偶看新闻彼得杜拉克的书:<不一样的养生：全世界最简单的养生法(全文)>
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/29 04:06:19
<不一样的养生：全世界最简单的养生法(全文)>
内容简介： 老子：大道无为，顺其自然。你不用做什么特别的事情，只需要顺应生命的自然需求就可以了。过分的锻炼、过分进补，不仅达不到养生的效果，反而会让生命遭受不必要的扭曲。这条史上最简单的健康秘诀跟一般所谓的加碱、喝水、食疗药膳不同，它很简单自然，简单自然到你每天都在用。最诱人的地方就在于你只需要做一件事，就能让保健效果几乎辐射全身这是别的任何一种方法都望尘莫及的。我习惯于称它为全世界最简单的养生法。
目录第一部分 第1节：前 言 第2节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(1) 第3节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(2) 第4节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(3) 第5节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(4) 第6节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(5) 第7节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(6) 第8节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(1) 第9节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(2) 第10节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(3) 第11节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(4) 第12节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(5) 第13节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(6) 第14节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(7) 第15节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(8) 第16节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(9) 第17节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(10) 第18节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(11) 第二部分 第19节：第三部分 祛病其实很简单(1) 第20节：第三部分 祛病其实很简单(2) 第21节：第三部分 祛病其实很简单(3) 第22节：第三部分 祛病其实很简单(4) 第23节：第三部分 祛病其实很简单(5) 第24节：第三部分 祛病其实很简单(6) 第25节：第三部分 祛病其实很简单(7) 第26节：第三部分 祛病其实很简单(8) 第27节：第三部分 祛病其实很简单(9) 第28节：第三部分 祛病其实很简单(10) 第29节：第三部分 祛病其实很简单(11) 第30节：第三部分 祛病其实很简单(12) 第31节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(1) 第32节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(2) 第33节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(3) 第34节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(4) 第35节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(5)
第一部分 第1节：前 言
前言
无论是给学校讲课，还是做电视节目的时候，总会有很多朋友跑来问我类似这样的一个问题：我的情况如何如何，应该怎么样去养生？
对这些提问的朋友，我是既高兴又无奈。
高兴的是，大家的自我保健意识比前些年显著提高了，这从书店里琳琅满目的保健类图书日益丰富就可以看出一二。无奈的是，铺天盖地的保健书籍一看就是为了获得市场而搞的噱头，没有太高的实用价值。
我已经不止一次地告诉很多人保健的秘诀是什么。这东西的唯一秘诀就是：适度运动，适度休息，饮食多样化，少烟酒。能坚持做到这几点5年，我就可以保证一个人在没病没灾的情况下活到80以上！
为什么我这么肯定？因为原因其实很简单——运动、休息、摄入多样化的营养成分、拒绝有害物质，这就是生命成长和延续的基础。就像老子说的，大道无为，顺其自然。你不用做什么特别的事情，只需要顺应生命的自然需求就可以了。过分的锻炼、过分进补，不仅达不到养生的效果，反而会让生命遭受不必要的扭曲。比如锻炼，那些运动员锻炼的算是很专业很到位，营养补充的很及时了，结果呢？当他们退役的时候，身上没有落下病根甚至残疾的有几个？
原因就是他们锻炼得过度了！没有顺其自然。
运动员的职业注定了他们的命运必须如此。而对我们一般百姓，养生保健，让自己的身体更健康，只要顺应自然就可以了。至于那些乱七八糟的保健噱头，可以试试，根据自己的情况适度为之，但不能盲从。如果觉得舒服，就坚持下去。若是觉得不适，则立刻停止——让身体顺应自然状态才是养生的不二法门。
当然，如果确实说一个有助于养生保健的秘诀，我倒是真有一条。
这条秘诀跟一般所谓的“加碱”、“喝水”、“食疗药膳”不同，它很简单自然，简单自然到你每天都在用。最诱人的地方就在于你只需要做一件事，就能让保健效果几乎辐射全身——这是别的任何一种方法都望尘莫及的。所以我习惯于称它为“全世界最简单的养生法”。
想看看这个方法究竟简单到哪种程度？想解开这种方法的奥妙？
那就跟我来吧！
目录
第一部分：保健的方法千千万，就它最简单
1.从现在开始，放弃养膘生涯/6
2.这是史上最简单的运动/9
3.从小到大你一直在做/12
4.上班一族必备的健康宝典/18
第二部分：做了几十年，为什么你不会
1.选错时间=弱化效果/24
2.这些年你是不是也犯了类似错误/28
3.正确的姿势比什么都重要/34
4.不同身份，不同方法/40
5.你需要一个“黄金搭档”/46
第三部分：祛病其实很简单
1.慢性病，就慢慢让它化掉/54
2.老年痴呆靠边站/59
3.让关节疾病统统滚开/64
4.自然的方法永远比机械好/68
5.再安全都会有万一——突发意外怎么处理？/72
第四部分：最简单的养生，最容易的长寿
1.让好心情随时伴随着你/82
2.促进睡眠，保障休息/87
3.好食欲，决定了你的身体素质/92
第五部分：跟衰老说拜拜
1.开始之前做个身体测试吧/98
2.随时观测，随时调整/103
3.及时补水很关键/109
4.给足底做一个全方位按摩/114
第六部分：不仅可以养生，更可以美容
1.让你变出好身材/120
2.你也可以像成功人士那样有魅力/124
3.特定部位强化保健法/131
4.你需要一双重要装备/137
5.穿着和养生，其中很有联系/142
6.内衣决定了外在美/147
7.这东西，你可不能缺/152
8.一些小玩意，让你更美丽/157
第七部分：准备好让自己年轻10岁
1.制定一份合格的养生计划书/164
2.预备动作是所有运动的开始/169
3.你是准妈妈？那就需要谨慎对待了/174
4.随时随地让你都能养生/179
5.彻底改变你的生活，这就是最简单的养
第一部分 第2节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(1)
第一部分
保健的方法千千万，
就它最简单
小时候老人常说，多上一级台阶就能多活两秒钟。当时我以为台阶里面有神奇的魔力，于是常常楼上楼下跑来跑去，然后计算自己今天又延长了多久的寿命。
当我真正明白了楼梯和寿命的函数关系，却变得很懒很懒，因为有了电梯，我们甚至可以一个月不走楼梯。
幸运的是，虽然不用爬楼，我们还需要走路。因为总有汽车到不了的地方。只要还用得着走路，我们就随时可以锻炼。
1.从现在开始，放弃养膘生涯
竞争！
一件我们都深恶痛绝，却不得不经历的事情。
瑶瑶读大学时，曾是远近闻名的校花。毕业之后，由于表现出色，她从众多竞争者中脱颖而出，被某跨国公司录用。可是，进入公司之后，她发现周围的同事实力都不在她之下。为了赢得更多的机会，瑶瑶不断地为自己增加工作量，甚至连休息的地点都转移到了办公室。繁重的工作占去了她大量的私人时间，而剩下的也都被电视、上网代替了。一段时间后，在一次同学的生日聚会上，众人看到眼前的瑶瑶都不敢相认。因为，大家印象中的天使脸庞，现在多了几道皱纹，透露着几许憔悴，而昔日的魔鬼身材也早早长出了小肚腩，让人实在无法接受。
为了应对激烈的竞争，现代社会中许多人不得不将主要的精力放在工作上，即使吃饭时间也都被压缩至最短。同时，工作强度大、心理压力大等诸多因素的共同作用，使得多数人每逢周末就不愿再去外面奔波，只希望安静地躺在家中床上美美睡上一觉，或者团坐在沙发上毫无目的地调动电视频道。因此，在这种不良环境、思维的影响下，他们参加运动的时间既十分有限又不连续，患各种职业病的风险必然会大大增加。
像瑶瑶那样因为繁忙工作而有空就喜欢往沙发上靠的人，被称为“沙发土豆”。这个称呼听起来似乎蛮可爱，可如果真正成为“土豆”一族后，你就会发现其中并无趣味，甚至让人极度讨厌。
我们不妨想象一下，整天坐在沙发里上网、看电视，真的可以帮助你达到休息身体、放松神经的目的吗？
长时间保持坐立姿势，会引发腰背酸痛、颈肩发麻、腕臂不灵活等症状，诱发骨质增生等多种疾病。另一方面，电视及电脑所发射的电磁辐射会导致身体的内分泌紊乱。别忘了！电器工作时会产生大量正离子。它们进入人体后会延缓身体正常的代谢功能。
还有一点是人们所忽视的——人的睡眠时间维持在7小时上下既已足够。然而，很多“土豆”们却喜好整天赖在床上，不断地利用各种条件促使自己进入睡眠。注意哦！过长时间的睡眠，会使大脑皮层的兴奋度降低，让你始终感觉昏昏沉沉睡不醒。另外，某项研究表明，每天睡眠时间超过9小时的人中风风险率比正常睡眠的人高70%，糖尿病患病风险比正常睡眠的人高3倍。
最后，整天待在家中，心情未必会好。平日里紧张忙碌，休息时却闲得发慌，这种强烈的反差易诱发一些精神问题，比如对未来茫然无措的感觉易导致自卑心理，而患得患失的感觉则会使人脾气变得暴躁等。最后的结果就是本来需要调理的身心非但没有搞好，情况反而更加恶化。
大部分“土豆”所过的生活看起来很舒服，可实际上对身体确是一种另类“折磨”。不过值得欣慰的是，他们中越来越多的人已经意识到问题的严重性，并开始探索、寻找一种简单易行的方法，让自己重拾健康、自信。怎么做呢？积极加入体育运动中吧！记住，运动放松远远比做一个“沙发土豆”快乐的多！
2.这是史上最简单的运动
由于许多有氧运动都存在着一定的弊端，比如容易造成肌肉损伤或者受到空间、时间的限制，所以人们开始把目光聚焦到了健步走上。健步走已经成了一种因简单易行而风靡世界的运动，不再仅仅是生存和移动的手段。健步走也是一种有氧运动，与传统的有氧运动如登山、游泳等相比，同样可以起到分解糖类、燃烧脂肪的作用，同时有具有以下优点：
第一部分 第3节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(2)
◆不受时间限制的运动
如果您是上班族，不用发愁没有时间进行健步走。乘公交或地铁去公司，请提前一站下车，到达公司后，请选择楼梯上楼。一次简单而有效的健身计划就这样完成了。
如果是在工作时间，打印复印文件，去卫生间等跑腿儿的事情，也可以让我们健康地走起来。
如果是休息日，不妨去街上逛逛，一方面可以搜罗到不少的打折商品，另一方面不停地奔波于商场之间也成为了我们健走锻炼的一次绝佳机会，又何苦破费去参加游泳、篮球、网球等体育项目呢？
◆没有地点场所要求的运动
很多运动，只有在特殊的场所才能进行。比如游泳，必须要在有水的地方才可以，而且对水深以及安全系数都有很高的要求。
相反，健走对场地的要求不高。无论你是在乡村还是在城市，山区还是在平原，公路或是小道，都可以享受健步走带来的健康和快乐。如果连门都不想出，那就在房子里走几圈，也会有一定的作用。
另外，不同的环境还会为你带来不同的健走效果。记住哦！只有你不愿意走的，没有你不能走的。
◆省钱的运动
很多运动需要人们投入不少金钱去购买器具，租用场地或是交纳培训费，健走的投入相对这些而言可谓少之又少。
比如很多健走的必备用品本身就是我们日常生活中所不可缺少的，比如运动衣、防晒用品、背包、水壶等。即使需要花些钱购买这些装备，它们此后也都可以用于平时生活。
其次，健走不用租用特殊的场所，在公共的地盘就可以进行锻炼，自然省下一笔费用。
最后，不用再花昂贵的培训费去学习。如果我们的步法姿势确有问题，看看周围的人，他们都有可能成为你免费的老师。另外，阅读相关的图书，观看光盘也可以令你自学成才。
◆人人都能掌握的运动
行走是人类最基本、最简单的活动方式。因此，健走运动在此基础上极易被广大民众所接受、掌握。
当然，健走的要领要与普通的行走有所差别，准确地说，健走就是对普通行走的一个纠正过程。即便有难度，其水平也不是很高，一般身体正常的人都可以轻松掌握。
◆适合大多数人群的运动
由于健走运动的运动强度比较小，所以小孩和老人，甚至月经期、妊娠期的女性都可以进行。另外，健走运动不要求很强的柔韧性，因此身体比较强壮结实的男性也可以加入进来。
不要因为健走运动强度小、要求低，就胡乱猜测它的健身效果。其实，它对身体的锻炼比一些剧烈运动的效果还要好。所以，不用担心走来走去会浪费你的时间，任何人都可以通过健走运动达到强身健体的目的。
第一部分 第4节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(3)
3.从小到大你一直在做
通常而言，经济水平和健康水平是成反比关系的。
比如经济发达的美国，超过30%的人在为肥胖以及肥胖所带来的相关病症困扰，而在60岁以上的人口中，这一比例上升到了67%。
相反，在那些经济落后的地区，比如非洲的偏僻地方，居民的身体素质反而要好得多。
因为经济越发达的国家，国民行走的时间就越短，相对的心血管等慢性疾病的患病率就越高。
为了健康，人们已经意识到了运动的重要性，相应的一些与运动相关的设施场所也开始流行起来。比如健身房就是大部分人能够想到的运动健身的去处，很多都市白领都会利用下班后和周末去健身房锻炼身体。然而去过健身房的人都会有同样的烦恼：总是有各种原因让自己不能坚持下去。比如高昂的费用、往返健身房的奔波以及周末的频繁聚会……
所以，我们急需要一种能够轻易坚持的健身方式。而健步走对于瞬息万变的信息时代，将是一个必然的流行趋势。
简单地说，健步走是一项“绿色运动”，在任何时间、任何地点只要是你愿意就可以进行的运动。健步走以一定的姿势、一定的速度，介于散步与竞走之间的一种简单的运动。不需要任何复杂的装备，只需一双舒适的运动鞋，就可以达到锻炼身体的目的。
健步走就是一种强度适宜的有氧运动。健步走虽然不会令人大口的呼吸和大量的出汗，但它仍然属于运动的范畴。运动可以加速新陈代谢，燃烧脂肪，增强机体各器官的活力和功能。
很多人会认为运动强度越大起到的锻炼效果则越强，其实这是对运动的错误理解。据大量的科学研究证明，运动的强度和运动产生的效果不是成正比关系，而是有个度的要求，并且会受到多种因素的影响。
举个很简单的例子：处于更年期的中老年女性由于雌激素水平低下或缺乏，极易导致骨质疏松，研究证明运动可以预防骨质疏松，但是如果运动量和运动强度过大，会导致钙流失，加重骨质疏松。因为适宜的运动促进肠道中钙的吸收，骨中钙含量增高；而超负荷运动则会导致血钙降低。举一反三，要想真正达到健康的效果，必须找到一种强度适宜的运动。
健走是一项功能强大的有氧运动。健步走不仅可以健美我们的身材，愉悦我们的身心，缓解我们的压力，而且可以加快新陈代谢，增强心血管系统功能，提高机体免疫力，预防多种慢性疾病，如高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松等多种疾病。
健步走对于我们交通和通信手段高度发达的现代人来说真是好处多多。也许有人会问：我们每天不是都在行走吗，怎么没有这么明显的效果？也许有人会怀疑健步走这么简单，怎么会产生如此多而复杂的效果。这是因为我们没有科学理性地分析行走的方式，没有把行走的功效发挥到极致。
第一部分 第5节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(4)
在被公交、地铁、私家车、飞机、火车等各种交通工具充斥的现代社会中，仍然有一个民族，他们最擅长走路，那就是非洲肯尼亚北部的马扎伊尔人。我们可以通过马扎伊尔人的行走得到很多的启示。
马扎伊尔人简介：
规模：它是一个只有大约30万人口的小部落民族。
食物：主要是以牛奶和肉等作为食物，缺乏蔬菜，脂肪含量相当高，是美国的两倍多。
外形：马扎伊尔人普遍身高为1.80米以上，不论男女，几乎都是腰身挺拔，身材健美。
健康：整个民族当中几乎没有人患高血压、心脏病等慢性疾病。
我们看到，马扎伊尔人饮食结构并不科学，但是身体状况却很好，这究竟是为什么呢？经过很多科学家的调查研究后发现，行走是这个民族远离疾病的一个法宝。高血压、心脏病、糖尿病这些慢性疾病对人类健康的威胁已经逐渐超过癌症、肿瘤，并且没有根治的有效方法，这是医学界面临的一个很大的难题，目前我们只能着手于预防，做到防患于未然。
从马扎伊尔人我们可以看到行走可以有效地预防这些慢性病，可见行走的健身效果真是非同一般。下面以马扎伊尔人为例，简单地分析一下如何科学地进行健步走。
◆从行走量的角度上来分析。
对于马扎伊尔人来说，不论是男女老少，外出基本是都是靠步行。男人放牧在草原一走就是一整天，女人打水也都是走到十公里以外的地方，就连他们出去逛市场，都得走上10公里以上的路程，我们把他们每天走过的路程换算成步数的话，他们每天平均要走20000步以上。
想想我们每天又会走多少步呢？据调查，都市上班族每天平均行走的步数还不到5000步，从能量角度来说，成人每天摄入能量约为2500千卡，其中维持生命的基本体征和保持基本活动会消耗掉2200千卡，如果不进行额外的劳动的话，将会有300千卡热量的剩余，这些热量就会转换成脂肪形式储存下来，长期处于这种状态，脂肪会越积越多，最后导致肥胖。而要把300千卡多余的热量消耗掉的话，换算成步数，大约每天要行走10000步，都市上班族每天行走的步数远不足以消耗掉这多余的300千卡热量。
◆从行走质的角度上分析。
如前所述，马扎伊尔人平均每天要走20000步以上，相当于10公里的路程，这对于我们普通人来说，是不可思议的。而马扎伊尔人却能够轻松地完成。他们的步伐特点是大步流星伴随有力的挥动双臂，并且始终是保持腰身挺直，每天长时间的以这种状态行走，从没有感觉到疲惫，这说明马扎伊尔人的行走具有天然的科学性。
第一部分 第6节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(5)
研究发现马扎伊尔人行走时脚掌各个部位着地顺序和我们相比有很大的不同。具体来说，他们最先是脚后跟着地，然后依次是脚外侧、小脚趾附近，最后到大脚趾。而我们大部分人行走都是直接整个脚掌着地，即使不是力学专家，我们都可以想到马扎伊尔人行走时身体重量传导不同于大众，他们将身体重量均匀地分散到脚掌的各个部位，减轻了脊柱所承受的负荷，这样走不但对脊柱有保护作用，同时对脊柱也起到锻炼作用。就像马扎伊尔人的女人能挑数十公斤的水，足可见她们腰部的力量了。那么如果我们患有腰痛病，是否可以通过练习马扎伊尔人的走路方式而得到改善呢，答案是肯定的。
通过看马扎伊尔人的行走，对行走的健康功效的探讨只是浅尝辄止而已，但是解决的却是在我们看来都十分棘手的问题。健走之所以成为当下流行的健身方式，是因为其具有科学性，掌握好健走的相关方法，才能有效地促进身体的健康。
◆起源：古希腊。
◆医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”。
◆20世纪初期，健走运动方式开始风靡于荷兰。
◆目前，全球共有四十多个国家和地区参与开展了健走运动。
◆在美国，每八个人中就有一人在健走。
◆在芬兰，每周参与健走的人口达全国人口的百分之十九以上。
◆在德国，有一千二百万人口参与受益
4.上班一族必备的健康宝典
对于office的白领来说最痛苦的事就是整天坐着了，也许有人觉得这有点耸人听闻，其实一点都没有言过其实。office的白领们大部分时间都是坐在计算机前工作，时间长了就会有很多地方感到不舒服。久坐是一个隐形杀手，导致很多慢性疾病。
健走对于office的白领的病痛有缓解作用，健走对脑部而言可以清心提神，使心情愉悦；对肺部可以增加通气量，增强肺部功能；对背部可以强健背肌,巩固脊柱；对心脏可以增强供血功能，降低血压；对肠胃可以促进蠕动，增强消化能力……总之，健走运动可以让久坐在计算机前的白领一族解放出来，好好地做一个全身的有氧运动，改变自己的现状。健走有这么多好处，你还有什么理由不去坚持尝试呢？
◆美你的容，养你的颜
我们经常会发现身边许多白领虽然正值青春妙龄，看起来却是面色蜡黄、精神委靡。从中医学角度上说，这属于脾胃失调，而导致脾胃失调的其中一个因素就是久坐。办公室女性还常常不得不面对自己未老却显沧桑的皮肤，多数情况下只会想到去美容院，但那只能当做救急，治标不治本。其实，健走是个不错的选择。
第一部分 第7节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(6)
健走可以促进新陈代谢，促进食欲，同时健走时心跳加快，呼吸加深，还会排出大量的汗液，这样也会带出很多人体的毒素，达到排毒养颜的功效。美容院只会让你拥有短暂的白皙，而你也会越来越依赖美容护理。健走才可以使你的面色真的开始好转，因为真正的面色白皙红润是身体健康独有的表现。
◆没时间、没钱也能做的锻炼
或许，你也是office一族中被称为“拼命三郎”的那群人——整天早出晚归，很多时候要加班到深夜，让工作挤掉休假的时间也是司空见惯的事情。因为工作繁忙，没有了和亲人朋友交流感情的时间，没有了休闲娱乐的时间，甚至连休息的时间也大打折扣，更别提锻炼健身的时间了。于是，你成了名副其实的工作机器。但是，很多白领女性正是因为平时无暇休闲，再加上“女人就要对自己狠一点”的人生信条，总是一有机会就疯狂血拼购物，最终被冠上“月光女孩”的称号。没钱、没时间，怎么去参报近于奢侈的有氧运动去锻炼身体呢？
健走运动完全可以满足office一族没钱、没时间的特点，上下班的路上，购物逛街，休闲娱乐，没有时间不可以健走，就连工作期间，我们都可以利用发传真、打印文件的时机起来健步走一下，时间虽短，但是可以避免久坐带来的危害。想想看，什么运动可以在这么短的时间里进行呢，恐怕只有健步走了吧。很多运动需要很多的费用，而健走完全没有那么复杂，简单的装备就可以轻松上阵，解除了白领一族没钱运动的后顾之忧。
◆最轻松、最简单的美体秘籍
白领女性是时尚的先锋，更注重自己的外在形象，她们担心长期大量的运动会让自己看起来很壮实，怕胳膊和大腿看起来很粗壮，穿起衣服来影响美观。如果有这方面顾虑的白领们，健步走可以放心地进行，它不仅不会让你的大腿变粗，反而可以使得你的臀部变成迷人的翘臀呢。我们可以观察身边喜欢逛街的同事和朋友，她们的臀部是不是很翘啊，那就是因为逛街就必须要行走，行走对臀部肌肉也在起到收缩作用，就像我们在家或是在健身房常做的提臀运动一样，臀大肌经常收缩，就会防止松弛下垂。
TIPS——
office一族的疾病信号
长时间点击鼠标，会有手腕和同侧肩胛部疼痛，这是由于长时间保持固定的姿势导致，久而久之肩胛部肌肉就会老化僵硬，疼痛更剧烈。
