偷心郎君梦回首:哑铃为什么是男子必练[组图]

哑铃肩上推举

目的部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干坚持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃渐渐复原至原始位置。

为什么要练它——

男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改动，但咱们可以锤炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅佐锤炼斜方肌上部和胸肌上部，假设你忧愁自己的瘦小，就多练这个举措吧。为了获得更好成效，还可以添加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等举措。

哑铃直立划船

目的部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干坚持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前面，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，留意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再渐渐下放哑铃至原始位置。

为什么要练它——

这个一样是锤炼肩部的经典举措，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力气，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧盘绕着肩关节，关于肩关节的运动和固定性有很大的作用。

俯身哑铃单臂屈伸

目的部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。坚持上臂不动，渐渐伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后渐渐将哑铃复原至原始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

即便大腿因踢球而十分粗壮，你仍然无法改动细如麻秆的胳臂要想改动，必需锤炼。这个举措属于孤立训练举措，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锤炼时，手段的角度不一样，锤炼的侧重点不一样，普通可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以够有效锤炼到肱三头肌，假设适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锤炼它。

哑铃颈后单臂屈伸

目的部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干坚持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。坚持上臂不动，掌心一直向前，将哑铃渐渐降低至头部后方，然后伸直肘关节复原哑铃至原始位置。重复完成规则次数后，换另侧做。

为什么要练它——

这一样是锤炼脏三头肌的举措。不一样的是，颈后臂屈伸可以侧重锤炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于周到生长肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对举措技术要求比拟高，所以要布置在先面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

仰卧屈臂上拉

目的部位：下胸部和背部仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，现在背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再渐渐下放至原始位置。

为什么要练它——

没有什么比胸前的“排骨”让他人小瞧你的体格了。作为男人开阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依托。假设再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完满了。假设说什么举措可以同时很好地锤炼胸部和背部，那就只需这个举措了。听说它还可以添加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，假设你想独自强调胸部和背部，那可以区分锤炼负重俯卧撑和引体向上。

哑铃交替弯举

目的部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干坚持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。坚持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌高峰缩少。然后渐渐复原至原始位置。左臂下放的同时屈右臂，做一样的弯举举措。

为什么要练它——

假设有人请你展现一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展现肱二头肌。尚有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力气？除了这个经典的训练举措外，尚有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，无妨区分尝试一下。

坐姿哑铃腕屈伸

目的部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，留意前臂一直贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

你必需碰见过“掰手段”，这是男人之间力气的比拼，前臂担任弯曲手段的屈肌肌群在其中扮演了主要角色，可以用腕屈伸来锤炼它。为防止互相拮抗的肌肉力气失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手段）。

哑铃支撑弯举

目的肌肉：肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，高峰缩少，再渐渐复原至原始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

好像肱三头肌的锤炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的举措，由于用哑铃来练胳膊几乎太简约有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信誉不了多个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

哑铃深蹲

目的部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前面，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后复原至原始位置。留意下蹲时臀部后坐，坚持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超越脚尖。

为什么要练它——千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。必需要周到生长肌肉，这不只出于审美的需求，并且是出于大腿是身体的根基的思索，你须要更强健的大腿。在一切相关训练举措中，最经典的是杠铃深蹲，许多全球级运发动能很悄悄松松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能周到锤炼大腿和腰腹臀部肌肉。

哑铃单腿举踵

目的部位：小腿

挑选一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于高峰缩少形态，停留数秒钟，再渐渐使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规则次数后，换另侧做。

为什么要练它——

更强健的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同窗骑到你背上以添加负重，然后开端练习。各类体育活动中的冲刺跑，也可以很好地锤炼小腿肌肉。