杀手安娜在线观看:武技的柔韧性训练

2011-10-11 02:59:15    编辑：小鱼儿

武技中非常强调拳手的灵活性，良好的灵活性又取决于拳手关节的活动范围与肌肉的伸缩能力。只有柔韧性好的拳手，才能随意发挥快速凶猛的攻击，并且可随时改变任何攻击方向。柔韧性是进行高级搏击训练的基础，也是搏击选手进入武道殿堂的必备条件。
自从武术走入众多人的生活中，有很多搏击练习者或各武术馆校，都能够把柔韧性训练列入到课程中，并作为重点来抓。但他们的教学程序较多不符合自卫的原理。就柔韧性与搏击技术而言，在一般情况下，搏击练习者训练时，首先是进行准备活动，然后进入到柔韧训练中，在身体产生热能以后，进行各种拉肩活动，压腿训练，再进行基本腿法或拳法练习，俗称溜腿，压肩。久而久之，形成了固定的训练模式，天长日久人体的运动器官适应了这种训练程序，运动信号便根深蒂固。人通常在遇到突发事件时，大脑指挥系统发出命令，运动器官在接到信号后，才能够运用技术化险为夷。由于受上面训练模式的约束，如果在突发事件中，搏击选手不可能有时间去做准备活动，再说特殊情况也不允许你这样，只能改变以往的运动规律，应用搏击技术摆脱险情。当人体指挥系统发出命令时，其运动器官很难快速的适应并进入战斗状态，即使应用搏击技术脱离险境，结果不一定乐观，很可能会造成搏击选手软组织损伤。这种情况下，即使化险为夷，如果两败俱伤，也就失去了练习武术，防身自卫的真正意义。
本人在多年的教学和自我修炼中，深有体会。为了进一步证实武技训练中的这一弊端，咨询了很多功高技深者，以及各武术馆校的教练与学员，他们对此也有共同感受。这些足以证明，在进行柔韧性训练时，有规有矩的训练模式，不可能适应于突发事件的应急所需，必须以有法变无法，以有序变无序，打乱传统的训练常规，以适应各种环境，即使在无任何准备下，随时都可以进入到自卫反击的最佳状态。
当我们路遇歹徒行凶时，对方不可能给我们热身活动的时间，让我们做好充足的自卫准备。我们只有把训练与日常生活的实际情况相结合，才能让更多习武者的运动器官在特殊的环境中发挥其应有的作用，并不受到任何伤害。例如，教练员可改变传统的训练方式，即热身,柔韧性,搏击技术练习程序。我们可采用逆式训练方法，即搏击选手在没有做任何准备活动的情况下，完全可以全身心的投入到激烈紧张的搏斗中，一旦这种逆向训练程序，被自身的指挥与运动器官所接受。我们就不用担心因自己没有做好准备工作，在运动中受到损伤，更不用担心，路遇歹徒时技术在特殊的条件下，不能正常的发挥与运用。
一：为什么进行柔韧性训练：
1、柔韧性训练可以舒缓大脑及身体的紧张程度，消除疲劳。剧烈的搏击运动，需要你全力以赴，它不仅消耗体力，更需要聚精会神地去对待这一生死格斗，所以在搏击训练结束后，再进行柔韧性训练，亦会马上将你从战斗的状态中转移出来。当你结束紧张激烈的体能训练后进行柔韧性训练，还可以促使你的骨骼、肌肉放松，及时的恢复体能，消除疲劳。
2：柔韧性训练可减少肌肉及关节受伤的可能性：
柔韧性训练后，虽不能杜绝你受损伤，但肯定会减少肌肉拉伤和关节受损的机会。根据本人十几年的教学经验得知，拳手如果能按要求进行必要的、循序渐进的柔韧性专项训练，至少会比没有进行这种训练的人减少50％受损伤的机会。
3：柔韧性训练可以提高搏击技术水平：
柔韧性训练可使肩、腰、胯、膝等关节的活动范围增大，使你的攻击技术不受人和角度所制约，可轻松起腿，发出强猛的暴发力，直接攻击敌人的指挥中心－－头部，使其指挥系统混乱，乘虚歼敌。在与敌格斗中，只有身体具备灵活的柔韧性，各种攻击动作才会得心应手，出神入化。
二、柔韧性训练的原则：
1、柔韧训练要循序渐进：
搏击选手在柔韧性训练中，一定要遵守循序渐进，从简到繁，由易到难的原则。在承受住压力的前提下加大拉伸的幅度与力度来完成动作，不可操之过急，以免使自身受到伤害。一旦你的某部分肌肉或关节拉伤，它不但容易导致在以后的训练中再次拉伤，而且还会影响你的正常训练计划。为了起到“事半功倍”的效果，依据热胀冷缩的原理，我们可先进行一些热身运动，使身体产生一定的热能，再投入到训练中。
2、柔韧性训练的时闻与运动量：
柔韧性训练的时间安排，一般以自己的实际水平来决定。柔韧性好一些的控制在20分钟以内，柔韧性差的，每次练习可控制在30分钟左右，另外可利用业余时间加班加点的练习，以最快、最短的时间达到搏击中的柔韧要求。至于每个动作的运动量以计次为宜。例如：右正压腿，身体前俯振压50次，左腿也相应振压50次，这样使左右侧的柔韧性同步发展，避免由于运动量不同，造成不规格，不协调的现象发生。在系统的柔韧性训练结束后，最好加强力量训练，以巩固训练效果增强肌肉的弹性。
三、柔韧性训练的方法：
(一)：头部练习：所谓头部练习，实际上是指颈部练习，而且很多人可能都会有这种体验，当你猛然回头时，可能会突然扭伤颈部肌肉，这都是平时未能进行有效锻炼的结果。颈部在搏斗中起着重要的作用，它是头部连接身体的一个枢纽．一旦这个枢纽遭到破坏，其结果将不堪设想。颈部只有具备了灵活性，在搏斗中，头部才能避开敌人的攻击，头部同时还是控制人体重心的重要器官，拳手要进行快速的攻击与躲闪都离不开头部的运动，这就是俗语讲的“人无头不走，鸟无头不飞”。练习颈部柔韧性与力量时，可先做前后、左右的绕转练习，并尽量最大限度的摆动，然后再做头部倒立（如图Ｃ1）或掌与头部对抗练习。
例如1：双手上托下巴，而颈部则发力下压.
例如２：两手相扣附于脑后前推，而颈部则发力后顶等(如图Ｃ2），使整个颈部得到充分的锻炼。
 