如果是长时间地伏案看数据或是写作，会导致颈椎病。如果你经常感到头晕、手指麻木，警惕颈椎病。
白领一族整天坐在椅子上，身体的全部重量就都集中在腰、骶部，腰椎和骶椎长期受压，加上腰肌处于紧张状态，就会感到腰痛。
双腿在办公桌下的狭小空间里难以舒展，这种状况维持的时间长了就会感到双腿麻木，这是由于下肢血液循环不良所致。
更尴尬的是久坐还会导致痔疮。人体在静止状态下血液循环减慢，静脉回流阻力增大，肛门静脉丛曲张，再加上久坐肠蠕动减慢，导致便秘，使痔疮的发病率大大增加。
第一部分 第8节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(1)
第二部分
做了几十年，
为什么你不会
走路有那么神吗，怎么没感觉呢？
我天天走路上下班，怎么还是腰酸背痛腿抽筋？
……
每当我提出健走理论的时候，持有怀疑态度的人总是很多。
对于他们的疑问，我的唯一解释就是——抱歉！你其实不会走路。
1.选错时间=弱化效果
科学研究表明，人们一周健走3小时以上，可降低35%～40％患心脏病的概率；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况，健走对人体健康的作用是毋庸置疑的。但是，健走时间的正确选择对于维持身体正常机能和健康程度的重要性更加不容忽视。
从理论上说，健走时间的选择不会因季节的变化和年龄的差别而具有本质上的差异。因为我们每走一步所消耗的能量是基本固定的。可事实上，不同时间、不同季节我们的身体机能和心情等因素都会有所差异，如果我们根据四季气候的特点和人体“生物钟”的规律正确选择健走时间，合理安排运动，会对人们的身体健康更加有利。同样，一天当中不同时段的健走也有所差别，而对于不同身体素质、不同健走目的的人来说，健走的时间选择也是大相径庭。
根据季节的更迭不同，健走的时间自然也会有所差别，实践证明春季是最适合健走的季节，相反，秋冬季则是健走最需谨慎的季节。
“一年之计在于春”，这句谚语用于健走更适合不过了，春季是健走的最佳季节。经过一个冬天的休养生息，人们身体各个器官的功能恢复活跃状态需要一段时间的调整，过量的运动，加上春天气候的反复无常则更有可能诱发各种呼吸道疾病，而健走则能唤醒身体各个器官。
人在坐立时，对氧气的需要量为每分钟250立方厘米，处于一种低限量供给状态，这种低限量的供给状态将导致肌肉力量的下降，跑步时对氧气的需要量暴增至每分钟4000立方厘米，而按照春季运动的要求，跑步所带来的运动量超过人体需求标准，而健走时需氧量为每分钟1000立方厘米，正好适应春天人体对氧气的需求。
远离城市的喧嚣，呼吸草木制造的新鲜氧气，可以增强脑力，愉悦心情，促进身体的血液循环，逐步改善人体新陈代谢。
第一部分 第9节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(2)
秋冬季的健走之所以需要特别小心，是由于秋冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高，再加上汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。
长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。所以，秋冬季室外健身适宜在日出后进行。一般来说，早晨8点以后再出来进行健走比较合适。
健走是一种相对强度较弱的运动方式，这也就决定了它同时必定是一种需要长期坚持、循序渐进的运动。个人每天的健走时间的长短主要受个人身体素质和健走强度的影响。因此，个人应按照自身的身体素质先设定开始阶段的健走时间，这个时间的长短虽然因人而异，但都应该遵循“起点不宜过高”的原则。
比如，你可以在第一个月里，每周健走三到五次，每次时间定为20分钟左右，那么通过一个月的锻炼，到了第二个月，就可以把时间延长至25分钟，健走频率可以保持不变。以此类推，每个月把时间延长5分钟，一直到每次60分钟左右的时候就可以停止了，因为无论是从运动的强度和所占用的时间而言，或是出于健康和身体平衡的考虑，这个限度都是比较适宜的。
当然，应当注意的是，健走的快慢和健走的时间是成反比的，如果不希望自己过度疲劳的话，喜欢快速健走的人可以相应地减少锻炼时间的长度。健走需要持之以恒，但如果一次坚持不下来，可以视身体情况分多次进行。通过3至6个月的健走锻炼，身体运动能力很好的健走者基本能够达到每天1小时10000步。总之，需要牢记的是，一定要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，确定适宜的健走速度和持续时间。
还有，很多女性朋友加入健走运动的目的很明确，就是减肥。需要提醒的是，根据脂肪的消耗程度差异，在不同的时间段需进行不同的健走强度。科学表明，早晨空腹时即使快速步行1到2小时，脂肪消耗很少；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后两小时健走40到60分钟，体内消耗的脂肪最多，因此，这个时间也是健走减肥的最佳时间。
总的来说，健走的时间正确选择需要科学的指导，健走应当因季节的不同而有所变化，健走时间长短的选择也要结合自己的年龄和身体素质。对于抱有不同具体目的的健走爱好者而言，则更应当注意健走的科学性，这样才能事半功倍，充分享受健走带来的乐趣和益处。
◆注意：表格中“健走时间增量”项代表健步强度随月份逐步增加的时长
第一部分 第10节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(3)
2.这些年你是不是也犯了类似的错
一提到走路，或许很多人都会不以为然地说：“这有什么难的，我在一岁的时候就已经学会了！还用你来教？不信，我走几步给你看看！”
那倒不必！但是，请各位注意，你们知道什么样的姿势才是正确、有益的呢？不要皱眉头，让我们先来做个测试吧！
●当你在马路上行走时，你的双臂是否随身体自然地前后摆动？
●行走过程中，你的身体是否可以一直保持直立挺拔？
●此时你感觉骨盆部位有没有在转动？
●迈步时幅度是否足够且自然，力道是否充分？
●身体从来没有出现过摔倒的倾向，而且没有产生过酸疼无力的情况，是这样吗？
在上面的五个问题中，回答肯定的请加一分，不确定或是否定的不加分。
如果你得到5分，那么恭喜你，因为你已经掌握了走步姿势的最基本要领！别高兴得太早喽，即使你拿到了满分也只是代表你的基础不错，并不能说明你的走步姿势就是正确的！而得到其他分值的朋友，情况已经再明显不过了，你们的走姿中肯定存在着大大小小的问题。看来想要真正做到动作的规范以及运用自如，大家还要进一步的学习，结合自己的运动特征有意识地培养感觉。
那么，现在就让我们一起来看看生活中哪些走步姿势是错误的，以及错误姿势所带给我们的损害吧！
走步是我们生活中最熟悉的行为，熟悉的东西往往是最容易被我们忽略的，所以生活中人们形形色色的各式走法都会包含着或大或小的问题，大概归纳起来可以分成以下几类：
◆第一类，职业人士走步法。
现代生活中充满了竞争和挑战，所以很多职业人士行走的方式也与之对应了起来。比如“竞争”就对应了他们走步的动作，即脚步跨度较大且频率很快。而“挑战”则体现了他们的自信，即表现为昂首挺胸，给人以精力充沛、意气风发、坚定自信的印象。
这难道不好吗？有些人开始产生疑惑了。
好看是不错，但如果各位仔细观察的话，就不难发现这些人的腰部往往呈现反弓形姿态，即盆骨前移，腹部凸出。其弊端就是迫使背部肌肉时刻保持紧绷状态，从而将身体的重心向后移动，使得身体上部的重量过多地分担于腿部，如果长时间采取这种姿势行走的话，必然会引起腿部、腰部和背部肌肉的酸疼肿痛。
◆第二类，踢步式走法。
之所以用“踢”这个字，主要是因为此步法与踢开脚下障碍物的动作十分类似，只是要求这个“踢”的动作需连续发出。如果这个描述还不能让你明白的话，那么请你观察一下穿着和服的日本家庭妇女的步法，两者颇为相似！很明显，这种走步姿势和第一类走法恰恰相反，主要表现为行走时无论是双臂还是腿部的动作幅度都比较小，背部微驼、双臂向前，走步无力，鞋底常与地面摩擦。
第一部分 第11节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(4)
采用这种步法的朋友，给人的感觉往好的方面说是温顺，往不好的方面说就是没有自信，谁见谁泄气！弊端体现在其胯部不会发生任何转动，而浑身上下的肌肉组织也会因为得不到有效的锻炼而显得力量不足。依据上面种种描述我们发现，虽然此种步法对于身体并无太多损害，但这种走步姿势能量消耗的确不大，所以采取此种步法根本无法达到健身、锻炼的目的。
◆第三类，摆胯式走法。
此类走步姿势多现于爱美女性之中。这是因为现代人普遍将“美”的概念与“性感”联系起来，而采用这种步法行走的女性，其最突出的表现就是臀部较大幅度的摇摆，双臂在前交叉摆动犹如拨水一般，十分符合现代美感的潮流。所以，当你远观此类女性时，这种走姿往往会带给你一种绵柔、优美的感觉。
但是，这部分爱美的女性要注意了，此种步法极易造成身体的重心偏离中线，出现随臀部左右晃动的状态，如果此时腰部肌肉力量不足，造成重心落在臀部外侧，那么崴腿或崴脚的危险系数将大大增加。另外，长期以此步法行走的女性，其臀部的形状也会逐渐增大，这将对女性整体美感的评价产生不小的负作用。
◆第四类，鸭步式走法。
这种步法就是我们生活中常常提到的“外八字”步法，通常表现为站立时双腿轻度外旋，膝部不能自然并拢，两侧髋关节呈向外伸展、旋转的状态。
或许很多人满不在乎地认为它的弊端仅仅是走起路来不甚美观，但中医指出“外八字”走路有碍阳经，使肝、脾、肾脏血流不畅，而这些经络均在脊柱周围，所以易导致大脑血液循环能力下降，最终影响大脑健康。很明显，这样的结果完全违背了我们健步锻炼的初衷。另外，走鸭步式的朋友如果不及时进行纠正，还有可能发展为O形腿。
◆第五类，“内八字”步法。
通常表现为行走时足尖向内旋转，且腰部略向前弯曲。出现这种步法主要原因是小腿胫骨内旋，腿部内收肌以及肌肉韧带薄弱无力。当然，这种步法的危害性是显而易见的。
首先，长期走这种步法的人膝关节易发生变形，引起疼痛，很容易对健步运动产生放弃的想法。
其次，因为长时间走此步法，造成腿部相关肌肉不能得到有效的锻炼，最终转化为更为严重的X形腿。
最后，因为该步法引起腰部弯曲，所以身体的重心发生偏移，导致腿部负荷加大，加快腿部畸形的速度。
◆第六类，“中老年”步法。
从名字上，大家可以理解为这种步法常出现在中老年人之中，但需要强调的是，此步法并非中老年人独有。这种步法通常表现为行走时完全依靠膝关节屈伸，身体上下晃动，重心也是摇摆不定，同时双脚走出的足迹间距较大，呈现为两条平行的直线，而且行走的速度也比其他步法要慢一些。
第一部分 第12节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(5)
之所以出现这些现象主要是因为走步者双腿肌肉力量不足，另外髋关节、盆骨部位的韧度也不是十分强健。如果长时间维持这种步法的话，受到损害的必是走步者的膝关节，当然由于重心不稳的缘故，行走时突然摔倒的可能性也会大大增加。
上面所提到的六大类，是我们生活中比较典型的错误走步法，但大家应该明白还有很多零碎的东西未被一一列举出来。所以，朋友们，千万不要掉以轻心哦，不要看到自己不属于上面的类型就开始暗自高兴、得意。
扁平足的脚底比较扁、平，脚底几乎完全贴在地面上，专业术语来讲是说脚底内侧的足弓弧度较小，这类型的脚，行走时所产生的压力偏向内侧，行走过长时间就会感到疼痛，殃及小腿外侧踝部。因此，扁平足者不能长时间站立或者走路，给健走带来一定的困难。那么下面给出几种矫正扁平足的小方法，可以在一定程度上增强脚弓的牢固性和弹性。
坐在椅子上，两脚抬起，前伸，然后用力勾脚尖和绷脚尖，重复1～2分钟。
每天踮脚尖跳绳3分钟。
直立，前脚掌用力登地，后脚跟抬起，反复进行50次。
用脚尖、脚后跟、脚底外缘各走1分钟。
下蹲，前脚尖着地，后脚跟抬起，两手放于脚旁，做短跑预备动作，坚持到稍感疲劳为止。
3.正确的姿势比什么都重要
看过上节的内容后，相信大家对什么是错误的步法以及错误步法的类型已经有了一定的了解。那么，这节我们将一起来学习正确的走步姿势以及如何纠正错误的姿势。
在开始之前，我们必须完成一项预备工作。
这就是调整自己的重心位置，使自己在行走当中保持身体的稳定。根据相关专家的研究，发现人体的重心有赖于自身五个部分，它们分别是耳垂、肩头、股骨头大转子、膝部和脚踝前侧。当五者位于同一条直线上时，则说明身体重心没有发生偏离。当然五部分是否满足上面的条件并不能依靠你自己来判断，而需要借助外人的帮助。倘若发现那一部分偏离了直线，务必及时采取方法纠正，以免日后进行健走运动时出现危险。
OK！预备工作做好了，下一步正式开始我们的健走吧！
身体上部要保持舒展，头部微抬、下巴微翘，双肩及双臂自然下垂位于身体两侧，前胸稍稍前凸，腹部收紧，腰部伸直。用这种姿势走步，你会发现身体虽略微向前倾斜，但走起来十分美观。
当然这样做绝对不仅仅是因为好看，比如保持头部的直立有益于我们思想集中、专注于运动中。而肩臂移动到身体两侧，有助于肺部吸入更多的空气，从而将运动的时间拉长，同时为双臂大幅度摆动提供了有效的空间。腹部收紧，可以有效地减轻腹腔内脏器对腰部的负担。腰部伸直有助于稳定身体重心的位置，不致使其偏移。
第一部分 第13节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(6)
在行走的过程中我们的视线不应是俯视状，而应保持水平。这样做的目的主要是保证我们的运动范围在可控制的安全范围之内。在行走过程中身体前倾也有利于我们步幅加大。
再来说说下体部分。
当我们进行健走运动时，应有意识地将盆骨转动起来，注意控制臀部摆动，同时腿部不必紧绷，膝关节伸展时要柔和自然，足部落地时也要注意脚跟先着地再将身体的重心移到脚尖。
为了保持上体良好的姿态，需要我们尽量舒展开自己的膝关节，即在伸直的膝关节不受力的情况下进行健步运动。而膝关节的伸直，又可以帮助我们将步幅变大，增加健步锻炼的效果。当然步幅的大小，应以自己的舒适感作为标准，切忌盲目追求效果增大运动损伤的风险。
还有，在健步运动的过程中，身体重心由足部的脚跟位置通过脚掌向脚尖方向转移的。这里有一点值得注意，虽然我们是前脚跟先落地，但它并没有承受身体的全部重量，而身体重心真正的支撑部则是后脚大拇脚趾趾根附近区域。
以前总是保持错误走姿的朋友们，你们在摆姿势的时候，是否感觉到身体总有点不舒服或是别扭呢？
其实这种情况很自然！由于你们长时间保持错误的走姿，身体部分骨骼的位置及形状已经发生了一定的畸变，所以当你们采用正确姿势行走时必然会感觉到不爽。下面将给大家介绍一些错误姿势的纠正方法：
◆反弓腰检查以及纠正
检查反弓腰的方法十分简单。找一张直背椅让受检者坐在上面，要求他背部紧贴坐椅端正姿势，然后仔细观察其腰部是否也能贴近靠背。如果受检者是反弓腰的话，当他挺胸抬头时，其腰部必然呈收缩状态，与椅背不能贴近。反弓腰的成因是盆骨位置向前发生倾斜，具体纠正方法如下：
第一步，身体直立面向前方，右腿提膝并向外侧转动，至最大程度时缓缓放下，换左腿做相同动作，重复完成5次。随后，改变方向，将膝部向内侧转动，同样做5次。
第二步，两腿分开与肩同宽，双臂弯曲至胸前，有节奏地转动腰部30次。
◆驼背检查以及纠正
驼背也是很容易被发现的，检查它的最好手段，就是要求受检者以自然状态行走。若是正常者，则表现为即使是上身前倾，背部依然保持为一条直线，而驼背者在无意识支配的状态下是肯定做不到的。
具体纠正方法：
第一步，两腿分开站立与肩同宽，弯腰将双手放在膝部，同时膝部稍作弯曲，背部呈上拱状，保持姿势5秒，接着将头部抬起，腰部向下运动，臀部微翘，背部呈反弓状保持3秒，重复上述动作5次。
第一部分 第14节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(7)
第二步，左手扶支撑物，右腿向后弯曲，并用右手抓住脚踝部位，尽量使脚跟靠近臀部，保持姿势5秒，换左腿重复该动作，一共完成20组。
◆胯部摆动检查及纠正
检查难度略大于前面两种错误姿势，方法是面对全身镜，双手扶胯向前走动，如果双手没有发生左右移动的情况，则说明受检者胯部正常没有发生摆动，反之则是。具体纠正方法：
第一步，坐立于地上，双腿伸直，然后依靠臀部向前移动10次，然后向后移动10次，共需完成3组。
第二步，身体保持直立，不要依靠任何支撑物左腿抬起，向左侧摆动，尽量抬高脚踝，缓缓放下后换右腿向右侧摆动，共需完成20次。
◆“八字脚”检查及纠正
方法简单，只需令受检者自然站立即可观察出来。有八字脚情况的受检者，无论其八字属内还是属外，膝关节都向两侧分开无法并拢，此外脚尖的指向也能帮助我们识别受检者是否正常。具体纠正方法：
第一步，坐立于地上，双腿伸直，接着双手抱膝收回左腿，同时向右侧交叉运动贴近胸口，保持动作15秒后换右腿，共需完成5组。
第二步，坐立于地上，双腿分开伸直，接着令脚尖向内侧旋转扭动，完成后再向外侧转动，动作连续，共需完成15组。
◆肌肉力量薄弱问题的调整
此外，还有一些人行走时身体总是不停地晃动，原因在于身体肌肉力量薄弱，各关节韧度不强。纠正此类问题的有效方法是：
第一步，身体直立，双手叉腰顺时针转动盆骨5次，接着方向转动5次，共需完成3组。
第二步，身体直立，双臂放于身体两侧自然下垂，接着匀速摆动双臂，高度以到达胸口为宜，左臂抬起时身体也应同时向左转动，右侧类似，共需完成10组。
第三步，身体直立，左手慢慢举高，同时右腿向后方用力摆动，然后匀速收回换作右手、左腿，此动作共需完成10组。
大家注意喽！上面所提供的动作完成次数是允许变化的，大家完全可以在此基础上根据自身的特点来作进一步的修正。最后提醒朋友们一句，万事开头难！纠正一种错误的姿势肯定需要花费很长的时间，所以请你不要因为时间的缘故就轻易放弃改变不良走姿的决心。请坚信，你在未来将收获的必然比现在失去的东西要更多、更有价值！
1.食醋泡脚。醋能够渗透足部表层皮肤，增强血液循环，以达到消除疲劳和清除体内废物的功效。
2.顺着脚尖方向，逐一对每根脚趾进行推擦。这样做可以帮助自己舒缓压力，放松心情。
3.用手掌反复摩擦足底中心区域，你会感到一股热流在体内各脏器间反复流转。这样做有利于增强部分脏器功能。
第一部分 第15节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(8)
4.扭动脚踝部位，增强关节的灵活性及韧带的强度。需要注意，如果用手帮助关节活动，务必注意力道，防止出现不必要的损伤。
4.不同身份，不同方法
健走运动虽然是一项男女老少皆宜的健身运动，但是一些特殊的人群还是有一些值得注意的地方和特殊的健走方式。青少年、老人、女性、孕妇生理各有特点，如果在健走过程中，根据自己的特点，合理安排，可以达到健身的目的，倘若不顾自身条件一味从众，很可能不但不能起到健身的效果反而引起身体的不适，甚至带来更严重的后果。
◆青少年的健走
青少年是成长重要阶段，一般精力比较充沛，新陈代谢特别旺盛，骨质柔软弹性和韧性比较好，关节活动幅度大，但是牢固性和稳定性差，肌肉发育不完善，力量不够。因此，青少年运动时表现为异常兴奋，易疲劳也易恢复。青少年的胸廓比较狭小，呼吸循环系统不完善，所以呼吸频率往往比较快，肺活量较小。针对青少年的生理特点，强度小、不特别剧烈的健走运动是非常合适的选择。
健走运动可以促进新陈代谢、血液循环，锻炼肺活量，对大脑发育、骨骼生长、器官的完善都有一定的积极作用，对于正在成长中的青少年来说是很必要的，但是一定要掌握正确的方法。
要掌握好健走运动量，如果强度过小起不到运动的效果，而健走强度过大，心脏和身体承受不了，会给身体造成损害。但是，如何判断健走运动量的大小呢？最简单的办法就是观察健走后的精神状态。适量的运动会使人精神饱满，情感愉悦，充满激情，这个时候可以适当地循序渐进地增加一些运动量；如果运动过度就会感觉疲劳、暴躁、冷漠甚至失眠、反应迟钝、注意力不集中等，这个时候就应该注意减少健走运动的量，进行合理的调整。
青少年往往比较喜欢新事物和新鲜感，如果只是单调的健走，可能时间久了他们会感觉到枯燥无趣，因此青少年健走应该给他们寻找志同道合的朋友，结伴而走，年龄相仿的走在一起可以提起精神，也容易坚持下来；还可以让他们注意安全的前提下，戴上音乐播放设备，一边听音乐一边走路，或者来个全家总动员，一起加入到健走行列之中。
健走要持之以恒，制定好健走的次数和时间，有研究显示，每周运动4～5次，每次20～30分钟是比较合适的，运动健身效果也最佳。
◆老年人的健走
进入老年时期，身体的机能开始大不如从前，肌力衰退，骨骼退化，免疫系统开始下降，心肺等各器官也逐渐衰弱，因此必须进行体育锻炼，从而延缓衰老，增强自己的身体素质。可是，大多数的体育项目强度比较大，都不适合老年人进行，而健走有氧运动是老年人进行锻炼的最好选择。
第一部分 第16节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(9)
老年人在进行健走之前应该进行一个全面的体格检查，了解自己的健康状况，以免盲目锻炼，不但达不到健身效果，反而出现危险。尤其是有心血管和呼吸系统病症的老年人一定要注意量力而行。
此外，健走之前一定要注意做好准备活动，而且不易超量健走，一定要循序渐进，持之以恒，形成了相对稳定和固定的时间进行健走，这样形成了适应自己的“生物钟”，更有利于坚持下去。走路过程中，全身肌肉要放松，呼吸要比平常更深一些，而且富于节奏感。同时，要随时关注自己的脉率、血压等身体状况，一旦出现不适，要采取行动。
老年人外出健走要带好通信工具和必备的应急物品，比如有急性和心血管突发疾病的患者还应该在身上揣一个写有地址和亲人联系方式的字条，做好安全保障工作。
◆女性的健走
女性具有自己的生理和体质特点，一般柔韧性比较好，耐疲劳性也更高，但是肺活量较小，爆发力也弱于男子，女性们还有特殊的生理周期，期间会产生种种的不适，身体也会发生一些变化，同时女性更注意自己的体形，因此，选择合适的健身运动也是非常必要的。
健走属于低强度的有氧运动，很符合女性的生理特点，健走可以增强心肺功能，提高免疫力，同时这种强度不大但时间相对较长的运动对想保持完美身材的女性来说更是合适不过了。健走增强下肢力量，可以有效地改善腿部线条，减少腰部和腹部的赘肉，使女性匀称丰满却不肥胖。
女性因为其自身的生理特点都有一些特殊的时期，在这些时候如何健走显得尤为重要。
◆月经期的女性
这个时期的女性很多会有轻微的腰酸背疼，疲倦困乏，乳房肿胀等现象，通常女性在这个时期都会选择休息而不去参加任何体育锻炼，其实这是一个误区。女性在月经期应该进行一些适量的运动，这样有利于促进血液循环，改善盆腔内的血液供应，减轻疼痛感。但是剧烈的运动不适合，因此，健走时要注意调整距离，小量运动，时间也不宜持续太久。
◆妊娠期的女性
医学表明：女性在妊娠期间进行特殊锻炼对神经系统有良好的作用，可以减轻腿部负重，便秘及其他一些不适的生理反应。因此，妊娠期的女性进行健走也是非常有益的，同时健走增强了肌肉的力量，提高呼吸系统和心肺功能，改善免疫力，对于今后的分娩也做好了积极的准备。但是妊娠期间的健步主要以散步为主，而且注意不要空腹锻炼，最好的时间是在饭后2小时，时间也不宜过长。
◆更年期的女性
更年期一般是45岁到55岁左右，具体指女性停经前后的一段时间，这个时期的女性由于性腺功能衰退，内分泌紊乱，导致失眠、乏力、烦躁、犹豫等。同时，这个事情表明女性已经渐渐进入中老年时期，所以骨骼、肌肉等也开始发生变化，这个时候健走运动对于女性显得非常必要。更年期的女性在进行健走时应当注意多在空气和阳光比较好的时候和地方进行，这样可以一边健走一边呼吸新鲜空气，享受阳光，促进钙质吸收，强化骨质。更年期的女性心情烦躁的时候选择外出走一走，可以缓解心理的压力和不适，愉悦心情。
第一部分 第17节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(10)
不同的人有不同的特点，针对自己的特点进行健走，不要随大流，盲目跟风，有自己的方式和节奏，健走才能达到最理想的效果。
5.你需要一个“黄金搭档”
在一项工作刚开始做时，人们往往表现得兴奋不已、激情无限。但是，时间一长，这种激情就会消退，甚至出现一些厌烦的情绪。健走就是这样一个不停地重复做相同动作的过程。既然是这样，我们该如何解决这个问题，才能为健步者每天的锻炼注入新的活力呢？
