偶看新闻重庆新希望饲料:太极拳养生问答
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/29 18:21:57
勤練太極卻病延年
練太極拳可卻病延年,有以下理由:
（一）練拳要凝神心靜,用意念支配運動,亦即以神經中樞直接指揮全身作圓活柔和均勻綿舒展的活動,無形中直接訓練神經系統,更有效地支配各器官的機能,更趨活躍和穩定.
（二）練拳時要求用意不用力,緩慢地運行拳架,緩慢的動作並不減少運動量,相反會增加運動功率,所以練拳時消耗相當能量,流出相當分量的汗,同時排除對身體有害的銅,鉛,鎘質,以保持血液清潔,使身體健康.
（三）太極拳要求虛領頂勁,含胸拔背,主宰於腰而帶動四肢全身作柔和舒展的協調運動,使頭,頸,手,足,腰,脊,身體直接地接受訓練,保持優美的姿態及均勻的發育.
（四）練拳時要求放鬆全身的肌肉群,保持身軀中正,脊柱自然正直,運拳時活動骨骼和關節,全身各部骨肌有適度的舒展,使其更具彈力及柔軟,體
態容顏都能夠保持青春健美.
（五）即使再多財富,沒有健康的身體,也是徒然,無福享用的.雖然今天科學昌明,醫療發達,偶有重疾或可花費一大筆金錢去換取沒有把握,短暫而又屬機械式的生命,徒增自己痛苦,招致親友掛慮（生命誠可貴,,,健康價更高）.健康的身體,才是最豐厚的財富,才能夠享有生活的真正樂趣,尤其是中年人及老年人,生活的奔波,工作的壓力,情緒日趨低下,體力日削,逐漸有腰酸背痛,頭暈無力,耳鳴目眩,終日疲累,精神頹萎等老化病態出現,隨之高血壓,動脈硬化,心臟病,氣喘,鼻竇炎,消化不良,便秘,腸胃炎,賢虛,糖尿病,風濕寒腿,神經痛,關節炎,神經衰弱等老人易患的疾病亦接踵而來.
為減慢及延遲老化現象出現,我們應早日下定決心,不怕辛苦,堅抱恒心,排除畏難,耐心地學習太極拳,初期不要急進,更不可以略識皮毛便以為可以自行演練,要知道練拳必須按部就班,循序漸進,由生硬到純熟,到精巧,到隨意而動,絕非一朝一夕,而是要經過相當長時日的磨練,才可以達致的,學會了全套太極拳,在最初一段時間,必須把練拳列為每日生活環節,養成習慣,無論如何忙碌,不應間斷或終止,久而久之,體力及精神兩方面,肯定與日俱增,即使有潛伏慢性疾病也隨之而消逝.
總的來說,選擇太極拳作為終生的養生運動,無論體質強弱的男女老幼均宜,老年人可以延年益壽,壯年人可以增長精神體力,靈活頭腦,自然幹勁十足,青少年可助長發育,均勻體態,日益優美.
練習太極拳絕不受年齡,性別限制,也不受場地,器械,對手及時間的限制,只要有恒心,養成習慣作為生活環節,隨時隨地都可以練太極拳,何況太極拳包含了氣功的靜功,意守功,放鬆功,可以訓練全身鬆弛不僵,擺脫一切情慾牽念和不快情緒等等,長期如此練拳,人體內的骨肌,內臟,呼吸系統,循環系統,內分泌系統等,必然產生回應,消除情緒緊張,精神和肉體都歸於正常,人肯定日益輕鬆愉快,日趨樂觀.
生命存亡的关键----精气神
中医学很讲究精气神，?°精?±是人体生命活动的基础；?°气?±是人体生命活动力：?°神?±是人体生命活动的体现。这三者的盛衰存亡，都关系到人命上的生死，所以精气神是人的生命根本。
在《灵枢·本藏篇》云：?°人之血气精神者，所以养生而周於性命者也?±（人体血气精神的相互为用，是奉养形体，它可以周遍全身维护生命的，是保持生命的根本物质）。因为?°精气神?±在人体这样重要，所以古人对这三方面的调护、摄养极为重视。
《素问.上古天真论篇》中有?°呼吸精气，独立守神?±（?°呼吸?±指保呼吸，是一种吐纳养生功夫：?°精气?±指真气而言：?°独立守神?±是说精神能够不受任何干扰的内守）。又说?°积精全神?±（也就是摆脱杂念，聚精会神）。如《庄子·刻意篇》中云：?°吹咆呼吸，吐故纳新?±，?°导引神气，以养形魂?±。这些都是前人却病健身，延年益寿的方法，《内经》关於这方面的论述纪载是很多的。在古代讲究保健养生的人，和现代实践证明的人，都把?°精气神?±称为人身的宝，如人们所说?°天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝神气精。?±?°精?±是後天水谷之精微所化生的物质：?°气?±是水谷之精气以及所吸人的大气（天空之气）所合并而成的。?°精?±和?°气?±是人体一切生理活动的主要物质：?°神?±是人体一切精神、思维活动的概括。
由此可见它们之间的关系非常密切，三者是一个不可分割的整体。例如《灵枢.本藏篇》所说：?°五藏主藏精者也，不可伤，伤者失守而阴需；阴需者无气，无气者死矣。?±从这一段经文就可以看出精气神三者之间的关系。五藏藏精，精为神之宅舍，有精才能有神，所以?°积精?ˉ，才可以全神。精伤了，神就无所舍，是为失守，这是精与神的关系，也就是精为体，神为用。精不但为神之宅，又为气之母，精虚则无气，人无气则死。在《素问。阴阳应象大论篇》说?°精化为气?±（精可产生动力〕，这是精与气的关系。同时气也能生精，如在同一篇又说?°气归精?±（气又可以充实转化为精，没有气的动力，精也就无所生）。总之，?°精气神?±，三位一体，不可分体，存则俱存，亡则俱亡。因此古人有?°精脱者死?±，?°气脱者死?±，?°失神者亦死?±的关述。所以?°精气神?±三者，是人体生命存亡的关键所在，只要精足、气充、神全，自然能够怯病延年。我们今天谈它，不是在讲《内经》的藏象学说?°精气神?±，而是通过?°精气神?±的基本概念，用来说明中医学与保健的密切关系。
练太极拳能不能长寿王孝明
一个太极拳爱好者问道："杨氏太极拳速度慢，不用劲，练这种拳的人都很长寿；陈氏太极拳有些动作又蹦又跳，练这种拳的人都未活过50岁。是这样吗？" "你怎么知道的呢？"我反问。"有很多人都这么说。"
我很惊呀，这个问题本身就很荒唐，竟然还有许多人相信。真实情况是怎么样呢？
就以太极拳家杨禄禅至杨澄甫祖孙三代的寿命分析：
杨禄禅（1799-1872）73岁；
杨班侯（1837-1892）55岁；
杨健侯（1839-1917）78岁；
杨少侯（1862-1930）68岁；
杨澄甫（1883-1936）53岁。
他们中最长寿者杨健侯也不过78岁，杨班侯55岁、杨澄甫53岁。以封建社会"人生七十古来稀"的寿命标准看，班侯、澄甫都不能算长寿。以现代人的寿命标准看，简直是英年早逝。
再看看太极拳家陈氏家族几个人的寿命：
陈长兴（1771-1853）82岁 ；
陈仲甡（1809-1871）62岁；
陈 鑫（1849-1929）80岁'；
陈发科（1887-1957）70岁；
陈照丕（1892-1972）80岁；
陈照奎（1927-1980）53岁；
