偶看新闻南充黄荣军:李小龙的柔软之道
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/16 21:04:18
练习东方武艺时，很重要的一项身体素质便是柔韧性。李小龙常用一种新的锻炼方法令他的身体更柔软，同时作为习武前的热身。李小龙的朋友和学生赫伯·杰克逊回忆说，他曾看见过李小龙的这种锻炼方法：
“在进行打斗练习之前，他的日常锻炼便是伸展躯体。其中有一个动作给我留下了非常深刻的印象，因为我以前从没见别人做过：我和他背靠背坐在地板上，他用肩膀推我的肩膀，最后，我的脑袋都快触到地板了。这样可使腿部更柔软，这就是腿后部肌腱的伸展运动。”
即使是在为电影配音时，他的姿势也与众不同，他一只脚放在播音室的椅背上，另一条腿直立，弯腰向前，保持腿后面肌腱拉伸的状态。在他的房间里，有一根可根据需要升降的杠杆。有了这个设备，李小龙就可以在看电视或读书时进行伸展练习。在李小龙的训练计划中，柔韧训练和有氧训练的比例是大体相当的。
谈论柔韧的重要性似乎很愚蠢，但是，除了传统武术和截拳道以外，跆拳道、空手道等都没有把柔韧训练当成课程中的重要部分。
李小龙认识到柔韧性是由韧带的伸缩力所决定的，也与骨头端部上覆盖的软骨有关，软骨能减少磨擦，起到缓解冲击的作用。
李小龙学习解剖学很专心，他发现软骨和韧带内侧有一种能令关节润滑的流质。肩膀、臀部的球窝关节比肘、膝关节活动更自由，踝部这样的侧面关节只能进行前后的运动，而手指的关节可以前后活动。
李小龙将柔韧性发挥得淋漓尽致，在他和NBA超级明星哈基姆·阿伯杜尔，贾巴尔的打斗中也有体现。身高仅为1.72米的李小龙在电影《死亡游戏》中，却飞腿踢到身高达2.13米的贾巴尔。在另一部电影《龙之道》中，他更是显示了惊人的柔韧性，在和查克·诺利斯的打斗过程中，他身体的柔软程度足以同体操运动员相比。
李小龙一直大力倡导柔韧性的训练，特别是1963年，他出版了一本名叫《中国功夫——自卫的哲学艺术》的书。在该书七-他用很多篇幅阐述了柔韧的重要性，并记录了一些柔韧性的练习方法。他在书中提到，他很久以前就意识到柔韧练习的重要性，并且制定了完善的训练计划。因此，他走在了同龄人的前面。
需要伸展运动的原因
每个人的训练计划中都应包含柔韧训练，原因有很多，以下6点是最主要的原因：
1、能使身体更健康。如果在进行柔韧训练时，再加上一些适当的力量训练和有氧运动，则效果更佳。
2、能减少受伤的可能性。一般的受伤情况大多是像摔倒、撞车、打架一类的伤害，可能造成关节脱臼或肌肉拉伤、扭伤。每天坚持进行柔韧练习的人的受伤概率比不进行柔韧练习的人少很多。
3、是很好的热身运动，也是很好的整理运动。除此之外，初习武者也可以通过柔韧练习加强身体的协调性。在身体锻炼后，马上进行柔韧练习能够减轻肌肉疼痛，使身体恢复得更快。
4、能使运动员取得更好的成绩。身体柔软，才有可能成为好的武术家或运动员。一个身体柔软的运动员，在心理和生理上都比一般运动员更具优势。
5、如果方法正确，你能从中得到乐趣。你有过这种经历吗?早晨醒来，躺在床上伸展全身，这种感觉很舒服。其实，这就是不经意中进行的伸展运动。坚持做这种伸展运动，你就可以轻松愉快地面对每一天的学习和工作。
进行柔韧训练的最佳时间
每个人每天都会有几分钟伸展身体的热情。如果你真想令自己的身体变得更加柔软，每周有规律地做三四次练习即可。如果你每天都进行伸展练习，那么身体的柔韧性就会发生很大改变。李小龙每天早上起来首先进行的就是伸展运动，而且在每天的业余时间里，他也会经常进行伸展运动，直至晚上临睡前。
