金博大律师事务所 费用:教练莲花坐及相关体式的时候如何保护膝关节？

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 21:59:21

教练莲花坐及相关体式的时候如何保护膝关节？



   
原文刊登于美国瑜伽杂志（www.yogajournal.com），懂英文有兴趣的同学老师可以自己去阅读。闻风在这里粗略翻出来给大家分享。

通过学习基本的解剖学原理，你可以教你的学员如何在打开骨盆的时候不至于导致膝关节受伤。

莲花坐是冥想时使用的高级体式，通过莲花坐还可以衍生出与之相关的各种深层变式。不过，如果你硬是强迫将双腿盘成莲花坐，那是瑜伽锻炼中最危险的事情之一。实际上，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤不计其数。通常肇事者不是学员本人，而往往是发生在由于部分过于热心的教练试图推助学员完成那个体式的过程中。

还好，有一些技巧可以使莲花坐学起来更为安全。

即使你不教练完全的莲花坐，你也可以把相同的技巧应用到其它相关体式上，诸如半莲花单腿独立伸展式，束角式以及单腿交换伸展式等。这些体式都是可以对髋关节和关节周围肌肉产生极好的作用。不幸的是，很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛。为了理解其中原因，知道怎么预防，先让我们来看看基本的解剖结构。

问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从Dandasana（上身正直，两腿向前伸出的坐式）到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！

在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度（115度），他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及/或者韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。 教练只是引导。不过实际上，在课堂上常见的是学员顾这就不上那的。这个时候，教练应该告诉学员，她/他自己的感觉是最重要的，自然放松。呼吸尽量深长柔匀。扭转体式的扭转过程一般用呼气来完成。利用体重完成伸展的体式中，应该使用呼气来进一步使身体伸展，比如犁式。另外呢，有些体式，你可能开始一下子没有做到位，这时可以利用呼吸来进一步深入跟进。具体的呼吸方法，你用什么呼吸进入那个体式的，就继续用那种呼吸来深入。也就是说，如果你是呼气的时候到达的体式，就可以在下一个呼气的时候进一步深入一些。
身体趋向折叠紧凑，呼气；身体打开（折叠）、伸展、开放、扩大时吸气。当然，上课的时候，教练应该是先说呼吸方法，再讲身体运动。比如，吸气，把手臂从身体侧面上升到头顶。这也叫用呼吸来触动和完成体式。开始时呼吸比身体稍微先动，结束时比身体稍微晚一点。。在初练一个体式的时候，尤其是不很熟悉的体式，可以采用自然呼吸，先掌握体式的过程。等熟悉了以后，再把正确的呼吸方法结合起来。等你很熟练的时候，你就会自然而然地运用呼吸来完成体式了，并且给人一气呵成的感觉。那就是一种完美结合。体式中有呼吸，呼吸中有体式，两者合2为1。你的身体和心意就开始结合了。瑜伽锻炼中也鼓励你保持和运用自己的思考能力和创造性。 把毛毯，折几下，大约3厘米垫在膝盖的后方，折叠腿这样可以给膝盖一个空间，就可以缓解了，原因是体式做错了，三角站立的体式大腿一定要上提用力，否则力量全部压在膝盖上了，一定要注意。蹲下去的时候，膝盖的垂直线不能超过脚的指头．不要用力将膝盖往内弯．这都是很有害的．练习莲花座的时候不要过分用力向下压膝盖，更不要实用外力。莲花座不能成功做好，都是髋部没有打开的原因。因此不要只是针对膝盖进行练习。在站立的姿势中，你应该把腿部、臀部的肌肉收紧，当你松弛时，所有的重量都落在膝盖上，压力过大，膝盖自然要抗议了。  瑜伽姿势需要适应你个人的情况，不是一定要怎样才可以，才有作用。开始时姿势一定要稳固舒适，把握要领后可以稍稍调整适合自己当时的身体情况，
当没有专业指导的情况下自我练习时，尤其要注意要循序渐进、先做最简单的做法，慢慢熟悉了更多领悟了再进一步尝试，只要用心坚持练习，慢慢的你会发现，许多疑惑自然而然地解决了，除了外在的学习和交流，更多更好的建议和指导应该来自于我们的身体和内在。
 全身心放松，摒除杂念，专注一心。调整呼吸，由快到慢，由浅入深，引短令长，逐步形成细、绵、匀、长的呼吸。然后你就不用耳，而用心去体会了。让杂念全无，呼吸似无出入，心息相依。此时就该用气去感应了。耳只能听到有声之音，心只能感受到有形之物，而气是空明的、虚无的，但无所不在、包容万物。静坐的几个阶段就是这样的，这也是道家所说的“心斋”。不要太多的目的性，不要想着最高境界。
关注当下，顺其自然。（感谢闻风老师！）
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