一首歌一直girl 中文歌:入冬跑步指南（摘）

来源：百度文库编辑：偶看新闻时间：2024/04/29 11:08:53

入冬跑步指南

文/Jeff Galloway

随着气温降低，白天缩短，跑步者的训练也受到影响，尤其是晨跑和夜跑。稍稍调整计划，你就能整个冬天都保持训练了。

路线
提前研究好两三条路线，找出家、办公室和儿童活动区附近灯光较好、交通较少的路段。几条路线交替跑可以适应不同天气状况，也使训练不那么乏味。还可以进行室内锻炼，办个健身房冬季会员卡，或在跑步机上跑。

中午跑
如果找不到晚上跑步的安全路线，就在午饭后跑吧。刚开始，你可能会感觉大中午跑步会造成身体疲乏，但跑两三次以后就好了。中午离开办公桌出去跑会步会使你感觉很有精神，增添活力。但一定要确保在跑步前1-2小时前吃点东西补充体力。

跑坡
跑坡能增强腿部和肺部力量。找一个坡度适中的山坡或将跑步机倾斜度设置在2%-4%进行此类训练。热身后，向山上跑5-10分钟，然后走下山；之后，以加速度跑10-12秒，然后走1分钟；最后，跑10-20秒。重复几次。别忘了做冷却运动。

速度训练
速度训练有助于最大程度地利用有限时间。先热身，然后以比平常稍快的速度跑20秒，然后走40秒，重复3次，每次速度比前一次稍快。

穿衣
天气较冷时，穿几层较薄的衣服，这样就能在感觉热或出汗时脱掉。第一层最好是吸汗性能好的衣服，外层最好是带拉链的衣服，保证随时可以拉开拉链排汗。出门时，应感觉稍稍有点冷，因为你很快一动起来身体就会跟着热起来了。

问答：天气变冷时，跑完步还用做冷却运动吗？
当然。5-10分钟的冷却运动能逐渐让身体恢复到休息状态，从而保护心脏、减轻肌肉酸痛。跑步时，血液在腿部肌肉和心脏之间快速流动。如果你突然停下来，血液就会在腿部堆积，对心脏造成压力。因此，在训练即将结束时，减速跑5分钟，然后再走5分钟。

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