妈妈的朋友5神马在线:太极拳单练式的优点和功效（上）

我在18岁(1942年)拜杨式太极拳第四代传人傅钟文、傅钟元俩兄弟学拳、刀、剑、推手、白腊杆等。老师晨练时，必先练些单式和单发劲。经过我几十年教拳中的经验举例：有的学生急于求成，一年半载，拳、刀、剑等均能手舞足蹈，看上去练得不差，其实没有根，是浮的，是外形美。有的学生，不求速进，则求稳健。先
练单式动作，随后连接套路，相比之下，后者功夫扎实有根底。
太极拳单练式便于初练者、坐办公室人员，或场地狭小，或空闲时间短。它的优点：不占地，只需一米左右，阳台草坪均可练，不固定时间，有空就可练。属定式动作，练习根据自己的安排可练一遍，或每式练10遍均可。练拳有规律，要去掌握它、运用它，首先杨公澄甫的“十要”要掌握。初练时，要注意以下各点：
(1)要注意三球(颈下夹一球、腋下夹一球、肘内夹一球)，如果颈球瘪了，头就前俯，头后仰，球会脱落。腋下一球，夹瘪了臂与肋太贴近，球脱落，有抬肩抬肘现象。肘内之球，压扁了肘出棱角，肘球落下了，臂就太直。
(2)三球并走，腹球与两眼球并转，腹球转动，两眼球跟随。
(3)三圈并走：腰圈、肩圈、胯圈，同时一同转。腰圈带动肩圈、胯圈。
(4)三开：意开，胸开，裆开。
(5)三合：意合，胸合，裆合。
(6)三沉：沉肩，沉胯，沉膝。
(7)三点并翘：尾闾骨和左右环跳穴，同时下沉上翘，否则易产生前俯后突。
(8)三吸：练拳收势，百会穴、劳宫穴、涌泉穴，三气收纳归丹田。
练拳要懂阴阳、虚实、开合、呼吸、刚柔，明拳理。

《周易》云：无极生太极，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦变八八六十四卦。
道家的学识：道生一，一生二，二生三，三生万物。
拳理：意不动，形不动，内不动，外不动，腹球不动，手不动。腹球是什么?说有就有，说无就无，无形无踪。以上动作贯穿于单练拳架中。
第一式：太极起势
思想集中，放弃杂念。首先在静止状态，等于在无极阶段。意念欲动，形跟随。内已动，外亦动(相当于火车头与车厢之关系)。腹球动，手就动，要善于破坏腹球平衡，同时要善于恢复腹球平衡。不会破坏腹球平衡和恢复腹球平衡，打出来的拳架子是僵架子。
动作：全身放松，两肩松沉，带动肘腕下沉。另一动作同时进行，沉肩、沉胯、沉膝。从肩阔3／4处下沉与胯骨膝骨外侧垂直。不是肩端下沉。此时两手靠近两腿外侧，开始破坏腹球平衡(见腹球图1)。道称为一，随后“恢复腹球平衡”(见腹球图2)。带动两手上举，靠尾闾骨和左右环跳穴上翘，与肩平，做到两肩平、两胯平、眼睛平视，道称一生二。随后腹球垂直下沉带动沉肩、沉胯、沉膝，两手徐徐下沉至腹前，高低在脐部，手捧一球道称二生三，三生万物，无穷无尽。重点练：
以心行气，务令顺着，以气云身，务令沉着。一定要贯穿于拳架之中。
第二式：左右转腰，马蹬步，二肩平，二胯平
膝不过脚尖，臀部不超过脚跟，眼神随腰转，顾及前方兼顾双手，肩圈、腰圈、胯圈，三圈并走，含胸拔背，虚灵顶劲，相当于农民磨盘，下盘不动，上盘左右转动，靠腹球(图3、4)。左右手手心朝下，沉肩坠肘坐腕，右手指向东南，左手指向西南，好似抱球形，左右手臂撑开撑圆。肘不出棱角，腋容一小皮球，两胳膊遥远相系。右手右转时上臂为阳，属虚，臂外侧为阳，属虚。臂内侧和臂下面为阴，属实。亦等于讲：右手为虚，左手为实，左右手分清虚实，阴阳无时无刻分秒在变动，呼吸方面，右手转动为吸属开，属化劲，左手为呼属发劲。反之动作与前相同。在上盘转动中严格分清两手虚实，必须在磨边缘滚动。重点练：转腰、活腰。