与杨氏家族同样，太极拳陈氏家族中寿命最短者，是1980年去世的陈照奎，享年仅53岁。最长寿者是杨禄禅的师傅陈长兴，享年82岁，已人耄耋之数，在那个时代算是很长寿了。
后世练陈、杨两家太极拳者，有不少长寿者，也有寿命较短者。像顾留馨、沈家桢、洪均生、傅钟文、李雅轩等享年都在80岁以上。吴氏拳家吴图南享年105岁、马岳梁90余岁，是寿享高龄者。我们还注意到，体育界从事其他体育活动者，武术界不是练太极拳者，甚至从来不从事任何体育活动者，也有不少人很长寿。至于寿命较短的人，亦不在少数。看来，寿命的长短，与从事体育运动、从事何种体育运动、是否从事太极拳运动、从事何种太极运动，关系并不大。
陈氏拳的内涵是该拳的共相；杨氏拳的内涵亦是杨氏的共相。陈氏拳的共相与杨氏拳的共相有可比性。譬如：陈氏拳刚柔并济、快慢相间；杨氏拳运劲松柔、速度均匀等。寿命各行其是者的内涵是寿命长的共相；寿命短者的内涵是寿命短的共相。寿命长的共相与寿命短的共相也有可比性。譬如：生理遗传、心理素质、饮食起居、社会环境、生活家庭、运动锻炼、习惯嗜好、性命时运、疾病治疗、营养保健等等各个方面，寿命长者上述诸因素都比较好或大部分比较好；寿命短者上述诸因素都比较差或大部分比较差。陈氏拳刚柔并济、快慢相间的共相，与寿命短的人穷困潦倒、疾病缠身等共相；杨氏太极拳运劲松柔、速度均匀的共相，与寿命长的人容光焕发、神采奕奕等共相，二者并无可比性，怎么能联系在一起呢？可见，人的寿命长短，与从事太极拳运动、从事何种太极拳运动、关系并不大。
凡成为太极拳家者，不管寿命长或短，都需要经过艰苦训练过程，才能成其为太极拳家。就以运动量说吧，在旧时，一个太极拳家一般情况下日常训练课目，不包括推手和其它功夫，仅拳架部分即须盘练20至30遍。陈氏太极拳是有些窜蹦跳跃动作，二路炮捶大都是又蹦又跳；杨氏太极拳也不仅有慢练的方式，以快速的方式，一套拳两三分钟可以打下来，这是陈、杨两个不同种类太极拳的共相。同样的拳架，同样的刻苦训练，为什么有的长寿，有的短寿呢？可见，练太极拳和练哪一家太极拳，与成为太极拳家和哪一家太木有拳家有关系，与寿命长短没有关系。
宇宙间一切存在的事物皆有阴阳属性，阳性是事物的积极支持者，阴性是事物的消极阻碍者。太极拳修煤油是支持生命的阳性因素之一，对于太极拳家来说，甚至是个很重要的阳性因素。虽然这样说，也并不是说太极拳修炼运动量越大越好。就逻辑说，宇宙无有始终，其存在是无限的；任何事物都存在于宇宙之中，受宇宙时空限制，都是有限的。《老子》所谓"反者道之动"，是说"物极必反"。事物发展在时空上达到自身禀赋的极限，就会向着它的反面转化。太极拳修炼亦然。
如果说合乎逻辑的、一个寿命长、功夫好、事业太极拳大师是"天赋条件、客观因素、个人勤奋"三者的最佳结合点，就比例而言，其个努力仅仅占三分之一（或许是不很重要的三分之一）。太极拳在决定修炼者寿命长短因素中，虽然是积极的阳性作用因素之一，但并不是惟一的。决定人寿命长短的因素还有许许多多。因为宇宙人生之间，阴阳之圈环环相套无有穷尽，复杂程度常常超出人的常识，而且也常有不可穷尽的阴性因素支持生命，亦有无数不可穷尽的阴性因素阻碍生命。当阴阳平衡、阴性因素占主导地方，生命即终止或都很衰弱。
所谓阴阳消长，是说有时"魔高一尺，道高一丈"，有时"道高一尺，魔高一丈"循环往复，永无止境。当"道高一丈"时，生命就健康、长寿；当"魔高一丈"时，生命就衰弱、终止。生命之道，对于修炼太极拳运动者是如此，对于参与其它运动项目者也是如此，对于不参丐任何体育运动项目者亦然。如果只存在着太极拳阳性因素，而没有阻碍生命的阴性因素，人人都去打太极拳或做其他运动，或者人根本会死亡，何必还要那么多养生保健措施呢？
美国著名排球运动员海曼以青春妙龄，心脏病突发而亡；美国某著名长跑家，突然死于长跑途中；笔者亲眼目睹某先生50余岁，练吴氏太极拳，早晨以较大的搞力与人推手时，突然心脏病突发而亡，此皆非排球、长跑、太极推手之过也，实则是影响他们健康的心脏病突发猝死，大概与他有心脏病、夜晚未休息好还喝一点酒、加上早晨6时至7时是人体生物钟最脆弱的时刻等因素有关；照奎先生早逝，大概与后半生颠沛流离的生活有关；澄甫先生早逝，是因为不可搞拒的疾病所致，这些都不是陈氏太极拳或杨氏太极拳之过也。
以为杨氏拳养生、陈氏拳伤生者，大概是想说：杨氏拳没有较猛的动作，比较适宜中老年体弱多病者；陈氏拳有一点发劲动作，比较适宜中青年练习。这样理解比较正确。即使是如此，练陈氏拳时完全可以不发劲，像杨氏拳那样慢慢练习。至于有些人，把人类慢慢运动和长寿的关系，与自然界乌龟行动慢而寿命长的动物相比，属于类比联想，未心有科学根据。《老子》所谓"飘风不终朝，骤雨不终日"，是说剧烈的事物总不长久。长久的大运动量，的确有害于养生。我们可以从臆人经验中总结教训，千万不要以为太极拳或某一种太极拳是健康长寿的灵丹妙药。
太极拳修炼中，是陈氏的还是杨氏的并不生要，它们都是太极拳，都是太极耐用的共相。对于中老年太极拳爱好者来说，主要是注意运动量的大小。既注意保持合适的运动方式和运动量，又不会因运动疲劳间隙，使影响健康的阴性因素乘机作祟。尤其是疾病的患者，更要听从有经验人的意见，尽可能减少盲目运动。不管是否有运动经历，以适中的运动量、较长的运动时间修炼，是中老年人的较佳选择。
一般情况下，太极拳运动不会超过人的体能极限。前辈大师每天几十遍地练拳，是在当时的农业社会环境下才有可能。现代工业社会的今天，多数人没有这个条件，运动量也不可能达到那样的水平。即使如此，前辈大师们不是大多比较长寿么？
人活着在于懂很多道理是，"懂很多道理"即是对宇宙人生的觉解，这是人的存在不同于宇宙间其它存在在的根本区别。如果不能够懂很多道理，即使是很长寿又有什么意义呢？山间的木石、湖里的龟蛇，不是都寿么？！希望长命百岁乃人之常情，辛勤工作一生的中老年人，有权利得到健康长寿，这本来没什么不好。
长寿为了什么？活到老学到老。各才有趣味。人需要懂很多道理，懂得道理越多，精神境界就越高。精神境界不高，就会人家说什么自己就跟着信什么，当前风行美容嫩肤，有人就说太极拳也有这种功能。于是乎某人面容不显老，就以为他练的那种太极拳必定也好。不管三七十一，就纷纷向那嫩的学。某人面容显老，就以为他练的那种太极拳一定有问题。
为什么会有那么多人对太极拳有着这么荒唐的疑问呢？这些并不难准确判断的问题，为什么还有那么多人走入思考的误区呢？思考一下"法轮功"现象，想想那些伪科学、伪大师猖獗于一时，不但反映了许多所谓修炼者知识水平欠缺，更说明了人的思维能力，普通缺乏逻辑与抽象思维的能力。
