过好分分秒秒，就是远离肿瘤

白领24小时抗癌攻略

(南方都市报  www.nddaily.com SouthernMetropolisDailyMark 南都网)

    ● 医学指导：中山大学肿瘤医院结直肠科万德森教授

    中山大学肿瘤医院营养科主任叶文锋

    4月15日—21日是第十七届全国肿瘤防治宣传周，说到癌症，许多人都会谈“癌”色变，害怕哪一天癌症就降临到自己头上来。医学专家提出，大多数癌症可能是由生活习惯和饮食所决定的，而不是由于遗传上的差异。所以管好你的嘴、养好你的心情，全力提高你的免疫力，远离污染的环境，我们可以尽可能地让癌症远离我们。

    ■综述

    每个人生来就有原癌基因

    “癌症是各种恶性肿瘤的统称，和其它疾病不同的是，每个人一生下来就有原癌基因和抑癌基因。”中山大学肿瘤医院结直肠科万德森教授称，健康人的原癌基因与抑癌基因通常处于平衡状态，但是，免疫力下降、内分泌失调、代谢不佳等内因都可能打破这种平衡状态，而环境污染、饮食过度、营养不良、吃过多致癌物质也容易使体内的原癌基因变异，引起细胞癌变。因此，癌症没有特殊性，每个人都要提防癌症“光顾”到自己身上。(南方都市报  www.nddaily.com SouthernMetropolisDailyMark 南都网)

    中国癌症发病率前五名肺癌、胃癌、肠癌、肝癌和乳腺癌

    万德森介绍，目前肿瘤已成为威胁人类生命和健康的首要敌人，其发病率也在逐年上升。据2007年数据显示，中国癌症发病率排名前五位的是肺癌、胃癌、肠癌、肝癌和乳腺癌，其中与消化道肿瘤有关的癌症占了三个，死亡率前五位为肺癌、肝癌、胃癌、食管癌和肠癌。“所谓‘病从口入’，许多人喜欢吃高脂肪、高蛋白质、高能量、低纤维食物，这样不仅容易长胖，还可能引发癌症，危及健康。”此外，营养不良、常吃有害、刺激物质也可能导致胃癌。“潮汕人要尤其注意，他们出海捕鱼时经常生吃带刺的小鱼虾，再喝上一杯过热的功夫茶，再加上他们喜欢吃腌制品，极有可能造成食管癌或肠癌。”

    科学预防，四成癌症可避免

    事实上，如果能够科学有效预防，有40%左右的癌症可以避免，90%的早期癌症可以治愈。定期进行癌症筛查也可降低发病率。

    万教授称，癌症并不是老年人的专利，年轻人也应关注自身健康，不注意科学、健康的生活方式，吸烟、酗酒、饮食不当、精神紧张、缺少运动等都易得癌症。广东有句俗语：“宁吃天上四两，不吃脚下一斤”，因此万德森建议人们“先管住自己的嘴”，多吃白肉、蔬菜和水果，切记不要吸烟，平时要多运动。此外，保持愉悦的心情，培养规律的生活习惯也是防癌、抗癌的好办法。

    ■攻略

    白领24小时抗癌计划

    中山大学肿瘤医院营养科主任叶文锋说，对于防癌，只要平时结合自身情况，注意均衡营养、合理搭配，可以起到事半功倍的效果。“一日三餐都很重要，品种杂而不乱，最好保证每餐都包括充足的粮食、适量的肉类、充足的蔬菜和水果。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量，不宜太多，饱腹就好。”他还建议，应多吃像鱼肉、鸡肉、豆腐等低脂肪低胆固醇的白肉与豆制品；十字花科和百合科蔬菜不可少，如白萝卜、白菜、油菜、卷心菜、花菜、洋葱等对防癌抗癌有很好的帮助；当季新鲜的水果也是饮食防癌、抗癌的重要部分，柑橘类水果，猕猴桃、苹果、枸杞、大枣是首选。

    上午

    研究表明，不良心理因素是促癌剂，情绪不良是癌细胞的活化剂。要保持一个好心情要从每天早晨睁开眼开始。早起可使人振奋精神，以愉悦心情迎接一天的崭新生活。

    6：30　早起提神身体好

    晨练可提高人体机能的强度、均衡性和灵活性，为接下来的紧张工作提供充分的能量物质保证。如果时间充裕可以进行半小时左右的晨跑、打太极拳、跳健美操等运动量不大的锻炼，慢走也可以促进血液循环。

    7：00晨起第一杯水喝什么？

    晨起喝水可促进血液循环，防治心血管疾病。普通人喝白开水就好，便秘的人喝蜂蜜水不错。清晨起床空腹喝水不要超过150毫升，高血压患者切记不要早晨喝盐水。

    7：00-8：00　美“胃”从早开始

    许多年轻人认为早餐可有可无，有的还以为不吃早餐可以减肥。叶文锋说，这都是不正确的，不吃早餐容易造成低血糖、胃炎、溃疡、胆结石等消化道疾病，使人精神不振，抵抗力下降，还会引发肥胖。我们经常看到如下几种人群的早餐组合：

    (1)路边摊族 危险：油条煎饼+奶茶

    推荐：馒头包子+少糖豆浆

    (2)面包店族 危险：奶油面包+乳品类饮料(南方都市报  www.nddaily.com SouthernMetropolisDailyMark 南都网)

    推荐：全麦面包+鲜奶(酸奶)

