可爱的你 电影下载:长寿的革命（全本）筋长一寸，寿延十年--人人都该学点“易筋经”

“老筋长，寿命长”--练筋才能更长寿

　　俗话说，“老筋长，寿命长”，“运动强筋骨，吐纳肺腑良”，中国民间很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来了。

　　在中国传统养生文化中，筋占据了重要的地位，古人修炼的很多武功都与筋有关，比如我们经常在影视剧里看到的分筋错骨手、分筋擒拿法、收筋缩骨法等，甚至还有一本专门的书是用来练筋的，那就是我们非常熟悉的《易筋经》。如果要想废掉一个人的武功，挑断“脚筋”就可以了。

　　为什么筋这样重要？我们还是先来了解一下什么是筋。《易经》云：“筋乃人之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉而为精神之辅。”可见，最初的“筋”是指分布于身体各部分的经络。后来，经过时代的演变，筋的定义也发生了改变，逐渐成了韧带和肌腱的俗称，也就是我们现在所说的筋。

　　筋附着在骨头上，起到收缩肌肉，活动关节和固定的作用，人体的活动全靠它来支配。可以说，如果人体没了筋，就会成为一堆毫无活力的骨头和肉。在2008年奥运会上，刘翔为什么跑不动了？报道说是肌腱受到了磨损，实际上也就是筋受伤了。中医认为，肌肉的力量源于筋，所谓“筋长者力大”，筋受伤了自然使不出力气来，尤其是后脚跟这根大筋，支撑着身体全部的重量，所以刘翔当时选择退赛是非常明智的，因为这时候他已经心有余而力不足了，即使当时拼着这条腿不要了，也不可能跑出好成绩。这样，我们也就明白了，为什么一个武功高强的人，挑断脚筋之后就会成为一个废人，因为他已经使不出力气来了。

　　筋的最基本功能是伸缩，牵引关节做出各种动作，筋只有经常活动，也就是抻拉，才能保持伸缩力、弹性，这就是我们通常所说的练筋。古代有许多功夫高手，能够年过百岁而不衰，与练筋是分不开的。不过，需要注意的是，练筋还需要特殊的方法，我们平常所做的跑步、登山等运动活动的主要是肌肉，由于肌肉组织的粗纤维之间有很多的毛细血管，其活动需要大量的供血来完成，这样会使脉搏加快，造成人体缺氧而呼吸急促，这时体内的筋还远远达不到锻炼的目的。因此，需要一种能锻炼筋而尽量不锻炼肌肉的运动，这就需要“易筋”，这个方法我将在下面的小节中讲到。

　　“伤筋动骨一百天”，其实是要把筋养好

　　一般人都听过“伤筋动骨一百天”的说法，意思是机体受到外伤，引起骨折伤筋，经过一百天的治疗休养才可痊愈。然而，很少有人知道，伤筋动骨后主要养的实际上是筋。

　　“伤筋动骨一百天”是中国民间的一种传统说法，意思是说，患者伤筋断骨后愈合起来大概需要一百天的时间，在这个时间内患者应该好好疗养，不能着急，更不能乱动。关于这种说法，自古以来就有很多争论，而争论的焦点则主要是骨折之后是否真的需要100天才能够痊愈。

　　有人认为，骨折愈合是一个连续不断的过程：第一期称为血肿机化期，指骨折后6～8小时内血肿开始形成凝血块，随后毛细血管及各相关组织、细胞等经过一系列的变化，使骨折断端初步连接在一起，全部耗时大约2～3周。第二期称为原始骨痂形成期，所谓骨痂，指骨头受伤后的伤痂，即皮肤愈合初的血痂。这一时期，骨折断端的纤维结缔组织，经过软骨细胞的增生、变性、钙化而骨化，一共需要约4～8周。第三期称为骨痂改造期，指原始骨痂进行改造，成骨细胞增生，相关骨组织也逐步完善，使骨折断端形成骨性连接，大概需要8～12周。就这样，历时大约三个月，骨折完成伤处愈合。所以人们常说“伤筋动骨一百天”，是有道理的。

