预防艾滋病的知识:《吃好比好吃更重要》第一部分

本书是卫生部首席健康教育专家洪昭光从医40年饮食养生秘诀的全面总结，凝结了1500多场全国健康大巡讲的精要，汇集了他当前所有作品的健康养生精华。

曾有一个病人问大夫：我有冠心病、糖尿病，您看吃什么好呀？大夫问他：您爱吃什么？他说，我就爱吃东坡肘子、红烧肉。大夫说，那可不行，东坡肘子、红烧肉动物脂肪多，您不能吃。那猪肝呢？也不能吃。大夫说。后来这个人又跟我说：东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋不能吃，最近检查血糖高，连香蕉、桃子、西瓜都不能吃了。  

序：春播健康，秋收幸福

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二十养成好习惯，四十指标都正常，六十以前没有病，八十以前不衰老，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子！相信这六句话，大多数读者都很熟悉。这是我上个世纪末提出的“新世纪健康新观念”。不经意间，我们已走过了21世纪的头一个十年。人们已不再用“新世纪”来描述今天所处的年代，但追求健康、保健养生仍然是人们热衷的目标。无数证实了“二十养成好习惯，四十指标都正常，六十以前没有病”的朋友真正体验了健康所带来的好处，而“六十以前没有病，八十以前不衰老”给家人、社会、国家所带来的价值确实是无可衡量的。

今天的世界，物质越来越丰富，生活压力也越来越大，结果是人们的幸福度没有增加多少，相反，由紧张生活和膳食不合理所带来的各种慢性疾病却不断增多，发病人群也在不断年轻化。

经历了600万年的进化，大自然把人类的健康决定权交给了人类自己。在健康的总分中，除了父母遗传基因的15分外，环境占了17分，医疗占了8分，而人们自己的生活方式占了60分。在生活方式中，科学的膳食就占了13分，远远超过昂贵复杂的占8分的医疗，正应了古代中医的一句老话：“药疗不如食疗，治病不如防病。”

2001年8月，在维也纳召开的第17届国际营养学大会上，来自世界各国的3000余名营养学专家经过热烈讨论，最终达成了一个共同结论：“食物是最好的药物。”

所以，吃是大事，把吃的问题解决好了，人就能少受很多罪。健康生活四句话：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四句话里第一条是合理膳食，“合理膳食”四个字里最重要的就是“合理”两个字。

怎么样才是合理呢？两句话：不刻意，不随意。

太随意好理解。比如早上匆忙起床，为了赶上班时间，把不该省的早餐省了；中午随便吃点快餐，肚子里填满垃圾食品；晚上胡吃海喝，脂肪超标，主食成了点缀。这种人钱赚得再多，最后不都是送给了医院和药店？

还有一种人，在饮食上又做得太刻意了，聪明反被聪明误。他们随时关注养生方法，一听说有什么新的说法、秘方，就立刻照着做，把自己的身体当成了各种奇谈怪说的实验室。

其实吃是一件很轻松的事情。吃是文化，吃是品位，吃是享受。

君子之交淡如水，三三两两好友相聚，聊聊工作，聊聊友情，粗茶淡饭，远胜于山珍海味。

劳碌奔波一天，下厨为亲人做几个小菜，夫妻儿女其乐融融，亲情是世界上最高级的营养素。

长年在外奋斗，抽空看看父母，听听老人的唠叨，尝尝小时候最爱吃的饭菜，看着老人一脸的满足，人间至美，莫过于此。

2010年，我的课题是《春播健康，秋收幸福》，就是年轻时注意健康，多学养生保健知识，老来收获健康。英国哲学家培根说：知识就是力量。对于健康而言，养生保健知识不仅是力量，更是男人的保健品，女人的美容霜，孩子的聪明药，是强力的杀虫剂，长效的百忧解。

二十养成好习惯，四十指标都正常。管住嘴，迈开腿，八分饱，八杯水，八千步，子午睡，养心汤，一百岁。六十以前没有病将不再是难事。六十没有病，已经或正在带给中国社会无以估量的价值。六十没有病，应该或必须成为中国人追寻的生命目标。

卫生部首席健康教育专家洪昭光

没有不好的食物，只有不好的习惯（1）

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今天的世界，物质越来越丰富，生活压力也越来越大，结果是人们的幸福度并没有增加多少。相反，由紧张生活和膳食不合理所带来的各种慢性疾病却不断增多，同时发病年龄还不断年轻化，生命和健康已成为当今人们最关注的焦点之一。

