天猫2016年度交易额:流瑜伽的十大乐章 之二：站立体位练习

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/16 19:58:42
所有站立动作练习都从站立的山式开始，先练习右侧，再练习左侧，最后仍回到山式。  一、山式1. 两脚并拢，十个脚趾尽量分开；身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟；2. 膝盖伸直并用力向上提，两腿肌肉收紧；3. 臀部收紧；4. 腹部收紧，挺胸；脊椎和颈椎一直到头顶，随着每次吸气向上提拉；5. 两肩（吸气）向上，（呼气）向后打开；6. 两臂在体侧用力向下伸展，手指张开；7. 眼睛直视前方    尽管我们每天都要站立，但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力，对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改变不良体态，平衡左右。 二、手拉脚趾背部伸展式1. 山式站立2. 吸气，两脚向两侧分开，与肩同宽；双手叉腰；3. 呼气，身体向前弯曲，腹部贴近大腿面（两腿始终保持伸直）；双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾；4. 吸气，抬头，伸展背部和脊椎；5. 呼气，背部尽量向下压，使头部靠近两膝之间；保持5-8个呼吸；6. 吸气，松开双手，身体向上还原；7. 呼气，双腿并拢，回到山式。 三、三角式1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；2. 吸气，双臂两侧打开，平行于地面；3. 呼气，左脚向内转，右脚向外打开（右脚足跟正对左脚脚心）图3-1；4. 吸气，右手带动身体向右侧伸展；左边髋关节保持不动 图3-2；5. 呼气，右手放右脚脚踝（或小腿），左臂向上伸展，垂直于地面；眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸 图3-3；6. 吸气，身体向上还原；做左侧；7. 呼气，右脚向左转，左脚向外打开（左脚足跟正对右脚脚心）；8. 吸气，左手带动身体向左侧伸展；右侧髋关节不动；9. 呼气，左手放左脚脚踝（或小腿），右臂向上伸展；眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸；10.吸气，身体向上还原；11.呼气，两手胸前合掌，右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。         图3-1               图3-2                图3-3 四、扭转三角式1. 山式站立；右腿向后撤一大步；2. 呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；3. 吸气，伸展左臂向上；4. 呼气，身体向前向下靠近右腿；左手放右脚外侧；5. 吸气，转右肩向天空，伸展右臂向上；眼睛看右手指尖；保持5-8个呼吸；6. （先呼气）吸气，身体向上还原；双臂水平伸直；7. 呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；8. 吸气，伸展右臂向上；9. 呼气，身体向前向下靠近左腿，右手放左脚外侧；10.吸气，转左肩向天空，伸展左臂向上；眼睛看左手指尖；保持5-8个呼吸 图4；11.（先呼气）吸气，身体向上，还原山式站立。                                                图4 五、双角式A/C1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；2. 吸气，左脚向右转，双脚脚趾正对前方；3. 呼气，双手叉腰；4. 吸气，抬头伸展脊椎、背部；5. 呼气，身体向前向下；手撑地板（两手、两肘都与肩同宽）；尽量使头顶贴靠地板——双角式A；保持5-8个呼吸；6. 吸气，双手叉腰，身体向上还原；7. 呼气，两手身后相握，十个手指交叉；8. 吸气，抬头拉伸脊椎、背部；9. 呼气，身体向前向下靠近双腿，两个手臂在身后伸展，向地板靠近——双角式C；保持5-8个呼吸；10.吸气，身体向上还原；11.呼气，双手胸前合十；左脚向左转；右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。 六、（单腿）加强侧伸展式1. 山式站立；右腿向后撤一大步；2. 呼气，身体向后转180度；髋部转正；3. 吸气，双手背后合十，指尖向上（做不到的也可以两手抓住对侧肘部）；4. （先呼气）吸气，抬头伸展脊椎、背部；5. 呼气，身体向前向下弯曲，靠近右腿；保持5-8个呼吸 图6；6. 吸气，身体向上还原（手臂不动）；7. 呼气，身体向后转180度；8. 吸气，抬头，伸展脊椎、背部；9. 呼气，身体向前向下弯曲，靠近左腿；保持5-8个呼吸；10.吸气，身体向上还原；11.呼气，双手胸前合十，右腿跨前与左腿并拢；还原山式站立。                                             图6     有一件事无论怎样强调也不嫌多，那就是动作与呼吸的配合。在流瑜伽的练习中，除了保持5-8个呼吸的状态以外，所有动作都是在一呼一吸之间流畅完成的。当然，呼吸的频率不可仓促，应尽可能深长，配合的动作也是十分伸展和到位的。    如果你在练习中感觉很累，一定要注意加重喉的呼吸，它会迅速给你补充力量。
二十多岁的人了，还能够通过拉伸身体来增高吗？比如瑜伽的体位拉伸法。 请问上哪个网站可以详细地看到关于流瑜伽固定体位的网站呢? 十大动漫系列之二：你最喜欢的十部漫画是什么？ 南昌练习瑜伽的地方 海之乐章的职业 急求海之乐章的外挂 海之乐章的问题 海之乐章的秘籍 海之乐章的问题 海之乐章的账号 海之乐章的地图 海之乐章的问题 海之乐章的问题 想玩海之乐章的来 十大经典战役之二（新的，代替的）出了吗？哪里有得下载？？ 练习瑜伽时需要买标准的瑜伽垫吗？ 谁知道十大经典战役之十的音乐 关于冰封十大经典之十的一些问题 冰封十大战役之十的片尾曲 冰封十大经典战役之十的片尾曲 关于十大经典战役之十的片尾曲 关于冰封十大经典战役之十的歌曲 玩过海之乐章的大哥哥姐姐来 啊~~~~~~~~~~~~~ 那里可以下载练习瑜伽的曲子？