　　然而，另外一些人则认为，骨折愈合过程受到许多因素的影响，如年龄、身体情况、损伤部位、损伤程度等，“伤筋动骨一百天”只不过是一种简单朴素的认识，不能一概而论，如股骨骨折的小儿一个月左右就可基本愈合，成年人则往往需要3个月以上才能愈合。有些骨折，如股骨颈骨折，患肢固定超过一百天也未必愈合，更谈不上活动了。

　　事实上，这些说法都是有道理的，但是没有抓住这句话的精髓。我个人认为，“伤筋动骨一百天”的关键点不在骨，而在于筋。

　　前面已经说过，筋在人体中起到联系骨，组成关节和活动关节的作用，任何导致筋的位置、顺序、结构、走行方向异常的因素，均能使筋的作用失常或丧失，也就是所谓的“伤筋”。一般来说，骨折患者都会伴有伤筋，而相对于骨骼愈合来说，伤筋动骨之后，筋的修复则更加困难。

　　所谓“肾主骨生髓”，只要一个人的肾没有问题，那么骨头自己就可以愈合，可以生长，并且骨折的地方如果愈合得好，是会和原来一样的。然而，筋就不同了，它本身是不会愈合的，是需要增生出来的瘢痕把断裂或者撕裂的地方连接起来的，叫做瘢痕愈合。一般来说，伤筋动骨之后，患者很容易发生重力性水肿、肌萎缩、韧带松弛、关节僵直、创伤性关节炎等并发症或后遗症，这些都是由于筋没养好造成的。由于筋出现了问题，自然就会减缓骨的愈合，即使骨完全愈合了，没有筋的拉动、连接，也是不能自由活动的。

　那么，伤筋动骨之后怎样养筋，才能让它在这一百天左右的时间里顺利恢复呢？这里我给大家几点建议：

　　1.在4～6周内固定患肢

　　在医学上，人体韧带等软组织损伤的修复时间一般在4～6周左右。这段时间内患者应该固定患肢以促进损伤的修复，很多伤筋患者之所以留下后遗症，大都是因为在规定时间内没有严格固定患肢而导致的。另外，患肢在4～6周后应该逐渐恢复正常活动，否则容易引起筋缩。

　　2.息怒养筋

　　中医认为，“肝主筋，其华在爪”。肝的精气充足，方能养筋。反之，肝虚则筋气不舒，筋自然得不到滋养。另外，中医还认为，“怒伤肝”，所以我们在伤筋之后，一定要注意调节情志，不要动不动就发怒，这对身体的恢复极为不利。

　　3.合理膳食

　　强筋健骨首先需要合理膳食的保证。中医认为，“辛养筋”，伤筋之后，多吃一些姜是有好处的。另外，我给大家推荐一种“酒蟹”，在古代是皇帝的御用养筋方，养筋效果非常棒。方法为：用清酒和盐把蟹浸一夜，拿掉螃蟹排出的脏物，再加上花椒和盐，另外在干净的器皿里加一些酒，倒入原来浸蟹的汁，一起烧开，冷却后倒入蟹中，汁必须将蟹完全浸没，这样就可以了。这种酒蟹可以佐餐食用，每次酌量。

　　腰酸背痛腿抽筋，不是缺钙而是因为寒邪伤人

　　打开电视经常听到一句广告词：“腰酸背痛腿抽筋--得补钙”，导致一遇到这种情况，人们就会不由自主地想到缺钙。事实上，腰酸背痛腿抽筋这种现象大多数不是因为缺钙。

　　我记得有一段时间，电视里经常播一个钙片的广告，里面有一句台词“腰酸背痛腿抽筋--得补钙”，致使现在许多人都认为腰酸背痛腿抽筋是缺钙引起的，于是补充五花八门的钙，吃了也不见好转，其实这种情况不是缺钙，而是寒邪伤人的典型特征。