其实，最好的医生是自己。经历了600万年的进化，大自然把人类的健康决定权交给了人类自己。在健康的总分中，除了父母遗传基因的15分外，环境占了17分，医疗占了8分，而人们自己的生活方式占了60分。在生活方式中，科学的膳食就占了13分，远远超过昂贵复杂的占8分的医疗，这正应了中医的一句老话：“药疗不如食疗”。

食疗作用比医疗作用大得多，却基本不用花多少钱，还省时省力，而且只要牢牢记住一句话就够了，这就是：科学生活，合理膳食。这八个字可谓字字珠玑，句句金玉。

古人说，“民以食为天。”西方有谚语“吃得怎样，你就怎样”，意思是，吃得健康你就健康，吃得不健康，你就不健康。

说到健康饮食，我的观点是，没必要过分讲究什么样的食品是健康食品，更不必被各种各样千奇百怪的说法弄得团团转，怎么吃比吃什么更重要。吃得适量，搭配合理，才是科学健康的吃法。

曾有一个病人问大夫：我有冠心病、糖尿病，您看吃什么好呀？大夫问他：您爱吃什么？他说，我就爱吃东坡肘子、红烧肉。大夫说，那可不行，东坡肘子、红烧肉动物脂肪多，您不能吃。那猪肝呢？也不能吃。大夫说。后来这个人又跟我说：东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋不能吃，最近检查血糖高，连香蕉、桃子、西瓜都不能吃了。我这也不能吃，那也不能吃，我活着还有什么意思啊！我告诉他：“没事！什么都吃，不过还有四个字，您可要记住：适可而止。您别天天吃东坡肘子，那可就不行了。”为什么呢？实际上，人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果您没有病，没有糖尿病，没有冠心病，那什么都可以吃，什么营养都有了，营养也就最均衡了。但要适可而止，别变胖了。当您查出有了病，例如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那您就需要格外注意些，特别查出胆固醇很高时，就更要注意了，需严格控制一下，但仍可以什么都吃。

有一个科学院的院士，很有钱，住花园洋房，有司机、保姆。可一检查身体，不得了，营养不良、贫血。什么道理呢？原来他在医院检查时胆固醇偏高，大夫给他列了个单子，有20多种东西不能吃。血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来有60多种东西不能吃，那还能不贫血？到后来他找我问，洪教授，您看看我该注意什么呢？

我告诉他，很简单，两句话，第一句话是什么都吃。你想吃什么就吃什么，爱吃什么就吃什么，因为饮食是一种文化，也是一种享受，什么都吃，什么营养都有，因为营养是互补的，世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要，所以什么都吃营养才能齐全。但是第二句话可别忘了，适可而止。有些东西可以尝尝味道，吃一口或偶尔吃一次，但你天天顿顿都吃山珍海味可不行啊，要适可而止。

这里举一个例子。王光美同志2006年在北京病逝，享年85岁。她的一生，虽然大起大落，跌宕曲折，可她始终热爱生活，注重饮食养生。

没有不好的食物，只有不好的习惯（2）

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王光美主张“食全食美”，以清淡食品为主，喜欢吃杂粮、蔬菜、水果。她不轻信吃肉不好，有时也吃上几块肥肉；她不认为糖是“杀手”，一直喜欢吃甜食；吃起西餐也是津津有味。她认为，吃得杂一些，营养更丰富，更有益于身体健康。

“*”期间，王光美蒙冤受*，经历了12年的铁窗生活，吃窝头、稀饭、萝卜、白菜。好在她“什么都吃”，才度过了那段苦难的岁月。

40％的癌症与饮食相关（1300字）

癌症主要由环境因素引起，饮食方式和食物是重要的致癌因素。研究表明，大约40%癌症的发生与饮食密切相关。饮食中有一些危险的致癌物，应引起大家高度重视。

大鱼大肉可能致癌

研究发现，长期食用高脂肪食物的人，大便中的胆酸代谢物、胆固醇代谢物等成分就可能偏高，这是结肠癌的一个重要的诱发因素。现在大家的生活水平高了，餐餐大鱼大肉，如果毫无节制，就可能为癌症的到来敞开了大门。专家研究发现，高脂肪食物还可能使人体内的催乳素增加，长期下去，乳腺癌便不请自到。

烹调形成致癌物

美国研究人员发现，炸薯条等油炸淀粉类食品中含有大量的丙烯胺成分，可能会导致DNA附加物形成，进而引发基因突变，甚至可能致癌。

很多人喜欢用高温烹调食物，但您可得记住了，食物烹调温度一旦超过100℃，很容易产生致癌物质。高温烹调的时间越长，产生的致癌物越多。许多人以为，烧烤食物比油炸食物更容易产生致癌物，事实上油炸的温度更高，油质在高温条件下，更容易产生致癌物质。加上回锅油中已存在各种致癌物，使得油炸食物更加可怕。

