偶看新闻潮州中学酒瓶门 在线:《高效人士四小时熟睡法》读书笔记
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/27 16:57:19
《高效人士四小时熟睡法》读书笔记
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#每天一本书#2011年10月2日，289天《高效人士四小时熟睡法闪健康》评分3分。日：斋藤孝，一个日本时间管理讲师写的。作者对时间管理的研究走了一个误区，不把精力放在改进和优化被浪费的时间，反而向睡眠要时间，付出的精力和代价不成正比，从长期看损失比较大。除了对四小时熟睡法的不认可，书中的其它内容写的还算可以，这种方法只对少数人有效，瑜伽研究比较深入，通过控制呼吸和生活习惯可以达到这个习惯，对大多数人不适用。
书中的4小时熟睡法实际上是5小时，晚上4小时，白天1小时辅助睡眠。
1、任何的时间管理技巧都基于“时间意识”和“目标意识”。
2、对于大多数人，总是没有足够的时间去做必要的事，在无关的事上花费大量的时间（胜间和代的观点跟这点类似）
3、书中辅助睡眠技巧不错：跟我平时用的类似：
1）、注意场合
2）、控制在几分钟内，不要太长
3）、有意识的控制
4）、分散进行，用冥想和放松来加强休息
4、起床时用三步来清醒：舒展身体、深呼吸、洗脸
5、书中有段心理试验的观点不错，记录一下：断眠试验1000小时以上不睡觉，在睡眠1天就可以恢复元气。100小时是人类不睡的极限。
（以周为单位:每周的前5天有可能会晚睡或通宵，可以利用周末的时间来补充睡眠，这样也可以让身体来恢复一下，要注意不可以长时间这样做）
6、跟我自己的总结相类似：以周为单位的ToDo清单效率比以日为单位的ToDo清单效率高。
7、睡眠质量最高的时间在凌晨一两点之前，第二个时间在黎明前
8、睡眠的好坏不取决于时间的长短，而是由“睡眠质量”决定的。提高睡眠质量的方法之一就是掌握好睡眠节奏，保证黄金时间段的睡眠。
9、书中第三章的睡前仪式很不错，通过培养睡前仪式来形成条件反射，在短时间之内快速入睡。睡前仪式大都是通过心理暗示来完成。
- 沐浴。
- 少量饮酒。
- 伸展运动。
- 芳香疗法。
- 听音乐。
- 读书。
- 冥想与自我暗示。
10、寝室的环境是影响睡眠的重要因素之一，比如室温25℃左右是最适合睡眠的温度，被窝里的温度33℃左右为最佳。浅浅的冷色系颜色最适合放在卧室中。枕头的高度、被子的软硬度。
11、在睡眠之前必须在白天“将身体的能量用完”：定期运动、间隙运动、纠正身体的不良姿势、有意识地大声说话。
12、白天把头脑的能量用尽：高强度使用头脑才行
13、睡前放松：
- 沐浴或少量饮酒
- 芳香疗法或音乐
- 冥想或自我暗示。
- 呼吸法
14、短睡法的关键点有3个：
- 心（内心的安定）。
- 脑（让头脑得到休息）。
- 体（消除疲劳、恢复元气）。
15、在睡前一直坐在电脑前的话，人体很难分泌褪黑激素，当然也就不困。最理想的状态是睡前3小时内逐渐降低室内的亮度。
书中的4小时睡眠实际上有理论基础，睡眠分为两种，一种叫做非快速眼动睡眠（Non Rapid Eye Movement，也叫NREM睡眠、正相睡眠、慢波睡眠）；另一种叫做快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，也叫REM睡眠、异相睡眠）。健康的人入睡后先进入非快速眼动睡眠，持续90～120分钟后转入快速眼动睡眠，快速眼动睡眠持续20～30分钟后再次进入非快速眼动睡眠，如此循环往复。一次非快速眼动睡眠加快速眼动睡眠称为一个睡眠周期。
同时我们知道，现代的睡眠周期是90分钟，平均周期在4-6个左右，4个睡眠周期是6小时，5个睡眠是7.5个小时，年青人睡眠周期正在从5个减少到4个，作者是从睡眠质量着手来减少睡眠，思路正确但到普通人来说，想在短时间之前达到深度睡眠很难，需要很长时间的练习，而且效果很难精确控制。