星中有你完整版百度云:马拉松跑专项体能训练之三—小肌肉群训练（一、二）

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马拉松跑专项体能训练之三—小肌肉群训练（一、二）

马拉松跑, 专项, 体能, 肌肉, 训练本帖最后由最后的神于 2009-8-24 10:52 编辑

马拉松跑专项体能训练之三—小肌肉群训练

马拉松跑对专项体能训练要求相当高，在长达2小时4分—5小时之间跑的途中，对心肺，肌肉的要求相当高，就要长期进行体能训练。前面讲过两章节，要想挑战自我，超越自我，参加比赛，就要加强专项体能训练。挖掘自己的潜在能力。小肌肉群的训练是高层次的训练。举例：马拉松跑中许多人在跑步中上体不稳，动作不协调左右摇摆。就是髂腰肌力量不足造成的。所以小肌肉群训练不可忽视。下面讲些不成熟的想法，供参考。不对之处请批评指正。
（一）   小肌肉群范围。名称：
小肌肉群是指较不容易训练的肌肉。不单是指小块肌肉。也有大块肌肉不容易练，如髂腰肌。名称：以肩部为中心的有：三角肌，大圆肌，小圆肌等，
以踝关节为中心的有：胫骨前肌，拇长屈肌。趾长屈肌；拇短伸肌，趾短伸肌。腓骨短肌，腓骨长肌。
以髋关节为中心：的有：臀中肌。长收肌。耻骨肌。短收肌。股薄肌，缝匠肌。
以腰腹为中心的有：髂腰肌，腰小肌，腰大肌。骶棘肌。前锯肌。
以上介绍的不全但很重要。
（二）小肌肉群训练法。（载录部分文章。细看）
（1）以踝关节为主的小肌肉群练习
1·全蹲走:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
2·全蹲跳:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!
3·左右内扣脚跳向前行进:
练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂
在体侧自然维持平衡。
   要求:摆动腿在着地时，一定要
以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。
   4·鸭子步:
   练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。
5·左右击脚跳:
练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右
腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。
6·海龟舞步:
练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。
未完接下篇

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