危险的食品添加剂和色素

亚硝酸盐是最常用的一种食品添加剂，能抑制肉毒杆菌的生长，同时保持肉色鲜嫩。亚硝酸盐本身并不致癌，但它与蛋白质代谢后产生的丰富胺类物质结合，将形成亚硝胺，具有很强的致癌性。

目前人类正在使用的添加剂有三千多种。例如肉制品、饮料和糕点中的稳定剂、抗氧化剂、加味剂、保鲜剂、防腐剂，均会引发多部位、多类型的肿瘤。

不少食品色素有毒，许多还具有致癌性，常见的致癌部位有肝脏和乳腺组织。色素有人工合成的，也有天然的，人工合成的色素大多来自煤焦油，最有可能致癌。

目前使用的甜味剂种类很多，其中使用最早、最广的是糖精。世界卫生组织已规定其使用限量为每天每公斤体重毫克，最近则有发现指出，糖精可能引起尿道癌和膀胱癌。

食物污染是致癌的重要原因

很多农药对人类均有很高的致癌性。多氯联苯是工业污染产物，具有致癌性，常集中于鱼、牛奶、干酪和蛋等动物性食品中。多环芳烃化合物有一百多种，目前已发现有二十种能导致癌症。这些物质来自被污染的土壤、空气、水、植物与植物的细胞内部。在新鲜鱼肉、各种鱼肉制品和海味制品中，都发现有多环芳烃化合物。

在污染人类食物的致癌物中，黄曲霉素是破坏力最强大的致癌物。因此，建议不要吃没有完全干燥并有发霉迹象的坚果、玉米、粮食和种子；也不要吃发霉的饭菜、面包和糕点。

营养素缺乏也可能致癌

国外的医学研究发现，饮用牛奶的人群，胃癌的发病率较低，有可能与牛奶中含有多量酪氨酸有关。

流行病学调查得出了一个结论，胃癌高发区多为新鲜蔬菜和水果进食不足的地区。进一步研究发现，这是由于维生素C吸收不足的缘故。

粗纤维中的木质素可以将巨噬细胞的活力提高2～3倍，从而大大增强人体吞噬癌细胞的能力。粗纤维有通畅大便的功能，可以减少某些致癌物在肠道的停留，对减灭肠道肿瘤也有不可忽视的作用。调查发现，食物中长期缺乏纤维素，肠道癌的发病率就会增高，就是这个原因。

人体对矿物质的需求量虽然不大，但某些矿物质却有抗癌的奇效。比如，钼元素是植物硝酸还原酶的组成成分，食物一旦缺钼，就可能导致其中的亚硝酸盐和硝酸盐含量增加。人体缺碘则可能引起结节性甲状腺肿大，严重者就可能产生癌变。

中老年人长寿饮食11点

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某次一家报纸采访我，要我谈谈中老年人健康饮食的要点，我说饮食说复杂也复杂，说简单也简单。平时只要注意11点，就能少生病、少受罪。

一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。

五、品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。

六、饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。

七、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。

八、饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。

九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。

十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

十一、晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

健康饮食不必刻意，也不能随意

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健康饮食很简单，就是别伤害自己。我们经常讲，20岁养成好习惯，40岁指标都正常，60岁以前没有病，健健康康离退休，80岁以前不衰老，轻轻松松100岁，快快乐乐一辈子。

1992年，世界卫生组织原总干事中岛宏博士讲，许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于愚昧，死于自己不健康的生活方式。

1992年世界卫生组织发表的《维多利亚宣言》的健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。四大基石的核心就是老子所说的“适者有寿”。“适”指适度、适当、适应，凡事不走极端，把握好事物和环境之间的多层次关系，并随着外界环境的变化，自身也跟着相应变化。比如合理膳食，关键是合理；适量运动，关键是适量；心理平衡，关键是平衡，如果芝麻大的小事就勃然大怒，造成心肌梗死、脑出血，最后将遗恨终生。

这个“适”字，不仅对个人健康有用，而且对治家、治国也一样有用。里根总统上台时的国情咨文里引用了老子《道德经》中的一句话：“治大国，若烹小鲜”，虽然只有七个字，却蕴含着深刻的哲学道理，即世间万物，大到治国，小到烹鱼，都是一个道理，即掌握好“火候”，把握好“度”，则身心健康，国泰民安。反之，则宽严皆误，四面楚歌。

