凯格尔运动怎么做？

“凯格尔锻炼法”增强性爱肌管理员 -nDY3$U/  
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　　早在20世纪50年代，美国妇科医生阿尔那丽特·凯基尔就发现，增强性爱肌肉的收缩力，可以改善盆腔血液循环，提高女性的性感受力，因此被认为是改善女性性机能状态最简便有效的方法。为此，人们把锻炼这些肌肉的方法称为“凯格尔锻炼法”。 my%MXTm2  
　　过去，人们一直把性爱肌锻炼作为女性的“专利”，主要用来指导女性特别是产后女性改善性机能状态。可是近年来，人们发现凯格尔锻炼法同样适用于男性。它对改善男性性机能的作用，不仅在于能增强男性的性高潮感受能力，增强性高潮时的快感，而且有助于增强男性对性交的控制能力，特别是能预防和治疗早泄。这不能不说是性医学方面一个具有实际意义的新发现。 W7"Uh M  
　　著名性学家特列沃尔·科在他的《从性到性》一书中对此进行了专门阐述，并对此项锻炼进行归纳总结。他指出，此锻炼法对男女两性共有的功能是: #N;McF;W  
      ① 增强性感受能力，改善性机能; 3_ko=& B$  
      ②预防和治疗膀胱机能减退所出现的排空不充分; qpV"ii  
      ③防治在举重物、咳嗽、打喷嚏、大笑时的尿失禁; O9_SVX
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      ④预防便秘。 '+7"dHLC;  
　　男性进行锻炼的具体方法与女性相同，即取坐位，然后有意识地收缩和放松这些肌肉，即先做收缩肛门的动作，接着放松三四秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，每次锻炼重复几次。对于渴望有着更好生活质量的男性，特别是中年以上男性，坚持每天锻炼定有收效。 ;Pe=cc"@  
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性爱肌，一般是指女性的耻骨尾骨肌，在女性性高潮时，除阴道肌肉会出现抽动外，肛门周围也有阵发性颤动，即是由性爱肌引起的结果。而近来对男性的研究发现，性爱肌也同样起作用，对于男性，从运动学角度讲，将男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌。 S ^$!n,  
许多女人都有体会，在性高潮时，除阴道肌肉会出现抽动外，肛门周围也有阵发性颤动，这就是耻骨尾骨肌痉挛收缩的结果。这块肌肉有人称它是“性爱肌”。一旦该肌功能低下，就会导致阴道松弛、性快感减弱 H h35cj  
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简便方法 slAR<8  
性爱肌的锻炼最简便的办法是做提肛运动锻炼，有人把它称为一种练功法。它不仅可使“性爱肌”发达、强；比，而且对健体强身、祛病延年也有重要意义。提肛运动方法是：吸气时用力使肛门收缩。呼气时放松，反复20—30下，隔一二分钟再进行1次。每天清晨锻炼五六次，日间锻炼二、三次。只要持之以恒，一定能收到满意的效果。 l cK4 Uq\q  
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其他方法 RoNE7|gF:  
第一步先从“开关水龙头”来体验性爱肌。即坐在马桶上练习时，双腿分开，开始排尿，中途有意识地收缩会阴部的肌肉，使尿流中断(此时感觉到在收缩的肌肉就是性爱肌。该步骤在早晨第一次排尿时，不适宜做中止排尿练习)。如此反复排尿、止尿，就如反复开关水龙头一样。 oSIP{lfp2Q  
　　第二步是波浪状操练与收缩。坐在椅子上，由后向前缓慢地收缩性爱肌，在收缩状态下，从1数到10后再由前至后逐渐放松。此时，脑子里想象着海边的潮水，逐渐涨潮又慢慢退潮，反复操练。 7[I +1  
　　第三步是结合床上运动，锻炼时仰卧在床上，以头部和足为支点，抬高臀部，同时放松性爱肌，这样便使腰、腹、臀及腿部肌群与性爱肌都能得到有效的锻炼。 )YW"Zo8~!1  