阿雯是一家公司的文秘，由于每天干的都是坐在办公室里为经理起草文件之类的工作，所以体重、腰围等指标的数值是只增不减。为了保证身体的健康，阿雯在老公阿乐的强烈建议下同意每天都去进行健走运动。开始时，阿雯一天还会做两次健步运动，但没坚持多久，次数就下降了一半变成一次了。
“这是怎么回事啊？”阿乐有点搞不懂了，“才几天时间，就快坚持不下去了？！”
终于，一天早晨，闹钟响了十几次，阿雯还是赖在床上不起。阿乐再也忍不住了，跟她发起了火：“这么简单的事情，你都坚持不下来，其他的更不用说了！”
阿雯委屈地坐起来解释道：“你根本不了解！看着别人都是一双一对的，而我却是一个人孤零零地做运动，心情怎么好得了？要我怎么坚持嘛！”
原来是没人陪伴的缘故！阿乐没有继续发飙，他低下头思考起来。第二天，阿雯无奈地收拾好行装准备出发锻炼，却发现老公换上了一身精干的运动装正等候在门前。阿雯心中立刻涌上一股暖流，幸福地扑到了阿乐的怀里。自此以后，夫妻俩每天都出去坚持锻炼，而阿雯的身体也渐渐地恢复到了以前的水平。
一个好的健走伙伴，可以成为重新唤醒你动力、激情的关键。可是，什么人可以成为自己可靠的伙伴呢？理论上而言，任何人都可以作为你的健走伙伴。然而，现实中我们往往会选择与自己关系亲密的人作为健走的候补人选，这样做的目的主要是为了在健走运动进行中营造一种更加自然的沟通环境。
◆选择爱人成为自己健走的伙伴
运动心理学家认为，两个人在共同运动中可以发现彼此的特征，同时懂得如何看待彼此的缺点，而一项最新的科学调查更表明，夫妻共同健身益处良多。
与爱人一起健走，可以增加沟通时间，减少不必要的摩擦。夫妻之间时间久了，难免会产生摩擦，而这些摩擦有的时候会造成很严重的后果，甚至可能导致离异。在健走交谈当中可以及时地了解到对方现实的感受，从而避免在某一方面与对方发生冲突，同时，当发生冲突后，可以在锻炼的时候，心平气和地沟通，进而消除以前的摩擦，使夫妻更和睦。
第一部分 第18节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(11)
与爱人一起走路，彼此可以互相鼓励，有利于双方的发展。当一方在生活或事业中受到挫折时，在健走的过程中可以给另一方以鼓励，当他得到爱人的鼓励与支持后，会鼓气勇气，充满信心把事情做好，这样对他生活与事业的发展予以极大的帮助。
另外，你们还能互相指正，减少不必要的错误。俗话说，当局者迷，旁观者清，更何况这位旁观者又是知根知底的爱人？！所以，他（她）的建议往往更能切中错误的要害，对你的改正、提高更有帮助。
最后，互帮互助，增进夫妻间的感情。在健走之前需要做些准备运动，夫妻间可以互相帮助，同时，在运动中出现问题，更是需要对方的呵护，这些细微的关怀会使双方的感情与日俱增，牢不可破。
◆选择子女成为自己健走的伙伴
子女的成长离不开父母的尽心呵护，但更重要的是他们还需要父母的正确引导。
这样做至少有三个好处：家人的健康得以保障，有利于孩子的成长。孩子的成长健康至关重要，通过培养孩子的健走习惯，可以让孩子的健康得到更好的保障。
联络感情，增加家人间的感情。父母与子女间相差二十岁左右，有的更多，所以必然会产生代沟，通过一起进行健走运动，一方面可以增加交流，使父母融入社会的最新潮流之中；另一方面还能增进他们之间的感情，使父母与孩子之间的代沟逐渐变小。
关心呵护，解决孩子成长中的问题。在孩子不同的成长阶段会出现不同的问题，做父母的只有及时地发现并解决这些问题才能使孩子健康迅速地成长。通过健走，父母可以在不断地同孩子交流的过程中，及时发现问题，并解决问题。
◆选择同事成为自己健走的伙伴
如果你至今还是单身的话，不用着急，邀请同事一起健步锻炼，也是一个相当不错的选择。
因为一起走路可以增加同事间的感情。在现代人一天的生活中，至少有近1/3的时间是与同事一起度过的，所以当你独自一人进行健步运动时，不妨叫朋友一起参加，利用这个机会和他们多多交流感情，为自己今后工作中可能遇到的困难铺平道路。
其次，可以进行交流互补。每个人的特长与爱好往往都有不同的地方，在健走的过程中，互相畅谈，学习别人的长处来弥补自己的短处，同时，可以通过交流拓宽自己的知识面与更广泛的爱好。
最后一点同样十分重要，那就是增加工作中配合的默契。一部好的跑车是成千上万个零件组合到一起的，想让跑车达到一个极限的速度，必须使这些零件精密的吻合。公司也是这样，有很多个部门组成的，每个部门履行着自己的责任，只有每个部门中的每一名工作人员默契的配合才能创造出最大的成果，而健走恰恰提供给我们这样一个培养默契的氛围。
现在更多的人喜欢将自家的宠物带出来，陪伴自己一起进行锻炼，而这些宠物中又以狗类居多。之所以出现这种特殊的“伙伴”，主要原因是：狗类自出现开始就一直是人类最有用且可靠的帮手；由于狗类四肢较强壮，奔跑速度较快，这为它们成为人类健身锻炼的好伙伴提供了可能；由于狗类天性活泼好动，可给运动者增添不少乐趣。
综合上述三个优点，宠物陪伴健身锻炼必将是未来的一个重要趋势。
1.尽量选择与自己速度和体力差不多的人作为搭档，这样不会因为速度太快而吃力，否则，会过度疲劳，得不偿失。即使找不到这样的搭档，应该事先商量走快的人减速来适应慢的人，达到默契，共同进步。
2.每个人的休息时间不一样，所以建议多找几个搭档，当一个搭档不方便的话可以找其他搭档一起健走，这样可以持之以恒地进行下去，可以达到健身的目的。
3.经常在一起健走的可以组织一个健走团队，定期举办经验交流，如果能形成一个俱乐部，相信参与的人会越来越多，有利于健走的持续进行。
4.还可以选择自己的邻居为健走搭档，吃过饭呼朋唤友，一起加入健走的队伍中去。
5.不要强迫别人和自己一起参与健走，只有有共同的兴趣和爱好，才能成为真正的黄金搭档。
第二部分 第19节：第三部分 祛病其实很简单(1)
第三部分
祛病其实
很简单
走路能保健，这点地球人都知道。毕竟生命在于运动嘛！
可保健和治疗就是两码事了——保健重在预防疾病的产生。一旦症状真的出现了，保健方法往往也就随之失效。
然而健走却不一样！
它不仅能预防身体的病症，更可以缓解乃至治疗疾病！
不信？
那就别看广告，看疗效吧！
1.慢性病，就让它慢慢化掉
人人都希望自己有个健康的好身体，而且还不惜重金买各种营养品、保健品之类的东西，想让我们平时在汽车尾气、工业废气以及各种不良的生活环境和生活方式备受伤害的身体得到点补偿，使自己的心理得到平衡。其实这都仅仅是些治标不治本的办法，真正让身体保持活力和健康的最有效和最安全的方法还是运动。
令现代人最苦恼的就是整日忙碌，没有闲暇的时间来修整自己和享受生活，但是也不能彻底放弃运动，所以我们当然就选择健步走这种简单省事的方法了。健走锻炼是现代正在流行的一种健身方式，我们不要小看了行走锻炼，如果走得合理，走得科学，我们就会拥有一个健康的体魄。
健走是一项强度并不大的有氧运动，能使身体中的内脏器官、血液循环系统、呼吸系统以及四肢等较快地利用氧气，使身体的各个部分都得到氧的供应。长期进行健走的人可以保持充沛的体力和良好的精神状态，达到强身健体的作用，远远胜过那些名目繁多的营养物品。
第二部分 第20节：第三部分 祛病其实很简单(2)
安娜现在就是健步走的忠实拥护者，但是她以前可不是这么认为的。因为自己曾经是早产出生的，先天不足，以至于她一直都是体弱多病，每逢天气骤变，感冒咳嗽就开始困扰她了。她本来有份薪水可观的工作，就是因为她总是生病请假，结果被炒了鱿鱼。
之后为了增强体质，她开始吃各种补品，身体倒是越来越胖，可是身体素质却没有实质性的改善，成了我们所谓的虚胖。然后她又想到了去健身，信心十足地参加了一个健身俱乐部，结果又是空欢喜一场，因为健身房的大强度运动让她吃不消，腰酸背疼的，健完身累得什么都干不了了，只想在床上躺着。
现在安娜开始每天坚持健步走，不仅每天坚持下来后没有疲劳感，而且原来虚胖的身体也瘦了下来，更让她高兴的是现在身体也壮实了，感冒咳嗽都远离她了。现在她完全可以应付公司繁忙的工作了，本来就很有能力的她现在又有了好身体做后盾，经常得到上司的嘉奖。
也许有人不相信健步走会有这么大的功效，其实这不是偶然的，而是有科学道理的。
健步走可以提高人体免疫力。人体的免疫系统包括细胞免疫和体液免疫。血液中的白细胞也主要起到免疫作用，是人体的一道防线。人体全身上下也布满了淋巴结，淋巴结产生淋巴细胞，是人体主要的免疫细胞。这些免疫细胞可以吞噬细菌、病毒，保护人体免受传染病的侵袭。当这些免疫细胞数量减少时，就容易感染疾病。有研究表明，每天坚持健步走，免疫细胞将明显增加，那必然人体的免疫力也就会跟着提高了。
健步走提高免疫力而防止疾病的作用只是它的一个笼统的作用。健步走还可以对以下的几种疾病起到积极的作用：
◆健步走有益于糖尿病
现代人吃得越来越好，动得越来越少。摄入大量高能量食物，以及品种繁多的碳酸饮料，都会使许多人在青少年时期就开始发胖，而肥胖者患糖尿病的危险性较正常人更高。在优越的环境下，患有糖尿病的人数将会越来越多。不要小看了这种病，如果不加以控制的话，会引起很多严重的并发症，如视网膜病变、肾脏疾病（严重时导致肾衰）、周围血管和神经系统疾病等。用药物是无法根治的，只能缓解，所以我们要用一个安全的方法降糖，那就是运动。
我们摄入的糖类物质分为三部分，大约80%左右储存在肌肉当中称为肌糖原，另一部分在肝脏中储存，称为肝糖原，而仅有少量的分布于血液当中，那就是我们常说的血糖。
当我们进行较大强度的运动时，最先分解的是肌糖原，当肌糖原供应不足时，开始消耗血糖，这也就是我们想要的降糖效果。但是有人跑步会出现腿部肌肉酸痛，那是因为运动强度过大，氧气相对不足导致肌糖原发生无氧分解，产生大量乳酸而产生酸痛的感觉。但是健步走可以避免跑步产生的负效应，因为行走运动强度小，氧气充足，可以使肌糖原充分地分解成水和二氧化碳。这样不仅锻炼了身体，消耗了血糖，而且不会引起身体的不适。
第二部分 第21节：第三部分 祛病其实很简单(3)
◆健步走可以防治心脏病
现代人承受巨大的工作压力，特别是脑力劳动者，是罹患心脏病的高危人群，尤其是40岁以上的人群，那么我们就要在年轻的时候做到未雨绸缪，健步走可以促进血液循环，改善冠状动脉循环，增加心肌的供氧量，大大改善心肌缺血的情况。
◆健步走可以防治骨质疏松
女性更年期时在雌激素水平下降的情况下，会出现一些相应的更年期症状，骨质疏松正是更年期多发病之一，而骨折是骨质疏松最常见的并发症之一，严重影响女性的生存质量。如果多加强行走锻炼，尤其是对于女性，可以使骨密度增加，促进骨细胞形成，延缓骨骼的衰老。如果是已经患有骨质疏松，那么健步走配合饮食及科学的药物治疗，可以更加有效地治疗骨质疏松。
◆便秘：有效的行走可以促进肠道蠕动，加速肠内垃圾排出。走路后再喝一杯蜂蜜水，更可以加速缓解便秘症状。
◆更年期综合征：更年期综合征的根源是雌性激素水平下降而引起的。尽管表现为多种状态的综合发生，但其对中老年人影响最大的则是其情绪的消极变化。而健走虽然对于雌性激素的下降没有明显帮助，可它能够缓解由于各种症状带来的焦虑和压抑，改善情绪。因此有一定的辅助治疗作用。
◆中风：在美国，每隔45秒钟就有一个人死于中风。作为三大死亡原因之一的这类病症，一直是让医学界头痛的问题。然而根据加拿大医学家的研究表明，进行健走治疗，可以让中风患者快速康复。如果让患者按照每次0.5～1米左右的距离且负担自己全身的重量缓慢行走，患者的行动速度会获得显著提升。当然，这种治疗仅限于在医生指导的情况下进行。
◆高血脂、高血压、心脏疾病：这类病症的罪魁祸首主要是身体脂肪的堆积。而正确的健走可以消耗多余的脂肪，增强心血管功能，降低这类疾病的发生概率。
2.老年痴呆靠边站
“我爸真是老糊涂了！刚刚从报箱取出的报纸，就落在楼下了。”
“我妈真笨！炉子上还烧着水就出门了！水壶差点烧干酿成大祸！还好我回来得及时！”
……
你的父母是不是经常犯类似的错误？
如果经常这样，请不要抱怨。因为这可能并非是他们大意导致的错误，而是因为他们出现了老年痴呆症的先兆。
根据一项医学统计数据显示，我国65岁以上人群患老年痴呆的比例大约在5%以上。而到了80岁左右的时候，这一比例则迅速飙升至20%左右。
为什么老年人会患上痴呆症状？
很多人对此的解释为——年纪大了，大脑开始退化了。
第二部分 第22节：第三部分 祛病其实很简单(4)
显然，这种认知有失偏颇——老年痴呆并非是因为大脑退化而产生的症状。因为随着年龄的增加，大脑机体功能开始衰退是必然现象，而大部分老年人却依旧思路清晰，记忆力强盛，空间辨认能力不错。因此这二者并无直接联系。
其实，从医学角度而言，老年痴呆是因为大脑皮层萎缩，外加β-淀粉样蛋白沉积导致的神经原纤维缠结。这一现象的直接后果就是患者记忆力下降，随之而来的则是视觉、思维、分析能力等大脑特有技能的退化。
西方医学将老年痴呆称为阿尔茨海默病(Alzheimer'sdisease,AD)，并将其同亨廷顿氏病、卢伽雷氏症、帕金森氏病并称为四大常见的神经退行性疾病。对西方医学家而言，这种病目前基本上没有很好的治疗方法。
不过，那只是对传统医学而言，并不包括健步走。因为，走路本身就是促进脑部技能的最好方法！
别忘了，直立行走是猿发展到人具有决定意义的一步，由猿到人，是物种智力的飞跃，那我们不难想到行走对大脑功能发展是有很重要的作用的。人类是地球的主宰，而所有生物中只有人类可以直立行走。我们由此可以联想行走是否和智力的发展有着某种联系呢？答案是肯定的，当我们从婴儿期蹒跚学步时，行走就与我们的智力发展有着一定的联系。
最平凡的事情可以有最不平凡的效果。
健步走可以健脑益智，增强脑细胞活力，提高记忆力。这可能与我们行走的姿势有关，众所周知，人类的大脑分为左右两个半球，这两个半球基本上是交叉控制身体两侧器官，反过来也就是说当我们频繁使用右侧身体的器官时，大脑左半球就得到了锻炼，当我们频繁使用左侧身体的器官时，大脑右半球又得到了锻炼。
健步走左腿向前迈进时，左臂就向后摆动，右臂则向前摆动，如此反复交替交叉运动，就会使大脑双侧半球同时得到锻炼，所以说，健走运动锻炼了身体的协调性，是一种全身器官的总动员，有利于大脑两个半球的全面均衡的发展。脑筋也就更加灵光好用了。
人体的大脑是一个非常复杂的器官，每一个区域都各司其职，如果人长期把精力集中在工作上，那么大脑中的这个特定区域就会一直维持较高的兴奋状态，而造成其他区域的功能下降，长此以往会造成整个大脑的功能失调。而健走等运动可以使大脑的其他区域也兴奋起来，而使由于工作繁忙一直处于高度兴奋状态的区域得到暂时的休息，有效地调整大脑的功能。
同时，健走时身体中的紧张肌肉纤维就会积极地活动起来，这样就会刺激大脑活动，促进神经细胞通过神经反射，增强大脑的发达程度，而且能够使脑啡肽和内啡肽释放出来，进行新陈代谢，起到健脑益智的作用。
第二部分 第23节：第三部分 祛病其实很简单(5)
另外，记忆力是判断智力高低的重要因素之一，近年来有科学家研究表明：葡萄糖的水平与记忆力有着密不可分的关系，人脑侧面脑室壁上有海马状的隆起物，这个与人的记忆力有关，如果葡萄糖的水平不正常，海马状隆起物就会比较小，人的记忆力就比较差。如此看来良好的记忆力需要我们保证维持正常的血糖值。
医学研究者指出：脑的唯一能量来源是葡萄糖，如果人体中没有足够的葡萄糖供给大脑，大脑就会因为能量供应不足而导致记忆力下降。而健走运动可以较好地控制体重，维持正常的血糖值。
因此，老年人应该积极预防老年痴呆，进行健脑运动。医学专家认为，经常锻炼可以使人的思维敏捷。美国研究者通过实验证实：老年人通过健走之类的低强度有氧运动可以扩展脑部记忆以及注意区的组织，并改善相应的功能。同时，人体脊背和下半身集中分布了紧张肌，它与细胞老化有直接的关系，人在健走时，腰以下的肌肉有意识地持续运动将对脑细胞产生持续的刺激作用，从而防止脑细胞老化，延缓脑部的衰老。
其实不仅仅是针对老年人，对于年轻人而言，每天坐在计算机前无休止地工作，不仅伤了身体，更令人头痛的是每天累个半死，业绩却是根本没有起色，还总是受到老板的责骂，这时候真是感到人生暗淡无光，身心俱疲啊。其实改变这种状况似乎并不难，当你工作时思维陷入僵局的情况下，再继续下去只能是做无用功的时候，不妨先放下手边的工作，开车到视野开阔的地方散散步，此时血液循环加快，脑部血液也会跟着充足起来，奇思妙想也会瞬间产生。这对于那些从事创造性工作如广告设计、服装设计、写作等行业的人而言一定非常具有吸引力！
因为经常使用大脑，你一定会有心力交瘁的感觉。一定会为是否能提出一个新颖的创意而烦恼。当大家都下班回家的时候，你依然在办公室加班，可是无论怎样地绞尽脑汁，大脑就似乎就是一团糨糊，根本找不到一点感觉。怎么办才好呢？出去走走吧，放松精神，呼吸一下新鲜空气，让自己的脑细胞一起也跟着吸吸氧，脑细胞得到更新，那么你的创意怎么会不更新呢？
对于学生而言，如果你面临紧张而又非常重要的考试时，你一定会全身心地投入考试复习当中，废寝忘食地读、写、算、记，你一定会头晕脑涨，感觉什么都记不住，越是记不住就越是着急，就会抱着书本不放，越是不放越是记不住，成了恶性循环。这时要是你能够放下书本出去走走，在空气新鲜、视野开阔的地方散步，顿时你会豁然开朗，神清气爽，会有新生的感觉。散步半小时至一小时后，再拿起书本，你会发现原来怎么也记不住的东西突然间都记住了。所以当你看书看到郁闷时，不妨出去走走，用行走来增强智力吧。
第二部分 第24节：第三部分 祛病其实很简单(6)
除了在工作繁忙时出去走走，可以让头脑灵光的话，那长期坚持健步走会使智力真正的上一个台阶。拥有超凡的智力，没有什么不可以，出去参加健步走吧！
3.让关节疾病统统滚开
人类从四肢着地到直立行走，换来的是超越了其他所有物种的发展进化速度。然而，这种改变，同样也带来了一些弊端。
比如，为了让身体直立，维持身体的平衡，女性的产道不得不逐渐进化得比祖先更加狭窄。于是，难产的概率也随之上升。在15世纪以前，难产一直都是育龄女性死亡的主要原因之一。相比之下，其他四肢着地的灵长类动物则完全没有这方面的顾虑。除开一些体弱多病的个体或跟不上自然发展的种族外，它们大多能够顺利完成哺育后代的任务。
除此之外，直立行走给人类带来的最大变化还有一处——脊柱作用的改变。
在四肢着地的岁月里，脊柱只是作为支撑身体的一部分而存在，如果说四肢是一个房间的立柱，那么脊柱则是房间的拱顶。稍有建筑常识的人都知道，拱顶的力量，最终会承担到立柱之上，也就是说，脊柱本身承担的身体负担并不大。
然而直立行走改变了这一切——原本的拱顶成为了维持身体平衡，承担身体力量的主体，尽管经历了数百万年的进化，它已经变得更加结实牢固，可这并不能改变脊柱是由一块块骨骼经软组织连接而成的基本结构。
而这些软组织所承受的压力，则成为了困扰人类问题的罪魁祸首——比如腰椎间盘突出、骨质增生……
这些病症的根源都在软组织的损伤。比如中老年最常见的腰椎间盘突出。其病理是这样的：人体的腰椎共有五节。各腰椎之间，有种叫做“髓核”的东西，它柔软且富有弹性，就像弹簧一样，在人体做垂直运动的时候，能够对上下两截脊柱产生缓冲，避免硬性伤害。
通常情况下，髓核是被固定在软骨环当中的，然而当腰椎气血不通的时候，软骨环就会失去原有的弹性变得容易开裂。这时，如果不慎的剧烈运动让软骨环开裂，缺乏束缚的髓核就被释放了出来，挤压到腰腿部神经，让人体产生巨大的疼痛和麻木感。
最让人痛苦的就是，同风湿类似，这种病痛在阴雨潮湿或者较为寒冷的天气中，尤其容易发作。因此，很多患有腰椎间盘突出的病人都常常会在睡梦中被痛醒，就是因为半夜时分寒冷的天气让本来就被髓核压迫着的神经变得更加敏感，脆弱。
腰椎间盘突出通常有两种治疗方法，一是外科手术，另外就是保守治疗。保守治疗有很多方法，比如，针灸、推拿、外敷中药、内服中药等。
然而，无论是手术还是保守治疗，这些方法都或多或少有一定风险，比如手术、中药汤剂。又或者需专人负责治疗，比如针灸、推拿。
第二部分 第25节：第三部分 祛病其实很简单(7)
如果是我们自己想要在平日里对这类疾病进行简单的治疗，有没有办法呢？
没错！
就是走路！
当然，这种对关节症状治疗性的走路可不是一般的行走。
除了我们之前说的一些要点外，在做针对诸如腰椎间盘突出、关节炎、软组织损伤等类型症状的健走治疗外，还应注意这样几点：
◆赤脚行走
穿鞋走路对正常人而言问题不大，可对于关节病症患者而言就是个大问题了。因为穿鞋走路时，我们在不自觉的情况下需要用到一部分力量去抵消鞋子带来的横向作用。这点力量对于一般人不算什么，可对于软组织受伤的人而言，一点点微薄的力量都可能加剧病情的恶化。也正因此，一般的医生并不建议此类病人做过大的运动。
不过，这并不影响我们用健步走的方式去治疗这类疾病。根据最新医学研究表明，如果我们在走路的时候不穿鞋，恢复到最自然的状态，那么这部分对软组织有伤害的横向力量就会消失。缓慢地走路，反而会促进病灶周围血液循环，有助于损伤组织的自我修复。
◆行走环境的选择
因为是赤脚行走，所以在环境选择上应当选择适当的行走平面。太硬的平面比如水泥地面或者如同石子路面等比较粗糙容易伤到脚掌的平面肯定不行。同时，过于柔软的平面也不适合，因为太软的平面，例如沙发上，或者柔软的被子、床垫都会让脚掌下陷，反而会使骨骼承受多余的负重。最理想的表面应该是软硬适中，既不会伤害脚掌，又对身体有足够支撑力的地方。例如瑜伽垫、专业的健走垫等。这些器具在超市或体育用品商店都能买到。
◆行走的强度控制
针对这类关节性疾病的防治行走，强度一定要控制得当。最理想的是以0.3～0.5米/秒的速度匀速前进。距离不用太长，可以在几张瑜伽垫拼接而成的平面内做圆圈行走。时间也不易过长，每次3～5分钟即可。或者在身体觉得略有不适时立刻停止休息。每天运动2～3次即可。
4.自然的方法永远比机械好
当前，作为大型健身器材中最简单、最实用的一种，健走机已经成为众多家庭、健身房必备的辅助工具。使用它，不仅可以免除你在恶劣天气或时间条件不允许情况下健走的烦恼，还可以根据强度为你模拟不同的现实场景来达到相应的锻炼要求。
不错，健走机的诸多优点使得人们在利用它进行锻炼时省了不少事。但是，请大家注意，毫无知识准备就盲目地在健走机上锻炼，不仅无法达到你预期的目标，还有可能对你的身体造成不小的损害。比如，据美国媒体报道，近年来美国国内不少年过半百的人膝关节都出现了问题，究其根源发现他们中有相当比率的人一直坚持在健身房健走机上锻炼，然而健走机对人体并无害处，问题的关键是他们错误的健走姿势、不良的健身习惯对膝关节日积月累地损伤。
第二部分 第26节：第三部分 祛病其实很简单(8)
既然知道了错误的根源，那么及时地纠正就势在必行了！首先，我们要从健身习惯上规范自己。
●健身前，一定要做热身运动。热身运动是全身活动的组合，其主要作用在于帮助肌肉松弛，关节活动，增加血液流量以运输更多的氧气，从而使身体可以经受更多的训练。此外，由于锻炼之始，人体机能不可能在瞬间达到最高水平，因而热身调整运动状态十分必要，原因就是它可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
●健身中，控制好运动的强度和频率。由于每个人的身体因体质、季节、气温、年龄等因素的不同而各有差异，因此最佳的锻炼强度要依靠个人当时的体能状况而决定。一般，刚开始锻炼时肌肉都会有酸痛的现象。不要紧张，只要继续练习，酸痛便可逐渐消去。从运动频率方面考虑，每次锻炼的时间间隔不要太短，一日一到两次足矣！记住，足够的休息不仅有利于你的锻炼效果，还可以免除疲劳，让你在工作中充满活力。
后面这个公式可以帮助你有效地控制运动强度。最佳运动心率范围：
（220-年龄）×60%～（220-年龄）×80%
●健身后，放松运动和饮食需注意。放松运动就是要在运动与停止之间插入一个缓冲、整理的过程。它的主要作用体现在可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐恢复正常，兴奋的心情逐渐恢复平静。饮食上需要提醒大家的是，运动后至少半小时内不可进食。同时，运动之后体内的维生素、矿物质大量消耗、流失，急需补充。如果在大运动量后的3小时内得不到必要的补充，那么人体将有可能受到不可恢复的损害。运动后宜吃海带等富含矿物质的食品，喝一些矿泉水。
其次，要把握正确的健走姿势。上身保持舒展，头部微抬、下巴微翘，双肩及双臂自然下垂位于身体两侧，前胸稍稍前凸，腹部收紧，腰部伸直。同时，盆骨应有意识地进行转动，腿部放松，膝关节伸展柔和自然，足部落地时也要注意脚跟先着地再将身体的重心移到脚尖。对于健走的姿势，后面的章节中会有更加详尽的描述，这里就不再赘述了。