现在大家生活水平提高了，健康意识也增强了，很多人开始追求健康的生活方式。但问题也来了，市面上五花八门的健康类书籍，媒体上形形色色的健康讲座，各种各样的饮食营养观点，你说吃这个好，他说这个不能吃。你真要全听的话，可能世界上就没有多少东西能吃，每餐饭都得用量杯、天平秤来量着吃了。人如果这样过的话，不累死也得被吓死。

其实不必这样刻板，大家记住健康饮食的三个“意”就可以了。第一，不必刻意。饮食中摄入多少卡路里，多少脂肪，多少胆固醇，多少盐，不要那么刻意，那能把人给累死。第二，不能随意。不能说既然不必刻意，那我随便吃好了。可以肯定地说，随便吃，会吃出一身毛病。第三，需要注意。怎么注意呢？有三个方案，一个叫十个字的方案，一个叫八个字的方案，还有一个叫六个字的方案。

十个字方案“一二三四五，红黄绿白黑”，就是按照一二三四五，红黄绿白黑来搭配，那你已经是健康膳食了。这个方案我在以前的书里都讲到了，大家已经非常熟悉。

还有八个字的方案，就是“七八分饱，营养正好”。吃饭就七八分饱。

第三个方案就是六个字的方案，更简单了，世界粮农组织提出了21世纪最理想的科学的膳食结构就是六个字，“一荤一素一菇”，我现在就这样吃饭。一顿饭里要有一个荤的，有一个素的，还有一种菇，蘑菇、香菇、金针菇或者黑木耳、海带等。

男人四十，别成了“难人”

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男人四十，压力缠身，情绪低落，性情急躁，不愿运动，失眠头痛，精力不济，身体亮起了红灯还硬撑着，往往成了“难人”。中年男人要对自己好一点，吃得好身体才能好，才能远离“亚健康”。

天天吃高档的东西，那不叫吃得好。中年男人躲不开外面聚餐，很多人一上餐桌，动不动就是生猛海鲜，三文鱼刺身、鲈鱼、斑马鱼、蛇、蟹，但他们不知道，这些食物往往是寄生虫和细菌的温床，如果过分讲究味道鲜美，就有可能烹调不够充分。当你美美地品尝那些生猛海鲜时，已经是病从口入了。

天天伏案疾书、摆弄电脑，视力很快下降，平时注意补充维生素A，就有很好的防治效果。多吃一些胡萝卜，就可以保持体内维生素A的正常含量。不少人一进办公室就不想动弹，晒太阳的机会特别少，很容易缺乏维生素D，结果骨质疏松，年纪轻轻，随便摔一跤就骨折。还是要多运动，再忙再赶，只要想运动，时间总能挤出来。多吃些海鱼、鸡肝，这些食物的维生素D含量高。

记住少量饮酒。每天喝20～30毫升红葡萄酒，心脏病发病率就能降低75%。天热了，喝啤酒是很多人的最爱，但饮用啤酒过量可能加速心肌衰老，使血液含铅量增加。

食物还能稳定情绪。钙可以安定情绪，防止攻击性和破坏性行为的发生。脾气暴躁者常食用牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物，可以平和心态。研究发现，人在遇到巨大的心理压力时，维生素C的消耗量明显增加。因此，每天吃3～5枚鲜枣，可以帮助你更好地应付紧张的工作环境。

人一旦疲劳，往往鸡、鸭、鱼、肉大吃一通。其实肉类属于酸性食物，进食后反而会加重疲劳感；新鲜蔬菜、水产制品大多属于碱性食物，能使体能迅速恢复。

如果你吸烟，每天应多吃胡萝卜、柿子椒、青葱、菠菜和橙黄色的水果，或者早餐补充点维生素A、维生素C和无机盐，减少患心血管病、肺癌和呼吸器官疾病的危险。当然，最好的办法是戒烟。

以下是中年男人应该多吃的食物：

牛奶：可降低血清中胆固醇的浓度，含有大量的钙质，能减少胆固醇的吸收。

大豆：可以降低血液中胆固醇的含量。

生姜：具有明显的降血脂和降胆固醇的作用。

大蒜：可消除积存在血管中的脂肪，具有明显的降脂作用。

洋葱：在降低血脂、防止动脉粥样硬化和预防心肌梗死方面有良好的作用。

木耳：能降低血液中的胆固醇，可减肥和抗癌。

燕麦：具有降低血液中胆固醇和甘油三酯的作用，常食可防动脉粥样硬化。

红薯：可供给人体大量的胶原和黏多糖类物质，可保持动脉血管的弹性。

山楂：具有加强和调节心肌、增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的作用，还能降低血清中的胆固醇。

