偶看新闻你不是真正的快乐 无损:转载]大脑的营养与保健
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/19 00:12:01
理查德·M.·雷思塔克在《大脑：最后的新领域》提示：大脑功能很大程度上取决于你早餐吃什么。大脑中有万亿个神经细胞不停地进行着繁重的活动，饮食在大脑正常运转中发挥着十分重要的作用。成年人的大脑只占总体重的2%，但它要用掉总能量的20%。供给大脑低能量食物，它就会运行不力；供给高能量的食物，它就能流畅、高效地工作。因此，知道供给大脑正确的“大脑食物”，是提高学习能力的起始步骤之一。
一、 大脑营养
有些食物不仅有助于发展智力，使思维更敏捷，精力更集中，增强记忆力，全面提高学习能力，激发人的创造力和想像力，而且还可以帮助人应付压力，克服因思维迟钝引起的郁闷情绪，消除疼痛。
1、乙酰胆碱和卵磷脂：美、英、加等国最近研究指出，大脑功能、记忆力强弱除靠积极的锻炼和掌握记忆的规律外，与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。在考试前约一个半小时进食富含卵磷脂的食物，可使人更添胜算。试验表明，卵磷脂可使人的智力提高25%。
乙酰胆碱含量丰富的食物有：大麦芽、花生、鸡蛋、小牛肝、全麦粉、大米、鳟鱼、薄壳山核桃等。
2、蛋白质：充分的蛋白质是大脑功能的必需品。许多国际象棋冠军在令人精疲力竭的比赛开始前，饮食都以蛋白质为主。蛋白质，尤其是鱼，是重要的健脑食品。但是在正餐时，是先吃鱼还是先吃碳水化合物呢？蛋白质中的两种竞争的氨基酸--硌氨酸和色氨酸竞先进入大脑发挥作用。最先进入大脑灰质细胞的起整体影响作用。如在饭后想保持专心警醒，要先吃蛋白质食品，后吃碳水化合物，即先吃鱼，后吃土豆、主食；如饭后想松弛一下或小睡一会儿，那就先吃主食。先吃什么是膳食即时影响脑力的关键。如果脑力工作者需整天保持头脑敏锐，就要以高蛋白早餐开始，午餐就应是高蛋白质、低碳水化合物，而碳水化合物食物后吃。
在海产品、豆类、禽类、肉类中含有大量硌氨酸，这是主要的大脑刺激物质；而在谷类、面包、乳制品、土豆、面条、香蕉、葵花籽等食品中含有丰富色氨酸，虽然也是人脑所需食物，但往往在一定时间内有直接抑制大脑的作用，食后容易引起困倦感。
3、葡萄糖：大脑每天需要100～150克糖。但神经系统中含糖量很少，必须靠血液随时供给葡萄糖。当血糖下降时，脑的耗氧量下降，轻者会感到疲倦，不能集中精力学习，重者会昏迷。尤其容易发生在不吃早餐者身上。新鲜水果和蔬菜、谷类、豆类含有丰富的葡萄糖。
4、维生素：维生素A、B、C对抽象思维和良好的记忆很有帮助。维C被称为脑力泵，是最高水平的脑力活动所必需的物质，可以提高约5个智商指数。缺乏维B1，会导致抑郁状态，缺乏维生素B2，即使是心理稳定的人也会出现忧郁、暴躁及恐惧症状；缺乏维生素B6，会降低血清素，而血清素较少就会导致抑郁症；缺乏维生素B12，表现为情绪失控或长期疲乏，易被误认为是早衰。维E是脑功能卫士，保护神经细胞膜和脑组织免受破坏脑力的自由基的侵袭，延长寿命，减缓衰老。含量丰富的食物有坚果油、种籽油、豆油、大麦芽、谷物、坚果、鸡蛋及深色叶类蔬菜。维A也保护大脑神经细胞免受自由基侵害。含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜、菠菜、散叶甘蓝、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等，以及所有的黄色或橙色蔬菜。维生素严重缺乏者可服药补充，但应遵医嘱，不可过量。
5、矿物质：一定矿物质也是活跃大脑的必要元素。钠、锌、镁、钾、铁、钙、硒、铜可以防止记忆退化和神经系统的衰老，增强系统对自由基的抵抗力。许多水果、蔬菜都含有丰富的矿物质。缺铁会减少注意、延迟理解力和推理能力的发展，损害学习和记忆，使学习成绩下降；缺钠会减少大脑信息接收量；锌能增强人们的记忆力和智力，防止老年痴呆，缺锌可使人昏昏欲睡，萎靡不振，儿童发育停滞；缺钾会厌食、恶心、呕吐、迷睡；钙可以活跃神经介质，提高记忆效率，缺钙会引起神经错乱、失眠、痉挛；缺镁，人体卵磷脂的合成会受到抑制，引起疲惫、记忆力减退。
二、增强记忆的食物
一些健脑食品，其实是常见的物美价廉之物。如蛋黄、大豆、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏及胡萝卜、谷类等。这些食物不仅含有丰富的卵磷脂，且容易消化，对儿童脑髓的发育也有积极的作用。
1、牛奶。富含蛋白质、钙及大脑必需的维生素B1、氨基酸。牛奶中的钙最易吸收。用脑过度或失眠时，一杯热牛奶有助入睡。
2、鸡蛋。被营养学家称为完全蛋白质模式，人体吸收率为99.7%。正常人每天一个鸡蛋即可满足需要。记忆力衰退的人每天吃5～6个，可有效改善记忆(不适宜胆固醇高的人)。孩子从小适当吃鸡蛋，有益发展记忆力。
3、鱼类。可以向大脑提供优质蛋白质和钙。淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管，对大脑细胞活动有促进作用。
