人深度睡眠多长时间:科学减肥计划

来源：百度文库编辑：偶看新闻时间：2024/04/29 15:14:01

一、体重数据测量

1、内在体重指数检测。利用仪器测出体重、水份、脂肪率与肌肉重。

2、外在围度数据测量。利用标准尺测量六围：腰围、胸围、臀围、上手臂围、大腿围、小腿围。

二、制订减肥目标

1、根据身高、年龄等因素计算出个人标准体重、水份、脂肪率及肌肉重。

2、运用测量数据与标准体重数据计算出各项减肥数据。

三、综合专业分析

1、日常饮食习惯分析

2、日常作息时间分析

3、日常生活习惯分析

4、日常不良行为分析

5、日常运动情况分析

四、制订减肥计划

1、专业团队综合评估分析，分析问题，针对性提出解决方案。

2、在专业人士的指导下，制定减肥目标与计划。

五、健康减肥计划方案

营养饮食计划

（一）、减肥饮食计划

每日菜谱：一天五餐（早、中、晚餐外，上午下午各加餐一次）

1、早餐－五份五谷类（等于）

（1）、1中号碗饭（5满汤匙）

（2）、2碗半粥/麦片

（3）、1中号碗粉/面

（4）、2块半面包

（5）、1碗半通/意粉

2、午、晚餐（四份五谷类、二份蛋白质类）

A、四份五谷类（等于）

（1）、1中号碗饭（4满汤匙）

（2）、2碗粥/麦片

（3）、1平碗粉/面

（4）、2块面包

（5）、1碗通/意粉

B、二份蛋白质类（肉类、蛋类以及豆品类）（等于）

（1）、瘦肉类/鱼（生）2两

（2）、蛋白4只

（3）、鸡蛋2只

（4）、中虾8只/河虾16只

（5）、2块火腿

（6）、豆腐 200克

C、加餐为－二份水果原创草稿作品，讲勿擅自转载

一份水果等于

（1）、1个（细）或半个（大）橙/橘/苹果/雪梨/猕猴桃

（2）、半条香蕉/1条芝麻蕉

（3）、半个西柿/杨桃/红柿/芭乐

（4）、半磅西瓜

（5）、1/4 磅木瓜/蜜瓜/哈密瓜

（6）、1/3 芒果

（7）、2片菠萝（共2.5cm厚）

（8）、2片柚子/2粒西梅

（9）、8粒（细）草莓/樱桃/龙眼

（10）、10粒（细）或5粒（大）提子

2、减肥影响因素原创草稿作品，讲勿擅自转载

（1）、心理因素：须有恒心和耐性使体重逐渐下降、不能过急，若减肥速度太快、除容易引致胆结石外，还会调慢新陈代谢率，阻碍减肥进度。

（2）、运动因素：做适量运动是必须的，可保持身体健康和协助达到减肥之目的。

（3）、标准因素：每星期减1公斤左右。每天早上起床后用仪器测出标准体重、水份、肌肉重及脂肪率与用标准尺测量出身体各部位围度。

（4）、饮食因素：均衡饮食，不一定吃素才能达到减肥效果，只要控制卡路里的摄取量，不管是鱼或者肉，无需限制食物种类。

（5）、行为与习惯因素：减肥要有良好的行为规范与生活习惯作为辅助、如果没有良好的行为规范与生活习惯作为基础，不成功是必然。

（二）、日常饮食计划

1、饮食原则：

（1）、选择少油烹调法，如炆、焗、蒸、灼、烩等。避免煎炸、炒、红烧等多油多煮法

（2）、避免高脂肪的食物，如排骨、烧肉、鸡翅、鱼皮、猪脚、蹄膀、方便面、椰汁、奶油汁

（3）、选择汤水时，避免选用骨汤、奶油汤、鱼头汤、猪脚汤，并且要隔油

（4）、选择菜式以蔬菜为主，多吃高纤维食物，如豆类、菇类、时菜、瓜类等。

（5）、避免用芡汁捞饭

（6）、尽量选用糖份以及脂肪低的饮品，如健怡可乐、清茶

（7）、外出的食店总比家里煮的小菜多脂肪，尽量减少出外饮食。

2、饮食注意事项原创草稿作品，讲勿擅自转载

（1）、避免吃煎炸事物

（2）、避免吃含高糖份和高脂肪的食物

（3）、采用少油烹调方法如：蒸、炆、炖、水煮、滚、白灼；可用不沾锅以及微波炉烹调