茶叶：有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功效。

海鱼：有降血脂的功效。临床研究表明，多食鱼者其血浆脂质降低。有预防动脉硬化及冠心病的作用。

蜜橘：可以提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇的转化，降低血清胆固醇的含量。

晚秋时节，养生先养阴

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从现代医学角度看，秋季及初冬的气候特点是：光照减少，日短夜长，仅9月份，光照就比之前减少75分钟；气温下降，温差增大，北京地区昼夜温差达11℃～15℃；空气干燥，湿度偏低，湿度仅30%左右。随着自然界的变化，人体也发生相应的变化：万物凋零，秋风肃杀，让人徒生悲凉、抑郁之感；气温下降，四肢尤其足部远端毛细血管收缩，皮肤温度下降；血压升高，血黏度增高，代谢旺盛，心脏耗氧增多，易促发心脑血管疾病；气温下降及空气干燥会降低呼吸道黏膜抵抗力，细小支气管阻力增加，黏膜纤毛运动减少，使感冒、支气管炎、哮喘增多；同时腹部及背部受寒也会诱发胃炎、溃疡。总之，人体机能发生全面相应变化：血管收缩，血压上升，血黏度增高，代谢加快，产能增多。机体需要补充更多的食物和能量，以提高耐寒和抗病能力。在动物界，动物贮存食物，进食增多，体毛变细变密，长秋膘，都是为了过冬做准备。古人说“春夏养阳，秋冬养阴”，就是告诉人们，一叶知秋，要早做准备，及早“养阴”。

营养补充，增强免疫力

人体在外界气温21℃～23℃时，感觉最舒适，四肢温暖。秋冬气温下降后，为维持体温，一面使四肢小血管收缩，减少散热，一面增高体内代谢率，增加产热，因此需要更多食物和热量供给。多吃什么呢？米面、肉蛋，还是蔬果？生理学研究表明：蛋白质有一种“特殊热动力效应”，即摄入蛋白质后，有30%～40％的热量要消耗释放出，而糖类为4%～5％，脂肪为5%～6％。简单说来，就是吃肉后，身体会觉得暖和，不怕冷，尤其在餐后的3～4小时最明显。同时，吃肉会使酪氨酸转化成肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺，人觉得精神、兴奋、有气力。当然，秋补的营养应当是7种营养素全面均衡才能提高体质、体能及免疫力。我国神舟6号飞船航天员的食谱中每天有3次牛奶，早晚为牛奶，中午是酸奶是十分科学合理的。

“秋冻”适应提高耐寒力

同样的寒冷天气，人体的反应大不一样。有人严冬冬泳，精神振奋，面色红润；有人稍一吹风，便会患上感冒肺炎。爱斯基摩人在皑皑白雪中，以冰块筑屋，其乐融融，而前几年一次寒流袭击印、巴等国，气温降至5℃时，竟有许多人被冻死。其原因是人体的耐寒力不同。

耐寒力分“冷适应”与“冷习服”。前者约需2～4周时间，后者需几代人。“春捂秋冻”即是聪明的古人从实践中总结出来的科学的冷适应。俗话说“若要身体安，三分饥和寒”。

中国传统医学著作《黄帝内经》指出：“圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根”，并提倡要“早卧早起，与鸡俱兴”。在晚秋“月落乌啼霜满天”时，不忙添衣，顺应“秋天*内蓄、阳气内收”的养生需要。从现代医学的角度讲，就是通过“冷适应”使机体从大脑皮层到交感、副交感神经，使代谢内分泌系统充分调动起来，协调起来，和谐运行，不仅产热增多、散热减少而且免疫力增强，代偿力增强。具体来说，冷空气使鼻、咽、口腔黏膜毛细血管收缩，气管黏膜纤毛运动减弱，抵抗力下降，很容易感染细菌病毒，但冷适应后，这种应激反应减弱或不明显。一旦真正着凉，也可用热水泡手、脚、面部，吃热汤面或中药，使鼻咽部毛细血管扩张，改善血液循环。保持口腔清洁是防止秋冬上呼吸道感染的一大关键。

研究表明，白天很少发生上呼吸道感染，因为进食饮水及每天1500毫升的唾液使咽部细菌无法繁殖，但夜间睡眠的8小时正是细菌繁殖的大好时机，所以睡前彻底清洁口腔，给残留细菌一次“打击”，在此后6小时内细菌不会繁殖。对儿童的研究表明，简简单单的睡前彻底刷牙可使儿童患咽炎、扁桃腺炎的几率减少70%～80%之多。

归根到底，不论秋补冬补，最关键是心补。多晒太阳，多到户外活动，有阳光的抚慰，有自然的熏陶，会心胸开阔，志存高远。有了阳光的心态，就有阳光的表情、阳光的世界和阳光的未来。