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男性在40岁以后，性能力因身体机能的衰老而自然下降。于是，有些朋友就开始吃很多提高性能力的药来维持性能力。这种方法是十分不可取的。一旦依赖上药物，就会离不开。人体自身性能力水平会加速减弱。 -F_c Bu81V  
　　从运动学角度讲，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌。加强这三个部位的练习，会大大提高性生活的质量。特别是40岁以上的中年朋友应多多加强这三个部位的练习。具体练习方法如下： <<R2 X1  
　　腹部：腹部是比较大的肌肉，40 岁以上的朋友在锻炼腹部肌肉的时候，要更多注意其耐力练习。也就是需要在动作还原的时候，延长更久的时间。肌肉收紧时，控制在2秒，动作还原的时候，尽量保持在3-4秒的时间。40岁左右的男性也是腹部脂肪堆积最多的年龄段，腹肌相对较弱。选择的动作最好由最简单的平地卷腹开始，表层脂肪减少后再借助器械练习。在器械练习的阶段要更多加强下腹的锻炼。 6-FM<@H{  
　　腰部：腰部练习时候最好的动作是硬拉，硬拉动作难度相对较大。可以先用山羊挺身的动作打基础，三个月以后，便可以开始进行硬拉动作了。腰部是性爱肌里面最关键的一个部位，但是如果没有经过针对此部位练习过的朋友，一定要小心。因为40岁的朋友大多都有腰肌劳损的病症。如果严重，可以先进行最简单的弯腰挺身练习，动作要领是：身体挺直收紧腰部，屈髋，身体接近水平地面时停住，起身，反复进行。等腰部力量加强后再进行最有效动作的练习。 8:[ l1d86  
　　大腿肌群：大腿肌群包括大腿前、后侧肌肉和臀大肌，深蹲练习一个动作就可以把这三个部位都锻炼到。开始时可以，做徒手深蹲，三个月以后，便可以进行负重深蹲了。深蹲练习的好处是所有动作中，提高身体素质最快的一个动作，其强度也是最大的。增加大腿肌群的练习可以让身体分泌出更多的雄性激素。对性能力的提高很有帮助。膝关节不好的朋友可以先做静蹲练习，提高其力量后，再做负重深蹲。 M4(57b[`  
　　这三个动作每周练习两次，每次分别进行4-6组中等强度的练习。3个月后，性能力便会有很好的提高。而处在青年时期的朋友也应多加强这三个部位的练习，会让夫妻生活更为和谐。 F)4I70vG  
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女性的肛门至阴道周围，有一条8字型的肌肉，称为“耻骨尾骨肌”，苦经常动动，强化 这一部分肌肉，不仅可以使阴道的收缩情形良好，增加性爱时的感受，还可以防治尿失禁与 子宫脱垂。 Swh\^/B8  
 　　妇女由于生产时受胎儿挤压（指自然生产），难免导致阴道松驰、会阴裂伤，连带地使 在阴道三分之一处的耻骨尾骨肌（阴道括约肌）的收缩力变弱，长此下去，易使夫妻在性爱 感受变弱，影响感情的交流。 　　 (,KzyR=*'  
 　　通常我们所说的女性“高潮”，是因耻骨尾骨肌的痉挛，尤其是骨盆肌以每0.8秒收缩一 次，带动子宫也以同样的频率上下运动，而使人产生松驰的反应。若这个部位的肌肉力量不 够，不易产生反应，就不易感受到高潮。因此，四十多年前美国妇产科医师凯格尔经过研究 ，发现女性若经常有意识地收缩阴道和肛门，会发生很微妙的效果。后来大家就把他公布的 这个妙法称为“凯格尔运动”或“凯格尔体操”。 e+)y6Q=  
 　　其实收缩耻骨尾骨肌的运动并非凯格尔首创，早在八百年前，唐朝名医孙思邈即已倡导 “毂道宜常摄”，亦即要经常收缩肛门。 ;e.8EL  
 　　所谓“凯格尔运动”，就是像小便到一半突然忍住一样，大约每三秒钟收缩一次阴道和 肛门，放松三秒钟再做。刚开始不妨坐在马桶上练习，习惯之后，随时随地都可以做，看电 视，在厨房做菜，等车，睡觉前，不管什么姿势效果都一样好。通常每次做二十至五十次， 一天至少三次，或者每隔二十分钟做一次，一天坚持做一个小时，可很快见到效果。 8 Vf #t!t  
 　　如前所述，阴道括约肌的作用不只是在维持性爱感受，还可强化骨盆底肌肉，支撑膀胱 、子宫、直肠等器官，阴道括约肌若衰弱无力，中年以后可能子宫脱垂，也容易尿失禁，不 可小觑。 ix$ ^1(  
 编辑：魏宏岭 原文发表于《人之初》1998年第7期 ,:2Z6~z{  
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