最后，还要仔细阅读健步机的使用说明书，掌握健步机的详细数据以帮助自己更好地使用设备。
其实对于众多普通的健身者而言，能够用到健走机70%的功能已经相当不错了。而余下的30%我们有可能根本就不知道。所以，在选择健走机时，请务必联系自己的经济情况、锻炼要求。
再补充一句，下面这两类人不宜使用健走机，一是有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的朋友；二是体形过胖的人。
1.健走机台板的厚度：厚度大小决定着缓解关节冲击能力的强弱。此外，过薄的台板还容易出现弯曲变形等状况，这样不仅缩短了它的使用寿命，对锻炼者而言更可能造成危险。
第二部分 第27节：第三部分 祛病其实很简单(9)
2.健走机台板长度：长度的大小决定了运动者运动时空间的多少。两者成正比，即长度越长空间越大，更易于运动者的发挥。
3.板速的调节：标准的速度范围应该在0～20公里/小时，可以通过控制台上的按键来选择不同的速度模式。还有，在你变换速度时，感觉应很自然没有惯性带来的不适。
4.台板倾斜角度：有些健步机的台板是可以活动的，这样有利于不同人的运动要求。经过角度调节的健走机，可以模拟爬坡行走，以此增加锻炼者的运动量。
5.控制面板：控制面板上包含基本显示功能，有些高级的健走机还会有独特的数据显示和存储功能，帮助运动者更加准确、清晰地掌握自己的运动状态，以作为运动调节的参考。
5.再安全都会有万一——突发意外怎么处理？
健走作为户外运动，难免会遇到一些意外情况发生，因此，需要做好充分的心理准备来应对这些意外。正确地处理这些意外，可以化险为夷；相反，则会酿成后患。下面介绍应对意外的一些常识，或许可以帮你度过难关。
◆扭伤
由于行走过快、没有注意路况等都可能导致人们扭伤，扭伤也是发生可能性最大的一个突发事件。一旦发生扭伤，能够及时正确处理是非常重要的。
＊应急对策
1.应该立即冷敷，可以用毛巾、手绢等包裹冰块成冰袋，然后将冰袋敷于受伤表面，这样既可以防止组织肿胀，又可以减轻疼痛。很多人认为的“脚踝部扭伤，应该立即热敷”是错误的观念。因为，这样会引起血流加快，导致软组织更加肿胀而使神经受压，产生更深的疼痛感。
2.受伤后不能判断是否骨折时，可以用夹板和竹片等将伤处暂时固定，并及时到医院透视确诊。不能因为可以活动而草率判断没有骨折，因为，脚踝处一些小的、浅显的骨头的骨折和一些不完全的骨折，往往被人们忽视，如果继续运动的话很可能造成更大的伤害。
3.将受伤肢抬高，最好把脚踝放置高于心脏的地方，这样可以减轻肿胀和疼痛。
4.减少活动，让伤肢得到充分的休息，这样能使伤肢及时、顺利地恢复。
◆心率异常
心悸，也就是人们所说的心慌，是指自己感觉到明显的心跳，并伴有心前区不适的症状。此时会发现心率加快或减慢，甚至节律不规则。一般正常的心率在60～100次/分钟之间，也就是窦性心律，低于60次的称为窦性心动过缓，超过100次则是窦性心动过速，节律不稳定称为心律不齐（可为生理性）或心律失常（病理性居多）。如有患心脏疾病的人进行健走，当感觉心脏不舒服后，应该积极采取自我保护措施。
第二部分 第28节：第三部分 祛病其实很简单(10)
＊应急对策
1.立即停止健走，原地休息，防止心脏的负担加重。
2.如是突发心悸，则应该自我按摩内关，取穴方法是患者首先应正坐或仰卧，并保持仰掌姿势，然后在人体的前臂掌侧，从近手腕的横皱纹往上约三指宽的中央找寻穴位，这样做可以缓解病情；患有心脏疾病，还应马上服药。
3.如果遇到无药情况或是身体不适感加重时，立即请求路人帮忙拨打紧急医疗援助，然后躺在原地、松开领口等待救援。注意第一时间请求援助很关键，万不可硬扛，贻误了救治的最佳时机！
◆中暑
中暑是指在高温环境下，人体体温调节功能紊乱而引起的中枢神经系统和循环系统障碍为主要特征的急性疾病。主要由高温和烈日暴晒引起，此外，也可能因为工作强度过大、睡眠不足等疲劳而引起。
＊通常有如下症状：
1.先兆中暑症状：高温环境引起头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中、动作不协调等症状，体温正常或者略有偏高。
2.轻症中暑症状：体温偏高，往往会超过38度，并且头晕、口渴，同时，往往伴有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热的表现；或者是四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等状况。
3.病症严重的情况，如不进行及时有效的救治，很可能导致生命危险。又分为热痉挛、热衰竭、日射病和热射病四类。
＊应急对策
1.自救：当感觉轻微不适时，应及时到阴凉通风的地方休息，并补充一些水分，最好是盐水。
2.求救：当感觉强烈不适时，应及时向路人求救。
3.互救：当发现他人中暑时，应迅速将病人移到通风阴凉的地方，并解开衣扣，让其平躺休息；条件允许的话，用冷水毛巾敷在患者头部，或用30%酒精擦身降温，或给患者服用一些解暑药品。
◆外伤
健走的过程中，难免会出现一些意外，导致一些外伤，一旦发生较重的外伤，一定要尽快采取紧急治疗措施。
＊应急对策
1.如果是开放性的损伤，应该用干净的棉纱或毛巾等覆盖伤口并包扎，不要放置任何药物，以免用错误伤伤口。然后，尽快就医治疗。
2.如果伤口中有异物，先去掉表面的异物，伤口深处的异物应由专业医师进行处理。
3.表皮擦伤导致擦伤部位暴露在空气中，很容易被感染，因此，先要彻底清洁伤处，并去除异物，还可局部使用抗生素来预防感染。
4.出血严重的情况下，首要任务是止血，然后进行包扎等待后续处理。
◆狗咬
随着人们生活水平日益提高，养狗的人越来越多了，因此，在健走的过程中会经常遇见狗，这时应避免与狗接触。不幸被狗咬伤后，必须马上就医治疗，否则，会有生命危险。
第二部分 第29节：第三部分 祛病其实很简单(11)
＊应急措施
1.应迅速用清水和20%的肥皂水反复冲洗伤口至少20分钟。
2.挤出伤口中的血液，并用0.1%的新洁而灭、3%的碘酒冲洗伤口，达到消毒的目的。
3.立即就医打狂犬疫苗。
◆叮咬伤
健走的过程中也可能会遭到马蜂、蜈蚣等昆虫或者蛇等动物的咬伤。尤其是在天气转暖后的季节中，它们复苏，与人们相遇的概率大大增加，被叮咬的概率也随之增加。被这些昆虫和动物叮咬后有不同的危险程度，轻微的导致皮肤过敏，严重的甚至会有生命危险，因此，对叮咬伤应给予相当大的重视，并提高警惕。
＊应急对策
1.被马蜂等昆虫蜇伤，应先把毒刺挑出，然后用氨水涂抹或者冰块敷在蜇咬处上。如果一时找不到氨水，不必着急，用自己的尿液或是唾液也可以。接着观察一段时间，看看有没有呼吸困难、头晕、手足麻木等症状，如果有则说明你的身体对毒液有过敏反应，应该立即送到医院救治。此外，大量喝水也可以促进机体排出毒素。
2.被蜘蛛毒蛇等咬伤后，应立即停止运动，保持上身直立，平复自己的心情以降低心跳频率，减缓血液循环的速度。接着要做的就是尽快结扎并拨打电话求救，结扎时要用柔软的绳子或乳胶管，在伤口上方超过一个关节的部位结扎，结扎最好在咬伤后2～5分钟内完成。然后每隔15～20分钟，放松1～2分钟，以免肌肉坏死；随后，寻找清水冲洗伤口，如果条件具备，最好在清水中加入食盐或肥皂水；再次，经过冲洗处理后，用干净的或是经过火焰灼烧过的利器挑破伤口，以牙痕为中心作“*”形或是十字形开口。注意，刀不宜刺得太深，以免伤及血管；最后，从上向下挤压伤口20分钟左右，使毒液尽量排出，或用口直接吸毒，边吸边吐，且每次都要用清水漱口，若口内有溃疡或龋齿，禁止用口吸毒。
＊扭伤的预防措施
健走时要选择合适的鞋子。如在不平的路面健走时，应该选择高帮的鞋子或靴子；不要穿变形或者鞋底不平的鞋子健走。
健走时要留意路况，尽可能避开凹凸不平的或光滑的或有积水的路面。
在光线不充足的地方，要减慢速度，加倍小心路面情况。
＊心率异常的预防措施
体弱多病或老年人应该在充分休息、精力充沛的情况下进行健走，强度相对常人要小一些。
有心脏疾病的患者要携带必要的药品，以防心脏病突发。
生气、饮酒等行为后，不宜进行健走。
＊中暑的预防措施
避免在高温高湿及强照射下过多运动。
加强自我保护意识，运动前饮用一些祛暑饮料或服用药品，并做好防晒工作，如戴遮阳帽、搽防晒霜等。
第二部分 第30节：第三部分 祛病其实很简单(12)
要重视身体的不适反应，如有感觉不适，立即到阴凉通风处休息调整。
高温高湿天气尽量不要外出健走锻炼。
＊外伤的预防措施
健走时应时刻注意周围的环境动态，特别是来往的车辆，注意让行。
选择平坦的路线，当途中有施工和沟壑时，应当绕行，避免冒险受伤。
健走选择路途照明充足的时间和路段，避免视线受阻而误伤，因此，尽量选择天亮的时候和照明充足的路段。
＊狗咬预防措施
健走过程中不要去挑逗或抚摸狗，应避而远之。
不要与突然扑上的狗纠缠，更不要激烈地踢打，防止其更猛烈的撕咬动作。缓慢离开危险区域才是正道。
＊叮咬预防措施
不论在什么情况下，不要去激怒和挑逗动物，如捕蛇、捅马蜂窝等。
涂一些驱虫的香水或防护油，有效防止有毒动物的靠近。
第二部分 第31节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(1)
第四部分
最简单的养生，
最容易的长寿
没错！走路能预防和治疗很多病，这当然是保证长寿的一个原因。可除此之外呢？
根据医学上的一项调查显示，90%的百岁老人都有一个共同的习惯——每日健走。显然，除了最大限度避免得病外，走路还有很多让我们意想不到的好处。
1.让好心情随时伴随着你
只要是社会人，就不得不面对来自工作、学习、生活等各方面的压力，大部分的时间也许要面对自己不喜欢的人还要说出违心的话，口不对心，戴着面具生活，长此以往，会变得抑郁。有数据显示，在竞争越来越激烈的社会，抑郁症患病率逐年呈上升趋势，现代职业女性每天紧张地工作，无休止地竞争，回家还要照顾家庭，这些内外交织的压力很容易让她们心情处于低谷。甚至还有些人莫名地感到郁闷，似乎没有什么原因，可是整个人就是高兴不起来。
促使人心情不好的原因有很多，其中重要的一点是因为外界的刺激导致人体内的化学物质发生了改变，产生或者增加了导致心情低落的化学物质。那么要想心情舒畅，就要使这些物质化解或者释放。研究显示，体育运动可以达到这样的效果。因此，积极进行健走运动可以有效地排解和释放导致人郁闷的化学物质，使人的心情得到改善。美国威斯康辛大学教授也曾经说：“走路对于许多消沉者似乎是合理的药方。”他建议那些心里总是感到郁闷和沮丧的人进行走路治疗法，并且取得了不错的效果，因此，他认为这种治疗方式不但不会引起副作用，还不贵，是非常值得推广的。
心情不好除了因为体内分泌了相关物质，还可能缺少某种使人开心和喜悦的化学物质，那么健走很神奇，它不但可以使不好的化学物质释放，还能够产生使心情得到改善的化学物质。之所以沮丧是因为脑神经元中缺乏副肾髓质以外组织分泌出的荷尔蒙，那么健走过程中，这种荷尔蒙的分泌会有所增加，甚至健走结束后，这种荷尔蒙的分泌还会持续并更加丰富，因此能够对人沮丧和郁闷的心情起到重要的缓解作用。
情绪不高除了与人体相关化学物质有关，还与人脑皮质兴奋度有关。人的情绪和情感是客观刺激物影响大脑皮质活动的结果，人的情绪发生变化与神经系统多种水平的机能相联系，是大脑皮层下中枢协同活动的结果。因此，人心情不好很可能是因为脑皮层不够兴奋和活跃，那么刺激其兴奋和活跃人的心情就会变好。健走运动能够加速血液循环，加强心搏，加深肺部呼吸，也有利于消化系统的新陈代谢，这样大脑就可以得到充分的氧气和营养物质，刺激大脑皮层的兴奋，从而对人的心情产生有益的影响。
健走运动过程中还可以使人的注意力转移，人在健走时比较注意身体的感受和变化，周围的环境也会引起人的关注，这个时候原本让人心情不好的事情就会逐渐淡化和忽略，转移和减轻了原来精神上的压力和郁闷情绪。这也是健走能够走出好心情的一个重要原因。
还有很多白领女性心情不好的一个重要原因就是缺乏自信，认为自己在外观上不占优势，爱美是人之常情，也是女人比较关注的方面，因此一个总是神采奕奕，美丽自信的女人更热爱生活，心情也总是更好。
健走不但让人的身体健康，还能使人容光焕发、延缓衰老，塑造完美身材，现代社会对于女性美丽的概念也已经发生了改变，柔弱文静、面色像白纸一样或是仅仅长一张毫无特色的没有生气的美人脸已不是现代美女的标准。现代人追求的是那种健康积极向上的阳光自然美女，精神焕发，面色红润，开朗而又不失稳重，这才是真正意义的美女，这样的女人魅力四射，更具有感染力，自然会更多地受到瞩目，好心情也便随之而来。因此，对于职场白领，简单的健走运动的确可以轻松地给你一个好心情。
每天清晨，当你一睁开双眼，多么希望有个好心情啊，俗话说：一年之计在于春，一天之计在于晨，如果清晨能有个好心情，一天都会有个积极的状态投入工作与生活中的。健步走可以让你缓解紧张，愉悦身心。选择一个你喜欢的环境：鸟语花香的公园、山清水秀的郊外、充满都市气息的步行街，总之置身在一个自己喜欢的氛围中，摒除杂念，轻轻地漫步，心情会无比愉悦。
尤其当你走在幽静而又美丽的林间小路的时候，安静的同时耳边又不时传来清脆的小鸟歌声，闻着花草绿树吐出来的芬芳，你的精神会为之一震，大步地走路，大口地呼吸，你就会毫无杂念，完全融入大自然之中，与大自然成一体，完全摆脱城市的喧嚣，感觉自己焕然一新了。新的、旧的，一切的烦恼全都抛在脑后，心情跟着也会放晴。
每天都去坚持，一段时间之后，你会发现整个人都变得开朗起来，工作也更加起劲，好的心情好的精神也会给你的美丽加分哦。
第二部分 第32节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(2)
如果你想成为健康美女，那就快加入健步走的行列吧，让心情明朗起来吧，用快乐的心感染周围的每一个人。做到人人喜欢你，健步走，就这么简单哦。
健走从科学和生理的角度来看能够走出好心情，但是在健走的时候也要注意自己积极的心理暗示，多注意在健走过程中自己调整，生理与心理的共同作用，烦恼一定全部走掉，好心情随之而来。
当自己心情不好的时候一定出去走走，给自己积极的心理暗示，告诉自己这样一定会改变心情。
有人说，我们的一生，幸福和悲伤各占5%，剩下的都是平淡。如果心情不好，健走的时候告诉自己，一切都会过去的。
健走的时候保持微笑，调整呼吸，有利于心态的调整。
选择风景优美的路线健走，人的心情也会受到外界环境的影响，在太过于压抑和萧条的场地健走不但心情不会变好，还可能越来越糟。
和同伴一起健走，大家谈笑风生，让别人的快乐情绪感染自己。
偶尔也会有突然的心情失落，那么不要等到固定的时间再去健走，而是赶快出门，开始健走吧。
2.促进睡眠，保障休息
睡眠占据了我们人生大约三分之一的时间，可是在现代紧张的社会里，很多人却被失眠所困扰，即使每晚睡眠时间并不少，但是质量却不一定高。白天四处奔波，身心疲惫，最希望的就是晚上能有一个良好的睡眠，可是累得快要瘫软的时候，躺在床上却辗转反侧，怎么也睡不着了，最痛苦的事情莫过于此。
我们不得不重视睡眠问题，良好的睡眠是积极工作和生活的基础，睡眠不好可能使你整天昏昏欲睡，头疼脑涨，而且医学证明，失眠会使血液中对抗感染的白血球细胞数量明显下降，从而影响自身的免疫力。
同时，睡眠不好还可能对人的精神产生不良的后果，变得忧郁和焦虑，情绪整天处于低潮期。良好的睡眠对于职场女性来说是美容的最好方法，再好的化妆品也比不上美美地睡上一觉。如果经常失眠或是睡眠不足，会出现让人讨厌的眼袋和黑眼圈，皮肤也会颜色晦暗，缺乏弹性，加速皱纹的产生。所以能睡上一个高质量的美容觉对于女人来说是至关重要的。
很多从事有规律运动的人，睡眠一般很少出现问题，这就是说运动是解决睡眠问题的一个行之有效的方法。健走运动同样对于睡眠质量不佳的人有一定的改善作用。很多老年人的睡眠质量不高，那些白天喜欢在各个街区走路，每天至少绕过六个街区的老人受到睡眠问题困扰的数量是很少参加运动的老人的三分之一。健走之所以能对睡眠起到促进作用，原因有很多，近年来也有医学家对此进行更加深入的研究。
第二部分 第33节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(3)
健走运动可能会影响体内多种激素的产生，其中有一种叫做内啡肽的物质，它具有镇定功效，药力比吗啡还要强，有良好的镇定催眠作用。因此，人在进行健走后，很可能产生一定量的内啡肽，从而使人有了困意，可以轻松入睡。
有规律的健走运动可以调节人体的生物钟。生物钟紊乱是导致失眠问题的一个重要原因，如今，很多白领一族平时工作繁忙，经常熬夜，一到休息日就会肆无忌惮地睡觉，起居很不规律，这样的生活方式严重地扰乱了体内的生物钟，该睡觉的时候不能睡，不该睡觉的时候又赖在床上不肯起，时间久了，睡眠自然出现了问题。而有规律的健走运动，可以帮助人体调节生物钟，使得自己整个生活慢慢变得规律起来，睡眠也会规律，每天到某个时段，人体都会进入睡眠状态，这样失眠问题也就迎刃而解了。
健走运动只要靠下肢运动，形成了对脚部的刺激和按摩，而人的脚部集中了与身体所有器官相连的经络穴位，其中，位于足底部的涌泉穴和人的睡眠有极大关系，它的具体位置在足底部，卷足时足前部凹陷处，约当第２、３趾指缝纹头端与足跟联结的前１/３与后２/３交点上，中医学认为，经常摩擦涌泉穴有助于镇静安神，人走路时不断刺激和摩擦脚心的穴位，对于涌泉穴也形成刺激，因此可以使失眠症状得到一定的缓解。
健走运动使人得到放松与锻炼，心情愉快，在一定程度上缓解了睡眠的压力，而且运动过后会有一些疲劳感，给人以积极的心理暗示，觉得因为劳累人体急需睡眠，这个时候你很可能会放松心情，很快进入睡眠的状态。此外，也有研究提到，健走运动会使人的体温升高，如果睡前进行散步之类的轻微健走运动，可能促进中枢神经系统的核心温度，而使人身体进入困倦的状态，很快产生睡意。
如果你的睡眠质量一直不高，失眠也常常困扰着你，最近又将要有一件对你来说很重要的事情要做，比如考试、面试、会议等，失眠的症状更加明显，失眠了必然委靡不振，反应就会迟钝，那么你要做的事情也许就会被你搞砸，这是一个系列的恶性循环，所以改善睡眠一定要积极地调整自己的生活，进行有规律的健走运动。
如果第二天将有让你紧张的事情发生，使你无法入睡，不妨前一天晚上临睡前出去走走，呼吸一下新鲜空气，放松一下紧张的心情，之后洗个热水澡，一定会让你舒舒服服一觉到天明。
当你在床上辗转反侧，难以入睡的时候，与其数绵羊或是吃安眠药来帮助入睡，不如从床上爬起来，在房间里来回走走，走到自己感觉已经忘了失眠的时候或是感觉心情放松的时候，再喝上一杯牛奶，然后躺在床上，闭上眼睛完全放松，不要去想一些事情，你会不知不觉入睡的。第二天清晨起来，一定感觉神清气爽。你可以把这个方法推荐给同事们，他们一定会感谢你的哦。
第二部分 第34节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(4)
健步走对于失眠者来说可以说是一个标本兼治的方法，长期睡前健步走，你会发现你的失眠症状会越来越轻，白天的精神也是越来越好，黑眼圈也会变得淡很多，即使不用抹上很厚的粉底，化上很浓的妆，你也会光彩照人。
1.以提高睡眠为主要目的的健走运动应该安排在下午，这样可以有效缓解一天的工作压力，使自己的紧张情绪得到很好的宣泄，将压力和紧张转化为轻松和愉悦。
2.尽量避免很晚的时候进行强度比较大的健走运动，因为这样会导致高度兴奋，不但不能促进睡眠，反而影响睡眠质量。
3.依靠健走促进睡眠是一个循序渐进的过程，不要急于求成，不可能一次就能见效果，改善睡眠没有立竿见影的方法，需要持久的坚持。
4.健走运动量也要适中，强度太大反而不利于睡眠。
5.健走过后洗个热水澡，不但使身体清清爽爽，还能进一步放松，促进睡眠。
6.健走运动要有规律，切忌三天打鱼，两天晒网。只有形成规律，才能更好地调节身体状况，逐步改善睡眠，强身健体。
3.好食欲，决定了你的身体素质
吃饭这么简单的事对于久坐办公室的office一族们来说却是一件痛苦的事——肠蠕动减慢，消化不良、食欲减退是造成身体机能下降的隐形杀手。这是因为白领一族每天必须应付许多繁琐的工作，也不注重劳逸结合，再加上长期坐着工作，消化功能肯定不断下降。同时长时间工作忙碌造成精神紧张的他们会有不同程度的消化道疾病，尤其是胃和十二指肠溃疡。食欲不振还会使血脂升高，增加患上各种慢性疾病的危险，加速人体衰老。
对于爱美的女性来说，消化不良、食欲不振具有更大的危害，她们长期锦衣玉食，缺乏锻炼，不仅身体会发胖，而且还会导致便秘，通常消化不良→食欲减退→便秘是一个连锁的反应，而长期的便秘又会导致毒素在体内沉积，脸上便会长出色斑，色斑是非常顽固的，一旦长出，便很难再除掉，所以一定要有一种最简单的方法做到防患于未然。
经过大量的医学研究，健走运动是人们保持身体健康，延缓人体衰老，保持良好食欲的最简单有效的方法。它比普通走路来得更有效：心率提高13%，大脑获氧量至少增加5%。健走只需要一件合体的外衣和一双舒适的鞋子，几分钟的健走准备操，跟着脚步有节奏的一步一步往前走，就可以快乐地享受健走带给人们的快乐和健康。
首先，健步走可以增加全身的血液循环，促进体内消化液的分泌，增强机体的新陈代谢，同时可以刺激胃肠蠕动，加快食物的消化。
其次，健走运动可以消耗更多的热量，这样就需要进食进行补充，所以自然促进食欲。健走运动一开始是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才开始正式燃烧脂肪，以成年男性平均每天摄取大约2100卡路里的热量计算，人体基本新陈代谢加上消耗的热量为1800卡路里，300卡路里堆积在体内，而健走30步就可以消耗1卡路里的热量，因此有专家指出：快步行走是最简单、最经济的有氧代谢运动。
第二部分 第35节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(5)
健走的方式的选择也影响消化系统。像钟摆一样摆动胯部，让腹部随着摆动颤动起来，每一步腰和胯都要随之进行左右转动，模仿模特走猫步的钟摆式的走法，使得身体在扭动的过程中，人体内脏可以活动更多的活动空间，腰部的扭动可以刺激内脏的搅动，按摩心、肝、胃、肠等内脏器官，可以加强体内营养物质的吸收和废弃物的排出，具有良好的排毒功效，同时起到预防和治疗肠胃功能失常和消化不良、便秘等疾病的作用。
同时，按照中医经络学的解释，人的五脏六腑在脚掌都有相应的循环路线，经常赤脚步行可以舒肝健脾，增强食欲；而通过踏石来刺激足部穴位的古老而新奇的健走方式，也可以促进人们食欲的增强，身体轻盈，肌肉富有弹性。
此外，健步走对消化道溃疡有一定的防治作用，这也可能与健步走放松心情有关。众所周知长期处于精神紧张状态，大部分人会有程度不同的消化道疾病，尤其是胃和十二指肠溃疡。
健走时间的选择对于健走爱好者来说也是非常重要的。俗话说“饭后百步走，活过九十九”，但这不能一概而论。对于长时间伏案工作的人以及较胖或胃酸过多的人而言，饭后散步20分钟，有利于肠胃的蠕动和胃肠消化液的分泌促进食物的消化，有利于身体健康；有糖尿病的人则建议饭后休息20分钟之后再开始“百步走”。
对于本身体质较弱，并患有胃下垂的人，饭后就不适宜散步，直立性活动会加重胃的负担，加重胃部下垂；而患有心脑血管疾病的人则不能进行饭后运动，饭后肠胃活动的增加，致使胃肠部的血液增加，脑部血液相应减少，饭后步行则会增加脑部发病概率。同时，在健步走刚结束时，不可以大量喝水，增加肠胃的负担，反而抑制食欲，对肠胃造成不必要的损害。
因此，简单又方便的健步走是人们养生的最好方式。健步爱好者要根据自己的实际情况和个体素质，有选择地进行规律的且持续性的健步，把健步当成一种习惯，掌握正确的健走动作，选择正确的健走方式，在步行中“扭一扭”，扭出好胃口，就好像存入生命银行的“储蓄金”，你付出时间，生命银行给的利息会让你活得更长，随时随地投入健走的运动中，消除你的难言之隐，给你一个自信清新的自我，享受美丽和健康。
当你看着香喷喷的食物却提不起兴趣的时候，或是吃多了感觉腹胀消化不良的时候，或是便秘好几天十分痛苦的时候，不要急着买消食片或是通便之类的药品，加入健步走的行列吧！
健走饮食指导
健走可以走出好食欲，但也不能想吃什么就吃什么，尤其健走前后也要有一定的科学性，以下是一些健走前后饮食的小建议，看看自己平时注意到了没有哦！
健走前的饮食不能吃得太饱，但一定要好，营养成分也要合理，荤素要搭配，蛋白质、脂肪、碳水化合物要得当。
一定要吃主食，包括米饭、面食等，因为主食里面含有丰富的碳水化合物，可以为健走者提供充足的能量。