入冬前应该补充哪些营养

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冬季天寒地冻，人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增强机体的御寒能力，造成人体热量散失过多。因此，冬天饮食应以增加热能为主，可适当多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。

营养专家把这个季节的饮食原则作了精辟的概括，叫“三五原则”，即三个“要”和五个“注意”。我在这里向大家作个简单介绍。

首先介绍“三”，即三个“要”，就是饮食要保温，饮食要御寒，饮食要防燥。

“饮食要保温”。在寒冷的冬天，如果食物满足不了人体对热能的需要，就容易造成机体衰退和抗病能力低下。所以，冬天可适当增加些“肥甘厚味”的食物，但不宜过多。与此同时，冬季人体的消化机能比春、夏、秋季活跃，胃液分泌增多，酸度增强，食量增大，这反映了机体对热能需要的增加。研究表明，肉类、蛋类、鱼类、乳类及豆制品等富含优质蛋白质，不仅营养价值高，而且易于消化和吸收。肉类中，以牛肉、羊肉和兔肉为最好，它们的动物脂肪含量较少。

“饮食要御寒”。医学研究证明，人怕冷与其体内缺乏矿物质有关，因此，冬季应留意矿物质的补充。一般来说，只要不偏食，不挑食，什么都吃，搭配着吃，是可以保证人体对矿物质的需求的。冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、红薯、藕、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含矿物质较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高肌体御寒性。含钙较多的食物有虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。

“食物要防燥”。冬季容易出现皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等病症。因此，饮食中补充各种维生素显得十分必要。要特别注意增加维生素C的含量。可以多吃白萝卜、胡萝卜、辣椒、土豆、菠菜、柑橘、苹果、香蕉等蔬菜水果。同时增加动物肝脏、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等，以保证身体对维生素A、维生素B1、维生素B2等的需要。

所谓“五个注意”，指的是饮食要适量，喝水要充分，食物搭配要适当，尽量少饮酒，尽量不吸烟。

其一，饮食要适量，不能暴饮暴食。冬天传统节假日多、亲戚朋友聚会多、火锅吃得多。为了御寒，人们也习惯在这时喝上几口酒。而且在传统养生观念里，冬天是进补的好时机，所以很容易吃东西过量。喜庆宴筵时更要注意，一般以七八分饱为宜。冬季进补御寒，调整饮食的同时，应进行耐寒力锻炼，从而增强适应能力。如果忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热能、高脂肪的食物和酒类等，可造成和加重心血管病。因此，冬天应坚持适当的体育运动，如太极拳、散步、打球等，这样可促进新陈代谢，加快全身血液循环，增强胃肠道对营养的消化吸收，真正达到食而受益的目的。

其二，喝水要充分。人体的任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%～65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。我们提倡每天八杯水，运动量大时对水的需求量更大。早晨起床、上午10点、下午3点、睡前这四个时候是一天中四个最佳的饮水时间。还有一点，要主动喝水，即不渴时主动喝，别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜，要记住任何饮料都不能代替水的补充。

其三，食物搭配要适当。注意主食粗细搭配，菜肴荤素搭配，蔬菜水果的各种色彩搭配。食物搭配越齐全，它们所含的营养成分就越齐全。

其四，尽量少饮酒，尤其不饮烈性酒。要知道酒类并不能增强人体的御寒能力。过量饮酒对身体的伤害我们已经谈了很多，大家都得牢记，少量饮酒才是健康的饮食习惯。

其五，尽量不吸烟。烟是人类健康的可怕杀手，不但给吸烟者带来伤害，对被动吸烟者的危害更大。为了大家的健康，请尽量戒烟。即使是吸烟，也一定不要在公共场所吞云吐雾。

寿命是从嘴里省出来的（1）

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从前有这样的说法：宁可撑死人，也不占着盆。意思是说，即使你已经吃饱了，可是为了不占餐具，一定要把饭菜吃得一点不剩才行。实际上，这种做法是不科学的。科学的做法是“宁可锅中存放，不让肚子饱胀”，剩饭占着锅没关系，把身体搞坏可就划不来了。

要想身体好，吃饭不过饱。大脑是无节制饮食最大的受害者。吃得过饱时，会使大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。

很多人可能有过这样的感觉：吃得过饱，精神恍惚，昏昏沉沉，这是为什么呢？因为吃得过饱，肠胃负担过重，血液都去支持肠胃了，从而导致大脑供血不足，得不到足够的能量维持正常运转，所以才会出现精神恍惚等症状。