第三式：上下对拉拔长
练的好似童年时代玩的无锡泥娃娃，中间一拉一缩。拳经云“身形腰顶岂可无”，如白鹤亮翅、高探马等动作，对腰部都有对拉拔长的要求。
动作一，身体立身中正，两脚分开与两肩平，膝与脚尖对准，两手心合抱腹前，左手在下手心朝上，右手在上手心朝下。启动时左手心渐渐翻朝下，在脐下胯前，右手心渐渐翻朝上落在头顶上离百会穴10公分，意念上托天，下按地，右手上升时右肩还有下沉感，不能抬肩，保持两肩平衡，不能左右倾斜。要意念放松颈椎，顺气　贯顶，随后右手心渐渐翻朝下，恢复原状，一个往来属一式。
左手心渐渐翻朝上，重点练对拉拔长，为练传统杨式太极拳打下基础。
第四式：前按
参考腹球(图1)。两手平举手，两手渐渐向后，两胯根内收，带动两手后撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰为蓄劲。是吸气为“开”，做到意开、胸开、裆开。命门脊背要撑开撑圆含胸拔背。做到两肩平、两胯平，尾椎骨不超过脚跟，这才能充满腹球内气。随后不停地做腹球(图2)，继续做沉肩、沉胯、沉膝，内气由腿外侧通过涌泉穴由腿内侧向上至会阴、命门、脊背贯于两手手指。要扣裆拧腰，不扣则浮，两手前按定式时不前俯。手指不超过脚尖，两手大拇指以
三指阔为适度，右手掌向左前方，左手掌向右前方，此时腹球恢复平衡。呼气为合为发劲，此呼吸属先天呼吸法。一呼一吸，一收一发，全靠意动形动、内动外动、腹球动手动。做到合中有开、开中有合。此式容易有翘臀或前俯的毛病，缺乏前进中有中定的意识。纠正方法，将尾闾骨会同左右环跳穴三点，先下沉后向前翘，即能解决，靠的是腹球(图2)。根据陈微明先生手抄本讲：按先天呼吸法吸为开，呼为合，后天呼吸法吸为合，呼为开。根据本人练拳60余年的体会：在练拳初阶段，当然练的是后天呼吸法，在不知不觉中自然而然转为先天呼吸法。不要强求，以免练伤内气。
重点练：由“后天呼吸法”转为“先天呼吸法”。
第五式：左右倒撵猴
动作如马蹬步，身体微蹲，两胯平，两肩平，只动腰、手，不动脚。做好定式动作。右手在上沉肩坠肘坐腕，手指侧掌坐腕向东北，手心向下。左手在下，手心向上手指侧掌向东南，右手臂上面是阳属虚，右下臂下面是阴属实。左手向后向左边方向弧形内抽，此时手心是阳为虚，手背是阴为实。右手前按手背是阳为虚，手
心是阴为实。靠左右虚实变化，即阴阳变化，右手弧形内抽，左手前按，方法同样。靠腹球(图3，4)活动。
重点练：练腰左右转动，练胯左右松沉。
第六式：提手上式
定式动作如下：左脚坐实右脚为虚，膝微曲脚尖微翘，脚跟着地。左手沉肩坠肘坐腕，手心微侧朝下，指尖向西南，手腕在右手肘内部位，右手沉肩坠肘坐腕，指尖微向东南，含胸拔背，虚灵顶颈，目视前方。首先破坏腹球(图1)，意念在右手，靠沉肩、沉胯、沉膝，带动左右手向后向下，使胸背部松沉，继续做沉肩、沉胯、沉膝，恢复腹球(图2)。拳经云：“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”，怎样领会值得研究探讨。本人认为，只从字眼上去动，是不会动的，必须在起动前要做沉肩、沉胯、沉膝，动作，而且要兼做小腿外掤动作，使脚跟入地生根，自然产生反弹力，经涌泉穴由腿内侧上升至会阴、命门、脊背，通向两手。动作二意念在左手，两手向前按，此时恢复腹球(图2)。左脚输送内气使腹球饱满。好比打气筒气足胎饱，如再打下去轮胎必要爆炸，但是太极拳是不会的，它有两手使内气输出，腹内气始终保持平衡。