　　抽筋在医学术语上叫痉挛，这个在寒的属性里叫收引。收引，就是收缩拘急的意思。肌肤表面遇寒，毛孔就会收缩；寒邪进一步侵入经络关节，经脉便会拘急，筋肉就会痉挛，导致关节屈伸不利。因为寒是阴气的表现，最易损伤人体阳气，阳气受损失去温煦的功用，人体全身或局部就会出现明显的寒象，如畏寒怕冷、手脚发凉等。若寒气侵入人体内部，经脉气血失去阳气的温煦，就会导致气血凝结阻滞，不畅通。我们说不通则痛，这时一系列疼痛的症状就出现了，头痛、胸痛、腹痛、腰脊酸痛。

　　因此，我们在养生的时候，要特别注意防寒。寒是冬季主气，寒邪致病多在冬季。因而冬季应该注意保暖，避免受风。单独的寒是进不了人体的，它必然是风携带而入的。所以严寒的冬季，北风凛凛，我们出门要戴上棉帽，围上围巾，就是为了避免风寒。

　　值得注意的是，冬季外界气温比较低，人容易感受到寒意，在保暖上下的工夫也会大一些，基本上不会疏忽。而阳春三月，“乍暖还寒时候”，古人说此时“最难将息”，稍微一不留神，就会着凉，伤寒了。因而春季要特别注意着装，古人讲“春捂秋冻”，就是让你到了春天别忙着脱下厚重的棉衣。春天主生发，万物复苏，各种邪气在这时候滋生。春日风大，风中席卷着融融寒意，看似脉脉温吞，实则气势汹汹，要特别小心才是。

　　那么，炎炎夏日，人都热得挥汗如雨，也需要防寒吗？当然需要。夏天我们经常饮食凉的食物和饮料，冰镇西瓜、冰镇啤酒、冰激凌、冰棍等，往往又在空调屋里一待一天。到了晚上，下班出门，腿脚肌肉收缩僵硬，腿肚子发酸发沉，脑袋犯晕，甚至连走道都会觉得别扭，感觉双腿不像是自己的。这时候寒邪就已经侵入你的体内了。

　如果你真的腰酸背痛腿抽筋了，也不要急着补钙，我先教给你两个小窍门，试一试再说。

　　1. 芍药甘草汤

　　腰酸背痛其实是肌肉酸痛，腿抽筋是筋脉痉挛。脾主肌肉，肝主筋脉，肌肉和筋脉有了问题，就要找准主因，调和肝脾。芍药性酸，酸味入肝，甘草性甘，甘味入脾，因而这味芍药甘草汤被誉为止痛的良药，并且一点都不苦口。芍药甘草汤配制容易，芍药和甘草这两味药在一般的中药店都能买到，取白芍20克、甘草10克，或用开水冲泡，或用温火煮，可当茶水饮用。注意，这里说的芍药、甘草一定要是生白芍、生甘草，不要炙过的，炙过的药性就变了。

　　2.按揉小腿

　　小腿抽筋的时候，以大拇指稍用力按住患腿的承山穴，按顺、反时针方向旋转揉按各60圈；然后，大拇指在承山穴的直线上下擦动数下，令局部皮肤有热感；最后，以手掌拍打小腿部位，使小腿部位的肌肉松弛。几分钟甚至几秒钟后，小腿抽筋症状即可消失。不过，这个标虽然暂时除了，病根还在，由表及里，本还没有痊愈。敲打按揉一些经络穴位，固然可以散结淤阻、活络气血，但从病因根本上来论，还是要把寒彻底地从体内祛除，这样你才能身轻如燕，健步如飞。

　　肩周炎、腰间盘突出，病根在筋上

　　在骨科病中，肩周炎和腰间盘突出是非常常见的，使众多患者饱受痛苦，自然也有许多治疗方法应运而生。我认为，无论采用什么方法，解决这两种病的关键点都不在骨，而在筋上。

　　在前面，我已经多次谈到“筋骨相连”、“筋为骨用，筋能束骨”，很多时候筋出问题了，不能“束骨”了，骨头才会出问题。对于肩周炎来说，正是由于正气不足，肝肾虚损，最终导致筋脉失养所引起的。另外，腰间盘突出也是一样，由于筋的弹力减弱，不能把腰间盘里的骨头束统起来了，才使它们相互错位。中医一贯讲究辨证诊治，所以这两种病找到根儿，还是要从“筋”论治。