由于血液被消化系统大量占用，人体内的血液量对整体运转来讲就不能平均分配了，分配在大脑中的血液相对减少，导致思维能力降低。

在消化系统工作时大脑也得不到休息，必须连续发出消化所需要的复杂指令。所以，血液不足，大脑得不到休息，便会发胀，于是产生困倦。

通过对大脑的研究发现，吃得太饱后，“纤维芽细胞生长因子”就会在大脑中快速增长，而这种因子恰恰是引起脑动脉硬化的“罪魁祸首”。长期“饱食终日”，这种物质在大脑中越积越多，达到一定量时，大脑动脉就会硬化。而脑动脉硬化又是老年痴呆症的根本原因。

因此，节制饮食，可以预防老年痴呆症的发生。

美国权威杂志《科学》最新报告，少吃东西之所以能促进健康，其根本原因就是吃得少能对与衰老有关的基因产生影响。文章还指出，这项研究的最终结果可能会帮助人们找到延长寿命的方法。

少吃不仅仅能让人身体健康，还能延年益寿。

高血压病人平时注意节制饮食，就可以收到理想的降压效果。年轻时养成七八分饱的饮食习惯，就可以有效地预防高血压病的发生。

早在公元前400年，医学之父希波克拉底就说过：“寿命是从嘴里省出来的。”

美国白宫保健医生来中国讲学时，送了一句话给听众：吃饭七八分饱，走路爬楼慢跑。但北京的百姓总结得更简单：管住嘴，迈开腿。

七八分饱，营养正好。古代老中医有一句话：若要身体安，三分饥和寒。这句话可不得了，救了无数的人。必须有饥有寒，才能调动你身体适度的抵抗力。美国科学家做了一个实验，看看对动物和人来说，七八分饱好还是完全吃饱好。为此养了200只猴子，其中100只猴子顿顿吃饱吃好，另外100只猴子定量供应，就给吃七八分饱。实验进行了10年，10年下来，顿顿吃饱的猴子胖的多，肚子大的多，脂肪肝、高血压、动脉硬化、冠心病的多；还有50只猴子在这10年内死亡。另外一组猴子七八分饱，喂了10年下来，苗条猴、健康猴多，精力充沛，活蹦乱跳；在这10年当中只死了12只猴子。这样下去养到15年，顿顿吃饱的胖猴基本上都死光了，而七八分饱的苗条猴还活下来了很多。最后证明了这样一个结果：所有长寿的、高寿的猴都在七八分饱这一组。

美国科学家还做过一个有趣的试验。他们把48条两周大的狗分成两组，一组每天摄入的热量是1700千卡，另一组少吃25%，都在狗圈里养着。这个试验持续了14年，结果发现，开始5年这两组狗没有什么差别。5年以后，吃得饱的狗开始肥胖、骨质疏松、糖尿病，第7年快速衰老，陆续死亡。吃不饱的狗衰老的时间晚了好几年。最后一算，少吃25%的狗，寿命延长了50%。

寿命是从嘴里省出来的（2）

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人类包括动物在进化过程中，到了饱的感觉时已经是过量了。比如老虎，今天抓一只狐狸，明天抓一只兔子，并不是餐餐都能抓到食物。所以抓到一只动物就吃得饱饱的，往往能抵上两天不吃东西。人也一样，吃到饱的感觉时，肯定是过量了，一餐能顶几餐了。所以，吃饱已是滞后的感觉，七八分饱才是合适的。

七八分饱什么指标呢？很简单，你吃饭吃到还能吃，还想吃时，你可别吃了。赶紧离开饭桌，这就是七八分饱。

吃得不健康，人就不健康（1100字）

国家发改委公众营养与发展中心曾经做过一项网上调查，结果显示，有40%的受调查者营养知识严重匮乏！

2002年，中国营养学会、《大众医学》联合公布的调查表明，快餐、挑食偏食、油腻食品是诱发营养问题的主要因素。营养过剩导致的营养失衡成为危害青少年健康的罪魁祸首。

在膳食平衡的问题上，知识远远比金钱重要。大家一定要懂得，贵的不一定就是好的，吃饭不能以价钱来衡量。食物没有好坏之分，但在食物的选择和搭配上，却存在着合不合理的问题。比如肥肉，它的主要成分是脂肪，还含有胆固醇，如果我们的身体能量不足，或者能量需要较大，这是一种很好的食物。但对于那些能量过剩的人来说，应该尽量少吃肥肉。

研究发现，人体需要40多种营养素，对各种营养素的需要量又不完全相同，多的每天需要几百克，少的只需要几毫克。只有将多种食物合理搭配，才能使食物营养既能满足人体的需要，又不至于过量。比如，盐是日常饮食中必不可少的东西，但是如果过量食用，就会使血压升高。