"井底之蛙"的故事，出自《庄子》。这本书里有很多寓言，具有超越时间的价值。书中说，有些生物生命周期只有一夜。更不知道太阳是怎么回事；有些生物生命周期仅半个月，能体验月缺月圆的过程；黄河够长吧，见到大海才知道自己渺小。井底之蛙在谈到自己所见到的那一块天时，还比较准确。当它以自己的经验去套别人见到的那一块天时，就绝不一块天空的真实性。这种情况往往令人十分沮丧，我们日常生活中许多矛盾大都如此。以这样的思维去理解太极拳，去判断事物，才会有上述那些不应该有的问题。我们虽然说只有认运动方法才能取得太极拳修炼最佳效果，我们还要说，必须以哲学的方法理解，才能提高对事物的认识能力。
太极拳与气功兼练效果甚佳 张志栋
太极拳是内家拳.它动作连贯,轻慢圆匀,绵绵不断,体松心静,呼吸自然,用意不用力,动作、呼吸、意识紧密结合。气功以内练为主，是一种自我养练身心的健身方法。气功中的调身、调息、调心和太极拳的动作（调身）、呼吸（调息）、意识（调心）如出一辙，可视为一家。
太极拳和气功关系密切。太极拳是动中求静，气功则是静中求动。气功通过入静意守，产生动作，激荡内气，使气血通过任、督、冲三脉，在周身循环不息。练太极拳要求运转先天之气，虚灵顶劲，气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正，敛臀提肛，松胯塌腰，在运动中身体、姿势和动作处处皆是圆。气功也讲究手、臂、足要三圆。气功和太极拳都讲究腹式呼吸，入静放松。只有全身放松，气才能沉入丹田，气血才能在周身运行，产生防治疾病、保健养生、益寿延年的功效。
太极拳吸收古代导引、吐纳等养生功法的精华。若结合使用气功中一些锻炼要领方法，能在短期内取得意、气、形的统一，达到引气、运气、行气的功效；特别是通过意识产生气感，激荡四体百骸，达到练精化气，练气化神，经任、督二脉打通大小周天，逆取胎息状态，减少耗氧量，使人精满、气足、神旺，体捷身轻，返老还童。
气功虽好，一些习练者却易走火入魔，引发潜在的神经病，诱发癫痫风等症。若与太极拳结合习练，则可取长补短，万无一失。
会打太极拳的人，只要掌握好调息，练时以意行气，以气运身，呼吸深长细匀，不憋气，意识、呼吸、动作协调一致；若胸闷不适，改用自然呼吸，自然会水到渠成。
不会打太极拳的，可先学简单套路，然后按“三调”要求逐成一一练习，再贯串到全套路中去。只要专心致志，持之以恒，定能收良好效果。
太极拳与免疫 摘自《中华武术》
太极拳通过长期实践，证明具有显著的医疗保健价值。许多人坚持太极拳锻炼，使其慢性病得到痊愈。有的终身习练，活到高龄，甚至年逾百岁。
近代科学业已证明，免疫功能退化，这是人体衰老的主要的原因。随着年龄的增长，机体的免疫功能也同其它器官一样，逐渐下降和衰退，尤其是在免疫细胞中相对起主导作用的T淋巴细胞的数量和活性下降较为明显。
太极拳对机体免疫功能的提高主要表现在周围循环血液中免疫细胞量的增加及其活性增强。国外学者指出，练15分钟太极拳后，发现免疫细胞有明显提高。国内有人通过实验发现，练一次太极拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白液增加16mg/100。这证明太极拳可提高机体的免疫功能，起到药物不易达到的效果。
太极拳运动柔和、缓慢、连惯，和一般体育项目相比，它的强度和运动量相对要小些；正因为太极拳有其特点，故对提高人体的免疫机能更有独到之处。我们知道，分泌型免疫球蛋白，在粘膜分泌液中含量最多，对入侵的微生物发挥其免疫排除作用，是局部抗感染的重要因素，其含量的曾减，直接影响全身粘膜系统的免疫功能。而太极拳运动后唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，将有助于全身粘膜系统免疫功能的加强。咽下的唾液，将对消化系统粘膜免疫功能的加强也有裨益，武术家在练太极拳时要求舌尖轻抵上腭，牙齿勿紧咬，有唾液时要及时吞下，不可吐掉，视为“金津玉液”。气功家把舌抵上腭，形象地比作“鹊桥高架”，认为这样有利于督、任二脉钩通，起到引“天河水”下降滋润周身的作用。
为了证明太极拳提高免疫、延缓衰老的作用，上海医科大学附属华山医院研究表明，太极拳运动对老年人内分泌系统有良好的作用--甲
太极拳内功的几种练法 张耀忠
习者端坐在椅子上（床沿、沙发边或台阶上亦可），两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。
一、脚呼吸法，又称"踵提呼吸法"，简称"踵息法"。
练习方法：提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟（此时感觉小腹上翻）忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾（此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海）然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。
提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。"提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。
技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾（指前脚、虚脚）。
二、运睾丸
练习方法：意注睾丸。睾丸要轻轻慢慢的向上抽提（此时感觉肩井穴和环跳穴关闭）。然后松时睾丸（此时感觉肩井穴和环跳穴都开）。这后再提，再松，如此反复练习9次。女子运会阴穴，也是一提，一松。或运乳头（黑圈以内部分）亦可。
睾丸属翘脉（阴翘，阳翘），翘脉是管人体升降的。体用：做"金鸡独立"势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。
三、胎息法（肚脐呼吸法）
练心方法：意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。
感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。
肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。
技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。
四、劳功呼吸法 练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。
感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。