｛图Ｃ１｝　　　　　　　　　　　　　　｛图Ｃ２｝
(二)、肩部练习：肩部柔韧性练习，是指使肩部关节的活动范围增大，上肢的运动更加灵活，富有弹性。上肢在攻击敌人时，才不会被攻击角度所制约，使你的拳法组合更具连贯性、协调性、威胁性。对于拳手来说只有具备这方面的条件，在搏斗中，才能更有希望战胜对手。
1、练习肩关节柔韧性时，可以利用物体来辅助完成。双手扶在固定物体上，塌腰挺胸抬头，用一定的压力作用在肩关节上，运动幅度以能承受为宜，以振动的方式计数50次(如图Ｃ3）,或两个练习者互搭双肩，挺胸抬头，向下弯腰塌背，用震颤的力度训练｛如图Ｃ４｝．
 
｛图Ｃ３｝　　　　　　　　　　　｛图Ｃ４｝
2、双臂屈肘，向后方以各种角度展胸(如图Ｃ５)，计数50次。

｛图Ｃ５｝
3、单臂绕环训练，以右关节为例，手臂放松上举，向后、向下、向前绕环快速甩动50次（如图Ｃ6），左侧相同。
4、练习者右臂从右肩上方向后背延伸，左臂从左肩下方由后背向上延伸，双手在背后相扣(如图Ｃ7），陪练立于练习者身后，双手各握其肘关节，使用振压的动作，让练习者挺胸，后展肩50次，力度逐渐加大，以能承受为宜。双肩上下交替进行。

｛图Ｃ７｝
(三)、腕部练习：
搏击选手在训练中，腕部很容易造成损伤，在实物击打中尤为明显。例如：击打吊袋、拳靶等。要想避免损伤事故的发生，必须加强腕部的灵活性及力量的训练。方法：练习者双手合掌（如图Ｃ８），同时互相用力抵压，也可双手握拳，拳面相对施加压力（如图Ｃ９），也可以用做俯卧撑的训练方法来增强腕部的力度与柔韧性（如图Ｃ1０)。
 
｛图Ｃ１０｝　　　　　　　　　｛图Ｃ９｝　　　　　　　　　　　｛图Ｃ８｝
(四)、腰胯部位练习：
腰胯部位的柔韧性、灵活性不够，不仅动作的速度快不了，就连出拳踢腿的力度也会受到影响。拳法腿法的力度主要来源于腰胯的旋转与展体，其攻击形式就是以整体撞击局部，达到杀伤效果。腰胯是贯通上下肢体的枢纽，也是力量的源泉。只有具备了柔韧性、协调性，才会使你的拳、腿自然伸展到最佳距离，且劲力顺猛，穿透力强，故而会给敌人造成一定的威胁。
训练方法：
1、练习者坐于地上，双脚掌相互抵住，双手握住脚掌，不使其分开，双脚向裆内最大限度回收｛如图１１｝，陪练也可以从后面按住双膝，然后适当用力向下振压(如图Ｃ12），压力一定要由小到大，以免肌肉受伤，练习者也可左腿屈膝回收，右腿也屈膝回收，放于左腿上，呈重叠状，用力振压上面腿的膝关节(如图Ｃ13），双腿上下交替进行。
　
２、利用固定物体辅助练习，以右腿支撑，另一腿屈膝抬起，大腿内侧向下，脚尖回勾，放在固定物体上，腰胯向前挺起，不可凹腹挺臀，等腿与胯腰从侧面上成一线时，身体向左侧振压(如图Ｃ１４－Ｃ图１５－图Ｃ１６｝，另一侧相反。为了使胯部关节活动范围增大，放腿的高度不能低于自己的腰腹。
　　 　　 
｛图Ｃ１４｝　　　　　　　　　　｛图Ｃ１５｝　　　　　　　　｛图Ｃ１６｝
3、劈叉练习：
①：练习者上身垂直，双脚平行向两侧分开，逐渐变宽(如图Ｃ1７)，在到达极限时，身体上下起伏振压。