    (3)快餐店族 危险：汉堡+咖啡

    推荐：面点+粥类

    叶文锋指出，一份营养早餐应包含谷类、奶类、肉类或豆制品、水果与蔬菜，充足的蛋白质可以使人精神振奋，豆浆和酸奶还有防癌作用。油条、煎饼、西式快餐都属于高油脂、煎炸类食物，多吃可能诱发消化道癌症。很多广东人很喜欢喝粥时配咸菜或鱼干，其实腌制类食物产生的二甲基亚硝酸盐在体内可以转化为致癌物质二甲基亚硝酸铵，对人体健康不利。

    8：00-9：00　出门避免尾气污染

    出门上班时，开车的朋友开车前先打开车窗透透气，否则车内材料释放出来的甲醛、苯等有毒物质和气味足以降低人体免疫力。遇到塞车时，最好关上车窗打开空调保持车内空气流通。汽车尾气中的碳氧化合物含有一种已被医学界公认强致癌物质，临床经验表明，司机和长期开车的人患肺癌几率比普通人高得多。骑车或行走则最好避开车流量大的马路。

    9：00-12：00　准备一壶防癌茶(南方都市报  www.nddaily.com SouthernMetropolisDailyMark 南都网)

    到了办公室，打开电脑、泡壶茶，一天的工作马上就要开始了。如果肠胃不怕寒凉，经常喝绿茶具有明显的防癌作用。但是一定要记得把水烧开后就马上泡茶，否则，常喝没有煮开的水和反复烧开的水都有可能患膀胱癌、直肠癌。即使忙到不可开交，也不要一直在电脑前久坐。这样不仅容易造成颈椎、腰椎劳损严重，还可能把肠癌引上身。另外，长期电离辐射也是致癌因素之一，还是中途离开一下电脑做些保健操吧。

    中午

    叶文锋认为，午餐是一日三餐中最重要的一餐，除了要注意营养搭配外，还要多吃防癌蔬菜和当季新鲜水果，如西兰花、花菜、白萝卜、卷心菜等十字花科和葱、蒜、洋葱等百合科蔬菜是首选，肉类则以鸡肉、鱼肉等白肉类为主，

    12：00午餐尽量少点烧腊快餐

    大部分白领中午通常会自带便当或者随便叫个外卖。其实早上4点至中午12点是人体排泄废物的时间。当我们把所有废物排除以后，就需要为五脏六腑供应营养了。所以午餐一定要注意营养搭配，一荤两素或三素最佳，多吃水果、蔬菜。建议尽量少点烧腊快餐，其中烧焦的食物，特别是烧焦的肉和鱼含有致癌物质。

    叶文锋建议，最好不要食用常温下储存超过2小时的剩饭剩菜，如果公司提供冰箱和微波炉，自带便当要确保充分加热后再食用。“隔夜熟白菜和酸菜易在体内转化为致癌物质，反复加热剩饭剩菜也会产生亚硝酸盐等致癌物质。”

    13：00饭后一支烟，提早见神仙

    医学证明，烟雾中含有超过43种的已知致癌物，吸烟可能导致肺癌、口腔癌、咽喉癌等多种癌症，喜欢用烟斗或烟嘴吸烟的人有可能会因为局部受热刺激摩擦引发唇癌。平时被动吸“二手烟”的人肺癌发生危险增加30%-40%，每天在吸烟场所超过3小时以上的妇女患宫颈癌的危险性比正常人高了三倍。

    13：30　午睡一刻钟

    吃饱以后，与同事们聊聊天，使自己保持愉悦的心情，缓解工作压力。中午12：00至下午2：00时紫外线辐射最强，所以这时候何不呆在办公室小憩一会呢？这样既可以免遭紫外线辐射过多而导致的皮肤癌，还可以通过休息提高免疫力。

    14：00　下午茶补充维生素

    刚刚小憩后是不是觉得神清气爽？如果你以前喜欢在下午茶时间喝咖啡、奶茶，吃点蛋糕、曲奇饼，那么改成吃水果吧，猕猴桃、苹果、山楂、葡萄、黑加仑、香蕉都是抗癌水果。

    晚上

    结束了一天的辛劳工作，是时候该放松了。当然，有些高管、商务人士还要奔赴各种各样的应酬。叶主任提醒，应酬时一定不要大吃大喝，尤其要少酒，否则肝癌、消化道癌容易找上门。

    19：00　晚餐要避免油烟侵袭

    爆炒、煎炸时散发出来的油烟也是肺癌的一大诱因，经常做家务、在厨房烹调的妇女是高发人群。因此，炒菜时一定要记得打开抽油烟机，尽量做蒸、煮类食物，远离重油烟污染。叶文锋建议，正常人晚餐不宜吃太饱，以口感清淡的青菜、水果等低热量食物为主，切忌暴饮暴食或塞饱式进餐，营养过度可能导致患肠癌、卵巢癌和乳腺癌。

    21：00“饭后百步走，活到九十九”

    饭后进行半小时运动，如散步、慢跑可以促进体内消化系统吸收，防止脂肪堆积引发的肥胖，提高免疫力。在这时候放松心情，选择一些喜欢的运动方式舒缓筋骨。

    23：00　早睡是健康的前提

    晚上11点至凌晨4点是人体机体排毒、新陈代谢、增强免疫力的黄金时间，最好在11点前入睡。叶文锋说，睡前不要吃消夜或激烈运动，否则会影响睡眠，产生胃肠疾病。夜班工作者可以选一些水果、蔬菜来缓解饥饿。“一般来说睡前2小时不宜再进食，包括喝牛奶、果汁等，因为牛奶会引起胃酸分泌，使胃黏膜造成损伤。”他还建议，入睡困难的人可以睡前看书、听舒缓的音乐、练瑜珈来放松心情，本身有宫颈炎症的妇女要尤其注意性生活洁净，以免引发宫颈癌。

    采写：南都记者曾文琼实习生金喆 通讯员 黄金娟 欧晓芳