对于习武者来说，进行柔韧练习的最佳时间是功夫练习之前——可降低训练中的受伤概率，很多人在运动前不注意进行柔韧练习，因此他们的身体不够柔软，他们的肌腱和韧带也得不到很好的锻炼。相信你一定看到过有人在跑步前伸伸脚，也见过篮球运动员在参加比赛前拉伸后腿肌腱，这些看起来非常简单的伸展运动却能很好地提高身体的柔韧性。
如果想把伸展运动作为真正有效的热身运动，那么，你需要持续做10—15分钟的练习，而且要练到身体的各个部位。在习武或体育训练之后，身体需要渐渐平静，这时也要进行伸展运动，和热身运动的做法和要求一样。
对于普通人来说，最理想的伸展运动锻炼时间是早晨起床后，李小龙也是早晨边看电视边进行伸展运动。如果你早晨进行充分的伸展，那么一整天都会身体舒展，精神愉快，睡眠也更甜美。
不可急于求成
一些人做柔韧性练习时急于求成，反而欲速则不达。柔韧练习是一项较柔和的运动，只有慢慢地训练，才能渐渐有所成效。因为我们的肌肉在过度伸展时容易拉伤，所以人体内有两个保护装置——特殊类型的神经细胞。其中一种神经细胞在我们的肌肉过度拉伸时给大脑提供疼痛的信号，另一种神经细胞是一种“伸展反射”的保护装置。如果你感觉拉伸肢体时很疼痛，就说明拉伸过快、过长，需要放慢节奏，减小力度，或者立即停止练习，以免肌肉受伤。
当人体过快地伸展一组肌肉群时，伸展反射被激活，特殊类型的神经细胞开始运动，大脑收到肌肉群有问题的信号，于是以疼痛命令人体停止这种伸展运动。强度适当的柔韧练习能提高伸展能力，而过度的伸展运动只能引起负面影响。所以应循序渐进地练习，才能达到提高柔韧性的目的。
为了使柔韧练习能顺利进行，必须保持适度伸展，以免出现伸展反射。方法其实很好掌握：慢慢伸展30—40秒，当你感到伸展的肌肉稍有疼痛时，就可以继续保持这种状态。如果此时你仍继续伸展，你的肌肉纤维就可能会出现微小裂缝，导致肌肉受伤。
一般来说，一个柔韧练习动作要持续30至40秒，当感觉疼痛时，不要立即停下或快速收回，而要慢慢地收回，直到疼痛感消失。在保持拉伸肌肉的姿势时，要轻呼轻吸，但呼吸节奏要和平时一样。最后，渐渐放松下采，一分钟后再练习一遍或进行其他伸展练习。
柔韧练习的训练计划
考虑到每个人身体状况的差异，应根据自身情况制订一个详细的柔韧练习计
划。刚开始练习时一定要慢，如果一开始就急于求成，轻则使肌肉过于酸痛，重则会拉伤肌肉。适当的伸展运动并不太费力，却能使我们从这种最简单、最轻松的运动中得到益处，身体变得越来越具柔韧性。
初学要点
初次进行柔韧练习时，应在感到疼痛的位置上收回一点，然后保持这个姿势最少20秒，而且要均衡训练每一组肌肉群。第二天再做同一动作时，要比第一天多拉伸一小段距离，多持续一点时间。渐渐地，你就能自由伸展自己的身体了。我曾经向李小龙的学生询问李小龙的一些情况，李小龙训练柔韧性时保持某一姿势至少30秒，至多60秒。
柔韧练习
李小龙的各项训练都非常科学，尤其是身体柔韧性方面的训练。他每次训练的时候都会做一些柔韧性训练，从各个角度增加身体的柔韧性，使身体各部位得到全面的锻炼。有人甚至说，他每次训练时都会增加一组新的动作。下面，向您介绍几个李小龙练过的行之有效的柔韧练习动作：
肌腱练习：伸展大腿后侧的肌腱、韧带。
方法1：两腿伸直，双臂举过头顶，双手在空中交叉。两腿保持伸直，弯腰，用交叉的双手去触摸双脚。保持这种姿势，使大腿后侧的肌腱、韧带得到拉伸。
变化：这种方法有三种变化。第一种，双脚分开，弯腰时，双臂分别抱住双腿。第二种，向身体一侧弯腰，尝试用双手抱住一条腿的踝关节。第三种，双腿并拢，弯腰，让脸部贴在双腿上。