技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。
健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏；手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。
五、鼻尖人中呼吸法
练心方法：意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。
感觉：当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。
想鼻尖为吸，想人中为呼。
健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。
技击作用：在推手时，在拿人时则想鼻尖，发人时则想人中，意想人中则气长，气长则功夫长，长短相差一秒钟则决定胜负。
六、眼晴呼吸法
练习方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看）。然后再收眼神看鼻根（看不见也看）再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。
感觉：收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。
保健作用：练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。
技击应用：在推手中，发人是则放眼神，拿人时则收眼神。
七、顶心旋转法 练习方法：意注百会穴，百会一有感觉（得气感）然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈（意念转），之后反转三圈（即右、后、左、前）最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。功毕。
功用：（1）培养提顶（顶头悬、虚领顶劲的感觉）。可使身体平衡稳定。（2）培养
头手结合，顶打人的习惯性。
八、四肢穴道呼应法 练习方法：意想右劳宫，转想左涌泉；意想右曲池，转想左阳陵；意想右肩井，转想左环跳；意想左肩井，转想右环跳；意想左曲池，转想右阳陵；意想左劳宫，转想右涌泉；意想左曲池。转相右阳陵；意想左肩井，转想右环跳；意相右肩井，转想左环跳；意想右曲池，转想左阳陵；意想右劳宫，转想左涌泉……如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。
功用：打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。
以上八法，全属意念训练。磨刀不误砍柴工，平时养成习惯，临战防卫反应自然。到时只取一种自感得意的方法即可，不必全顾。须知"得一，则万事毕"。以一法代万法。以一念代万念。以不变应万变。"一觉独照，万籁俱寂。"
传统杨式太极拳正弓步实腿屈膝程度的探讨
实腿碾转是传统太极拳的显著特点之一。初学者若不得要领，常会发生膝关节疼产痛的现象。而在分析其原因时又不免涉及到正弓步时实腿屈膝的程度。我根据自己的体会，分以下两个方面谈及，供拳友们参考。
一、膝关节疼痛的原因
大家知道关节是人体中最大、结构是最复杂的一个关节。它位于大腿股骨下端节面与小腿胫骨上端关节面之间，由数条结构复杂的韧带、关节盘（俗称半月板）、髌骨（在半月板后紧巾股骨关节面）及滑膜囊组成，膝关节对人体腿部功能的实现起到非常大的作用。即：
1、保护股骨、胫骨的关节面。使其在长期活动中不受损害。例：屈膝活动或当股骨受力向下压向胫骨受力向上顶向股骨，都是经过膝关节传递作用力。它可避免上、下两个关节面直接相撞摩擦而造成的损伤，起到缓冲、保护的作用。
2、固定股骨和胫骨的运动方式及长移动范围。例：膝关节只能前弓；股骨、胫骨不能有横向的大位移，并且也不能相离拉开，以保持人体下肢的正常功能的需要。
3、弓腿屈膝，膝关节向下传递作用力时承受一个分力的作用，使人体能下蹲变矮，协助支撑人体的重量。
4、当人体要弹跳时膝关节能在屈膝、蹬直中在肌肉的作用下给上肢一反作用力，起到一个很好的弹性垫作用。由于膝关节的结构特殊，它只能使腿部两个骨节做伸屈运动，不能做横向的或上翻的活动。
传统杨式太极拳的正弓步中，实腿承受着体重的大部，在实腿碾转过程中该腿之脚的承重力是不减少的，且大多情况要增加承重力。因此，稍不得法，时间一长就会使膝关节疼痛。其原因有如下三个：
1、劳累。对初学者，习拳中双腿常需屈膝下蹲，与日常生活不同，使双膝着力，过累而疼痛。这种现象个把月后会随着腿力的提高和膝关节的适应而消痛。
2、实腿碾转时要领不对。杨式太极拳中虚、实腿之分是相对于支撑人体重量的多少而定的。正弓步时前腿弓、后腿蹬，前脚承受体重约六成，后脚承受体重约四成。（见《杨式拳“单鞭”时两脚承重比例的实验》一文）则前腿为实腿，后腿为虚腿，实腿碾转的基本要领是在全身放松的基础上，实腿的脚尖翘，以脚跟为轴碾转（不减少该脚的承重），碾转中必须使脚尖、膝尖、手尖、鼻尖及眼神等同时转，而身法仍要保持中正。有的拳架，实腿碾转角度大，可达达1350，脚的承重将逐渐增大到整个体重。例，揽雀尾的按式接单鞭；抱虎归山接肘底捶；玉女穿梭中的东南角与西北角等。这就要在碾转中将臀部逐渐坐落于实腿之脚上即可。按上述之要领实腿碾转就为会使膝关节的两侧受到挤压，韧带不会扭伤，并能显示出习拳者动作的轻灵和自如。
初学者掌握不了这些要领，常在碾转中膝关节用力里扣来带领脚尖的转动。或者是脚尖先转动，膝关节紧跟着转动，而身子迟随，身重压迫膝关节的侧面，使膝关节内侧肌、韧带产生慢性损伤，无须几天膝关节会疼痛难受，越练越痛，严重时习拳者望而生畏，不再打拳。
3、屈膝过甚。正弓步的屈膝不当也会引起膝关节的疼痛。这有两种情况：（1）同腿的膝尖与脚尖指向不一。这时膝关节所受的分力将向膝侧面挤压，时间一长韧带过累而疼痛；（2）屈膝前弓过甚。常见的膝尖超过脚尖，尤其是两脚前后的跨度小，胯一沉，前腿屈膝很易冲超过脚尖。这时膝关节所受的分力过大，股骨关节面过于前弓紧压膝盖之髌骨，时间一长髌骨将劳损而疼痛。
人的膝关节是娇嫩的，习拳者姿势不准确，要领不得法，极易受损。因此，授拳老师应该事先向初学者交待清楚为是，以防不测。
練太極拳可卻病延年,有以下理由:
（一）練拳要凝神心靜,用意念支配運動,亦即以神經中樞直接指揮全身作圓活柔和均勻綿舒展的活動,無形中直接訓練神經系統,更有效地支配各器官的機能,更趨活躍和穩定.
