骨盆底肌运动视频:瘦身外出应酬的应对方法

一、应酬前的准备

3、）前后两餐减少食量法：宴会通常是预先知道的，能够事先控制前后两餐的食量，稍微平衡一下。

4、不要吃瓜子、汽水及饮料，对减重的朋友而言，是无形的杀手，容易疏忽不自觉的多吃。尽可能选择海带、泡菜等热量较低的取代品。

      二、用餐前之注意事项

1、1/2用餐法：饭店的服务人员，通常会用小盘分装，12道菜的热量约为1100～1300大卡，若能每一道菜都吃一半，则总热量只达一半，约为550–650大卡，而不至于太超过。

2、跳吃法：逢第1、3、5、7、9、11道不吃，第2、4、6、8、10、12道才吃。
3、一多一少法：碰到每一道都想嚐嚐时，就採用一多一少法，有一道多吃，另一道就少吃法。
4、浓汤、烩汁不吃法：宴会的高汤、烩汁都是油脂含量相当高的菜餚，应减少食用，可尽量将表层油汁撇清才吃。

5、炸食、肥肉不吃法：同一种食物裹粉再炸，则热量几乎两倍，同份量的瘦肉与肥肉也是有一倍的热量差异。全脂奶与脱脂奶的热量也是相差1倍，多一份注意多一份成功的机会。

6、以茶代酒法：各种酒类也是含有热量，每一公克酒精，含有7大卡热量，尤其是甜酒，则热量更高，若能改成以茶代酒则回归清澹，返朴归真，热量低低。

7、去皮用餐：动物皮层的油脂含量不低，尤其是鸡皮、鸭皮，请务必去除后食用，热量可减少一些。

8、去除看的到的肥肉、油脂，再用餐虽然在宴会中，去肥肉的动作，是稍嫌不便，但有相同目的的人，会有相同动作，您不会寂寞的。

9、向服务员要一碗热开水，有些菜餚经热开水涮过，可减少油脂、盐分及味精的含量，也仍然保持原来的美味，还是可以吃的满足。

10、蒸煮、凉拌、烧烤以外，其馀一概不碰。

11、成分不明不吃法  有些朋友好奇心重，碰到成分不明的食物，常会一口接一口的品嚐、猜测，何妨故做挑剔，批评一番而拒食或少食。

    三、用餐后之因应方法

一旦多吃，应多增加运动量，以消耗过多的热量。用餐后不要马上回家，应就近找个公园散步、夜市逛街。正值减重时刻，能参加宴会，这是何等不容易的事啊！每吃一口，都应该心存感激，能遵守原则，才有下一次啊！

至于饮食疗法，应根据每人的生活习惯而给予个别化的设计，也希望执行者能订定目标，渐进式的达到目标，整理如下：

1、减重均衡饮食的重要性

均衡的减重饮食，才是减重饮食的根本。彷间常有偏颇的减肥偏方，容易造成营养不均衡，有很多报导指出，减重饮食应注意钙质的摄取是否足够？否则易造成骨质密度下降的缺失，也是日后骨质疏鬆症的隐忧。

2、减重饮食概念

（1）、维持均衡的营养。每天至少要选35种不同的食物，以获取足够的营养素。

（2）、每日以三餐为主，且不可偏食任何一餐，儘量勿食点心，戒除点心及宵夜的习惯。

（3）、忌食任何高热量及浓缩型之食物，尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥之食物，如：糖果、蛋捲、中西甜咸点心（如：月饼、蟹壳黄、鸡捲等）及含脂肪较高的坚果类（如：花生、瓜子、腰果、松子、核桃）、猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮等应忌食。

（4）、飢饿时，宜选食体积大、热量低，又有饱足感之食物。如低热量可乐、汽水、凉拌蒟蒻等。勿吃太咸，以免减缓体重之下降。

（5）、进餐时宜细嚼慢嚥，延长进食时间。选择花功夫咀嚼的食物，如有刺的鱼头、带壳的虾类等。

（6）、进餐顺序如下：先喝无油清汤或一大碗烫青菜，让胃已感觉半饱，再吃米饭与肉类，若不觉得饱，再加泡菜及低糖果冻。

（7）、基于健康及安全的理由，减重不宜太速，以现有需要量每天减少约500卡热量，则一週约可减轻体重0.5公斤。

（8）、只能在医师、营养师的指导下，进行低于1200大卡的减重饮食，并应依指示补充维生素、矿物质，尤其是铁质的补充。

（9）、配合恆久适当的运动，消耗多馀的热量，以收事半功倍之效。

（10）、定期称重，做记录比较，碰到瓶颈、困难时，随时与营养师讨论。

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