碳水化合物是运动的源动力，因此运动结束后也补充一些含碳水化合物丰富的食品，除了米、面等主食以外，还有饼干、麦片或低脂酸奶。
内容简介： 老子：大道无为，顺其自然。你不用做什么特别的事情，只需要顺应生命的自然需求就可以了。过分的锻炼、过分进补，不仅达不到养生的效果，反而会让生命遭受不必要的扭曲。这条史上最简单的健康秘诀跟一般所谓的加碱、喝水、食疗药膳不同，它很简单自然，简单自然到你每天都在用。最诱人的地方就在于你只需要做一件事，就能让保健效果几乎辐射全身这是别的任何一种方法都望尘莫及的。我习惯于称它为全世界最简单的养生法。
目录第一部分 第1节：前 言 第2节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(1) 第3节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(2) 第4节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(3) 第5节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(4) 第6节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(5) 第7节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(6) 第8节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(1) 第9节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(2) 第10节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(3) 第11节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(4) 第12节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(5) 第13节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(6) 第14节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(7) 第15节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(8) 第16节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(9) 第17节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(10) 第18节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(11) 第二部分 第19节：第三部分 祛病其实很简单(1) 第20节：第三部分 祛病其实很简单(2) 第21节：第三部分 祛病其实很简单(3) 第22节：第三部分 祛病其实很简单(4) 第23节：第三部分 祛病其实很简单(5) 第24节：第三部分 祛病其实很简单(6) 第25节：第三部分 祛病其实很简单(7) 第26节：第三部分 祛病其实很简单(8) 第27节：第三部分 祛病其实很简单(9) 第28节：第三部分 祛病其实很简单(10) 第29节：第三部分 祛病其实很简单(11) 第30节：第三部分 祛病其实很简单(12) 第31节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(1) 第32节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(2) 第33节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(3) 第34节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(4) 第35节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(5)
第一部分 第1节：前 言
前言
无论是给学校讲课，还是做电视节目的时候，总会有很多朋友跑来问我类似这样的一个问题：我的情况如何如何，应该怎么样去养生？
对这些提问的朋友，我是既高兴又无奈。
高兴的是，大家的自我保健意识比前些年显著提高了，这从书店里琳琅满目的保健类图书日益丰富就可以看出一二。无奈的是，铺天盖地的保健书籍一看就是为了获得市场而搞的噱头，没有太高的实用价值。
我已经不止一次地告诉很多人保健的秘诀是什么。这东西的唯一秘诀就是：适度运动，适度休息，饮食多样化，少烟酒。能坚持做到这几点5年，我就可以保证一个人在没病没灾的情况下活到80以上！
为什么我这么肯定？因为原因其实很简单——运动、休息、摄入多样化的营养成分、拒绝有害物质，这就是生命成长和延续的基础。就像老子说的，大道无为，顺其自然。你不用做什么特别的事情，只需要顺应生命的自然需求就可以了。过分的锻炼、过分进补，不仅达不到养生的效果，反而会让生命遭受不必要的扭曲。比如锻炼，那些运动员锻炼的算是很专业很到位，营养补充的很及时了，结果呢？当他们退役的时候，身上没有落下病根甚至残疾的有几个？
原因就是他们锻炼得过度了！没有顺其自然。
运动员的职业注定了他们的命运必须如此。而对我们一般百姓，养生保健，让自己的身体更健康，只要顺应自然就可以了。至于那些乱七八糟的保健噱头，可以试试，根据自己的情况适度为之，但不能盲从。如果觉得舒服，就坚持下去。若是觉得不适，则立刻停止——让身体顺应自然状态才是养生的不二法门。
当然，如果确实说一个有助于养生保健的秘诀，我倒是真有一条。
这条秘诀跟一般所谓的“加碱”、“喝水”、“食疗药膳”不同，它很简单自然，简单自然到你每天都在用。最诱人的地方就在于你只需要做一件事，就能让保健效果几乎辐射全身——这是别的任何一种方法都望尘莫及的。所以我习惯于称它为“全世界最简单的养生法”。
想看看这个方法究竟简单到哪种程度？想解开这种方法的奥妙？
那就跟我来吧！
目录
第一部分：保健的方法千千万，就它最简单
1.从现在开始，放弃养膘生涯/6
2.这是史上最简单的运动/9
3.从小到大你一直在做/12
4.上班一族必备的健康宝典/18
第二部分：做了几十年，为什么你不会
1.选错时间=弱化效果/24
2.这些年你是不是也犯了类似错误/28
3.正确的姿势比什么都重要/34
4.不同身份，不同方法/40
5.你需要一个“黄金搭档”/46
第三部分：祛病其实很简单
1.慢性病，就慢慢让它化掉/54
2.老年痴呆靠边站/59
3.让关节疾病统统滚开/64
4.自然的方法永远比机械好/68
5.再安全都会有万一——突发意外怎么处理？/72
第四部分：最简单的养生，最容易的长寿
1.让好心情随时伴随着你/82
2.促进睡眠，保障休息/87
3.好食欲，决定了你的身体素质/92
第五部分：跟衰老说拜拜
1.开始之前做个身体测试吧/98
2.随时观测，随时调整/103
3.及时补水很关键/109
4.给足底做一个全方位按摩/114
第六部分：不仅可以养生，更可以美容
1.让你变出好身材/120
2.你也可以像成功人士那样有魅力/124
3.特定部位强化保健法/131
4.你需要一双重要装备/137
5.穿着和养生，其中很有联系/142
6.内衣决定了外在美/147
7.这东西，你可不能缺/152
8.一些小玩意，让你更美丽/157
第七部分：准备好让自己年轻10岁
1.制定一份合格的养生计划书/164
2.预备动作是所有运动的开始/169
3.你是准妈妈？那就需要谨慎对待了/174
4.随时随地让你都能养生/179
5.彻底改变你的生活，这就是最简单的养
第一部分 第2节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(1)
第一部分
保健的方法千千万，
就它最简单
小时候老人常说，多上一级台阶就能多活两秒钟。当时我以为台阶里面有神奇的魔力，于是常常楼上楼下跑来跑去，然后计算自己今天又延长了多久的寿命。
当我真正明白了楼梯和寿命的函数关系，却变得很懒很懒，因为有了电梯，我们甚至可以一个月不走楼梯。
幸运的是，虽然不用爬楼，我们还需要走路。因为总有汽车到不了的地方。只要还用得着走路，我们就随时可以锻炼。
1.从现在开始，放弃养膘生涯
竞争！
一件我们都深恶痛绝，却不得不经历的事情。
瑶瑶读大学时，曾是远近闻名的校花。毕业之后，由于表现出色，她从众多竞争者中脱颖而出，被某跨国公司录用。可是，进入公司之后，她发现周围的同事实力都不在她之下。为了赢得更多的机会，瑶瑶不断地为自己增加工作量，甚至连休息的地点都转移到了办公室。繁重的工作占去了她大量的私人时间，而剩下的也都被电视、上网代替了。一段时间后，在一次同学的生日聚会上，众人看到眼前的瑶瑶都不敢相认。因为，大家印象中的天使脸庞，现在多了几道皱纹，透露着几许憔悴，而昔日的魔鬼身材也早早长出了小肚腩，让人实在无法接受。
为了应对激烈的竞争，现代社会中许多人不得不将主要的精力放在工作上，即使吃饭时间也都被压缩至最短。同时，工作强度大、心理压力大等诸多因素的共同作用，使得多数人每逢周末就不愿再去外面奔波，只希望安静地躺在家中床上美美睡上一觉，或者团坐在沙发上毫无目的地调动电视频道。因此，在这种不良环境、思维的影响下，他们参加运动的时间既十分有限又不连续，患各种职业病的风险必然会大大增加。
像瑶瑶那样因为繁忙工作而有空就喜欢往沙发上靠的人，被称为“沙发土豆”。这个称呼听起来似乎蛮可爱，可如果真正成为“土豆”一族后，你就会发现其中并无趣味，甚至让人极度讨厌。
我们不妨想象一下，整天坐在沙发里上网、看电视，真的可以帮助你达到休息身体、放松神经的目的吗？
长时间保持坐立姿势，会引发腰背酸痛、颈肩发麻、腕臂不灵活等症状，诱发骨质增生等多种疾病。另一方面，电视及电脑所发射的电磁辐射会导致身体的内分泌紊乱。别忘了！电器工作时会产生大量正离子。它们进入人体后会延缓身体正常的代谢功能。
还有一点是人们所忽视的——人的睡眠时间维持在7小时上下既已足够。然而，很多“土豆”们却喜好整天赖在床上，不断地利用各种条件促使自己进入睡眠。注意哦！过长时间的睡眠，会使大脑皮层的兴奋度降低，让你始终感觉昏昏沉沉睡不醒。另外，某项研究表明，每天睡眠时间超过9小时的人中风风险率比正常睡眠的人高70%，糖尿病患病风险比正常睡眠的人高3倍。
最后，整天待在家中，心情未必会好。平日里紧张忙碌，休息时却闲得发慌，这种强烈的反差易诱发一些精神问题，比如对未来茫然无措的感觉易导致自卑心理，而患得患失的感觉则会使人脾气变得暴躁等。最后的结果就是本来需要调理的身心非但没有搞好，情况反而更加恶化。
大部分“土豆”所过的生活看起来很舒服，可实际上对身体确是一种另类“折磨”。不过值得欣慰的是，他们中越来越多的人已经意识到问题的严重性，并开始探索、寻找一种简单易行的方法，让自己重拾健康、自信。怎么做呢？积极加入体育运动中吧！记住，运动放松远远比做一个“沙发土豆”快乐的多！
2.这是史上最简单的运动
由于许多有氧运动都存在着一定的弊端，比如容易造成肌肉损伤或者受到空间、时间的限制，所以人们开始把目光聚焦到了健步走上。健步走已经成了一种因简单易行而风靡世界的运动，不再仅仅是生存和移动的手段。健步走也是一种有氧运动，与传统的有氧运动如登山、游泳等相比，同样可以起到分解糖类、燃烧脂肪的作用，同时有具有以下优点：
第一部分 第3节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(2)
◆不受时间限制的运动
如果您是上班族，不用发愁没有时间进行健步走。乘公交或地铁去公司，请提前一站下车，到达公司后，请选择楼梯上楼。一次简单而有效的健身计划就这样完成了。
如果是在工作时间，打印复印文件，去卫生间等跑腿儿的事情，也可以让我们健康地走起来。
如果是休息日，不妨去街上逛逛，一方面可以搜罗到不少的打折商品，另一方面不停地奔波于商场之间也成为了我们健走锻炼的一次绝佳机会，又何苦破费去参加游泳、篮球、网球等体育项目呢？
◆没有地点场所要求的运动
很多运动，只有在特殊的场所才能进行。比如游泳，必须要在有水的地方才可以，而且对水深以及安全系数都有很高的要求。
相反，健走对场地的要求不高。无论你是在乡村还是在城市，山区还是在平原，公路或是小道，都可以享受健步走带来的健康和快乐。如果连门都不想出，那就在房子里走几圈，也会有一定的作用。
另外，不同的环境还会为你带来不同的健走效果。记住哦！只有你不愿意走的，没有你不能走的。
◆省钱的运动
很多运动需要人们投入不少金钱去购买器具，租用场地或是交纳培训费，健走的投入相对这些而言可谓少之又少。
比如很多健走的必备用品本身就是我们日常生活中所不可缺少的，比如运动衣、防晒用品、背包、水壶等。即使需要花些钱购买这些装备，它们此后也都可以用于平时生活。
其次，健走不用租用特殊的场所，在公共的地盘就可以进行锻炼，自然省下一笔费用。
最后，不用再花昂贵的培训费去学习。如果我们的步法姿势确有问题，看看周围的人，他们都有可能成为你免费的老师。另外，阅读相关的图书，观看光盘也可以令你自学成才。
◆人人都能掌握的运动
行走是人类最基本、最简单的活动方式。因此，健走运动在此基础上极易被广大民众所接受、掌握。
当然，健走的要领要与普通的行走有所差别，准确地说，健走就是对普通行走的一个纠正过程。即便有难度，其水平也不是很高，一般身体正常的人都可以轻松掌握。
◆适合大多数人群的运动
由于健走运动的运动强度比较小，所以小孩和老人，甚至月经期、妊娠期的女性都可以进行。另外，健走运动不要求很强的柔韧性，因此身体比较强壮结实的男性也可以加入进来。
不要因为健走运动强度小、要求低，就胡乱猜测它的健身效果。其实，它对身体的锻炼比一些剧烈运动的效果还要好。所以，不用担心走来走去会浪费你的时间，任何人都可以通过健走运动达到强身健体的目的。
第一部分 第4节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(3)
3.从小到大你一直在做
通常而言，经济水平和健康水平是成反比关系的。
比如经济发达的美国，超过30%的人在为肥胖以及肥胖所带来的相关病症困扰，而在60岁以上的人口中，这一比例上升到了67%。
相反，在那些经济落后的地区，比如非洲的偏僻地方，居民的身体素质反而要好得多。
因为经济越发达的国家，国民行走的时间就越短，相对的心血管等慢性疾病的患病率就越高。
为了健康，人们已经意识到了运动的重要性，相应的一些与运动相关的设施场所也开始流行起来。比如健身房就是大部分人能够想到的运动健身的去处，很多都市白领都会利用下班后和周末去健身房锻炼身体。然而去过健身房的人都会有同样的烦恼：总是有各种原因让自己不能坚持下去。比如高昂的费用、往返健身房的奔波以及周末的频繁聚会……
所以，我们急需要一种能够轻易坚持的健身方式。而健步走对于瞬息万变的信息时代，将是一个必然的流行趋势。
简单地说，健步走是一项“绿色运动”，在任何时间、任何地点只要是你愿意就可以进行的运动。健步走以一定的姿势、一定的速度，介于散步与竞走之间的一种简单的运动。不需要任何复杂的装备，只需一双舒适的运动鞋，就可以达到锻炼身体的目的。
健步走就是一种强度适宜的有氧运动。健步走虽然不会令人大口的呼吸和大量的出汗，但它仍然属于运动的范畴。运动可以加速新陈代谢，燃烧脂肪，增强机体各器官的活力和功能。
很多人会认为运动强度越大起到的锻炼效果则越强，其实这是对运动的错误理解。据大量的科学研究证明，运动的强度和运动产生的效果不是成正比关系，而是有个度的要求，并且会受到多种因素的影响。
举个很简单的例子：处于更年期的中老年女性由于雌激素水平低下或缺乏，极易导致骨质疏松，研究证明运动可以预防骨质疏松，但是如果运动量和运动强度过大，会导致钙流失，加重骨质疏松。因为适宜的运动促进肠道中钙的吸收，骨中钙含量增高；而超负荷运动则会导致血钙降低。举一反三，要想真正达到健康的效果，必须找到一种强度适宜的运动。
健走是一项功能强大的有氧运动。健步走不仅可以健美我们的身材，愉悦我们的身心，缓解我们的压力，而且可以加快新陈代谢，增强心血管系统功能，提高机体免疫力，预防多种慢性疾病，如高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松等多种疾病。
健步走对于我们交通和通信手段高度发达的现代人来说真是好处多多。也许有人会问：我们每天不是都在行走吗，怎么没有这么明显的效果？也许有人会怀疑健步走这么简单，怎么会产生如此多而复杂的效果。这是因为我们没有科学理性地分析行走的方式，没有把行走的功效发挥到极致。
第一部分 第5节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(4)
在被公交、地铁、私家车、飞机、火车等各种交通工具充斥的现代社会中，仍然有一个民族，他们最擅长走路，那就是非洲肯尼亚北部的马扎伊尔人。我们可以通过马扎伊尔人的行走得到很多的启示。
马扎伊尔人简介：
规模：它是一个只有大约30万人口的小部落民族。
食物：主要是以牛奶和肉等作为食物，缺乏蔬菜，脂肪含量相当高，是美国的两倍多。
外形：马扎伊尔人普遍身高为1.80米以上，不论男女，几乎都是腰身挺拔，身材健美。
健康：整个民族当中几乎没有人患高血压、心脏病等慢性疾病。
我们看到，马扎伊尔人饮食结构并不科学，但是身体状况却很好，这究竟是为什么呢？经过很多科学家的调查研究后发现，行走是这个民族远离疾病的一个法宝。高血压、心脏病、糖尿病这些慢性疾病对人类健康的威胁已经逐渐超过癌症、肿瘤，并且没有根治的有效方法，这是医学界面临的一个很大的难题，目前我们只能着手于预防，做到防患于未然。
从马扎伊尔人我们可以看到行走可以有效地预防这些慢性病，可见行走的健身效果真是非同一般。下面以马扎伊尔人为例，简单地分析一下如何科学地进行健步走。
◆从行走量的角度上来分析。
对于马扎伊尔人来说，不论是男女老少，外出基本是都是靠步行。男人放牧在草原一走就是一整天，女人打水也都是走到十公里以外的地方，就连他们出去逛市场，都得走上10公里以上的路程，我们把他们每天走过的路程换算成步数的话，他们每天平均要走20000步以上。
想想我们每天又会走多少步呢？据调查，都市上班族每天平均行走的步数还不到5000步，从能量角度来说，成人每天摄入能量约为2500千卡，其中维持生命的基本体征和保持基本活动会消耗掉2200千卡，如果不进行额外的劳动的话，将会有300千卡热量的剩余，这些热量就会转换成脂肪形式储存下来，长期处于这种状态，脂肪会越积越多，最后导致肥胖。而要把300千卡多余的热量消耗掉的话，换算成步数，大约每天要行走10000步，都市上班族每天行走的步数远不足以消耗掉这多余的300千卡热量。
◆从行走质的角度上分析。
如前所述，马扎伊尔人平均每天要走20000步以上，相当于10公里的路程，这对于我们普通人来说，是不可思议的。而马扎伊尔人却能够轻松地完成。他们的步伐特点是大步流星伴随有力的挥动双臂，并且始终是保持腰身挺直，每天长时间的以这种状态行走，从没有感觉到疲惫，这说明马扎伊尔人的行走具有天然的科学性。
第一部分 第6节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(5)
研究发现马扎伊尔人行走时脚掌各个部位着地顺序和我们相比有很大的不同。具体来说，他们最先是脚后跟着地，然后依次是脚外侧、小脚趾附近，最后到大脚趾。而我们大部分人行走都是直接整个脚掌着地，即使不是力学专家，我们都可以想到马扎伊尔人行走时身体重量传导不同于大众，他们将身体重量均匀地分散到脚掌的各个部位，减轻了脊柱所承受的负荷，这样走不但对脊柱有保护作用，同时对脊柱也起到锻炼作用。就像马扎伊尔人的女人能挑数十公斤的水，足可见她们腰部的力量了。那么如果我们患有腰痛病，是否可以通过练习马扎伊尔人的走路方式而得到改善呢，答案是肯定的。
通过看马扎伊尔人的行走，对行走的健康功效的探讨只是浅尝辄止而已，但是解决的却是在我们看来都十分棘手的问题。健走之所以成为当下流行的健身方式，是因为其具有科学性，掌握好健走的相关方法，才能有效地促进身体的健康。
◆起源：古希腊。
◆医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”。
◆20世纪初期，健走运动方式开始风靡于荷兰。
◆目前，全球共有四十多个国家和地区参与开展了健走运动。
◆在美国，每八个人中就有一人在健走。
◆在芬兰，每周参与健走的人口达全国人口的百分之十九以上。
◆在德国，有一千二百万人口参与受益
4.上班一族必备的健康宝典
对于office的白领来说最痛苦的事就是整天坐着了，也许有人觉得这有点耸人听闻，其实一点都没有言过其实。office的白领们大部分时间都是坐在计算机前工作，时间长了就会有很多地方感到不舒服。久坐是一个隐形杀手，导致很多慢性疾病。
健走对于office的白领的病痛有缓解作用，健走对脑部而言可以清心提神，使心情愉悦；对肺部可以增加通气量，增强肺部功能；对背部可以强健背肌,巩固脊柱；对心脏可以增强供血功能，降低血压；对肠胃可以促进蠕动，增强消化能力……总之，健走运动可以让久坐在计算机前的白领一族解放出来，好好地做一个全身的有氧运动，改变自己的现状。健走有这么多好处，你还有什么理由不去坚持尝试呢？
◆美你的容，养你的颜
我们经常会发现身边许多白领虽然正值青春妙龄，看起来却是面色蜡黄、精神委靡。从中医学角度上说，这属于脾胃失调，而导致脾胃失调的其中一个因素就是久坐。办公室女性还常常不得不面对自己未老却显沧桑的皮肤，多数情况下只会想到去美容院，但那只能当做救急，治标不治本。其实，健走是个不错的选择。
第一部分 第7节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(6)
健走可以促进新陈代谢，促进食欲，同时健走时心跳加快，呼吸加深，还会排出大量的汗液，这样也会带出很多人体的毒素，达到排毒养颜的功效。美容院只会让你拥有短暂的白皙，而你也会越来越依赖美容护理。健走才可以使你的面色真的开始好转，因为真正的面色白皙红润是身体健康独有的表现。
◆没时间、没钱也能做的锻炼
或许，你也是office一族中被称为“拼命三郎”的那群人——整天早出晚归，很多时候要加班到深夜，让工作挤掉休假的时间也是司空见惯的事情。因为工作繁忙，没有了和亲人朋友交流感情的时间，没有了休闲娱乐的时间，甚至连休息的时间也大打折扣，更别提锻炼健身的时间了。于是，你成了名副其实的工作机器。但是，很多白领女性正是因为平时无暇休闲，再加上“女人就要对自己狠一点”的人生信条，总是一有机会就疯狂血拼购物，最终被冠上“月光女孩”的称号。没钱、没时间，怎么去参报近于奢侈的有氧运动去锻炼身体呢？
健走运动完全可以满足office一族没钱、没时间的特点，上下班的路上，购物逛街，休闲娱乐，没有时间不可以健走，就连工作期间，我们都可以利用发传真、打印文件的时机起来健步走一下，时间虽短，但是可以避免久坐带来的危害。想想看，什么运动可以在这么短的时间里进行呢，恐怕只有健步走了吧。很多运动需要很多的费用，而健走完全没有那么复杂，简单的装备就可以轻松上阵，解除了白领一族没钱运动的后顾之忧。
◆最轻松、最简单的美体秘籍
白领女性是时尚的先锋，更注重自己的外在形象，她们担心长期大量的运动会让自己看起来很壮实，怕胳膊和大腿看起来很粗壮，穿起衣服来影响美观。如果有这方面顾虑的白领们，健步走可以放心地进行，它不仅不会让你的大腿变粗，反而可以使得你的臀部变成迷人的翘臀呢。我们可以观察身边喜欢逛街的同事和朋友，她们的臀部是不是很翘啊，那就是因为逛街就必须要行走，行走对臀部肌肉也在起到收缩作用，就像我们在家或是在健身房常做的提臀运动一样，臀大肌经常收缩，就会防止松弛下垂。
TIPS——
office一族的疾病信号
长时间点击鼠标，会有手腕和同侧肩胛部疼痛，这是由于长时间保持固定的姿势导致，久而久之肩胛部肌肉就会老化僵硬，疼痛更剧烈。
如果是长时间地伏案看数据或是写作，会导致颈椎病。如果你经常感到头晕、手指麻木，警惕颈椎病。