重点练：起于脚发于腿主宰于腰形于手指。
第七式：左右揽雀尾
掤：掤为八法之首太极拳盘架子及推手，无一离开掤劲，掤为向外向上之动作。掤有化有打，变化莫测。先做掤的预备动作，中正不偏，重心在中，左腿实，右腿虚，沉肩坠肘坐腕，右手在前，手心向内，手掌背向外微侧一分，腕部放松，不凹不凸使气血通顺，右肘不外扬，不出棱角，肘部略舒张，使内气撑圆，手劳宫穴不超过中心线。左手沉肩坠肘坐腕，掌心向前，指尖微向西北，手掌根低于右手掌，相距15公分，含胸拔背、虚灵顶颈。此时做左蹬右弓步，由左实腿渐渐变虚腿，右虚腿渐渐变实腿，办法有三沉(沉肩、沉胯、沉膝及起于脚发于腿主宰于腰形于手指)，运用腹球(图1、2)。前后脚要分虚实，左右腿部也要分清虚实。左腿外侧和左腿上面是阳”为“虚”，左内侧和腿下面是“阴”为“实”。此时右腿弓步时，腿上面和外侧是“阳”，为“虚”，腱下面和内侧是“阴”为“实”。前弓腿变“变”时，胯步要松沉，叫“实中有虚”，后蹬腿变虚腿时，胯步要实叫“虚中有实”，相当于“太极图”中的阳鱼中有阴点、阴鱼中有阳点。在右手前掤时，不得超过边缘线，不可太过，不可不及。
捋：捋为掤劲反方向之劲，亦可说仍为掤劲也。不过掤劲往上向圈外，搌劲往下而向圈边缘。在掤式转变为捋式时使右手腕向右微滚动，使手心翻向外，坐腕侧掌。指尖向西南，成实手。腹球微向后，再向左，带动双手左捋，左掌心向里，手背微侧一分，成虚手。两膊相系，右手沉肩坠肘坐腕。左手撑开撑圆，肘不出棱角，要松胯活腰，左胯松沉坐实，带动双手左搌时切莫直接左捋。如左手掌心翻朝下，变为“采劲”，右手贴住对手肘关节变为“挫劲”。
挤：挤为补足掤劲不够之劲，多用于双手，使双手之劲交叉聚于焦点，含掤为挤。由搌转为挤式时，首先将腹球微向右转再向正前方，带中手心翻朝里，左手掌腕部合于右手脉门，左腿由实腿变为虚腿，成右弓步，右实左虚，要沉肩张肘，胸部撑开撑圆，前挤中要扣裆拧腰，不扣则散，命门后撑，做到二肩平，二胯平，防止身体前倾。尾闾骨和左右环跳穴微向下向 前翘，使中正不偏，定式时一瞬时间做好“中定”动作，视正前方，正好腹球恢复平衡。
按：按为听劲之用，有似按兵不动之势，以听取对方之变化，其劲系下掤劲，为沉字之功用，使对方之根牵动浮起，若按而前进，则为掤劲，按向左右则为捋劲，按而合之则为挤劲。由挤式转为按式时，首先破坏腹球平衡，参照腹球(图1)，由右胯根内收带动双手向后下弧形后撤，要塌腰合裆为蓄劲，做好两肩平，两胯平，臀部不超过脚跟，要三沉(沉肩、沉胯、沉膝)，为吸气，为“开”，要做好意开、胸开、裆开。要体会开中有合。两手前按时要三沉(沉肩、沉胯、沉膝)，要起于脚发于腿主宰于腰形于手指。太极拳有一定规律，要熟练它、掌握它。恢复腹球平衡，参照腹球(图2)。为呼气，为合，要意合胸合裆合，要体会开中有合。完成右弓步前按的双手时肘不外扬、不出棱角，沉肩沉肘，两手心似抱一圆球，手掌心不超过边缘，不前俯，中正不偏，不翘屁股，中定时还是目视正前方。
重点练：轻灵活泼虚实走，如圆似方意绵绵。四肢随腰内外合，处处圆满任自然。
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