（二）練拳時要求用意不用力,緩慢地運行拳架,緩慢的動作並不減少運動量,相反會增加運動功率,所以練拳時消耗相當能量,流出相當分量的汗,同時排除對身體有害的銅,鉛,鎘質,以保持血液清潔,使身體健康.
（三）太極拳要求虛領頂勁,含胸拔背,主宰於腰而帶動四肢全身作柔和舒展的協調運動,使頭,頸,手,足,腰,脊,身體直接地接受訓練,保持優美的姿態及均勻的發育.
（四）練拳時要求放鬆全身的肌肉群,保持身軀中正,脊柱自然正直,運拳時活動骨骼和關節,全身各部骨肌有適度的舒展,使其更具彈力及柔軟,體
態容顏都能夠保持青春健美.
（五）即使再多財富,沒有健康的身體,也是徒然,無福享用的.雖然今天科學昌明,醫療發達,偶有重疾或可花費一大筆金錢去換取沒有把握,短暫而又屬機械式的生命,徒增自己痛苦,招致親友掛慮（生命誠可貴,,,健康價更高）.健康的身體,才是最豐厚的財富,才能夠享有生活的真正樂趣,尤其是中年人及老年人,生活的奔波,工作的壓力,情緒日趨低下,體力日削,逐漸有腰酸背痛,頭暈無力,耳鳴目眩,終日疲累,精神頹萎等老化病態出現,隨之高血壓,動脈硬化,心臟病,氣喘,鼻竇炎,消化不良,便秘,腸胃炎,賢虛,糖尿病,風濕寒腿,神經痛,關節炎,神經衰弱等老人易患的疾病亦接踵而來.
為減慢及延遲老化現象出現,我們應早日下定決心,不怕辛苦,堅抱恒心,排除畏難,耐心地學習太極拳,初期不要急進,更不可以略識皮毛便以為可以自行演練,要知道練拳必須按部就班,循序漸進,由生硬到純熟,到精巧,到隨意而動,絕非一朝一夕,而是要經過相當長時日的磨練,才可以達致的,學會了全套太極拳,在最初一段時間,必須把練拳列為每日生活環節,養成習慣,無論如何忙碌,不應間斷或終止,久而久之,體力及精神兩方面,肯定與日俱增,即使有潛伏慢性疾病也隨之而消逝.
總的來說,選擇太極拳作為終生的養生運動,無論體質強弱的男女老幼均宜,老年人可以延年益壽,壯年人可以增長精神體力,靈活頭腦,自然幹勁十足,青少年可助長發育,均勻體態,日益優美.
練習太極拳絕不受年齡,性別限制,也不受場地,器械,對手及時間的限制,只要有恒心,養成習慣作為生活環節,隨時隨地都可以練太極拳,何況太極拳包含了氣功的靜功,意守功,放鬆功,可以訓練全身鬆弛不僵,擺脫一切情慾牽念和不快情緒等等,長期如此練拳,人體內的骨肌,內臟,呼吸系統,循環系統,內分泌系統等,必然產生回應,消除情緒緊張,精神和肉體都歸於正常,人肯定日益輕鬆愉快,日趨樂觀.
生命存亡的关键----精气神
中医学很讲究精气神，?°精?±是人体生命活动的基础；?°气?±是人体生命活动力：?°神?±是人体生命活动的体现。这三者的盛衰存亡，都关系到人命上的生死，所以精气神是人的生命根本。
在《灵枢·本藏篇》云：?°人之血气精神者，所以养生而周於性命者也?±（人体血气精神的相互为用，是奉养形体，它可以周遍全身维护生命的，是保持生命的根本物质）。因为?°精气神?±在人体这样重要，所以古人对这三方面的调护、摄养极为重视。
《素问.上古天真论篇》中有?°呼吸精气，独立守神?±（?°呼吸?±指保呼吸，是一种吐纳养生功夫：?°精气?±指真气而言：?°独立守神?±是说精神能够不受任何干扰的内守）。又说?°积精全神?±（也就是摆脱杂念，聚精会神）。如《庄子·刻意篇》中云：?°吹咆呼吸，吐故纳新?±，?°导引神气，以养形魂?±。这些都是前人却病健身，延年益寿的方法，《内经》关於这方面的论述纪载是很多的。在古代讲究保健养生的人，和现代实践证明的人，都把?°精气神?±称为人身的宝，如人们所说?°天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝神气精。?±?°精?±是後天水谷之精微所化生的物质：?°气?±是水谷之精气以及所吸人的大气（天空之气）所合并而成的。?°精?±和?°气?±是人体一切生理活动的主要物质：?°神?±是人体一切精神、思维活动的概括。
由此可见它们之间的关系非常密切，三者是一个不可分割的整体。例如《灵枢.本藏篇》所说：?°五藏主藏精者也，不可伤，伤者失守而阴需；阴需者无气，无气者死矣。?±从这一段经文就可以看出精气神三者之间的关系。五藏藏精，精为神之宅舍，有精才能有神，所以?°积精?ˉ，才可以全神。精伤了，神就无所舍，是为失守，这是精与神的关系，也就是精为体，神为用。精不但为神之宅，又为气之母，精虚则无气，人无气则死。在《素问。阴阳应象大论篇》说?°精化为气?±（精可产生动力〕，这是精与气的关系。同时气也能生精，如在同一篇又说?°气归精?±（气又可以充实转化为精，没有气的动力，精也就无所生）。总之，?°精气神?±，三位一体，不可分体，存则俱存，亡则俱亡。因此古人有?°精脱者死?±，?°气脱者死?±，?°失神者亦死?±的关述。所以?°精气神?±三者，是人体生命存亡的关键所在，只要精足、气充、神全，自然能够怯病延年。我们今天谈它，不是在讲《内经》的藏象学说?°精气神?±，而是通过?°精气神?±的基本概念，用来说明中医学与保健的密切关系。
练太极拳能不能长寿王孝明
一个太极拳爱好者问道："杨氏太极拳速度慢，不用劲，练这种拳的人都很长寿；陈氏太极拳有些动作又蹦又跳，练这种拳的人都未活过50岁。是这样吗？" "你怎么知道的呢？"我反问。"有很多人都这么说。"
我很惊呀，这个问题本身就很荒唐，竟然还有许多人相信。真实情况是怎么样呢？
就以太极拳家杨禄禅至杨澄甫祖孙三代的寿命分析：
杨禄禅（1799-1872）73岁；
杨班侯（1837-1892）55岁；
杨健侯（1839-1917）78岁；
杨少侯（1862-1930）68岁；
杨澄甫（1883-1936）53岁。
他们中最长寿者杨健侯也不过78岁，杨班侯55岁、杨澄甫53岁。以封建社会"人生七十古来稀"的寿命标准看，班侯、澄甫都不能算长寿。以现代人的寿命标准看，简直是英年早逝。
再看看太极拳家陈氏家族几个人的寿命：
陈长兴（1771-1853）82岁 ；
陈仲甡（1809-1871）62岁；
陈 鑫（1849-1929）80岁'；
陈发科（1887-1957）70岁；
陈照丕（1892-1972）80岁；
陈照奎（1927-1980）53岁；
与杨氏家族同样，太极拳陈氏家族中寿命最短者，是1980年去世的陈照奎，享年仅53岁。最长寿者是杨禄禅的师傅陈长兴，享年82岁，已人耄耋之数，在那个时代算是很长寿了。
