小米miui8开发版最新:瑜伽练习误区及常识大全

文/网络     编辑制作/荷花小女子
寒冬室内瑜伽练习注意事项
高血压患者学习瑜伽需谨慎：下面就让我们大家一起来看看吧。瑜伽已成为时下最流行的健身运动之一，但是因练习瑜伽而导致拉伤或其它损伤的患者却不在少数。练习瑜伽要从自己的实际情况出发，千万别争强好胜，以免适得其反。
在挑选学习瑜伽动作的健身场馆或其它机构时，首先看清其师资力量，要选择专业的瑜伽教授场馆，并且在选择练习瑜伽之前要考虑自己的健康状况，例如有颈椎疾病、椎间盘病变、膝关节病变等疾病的患者，在练习时切忌操之过急，对于一些高难度动作要懂得回避和调剂，例如脊椎不好的学员，在练习一些扭转动作的时候尽量不要做或幅度轻微地去做，专业的瑜伽教练不会强迫每一个人将每一个动作都做到同样的标准，由于每个人自身的柔韧度不同，专业的教练会告诉学员 “不要横向对比，只要自己有所提高就是进步，瑜伽是一种健身运动不是挑战项目，即使把它当做挑战项目来做，那么要挑战的目标也只能是自己，而不是强迫自己达到别人的标准或超越别人。”
高温瑜伽并非适合所有人，高温瑜伽会使人心跳加速、体内水分大量流失，患有心脑血管疾病的患者还有高血压、低血压、心脏病等疾病的病人，尽量不要尝试瑜伽，尤其是高温瑜伽，如果非要练习瑜伽动作，应尽量选择常温瑜伽的一些简单动作去做，高温瑜伽切不能轻易尝试，以免发生危险。
另外，选择高温瑜伽的人群如果患有疾病，应尽量咨询医师自己是否可以尝试高温瑜伽，再做下一步的打算，椎骨健康状况较差的学员和患有关节病变的患者选择常温瑜伽时也应该先咨询医师。
练习瑜伽的目的是通过做瑜伽的动作和冥想等方式，调节自身的内分泌系统、免疫系统等来达到健身的目的，瑜伽通过自己的方式帮助练习者美化身形、修身养性，甚至还有减肥等附加作用，但都不是一蹴而就的，其原理是通过改善自身的内环境而调节身体的外部环境，这是一个长期的过程，现在有的瑜伽场馆宣传其具有速效减肥等效果，这是没有科学依据的，练习者不要盲目轻信，练习瑜伽很重要的一个原因就是要心平气和，不要带有任何目的地去练习瑜伽动作，才能产生理想的效果，只想着减肥而练习瑜伽动作这与瑜伽的本旨也是相背离的。
练习瑜伽身体发抖是怎么回事啊
你说的这种现象通常出现在初学者身上，除了腿发抖外，腰痛、肌肉发酸、发抖，都在此列，原因很简单——身体虚弱，就是说以你目前的身体状况，练习这些瑜伽动作身体会感到吃力，这时只要注意一下几点就可以了：
问：练习瑜伽身体发抖是怎么回事?
你的答案：热身的时间增长，10分钟左右，拉伸腿、转转关节等。每次练习中，都要练习三角伸展式和三角侧伸展式，这两个体式是很好的强健身体的体式。坐姿、卧姿的体式多于站立体式，因为站立体式对体能的要求会更高一些，当然，它的减肥功效也更好。感觉发抖时，不要勉强，放松一下，或者降低难度，以身体舒适拉伸为准。
初学瑜伽应注意什么呢？
瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。
时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜 12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
地点：练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
安静：瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
休息：瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。
练功服装：瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。
洗澡：清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。
练习方法：为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注意事项：妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
警惕练习瑜伽易伤脊柱