　　首先，对于肩周炎，可以用以下几种传统疗法。

　　1. 　罐疗法

　　常用的拔罐穴位有肩井、肩前、肩贞、天宗等穴位。每次选两个穴位，交替使用。

　　2. 　痧疗法

　　刮痧疗法采用的工具--刮痧板，有许多种，传统的方法是使用牛角板，因其消毒时，易断裂，多不使用。主要使用玉制板，易于消毒，可反复使用。

　　刮痧时，应在施术部位涂抹刮痧油，减少刮痧时对皮肤的损伤，并加强活血化淤、疏通经络的作用。

　　常选用的经络有手臂外侧的肺经、大肠经。每周可刮1～2次。

　　3. 　中药热熨、热敷

　　可以选用活血化淤、舒筋活络、消肿散结的中药热熨、热敷，同时也可服用养血荣筋丸、活血止痛散等中成药。

　　4.自我功能锻炼

　　功能锻炼对肩周炎患者来说十分重要，特别是适当做大幅度肩关节的运动，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，大有好处。

　　（1）弯腰转肩：患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。

　　（2）后伸下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

　　（3）爬墙：患者面向站于墙前，双手上抬，扶于墙上，努力向上爬，要每天比前一天爬得高。

　　另外，对于腰间盘突出，可以采用以下几种传统疗法进行治疗。

　1.药疗法

　　对于腰间盘突出，活血舒筋是治病的关键，在发病初期，可选用清代赵竹泉先生的补肾活血汤，效果比较明显。处方：熟地黄lO克，杜仲3克，枸杞子3克，破故纸lO克，菟丝子10克，当归尾3克，没药3克，山茱萸3克，红花2克，独活3克，肉苁蓉3克。水煎服，每日1剂。若下肢放射痛明显者，加地龙12克、威灵仙15克。疼痛甚者，加乳香5克、细辛5克。

　　2.通过体位、姿势自我调理

　　（1）卧位

　　腰间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

　　（2）下床

　　从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸直，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一下肢再移下，手扶床头站起。

　　（3）坐位

　　坐在椅子上，腰部挺直，椅子要有较硬的靠背，椅子腿高度与病人膝的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

　　（4）站起

　　从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

　　3.食物疗法

　　取杜仲20克、威灵仙55克，分别研粉，后混合拌匀，再取猪腰子（猪肾脏）1～2个，破开，洗去血液，再放入药粉；摊匀后合紧，共放入碗内，加水少许，用锅装置火上久蒸。吃猪腰子，饮汤，每日1剂（孕妇忌用）。主治肾虚型腰间盘突出症，有补肾强筋、壮骨强腰的作用。

　　青筋暴突是身体废物积滞的结果

　　在进入这一小节之前，我首先给大家纠正一个概念，我们平常所看到的浮在身体表面的青筋，并不是那些联结骨头的韧带和肌腱，而是人体的静脉血管。

　　在生活中，我们偶尔会看到这样一些人，在他们的四肢上会暴露出一条条可怕的青筋，通常这些人都比较瘦，所以人们就认为，是这个人缺少脂肪才导致身体的筋暴露出体外。事实上，不仅暴露出体外的这一条条的东西不是筋，并且它们也不是因为人瘦造成的，它们实际上是人体内废物积滞过多的产物，这一条条的“青筋”正是我们的静脉血管。

　　我们都知道，人体的血管有静脉和动脉之分，人体通过动脉把心脏的血液输送到全身，通过静脉把血液回收到心脏。当静脉血液回流受阻，压力增高时，青筋常常在人体表面出现凸起、曲张、扭曲变色等反映状。如果身体中有各种淤血、痰湿、热毒、积滞等生理废物不能排除体外，就会导致全身各个系统都会发生障碍，此时在脸部、腹部、脚部，特别在手掌和手背的青筋就非常明显。所以，青筋就是人体的积滞。身体内的废物积滞越多，青筋就越明显。一般几天不通便的人，青筋就特别明显。