后世练陈、杨两家太极拳者，有不少长寿者，也有寿命较短者。像顾留馨、沈家桢、洪均生、傅钟文、李雅轩等享年都在80岁以上。吴氏拳家吴图南享年105岁、马岳梁90余岁，是寿享高龄者。我们还注意到，体育界从事其他体育活动者，武术界不是练太极拳者，甚至从来不从事任何体育活动者，也有不少人很长寿。至于寿命较短的人，亦不在少数。看来，寿命的长短，与从事体育运动、从事何种体育运动、是否从事太极拳运动、从事何种太极运动，关系并不大。
陈氏拳的内涵是该拳的共相；杨氏拳的内涵亦是杨氏的共相。陈氏拳的共相与杨氏拳的共相有可比性。譬如：陈氏拳刚柔并济、快慢相间；杨氏拳运劲松柔、速度均匀等。寿命各行其是者的内涵是寿命长的共相；寿命短者的内涵是寿命短的共相。寿命长的共相与寿命短的共相也有可比性。譬如：生理遗传、心理素质、饮食起居、社会环境、生活家庭、运动锻炼、习惯嗜好、性命时运、疾病治疗、营养保健等等各个方面，寿命长者上述诸因素都比较好或大部分比较好；寿命短者上述诸因素都比较差或大部分比较差。陈氏拳刚柔并济、快慢相间的共相，与寿命短的人穷困潦倒、疾病缠身等共相；杨氏太极拳运劲松柔、速度均匀的共相，与寿命长的人容光焕发、神采奕奕等共相，二者并无可比性，怎么能联系在一起呢？可见，人的寿命长短，与从事太极拳运动、从事何种太极拳运动、关系并不大。
凡成为太极拳家者，不管寿命长或短，都需要经过艰苦训练过程，才能成其为太极拳家。就以运动量说吧，在旧时，一个太极拳家一般情况下日常训练课目，不包括推手和其它功夫，仅拳架部分即须盘练20至30遍。陈氏太极拳是有些窜蹦跳跃动作，二路炮捶大都是又蹦又跳；杨氏太极拳也不仅有慢练的方式，以快速的方式，一套拳两三分钟可以打下来，这是陈、杨两个不同种类太极拳的共相。同样的拳架，同样的刻苦训练，为什么有的长寿，有的短寿呢？可见，练太极拳和练哪一家太极拳，与成为太极拳家和哪一家太木有拳家有关系，与寿命长短没有关系。
宇宙间一切存在的事物皆有阴阳属性，阳性是事物的积极支持者，阴性是事物的消极阻碍者。太极拳修煤油是支持生命的阳性因素之一，对于太极拳家来说，甚至是个很重要的阳性因素。虽然这样说，也并不是说太极拳修炼运动量越大越好。就逻辑说，宇宙无有始终，其存在是无限的；任何事物都存在于宇宙之中，受宇宙时空限制，都是有限的。《老子》所谓"反者道之动"，是说"物极必反"。事物发展在时空上达到自身禀赋的极限，就会向着它的反面转化。太极拳修炼亦然。
如果说合乎逻辑的、一个寿命长、功夫好、事业太极拳大师是"天赋条件、客观因素、个人勤奋"三者的最佳结合点，就比例而言，其个努力仅仅占三分之一（或许是不很重要的三分之一）。太极拳在决定修炼者寿命长短因素中，虽然是积极的阳性作用因素之一，但并不是惟一的。决定人寿命长短的因素还有许许多多。因为宇宙人生之间，阴阳之圈环环相套无有穷尽，复杂程度常常超出人的常识，而且也常有不可穷尽的阴性因素支持生命，亦有无数不可穷尽的阴性因素阻碍生命。当阴阳平衡、阴性因素占主导地方，生命即终止或都很衰弱。
所谓阴阳消长，是说有时"魔高一尺，道高一丈"，有时"道高一尺，魔高一丈"循环往复，永无止境。当"道高一丈"时，生命就健康、长寿；当"魔高一丈"时，生命就衰弱、终止。生命之道，对于修炼太极拳运动者是如此，对于参与其它运动项目者也是如此，对于不参丐任何体育运动项目者亦然。如果只存在着太极拳阳性因素，而没有阻碍生命的阴性因素，人人都去打太极拳或做其他运动，或者人根本会死亡，何必还要那么多养生保健措施呢？
美国著名排球运动员海曼以青春妙龄，心脏病突发而亡；美国某著名长跑家，突然死于长跑途中；笔者亲眼目睹某先生50余岁，练吴氏太极拳，早晨以较大的搞力与人推手时，突然心脏病突发而亡，此皆非排球、长跑、太极推手之过也，实则是影响他们健康的心脏病突发猝死，大概与他有心脏病、夜晚未休息好还喝一点酒、加上早晨6时至7时是人体生物钟最脆弱的时刻等因素有关；照奎先生早逝，大概与后半生颠沛流离的生活有关；澄甫先生早逝，是因为不可搞拒的疾病所致，这些都不是陈氏太极拳或杨氏太极拳之过也。
以为杨氏拳养生、陈氏拳伤生者，大概是想说：杨氏拳没有较猛的动作，比较适宜中老年体弱多病者；陈氏拳有一点发劲动作，比较适宜中青年练习。这样理解比较正确。即使是如此，练陈氏拳时完全可以不发劲，像杨氏拳那样慢慢练习。至于有些人，把人类慢慢运动和长寿的关系，与自然界乌龟行动慢而寿命长的动物相比，属于类比联想，未心有科学根据。《老子》所谓"飘风不终朝，骤雨不终日"，是说剧烈的事物总不长久。长久的大运动量，的确有害于养生。我们可以从臆人经验中总结教训，千万不要以为太极拳或某一种太极拳是健康长寿的灵丹妙药。
太极拳修炼中，是陈氏的还是杨氏的并不生要，它们都是太极拳，都是太极耐用的共相。对于中老年太极拳爱好者来说，主要是注意运动量的大小。既注意保持合适的运动方式和运动量，又不会因运动疲劳间隙，使影响健康的阴性因素乘机作祟。尤其是疾病的患者，更要听从有经验人的意见，尽可能减少盲目运动。不管是否有运动经历，以适中的运动量、较长的运动时间修炼，是中老年人的较佳选择。
一般情况下，太极拳运动不会超过人的体能极限。前辈大师每天几十遍地练拳，是在当时的农业社会环境下才有可能。现代工业社会的今天，多数人没有这个条件，运动量也不可能达到那样的水平。即使如此，前辈大师们不是大多比较长寿么？
人活着在于懂很多道理是，"懂很多道理"即是对宇宙人生的觉解，这是人的存在不同于宇宙间其它存在在的根本区别。如果不能够懂很多道理，即使是很长寿又有什么意义呢？山间的木石、湖里的龟蛇，不是都寿么？！希望长命百岁乃人之常情，辛勤工作一生的中老年人，有权利得到健康长寿，这本来没什么不好。
长寿为了什么？活到老学到老。各才有趣味。人需要懂很多道理，懂得道理越多，精神境界就越高。精神境界不高，就会人家说什么自己就跟着信什么，当前风行美容嫩肤，有人就说太极拳也有这种功能。于是乎某人面容不显老，就以为他练的那种太极拳必定也好。不管三七十一，就纷纷向那嫩的学。某人面容显老，就以为他练的那种太极拳一定有问题。
为什么会有那么多人对太极拳有着这么荒唐的疑问呢？这些并不难准确判断的问题，为什么还有那么多人走入思考的误区呢？思考一下"法轮功"现象，想想那些伪科学、伪大师猖獗于一时，不但反映了许多所谓修炼者知识水平欠缺，更说明了人的思维能力，普通缺乏逻辑与抽象思维的能力。