人体的关节，由于结构的不同，其活动范围也不一样。有些关节几乎只能向一个方向活动，例如肘关节和膝关节;有些关节的活动范围大一些，例如肩关节、髋关节、腕关节、踝关节。关节的活动范围都是有限度的，一旦超过了这个限度就会对关节造成损害。中国功夫中有一路技术叫擒拿术，其中一个重要的方面就是反关节擒拿。关节一旦被反方向控制住，一用力就很容易断掉。这是外力的作用，自力也不可以对关节过度用力，尤其是反方向用力。由于人类的关节结构异常精密，自我锻炼时稍不注意就会受到损害。
现在流行的瑜伽体式很多是反方向对关节用力。瑜伽号称能够很好的活动和锻炼脊柱，实际情况是大量的瑜伽体式和练习方法会毁伤脊柱和人体其它关节。众多的瑜伽练习者脊柱受到损害，造成了脊椎的伤病和功能的老化衰退，严重的甚至会造成脊椎断裂，伤及神经，造成截瘫。
展臂式：人体的脊柱由于结构的原因，只适宜向前弯曲，并不适宜向后或向两侧弯曲。瑜伽体式中有大量向后弯曲脊柱的体式，这些体式会造成脊椎骨对椎间盘的过度挤压，伤害到椎间盘，造成椎间盘的伤病和老化。
风吹树式：在瑜伽教学中，有一句标准的解说词是：“达到身体的极限”，拉伸、扭转、弯曲的幅度越大越好。向后弯曲脊柱的瑜伽体式，本来就是违反人体结构的运动方法，在“达到身体的极限”的要求下，勉强用力，必定会损伤脊柱。
三角式：那些向后弯曲脊柱的高难瑜伽体式，对脊柱的伤害自不待言。一些简单的瑜伽体式，比如眼镜蛇式和拜日式起手的后仰等，在向后对脊柱用力的情况下，对脊柱的毁伤也很大。脊柱也不适宜向两侧过度弯曲，例如风吹树式、三角式等类似的瑜伽体式，也会损伤脊柱。
轮式：瑜伽体式对脊柱的伤害，有急性的，有慢性的。急性的马上要进医院，那种由微而著，慢慢积累起来的对脊柱的毁伤，开始不易察觉，等到病痛明显时，情况已经很严重。曾有报道说，一位瑜伽练习者，年龄只有三十岁，脊柱却已经因练习瑜伽老化到了六十岁。这不是一个特例，在瑜伽练习者中，脊柱受到损伤是普遍的现象，不过有些人病情明显，有些人病情轻微罢了。
新月式：有些刚开始接触瑜伽的练习者，在练习完向后弯曲脊柱的体式后，会觉得舒服。这种舒服是因为刚开始练习瑜伽时对脊柱的伤害还比较轻微，而这些向后弯曲脊柱的瑜伽体式，可以活动到平常不活动的僵硬的背部肌肉，所以开始时练习者会感到舒服。等到练习的时间长了，对脊柱的伤害积累起来，那时舒服就变成痛苦了。
瑜伽运动一定要空腹练习
现在很多时尚人士在练习瑜伽的时候，往往会忽视瑜伽的一些注意事项。其实在做瑜伽运动时一定要空腹练习，如果胃里有食物的话，习练时就会感觉身体沉重，不能充分扭转抻拉身体。下面我们具体介绍一下为什么要空腹练习瑜伽。
为什么要空腹练习瑜伽?据相关瑜伽教练介绍，因为在做动作时，食物还会在胃里和身体一起动，不利于身体健康。而且瑜伽不仅作用在身体上，还作用在能量上，如果胃里有食物的话，能量就不能平衡流动到身体的每一个部分，大多数的能量都会流向消化系统，用于消化食物，习练也就得不到益处。因此瑜伽习练最好的时间就是在早上空腹练习。如果吃了丰盛的食物的话，至少要间隔三到四小时才能练习，而且习练完以后要等半个小时才能吃东西。
瑜伽教练将食物分为三类，惰性食物：所有非蔬菜水果的食物，多次烹饪的食物，这些食物会让我们感到慵懒。变性食物：烹调过度或加入过多调料的食物，会改变食物的自然味道。会让我们过度兴奋，思维运动加快，身体变得坐立不安;悦性食物：一般是自然的食物，没有过度烹调，也没有加入过多调料的食物，比如沙拉和水果，蔬菜，牛奶，黄油，蜂蜜，使我们感觉身体轻松，易于消化，吃完后会感觉精力充沛，同时又会很舒服平静。瑜伽练习者应多吃悦性食物。
教你怎样预防瑜伽肌肉损伤
练习瑜伽时若不得当，很容易会造成肌肉、脊椎损伤，如何避免这一情况发生?我们为你带来一些预防瑜伽损伤的小知识，不妨参考下吧。
在瑜伽中，学生很容易损伤下肋骨，挤伤下腰部及扭伤下颈部。最明显的是后弯运动时的下腰部损伤和前弯运动时的颈部损伤，以及“香蕉状”倒立和扭转时的肋骨损伤。学生们会这样的运动是出于习惯、姿势及过去的运动训练，而使其他的椎骨关节变得更紧或更硬--比如肩胛骨之间的胸椎或腰椎的上半部分。
最后，在练习瑜伽体式时，我们想改善那些趋于变硬的椎骨活动。当这些椎骨变得灵活时，原先那些灵活区域就不需要再为这些紧张区域做代偿运动，反倒能在体内发挥释放自由、带来松弛和重塑空间的作用。这将引入下一个原理。我们从脊椎开始运动并维持放松状态时，就可以结合脊椎运动与大关节运动来深入到下一个瑜伽体式。
