青岛恩波小区于大夫:拉丁舞的上-下半身训练方法

来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2020/10/26 15:11:23

 原地的身体灵活性上半身练习

刚开始跳拉丁舞对照镜子时,会觉得自己浑身僵硬,而一些高手们则非常灵活。如要达到身体灵活的状态,需要一些基本的练习,可以在平时生活中随时练习,久而久之各关节会更灵活,尤其是上半身的动作会更协调。这里就介绍非常实用的练习,在任何地方都可以进行锻炼。

  头部

  1、低头、仰头、向右歪头、左歪头,左侧歪头时近两拉长右侧脖筋,右歪头是拉长左侧脖筋。
   2、转头看向左侧九十度处,脖子保持直立,尽量拉长脖子,不缩脖。转头向右九十度。

  这组动作可以拉长脖子,并且减少面颊赘肉,可以瘦脸。

  颈部

  用双手摸住脖子左右两根筋,肩不动,脖子左右两根筋带动头部左右平移,即新疆舞中常见动作。如果脖子僵硬,会显得舞蹈呆板,整体观赏性会大大降低。

  肩膀

  双腿叉开自然站立,双肩下沉,肩部寻找向前、向上、向后、向下四个方向的极限点,然后绕圈。可双肩同方向环绕,也可反方向绕圈,这有利于练习肩部的灵活性。此项应多加练习,任何有手臂的动作中,都可以看出肩膀的灵活性,这是身体素质的基本能力之一。

  肋骨,所谓的胸处

  双腿叉开自然站立,双手扶腰,肋骨寻找前后左右四个点,在最前方时,用手触摸可以感觉肋骨正前方拉长,而后背部的肋骨压缩;在最左方时,左边肋骨拉开右边压缩;最后方时,前方肋骨压缩后方肋骨拉长;最右边时右边肋骨拉长左边肋骨压缩。用手摸住肋骨,感觉在不同点时,肋骨的不同状态。然后可以按照顺时针或者逆时针方向绕圈,也可走成十字。此项应该多加练习,基本上在拉丁舞的所有动作中都有使用。


除了上半身的练习外,下半身也有很多随时随地练习的方法,不过见效没有上半身那么快,因此需要更大幅度,更勤奋的练习。

  腰部

腰部的练习和肋骨处的练习基本相同,自然站立。收紧腹肌,用手体验腰部前面的压缩;腰部左侧肌肉收紧,用手抚摸感觉;向右侧腰部肌肉收紧。在这个练习中,不要可以用髋关节来增大幅度,髋关节和上半身都放松,只是纯粹用腰部的肌肉来完成,幅度可以小一些,但一定要选择正确的肌肉发力方式。

这个小练习还可以减少腰部的赘肉,变赘肉为肌肉。

  髋部

髋关节也是寻找前左后右四个点,这里的动作需要大腿和腰部肌肉的配合,身体其他部位静止,动作幅度尽量加大,可以做成前后、左右,也可以做成绕圈。注意分开各方向动作时,动作要干脆利落,软塌塌的动作起不到任何的锻炼作用。

  膝盖

  1、膝盖也可以绕圈,顺时针或者逆时针。
   2、采用牛仔舞的踢腿动作。向侧提起一腿,大腿静止,小腿向前踢出,此时上半身略前倾,保持平衡。

  脚踝

  1、一腿站立,另外一腿绷起脚尖,绕圈。

  2、双脚站立,抬起脚后跟站立,尽量抬高,以脚尖站立。

  3、利用脚踝部位跳跃,不借助膝盖或腰部的力量,而单纯利用脚踝的力量向上跳跃。

  除此之外,在垫子上或床上锻炼脚踝效果也很好,比如绷起脚尖、绕圈。