偶看新闻橡胶水堵哪里有卖?:在家徒手练肌肉——胸肌练习（如果照这上都做下来！你就会变成猛男了！）
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/03 09:15:24
俯卧撑
大家都知道俯卧撑怎么练 但是 你知道多少种俯卧撑呢 难道俯卧撑只能练上半身吗 OK废话不多说 现在 我就把我所知道的俯卧撑练习法告诉诸位
A 标准俯卧撑 两手至于地上 间距等同于肩宽 两臂伸直支撑身体 两足前脚掌点地 同两手支撑身体重量 由头部到踝关节 保持平直状态 腹肌收紧 吸气 两肘弯曲下降 肘关节夹角小于90度时 开始呼气 恢复到初始动作
B 跪姿俯卧撑 两足点地改为两膝跪地 其余要求同上
C 上斜俯卧撑 两手放置在高于水平的地方 其余要求同标准俯卧撑
D 下斜俯卧撑 于上相反 将脚放置于高于水平的地方 余同上
E 宽距俯卧撑 两手宽距大于肩宽 余同标准俯卧撑
F 窄距俯卧撑 两手宽距小于肩宽 余同标准俯卧撑
G 抬腿俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟将腿伸直抬起一条
H 抬膝俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟将一条腿屈膝收至腰侧
I 爆发俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟呼气起身时 用爆发力将身体撑离地面 同时两手在空中击掌
J 不等高俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟两手高度不等 一高一低
K 手相错俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟两手一放胸前 另一放于腹肋处
L 单手俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟只用一手练习
M 拳撑俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟两手变掌为拳
N 指撑俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟两手变掌为指 开始可以用5指一同支撑 等力量上升后 逐渐减去手指支撑的量 最后只用一只手指支撑即可
O 屈体俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟躯干与腿成90度角
P 屈体移动俯卧撑 姿势同上 惟练习时 上身下降 再向上撑起 最后依原路返回
Q 静耗俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟身体和手臂不做任何动作 只静力支撑而已
R 爬行俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟两手轮流向前移动 带动身体向前滑动
S 倒立俯卧撑 身体成倒立姿势 其余基本同标准俯卧撑
T 负重俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟在背部负上重物
U 收腿俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟练习时身体抬起即将一腿收至胸口
V 抬受俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟练习时 将手快速的在前面物体上下交替练习
W 健身球俯卧撑 姿势同标准俯卧撑 惟将身体置于健身球体上
基本姿势的俯卧撑变体就说这么多 还有其他一些动作 无非就是将前面所说的姿势相互搭配组合而已 各位可以自行改变
下面说一些练习俯卧撑的事项
1 练习时必须将腹部收紧
2 手的位置要求是 两手十指向内侧靠近 可以将胸肌练成方型 如果是向外侧 则可能练成圆形
3 想练出好的胸肌最好将身体下降到水平以下
4 手的位置在肩部前是练习上胸的 在胸线下 则是练习下胸的
5 身体在水平位置练习整个胸部 上斜练习下胸 下斜练习上胸
6 在做任何练习前后 最好都伸拉一下
小技巧 在外出与女朋友见面前 如果觉得自己胸肌不够突出 可以有一个极度充血的方法 就是先做标准俯卧撑1分钟 接着不休息再做跪姿俯卧撑1分钟 然后休息2分钟 接着练下一组 中间做不动也不可以休息 保持俯卧撑的姿势就可以了 回去试试 效果不错
俯卧撑健身计划
周一 标准俯卧撑 2组 15次
下斜俯卧撑 2组 10次
上斜俯卧撑 2组 20次
跪姿俯卧撑 1组 30次
周三 宽距俯卧撑 2组 15次
窄距俯卧撑 2组 10次
标准俯卧撑 2组 12次
屈体俯卧撑 1组 10次
周五 爆发俯卧撑 3组 10次
标准俯卧撑 2组 15次
下斜俯卧撑 1组 12次