方法2：双腿伸直，一条腿站在地上，另一条腿放在适当高的物体上，使腿与地面平行。李小龙的密友、学生赫伯·杰克逊就和李小龙一起做过这个练习。杰克逊说，李小龙在做这种练习的同时还在读书。做这种练习时，上身应保持相对笔直，胳膊尽力向前伸展，慢慢向前弯腰，上身向大腿靠，两腿要始终保持伸直。
跨栏练习：这组练习主要伸展腿后肌腱、韧带和腹股沟肌肉。
方法：在整个过程中，右腿要一直保持向前伸直的姿势。左腿弯曲90度，大腿与小腿成直角跪在地板上。上身保持笔直，双臂向前伸出，与地面平行。慢慢向前弯腰，双手抓住右脚踝，上身向下压，直到接触到右大腿为止。动作做完之后，再换左腿向前伸展。
变化：一条腿向前伸直，另一条腿先是保持笔直，然后向侧面弯屈90度，其余动作同上。
腹股沟练习：这组动作主要伸展腹股沟和大腿内侧的全部肌肉、韧带。
方法：取坐姿，双腿完全弯曲，直到脚后跟能够接触到臀部，而且双膝要紧靠在一起，双手抱住双膝。在整个过程中保持上身直立。双手分开双膝，向两侧下压，直到双膝触到地面为止。
臀部练习：这组动作主要训练臀部的肌肉。
方法：右腿直立，左腿弯曲，膝部向上提，双手抓住左膝。左膝部轻轻上提，直到所能达到的最高点，使臀部肌肉得到最大伸展。再换右腿做同一练习。
滑轮练习：这组练习需要在天花板上系两个滑轮，滑轮间的距离约为1.5米，用两根又细又结实的绳穿过两个滑轮，两条绳子的两头应垂到地面。最后把两条绳子的两头固定好。
训练重点：这组练习对腹股沟、臀部、腿后侧的伸展都非常有效，也能很好地练习腿部的肌肉。
方法：两条绳的一端系在两只脚上，另一端握在手中。用手轻轻拉绳子，令双腿向前或向侧面伸展。也可用手突然拉绳子，令双脚做踢的动作。
弓步练习：这组练习主要训练臀部习大腿前面的肌肉。
方法：直立，双手放在臀部。一条腿向前迈出并弯曲，另一条腿笔直在后，长时间地保持这种弓步姿势。再换另一条脚做同一动作。
变化：一条腿也可以不向前，而向侧面伸出，这个动作主要拉伸大腿内侧的肌肉。
股四头肌练习：这组练习主要伸展大腿前面的股四头肌。
方法：左腿直立，保持平衡，弯右腿，右手抓住右脚踝部。轻轻拉起右脚踝，拉伸大腿肌肉。
变化：这种练习也可以换成跪姿。向后靠或用双臂支撑上半身，如果胳膊微微弯曲，就能增加拉伸强度，但应注意不要过度，以免超出自己所能承受的范围。
小腿练习：
这组练习的重点是小腿后侧的全部肌肉。
方法：把双手放在练功伙伴的肩膀上，或者面对墙壁，双手支墙，双手与肩同高。向后移动右脚，直到右腿、上身和胳膊成一条直线，左腿此时是弯曲的。如果你想增加难度，可将右脚再向后伸10—15厘米。再换另一条腿练习，但要注意两条腿的训练时间和训练难度应尽量一致。
背肌练习：这组练习主要伸展后背的肌肉。
方法：面对练功伙伴坐下，两腿伸直分开。让伙伴的两只脚掌顶在你的小腿上，左手握住伙伴的右手，右手握住他的左手。往后仰，把伙伴拉向自己，然后伙伴往后仰，把你拉向他。这样，可以使后背的肌肉得到充分伸展。
侧弯腰练习：这组练习可使腰部更柔软。
方法：仰头直立，两脚并拢，双臂自然垂直，放在体侧。抬起右臂并完全伸直。保持双腿伸直，向左侧尽量弯腰，左手抓左腿，反复做这一动作，最好是左侧一次、右侧一次轮流做。
后弯腰练习：这种练习主要使脊柱和大腿前侧变得更柔软。
方法：身体直立，两脚并拢，两臂贴在头的两侧向上举。
把全身重量放在左脚上，右脚向前迈出，脚跟着地。保证双膝伸直，尽量向后下腰。再收回右脚，与左脚并拢，两臂仍向上伸。反复做这一动作，最好左右脚交替迈出。
