成都学而思电话:告别腰酸背痛 先矫正十四个坏习惯

来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/03/29 06:49:26
腰酸背痛并非运动选手的专利,一般人生活中许多不起眼的小习惯,经年累月也会造成背脊的伤害。(Getty Images)告别腰酸背痛 先矫正十四个坏习惯 据统计,腰酸背痛是美国民众住院的第五大原因,也是一般手术的第三大原因,求诊人数中腰酸背痛比感冒还多,56%的民众因腰部疼痛而影响了正常的作息。《腰酸背痛的真相》(The Truth about Back Pain)的共同执笔者希纳特(Todd Sinett)说:“腰酸背痛很少由于某个灾难事件引起,而是由诸多因素共同促成的。”尤其生活中许多不起眼的小习惯,经年累月也会造成背脊的伤害。为此,美国《预防杂志》 (Prevention)列举了生活上容易引起腰酸背痛的十四个坏习惯,并教您如何矫正。1.长期坐着办公您知道吗?坐着比起站着,背部所承受的压力要多出40%以上。长期坐着办公的人,最好隔些时候起来伸展一下筋骨,否则不常运动的背脊肌肉会退化,关节也会失去润滑而快速老化。专家建议,坐时让身体呈后仰135度角的姿势,以降低椎间盘的压迫。也要确保办公椅是否能支称您脊椎的弧度。看电脑荧幕时,背部要有支撑,头要伸直。每半小时就起来走动一下,或去倒茶水,或是去洗手间,或去印表机拿纸张等等,都能够减轻背部的压力。2.长时间开车长时间开车易造成胸腔肌肉紧绷、肩膀僵硬,姿势下垂则会导致动作迟缓、背颈疼痛。专家认为,开车时最好保持90度的端正坐姿,并让方向盘贴近身体,避免身体过度向前拉伸, 腿也要向前伸出,让背部感觉舒服。3.背痛后不运动研究指出,40%的人腰酸背痛后活动量减少,但这却不利于治疗,或者会让情况恶化。专家建议,患者最好经常散步,将有助于缓解背部的僵硬。若要快速复原,则可常常伸展腿筋与臀部。这些动作都可纾解患者背部的压力。4.不做瑜珈为了促进血液循环、降低压力,瑜珈或许是最佳的运动选项。华盛顿大学研究人员表示,瑜珈减缓腰部疼痛的效果比任何运动都快,因为瑜珈能够深呼吸、放松、舒展和用力,对患者的心理与生理都有帮助。专家建议,您可到邻近的体育馆、YMCA或地区工作室报名瑜珈课程,并告知瑜珈教练您背痛情况,好调整您的瑜珈动作。5.喜欢仰卧起坐专家说,仰卧起坐对背部的伤害大于帮助。仰卧起坐不能锻炼腹肌,甚至会使脊椎前弯呈C型。您或许不必放弃仰卧起坐,但做的时候要慢慢来,姿势也要正确,最好能锻炼到能支撑背部的腹横肌(transverse abdominus) ,同时还有助于缩减小腹赘肉。6.饮食习惯不健康良好的饮食习惯对心脏、体重、血糖及脊背都有帮助。芬兰的研究发现,脊椎动脉阻塞者较健康的人常患背痛。健康的血液循环有助于脊椎的新陈代谢,血管阻塞因此容易导致背痛。《腰酸背痛的真相》书中说,有利背部健康的饮食可减少发炎。尽量避免摄取过多的咖啡因与加工食物,如氢化或半氢化油、精制面粉或字尾是ase 与ates 及ites) 等成份,要多吃全麦谷类、大豆制品、坚果类以及蛋白质等食品。7.侧背包袱过重包袱过重对脊背的伤害,与运动伤害无异。专家说,当您侧背一个沉重的袋子时,左右肩膀受力不平衡,使脊椎侧歪,长期将导致背部肌肉疼痛。因此,袋子越轻越好。美国脊医学会建议,袋子最好不要超过体重的1/10,每天更换侧背的肩膀,也可以将物品分成两个袋子装,一个肩膀背一袋。8.床垫10年未更换全国睡眠协会(the National Sleep Foundation)指出,床垫最久应每隔10年就应汰换。 一般来说,5到7年就应更新一次。奥克拉荷马州立大学一项研究结果显示,每5年就更换新床垫的人,大多睡眠品质变的更佳,背痛症状的出现机率变少。专家建议,购买床垫时,选择软硬度适中的床垫最为理想。床垫太硬,反而会增加背脊压力,造成背痛。另外,仰睡时可将枕头垫在膝下,侧睡时夹个枕头在膝盖之间,也有助于你的睡眠品质。9.脚踏车未调整好您有经常骑脚踏车后感到背痛吗?这个时候最好调整一下。据宾州大学复健医药助理教授Jennifer Chu研究,30~70%的脚踏车骑士都有过背痛的经验。专家说,骑在一般路面时,手把距离胯部最好有1~2吋的距离,山上骑乘时可以调到3~6吋。至于座椅的高度,最好能让您的双脚能够舒展,脚后跟在踏板上呈6点钟的角度,膝盖也可稍微弯曲。如果自己不能调整好,可到邻近的脚踏车店请求帮忙。此外根据研究,若将坐垫前端下调10~15度,将可减缓脊椎与骨盆的受压,72%的实验者背部疼痛消失,20%的人表示疼痛降低许多。10.好穿高跟鞋或夹脚拖专家建议,长途行走时少穿高跟鞋与夹脚拖,最好穿舒适的平底鞋或有支撑性的运动鞋。常穿高跟鞋,易造成背部弯曲,加重背脊压力。而缺乏后部支撑力的拖鞋,则会使人在行走时,双脚重心不一,因而引起背部疼痛。利哈伊大学(Lehigh University)研究报告指出,背痛患者穿轻便的弹性鞋子一年后,80%的人疼痛显著降低。11.漠视疼痛罗莎琳•富兰克林(Rosalind Franklin)医科大学研究显示,忽略疼痛将使情况更糟。专家认为,接受疼痛事实的心理准备有助于病情的治疗。您可试着回想敏感的疼痛经验,而不要有负面的情绪。如果您有背部痉挛,试着向自己描述那是烧痛还是悸痛,然后提醒自己这些都会过去。12.心中有怨恨杜克大学医学中心研究指出,容易宽恕他人的人,出现背痛症状较小。我们的情绪、肌肉与思想,都与身体是否出现疼痛有所关连。专家建议,试着学习如何宽恕、体谅与包容,将有助于减轻或避免痛苦的产生。您可试着想所爱的人,这个人既轻松、快乐、健康、安全又可靠。接着想想自己,然后再想一些不熟识的人,最后想那些您不喜欢的人。13.没有放松过度压力会造成肌肉绷紧,因而可能会导致背痛的出现。适时地放松肌肉,有助舒缓背痛。此外亦可藉由运动、开怀大笑、阅读好书或是听音乐等方式纾压,其中,聆听好音乐也颇有助益。澳洲某个研究指出,聆听好听音乐与做做舒缓操,比起吃止痛药与物理疗法,能减轻40%以上的背痛症状。专家表示,好的音乐能够舒解压力,使身体放松。14.长时间看电视挪威一项针对青少年所作的研究报告显示,假使一星期看电视达15小时以上,背痛发生的机率是其他同龄层的3倍。专家建议,可在电视广告时间,做些伸展身体的动作,活动一下筋骨。若孩童有出现背痛的情况,可试着每天步行一英哩,将有助于减轻一半以上的疼痛。