结合脊椎运动与大关节运动。一旦身体放松，便能感觉到脊椎处于运动的起始位置，下一步就是四肢自由轻松的运动。最简单的方式是先将重点放到大关节，特别是肩与髋关节。有些习瑜伽者可能感到奇怪，因为某些特别的瑜伽体系是从手脚的运动开始。按照解剖学与运动学的原理，肩与髋关节是最接近脊椎的，这会使它们与脊椎运动的衔接更容易。脊椎与肩或髋关节衔接的第一步，是了解连接各关节之间的“带”，分别叫做肩胛带和骨盆带。
肩胛带：肩胛带是骨骼、肌肉、筋膜、神经、血管和肩胛关节的复合体。它们一起工作用来支援、带动与稳定双臂，并使之可以自由运动--例如在拜日式(Surya Namaskar)中帮助举起和放下双臂，在鳄鱼式(Chaturanga Dandasana)和下犬式(Adho Mukha Svanasana)中为双臂提供力量。
善待自己︰进入无痛运动。疼痛，这是一个有许多含义和理解的词语。关于什么是疼痛及如何感觉到疼痛，每个人都有不同的体验。一个人所说的疼痛与另一个人所说的疼痛可能在描述和感觉方面大为不同。为了清楚的表述，我们借用疼痛光谱来描述。一端是“好的疼痛”，另一端是“坏的疼痛”，中间则是一组不太明确的疼痛、刺痛的感觉。
“好的疼痛”是由肌肉疲劳带来的不适感。肌肉疲劳发生在肌肉纤维处于不能再收缩的临界点，此时神经仍然刺激纤维收缩，但纤维已无反应--可能由于贮备能量的耗竭或是乳酸的堆积，这种现象是好的，肌肉疲劳或者说“好的疼痛”的结果就是力量的加强。
疼痛光谱的另一端是“坏的疼痛”--即灼伤状、撕裂状、张力性的疼痛，这种疼痛会使人们质疑他们为什么会要报名参加瑜伽。一堂瑜伽课之后，这种疼痛可以持续五至六天，这种疼痛会使你皱起额头或眉头，咬紧牙关，呼吸也变得浅促，这种疼痛对于建立身体平衡无益。相反的，它提高了身体紧张度，使流畅轻松的呼吸变得僵硬和受限，肌肉和筋膜也发生强力收缩，使张力在体内传递。当你感觉到这种疼痛时，肌力和柔软度都会下降。
如何练好瑜伽前的放松准备
放松功是初学气功的人一般应首先学习掌握的入门功法，是一种采用或卧、或坐、或站等姿势来练习的静功。也是深入学习高级功法前应该掌握的基本功。一提起放松功，一般人多容易理解为只是放松肌肉。其实放松功要求的不是单纯的肌肉放松，也同时要求精神的放松，甚至可以说精神放松是练好放松功先导和基础。只有精神真正做到放松了，肌肉才能达到很好的放松。
所谓精神的放松主要表现在两个方面：一是尽可能地摆脱与练功无关的杂念。这主要指初学气功时，意念常常一时达不到专一，而有时越想专一，杂念反而会纷沓而至。二是防止和消除放松时产生的紧张。所谓放松时产生的紧张是指有的人因练功心切，想尽快地达到目的，实际上是欲速则不达，越想放松，精神和肌肉反而越 紧张。消除这两种状态的方法之一是将意念集中到身体一个接一个放松的部位上，去仔细体查每个部分放松时产生的感觉。这样，自然而然就阻断了其它杂念的产生，达到精神放松。所谓肌肉的放松是要做到在保持练功体势的基础上相对地放松。这种放松并非是松懈瘫软，因为要保持一定的练功体势，肌肉必然有一定的紧张 度。然而这种肌紧张又不是僵硬，达到恰好能保持体势即可。这种肌肉状态就是平常所说的“松而不懈，紧而不僵”。
下面介绍练放松功的具体方法：呼吸：自然呼吸。姿势：卧位、坐位、站位皆可。意念：按着下面介绍的顺序想象身体各部的肌肉，尽量促使肌肉放松，并同时仔细检查肌肉放松时的感觉。 　放松肌肉的方法：轻闭双眼，从头顶开始按序一个部位一个部位地想象并放松。头顶、前额、眼眉、眼睑、眼球、鼻子、嘴唇、面部、下颌、颈部、两肩、上臂、肘关节、前臂、腕关节、两手、十指、前胸、两胁、上腹部、下腹部、项部后背部、腰部、臀部、大腿、膝关节、小腿、踝关节、两脚。如此放松可反复多次。为加强放松效果，可在想象到每个部位时默念“松”字，也可同时播放轻音乐。
放松功对消除疲劳，恢复体力有较好的效果。对消除紧张、促进睡眠也很奏效。失眠患者可在晚间上床后练习放松功，常可随着心身的放松，很快入眠。
盲目练瑜伽 小心会要你命
瑜伽在国内的流行也就是最近几年的事，尤其是都市女性，对于瑜伽有着超乎寻常的热情，但是伴随着这股“瑜伽热”升温的同时，因练习瑜伽而受到身体损伤的情况也频频出现，有的因为教练急于求成，有的因为学员私自练习，不得要领。那么练习瑜伽如何会带来损伤，人们都存在哪些认识上的误区呢?