｛图Ｃ１７｝
②：练习者双脚前后分开，逐渐向前后延伸(如图Ｃ1８)，待到极限时，身体起伏振压。

｛图Ｃ１８｝
注：在练习劈叉时，动作应由小到大，慢慢加大压力，不可操之过急，避免拉伤肌肉。
4、甩腰练习：
１．练习者双脚左右自然分开，腰胯做平圆运动，或以腰为轴，上体向前、向左、向后、再向右，然后回到前面甩动练习(如图Ｃ１９)．接下来再做反方向旋转，交替练习。
２．双人配合练习，练习者背对站立，双臂互挽，一方向前下方弯腰，另一方向后仰体，躺在对方后背上，身体成拱形，互相交替练习｛如图２０｝．
 
｛图１９｝　　　　　　　　　　　　｛图２０｝
(五)腿部练习:
少林拳谚云：“手是两扇门，全凭脚赢人”。从这句话可以看出腿法在搏斗中是相当重要的，要想发出强劲有力的一腿，给敌人造成一定的威胁，腿部的柔韧性，是搏击中的必修课。
1：正压腿,练习者将一条腿放在固定的物体上，脚尖回勾，双手抱住脚掌，身体向前下方振压，使头面部逐渐贴近脚尖(如图Ｃ２１）。或者练习者在站立的基础上，右脚向右前方跨出一步，脚跟着地，脚尖回勾，左腿弯曲，身体向前下方用力，双手抱住脚尖，震颤运动｛如图Ｃ２２｝，双腿交替进行．
注意：练习中，支撑腿的脚趾向前，不可偏向一边，使腿部肌肉平衡伸长，避免腿部肌肉不能对称发展，而造成技术动作变形。

｛图Ｃ２２｝　　　　　　　　　　　　　　　｛图Ｃ２１｝
2：侧压腿，练习者将左腿放在固定物体上，脚掌回勾，支撑腿的脚掌与右腿成“丁”字形，左侧身体向左脚掌伸展振压(如图Ｃ２３），另一侧压腿技术要领相同。或者练习者在站立的基础上，左脚向左侧跨一步，脚尖回勾，身体向左侧震颤平躺运动｛如图Ｃ２４｝，双腿交替练习．
 
｛图Ｃ２３｝　　　　　　　　　　　｛图Ｃ２４｝
３：弓部压腿，练习者左腿向前一步，双腿分开，形成左弓步，后腿前脚掌着地，左手按扶左膝盖，右手按扶右侧宽关节处，身体正前方直立，重心下落，反复震颤运动｛如图Ｃ２５｝．身体后转，形成右弓步压腿，动作要领相同，从复练习．

｛图Ｃ２５｝
４：仆步压腿，两脚左右平行分开，左腿屈膝，右腿伸直，身体下蹲，双手各握住脚面，在左侧上下起伏震颤运动｛如图Ｃ２６｝．然后右腿屈膝，左腿伸直，在右侧上下起伏震颤运动，两侧交替练习．

｛图Ｃ２６｝
5：腰腿两侧柔韧训练，练习者双腿合并站立，双肘互抱，挺胸塌腰，向下用力，俯身震颤运动｛如图Ｃ２７｝．然后抱住双腿，使身体紧紧帖在双腿上，停留的时间越长越好｛图Ｃ２８｝．

｛图Ｃ２７｝　　　　　　　　　　　　｛图Ｃ２８｝
6：扣腿练习，练习者平心静气而立，左腿屈膝抬起，左臂环扣与膝盖处，右手臂环抱脚与踝关节，向胸部方向用力，使大腿紧紧帖在身上｛如图Ｃ２９｝，坚持的时间越长越好，双腿交替练习．

｛图２９｝
７：控腿，就是在柔韧性训练(即拉筋)结束后，根据搏击中的技术动作，设定一种或多种腿法，在空中停留时间越长越好(如图Ｃ３０－图Ｃ３１)，随着练功时间的延长，搏击选手的平衡能力及腿的速度也会相应的提高．
 
｛图Ｃ３０｝　　　　　　　　　　　　　　　｛图Ｃ３１｝
８：溜腿，就是在柔韧性训练结束后，搏击选手进行各种腿法的练习。例如：正踢、侧踢、里合、外摆等。以此来增强腿部的柔韧性、灵活性与协调性。
柔韧性训练同耐力训练一样，要经过长期艰苦的磨炼，只有持之以恒，才能保证韧带的灵活性。否则，一段时间不压不溜就会明显退化。特别是初习者，开始一定要用专业时间进行柔韧性训练。