偶看新闻肉桂树可以活多少年:徒手练就强大的上身力量
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 20:32:00
强大的上身力量是重拳的保障。但是要提高绝对力量需要接近极限的负荷，一般在家训练的朋友没有合适的器械，只做徒手训练，刚开始时还能增加些力量，但到一定程度光增加次数就成了练耐力了，绝对力量很难再提高。
如果你正面对这种情况，你不妨试试下面这些训练方法，可以在不需要专业器械的情况下让你的绝对力量再提升一步。
一，俯卧撑：
做俯卧撑里有意识地一个手臂支撑大部分重量，另一个手只保持平衡用，把能完成次数调整在8次以内，慢慢减小一只手上的力量，直到过度为单臂俯卧撑。左右手交替练习，隔天一次，每次3-5组。
俯卧撑时双臂上承受的重量大约是一半多点的体重，按70公斤的体重算，双臂上承受的大约是40公斤左右体重。如果你单臂能够完成俯卧撑，那你双臂就大概能完成80公斤左右卧推，这个力量水平对于70公斤的人来说还是不错了。
如果单臂俯卧撑不过瘾了，还可以把脚放高一点做，增加难度。
而且单臂俯卧撑相对卧推还有一个优势，就是肩部后展的幅度更大，对胸肌的抻展更大，能更有效地刺激肌肉，增长力量。
二，引体向上：
和上面讲的俯卧撑一样，有意识地一只手多承担一些体重，随着训练水平的提高，慢慢加大一只手上重量的比例。把能完成次数控制在3—5次，隔天练习一次，每次3—5组。在做引体向上同时可以完成举腿动作，腹肌和腿部股四头肌也可以得到很好的锻炼。
如果你能象《精武英雄》李连杰那样单手完成引体，那你的手臂和背阔肌力量也是很恐怖的了。
三，倒立撑：
靠墙双手撑地倒立，然后反复完成放下和撑起动作，这个动作原理和上举是一样，只不过倒过来把体重变成的负荷。按一般人的体重，上举60—70公斤绝对是个很不错的成绩了。隔天练习一次，每次3—5组。此动作适合有一定力量基础的人练习，力量不足者慎练，以防摔伤。
上面三个练习包括了胸背肩部和整个手臂的绝对力量，而且不需要任何器械，没条件到健身房锻炼的朋友不妨试试，效果不会让你失望的。
如果你正面对这种情况，你不妨试试下面这些训练方法，可以在不需要专业器械的情况下让你的绝对力量再提升一步。
一，俯卧撑：
做俯卧撑里有意识地一个手臂支撑大部分重量，另一个手只保持平衡用，把能完成次数调整在8次以内，慢慢减小一只手上的力量，直到过度为单臂俯卧撑。左右手交替练习，隔天一次，每次3-5组。
俯卧撑时双臂上承受的重量大约是一半多点的体重，按70公斤的体重算，双臂上承受的大约是40公斤左右体重。如果你单臂能够完成俯卧撑，那你双臂就大概能完成80公斤左右卧推，这个力量水平对于70公斤的人来说还是不错了。
如果单臂俯卧撑不过瘾了，还可以把脚放高一点做，增加难度。
而且单臂俯卧撑相对卧推还有一个优势，就是肩部后展的幅度更大，对胸肌的抻展更大，能更有效地刺激肌肉，增长力量。
二，引体向上：
和上面讲的俯卧撑一样，有意识地一只手多承担一些体重，随着训练水平的提高，慢慢加大一只手上重量的比例。把能完成次数控制在3—5次，隔天练习一次，每次3—5组。在做引体向上同时可以完成举腿动作，腹肌和腿部股四头肌也可以得到很好的锻炼。
如果你能象《精武英雄》李连杰那样单手完成引体，那你的手臂和背阔肌力量也是很恐怖的了。
三，倒立撑：
靠墙双手撑地倒立，然后反复完成放下和撑起动作，这个动作原理和上举是一样，只不过倒过来把体重变成的负荷。按一般人的体重，上举60—70公斤绝对是个很不错的成绩了。隔天练习一次，每次3—5组。此动作适合有一定力量基础的人练习，力量不足者慎练，以防摔伤。
上面三个练习包括了胸背肩部和整个手臂的绝对力量，而且不需要任何器械，没条件到健身房锻炼的朋友不妨试试，效果不会让你失望的。
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