东方恐怖奇谈:减肥成功后如何管理体重?

来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/03/29 07:22:18

|  分类: 体重管理 |  标签:体重管理  肥胖危害  肥胖原因  健康有效  减肥方法   |字号 订阅

 一 现代人的肥胖问题 

超重、肥胖是慢性病造成的主要危险因素,可伴发心血管、营养代谢方面的严重疾病。

美国癌症协会认定肥胖可能增加患病机率的9种癌症。美国癌症协会认定肥胖可能增加患病机率的9种癌症:

1、结肠癌

2、乳腺癌

3、子宫癌

4、肾癌

5、食道癌

6、胰腺癌

7、胆囊癌

8、肝癌

9、胃癌

世界卫生组织(WHO)认定的10大死亡原因中有就有7项是与肥胖有相关的。

世卫组织公布人类10大死亡原因

1、心脑血管疾病

2、恶性肿瘤

3、糖尿病

4、下呼吸道感染

5、慢性肝病及肝硬化

6、肾病及肾病症候群

7、艾滋病毒/艾滋病

8、围产期疾病

9、结肠和直肠癌

10、交通事故及自杀

医学界公认的"致命五重奏":高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑卒中(脑中风)的发病都已经被证明与超重(肥胖)有关,这可怕的五重奏是21世纪威胁人类健康和生命安全的头号杀手。

因此,世界卫生组织(WHO)已在1997年正式定义肥胖为一种疾病,并向全世界宣布:"肥胖症将成为全球首要的健康问题"。

二、正确的体重管理
       每一个体重超标的朋友都想时刻掌握健康、控制体重。 其实最健康、最正确地体重管理方法只是一条简单的方程式:摄入量小于消耗量。正确的体重管理就是卡路里消耗要完成这个方程式,最重要的是我们必须要清楚知道如何增加卡路里消耗?如何减少卡路里吸收?然后,再配合科学饮食、适量运动及行为修正这三者互相发挥协同作用,让我们可以轻松地达致理想体态。

科学饮食

(一)、减少卡路里吸收
1、控制碳水化合物摄取量
(1)、调节血糖/胰岛素水平
  当进食后,血糖水平会开始上升,胰脏亦会同时分泌胰岛素,将血液中的葡萄糖输送到身体个细胞作为能量。而葡萄糖被使用后,血糖及胰岛素水平亦会随之而下降。若血糖低于正常水平或胰岛素水平过高,身体便想摄取大量碳水化合物食物来平衡增加了的食欲及饥饿感。但过多的碳水化合物又未能消化时,它便会转化为脂肪积存在身体内。
(2)、抑制碳水化合物分解
  当碳水化合物进入消化系统后,便会被α-淀粉酶迅速分解成为葡萄糖,然后被人体吸收,此过程不但会令血糖水平於短时间内大幅度上升及下降,更会增加饥饿感和食欲。
   相反,若α-淀粉酶的活性被抑制,碳水化合物的消化时间便会被延缓,除了能稳定血糖水平外,更可增加饱肚感,有效避免吸收多余卡路里,而脂肪积聚的机会亦会大大降低。
2、控制脂肪攝取量
高脂肪食物是最容易致肥的食物,原因是每1克脂肪便已有9卡路里,其卡路里含量正是碳水化合物即蛋白质的2倍。如果我们每天都在进食大量高脂肪的食物,而未能将其卡路里完全消耗,脂肪便会慢慢地积存在我们身体内。
所以,要避免身体寄存过多脂肪,我们必须要避免进食高脂肪的食物或者将食物中的脂肪排出体外。
3、调节肾上腺皮质醇水平
当面对压力时,人体会分泌出一种压力荷尔蒙-肾上腺皮质醇,它会刺激刺细胞释放葡萄糖、脂肪及氨基酸,从而增加身体能量,有助身体应付外来压力。但当肾上腺皮质醇处于高水平时,它会向脑部及脂肪细胞发出强烈讯号,从而增加我们的食欲及指令脂肪细胞尽量储存脂肪与腹部,形成“大肚腩”。
当肾上腺皮质醇回复至正常水平时,身体比能够缓和这些讯息,而我们的食欲便得以控制,血糖回复至正常水平,脂肪细胞便会处于释放能量状态而非储存状态。
(二)、增加卡路里消耗
(1)、提升身体基础代谢率
  身体基础代谢率 (BMR)是指每天要维持身体内各个器官的活动、腺体的分泌、神经及细胞的正常运作所需要的基本热量,而BMR与热量消耗更有着密切的关系。
例如:有运动习惯的人士,其BMR会较高,因为身体为了适应运动时的需要而提升BMR,增加热量的消耗。相反,长期缺乏运动的人,其BMR会较低,即使进食再低热量的食物,身体始终无法消耗所有热能,而多余的热能便会转化成脂肪,积存与体内。所以,要进行体重管理计划的第一步是必须要多做运动,提升身体基础代谢率!
根据 Harris Benedict 公式计算您每天所需要的热能
男性 Male = 66 +(13.7 x 體重Weight(公斤kg) + (5 x 身高 Height(厘米cm) - (6.8 x 年齡Age)
女性 Female = 655 +(9.6 x 體重Weight(公斤kg) + (1.7 x 身高 Height(厘米cm) - (4.7 x 年齡Age)
(2)、促进脂肪分解,加速脂肪燃烧
在消耗脂肪卡路里/热能前,我们必须将脂肪分级成三个脂肪酸分子及一个甘油分子,并将脂肪酸燃烧,产生能量。所以要增加脂肪卡路里消耗,除了要提升身体的基础代谢率外,更需要促进脂肪分解,从而加速脂肪燃烧。
(三)、均衡营养