白领一族整天坐在椅子上，身体的全部重量就都集中在腰、骶部，腰椎和骶椎长期受压，加上腰肌处于紧张状态，就会感到腰痛。
双腿在办公桌下的狭小空间里难以舒展，这种状况维持的时间长了就会感到双腿麻木，这是由于下肢血液循环不良所致。
更尴尬的是久坐还会导致痔疮。人体在静止状态下血液循环减慢，静脉回流阻力增大，肛门静脉丛曲张，再加上久坐肠蠕动减慢，导致便秘，使痔疮的发病率大大增加。
第一部分 第8节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(1)
第二部分
做了几十年，
为什么你不会
走路有那么神吗，怎么没感觉呢？
我天天走路上下班，怎么还是腰酸背痛腿抽筋？
……
每当我提出健走理论的时候，持有怀疑态度的人总是很多。
对于他们的疑问，我的唯一解释就是——抱歉！你其实不会走路。
1.选错时间=弱化效果
科学研究表明，人们一周健走3小时以上，可降低35%～40％患心脏病的概率；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况，健走对人体健康的作用是毋庸置疑的。但是，健走时间的正确选择对于维持身体正常机能和健康程度的重要性更加不容忽视。
从理论上说，健走时间的选择不会因季节的变化和年龄的差别而具有本质上的差异。因为我们每走一步所消耗的能量是基本固定的。可事实上，不同时间、不同季节我们的身体机能和心情等因素都会有所差异，如果我们根据四季气候的特点和人体“生物钟”的规律正确选择健走时间，合理安排运动，会对人们的身体健康更加有利。同样，一天当中不同时段的健走也有所差别，而对于不同身体素质、不同健走目的的人来说，健走的时间选择也是大相径庭。
根据季节的更迭不同，健走的时间自然也会有所差别，实践证明春季是最适合健走的季节，相反，秋冬季则是健走最需谨慎的季节。
“一年之计在于春”，这句谚语用于健走更适合不过了，春季是健走的最佳季节。经过一个冬天的休养生息，人们身体各个器官的功能恢复活跃状态需要一段时间的调整，过量的运动，加上春天气候的反复无常则更有可能诱发各种呼吸道疾病，而健走则能唤醒身体各个器官。
人在坐立时，对氧气的需要量为每分钟250立方厘米，处于一种低限量供给状态，这种低限量的供给状态将导致肌肉力量的下降，跑步时对氧气的需要量暴增至每分钟4000立方厘米，而按照春季运动的要求，跑步所带来的运动量超过人体需求标准，而健走时需氧量为每分钟1000立方厘米，正好适应春天人体对氧气的需求。
远离城市的喧嚣，呼吸草木制造的新鲜氧气，可以增强脑力，愉悦心情，促进身体的血液循环，逐步改善人体新陈代谢。
第一部分 第9节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(2)
秋冬季的健走之所以需要特别小心，是由于秋冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高，再加上汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。
长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。所以，秋冬季室外健身适宜在日出后进行。一般来说，早晨8点以后再出来进行健走比较合适。
健走是一种相对强度较弱的运动方式，这也就决定了它同时必定是一种需要长期坚持、循序渐进的运动。个人每天的健走时间的长短主要受个人身体素质和健走强度的影响。因此，个人应按照自身的身体素质先设定开始阶段的健走时间，这个时间的长短虽然因人而异，但都应该遵循“起点不宜过高”的原则。
比如，你可以在第一个月里，每周健走三到五次，每次时间定为20分钟左右，那么通过一个月的锻炼，到了第二个月，就可以把时间延长至25分钟，健走频率可以保持不变。以此类推，每个月把时间延长5分钟，一直到每次60分钟左右的时候就可以停止了，因为无论是从运动的强度和所占用的时间而言，或是出于健康和身体平衡的考虑，这个限度都是比较适宜的。
当然，应当注意的是，健走的快慢和健走的时间是成反比的，如果不希望自己过度疲劳的话，喜欢快速健走的人可以相应地减少锻炼时间的长度。健走需要持之以恒，但如果一次坚持不下来，可以视身体情况分多次进行。通过3至6个月的健走锻炼，身体运动能力很好的健走者基本能够达到每天1小时10000步。总之，需要牢记的是，一定要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，确定适宜的健走速度和持续时间。
还有，很多女性朋友加入健走运动的目的很明确，就是减肥。需要提醒的是，根据脂肪的消耗程度差异，在不同的时间段需进行不同的健走强度。科学表明，早晨空腹时即使快速步行1到2小时，脂肪消耗很少；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后两小时健走40到60分钟，体内消耗的脂肪最多，因此，这个时间也是健走减肥的最佳时间。
总的来说，健走的时间正确选择需要科学的指导，健走应当因季节的不同而有所变化，健走时间长短的选择也要结合自己的年龄和身体素质。对于抱有不同具体目的的健走爱好者而言，则更应当注意健走的科学性，这样才能事半功倍，充分享受健走带来的乐趣和益处。
◆注意：表格中“健走时间增量”项代表健步强度随月份逐步增加的时长
第一部分 第10节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(3)
2.这些年你是不是也犯了类似的错
一提到走路，或许很多人都会不以为然地说：“这有什么难的，我在一岁的时候就已经学会了！还用你来教？不信，我走几步给你看看！”
那倒不必！但是，请各位注意，你们知道什么样的姿势才是正确、有益的呢？不要皱眉头，让我们先来做个测试吧！
●当你在马路上行走时，你的双臂是否随身体自然地前后摆动？
●行走过程中，你的身体是否可以一直保持直立挺拔？
●此时你感觉骨盆部位有没有在转动？
●迈步时幅度是否足够且自然，力道是否充分？
●身体从来没有出现过摔倒的倾向，而且没有产生过酸疼无力的情况，是这样吗？
在上面的五个问题中，回答肯定的请加一分，不确定或是否定的不加分。
如果你得到5分，那么恭喜你，因为你已经掌握了走步姿势的最基本要领！别高兴得太早喽，即使你拿到了满分也只是代表你的基础不错，并不能说明你的走步姿势就是正确的！而得到其他分值的朋友，情况已经再明显不过了，你们的走姿中肯定存在着大大小小的问题。看来想要真正做到动作的规范以及运用自如，大家还要进一步的学习，结合自己的运动特征有意识地培养感觉。
那么，现在就让我们一起来看看生活中哪些走步姿势是错误的，以及错误姿势所带给我们的损害吧！
走步是我们生活中最熟悉的行为，熟悉的东西往往是最容易被我们忽略的，所以生活中人们形形色色的各式走法都会包含着或大或小的问题，大概归纳起来可以分成以下几类：
◆第一类，职业人士走步法。
现代生活中充满了竞争和挑战，所以很多职业人士行走的方式也与之对应了起来。比如“竞争”就对应了他们走步的动作，即脚步跨度较大且频率很快。而“挑战”则体现了他们的自信，即表现为昂首挺胸，给人以精力充沛、意气风发、坚定自信的印象。
这难道不好吗？有些人开始产生疑惑了。
好看是不错，但如果各位仔细观察的话，就不难发现这些人的腰部往往呈现反弓形姿态，即盆骨前移，腹部凸出。其弊端就是迫使背部肌肉时刻保持紧绷状态，从而将身体的重心向后移动，使得身体上部的重量过多地分担于腿部，如果长时间采取这种姿势行走的话，必然会引起腿部、腰部和背部肌肉的酸疼肿痛。
◆第二类，踢步式走法。
之所以用“踢”这个字，主要是因为此步法与踢开脚下障碍物的动作十分类似，只是要求这个“踢”的动作需连续发出。如果这个描述还不能让你明白的话，那么请你观察一下穿着和服的日本家庭妇女的步法，两者颇为相似！很明显，这种走步姿势和第一类走法恰恰相反，主要表现为行走时无论是双臂还是腿部的动作幅度都比较小，背部微驼、双臂向前，走步无力，鞋底常与地面摩擦。
第一部分 第11节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(4)
采用这种步法的朋友，给人的感觉往好的方面说是温顺，往不好的方面说就是没有自信，谁见谁泄气！弊端体现在其胯部不会发生任何转动，而浑身上下的肌肉组织也会因为得不到有效的锻炼而显得力量不足。依据上面种种描述我们发现，虽然此种步法对于身体并无太多损害，但这种走步姿势能量消耗的确不大，所以采取此种步法根本无法达到健身、锻炼的目的。
◆第三类，摆胯式走法。
此类走步姿势多现于爱美女性之中。这是因为现代人普遍将“美”的概念与“性感”联系起来，而采用这种步法行走的女性，其最突出的表现就是臀部较大幅度的摇摆，双臂在前交叉摆动犹如拨水一般，十分符合现代美感的潮流。所以，当你远观此类女性时，这种走姿往往会带给你一种绵柔、优美的感觉。
但是，这部分爱美的女性要注意了，此种步法极易造成身体的重心偏离中线，出现随臀部左右晃动的状态，如果此时腰部肌肉力量不足，造成重心落在臀部外侧，那么崴腿或崴脚的危险系数将大大增加。另外，长期以此步法行走的女性，其臀部的形状也会逐渐增大，这将对女性整体美感的评价产生不小的负作用。
◆第四类，鸭步式走法。
这种步法就是我们生活中常常提到的“外八字”步法，通常表现为站立时双腿轻度外旋，膝部不能自然并拢，两侧髋关节呈向外伸展、旋转的状态。
或许很多人满不在乎地认为它的弊端仅仅是走起路来不甚美观，但中医指出“外八字”走路有碍阳经，使肝、脾、肾脏血流不畅，而这些经络均在脊柱周围，所以易导致大脑血液循环能力下降，最终影响大脑健康。很明显，这样的结果完全违背了我们健步锻炼的初衷。另外，走鸭步式的朋友如果不及时进行纠正，还有可能发展为O形腿。
◆第五类，“内八字”步法。
通常表现为行走时足尖向内旋转，且腰部略向前弯曲。出现这种步法主要原因是小腿胫骨内旋，腿部内收肌以及肌肉韧带薄弱无力。当然，这种步法的危害性是显而易见的。
首先，长期走这种步法的人膝关节易发生变形，引起疼痛，很容易对健步运动产生放弃的想法。
其次，因为长时间走此步法，造成腿部相关肌肉不能得到有效的锻炼，最终转化为更为严重的X形腿。
最后，因为该步法引起腰部弯曲，所以身体的重心发生偏移，导致腿部负荷加大，加快腿部畸形的速度。
◆第六类，“中老年”步法。
从名字上，大家可以理解为这种步法常出现在中老年人之中，但需要强调的是，此步法并非中老年人独有。这种步法通常表现为行走时完全依靠膝关节屈伸，身体上下晃动，重心也是摇摆不定，同时双脚走出的足迹间距较大，呈现为两条平行的直线，而且行走的速度也比其他步法要慢一些。
第一部分 第12节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(5)
之所以出现这些现象主要是因为走步者双腿肌肉力量不足，另外髋关节、盆骨部位的韧度也不是十分强健。如果长时间维持这种步法的话，受到损害的必是走步者的膝关节，当然由于重心不稳的缘故，行走时突然摔倒的可能性也会大大增加。
上面所提到的六大类，是我们生活中比较典型的错误走步法，但大家应该明白还有很多零碎的东西未被一一列举出来。所以，朋友们，千万不要掉以轻心哦，不要看到自己不属于上面的类型就开始暗自高兴、得意。
扁平足的脚底比较扁、平，脚底几乎完全贴在地面上，专业术语来讲是说脚底内侧的足弓弧度较小，这类型的脚，行走时所产生的压力偏向内侧，行走过长时间就会感到疼痛，殃及小腿外侧踝部。因此，扁平足者不能长时间站立或者走路，给健走带来一定的困难。那么下面给出几种矫正扁平足的小方法，可以在一定程度上增强脚弓的牢固性和弹性。
坐在椅子上，两脚抬起，前伸，然后用力勾脚尖和绷脚尖，重复1～2分钟。
每天踮脚尖跳绳3分钟。
直立，前脚掌用力登地，后脚跟抬起，反复进行50次。
用脚尖、脚后跟、脚底外缘各走1分钟。
下蹲，前脚尖着地，后脚跟抬起，两手放于脚旁，做短跑预备动作，坚持到稍感疲劳为止。
3.正确的姿势比什么都重要
看过上节的内容后，相信大家对什么是错误的步法以及错误步法的类型已经有了一定的了解。那么，这节我们将一起来学习正确的走步姿势以及如何纠正错误的姿势。
在开始之前，我们必须完成一项预备工作。
这就是调整自己的重心位置，使自己在行走当中保持身体的稳定。根据相关专家的研究，发现人体的重心有赖于自身五个部分，它们分别是耳垂、肩头、股骨头大转子、膝部和脚踝前侧。当五者位于同一条直线上时，则说明身体重心没有发生偏离。当然五部分是否满足上面的条件并不能依靠你自己来判断，而需要借助外人的帮助。倘若发现那一部分偏离了直线，务必及时采取方法纠正，以免日后进行健走运动时出现危险。
OK！预备工作做好了，下一步正式开始我们的健走吧！
身体上部要保持舒展，头部微抬、下巴微翘，双肩及双臂自然下垂位于身体两侧，前胸稍稍前凸，腹部收紧，腰部伸直。用这种姿势走步，你会发现身体虽略微向前倾斜，但走起来十分美观。
当然这样做绝对不仅仅是因为好看，比如保持头部的直立有益于我们思想集中、专注于运动中。而肩臂移动到身体两侧，有助于肺部吸入更多的空气，从而将运动的时间拉长，同时为双臂大幅度摆动提供了有效的空间。腹部收紧，可以有效地减轻腹腔内脏器对腰部的负担。腰部伸直有助于稳定身体重心的位置，不致使其偏移。
第一部分 第13节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(6)
在行走的过程中我们的视线不应是俯视状，而应保持水平。这样做的目的主要是保证我们的运动范围在可控制的安全范围之内。在行走过程中身体前倾也有利于我们步幅加大。
再来说说下体部分。
当我们进行健走运动时，应有意识地将盆骨转动起来，注意控制臀部摆动，同时腿部不必紧绷，膝关节伸展时要柔和自然，足部落地时也要注意脚跟先着地再将身体的重心移到脚尖。
为了保持上体良好的姿态，需要我们尽量舒展开自己的膝关节，即在伸直的膝关节不受力的情况下进行健步运动。而膝关节的伸直，又可以帮助我们将步幅变大，增加健步锻炼的效果。当然步幅的大小，应以自己的舒适感作为标准，切忌盲目追求效果增大运动损伤的风险。
还有，在健步运动的过程中，身体重心由足部的脚跟位置通过脚掌向脚尖方向转移的。这里有一点值得注意，虽然我们是前脚跟先落地，但它并没有承受身体的全部重量，而身体重心真正的支撑部则是后脚大拇脚趾趾根附近区域。
以前总是保持错误走姿的朋友们，你们在摆姿势的时候，是否感觉到身体总有点不舒服或是别扭呢？
其实这种情况很自然！由于你们长时间保持错误的走姿，身体部分骨骼的位置及形状已经发生了一定的畸变，所以当你们采用正确姿势行走时必然会感觉到不爽。下面将给大家介绍一些错误姿势的纠正方法：
◆反弓腰检查以及纠正
检查反弓腰的方法十分简单。找一张直背椅让受检者坐在上面，要求他背部紧贴坐椅端正姿势，然后仔细观察其腰部是否也能贴近靠背。如果受检者是反弓腰的话，当他挺胸抬头时，其腰部必然呈收缩状态，与椅背不能贴近。反弓腰的成因是盆骨位置向前发生倾斜，具体纠正方法如下：
第一步，身体直立面向前方，右腿提膝并向外侧转动，至最大程度时缓缓放下，换左腿做相同动作，重复完成5次。随后，改变方向，将膝部向内侧转动，同样做5次。
第二步，两腿分开与肩同宽，双臂弯曲至胸前，有节奏地转动腰部30次。
◆驼背检查以及纠正
驼背也是很容易被发现的，检查它的最好手段，就是要求受检者以自然状态行走。若是正常者，则表现为即使是上身前倾，背部依然保持为一条直线，而驼背者在无意识支配的状态下是肯定做不到的。
具体纠正方法：
第一步，两腿分开站立与肩同宽，弯腰将双手放在膝部，同时膝部稍作弯曲，背部呈上拱状，保持姿势5秒，接着将头部抬起，腰部向下运动，臀部微翘，背部呈反弓状保持3秒，重复上述动作5次。
第一部分 第14节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(7)
第二步，左手扶支撑物，右腿向后弯曲，并用右手抓住脚踝部位，尽量使脚跟靠近臀部，保持姿势5秒，换左腿重复该动作，一共完成20组。
◆胯部摆动检查及纠正
检查难度略大于前面两种错误姿势，方法是面对全身镜，双手扶胯向前走动，如果双手没有发生左右移动的情况，则说明受检者胯部正常没有发生摆动，反之则是。具体纠正方法：
第一步，坐立于地上，双腿伸直，然后依靠臀部向前移动10次，然后向后移动10次，共需完成3组。
第二步，身体保持直立，不要依靠任何支撑物左腿抬起，向左侧摆动，尽量抬高脚踝，缓缓放下后换右腿向右侧摆动，共需完成20次。
◆“八字脚”检查及纠正
方法简单，只需令受检者自然站立即可观察出来。有八字脚情况的受检者，无论其八字属内还是属外，膝关节都向两侧分开无法并拢，此外脚尖的指向也能帮助我们识别受检者是否正常。具体纠正方法：
第一步，坐立于地上，双腿伸直，接着双手抱膝收回左腿，同时向右侧交叉运动贴近胸口，保持动作15秒后换右腿，共需完成5组。
第二步，坐立于地上，双腿分开伸直，接着令脚尖向内侧旋转扭动，完成后再向外侧转动，动作连续，共需完成15组。
◆肌肉力量薄弱问题的调整
此外，还有一些人行走时身体总是不停地晃动，原因在于身体肌肉力量薄弱，各关节韧度不强。纠正此类问题的有效方法是：
第一步，身体直立，双手叉腰顺时针转动盆骨5次，接着方向转动5次，共需完成3组。
第二步，身体直立，双臂放于身体两侧自然下垂，接着匀速摆动双臂，高度以到达胸口为宜，左臂抬起时身体也应同时向左转动，右侧类似，共需完成10组。
第三步，身体直立，左手慢慢举高，同时右腿向后方用力摆动，然后匀速收回换作右手、左腿，此动作共需完成10组。
大家注意喽！上面所提供的动作完成次数是允许变化的，大家完全可以在此基础上根据自身的特点来作进一步的修正。最后提醒朋友们一句，万事开头难！纠正一种错误的姿势肯定需要花费很长的时间，所以请你不要因为时间的缘故就轻易放弃改变不良走姿的决心。请坚信，你在未来将收获的必然比现在失去的东西要更多、更有价值！
1.食醋泡脚。醋能够渗透足部表层皮肤，增强血液循环，以达到消除疲劳和清除体内废物的功效。
2.顺着脚尖方向，逐一对每根脚趾进行推擦。这样做可以帮助自己舒缓压力，放松心情。
3.用手掌反复摩擦足底中心区域，你会感到一股热流在体内各脏器间反复流转。这样做有利于增强部分脏器功能。
第一部分 第15节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(8)
4.扭动脚踝部位，增强关节的灵活性及韧带的强度。需要注意，如果用手帮助关节活动，务必注意力道，防止出现不必要的损伤。
4.不同身份，不同方法
健走运动虽然是一项男女老少皆宜的健身运动，但是一些特殊的人群还是有一些值得注意的地方和特殊的健走方式。青少年、老人、女性、孕妇生理各有特点，如果在健走过程中，根据自己的特点，合理安排，可以达到健身的目的，倘若不顾自身条件一味从众，很可能不但不能起到健身的效果反而引起身体的不适，甚至带来更严重的后果。
◆青少年的健走
青少年是成长重要阶段，一般精力比较充沛，新陈代谢特别旺盛，骨质柔软弹性和韧性比较好，关节活动幅度大，但是牢固性和稳定性差，肌肉发育不完善，力量不够。因此，青少年运动时表现为异常兴奋，易疲劳也易恢复。青少年的胸廓比较狭小，呼吸循环系统不完善，所以呼吸频率往往比较快，肺活量较小。针对青少年的生理特点，强度小、不特别剧烈的健走运动是非常合适的选择。
健走运动可以促进新陈代谢、血液循环，锻炼肺活量，对大脑发育、骨骼生长、器官的完善都有一定的积极作用，对于正在成长中的青少年来说是很必要的，但是一定要掌握正确的方法。
要掌握好健走运动量，如果强度过小起不到运动的效果，而健走强度过大，心脏和身体承受不了，会给身体造成损害。但是，如何判断健走运动量的大小呢？最简单的办法就是观察健走后的精神状态。适量的运动会使人精神饱满，情感愉悦，充满激情，这个时候可以适当地循序渐进地增加一些运动量；如果运动过度就会感觉疲劳、暴躁、冷漠甚至失眠、反应迟钝、注意力不集中等，这个时候就应该注意减少健走运动的量，进行合理的调整。
青少年往往比较喜欢新事物和新鲜感，如果只是单调的健走，可能时间久了他们会感觉到枯燥无趣，因此青少年健走应该给他们寻找志同道合的朋友，结伴而走，年龄相仿的走在一起可以提起精神，也容易坚持下来；还可以让他们注意安全的前提下，戴上音乐播放设备，一边听音乐一边走路，或者来个全家总动员，一起加入到健走行列之中。
健走要持之以恒，制定好健走的次数和时间，有研究显示，每周运动4～5次，每次20～30分钟是比较合适的，运动健身效果也最佳。
◆老年人的健走
进入老年时期，身体的机能开始大不如从前，肌力衰退，骨骼退化，免疫系统开始下降，心肺等各器官也逐渐衰弱，因此必须进行体育锻炼，从而延缓衰老，增强自己的身体素质。可是，大多数的体育项目强度比较大，都不适合老年人进行，而健走有氧运动是老年人进行锻炼的最好选择。
第一部分 第16节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(9)
老年人在进行健走之前应该进行一个全面的体格检查，了解自己的健康状况，以免盲目锻炼，不但达不到健身效果，反而出现危险。尤其是有心血管和呼吸系统病症的老年人一定要注意量力而行。
此外，健走之前一定要注意做好准备活动，而且不易超量健走，一定要循序渐进，持之以恒，形成了相对稳定和固定的时间进行健走，这样形成了适应自己的“生物钟”，更有利于坚持下去。走路过程中，全身肌肉要放松，呼吸要比平常更深一些，而且富于节奏感。同时，要随时关注自己的脉率、血压等身体状况，一旦出现不适，要采取行动。
老年人外出健走要带好通信工具和必备的应急物品，比如有急性和心血管突发疾病的患者还应该在身上揣一个写有地址和亲人联系方式的字条，做好安全保障工作。
◆女性的健走
女性具有自己的生理和体质特点，一般柔韧性比较好，耐疲劳性也更高，但是肺活量较小，爆发力也弱于男子，女性们还有特殊的生理周期，期间会产生种种的不适，身体也会发生一些变化，同时女性更注意自己的体形，因此，选择合适的健身运动也是非常必要的。
健走属于低强度的有氧运动，很符合女性的生理特点，健走可以增强心肺功能，提高免疫力，同时这种强度不大但时间相对较长的运动对想保持完美身材的女性来说更是合适不过了。健走增强下肢力量，可以有效地改善腿部线条，减少腰部和腹部的赘肉，使女性匀称丰满却不肥胖。
女性因为其自身的生理特点都有一些特殊的时期，在这些时候如何健走显得尤为重要。
◆月经期的女性
这个时期的女性很多会有轻微的腰酸背疼，疲倦困乏，乳房肿胀等现象，通常女性在这个时期都会选择休息而不去参加任何体育锻炼，其实这是一个误区。女性在月经期应该进行一些适量的运动，这样有利于促进血液循环，改善盆腔内的血液供应，减轻疼痛感。但是剧烈的运动不适合，因此，健走时要注意调整距离，小量运动，时间也不宜持续太久。
◆妊娠期的女性
医学表明：女性在妊娠期间进行特殊锻炼对神经系统有良好的作用，可以减轻腿部负重，便秘及其他一些不适的生理反应。因此，妊娠期的女性进行健走也是非常有益的，同时健走增强了肌肉的力量，提高呼吸系统和心肺功能，改善免疫力，对于今后的分娩也做好了积极的准备。但是妊娠期间的健步主要以散步为主，而且注意不要空腹锻炼，最好的时间是在饭后2小时，时间也不宜过长。
◆更年期的女性
更年期一般是45岁到55岁左右，具体指女性停经前后的一段时间，这个时期的女性由于性腺功能衰退，内分泌紊乱，导致失眠、乏力、烦躁、犹豫等。同时，这个事情表明女性已经渐渐进入中老年时期，所以骨骼、肌肉等也开始发生变化，这个时候健走运动对于女性显得非常必要。更年期的女性在进行健走时应当注意多在空气和阳光比较好的时候和地方进行，这样可以一边健走一边呼吸新鲜空气，享受阳光，促进钙质吸收，强化骨质。更年期的女性心情烦躁的时候选择外出走一走，可以缓解心理的压力和不适，愉悦心情。
第一部分 第17节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(10)
不同的人有不同的特点，针对自己的特点进行健走，不要随大流，盲目跟风，有自己的方式和节奏，健走才能达到最理想的效果。
5.你需要一个“黄金搭档”
在一项工作刚开始做时，人们往往表现得兴奋不已、激情无限。但是，时间一长，这种激情就会消退，甚至出现一些厌烦的情绪。健走就是这样一个不停地重复做相同动作的过程。既然是这样，我们该如何解决这个问题，才能为健步者每天的锻炼注入新的活力呢？