　　事实上，根据青筋的分布，我们还可以判断出不同的病情：

　　1.手部青筋

　　（1）手背青筋。手背青筋提示腰背部有积滞，容易导致腰肌劳损，疲劳乏力，常见腰酸背痛，甚至出现肌肉紧张、硬结节。

　　（2）手指青筋。小孩手指青筋，提示肠胃积滞消化不良。成人手指青筋，不但提示消化系统有问题，且还反映了头部血管微循环障碍，脑血管供血不足，头部不适，严重者会出现头晕、头痛、中风等。

　　（3）手掌青筋。手掌到处可见青筋，表示胃肠积滞，血脂高，血黏稠，血压高，血液酸性高，含氧量低，血液容易凝聚积滞，则容易出现头晕、头痛、疲倦乏力、身体虚弱等。

　　2.头部青筋

　　（1）当太阳穴青筋凸起时，往往提示头晕、头痛；当太阳穴青筋凸起、扭曲时，表示脑动脉硬化；紫黑时，则容易中风。

　　（2）鼻梁有青筋，提示肠胃积滞，容易胃痛、腹胀、消化不良、大便不利，紫色时则情况更加严重。

　　（3）嘴角腮下有青筋，往往提示妇科疾病，带下湿重，疲倦乏力，腰膝酸软，下肢风湿。

　　3.胸腹部青筋

　　（1）胸腹部青筋，多注意乳腺增生。

　　（2）腹部青筋，即俗话说的“青筋过肚”，这已经是比较严重的积滞，一般是肝硬化的标志。

　　4.下肢青筋

　　（1）膝部青筋提示膝关节肿大、风湿性关节炎。

　　（2）小腿有青筋多是静脉曲张，此病严重者往往发生腰腿疾病、风湿关节痛。多见于久站的老师和久行的农民。

　　总之，人体任何地方出现青筋，不但影响外表美观，更重要的是身体废物积滞的反映。青筋即积滞的清除关键是平时要学会清肠排毒。清肠排毒与通便概念不同，很多人总以为天天大便都正常，忽略了清肠排毒。这就等于我们日常生活中经常要清除水壶里的垢，汽车要清积碳一样。清肠排毒和消除青筋的凸现，最好是平常就运用拍打和刮痧疗法。

筋长一寸，寿延十年--简易拉筋法，防筋缩延寿命

　　人一旦过久不动就容易筋缩，而筋缩又是导致各类疾病的根源，从而缩短人的寿命。筋长一寸，寿延十年。我们在平常应该多拉一拉自己的老筋。

　　在现代社会，科技进步使生活舒适多了，多数人使用电梯、汽车，从而使运动量大大减少，筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们，尤其是老板，连一杯水都要职员送到手上，所以筋缩的可能性大增。

　　也许你没有想到，你身上一些疾病的根源正是筋缩。根据我搜集的材料，筋缩可导致的症状主要有以下几种：

　　1. 　颈紧痛。

　　2. 　背紧痛。

　　3. 　长短脚。

　　4. 　腰强直痛。

　　5. 　不能弯腰。

　　6. 　不能蹲下。

　　7. 　腿痛及麻痹。

　　8. 　转身不灵活。

　　9. 　肌肉收缩/萎缩。

　　10. 　手不能伸屈(手筋缩短) 　。

　　11. 　步法开展不大，密步行走。

　　12. 　髋关节的韧带有拉紧的感觉。

　　13. 　大腿既不能抬举亦不能横展。

　　14. 　脚跟的筋有放射性的牵引痛。

　　15. 　手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺。

　　如果你在生活中遇到以上情况，就应该意识到，你这是筋缩了，应该拉一拉筋了。那么，究竟应该怎样拉筋呢？下面，我就教给你两种简易的拉筋法。

　　1.卧位拉筋法

　　这种拉筋法共分为四个步骤，比较适合你在家里使用。第一步，先将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放在近墙边或门框处；第二步，坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；第三步，躺下仰卧，左脚伸直倚在墙柱或门框上，右脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，保持10分钟（这期间，右脚也可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节）；第四步，移动椅子至另一面，依上述方法，左、右脚转换，再做10分钟。

