偶看新闻韩国19禁电影怎么拍摄:对症下药 两周就告别梨形身材
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 23:21:26
对症下药 两周就告别梨形身材
本文导读：这里将介绍一种神气的瘦身美体操，最初被用于康复治疗。可以保持骨盆稳定的状态下活动身体。有利于改善骨盆歪斜、缓解疲劳、尖酸等症状。长期坚持还可以调整骨骼和肌肉的平衡度、增进内脏运动。
此练习适合以下人群
身体肌肉不均衡者
长时间保持同一姿态者
被肩酸腰疼所困扰的人群
情绪易焦躁者
呼吸、运动、想象着自己身体内部最核心的肌肉，这样你会感知到你身体看不见的部分。于是你会发现你的身体正被一根棍子一样的东西支撑着，如此 完美 的骨骼。协调身体平衡不仅可以瘦身，还是塑造黄金比例身材的绝好方式。用思想和身体一起去感知，给自己的身体多一些关注吧！
所谓的核心肌肉就是尾椎骨到头盖骨的脊椎以及骨盆周边的骨骼和肌肉。稳住核心肌肉，利用优异的平衡感锻炼出优雅的身姿。
首先要记住以下3个具有代表性的肌肉组织
大腰肌
大腰肌从背骨内侧穿过骨盆前侧，与大腿内侧相连接的肌肉，抬大腿的时候会用到。
肠骨肌
骨盆连着大腿根部的肌肉。连接肠骨和大腿骨的肠骨肌和大腰肌被合称为肠腰肌。
盆骨底肌肉
在盆骨最底下的小块肌肉总称。是连接坐骨和耻骨的肌肉。也是我们这套练习的起始处。首先掌握呼吸法
最重要的是在运动中呼吸、思考
首先练习身体的中段，从最基本的开始。保持背部呈S形的姿势，这是身体最自然且正确的姿势。另外,整个练习都要保持正确畅通的呼吸。姿势、呼吸、核心肌肉，这三点尤其注意。
仰卧，双膝朝向天花板。脚掌内侧贴着地面，左右腰骨和耻骨3点保持与地面平行。注意坐骨不能抬离地面。手掌朝下，手指尖朝腿的方向延伸。呼吸法是气息缓慢从鼻子吸入。同时将气体填满胸腔，肋骨向左右和背后扩张。但是要注意肚子不能鼓起来。深吸气，用嘴吐气，同时将骨盆底肌向上提。腰骨和耻骨的三角面形要保持水平，可将双手放在下腹check！呼吸法可以紧实肌肉、加强内脏功能、加速新陈代谢。关键是能够锻炼到平时活动得很少的盆骨底肌和核心肌肉，还可以通过一边吸气一边拉伸背骨，似乎身体也跟着膨胀了起来。还可以舒缓压力哦！练习一 通过锻炼作为身体轴心的脊柱和盆骨来提高身体的柔软性
平整脊椎的练习可以塑造均衡的骨骼。最开始您可能因为身体比较僵硬感觉很吃力，但是当你的脊椎被拉伸得很到位的时候你一定会觉得神清气爽。臀部和腿部也不需要用力，身体放松是关键哦！
仰卧吸气，然后随着缓慢的呼气将骨盆底肌抬起，从尾椎骨开始一点一点离开地面。用肩胛骨的中间尽可能保持平衡。缓缓吸气，再吐气回到最初的仰卧姿势。整个过程正好和步骤1相反，脊椎保持伸展，一边归位到地面。不管是步骤1还是步骤2，都要注意脚内侧不要离开地面。连续练习5—6次。练习二 上半身腹肌锻炼，不是紧实腹肌，而是如何柔软灵活的使用腹肌
上半身朝头部方向延伸，感知身体的柔软度，再抬起来。肩颈放松，练习6—10次。
仰卧，如果觉得练习有难度可以如图将双手抱头。注意手臂不能用力。肩颈放松，用鼻子缓慢吸气。吐气的同时上半身抬起。骨盆底肌上拉，上半身朝头部延伸，重要的是要从头顶抬起。下半身朝脚趾尖的方向用力拉伸。边呼气边将上半身复位。练习三 稳定上半身和盆骨，腿部伸直，腹肌进阶锻炼 上半身抬起，练习将双腿相互弯曲伸直。重要的是保持上半身骨盆稳定。还有腰部不发生扭转，脚尖伸向远处。下面就来试试吧！
仰卧，双腿朝脚趾尖方向伸直，右腿上抬，双手抱住右边膝盖。注意不要用力过猛，盆骨不要倾斜。像练习2一样呼气抬起上半身。左腿向上抬离地面45度角。绷脚背。此时要保持骨盆底肌持续被拉伸。注意背部躯干部不能弯曲，要保持稳定。 保持上半身抬起时吸气，然后一边呼气一边换腿。交替6次。示范者下面的腿抬起的角度偏低，事实上，抬起的角度越大越有意思呢。如果韧带不好的话，膝盖朝向天花板即可。
练习四 使僵硬的骨盆和胯关节变得柔软，收腹练习
刚刚我们完成了以上3个练习，现在让我们一起来挑战更高难度的练习吧！因为这个练习需要扭动上半身，所以骨盆也会随之晃动，注意感受肚子内侧的肌肉运动哦！
仰卧，双手抱住头部，右腿膝盖弯曲上抬，左腿伸直。一边呼吸一边将左手肘拧向右腿膝盖方向，左腿向45度方向伸直。带着呼吸身体回到最初的状态，换一侧身体练习。这次不需要转动肩膀和手肘，而是要拧动躯干部。左右交替10次后再回到仰卧姿势。练习五 使用背部和腹肌的力量抬起上半身，修整背部线条
俯卧，感觉像在空中飞翔一般抬起上半身。因为能同时锻炼到背部和肚子的肌肉，因此背部线条会练得特别漂亮。关键是不仅仅是将身体抬起就好，还要注意将脊柱朝头部的方向延伸。练习4—6次即可。
俯卧的关键是要将腰骨贴在地面，还要尽可能将耻骨也贴着地面。这样就可以使肚脐自然离开地面，快看看是不是呢？还可以用毛巾铺在地上，尽可能将脸也贴在地面。一边呼吸一边抬起上半身。肩胛骨向肚脐的方向下拉，同时拉伸脊椎，头部离开地面。想象这身体正朝着斜前方拉伸舒展的样子。自然呼吸，回到初始状态。
强化练习 早晚伸展运动
各位推荐一套在做完俯卧练习以后和早上刚起床时候的练习。身体舒展操，让空气都进入到身体里，最大限度的呼吸。
端坐着将脚后跟放置于坐骨下方。双臂向前伸直，一边舒展脊柱，一边缓缓放倒上半身。反复大口呼吸。注意每次呼气都要将身体舒展到位。一边大口呼吸一边坐直身体。脊柱一点点仔细的恢复坐立姿势于骨盆之上。最后恢复颈部，并且将坐骨归位在脚后跟之上。呈正坐的姿势.