新闻背景：澳大利亚新南韦尔斯伤害危险研究中心的一个调查显示：1/4练习瑜伽的人都受过伤。医院收治许多练习瑜伽受伤的患者，大多数都是肌腱韧带受伤，但没有听说死亡案例。
临床发现，练习瑜伽而受伤的患者，以40岁左右的女性居多。这种肌肉群的伸展运动，一定要适可而止，受伤的患者可能因为老师求好心切或是教导方法不正确，学生拼命拉扯全身的肌肉韧带，一不小心，就很容易出现运动伤害。瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，因此专家建议在练习过程当中一定要非常的缓和，切忌急于求成，一步到位，要依照实际情况循序渐进地进行。
盲目追求高难度动作易受伤“一提起瑜伽老师，很多人就想到身体一定特别软，能够拧得跟麻花一样!其实，人们看到的高难动作，仅仅是瑜伽姿势里某一部分的表现。演示者为了演示，往往会选择一些有难度、偏优美的动作。”东方瑜伽文化发展研究中心瑜伽教练培训导师郑先红解释，“很多瑜伽老师可能自己天生的身体条件能够做一些很美的动作，也经过短时间的瑜伽理论的系统学习，但是未必懂得教学。”
另一方面，中国国际健康美容行业发展联合会瑜伽专业委员会主任陈伟伦也指出，瑜伽虽然是一种运动，但它并不是竞技运动，练习的目的不是参加比赛，有的练习者过度地、盲目地要求超越极限，要求身体过分的柔韧度，这样势必会给身体带来一些伤害，尤其是年龄偏大的一些女性。比如说40岁以上的人，骨骼都已经成型，不会在短期内达到这样的程度，如果在这方面有过分的要求，就可能造成一些伤害。因为我们练习瑜伽的目的不是拿冠军，而是要达到锻炼身体的目的。
不当练瑜伽，关节、肌肉甚至神经最易受损。现在，因为练习瑜伽的人多了，由此引发的身体伤害也多了，比如韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛、跟腱撕裂、腰椎盘突出等等。郑先红解释说，“瑜伽病”指的是由于不恰当的练习方法所造成的骨骼、肌肉等损伤。
陈伟伦指出，通常是身体上特殊部位的一些肌肉经常去拉伸、经常去刺激而导致一些肌肉拉伤、软组织增生等问题。不过这些还不是什么大问题，慢慢会恢复的。在运动现场就造成直接的、很严重的伤害，目前我们还没有发现。正确的训练方法是可以避免这些伤害的。
自我练习要量力而行：陈伟伦认为，现在有很多人选择自学，自行练习瑜伽。这种方式如果练习不当，那么，对身体的损伤肯定比在教练指导下进行练习的要大。
瑜伽不像广播体操一样的简单，练瑜伽有很多的体位法，其中的一些对于有的人来说就很难做到。比如，蝎子式要求一条腿放在地上，把身体的其他部位全都悬空起来，并且要昂起头，舒展四肢;这个姿势在支撑上需要力的平衡。如果没有锻炼和练习的过程，一开始就想达到这个程度，肯定做不到。如果一定要这么做，势必会非常困难，就会造成对身体的伤害。
瑜伽练习者自行选购练习的辅导材料，应该选择知名度较高的瑜伽教练或者瑜伽师编著的光盘或教材。选定教材以后自行训练的时候，首先要对教材的内容做一定的理解，根据自己的身体条件进行练习，量力而行，切不可勉为其难，盲目追求动作的难度。比如，有的人很胖，一些动作完成起来幅度就会比较小，想要进行一些难度比较大的动作几乎不可能。所以，切不可让自己的动作超过极限。
练习瑜伽，循序渐进最重要：“我见过很多培训，一开始就让学生练调息。而正确的办法是先学会了呼吸、学会了控制呼吸，然后再练习调息。”郑先红告诉记者，调息中有一些屏息的动作和技法要求。“吸入的氧气在体内留存的时候会产生二氧化碳，再呼出体外。在对自己的呼吸功能还不能完全控制得特别好的时候，就练习调息、屏息，而且一味地参照书上屏息到十秒、二十秒，人被憋得很难受。其实，这对身体是损伤、是中毒。”
练习瑜伽，最重要的就是循序渐进，那么练习中动作难度达到什么程度最好呢?陈伟伦认为，一般来讲，身体承受得了，而自己也觉得达到了锻炼的目的就可以。超过极限、盲目追求难度较大的动作这是自行练习瑜伽中存在的最大的问题。
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