前后弯腰练习：这种练习主要是伸展脊柱和后背肌肉，以及腿部肌腱。身体直立，两脚并拢，两臂举过头顶，向前弯腰，越低越好，最好是头碰双膝。此时把双臂向上伸，直到双臂和上身在身后成90度直角。恢复直立姿势，腿部伸直，向后下腰，越低越好，然后再恢复直立姿势。反复多次练习。
其它部位的柔韧性训练
腕部：身体直立，双手十指交叉，掌心向内。前臂约与地板平行，转动手腕，使手腕轻轻地、慢慢地做向上或向下的动作。这种练习能非常有效地增加手腕的灵活性，使手腕在运动时使出最大力量。
肩部：头部保持正直，尽力抬起双肩，最好使双肩能碰到头两侧的耳朵，但是一般人可能做不到这一点。可以把肘部抬高，双肩也会随之更高一些。做这一动作时，膝盖要微微弯曲，一定要注意这一动作的正确性，再使头和肩部向下垂，直到手臂完全伸展。同时，整个身躯放松下垂，即使坐在椅子上，上身和腿部也要动。但注意腰千万不能弯曲，胳膊也要来回摇晃并可自然弯曲，但不要故意打弯，同时手指尖不要触地。再恢复到直立的姿势。这种下垂练习能使肩膀的肌肉得到充分放松。
臀、膝部和踝部：上身略向前弯，肩膀下垂，膝盖弯曲，但不要弯腰。手垂到两膝之间，与膝部同高，手腕弯曲，令手背与地面平行。手和胳膊的位置不要动，身体继续下蹲，直到手指全部接触到地板为止。这个过程可分为四个步骤，一点点下降。这样，臀部、膝部和踝部的肌肉在整个下蹲过程中都能得到放松，而不会受伤。要确保双脚立稳。在向上、向下的运动过程中，踝部也要随之向上、向下。恢复直立姿势，要经历以下三步：
1、略微站起，手背回到与膝同高的位置。
2、后背挺直，胳膊放到身体两侧。
3、头部挺直。
颈部：全身放松时，比较重要的一步便是解除颈部肌肉的疲劳，具体做法是：慢慢地晃脑袋，先从左边开始顺时针转，再改为从右边开始逆时针转。可以挺直脖子左右旋转头部，也可以弯曲脖子，让头部最大限度地左倾、前屈、右倾、后仰，但用力要适度。
最后强调一点，以上所有练习均应循序渐进，而且要持之以恒。
“在进行打斗练习之前，他的日常锻炼便是伸展躯体。其中有一个动作给我留下了非常深刻的印象，因为我以前从没见别人做过：我和他背靠背坐在地板上，他用肩膀推我的肩膀，最后，我的脑袋都快触到地板了。这样可使腿部更柔软，这就是腿后部肌腱的伸展运动。”
即使是在为电影配音时，他的姿势也与众不同，他一只脚放在播音室的椅背上，另一条腿直立，弯腰向前，保持腿后面肌腱拉伸的状态。在他的房间里，有一根可根据需要升降的杠杆。有了这个设备，李小龙就可以在看电视或读书时进行伸展练习。在李小龙的训练计划中，柔韧训练和有氧训练的比例是大体相当的。
谈论柔韧的重要性似乎很愚蠢，但是，除了传统武术和截拳道以外，跆拳道、空手道等都没有把柔韧训练当成课程中的重要部分。
李小龙认识到柔韧性是由韧带的伸缩力所决定的，也与骨头端部上覆盖的软骨有关，软骨能减少磨擦，起到缓解冲击的作用。
李小龙学习解剖学很专心，他发现软骨和韧带内侧有一种能令关节润滑的流质。肩膀、臀部的球窝关节比肘、膝关节活动更自由，踝部这样的侧面关节只能进行前后的运动，而手指的关节可以前后活动。
李小龙将柔韧性发挥得淋漓尽致，在他和NBA超级明星哈基姆·阿伯杜尔，贾巴尔的打斗中也有体现。身高仅为1.72米的李小龙在电影《死亡游戏》中，却飞腿踢到身高达2.13米的贾巴尔。在另一部电影《龙之道》中，他更是显示了惊人的柔韧性，在和查克·诺利斯的打斗过程中，他身体的柔软程度足以同体操运动员相比。