（4）、多选择高纤维素的食物，如蔬菜、水果能令人有饱腹感

（5）、不要忽略早、午、晚三餐，避免用零食代替正餐

（6）、不可随意选用市面上的减肥食品以及药物

3、日常饮食可选用之食品

（1）、所有绿叶蔬菜、瓜类：菜心、白菜、冬瓜、节瓜、茄子

（2）、免糖的饮品：净咖啡、鲜柠檬茶、奶茶加脱脂奶、茶、蒸馏水、矿泉水

（3）、去油清汤：菜汤、瓜汤（用瘦肉煲汤）

（4）、调味品：盐份、酱油、胡椒粉、姜葱、蒜头、辣椒、五香粉、八角、花椒、醋、咖喱粉、香料

4、日常饮食减少选用的食物

（1）、高脂肪的食物

（2）、所有用大量油煎炸的食物：例如油条、薯条、薯片、春卷、锅贴、炸豆腐、生煎包。

（3）、肉类：肥肉、鱼腩、牛腩、腊肉

（4）、皮层：鸡、鸭、鹅、猪、炸鱼皮

（5）、脚：鸡、猪

（6）、掌及翼：鸭、鹅、鸡

（7）、骨及尾：猪、牛、排骨

（8）、头：猪头肉、猪耳、鱼头

（9）、罐头肉类：午餐肉、咸牛肉、油浸鱼、豆豉鲮鱼、凤尾鱼、梅菜扣肉、回锅肉

（10）、肠：肠仔、香肠、火腿肠、腊肠

（11）、五谷类：方便面、伊面、炒粉、炒面

（12）、奶类：全脂奶、炼奶、淡奶、奶油、雪糕、咖啡伴侣

（13）、硬壳果：花生、腰果、瓜子、松子、核桃、果仁、开心果

（14）、高脂肪水果：牛油果、椰子

（15）、高糖份的食品

糖果：朱古力、蜜饯、软糖、果汁糖

饮品：汽水、纸包/瓶装果汁、蔗汁、柠檬茶、加蜜糖的茶、补充体力饮品、葡萄糖饮品、乳酸饮品、麦乳精、甜豆奶

饼干：夹心饼、威化饼、曲奇饼、凤梨酥、蛋卷

面包：菠萝包、豆沙包、莲蓉包

蛋糕：西饼、牛油蛋糕、挞类、马拉糕、松糕、绿豆糕

中西式甜品：老婆饼、月饼、糖水、汤圆、沙冰、布丁

水果：榴莲、荔枝、龙眼、罐头糖浆水果及干果

酒精饮品：啤酒、烈酒、葡萄酒、甜酒、米酒、黄酒、白酒

（16）、酱料

耗油少量、茄汁、沙爹酱、花生酱、三文治酱、色拉酱、奶油汁、海鲜酱、XO酱、酸梅酱

5、外出应酬饮食须知原创草稿作品，讲勿擅自转载

（1）、上海菜

可以适量选择：泡饭、素/菜肉包/饺子，肉丝汤年糕、醉鸡、凉拌海蜇、金银蛋扒时蔬、蒸银丝卷、腌笃鲜、酱鸭、蘑菇菜心、酱鸽、炝虾、蛤利蒸蛋、糟溜鱼片、马兰头拌香干、陈皮发芽豆、糟毛豆、鸡火干丝、八宝鸭（去皮）、虾仁小馄饨、蔬菜蒸饺、毛豆蒸臭豆腐、水晶虾仁、鸡汁白菜、三丝蒸鱼、烂糊肉丝、什锦沙锅、干贝丝瓜

尽量不必要选择：葱油饼、回锅肉、鳝糊、葱爆牛肉、红烧狮子头、红油炒手、油焖春笋、小笼包、糯米肉粽、生煎包、蟹粉汤包、水晶肴肉、冰糖甲鱼、蟹粉豆腐、沙锅鱼头、秘制大红蹄、熏鱼、红烧肉、糖醋排骨

（2）、杭州菜

可以适量选择：白切鸡、酱香老鸭（去皮）、盐水毛豆、开洋芹菜、西湖醋鱼、清蒸鱼、龙＃虾仁、三鲜鱼圆、尖椒牛柳、荷香蒸鸡（去皮）、叫化童鸡（去皮）

尽量不必要选择：凉粉、蜜汁酥鱼、白切肉、醉爪、糯米藕片、南乳脆鳝、松香鱼、咸肉蒸千层、东坡肉、宋嫂鱼羹

（3）、京沪川菜

可以适量选择：南京汤拉面、火腿津白、沙锅云吞鸡、五香牛肉、清汤炒手、蒜焗四季豆、陈皮牛肉、姜波菠菜、尖椒皮蛋、五彩虾仁、翡翠虾仁、家常海参、棒棒鸡（最后的汁另外放在外面）

尽量不必要选择：咕噜肉、京式担担面、赛螃蟹、蚂蚁上树、麻婆豆腐、宫保鸡丁、红油肚丝、回锅肉、蒜泥白肉、花椒肉丁、辣子鸡、水煮牛肉、夫妻肺片、干烧鱼、泡菜鱼、水煮鱼

（4）、茶餐厅/快餐

可以适量选择：雪菜肉丝米粉、冬菇汤面、西芹鸡柳饭、鲜茄肉片饭、鲜菇扒豆腐饭、凉瓜肉片饭、火腿三文治、咖啡、奶茶（少奶）、柠檬茶（无糖）、火腿通粉、汤粉面、海南鸡饭