一日三餐的习惯怎么样，往往影响人的一生。饮食习惯不健康，几十年下来，在你的身体里天天积累，就可能造成动脉硬化，诱发心脑血管病、冠心病、心肌梗死。在一个家庭里，负责家庭饮食的主妇非常关键。孩子从小在一个营养很好的环境中长大，将来就能避免很多慢性病。父母的饮食习惯好不好，不仅仅关系到自身的健康，还影响着孩子的一辈子。父母吃什么样的饭，孩子也跟着吃，很多习惯就这样传给了下一代。

我们强调脂肪不能超过30％，太低也不好，但是高了更危险。碳水化合物过低也不好，一般是55％～60％。吃饭人人都会，但是如果缺乏相应知识，不能吃得科学，只是每个人以自己的喜好，爱吃肉就猛吃一通，爱吃虾也猛吃一通，就可能对心脑血管造成致命的伤害。

1997年，中国营养学会就根据我国居民饮食的具体情况，制定出了《中国居民膳食指南》。2007年又根据居民饮食结构的变化进行了大规模的修订。这是一份符合中国国情的平衡膳食指南。概括起来就是六个字、十句话。

哪六个字呢？就是大家在日常膳食中，要遵循“全面、均衡、适度”的原则。

哪十句话呢？说起来并不神秘——

第一句：食物多样，谷类为主，粗细搭配；

第二句：多吃蔬菜、水果和薯类；

第三句：每天吃奶类、豆类或豆制品；

第四句：常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；

第五句：减少烹调油用量，膳食清淡少盐；

第六句：食不过量，天天运动，保持健康体重；

第七句：三餐分配要合理，零食要适当；

第八句：每天足量饮水，合理选择饮料；

第九句：如饮酒，应适量；

第十句：吃新鲜卫生的食物。

关于健康饮食的说法五花八门，听起来似乎都很有道理，其实真要照着做，就不见得对身体有多少好处。大家只要记住这六个字、十句话，比什么都好。

当重口味的人遭遇“淡生活”

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食盐每天不能少，它给了我们菜肴的美味。

身体缺不了食盐里的钠元素，它能调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压的正常功能。

食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。食盐摄入增加，血压就会升高。50岁以上的人和有家族性高血压的人，血压对食盐摄入量的变化更为敏感。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。

2002年中国居民营养和健康状况调查显示，我国居民平均每人每日食盐的摄入量为12克，城市为克，农村为克。平均摄入酱油为克，城市克，农村克。广东人膳食平均一天6～7克食盐，最清淡；第二是上海人，上海人一天8～9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14～15克食盐，这样就多了，应该减掉三分之一或一半；食盐吃得最多的是东北人，一天18～19克食盐，这就太多了，要减掉一半以上。调查表明，东北人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率就低。其中原因当然很多，但吃盐多少是其中一大因素。据调查，我国河北、北京地区为心血管、高血压病高发地区，专家认为与食盐摄入多、口味重有极大关系。

中国营养学会建议健康成人一天的食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量是6克，世界卫生组织在2006年提出了每人每日5克食盐的建议。

人如果食盐过多，可能导致高血压。高血压患者每天所食盐量应在6克以下。大家注意，这里说的食盐量还得算上调味品、佐料、半成品等的含盐量，把它们全部加起来，总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下，大多数轻度高血压患者的血压可降到正常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后，都能取得很好的效果。

吃盐过量很危险，很多人的口味又偏重，该怎么办呢？别着急，一点点地来，你可以试试下面几种方法。

1．多吃新鲜蔬菜，多用其他调味品。

新鲜的蔬菜味道鲜美，有的还可生吃。在烹调的时候尽量少放盐，就能保留食物原来的味道。在煮菜时，不妨多用醋、辣椒、胡椒、桂皮、八角、芥末、芝麻、核桃、紫菜、香油等调味品。这样一来，味道又够，用盐又少。

2．自己动手，集中放盐。

外卖和饭店的食物大多偏咸，消费者对盐量没法控制。特别是那些口味偏重的人，对这样的食物实在难以舍弃。那怎么办呢？有一个办法：自己动手，自己做饭做菜。每日在6克食盐的范围内，将食盐分别放入各道菜中，结果可能是每一样菜的味道都很淡。因此，某道菜把盐放够，其他菜尽量减少盐量或不放盐，这样盐量就控制住了，饭菜的美味照样享受，可谓一举两得。除此以外，还应该尽量少吃腌制食物，譬如用新鲜竹笋代替笋干，用新鲜肉换下香肠、腊肉，多炖煮，少油炸和红烧。