　　这种方法不仅可以拉松腰至大腿膝后的筋腱，还有助于拉松髋部的关节，并且对大腿内侧韧带及大腿背侧韧带也有拉动，是一种高效的拉筋法。不过，值得注意的是，一般高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者，在拉筋时必须有专业医生的配合，否则可能会发生危险。

　　2.立位拉筋法

　　这套方法是我从香港名医朱增祥先生那里学来的，非常方便，随时都可以使用，方法也分四步：第一步，找到一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展开双臂；第二步，一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；第三步，身体与门框平行，头直立，双目向前平视；第四步，以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。

　　这种方法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。

　　3.其他拉筋法

　　其实，拉筋是一种非常简便的保健方法，随时随地都可以进行，无论你采用什么方法，只要你感觉到自己的筋被拉动了，就会收到相应的效果。比如，在家里的餐椅上、窗台上，在公园的亭柱上、长椅上等，都可以拉筋。不过，需要注意的是，饭后最好不要拉筋。

助你长寿的经典--生命十二式易筋经

　　易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉。它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。

　　对于“易筋经”，我们非常熟悉，在金庸先生所著的武侠作品中就曾多次提到。事实上，现实生活中确实有这样一部易筋经，不过关于它的来历则是众说纷纭，有的说是天竺和尚达摩所传，有的则说是道家秘籍，无论如何，它强筋健骨的功效是众所周知的。

　　易筋经分为内功和外功两种功法，其中内功运动量较大，动作难度亦较高，一般全套锻炼只适用于体力较好的青壮年或慢性病患者。而外功因其主要运动指掌及上肢，普遍适用于各年龄层的健康人及慢性病患者，通过上肢运动而运气壮力、活血舒筋，影响全身。在这里，只向大家介绍外功功法。

　　练功时，早晨面向东立，消除杂念，聚精会神，通身不必用力，使“气”贯于两手。边做边默念数字。练熟一式后再做下一式，熟练后连贯练习。各式锻炼方法如下：

　　第1式：两脚分开，距离同肩宽；两眼向前看，两肘稍屈，掌心向下；每默数一字，手指向上一翘，手掌向下一按；一翘一按为1次，共默数49次。

　　第2式：两手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，两拇指端相对；每默数一字，拇指向上一翘，四指一紧，一翘一紧，共默数49次。

　　第3式：两手拇指先屈于掌内，然后四指握拳，两臂垂于体侧，拳孔向前；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　第4式：两臂从下向前缓缓举起，高与肩平，两肘稍屈，拳心向对（1尺左右）；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松，默数49次。

　　第5式：两臂缓缓向上举，拳心相对，两臂稍屈；两臂不可紧靠头部，上举时两脚跟提起；每默数一字，将拳一紧，两脚跟一起一落，默数49次。

　　第6式：两臂左右平举，屈肘，两拳对两耳（距离1寸），虎口对两肩；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　第7式：两臂左右侧平举，高与肩平，虎口向上，两肩略向后仰，胸部略向前，两臂上举同时脚趾离地，脚掌着地；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　第8式：两臂向前平举，高与肩平，两肘不屈，两拳距离5～6寸，虎口向上；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　第9式：两臂左右分开，屈肘至胸部，然后翻两拳向外至鼻前，两拳距离约2寸，拳心向外；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　第10式：两上臂左右平举，两前臂向上直竖，虎口对两耳；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　第11式：两臂落下，两掌翻转至脐下两旁，两拇指离脐1～2分；每默数一字，将拳一紧，紧后即松，一紧一松为1次，默数49次。

　　第12式：两手松开，两臂下垂，然后两臂前平举，手心向上，脚跟同时提起，脚跟落下时，两手还原，重复3次。

　　本法注重动静结合，一方面在练功方式上强调动功与静功的密切结合。另一方面是指在练功时要“动中静”，即保持精神宁静的状态，全神贯注，呼吸自然；练静功时要“静中动”，即在形体外表安静的姿势状态下，保持气息运动的和谐。只有动静结合，意、气、体三者互相配合，才能炼精化气，内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。