"井底之蛙"的故事，出自《庄子》。这本书里有很多寓言，具有超越时间的价值。书中说，有些生物生命周期只有一夜。更不知道太阳是怎么回事；有些生物生命周期仅半个月，能体验月缺月圆的过程；黄河够长吧，见到大海才知道自己渺小。井底之蛙在谈到自己所见到的那一块天时，还比较准确。当它以自己的经验去套别人见到的那一块天时，就绝不一块天空的真实性。这种情况往往令人十分沮丧，我们日常生活中许多矛盾大都如此。以这样的思维去理解太极拳，去判断事物，才会有上述那些不应该有的问题。我们虽然说只有认运动方法才能取得太极拳修炼最佳效果，我们还要说，必须以哲学的方法理解，才能提高对事物的认识能力。
太极拳与气功兼练效果甚佳 张志栋
太极拳是内家拳.它动作连贯,轻慢圆匀,绵绵不断,体松心静,呼吸自然,用意不用力,动作、呼吸、意识紧密结合。气功以内练为主，是一种自我养练身心的健身方法。气功中的调身、调息、调心和太极拳的动作（调身）、呼吸（调息）、意识（调心）如出一辙，可视为一家。
太极拳和气功关系密切。太极拳是动中求静，气功则是静中求动。气功通过入静意守，产生动作，激荡内气，使气血通过任、督、冲三脉，在周身循环不息。练太极拳要求运转先天之气，虚灵顶劲，气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正，敛臀提肛，松胯塌腰，在运动中身体、姿势和动作处处皆是圆。气功也讲究手、臂、足要三圆。气功和太极拳都讲究腹式呼吸，入静放松。只有全身放松，气才能沉入丹田，气血才能在周身运行，产生防治疾病、保健养生、益寿延年的功效。
太极拳吸收古代导引、吐纳等养生功法的精华。若结合使用气功中一些锻炼要领方法，能在短期内取得意、气、形的统一，达到引气、运气、行气的功效；特别是通过意识产生气感，激荡四体百骸，达到练精化气，练气化神，经任、督二脉打通大小周天，逆取胎息状态，减少耗氧量，使人精满、气足、神旺，体捷身轻，返老还童。
气功虽好，一些习练者却易走火入魔，引发潜在的神经病，诱发癫痫风等症。若与太极拳结合习练，则可取长补短，万无一失。
会打太极拳的人，只要掌握好调息，练时以意行气，以气运身，呼吸深长细匀，不憋气，意识、呼吸、动作协调一致；若胸闷不适，改用自然呼吸，自然会水到渠成。
不会打太极拳的，可先学简单套路，然后按“三调”要求逐成一一练习，再贯串到全套路中去。只要专心致志，持之以恒，定能收良好效果。
太极拳与免疫 摘自《中华武术》
太极拳通过长期实践，证明具有显著的医疗保健价值。许多人坚持太极拳锻炼，使其慢性病得到痊愈。有的终身习练，活到高龄，甚至年逾百岁。
近代科学业已证明，免疫功能退化，这是人体衰老的主要的原因。随着年龄的增长，机体的免疫功能也同其它器官一样，逐渐下降和衰退，尤其是在免疫细胞中相对起主导作用的T淋巴细胞的数量和活性下降较为明显。
太极拳对机体免疫功能的提高主要表现在周围循环血液中免疫细胞量的增加及其活性增强。国外学者指出，练15分钟太极拳后，发现免疫细胞有明显提高。国内有人通过实验发现，练一次太极拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白液增加16mg/100。这证明太极拳可提高机体的免疫功能，起到药物不易达到的效果。
太极拳运动柔和、缓慢、连惯，和一般体育项目相比，它的强度和运动量相对要小些；正因为太极拳有其特点，故对提高人体的免疫机能更有独到之处。我们知道，分泌型免疫球蛋白，在粘膜分泌液中含量最多，对入侵的微生物发挥其免疫排除作用，是局部抗感染的重要因素，其含量的曾减，直接影响全身粘膜系统的免疫功能。而太极拳运动后唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，将有助于全身粘膜系统免疫功能的加强。咽下的唾液，将对消化系统粘膜免疫功能的加强也有裨益，武术家在练太极拳时要求舌尖轻抵上腭，牙齿勿紧咬，有唾液时要及时吞下，不可吐掉，视为“金津玉液”。气功家把舌抵上腭，形象地比作“鹊桥高架”，认为这样有利于督、任二脉钩通，起到引“天河水”下降滋润周身的作用。
为了证明太极拳提高免疫、延缓衰老的作用，上海医科大学附属华山医院研究表明，太极拳运动对老年人内分泌系统有良好的作用--甲
太极拳内功的几种练法 张耀忠
习者端坐在椅子上（床沿、沙发边或台阶上亦可），两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。
一、脚呼吸法，又称"踵提呼吸法"，简称"踵息法"。
练习方法：提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟（此时感觉小腹上翻）忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾（此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海）然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。
提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。"提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。
技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾（指前脚、虚脚）。
二、运睾丸
练习方法：意注睾丸。睾丸要轻轻慢慢的向上抽提（此时感觉肩井穴和环跳穴关闭）。然后松时睾丸（此时感觉肩井穴和环跳穴都开）。这后再提，再松，如此反复练习9次。女子运会阴穴，也是一提，一松。或运乳头（黑圈以内部分）亦可。
睾丸属翘脉（阴翘，阳翘），翘脉是管人体升降的。体用：做"金鸡独立"势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。
三、胎息法（肚脐呼吸法）
练心方法：意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。
感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。
肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。
技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。
四、劳功呼吸法 练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。