李小龙一直大力倡导柔韧性的训练，特别是1963年，他出版了一本名叫《中国功夫——自卫的哲学艺术》的书。在该书七-他用很多篇幅阐述了柔韧的重要性，并记录了一些柔韧性的练习方法。他在书中提到，他很久以前就意识到柔韧练习的重要性，并且制定了完善的训练计划。因此，他走在了同龄人的前面。
需要伸展运动的原因
每个人的训练计划中都应包含柔韧训练，原因有很多，以下6点是最主要的原因：
1、能使身体更健康。如果在进行柔韧训练时，再加上一些适当的力量训练和有氧运动，则效果更佳。
2、能减少受伤的可能性。一般的受伤情况大多是像摔倒、撞车、打架一类的伤害，可能造成关节脱臼或肌肉拉伤、扭伤。每天坚持进行柔韧练习的人的受伤概率比不进行柔韧练习的人少很多。
3、是很好的热身运动，也是很好的整理运动。除此之外，初习武者也可以通过柔韧练习加强身体的协调性。在身体锻炼后，马上进行柔韧练习能够减轻肌肉疼痛，使身体恢复得更快。
4、能使运动员取得更好的成绩。身体柔软，才有可能成为好的武术家或运动员。一个身体柔软的运动员，在心理和生理上都比一般运动员更具优势。
5、如果方法正确，你能从中得到乐趣。你有过这种经历吗?早晨醒来，躺在床上伸展全身，这种感觉很舒服。其实，这就是不经意中进行的伸展运动。坚持做这种伸展运动，你就可以轻松愉快地面对每一天的学习和工作。
进行柔韧训练的最佳时间
每个人每天都会有几分钟伸展身体的热情。如果你真想令自己的身体变得更加柔软，每周有规律地做三四次练习即可。如果你每天都进行伸展练习，那么身体的柔韧性就会发生很大改变。李小龙每天早上起来首先进行的就是伸展运动，而且在每天的业余时间里，他也会经常进行伸展运动，直至晚上临睡前。
对于习武者来说，进行柔韧练习的最佳时间是功夫练习之前——可降低训练中的受伤概率，很多人在运动前不注意进行柔韧练习，因此他们的身体不够柔软，他们的肌腱和韧带也得不到很好的锻炼。相信你一定看到过有人在跑步前伸伸脚，也见过篮球运动员在参加比赛前拉伸后腿肌腱，这些看起来非常简单的伸展运动却能很好地提高身体的柔韧性。
如果想把伸展运动作为真正有效的热身运动，那么，你需要持续做10—15分钟的练习，而且要练到身体的各个部位。在习武或体育训练之后，身体需要渐渐平静，这时也要进行伸展运动，和热身运动的做法和要求一样。
对于普通人来说，最理想的伸展运动锻炼时间是早晨起床后，李小龙也是早晨边看电视边进行伸展运动。如果你早晨进行充分的伸展，那么一整天都会身体舒展，精神愉快，睡眠也更甜美。
不可急于求成
一些人做柔韧性练习时急于求成，反而欲速则不达。柔韧练习是一项较柔和的运动，只有慢慢地训练，才能渐渐有所成效。因为我们的肌肉在过度伸展时容易拉伤，所以人体内有两个保护装置——特殊类型的神经细胞。其中一种神经细胞在我们的肌肉过度拉伸时给大脑提供疼痛的信号，另一种神经细胞是一种“伸展反射”的保护装置。如果你感觉拉伸肢体时很疼痛，就说明拉伸过快、过长，需要放慢节奏，减小力度，或者立即停止练习，以免肌肉受伤。
当人体过快地伸展一组肌肉群时，伸展反射被激活，特殊类型的神经细胞开始运动，大脑收到肌肉群有问题的信号，于是以疼痛命令人体停止这种伸展运动。强度适当的柔韧练习能提高伸展能力，而过度的伸展运动只能引起负面影响。所以应循序渐进地练习，才能达到提高柔韧性的目的。
为了使柔韧练习能顺利进行，必须保持适度伸展，以免出现伸展反射。方法其实很好掌握：慢慢伸展30—40秒，当你感到伸展的肌肉稍有疼痛时，就可以继续保持这种状态。如果此时你仍继续伸展，你的肌肉纤维就可能会出现微小裂缝，导致肌肉受伤。