尽量不必要选择：午餐肉方便面、什扒饭、斑腩饭、干炒牛河、芙蓉蛋饭、西多士、红豆冰、炸鸡腿、铁板牛柳、星洲炒米、咖喱牛腩饭、焗猪扒饭

（5）、广东菜

可以适量选择：蒸点心：虾饺、肠粉（无油）、馒头、萝卜糕、灼菜（无油）、肉片粥、雪菜肉丝窝米、白切鸡饭（去皮去肥，白饭）、上汤碎肉浸菜苗、鲜菇扒芥菜胆、瑶柱节瓜圃、生菜鲮鱼球煲、姜葱蒸鱼

尽量不必要选择：芋角、春卷、叉烧包、风爪、排骨、煎肠粉、马拉糕、潮州粉果、炒粉面饭、腊味饭

（6）、粥粉面店

可以适量选择：鱼蛋面、云吞面、鱼片粥、牛肉粥、灼菜（无油）、雪菜肉丝面、素鸡蛋面、三丝面、青椒肉丝面、榨菜肉丝面、蚝油香菇面、肉丝汤年糕

尽量不必要选择：葱油拌面、辣肉面、五香大排面、红烧大肠面、鳝糊面、蟹粉面、炒粉面、油煎馄饨、大排炒年糕

（7）、西餐/意大利菜

可以适量选择：焗薯、水煮杂菜、全麦面包、意大利粉（茄汁底）、清汤、沙律（少量沙律酱）、烧青椒/矮瓜、烧/焗扒类、烧鸡、杂菜汤、肉酱意粉、茄汁直通粉、鲜果盅

尽量不必要选择：白汁、忌廉汤/汁、海鲜沙律、炸洋葱圈、炸鱼肉排、Pizza、酱汁、酒类、蛋糕、雪糕、海鲜千层面，意大利梭多饭

（8）、麦当劳

可以适量选择：汉堡包、吉士汉堡包、红茶、咖啡（少糖、少奶）

尽量不必要选择：麦香鱼包、巨无霸、猪柳汉堡、双层芝士汉堡包、麦乐鸡、炸薯条、新地、奶昔、苹果派

（9）、日本菜

可以适量选择：汤面、冷面、饭团、寿司、刺身（注意份量和卫生）、蒸蛋

尽量不必要选择：鳗鱼、天妇罗、炸豆腐、牛肉饭

（10）、泰国菜

可以适量选择：海鲜沙律、明炉蒸鱼、泰式烧鸡、泰式汤面

尽量不必要选择：炸鱼饼、椰汁咖喱、辣椒糕炒蟹、香叶包鸡

（11）、越南菜

可以适量选择：扎肉檬粉、牛肉汤面、蒸粉卷、蒸粉皮、烤肉卷、香芒串烧、鸡丝沙律、海鲜酸汤、越式明炉蒸鱼、南乳吊烧鸡、芹菜炒银芽、上汤鸡丝河粉

尽量不必要选择：蔗虾、香芒鸡翼、椒盐软壳蟹、菠萝炒饭、炸春卷、椰汁咖喱杂菜、越式咖喱牛腩、黑椒牛柳粒

（12）、台湾菜

可以适量选择：草莓吐司、卤水蛋牛展、贡丸汤米、台式冷面、担仔面

尽量不必要选择：奶油吐司、炸豆腐、肉松三文治、炸甜不辣

（二）、生活作息计划

1、起床：（7:00am）

（1）、活动5分钟

（2）、饮200-300ml左右20-30度左右白开水

2、早餐：（7:30am）

（1）、刀切馒头2个＋粥1/2碗＋水果1个（大）

（2）、粥1碗＋切片面包1又1/2片

3、上午加餐（7:30am）

（1）、水果为主

（2）、适量分次饮200-300ml左右20-30度左右白开水

4、午餐（12:00pm）

（1）、青菜1-2碗（少油）、瘦肉/鸡/鱼 2两、饭4满汤匙或者面/粉1碗或者粥2碗

（2）、适量分次饮200-300ml左右20-30度左右白开水

（3）、午餐后走动15-30分钟，午休30分钟

5、下午加餐（3:30pm）

（1）、面包1块或者水果2份（大）

（2）、适量分次饮200-300ml左右20-30度左右白开水

6、晚餐（6:30pm）

（1）、青菜1-2碗（少油）、瘦肉/鸡/鱼 2两、饭4满汤匙或者面/粉1碗或者粥2碗

（2）、其他选择：

A、寿司4粒＋三文鱼3-4片 + 蔬菜

B、米饭4汤匙＋豆腐4满汤匙＋蔬菜

（3）、适量分次饮200-300ml左右20-30度左右白开水

7、晚餐后活动（7:00pm）

（1）、慢步走、散步、逛街30分钟

（2）、适量饮白开水

8、上床睡觉（10:30pm）

（1）、晚餐至上床不得吃东西

（2）、冲热水澡

（3）、睡前对一天的计划进行总结