感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。
技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。
健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏；手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。
五、鼻尖人中呼吸法
练心方法：意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。
感觉：当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。
想鼻尖为吸，想人中为呼。
健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。
技击作用：在推手时，在拿人时则想鼻尖，发人时则想人中，意想人中则气长，气长则功夫长，长短相差一秒钟则决定胜负。
六、眼晴呼吸法
练习方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看）。然后再收眼神看鼻根（看不见也看）再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。
感觉：收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。
保健作用：练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。
技击应用：在推手中，发人是则放眼神，拿人时则收眼神。
七、顶心旋转法 练习方法：意注百会穴，百会一有感觉（得气感）然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈（意念转），之后反转三圈（即右、后、左、前）最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。功毕。
功用：（1）培养提顶（顶头悬、虚领顶劲的感觉）。可使身体平衡稳定。（2）培养
头手结合，顶打人的习惯性。
八、四肢穴道呼应法 练习方法：意想右劳宫，转想左涌泉；意想右曲池，转想左阳陵；意想右肩井，转想左环跳；意想左肩井，转想右环跳；意想左曲池，转想右阳陵；意想左劳宫，转想右涌泉；意想左曲池。转相右阳陵；意想左肩井，转想右环跳；意相右肩井，转想左环跳；意想右曲池，转想左阳陵；意想右劳宫，转想左涌泉……如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。
功用：打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。
以上八法，全属意念训练。磨刀不误砍柴工，平时养成习惯，临战防卫反应自然。到时只取一种自感得意的方法即可，不必全顾。须知"得一，则万事毕"。以一法代万法。以一念代万念。以不变应万变。"一觉独照，万籁俱寂。"
传统杨式太极拳正弓步实腿屈膝程度的探讨
实腿碾转是传统太极拳的显著特点之一。初学者若不得要领，常会发生膝关节疼产痛的现象。而在分析其原因时又不免涉及到正弓步时实腿屈膝的程度。我根据自己的体会，分以下两个方面谈及，供拳友们参考。
一、膝关节疼痛的原因
大家知道关节是人体中最大、结构是最复杂的一个关节。它位于大腿股骨下端节面与小腿胫骨上端关节面之间，由数条结构复杂的韧带、关节盘（俗称半月板）、髌骨（在半月板后紧巾股骨关节面）及滑膜囊组成，膝关节对人体腿部功能的实现起到非常大的作用。即：
1、保护股骨、胫骨的关节面。使其在长期活动中不受损害。例：屈膝活动或当股骨受力向下压向胫骨受力向上顶向股骨，都是经过膝关节传递作用力。它可避免上、下两个关节面直接相撞摩擦而造成的损伤，起到缓冲、保护的作用。
2、固定股骨和胫骨的运动方式及长移动范围。例：膝关节只能前弓；股骨、胫骨不能有横向的大位移，并且也不能相离拉开，以保持人体下肢的正常功能的需要。
3、弓腿屈膝，膝关节向下传递作用力时承受一个分力的作用，使人体能下蹲变矮，协助支撑人体的重量。
4、当人体要弹跳时膝关节能在屈膝、蹬直中在肌肉的作用下给上肢一反作用力，起到一个很好的弹性垫作用。由于膝关节的结构特殊，它只能使腿部两个骨节做伸屈运动，不能做横向的或上翻的活动。
传统杨式太极拳的正弓步中，实腿承受着体重的大部，在实腿碾转过程中该腿之脚的承重力是不减少的，且大多情况要增加承重力。因此，稍不得法，时间一长就会使膝关节疼痛。其原因有如下三个：
1、劳累。对初学者，习拳中双腿常需屈膝下蹲，与日常生活不同，使双膝着力，过累而疼痛。这种现象个把月后会随着腿力的提高和膝关节的适应而消痛。
2、实腿碾转时要领不对。杨式太极拳中虚、实腿之分是相对于支撑人体重量的多少而定的。正弓步时前腿弓、后腿蹬，前脚承受体重约六成，后脚承受体重约四成。（见《杨式拳“单鞭”时两脚承重比例的实验》一文）则前腿为实腿，后腿为虚腿，实腿碾转的基本要领是在全身放松的基础上，实腿的脚尖翘，以脚跟为轴碾转（不减少该脚的承重），碾转中必须使脚尖、膝尖、手尖、鼻尖及眼神等同时转，而身法仍要保持中正。有的拳架，实腿碾转角度大，可达达1350，脚的承重将逐渐增大到整个体重。例，揽雀尾的按式接单鞭；抱虎归山接肘底捶；玉女穿梭中的东南角与西北角等。这就要在碾转中将臀部逐渐坐落于实腿之脚上即可。按上述之要领实腿碾转就为会使膝关节的两侧受到挤压，韧带不会扭伤，并能显示出习拳者动作的轻灵和自如。
初学者掌握不了这些要领，常在碾转中膝关节用力里扣来带领脚尖的转动。或者是脚尖先转动，膝关节紧跟着转动，而身子迟随，身重压迫膝关节的侧面，使膝关节内侧肌、韧带产生慢性损伤，无须几天膝关节会疼痛难受，越练越痛，严重时习拳者望而生畏，不再打拳。
3、屈膝过甚。正弓步的屈膝不当也会引起膝关节的疼痛。这有两种情况：（1）同腿的膝尖与脚尖指向不一。这时膝关节所受的分力将向膝侧面挤压，时间一长韧带过累而疼痛；（2）屈膝前弓过甚。常见的膝尖超过脚尖，尤其是两脚前后的跨度小，胯一沉，前腿屈膝很易冲超过脚尖。这时膝关节所受的分力过大，股骨关节面过于前弓紧压膝盖之髌骨，时间一长髌骨将劳损而疼痛。
人的膝关节是娇嫩的，习拳者姿势不准确，要领不得法，极易受损。因此，授拳老师应该事先向初学者交待清楚为是，以防不测。