尿道炎哪家医院好:在不去健身房的情况下,如何锻炼肌肉?
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/04/18 13:20:52
用哑铃就可以了,大小可以买那种分大小片的,开始用小片轻的,以后再加大片,属于可升级版;不要买固定重量的.
初级训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
有氧训练:跑步 20-30分钟
自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作哑铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力
收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使哑铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制哑铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立哑铃弯举
部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,
重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸
部位:肱三头肌
要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位:大腿肌群
要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位:小腿肌群
要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及自行车
部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。
要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟
初级训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
有氧训练:跑步 20-30分钟
自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作哑铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力
收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使哑铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制哑铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立哑铃弯举
部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,
重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸
部位:肱三头肌
要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位:大腿肌群
要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位:小腿肌群
要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及自行车
部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。
要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟
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