阿雯是一家公司的文秘，由于每天干的都是坐在办公室里为经理起草文件之类的工作，所以体重、腰围等指标的数值是只增不减。为了保证身体的健康，阿雯在老公阿乐的强烈建议下同意每天都去进行健走运动。开始时，阿雯一天还会做两次健步运动，但没坚持多久，次数就下降了一半变成一次了。
“这是怎么回事啊？”阿乐有点搞不懂了，“才几天时间，就快坚持不下去了？！”
终于，一天早晨，闹钟响了十几次，阿雯还是赖在床上不起。阿乐再也忍不住了，跟她发起了火：“这么简单的事情，你都坚持不下来，其他的更不用说了！”
阿雯委屈地坐起来解释道：“你根本不了解！看着别人都是一双一对的，而我却是一个人孤零零地做运动，心情怎么好得了？要我怎么坚持嘛！”
原来是没人陪伴的缘故！阿乐没有继续发飙，他低下头思考起来。第二天，阿雯无奈地收拾好行装准备出发锻炼，却发现老公换上了一身精干的运动装正等候在门前。阿雯心中立刻涌上一股暖流，幸福地扑到了阿乐的怀里。自此以后，夫妻俩每天都出去坚持锻炼，而阿雯的身体也渐渐地恢复到了以前的水平。
一个好的健走伙伴，可以成为重新唤醒你动力、激情的关键。可是，什么人可以成为自己可靠的伙伴呢？理论上而言，任何人都可以作为你的健走伙伴。然而，现实中我们往往会选择与自己关系亲密的人作为健走的候补人选，这样做的目的主要是为了在健走运动进行中营造一种更加自然的沟通环境。
◆选择爱人成为自己健走的伙伴
运动心理学家认为，两个人在共同运动中可以发现彼此的特征，同时懂得如何看待彼此的缺点，而一项最新的科学调查更表明，夫妻共同健身益处良多。
与爱人一起健走，可以增加沟通时间，减少不必要的摩擦。夫妻之间时间久了，难免会产生摩擦，而这些摩擦有的时候会造成很严重的后果，甚至可能导致离异。在健走交谈当中可以及时地了解到对方现实的感受，从而避免在某一方面与对方发生冲突，同时，当发生冲突后，可以在锻炼的时候，心平气和地沟通，进而消除以前的摩擦，使夫妻更和睦。
第一部分 第18节：第二部分 做了几十年，为什么你不会(11)
与爱人一起走路，彼此可以互相鼓励，有利于双方的发展。当一方在生活或事业中受到挫折时，在健走的过程中可以给另一方以鼓励，当他得到爱人的鼓励与支持后，会鼓气勇气，充满信心把事情做好，这样对他生活与事业的发展予以极大的帮助。
另外，你们还能互相指正，减少不必要的错误。俗话说，当局者迷，旁观者清，更何况这位旁观者又是知根知底的爱人？！所以，他（她）的建议往往更能切中错误的要害，对你的改正、提高更有帮助。
最后，互帮互助，增进夫妻间的感情。在健走之前需要做些准备运动，夫妻间可以互相帮助，同时，在运动中出现问题，更是需要对方的呵护，这些细微的关怀会使双方的感情与日俱增，牢不可破。
◆选择子女成为自己健走的伙伴
子女的成长离不开父母的尽心呵护，但更重要的是他们还需要父母的正确引导。
这样做至少有三个好处：家人的健康得以保障，有利于孩子的成长。孩子的成长健康至关重要，通过培养孩子的健走习惯，可以让孩子的健康得到更好的保障。
联络感情，增加家人间的感情。父母与子女间相差二十岁左右，有的更多，所以必然会产生代沟，通过一起进行健走运动，一方面可以增加交流，使父母融入社会的最新潮流之中；另一方面还能增进他们之间的感情，使父母与孩子之间的代沟逐渐变小。
关心呵护，解决孩子成长中的问题。在孩子不同的成长阶段会出现不同的问题，做父母的只有及时地发现并解决这些问题才能使孩子健康迅速地成长。通过健走，父母可以在不断地同孩子交流的过程中，及时发现问题，并解决问题。
◆选择同事成为自己健走的伙伴
如果你至今还是单身的话，不用着急，邀请同事一起健步锻炼，也是一个相当不错的选择。
因为一起走路可以增加同事间的感情。在现代人一天的生活中，至少有近1/3的时间是与同事一起度过的，所以当你独自一人进行健步运动时，不妨叫朋友一起参加，利用这个机会和他们多多交流感情，为自己今后工作中可能遇到的困难铺平道路。
其次，可以进行交流互补。每个人的特长与爱好往往都有不同的地方，在健走的过程中，互相畅谈，学习别人的长处来弥补自己的短处，同时，可以通过交流拓宽自己的知识面与更广泛的爱好。
最后一点同样十分重要，那就是增加工作中配合的默契。一部好的跑车是成千上万个零件组合到一起的，想让跑车达到一个极限的速度，必须使这些零件精密的吻合。公司也是这样，有很多个部门组成的，每个部门履行着自己的责任，只有每个部门中的每一名工作人员默契的配合才能创造出最大的成果，而健走恰恰提供给我们这样一个培养默契的氛围。
现在更多的人喜欢将自家的宠物带出来，陪伴自己一起进行锻炼，而这些宠物中又以狗类居多。之所以出现这种特殊的“伙伴”，主要原因是：狗类自出现开始就一直是人类最有用且可靠的帮手；由于狗类四肢较强壮，奔跑速度较快，这为它们成为人类健身锻炼的好伙伴提供了可能；由于狗类天性活泼好动，可给运动者增添不少乐趣。
综合上述三个优点，宠物陪伴健身锻炼必将是未来的一个重要趋势。
1.尽量选择与自己速度和体力差不多的人作为搭档，这样不会因为速度太快而吃力，否则，会过度疲劳，得不偿失。即使找不到这样的搭档，应该事先商量走快的人减速来适应慢的人，达到默契，共同进步。
2.每个人的休息时间不一样，所以建议多找几个搭档，当一个搭档不方便的话可以找其他搭档一起健走，这样可以持之以恒地进行下去，可以达到健身的目的。
3.经常在一起健走的可以组织一个健走团队，定期举办经验交流，如果能形成一个俱乐部，相信参与的人会越来越多，有利于健走的持续进行。
4.还可以选择自己的邻居为健走搭档，吃过饭呼朋唤友，一起加入健走的队伍中去。
5.不要强迫别人和自己一起参与健走，只有有共同的兴趣和爱好，才能成为真正的黄金搭档。
第二部分 第19节：第三部分 祛病其实很简单(1)
第三部分
祛病其实
很简单
走路能保健，这点地球人都知道。毕竟生命在于运动嘛！
可保健和治疗就是两码事了——保健重在预防疾病的产生。一旦症状真的出现了，保健方法往往也就随之失效。
然而健走却不一样！
它不仅能预防身体的病症，更可以缓解乃至治疗疾病！
不信？
那就别看广告，看疗效吧！
1.慢性病，就让它慢慢化掉
人人都希望自己有个健康的好身体，而且还不惜重金买各种营养品、保健品之类的东西，想让我们平时在汽车尾气、工业废气以及各种不良的生活环境和生活方式备受伤害的身体得到点补偿，使自己的心理得到平衡。其实这都仅仅是些治标不治本的办法，真正让身体保持活力和健康的最有效和最安全的方法还是运动。
令现代人最苦恼的就是整日忙碌，没有闲暇的时间来修整自己和享受生活，但是也不能彻底放弃运动，所以我们当然就选择健步走这种简单省事的方法了。健走锻炼是现代正在流行的一种健身方式，我们不要小看了行走锻炼，如果走得合理，走得科学，我们就会拥有一个健康的体魄。
健走是一项强度并不大的有氧运动，能使身体中的内脏器官、血液循环系统、呼吸系统以及四肢等较快地利用氧气，使身体的各个部分都得到氧的供应。长期进行健走的人可以保持充沛的体力和良好的精神状态，达到强身健体的作用，远远胜过那些名目繁多的营养物品。
第二部分 第20节：第三部分 祛病其实很简单(2)
安娜现在就是健步走的忠实拥护者，但是她以前可不是这么认为的。因为自己曾经是早产出生的，先天不足，以至于她一直都是体弱多病，每逢天气骤变，感冒咳嗽就开始困扰她了。她本来有份薪水可观的工作，就是因为她总是生病请假，结果被炒了鱿鱼。
之后为了增强体质，她开始吃各种补品，身体倒是越来越胖，可是身体素质却没有实质性的改善，成了我们所谓的虚胖。然后她又想到了去健身，信心十足地参加了一个健身俱乐部，结果又是空欢喜一场，因为健身房的大强度运动让她吃不消，腰酸背疼的，健完身累得什么都干不了了，只想在床上躺着。
现在安娜开始每天坚持健步走，不仅每天坚持下来后没有疲劳感，而且原来虚胖的身体也瘦了下来，更让她高兴的是现在身体也壮实了，感冒咳嗽都远离她了。现在她完全可以应付公司繁忙的工作了，本来就很有能力的她现在又有了好身体做后盾，经常得到上司的嘉奖。
也许有人不相信健步走会有这么大的功效，其实这不是偶然的，而是有科学道理的。
健步走可以提高人体免疫力。人体的免疫系统包括细胞免疫和体液免疫。血液中的白细胞也主要起到免疫作用，是人体的一道防线。人体全身上下也布满了淋巴结，淋巴结产生淋巴细胞，是人体主要的免疫细胞。这些免疫细胞可以吞噬细菌、病毒，保护人体免受传染病的侵袭。当这些免疫细胞数量减少时，就容易感染疾病。有研究表明，每天坚持健步走，免疫细胞将明显增加，那必然人体的免疫力也就会跟着提高了。
健步走提高免疫力而防止疾病的作用只是它的一个笼统的作用。健步走还可以对以下的几种疾病起到积极的作用：
◆健步走有益于糖尿病
现代人吃得越来越好，动得越来越少。摄入大量高能量食物，以及品种繁多的碳酸饮料，都会使许多人在青少年时期就开始发胖，而肥胖者患糖尿病的危险性较正常人更高。在优越的环境下，患有糖尿病的人数将会越来越多。不要小看了这种病，如果不加以控制的话，会引起很多严重的并发症，如视网膜病变、肾脏疾病（严重时导致肾衰）、周围血管和神经系统疾病等。用药物是无法根治的，只能缓解，所以我们要用一个安全的方法降糖，那就是运动。
我们摄入的糖类物质分为三部分，大约80%左右储存在肌肉当中称为肌糖原，另一部分在肝脏中储存，称为肝糖原，而仅有少量的分布于血液当中，那就是我们常说的血糖。
当我们进行较大强度的运动时，最先分解的是肌糖原，当肌糖原供应不足时，开始消耗血糖，这也就是我们想要的降糖效果。但是有人跑步会出现腿部肌肉酸痛，那是因为运动强度过大，氧气相对不足导致肌糖原发生无氧分解，产生大量乳酸而产生酸痛的感觉。但是健步走可以避免跑步产生的负效应，因为行走运动强度小，氧气充足，可以使肌糖原充分地分解成水和二氧化碳。这样不仅锻炼了身体，消耗了血糖，而且不会引起身体的不适。
第二部分 第21节：第三部分 祛病其实很简单(3)
◆健步走可以防治心脏病
现代人承受巨大的工作压力，特别是脑力劳动者，是罹患心脏病的高危人群，尤其是40岁以上的人群，那么我们就要在年轻的时候做到未雨绸缪，健步走可以促进血液循环，改善冠状动脉循环，增加心肌的供氧量，大大改善心肌缺血的情况。
◆健步走可以防治骨质疏松
女性更年期时在雌激素水平下降的情况下，会出现一些相应的更年期症状，骨质疏松正是更年期多发病之一，而骨折是骨质疏松最常见的并发症之一，严重影响女性的生存质量。如果多加强行走锻炼，尤其是对于女性，可以使骨密度增加，促进骨细胞形成，延缓骨骼的衰老。如果是已经患有骨质疏松，那么健步走配合饮食及科学的药物治疗，可以更加有效地治疗骨质疏松。
◆便秘：有效的行走可以促进肠道蠕动，加速肠内垃圾排出。走路后再喝一杯蜂蜜水，更可以加速缓解便秘症状。
◆更年期综合征：更年期综合征的根源是雌性激素水平下降而引起的。尽管表现为多种状态的综合发生，但其对中老年人影响最大的则是其情绪的消极变化。而健走虽然对于雌性激素的下降没有明显帮助，可它能够缓解由于各种症状带来的焦虑和压抑，改善情绪。因此有一定的辅助治疗作用。
◆中风：在美国，每隔45秒钟就有一个人死于中风。作为三大死亡原因之一的这类病症，一直是让医学界头痛的问题。然而根据加拿大医学家的研究表明，进行健走治疗，可以让中风患者快速康复。如果让患者按照每次0.5～1米左右的距离且负担自己全身的重量缓慢行走，患者的行动速度会获得显著提升。当然，这种治疗仅限于在医生指导的情况下进行。
◆高血脂、高血压、心脏疾病：这类病症的罪魁祸首主要是身体脂肪的堆积。而正确的健走可以消耗多余的脂肪，增强心血管功能，降低这类疾病的发生概率。
2.老年痴呆靠边站
“我爸真是老糊涂了！刚刚从报箱取出的报纸，就落在楼下了。”
“我妈真笨！炉子上还烧着水就出门了！水壶差点烧干酿成大祸！还好我回来得及时！”
……
你的父母是不是经常犯类似的错误？
如果经常这样，请不要抱怨。因为这可能并非是他们大意导致的错误，而是因为他们出现了老年痴呆症的先兆。
根据一项医学统计数据显示，我国65岁以上人群患老年痴呆的比例大约在5%以上。而到了80岁左右的时候，这一比例则迅速飙升至20%左右。
为什么老年人会患上痴呆症状？
很多人对此的解释为——年纪大了，大脑开始退化了。
第二部分 第22节：第三部分 祛病其实很简单(4)
显然，这种认知有失偏颇——老年痴呆并非是因为大脑退化而产生的症状。因为随着年龄的增加，大脑机体功能开始衰退是必然现象，而大部分老年人却依旧思路清晰，记忆力强盛，空间辨认能力不错。因此这二者并无直接联系。
其实，从医学角度而言，老年痴呆是因为大脑皮层萎缩，外加β-淀粉样蛋白沉积导致的神经原纤维缠结。这一现象的直接后果就是患者记忆力下降，随之而来的则是视觉、思维、分析能力等大脑特有技能的退化。
西方医学将老年痴呆称为阿尔茨海默病(Alzheimer'sdisease,AD)，并将其同亨廷顿氏病、卢伽雷氏症、帕金森氏病并称为四大常见的神经退行性疾病。对西方医学家而言，这种病目前基本上没有很好的治疗方法。
不过，那只是对传统医学而言，并不包括健步走。因为，走路本身就是促进脑部技能的最好方法！
别忘了，直立行走是猿发展到人具有决定意义的一步，由猿到人，是物种智力的飞跃，那我们不难想到行走对大脑功能发展是有很重要的作用的。人类是地球的主宰，而所有生物中只有人类可以直立行走。我们由此可以联想行走是否和智力的发展有着某种联系呢？答案是肯定的，当我们从婴儿期蹒跚学步时，行走就与我们的智力发展有着一定的联系。
最平凡的事情可以有最不平凡的效果。
健步走可以健脑益智，增强脑细胞活力，提高记忆力。这可能与我们行走的姿势有关，众所周知，人类的大脑分为左右两个半球，这两个半球基本上是交叉控制身体两侧器官，反过来也就是说当我们频繁使用右侧身体的器官时，大脑左半球就得到了锻炼，当我们频繁使用左侧身体的器官时，大脑右半球又得到了锻炼。
健步走左腿向前迈进时，左臂就向后摆动，右臂则向前摆动，如此反复交替交叉运动，就会使大脑双侧半球同时得到锻炼，所以说，健走运动锻炼了身体的协调性，是一种全身器官的总动员，有利于大脑两个半球的全面均衡的发展。脑筋也就更加灵光好用了。
人体的大脑是一个非常复杂的器官，每一个区域都各司其职，如果人长期把精力集中在工作上，那么大脑中的这个特定区域就会一直维持较高的兴奋状态，而造成其他区域的功能下降，长此以往会造成整个大脑的功能失调。而健走等运动可以使大脑的其他区域也兴奋起来，而使由于工作繁忙一直处于高度兴奋状态的区域得到暂时的休息，有效地调整大脑的功能。
同时，健走时身体中的紧张肌肉纤维就会积极地活动起来，这样就会刺激大脑活动，促进神经细胞通过神经反射，增强大脑的发达程度，而且能够使脑啡肽和内啡肽释放出来，进行新陈代谢，起到健脑益智的作用。
第二部分 第23节：第三部分 祛病其实很简单(5)
另外，记忆力是判断智力高低的重要因素之一，近年来有科学家研究表明：葡萄糖的水平与记忆力有着密不可分的关系，人脑侧面脑室壁上有海马状的隆起物，这个与人的记忆力有关，如果葡萄糖的水平不正常，海马状隆起物就会比较小，人的记忆力就比较差。如此看来良好的记忆力需要我们保证维持正常的血糖值。
医学研究者指出：脑的唯一能量来源是葡萄糖，如果人体中没有足够的葡萄糖供给大脑，大脑就会因为能量供应不足而导致记忆力下降。而健走运动可以较好地控制体重，维持正常的血糖值。
因此，老年人应该积极预防老年痴呆，进行健脑运动。医学专家认为，经常锻炼可以使人的思维敏捷。美国研究者通过实验证实：老年人通过健走之类的低强度有氧运动可以扩展脑部记忆以及注意区的组织，并改善相应的功能。同时，人体脊背和下半身集中分布了紧张肌，它与细胞老化有直接的关系，人在健走时，腰以下的肌肉有意识地持续运动将对脑细胞产生持续的刺激作用，从而防止脑细胞老化，延缓脑部的衰老。
其实不仅仅是针对老年人，对于年轻人而言，每天坐在计算机前无休止地工作，不仅伤了身体，更令人头痛的是每天累个半死，业绩却是根本没有起色，还总是受到老板的责骂，这时候真是感到人生暗淡无光，身心俱疲啊。其实改变这种状况似乎并不难，当你工作时思维陷入僵局的情况下，再继续下去只能是做无用功的时候，不妨先放下手边的工作，开车到视野开阔的地方散散步，此时血液循环加快，脑部血液也会跟着充足起来，奇思妙想也会瞬间产生。这对于那些从事创造性工作如广告设计、服装设计、写作等行业的人而言一定非常具有吸引力！
因为经常使用大脑，你一定会有心力交瘁的感觉。一定会为是否能提出一个新颖的创意而烦恼。当大家都下班回家的时候，你依然在办公室加班，可是无论怎样地绞尽脑汁，大脑就似乎就是一团糨糊，根本找不到一点感觉。怎么办才好呢？出去走走吧，放松精神，呼吸一下新鲜空气，让自己的脑细胞一起也跟着吸吸氧，脑细胞得到更新，那么你的创意怎么会不更新呢？
对于学生而言，如果你面临紧张而又非常重要的考试时，你一定会全身心地投入考试复习当中，废寝忘食地读、写、算、记，你一定会头晕脑涨，感觉什么都记不住，越是记不住就越是着急，就会抱着书本不放，越是不放越是记不住，成了恶性循环。这时要是你能够放下书本出去走走，在空气新鲜、视野开阔的地方散步，顿时你会豁然开朗，神清气爽，会有新生的感觉。散步半小时至一小时后，再拿起书本，你会发现原来怎么也记不住的东西突然间都记住了。所以当你看书看到郁闷时，不妨出去走走，用行走来增强智力吧。
第二部分 第24节：第三部分 祛病其实很简单(6)
除了在工作繁忙时出去走走，可以让头脑灵光的话，那长期坚持健步走会使智力真正的上一个台阶。拥有超凡的智力，没有什么不可以，出去参加健步走吧！
3.让关节疾病统统滚开
人类从四肢着地到直立行走，换来的是超越了其他所有物种的发展进化速度。然而，这种改变，同样也带来了一些弊端。
比如，为了让身体直立，维持身体的平衡，女性的产道不得不逐渐进化得比祖先更加狭窄。于是，难产的概率也随之上升。在15世纪以前，难产一直都是育龄女性死亡的主要原因之一。相比之下，其他四肢着地的灵长类动物则完全没有这方面的顾虑。除开一些体弱多病的个体或跟不上自然发展的种族外，它们大多能够顺利完成哺育后代的任务。
除此之外，直立行走给人类带来的最大变化还有一处——脊柱作用的改变。
在四肢着地的岁月里，脊柱只是作为支撑身体的一部分而存在，如果说四肢是一个房间的立柱，那么脊柱则是房间的拱顶。稍有建筑常识的人都知道，拱顶的力量，最终会承担到立柱之上，也就是说，脊柱本身承担的身体负担并不大。
然而直立行走改变了这一切——原本的拱顶成为了维持身体平衡，承担身体力量的主体，尽管经历了数百万年的进化，它已经变得更加结实牢固，可这并不能改变脊柱是由一块块骨骼经软组织连接而成的基本结构。
而这些软组织所承受的压力，则成为了困扰人类问题的罪魁祸首——比如腰椎间盘突出、骨质增生……
这些病症的根源都在软组织的损伤。比如中老年最常见的腰椎间盘突出。其病理是这样的：人体的腰椎共有五节。各腰椎之间，有种叫做“髓核”的东西，它柔软且富有弹性，就像弹簧一样，在人体做垂直运动的时候，能够对上下两截脊柱产生缓冲，避免硬性伤害。
通常情况下，髓核是被固定在软骨环当中的，然而当腰椎气血不通的时候，软骨环就会失去原有的弹性变得容易开裂。这时，如果不慎的剧烈运动让软骨环开裂，缺乏束缚的髓核就被释放了出来，挤压到腰腿部神经，让人体产生巨大的疼痛和麻木感。
最让人痛苦的就是，同风湿类似，这种病痛在阴雨潮湿或者较为寒冷的天气中，尤其容易发作。因此，很多患有腰椎间盘突出的病人都常常会在睡梦中被痛醒，就是因为半夜时分寒冷的天气让本来就被髓核压迫着的神经变得更加敏感，脆弱。
腰椎间盘突出通常有两种治疗方法，一是外科手术，另外就是保守治疗。保守治疗有很多方法，比如，针灸、推拿、外敷中药、内服中药等。
然而，无论是手术还是保守治疗，这些方法都或多或少有一定风险，比如手术、中药汤剂。又或者需专人负责治疗，比如针灸、推拿。
第二部分 第25节：第三部分 祛病其实很简单(7)
如果是我们自己想要在平日里对这类疾病进行简单的治疗，有没有办法呢？
没错！
就是走路！
当然，这种对关节症状治疗性的走路可不是一般的行走。
除了我们之前说的一些要点外，在做针对诸如腰椎间盘突出、关节炎、软组织损伤等类型症状的健走治疗外，还应注意这样几点：
◆赤脚行走
穿鞋走路对正常人而言问题不大，可对于关节病症患者而言就是个大问题了。因为穿鞋走路时，我们在不自觉的情况下需要用到一部分力量去抵消鞋子带来的横向作用。这点力量对于一般人不算什么，可对于软组织受伤的人而言，一点点微薄的力量都可能加剧病情的恶化。也正因此，一般的医生并不建议此类病人做过大的运动。
不过，这并不影响我们用健步走的方式去治疗这类疾病。根据最新医学研究表明，如果我们在走路的时候不穿鞋，恢复到最自然的状态，那么这部分对软组织有伤害的横向力量就会消失。缓慢地走路，反而会促进病灶周围血液循环，有助于损伤组织的自我修复。
◆行走环境的选择
因为是赤脚行走，所以在环境选择上应当选择适当的行走平面。太硬的平面比如水泥地面或者如同石子路面等比较粗糙容易伤到脚掌的平面肯定不行。同时，过于柔软的平面也不适合，因为太软的平面，例如沙发上，或者柔软的被子、床垫都会让脚掌下陷，反而会使骨骼承受多余的负重。最理想的表面应该是软硬适中，既不会伤害脚掌，又对身体有足够支撑力的地方。例如瑜伽垫、专业的健走垫等。这些器具在超市或体育用品商店都能买到。
◆行走的强度控制
针对这类关节性疾病的防治行走，强度一定要控制得当。最理想的是以0.3～0.5米/秒的速度匀速前进。距离不用太长，可以在几张瑜伽垫拼接而成的平面内做圆圈行走。时间也不易过长，每次3～5分钟即可。或者在身体觉得略有不适时立刻停止休息。每天运动2～3次即可。
4.自然的方法永远比机械好
当前，作为大型健身器材中最简单、最实用的一种，健走机已经成为众多家庭、健身房必备的辅助工具。使用它，不仅可以免除你在恶劣天气或时间条件不允许情况下健走的烦恼，还可以根据强度为你模拟不同的现实场景来达到相应的锻炼要求。
不错，健走机的诸多优点使得人们在利用它进行锻炼时省了不少事。但是，请大家注意，毫无知识准备就盲目地在健走机上锻炼，不仅无法达到你预期的目标，还有可能对你的身体造成不小的损害。比如，据美国媒体报道，近年来美国国内不少年过半百的人膝关节都出现了问题，究其根源发现他们中有相当比率的人一直坚持在健身房健走机上锻炼，然而健走机对人体并无害处，问题的关键是他们错误的健走姿势、不良的健身习惯对膝关节日积月累地损伤。
第二部分 第26节：第三部分 祛病其实很简单(8)
既然知道了错误的根源，那么及时地纠正就势在必行了！首先，我们要从健身习惯上规范自己。
●健身前，一定要做热身运动。热身运动是全身活动的组合，其主要作用在于帮助肌肉松弛，关节活动，增加血液流量以运输更多的氧气，从而使身体可以经受更多的训练。此外，由于锻炼之始，人体机能不可能在瞬间达到最高水平，因而热身调整运动状态十分必要，原因就是它可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
●健身中，控制好运动的强度和频率。由于每个人的身体因体质、季节、气温、年龄等因素的不同而各有差异，因此最佳的锻炼强度要依靠个人当时的体能状况而决定。一般，刚开始锻炼时肌肉都会有酸痛的现象。不要紧张，只要继续练习，酸痛便可逐渐消去。从运动频率方面考虑，每次锻炼的时间间隔不要太短，一日一到两次足矣！记住，足够的休息不仅有利于你的锻炼效果，还可以免除疲劳，让你在工作中充满活力。
后面这个公式可以帮助你有效地控制运动强度。最佳运动心率范围：
（220-年龄）×60%～（220-年龄）×80%
●健身后，放松运动和饮食需注意。放松运动就是要在运动与停止之间插入一个缓冲、整理的过程。它的主要作用体现在可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐恢复正常，兴奋的心情逐渐恢复平静。饮食上需要提醒大家的是，运动后至少半小时内不可进食。同时，运动之后体内的维生素、矿物质大量消耗、流失，急需补充。如果在大运动量后的3小时内得不到必要的补充，那么人体将有可能受到不可恢复的损害。运动后宜吃海带等富含矿物质的食品，喝一些矿泉水。
其次，要把握正确的健走姿势。上身保持舒展，头部微抬、下巴微翘，双肩及双臂自然下垂位于身体两侧，前胸稍稍前凸，腹部收紧，腰部伸直。同时，盆骨应有意识地进行转动，腿部放松，膝关节伸展柔和自然，足部落地时也要注意脚跟先着地再将身体的重心移到脚尖。对于健走的姿势，后面的章节中会有更加详尽的描述，这里就不再赘述了。
最后，还要仔细阅读健步机的使用说明书，掌握健步机的详细数据以帮助自己更好地使用设备。