一般来说，一个柔韧练习动作要持续30至40秒，当感觉疼痛时，不要立即停下或快速收回，而要慢慢地收回，直到疼痛感消失。在保持拉伸肌肉的姿势时，要轻呼轻吸，但呼吸节奏要和平时一样。最后，渐渐放松下采，一分钟后再练习一遍或进行其他伸展练习。
柔韧练习的训练计划
考虑到每个人身体状况的差异，应根据自身情况制订一个详细的柔韧练习计
划。刚开始练习时一定要慢，如果一开始就急于求成，轻则使肌肉过于酸痛，重则会拉伤肌肉。适当的伸展运动并不太费力，却能使我们从这种最简单、最轻松的运动中得到益处，身体变得越来越具柔韧性。
初学要点
初次进行柔韧练习时，应在感到疼痛的位置上收回一点，然后保持这个姿势最少20秒，而且要均衡训练每一组肌肉群。第二天再做同一动作时，要比第一天多拉伸一小段距离，多持续一点时间。渐渐地，你就能自由伸展自己的身体了。我曾经向李小龙的学生询问李小龙的一些情况，李小龙训练柔韧性时保持某一姿势至少30秒，至多60秒。
柔韧练习
李小龙的各项训练都非常科学，尤其是身体柔韧性方面的训练。他每次训练的时候都会做一些柔韧性训练，从各个角度增加身体的柔韧性，使身体各部位得到全面的锻炼。有人甚至说，他每次训练时都会增加一组新的动作。下面，向您介绍几个李小龙练过的行之有效的柔韧练习动作：
肌腱练习：伸展大腿后侧的肌腱、韧带。
方法1：两腿伸直，双臂举过头顶，双手在空中交叉。两腿保持伸直，弯腰，用交叉的双手去触摸双脚。保持这种姿势，使大腿后侧的肌腱、韧带得到拉伸。
变化：这种方法有三种变化。第一种，双脚分开，弯腰时，双臂分别抱住双腿。第二种，向身体一侧弯腰，尝试用双手抱住一条腿的踝关节。第三种，双腿并拢，弯腰，让脸部贴在双腿上。
方法2：双腿伸直，一条腿站在地上，另一条腿放在适当高的物体上，使腿与地面平行。李小龙的密友、学生赫伯·杰克逊就和李小龙一起做过这个练习。杰克逊说，李小龙在做这种练习的同时还在读书。做这种练习时，上身应保持相对笔直，胳膊尽力向前伸展，慢慢向前弯腰，上身向大腿靠，两腿要始终保持伸直。
跨栏练习：这组练习主要伸展腿后肌腱、韧带和腹股沟肌肉。
方法：在整个过程中，右腿要一直保持向前伸直的姿势。左腿弯曲90度，大腿与小腿成直角跪在地板上。上身保持笔直，双臂向前伸出，与地面平行。慢慢向前弯腰，双手抓住右脚踝，上身向下压，直到接触到右大腿为止。动作做完之后，再换左腿向前伸展。
变化：一条腿向前伸直，另一条腿先是保持笔直，然后向侧面弯屈90度，其余动作同上。
腹股沟练习：这组动作主要伸展腹股沟和大腿内侧的全部肌肉、韧带。
方法：取坐姿，双腿完全弯曲，直到脚后跟能够接触到臀部，而且双膝要紧靠在一起，双手抱住双膝。在整个过程中保持上身直立。双手分开双膝，向两侧下压，直到双膝触到地面为止。
臀部练习：这组动作主要训练臀部的肌肉。
方法：右腿直立，左腿弯曲，膝部向上提，双手抓住左膝。左膝部轻轻上提，直到所能达到的最高点，使臀部肌肉得到最大伸展。再换右腿做同一练习。
滑轮练习：这组练习需要在天花板上系两个滑轮，滑轮间的距离约为1.5米，用两根又细又结实的绳穿过两个滑轮，两条绳子的两头应垂到地面。最后把两条绳子的两头固定好。
训练重点：这组练习对腹股沟、臀部、腿后侧的伸展都非常有效，也能很好地练习腿部的肌肉。
方法：两条绳的一端系在两只脚上，另一端握在手中。用手轻轻拉绳子，令双腿向前或向侧面伸展。也可用手突然拉绳子，令双脚做踢的动作。
弓步练习：这组练习主要训练臀部习大腿前面的肌肉。
方法：直立，双手放在臀部。一条腿向前迈出并弯曲，另一条腿笔直在后，长时间地保持这种弓步姿势。再换另一条脚做同一动作。
