嫦娥 饰女主角小梦:健康减肥:提高BMR的六个方法

来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/03/29 13:53:10

    导读:如果你真想健康减肥,与其辛苦地节食,倒不如提高自身的基础代谢率(bmr)。这样不仅可以让你快速减肥,还能重新焕发青春光彩。

    

    人体消耗热量的途径,主要有三个:饮食、运动和基础代谢率(bmr)。基础代谢率是指人体在非活动状态下,维持生命所消耗的最低能量,它会随着年龄的增长,逐渐下降。也就是说,想要健康减肥,必须提高自身基础代谢率,而最有效的方法就是均衡营养和合理运动。

    一、摄入足够热量

    减肥专家介绍,在运动量正常的情况下,用体重公斤数乘以22,就可以得到你每日所需的最低热量卡数。如果你摄入的热量低于这个标准,那么身体就会认为你在挨饿,出于自我保护,基础代谢率会自动降低20%-30%。

    二、累积蛋白质

    研究表明,如果每日所需热量的10%-20%来自蛋白质的话,可以提高基础代谢率,让我们每天多燃烧150-200大卡的热量。由于蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,更不容易被人体吸收,因此需要消耗更多的热量来消化吸收它。

    三、重视吃早餐

    事实上,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥成功。因为人在熟睡时,身体的基础代谢率会降低,而只有当你再次进食时,它才会恢复正常。所以,如果你想要减肥,早餐是一定不能错过的,不然机体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。

    

    四、少吃多餐

    每天吃5-6次“小餐”比每日只吃3餐更能提高基础代谢率。同时,这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。如果你早餐吃了高纤维的粗粮,那么就在10点钟左右吃点酸奶或水果;午餐,吃100克的鸡肉或鱼肉;下午茶,吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐则要清淡,100-150克蔬菜沙拉就可以了。

    五、充足的睡眠时间

    睡眠时,基础代谢率会降低10%-15%,这意味着经常赖床会引起肥胖。但每天睡得太少也会影响基础代谢率,因为睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间。如果没休息好的话,代谢能力自然会下降。只有保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,人体才拥有更好的代谢能力。

    六、参加体育运动

    要说提高基础代谢率的最佳方法,当然还是运动最有效。据调查,每周做两次以上运动的人,是做正常运动的人消耗热量的2倍。因为,身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!