其实对于众多普通的健身者而言，能够用到健走机70%的功能已经相当不错了。而余下的30%我们有可能根本就不知道。所以，在选择健走机时，请务必联系自己的经济情况、锻炼要求。
再补充一句，下面这两类人不宜使用健走机，一是有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的朋友；二是体形过胖的人。
1.健走机台板的厚度：厚度大小决定着缓解关节冲击能力的强弱。此外，过薄的台板还容易出现弯曲变形等状况，这样不仅缩短了它的使用寿命，对锻炼者而言更可能造成危险。
第二部分 第27节：第三部分 祛病其实很简单(9)
2.健走机台板长度：长度的大小决定了运动者运动时空间的多少。两者成正比，即长度越长空间越大，更易于运动者的发挥。
3.板速的调节：标准的速度范围应该在0～20公里/小时，可以通过控制台上的按键来选择不同的速度模式。还有，在你变换速度时，感觉应很自然没有惯性带来的不适。
4.台板倾斜角度：有些健步机的台板是可以活动的，这样有利于不同人的运动要求。经过角度调节的健走机，可以模拟爬坡行走，以此增加锻炼者的运动量。
5.控制面板：控制面板上包含基本显示功能，有些高级的健走机还会有独特的数据显示和存储功能，帮助运动者更加准确、清晰地掌握自己的运动状态，以作为运动调节的参考。
5.再安全都会有万一——突发意外怎么处理？
健走作为户外运动，难免会遇到一些意外情况发生，因此，需要做好充分的心理准备来应对这些意外。正确地处理这些意外，可以化险为夷；相反，则会酿成后患。下面介绍应对意外的一些常识，或许可以帮你度过难关。
◆扭伤
由于行走过快、没有注意路况等都可能导致人们扭伤，扭伤也是发生可能性最大的一个突发事件。一旦发生扭伤，能够及时正确处理是非常重要的。
＊应急对策
1.应该立即冷敷，可以用毛巾、手绢等包裹冰块成冰袋，然后将冰袋敷于受伤表面，这样既可以防止组织肿胀，又可以减轻疼痛。很多人认为的“脚踝部扭伤，应该立即热敷”是错误的观念。因为，这样会引起血流加快，导致软组织更加肿胀而使神经受压，产生更深的疼痛感。
2.受伤后不能判断是否骨折时，可以用夹板和竹片等将伤处暂时固定，并及时到医院透视确诊。不能因为可以活动而草率判断没有骨折，因为，脚踝处一些小的、浅显的骨头的骨折和一些不完全的骨折，往往被人们忽视，如果继续运动的话很可能造成更大的伤害。
3.将受伤肢抬高，最好把脚踝放置高于心脏的地方，这样可以减轻肿胀和疼痛。
4.减少活动，让伤肢得到充分的休息，这样能使伤肢及时、顺利地恢复。
◆心率异常
心悸，也就是人们所说的心慌，是指自己感觉到明显的心跳，并伴有心前区不适的症状。此时会发现心率加快或减慢，甚至节律不规则。一般正常的心率在60～100次/分钟之间，也就是窦性心律，低于60次的称为窦性心动过缓，超过100次则是窦性心动过速，节律不稳定称为心律不齐（可为生理性）或心律失常（病理性居多）。如有患心脏疾病的人进行健走，当感觉心脏不舒服后，应该积极采取自我保护措施。
第二部分 第28节：第三部分 祛病其实很简单(10)
＊应急对策
1.立即停止健走，原地休息，防止心脏的负担加重。
2.如是突发心悸，则应该自我按摩内关，取穴方法是患者首先应正坐或仰卧，并保持仰掌姿势，然后在人体的前臂掌侧，从近手腕的横皱纹往上约三指宽的中央找寻穴位，这样做可以缓解病情；患有心脏疾病，还应马上服药。
3.如果遇到无药情况或是身体不适感加重时，立即请求路人帮忙拨打紧急医疗援助，然后躺在原地、松开领口等待救援。注意第一时间请求援助很关键，万不可硬扛，贻误了救治的最佳时机！
◆中暑
中暑是指在高温环境下，人体体温调节功能紊乱而引起的中枢神经系统和循环系统障碍为主要特征的急性疾病。主要由高温和烈日暴晒引起，此外，也可能因为工作强度过大、睡眠不足等疲劳而引起。
＊通常有如下症状：
1.先兆中暑症状：高温环境引起头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中、动作不协调等症状，体温正常或者略有偏高。
2.轻症中暑症状：体温偏高，往往会超过38度，并且头晕、口渴，同时，往往伴有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热的表现；或者是四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等状况。
3.病症严重的情况，如不进行及时有效的救治，很可能导致生命危险。又分为热痉挛、热衰竭、日射病和热射病四类。
＊应急对策
1.自救：当感觉轻微不适时，应及时到阴凉通风的地方休息，并补充一些水分，最好是盐水。
2.求救：当感觉强烈不适时，应及时向路人求救。
3.互救：当发现他人中暑时，应迅速将病人移到通风阴凉的地方，并解开衣扣，让其平躺休息；条件允许的话，用冷水毛巾敷在患者头部，或用30%酒精擦身降温，或给患者服用一些解暑药品。
◆外伤
健走的过程中，难免会出现一些意外，导致一些外伤，一旦发生较重的外伤，一定要尽快采取紧急治疗措施。
＊应急对策
1.如果是开放性的损伤，应该用干净的棉纱或毛巾等覆盖伤口并包扎，不要放置任何药物，以免用错误伤伤口。然后，尽快就医治疗。
2.如果伤口中有异物，先去掉表面的异物，伤口深处的异物应由专业医师进行处理。
3.表皮擦伤导致擦伤部位暴露在空气中，很容易被感染，因此，先要彻底清洁伤处，并去除异物，还可局部使用抗生素来预防感染。
4.出血严重的情况下，首要任务是止血，然后进行包扎等待后续处理。
◆狗咬
随着人们生活水平日益提高，养狗的人越来越多了，因此，在健走的过程中会经常遇见狗，这时应避免与狗接触。不幸被狗咬伤后，必须马上就医治疗，否则，会有生命危险。
第二部分 第29节：第三部分 祛病其实很简单(11)
＊应急措施
1.应迅速用清水和20%的肥皂水反复冲洗伤口至少20分钟。
2.挤出伤口中的血液，并用0.1%的新洁而灭、3%的碘酒冲洗伤口，达到消毒的目的。
3.立即就医打狂犬疫苗。
◆叮咬伤
健走的过程中也可能会遭到马蜂、蜈蚣等昆虫或者蛇等动物的咬伤。尤其是在天气转暖后的季节中，它们复苏，与人们相遇的概率大大增加，被叮咬的概率也随之增加。被这些昆虫和动物叮咬后有不同的危险程度，轻微的导致皮肤过敏，严重的甚至会有生命危险，因此，对叮咬伤应给予相当大的重视，并提高警惕。
＊应急对策
1.被马蜂等昆虫蜇伤，应先把毒刺挑出，然后用氨水涂抹或者冰块敷在蜇咬处上。如果一时找不到氨水，不必着急，用自己的尿液或是唾液也可以。接着观察一段时间，看看有没有呼吸困难、头晕、手足麻木等症状，如果有则说明你的身体对毒液有过敏反应，应该立即送到医院救治。此外，大量喝水也可以促进机体排出毒素。
2.被蜘蛛毒蛇等咬伤后，应立即停止运动，保持上身直立，平复自己的心情以降低心跳频率，减缓血液循环的速度。接着要做的就是尽快结扎并拨打电话求救，结扎时要用柔软的绳子或乳胶管，在伤口上方超过一个关节的部位结扎，结扎最好在咬伤后2～5分钟内完成。然后每隔15～20分钟，放松1～2分钟，以免肌肉坏死；随后，寻找清水冲洗伤口，如果条件具备，最好在清水中加入食盐或肥皂水；再次，经过冲洗处理后，用干净的或是经过火焰灼烧过的利器挑破伤口，以牙痕为中心作“*”形或是十字形开口。注意，刀不宜刺得太深，以免伤及血管；最后，从上向下挤压伤口20分钟左右，使毒液尽量排出，或用口直接吸毒，边吸边吐，且每次都要用清水漱口，若口内有溃疡或龋齿，禁止用口吸毒。
＊扭伤的预防措施
健走时要选择合适的鞋子。如在不平的路面健走时，应该选择高帮的鞋子或靴子；不要穿变形或者鞋底不平的鞋子健走。
健走时要留意路况，尽可能避开凹凸不平的或光滑的或有积水的路面。
在光线不充足的地方，要减慢速度，加倍小心路面情况。
＊心率异常的预防措施
体弱多病或老年人应该在充分休息、精力充沛的情况下进行健走，强度相对常人要小一些。
有心脏疾病的患者要携带必要的药品，以防心脏病突发。
生气、饮酒等行为后，不宜进行健走。
＊中暑的预防措施
避免在高温高湿及强照射下过多运动。
加强自我保护意识，运动前饮用一些祛暑饮料或服用药品，并做好防晒工作，如戴遮阳帽、搽防晒霜等。
第二部分 第30节：第三部分 祛病其实很简单(12)
要重视身体的不适反应，如有感觉不适，立即到阴凉通风处休息调整。
高温高湿天气尽量不要外出健走锻炼。
＊外伤的预防措施
健走时应时刻注意周围的环境动态，特别是来往的车辆，注意让行。
选择平坦的路线，当途中有施工和沟壑时，应当绕行，避免冒险受伤。
健走选择路途照明充足的时间和路段，避免视线受阻而误伤，因此，尽量选择天亮的时候和照明充足的路段。
＊狗咬预防措施
健走过程中不要去挑逗或抚摸狗，应避而远之。
不要与突然扑上的狗纠缠，更不要激烈地踢打，防止其更猛烈的撕咬动作。缓慢离开危险区域才是正道。
＊叮咬预防措施
不论在什么情况下，不要去激怒和挑逗动物，如捕蛇、捅马蜂窝等。
涂一些驱虫的香水或防护油，有效防止有毒动物的靠近。
第二部分 第31节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(1)
第四部分
最简单的养生，
最容易的长寿
没错！走路能预防和治疗很多病，这当然是保证长寿的一个原因。可除此之外呢？
根据医学上的一项调查显示，90%的百岁老人都有一个共同的习惯——每日健走。显然，除了最大限度避免得病外，走路还有很多让我们意想不到的好处。
1.让好心情随时伴随着你
只要是社会人，就不得不面对来自工作、学习、生活等各方面的压力，大部分的时间也许要面对自己不喜欢的人还要说出违心的话，口不对心，戴着面具生活，长此以往，会变得抑郁。有数据显示，在竞争越来越激烈的社会，抑郁症患病率逐年呈上升趋势，现代职业女性每天紧张地工作，无休止地竞争，回家还要照顾家庭，这些内外交织的压力很容易让她们心情处于低谷。甚至还有些人莫名地感到郁闷，似乎没有什么原因，可是整个人就是高兴不起来。
促使人心情不好的原因有很多，其中重要的一点是因为外界的刺激导致人体内的化学物质发生了改变，产生或者增加了导致心情低落的化学物质。那么要想心情舒畅，就要使这些物质化解或者释放。研究显示，体育运动可以达到这样的效果。因此，积极进行健走运动可以有效地排解和释放导致人郁闷的化学物质，使人的心情得到改善。美国威斯康辛大学教授也曾经说：“走路对于许多消沉者似乎是合理的药方。”他建议那些心里总是感到郁闷和沮丧的人进行走路治疗法，并且取得了不错的效果，因此，他认为这种治疗方式不但不会引起副作用，还不贵，是非常值得推广的。
心情不好除了因为体内分泌了相关物质，还可能缺少某种使人开心和喜悦的化学物质，那么健走很神奇，它不但可以使不好的化学物质释放，还能够产生使心情得到改善的化学物质。之所以沮丧是因为脑神经元中缺乏副肾髓质以外组织分泌出的荷尔蒙，那么健走过程中，这种荷尔蒙的分泌会有所增加，甚至健走结束后，这种荷尔蒙的分泌还会持续并更加丰富，因此能够对人沮丧和郁闷的心情起到重要的缓解作用。
情绪不高除了与人体相关化学物质有关，还与人脑皮质兴奋度有关。人的情绪和情感是客观刺激物影响大脑皮质活动的结果，人的情绪发生变化与神经系统多种水平的机能相联系，是大脑皮层下中枢协同活动的结果。因此，人心情不好很可能是因为脑皮层不够兴奋和活跃，那么刺激其兴奋和活跃人的心情就会变好。健走运动能够加速血液循环，加强心搏，加深肺部呼吸，也有利于消化系统的新陈代谢，这样大脑就可以得到充分的氧气和营养物质，刺激大脑皮层的兴奋，从而对人的心情产生有益的影响。
健走运动过程中还可以使人的注意力转移，人在健走时比较注意身体的感受和变化，周围的环境也会引起人的关注，这个时候原本让人心情不好的事情就会逐渐淡化和忽略，转移和减轻了原来精神上的压力和郁闷情绪。这也是健走能够走出好心情的一个重要原因。
还有很多白领女性心情不好的一个重要原因就是缺乏自信，认为自己在外观上不占优势，爱美是人之常情，也是女人比较关注的方面，因此一个总是神采奕奕，美丽自信的女人更热爱生活，心情也总是更好。
健走不但让人的身体健康，还能使人容光焕发、延缓衰老，塑造完美身材，现代社会对于女性美丽的概念也已经发生了改变，柔弱文静、面色像白纸一样或是仅仅长一张毫无特色的没有生气的美人脸已不是现代美女的标准。现代人追求的是那种健康积极向上的阳光自然美女，精神焕发，面色红润，开朗而又不失稳重，这才是真正意义的美女，这样的女人魅力四射，更具有感染力，自然会更多地受到瞩目，好心情也便随之而来。因此，对于职场白领，简单的健走运动的确可以轻松地给你一个好心情。
每天清晨，当你一睁开双眼，多么希望有个好心情啊，俗话说：一年之计在于春，一天之计在于晨，如果清晨能有个好心情，一天都会有个积极的状态投入工作与生活中的。健步走可以让你缓解紧张，愉悦身心。选择一个你喜欢的环境：鸟语花香的公园、山清水秀的郊外、充满都市气息的步行街，总之置身在一个自己喜欢的氛围中，摒除杂念，轻轻地漫步，心情会无比愉悦。
尤其当你走在幽静而又美丽的林间小路的时候，安静的同时耳边又不时传来清脆的小鸟歌声，闻着花草绿树吐出来的芬芳，你的精神会为之一震，大步地走路，大口地呼吸，你就会毫无杂念，完全融入大自然之中，与大自然成一体，完全摆脱城市的喧嚣，感觉自己焕然一新了。新的、旧的，一切的烦恼全都抛在脑后，心情跟着也会放晴。
每天都去坚持，一段时间之后，你会发现整个人都变得开朗起来，工作也更加起劲，好的心情好的精神也会给你的美丽加分哦。
第二部分 第32节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(2)
如果你想成为健康美女，那就快加入健步走的行列吧，让心情明朗起来吧，用快乐的心感染周围的每一个人。做到人人喜欢你，健步走，就这么简单哦。
健走从科学和生理的角度来看能够走出好心情，但是在健走的时候也要注意自己积极的心理暗示，多注意在健走过程中自己调整，生理与心理的共同作用，烦恼一定全部走掉，好心情随之而来。
当自己心情不好的时候一定出去走走，给自己积极的心理暗示，告诉自己这样一定会改变心情。
有人说，我们的一生，幸福和悲伤各占5%，剩下的都是平淡。如果心情不好，健走的时候告诉自己，一切都会过去的。
健走的时候保持微笑，调整呼吸，有利于心态的调整。
选择风景优美的路线健走，人的心情也会受到外界环境的影响，在太过于压抑和萧条的场地健走不但心情不会变好，还可能越来越糟。
和同伴一起健走，大家谈笑风生，让别人的快乐情绪感染自己。
偶尔也会有突然的心情失落，那么不要等到固定的时间再去健走，而是赶快出门，开始健走吧。
2.促进睡眠，保障休息
睡眠占据了我们人生大约三分之一的时间，可是在现代紧张的社会里，很多人却被失眠所困扰，即使每晚睡眠时间并不少，但是质量却不一定高。白天四处奔波，身心疲惫，最希望的就是晚上能有一个良好的睡眠，可是累得快要瘫软的时候，躺在床上却辗转反侧，怎么也睡不着了，最痛苦的事情莫过于此。
我们不得不重视睡眠问题，良好的睡眠是积极工作和生活的基础，睡眠不好可能使你整天昏昏欲睡，头疼脑涨，而且医学证明，失眠会使血液中对抗感染的白血球细胞数量明显下降，从而影响自身的免疫力。
同时，睡眠不好还可能对人的精神产生不良的后果，变得忧郁和焦虑，情绪整天处于低潮期。良好的睡眠对于职场女性来说是美容的最好方法，再好的化妆品也比不上美美地睡上一觉。如果经常失眠或是睡眠不足，会出现让人讨厌的眼袋和黑眼圈，皮肤也会颜色晦暗，缺乏弹性，加速皱纹的产生。所以能睡上一个高质量的美容觉对于女人来说是至关重要的。
很多从事有规律运动的人，睡眠一般很少出现问题，这就是说运动是解决睡眠问题的一个行之有效的方法。健走运动同样对于睡眠质量不佳的人有一定的改善作用。很多老年人的睡眠质量不高，那些白天喜欢在各个街区走路，每天至少绕过六个街区的老人受到睡眠问题困扰的数量是很少参加运动的老人的三分之一。健走之所以能对睡眠起到促进作用，原因有很多，近年来也有医学家对此进行更加深入的研究。
第二部分 第33节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(3)
健走运动可能会影响体内多种激素的产生，其中有一种叫做内啡肽的物质，它具有镇定功效，药力比吗啡还要强，有良好的镇定催眠作用。因此，人在进行健走后，很可能产生一定量的内啡肽，从而使人有了困意，可以轻松入睡。
有规律的健走运动可以调节人体的生物钟。生物钟紊乱是导致失眠问题的一个重要原因，如今，很多白领一族平时工作繁忙，经常熬夜，一到休息日就会肆无忌惮地睡觉，起居很不规律，这样的生活方式严重地扰乱了体内的生物钟，该睡觉的时候不能睡，不该睡觉的时候又赖在床上不肯起，时间久了，睡眠自然出现了问题。而有规律的健走运动，可以帮助人体调节生物钟，使得自己整个生活慢慢变得规律起来，睡眠也会规律，每天到某个时段，人体都会进入睡眠状态，这样失眠问题也就迎刃而解了。
健走运动只要靠下肢运动，形成了对脚部的刺激和按摩，而人的脚部集中了与身体所有器官相连的经络穴位，其中，位于足底部的涌泉穴和人的睡眠有极大关系，它的具体位置在足底部，卷足时足前部凹陷处，约当第２、３趾指缝纹头端与足跟联结的前１/３与后２/３交点上，中医学认为，经常摩擦涌泉穴有助于镇静安神，人走路时不断刺激和摩擦脚心的穴位，对于涌泉穴也形成刺激，因此可以使失眠症状得到一定的缓解。
健走运动使人得到放松与锻炼，心情愉快，在一定程度上缓解了睡眠的压力，而且运动过后会有一些疲劳感，给人以积极的心理暗示，觉得因为劳累人体急需睡眠，这个时候你很可能会放松心情，很快进入睡眠的状态。此外，也有研究提到，健走运动会使人的体温升高，如果睡前进行散步之类的轻微健走运动，可能促进中枢神经系统的核心温度，而使人身体进入困倦的状态，很快产生睡意。
如果你的睡眠质量一直不高，失眠也常常困扰着你，最近又将要有一件对你来说很重要的事情要做，比如考试、面试、会议等，失眠的症状更加明显，失眠了必然委靡不振，反应就会迟钝，那么你要做的事情也许就会被你搞砸，这是一个系列的恶性循环，所以改善睡眠一定要积极地调整自己的生活，进行有规律的健走运动。
如果第二天将有让你紧张的事情发生，使你无法入睡，不妨前一天晚上临睡前出去走走，呼吸一下新鲜空气，放松一下紧张的心情，之后洗个热水澡，一定会让你舒舒服服一觉到天明。
当你在床上辗转反侧，难以入睡的时候，与其数绵羊或是吃安眠药来帮助入睡，不如从床上爬起来，在房间里来回走走，走到自己感觉已经忘了失眠的时候或是感觉心情放松的时候，再喝上一杯牛奶，然后躺在床上，闭上眼睛完全放松，不要去想一些事情，你会不知不觉入睡的。第二天清晨起来，一定感觉神清气爽。你可以把这个方法推荐给同事们，他们一定会感谢你的哦。
第二部分 第34节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(4)
健步走对于失眠者来说可以说是一个标本兼治的方法，长期睡前健步走，你会发现你的失眠症状会越来越轻，白天的精神也是越来越好，黑眼圈也会变得淡很多，即使不用抹上很厚的粉底，化上很浓的妆，你也会光彩照人。
1.以提高睡眠为主要目的的健走运动应该安排在下午，这样可以有效缓解一天的工作压力，使自己的紧张情绪得到很好的宣泄，将压力和紧张转化为轻松和愉悦。
2.尽量避免很晚的时候进行强度比较大的健走运动，因为这样会导致高度兴奋，不但不能促进睡眠，反而影响睡眠质量。
3.依靠健走促进睡眠是一个循序渐进的过程，不要急于求成，不可能一次就能见效果，改善睡眠没有立竿见影的方法，需要持久的坚持。
4.健走运动量也要适中，强度太大反而不利于睡眠。
5.健走过后洗个热水澡，不但使身体清清爽爽，还能进一步放松，促进睡眠。
6.健走运动要有规律，切忌三天打鱼，两天晒网。只有形成规律，才能更好地调节身体状况，逐步改善睡眠，强身健体。
3.好食欲，决定了你的身体素质
吃饭这么简单的事对于久坐办公室的office一族们来说却是一件痛苦的事——肠蠕动减慢，消化不良、食欲减退是造成身体机能下降的隐形杀手。这是因为白领一族每天必须应付许多繁琐的工作，也不注重劳逸结合，再加上长期坐着工作，消化功能肯定不断下降。同时长时间工作忙碌造成精神紧张的他们会有不同程度的消化道疾病，尤其是胃和十二指肠溃疡。食欲不振还会使血脂升高，增加患上各种慢性疾病的危险，加速人体衰老。
对于爱美的女性来说，消化不良、食欲不振具有更大的危害，她们长期锦衣玉食，缺乏锻炼，不仅身体会发胖，而且还会导致便秘，通常消化不良→食欲减退→便秘是一个连锁的反应，而长期的便秘又会导致毒素在体内沉积，脸上便会长出色斑，色斑是非常顽固的，一旦长出，便很难再除掉，所以一定要有一种最简单的方法做到防患于未然。
经过大量的医学研究，健走运动是人们保持身体健康，延缓人体衰老，保持良好食欲的最简单有效的方法。它比普通走路来得更有效：心率提高13%，大脑获氧量至少增加5%。健走只需要一件合体的外衣和一双舒适的鞋子，几分钟的健走准备操，跟着脚步有节奏的一步一步往前走，就可以快乐地享受健走带给人们的快乐和健康。
首先，健步走可以增加全身的血液循环，促进体内消化液的分泌，增强机体的新陈代谢，同时可以刺激胃肠蠕动，加快食物的消化。
其次，健走运动可以消耗更多的热量，这样就需要进食进行补充，所以自然促进食欲。健走运动一开始是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才开始正式燃烧脂肪，以成年男性平均每天摄取大约2100卡路里的热量计算，人体基本新陈代谢加上消耗的热量为1800卡路里，300卡路里堆积在体内，而健走30步就可以消耗1卡路里的热量，因此有专家指出：快步行走是最简单、最经济的有氧代谢运动。
第二部分 第35节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(5)
健走的方式的选择也影响消化系统。像钟摆一样摆动胯部，让腹部随着摆动颤动起来，每一步腰和胯都要随之进行左右转动，模仿模特走猫步的钟摆式的走法，使得身体在扭动的过程中，人体内脏可以活动更多的活动空间，腰部的扭动可以刺激内脏的搅动，按摩心、肝、胃、肠等内脏器官，可以加强体内营养物质的吸收和废弃物的排出，具有良好的排毒功效，同时起到预防和治疗肠胃功能失常和消化不良、便秘等疾病的作用。
同时，按照中医经络学的解释，人的五脏六腑在脚掌都有相应的循环路线，经常赤脚步行可以舒肝健脾，增强食欲；而通过踏石来刺激足部穴位的古老而新奇的健走方式，也可以促进人们食欲的增强，身体轻盈，肌肉富有弹性。
此外，健步走对消化道溃疡有一定的防治作用，这也可能与健步走放松心情有关。众所周知长期处于精神紧张状态，大部分人会有程度不同的消化道疾病，尤其是胃和十二指肠溃疡。
健走时间的选择对于健走爱好者来说也是非常重要的。俗话说“饭后百步走，活过九十九”，但这不能一概而论。对于长时间伏案工作的人以及较胖或胃酸过多的人而言，饭后散步20分钟，有利于肠胃的蠕动和胃肠消化液的分泌促进食物的消化，有利于身体健康；有糖尿病的人则建议饭后休息20分钟之后再开始“百步走”。
对于本身体质较弱，并患有胃下垂的人，饭后就不适宜散步，直立性活动会加重胃的负担，加重胃部下垂；而患有心脑血管疾病的人则不能进行饭后运动，饭后肠胃活动的增加，致使胃肠部的血液增加，脑部血液相应减少，饭后步行则会增加脑部发病概率。同时，在健步走刚结束时，不可以大量喝水，增加肠胃的负担，反而抑制食欲，对肠胃造成不必要的损害。
因此，简单又方便的健步走是人们养生的最好方式。健步爱好者要根据自己的实际情况和个体素质，有选择地进行规律的且持续性的健步，把健步当成一种习惯，掌握正确的健走动作，选择正确的健走方式，在步行中“扭一扭”，扭出好胃口，就好像存入生命银行的“储蓄金”，你付出时间，生命银行给的利息会让你活得更长，随时随地投入健走的运动中，消除你的难言之隐，给你一个自信清新的自我，享受美丽和健康。
当你看着香喷喷的食物却提不起兴趣的时候，或是吃多了感觉腹胀消化不良的时候，或是便秘好几天十分痛苦的时候，不要急着买消食片或是通便之类的药品，加入健步走的行列吧！
健走饮食指导
健走可以走出好食欲，但也不能想吃什么就吃什么，尤其健走前后也要有一定的科学性，以下是一些健走前后饮食的小建议，看看自己平时注意到了没有哦！
健走前的饮食不能吃得太饱，但一定要好，营养成分也要合理，荤素要搭配，蛋白质、脂肪、碳水化合物要得当。
一定要吃主食，包括米饭、面食等，因为主食里面含有丰富的碳水化合物，可以为健走者提供充足的能量。
碳水化合物是运动的源动力，因此运动结束后也补充一些含碳水化合物丰富的食品，除了米、面等主食以外，还有饼干、麦片或低脂酸奶。