变化：一条腿也可以不向前，而向侧面伸出，这个动作主要拉伸大腿内侧的肌肉。
股四头肌练习：这组练习主要伸展大腿前面的股四头肌。
方法：左腿直立，保持平衡，弯右腿，右手抓住右脚踝部。轻轻拉起右脚踝，拉伸大腿肌肉。
变化：这种练习也可以换成跪姿。向后靠或用双臂支撑上半身，如果胳膊微微弯曲，就能增加拉伸强度，但应注意不要过度，以免超出自己所能承受的范围。
小腿练习：
这组练习的重点是小腿后侧的全部肌肉。
方法：把双手放在练功伙伴的肩膀上，或者面对墙壁，双手支墙，双手与肩同高。向后移动右脚，直到右腿、上身和胳膊成一条直线，左腿此时是弯曲的。如果你想增加难度，可将右脚再向后伸10—15厘米。再换另一条腿练习，但要注意两条腿的训练时间和训练难度应尽量一致。
背肌练习：这组练习主要伸展后背的肌肉。
方法：面对练功伙伴坐下，两腿伸直分开。让伙伴的两只脚掌顶在你的小腿上，左手握住伙伴的右手，右手握住他的左手。往后仰，把伙伴拉向自己，然后伙伴往后仰，把你拉向他。这样，可以使后背的肌肉得到充分伸展。
侧弯腰练习：这组练习可使腰部更柔软。
方法：仰头直立，两脚并拢，双臂自然垂直，放在体侧。抬起右臂并完全伸直。保持双腿伸直，向左侧尽量弯腰，左手抓左腿，反复做这一动作，最好是左侧一次、右侧一次轮流做。
后弯腰练习：这种练习主要使脊柱和大腿前侧变得更柔软。
方法：身体直立，两脚并拢，两臂贴在头的两侧向上举。
把全身重量放在左脚上，右脚向前迈出，脚跟着地。保证双膝伸直，尽量向后下腰。再收回右脚，与左脚并拢，两臂仍向上伸。反复做这一动作，最好左右脚交替迈出。
前后弯腰练习：这种练习主要是伸展脊柱和后背肌肉，以及腿部肌腱。身体直立，两脚并拢，两臂举过头顶，向前弯腰，越低越好，最好是头碰双膝。此时把双臂向上伸，直到双臂和上身在身后成90度直角。恢复直立姿势，腿部伸直，向后下腰，越低越好，然后再恢复直立姿势。反复多次练习。
其它部位的柔韧性训练
腕部：身体直立，双手十指交叉，掌心向内。前臂约与地板平行，转动手腕，使手腕轻轻地、慢慢地做向上或向下的动作。这种练习能非常有效地增加手腕的灵活性，使手腕在运动时使出最大力量。
肩部：头部保持正直，尽力抬起双肩，最好使双肩能碰到头两侧的耳朵，但是一般人可能做不到这一点。可以把肘部抬高，双肩也会随之更高一些。做这一动作时，膝盖要微微弯曲，一定要注意这一动作的正确性，再使头和肩部向下垂，直到手臂完全伸展。同时，整个身躯放松下垂，即使坐在椅子上，上身和腿部也要动。但注意腰千万不能弯曲，胳膊也要来回摇晃并可自然弯曲，但不要故意打弯，同时手指尖不要触地。再恢复到直立的姿势。这种下垂练习能使肩膀的肌肉得到充分放松。
臀、膝部和踝部：上身略向前弯，肩膀下垂，膝盖弯曲，但不要弯腰。手垂到两膝之间，与膝部同高，手腕弯曲，令手背与地面平行。手和胳膊的位置不要动，身体继续下蹲，直到手指全部接触到地板为止。这个过程可分为四个步骤，一点点下降。这样，臀部、膝部和踝部的肌肉在整个下蹲过程中都能得到放松，而不会受伤。要确保双脚立稳。在向上、向下的运动过程中，踝部也要随之向上、向下。恢复直立姿势，要经历以下三步：
1、略微站起，手背回到与膝同高的位置。
2、后背挺直，胳膊放到身体两侧。
3、头部挺直。
颈部：全身放松时，比较重要的一步便是解除颈部肌肉的疲劳，具体做法是：慢慢地晃脑袋，先从左边开始顺时针转，再改为从右边开始逆时针转。可以挺直脖子左右旋转头部，也可以弯曲脖子，让头部最大限度地左倾、前屈、右倾、后仰，但用力要适度。
最后强调一点，以上所有练习均应循序渐进，而且要持之以恒。