均衡营养是指每日需要摄取适量的蛋白质、碳水化合物、纤维及脂肪,而不会摄取过多卡路里。要吃的健康及避免摄取过多卡路里,我们必须要考虑食物的营养价值及其份量。

(1)、要有效减去多余脂肪,我们需要进食蕴含适当分量宏量营养素 (蛋白质、碳水化合物、纤维及脂肪)和微量营养素(抗氧化剂、维他命及矿物质)的食物。我們只要多进食新鲜及颜色鲜艳的的高营养价值食物及避免进食经过处理的低营养价值食物,便可摄取足夠的宏量及微量营养素,有效促进体重管理。
(2)、食物的份量 - 少食多餐
大部份都市人因为经常出外用膳,每日都会进食过多食物,令身体摄取过多卡路里。但我們只要‘少食多餐’将每餐进食的份量减半,並增加进食次数至每天 5 - 6 餐,从而增加饱肚感,让身体有足够的时间消耗卡路里,便可有效避免脂肪积聚。所以要成功管理体重的条件是不要让自己肚饿!
当我們准备一顿营养价值高的膳食時,我們可以运用手去量度食物的份量。

适量运动

适量运动运动能有效燃烧卡路里。如果身体所燃烧的卡路里多过所摄取的,便有效减去多余脂肪!规律的运动主要分为3种,分別是伸展运动、带氧运动及负重运动,每一种都能够帮助您塑造健美体态及促进身体健康。
1、伸展運動
於进行带氧运动及负重运动前,可做约10分钟的伸展运动,有效增加关节及连接组织的柔韧度,提升运动表现。
2、带氧运动
带氧运动是指持续较长时间 (20分钟或以上)而具有节奏感的活动,并需身体耗氧以获取所需能量。带氧运动需进行较长时间,强度却较负重运动轻。
带氧运动例子 Examples of aerobic exercise:
(1)、缓步跑
(2)、踏单车  
(3)、爬樓梯
(4)、游泳  
3、负重运动 Strength Training Exercise
当进行体重管理计划时,因为身体脂肪减少,肌肉及组织便会变得松弛。负重运动能有效减少身体脂肪、增加瘦肌及改善身体线条,助您塑造美好身段!

不良行为修正

日常生活中的一举一动都与我们的健康息息相关。同时, 你所做的每一个细小的选择都是你体重管理的一部分。体重管理不仅仅是饮食和运动, 还有志同道合者的相互支持与帮助, 最主要的是要养成健康科学的生活方式。

     瘦身营养师强调说,对于我们绝大部分人来说, 不良的习惯一旦养成, 确实需要付出很大的努力才可能纠正。所以,我建议, 你现在就制定一个详细的一周运动时间表, 初步的每天饮食计划, 一周或两周的生活安排。然后你应该像对待重要工作一样, 为运动留出时间, 按照提前安排好的饮食计划和生活计划行事。坚持一段时间, 新的科学健康的生活习惯就会逐步形成。心理学中有一个“21 天规律”: 从原来的习惯到一个新习惯的养成, 大概需要21 天的时间, 同理, 好的习惯养成后再变成不良的习惯也不会那么容易了。

     瘦身营养师强调,肥胖就像顽疾,要防止一肥不可收拾,还得多预防。可惜对付肥胖不像打预防针那样简单好办,所以还得从自身下手,修正不良生活行为,养成良好的生活习惯,是控制体重及管理体重的重要基础。

瘦身营养师推荐阅读:
  • 健康减肥方式研究 2011-10-09 10:59:31
  • 健康减重应知的8个观念 2011-09-10 09:17:05
  • 健康减肥成功学 2011-07-24 12:53:46
  • 科学减肥计划 2011-07-24 12:47:56
  • 冬天減肥成功四大關鍵 2011-11-02 09:30:36
  • 肥胖的中医分类 2011-11-01 11:59:22
  • 如何正確的測量體脂肪? 2011-10-31 09:55:30
  • 健康减肥新概念:另类主食代替米饭 2011-10-30 16:53:53
  • 居家瘦-健康有效不易反弹 2011-07-18 16:10:30
  • 居家瘦6大优势特色 2011-07-18 16:41:01
  • 选择居家瘦的4大理由 2011-07-18 16:42:45
  • 居家瘦原理详解 2011-07-18 16:53:28