4、贝类。碳水化合物及脂肪含量非常低，几乎是纯蛋白质，可以快速供给大脑大量的硌氨酸。因此可以激发大脑能量、提高情绪以及提高大脑功能。但是贝类比鱼类更容易积聚海洋毒素和污染物质。
5、味精。主要成分是谷氨酸钠。谷氨酸是参加脑代谢的氨基酸之一，能增加脑内乙酰胆碱浓度，促进智力发育，维持和改进大脑机能，改善记忆力。
6、花生。花生等坚果富含卵磷脂，常食能改善血液循环、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成，可延缓脑功能衰退、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。
7、小米。含维B1和B2高于大米1～1.5倍。临床观察发现，吃小米有益于脑保健，可防止衰老。
8、玉米。玉米胚中富含多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。谷氨酸含量较高，能促进脑细胞代谢，具有健脑作用。
9、黄花菜。黄花菜可以安神解郁，但不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。
10、辣椒。维C含量居蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。生吃效果更好。
11、菠菜。含丰富的维A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的最佳给养。它还含有大量叶绿素，也有健脑益智作用。
12、橘类。橘子、柠檬、广柑、柚子等含有大量维A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量吃些橘子，能使人精力充沛。
13、菠萝与香蕉。含丰富维C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津提神、提高记忆力的作用。而香蕉则富含多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质及其前体物质，可增强大脑的记忆力。
14、胡萝卜。可以刺激大脑物质交换，减轻背痛的压力。
15、油梨。含大量的油酸，是短期记忆的能量来源。正常人每天半个油梨即可。
16、藻。含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质，可以改善记忆力和注意力。
一、 健脑植物
最近，英国科学家研究发现，银杏叶和人参具有加速人的反应能力、提高记忆力和集中精力的功效。研究人员给受试者服用这两种草药，结果表明，服用银杏360毫克或人参400毫克，就可增强记忆力。
1、银杏。地球上最古老的树种，已有3亿年历史，银杏(白果)叶一直被中医当作补脑药。它能促进大脑微毛细血管循环，增加大脑的供氧量，迅速增强大脑的警醒性，提高短期记忆，治疗记忆丧失、意志消沉、头晕目眩耳鸣，预防痴呆症。现在欧洲各国每年开出价值5亿美元银杏叶提取液的处方。
2、人参。在我国一直是健康长寿补品之王，对大脑的功效与银杏相仿。可以调节人体所有生理系统，平衡血糖，促进代谢，调节心率，平衡血压。因为人参能提高一种对情绪和记忆很重要的神经递质水平，所以它能使人集中精力，头脑警醒，思维敏捷高效，增强短期记忆、长期记忆力，提高学习能力。特别是在紧张、疲劳、工作过度的情况下，人参能起到镇静、消除疲劳、调节情绪、增强抗紧张、压力的能力、提高脑功能的作用。富含人参总苷及精氨酸、r -氨基丁酸、谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等，又含胆碱及多种磷脂成分。研究显示，胆碱对小鼠等动物的空间分辨学习有良好的促进作用，对记忆的再现及增强记忆也有改善作用；人参提取物可以平衡脑内DA、环磷酸腺苷和乙酰胆碱浓度，可提高大脑记忆力和认知能力。此外人参尚有中枢拟胆碱和拟儿茶酚胺活性物质，能促进蛋白质、DA、Ach、RNA、DNA等物质的脑内合成。在行为药理实验中，人参萃取物易化了动物学习记忆的获得、巩固和再现过程，反应为自发活动与探究反应增加，可提高动物觉醒度和机动水平，从而加速了动物对学习活动条件反射的形成。人参促进大脑中乙酰胆碱系统与单胺类脑内神经介质的合成，这也与大脑记忆力的提升密切相关。DA因子与去甲肾上腺素同是促进记忆的递质，苯丙酸为脑内生物胺前体，人参能促使苯丙胺酸前体物透过血脑屏障，这对DA与去甲肾上腺素的合成有利，从而促进了记忆。另外，三七、绞股蓝等具有与人参类似的益智促进作用，但总的效果不及人参作用强。
3、薄荷。能防止大脑血液循环受阻，强健、稳定神经，提高注意力，集中精力、高效地完成工作。学生考前服用可取得较好成绩。
4、黄芩。一种高效神经镇定剂，可防治失眠和神经性紧张。
5、虫草。虫草对于因体虚劳累而致大脑血气虚亏失眠症有很好的缓解作用。可以强身固本，润肺益肾。
6、鹿茸。鹿茸中丰富的多种氨基酸、磷脂、总脂等所含神经递质，具有良好的益智健脑功效。
7、蛤蚧。对因为虚劳所致的气虚型患者具有良好的补脑健身作用。
8、葛根、党参等富含胆碱可显著提升人脑记忆力。此外中药川芎、杜仲、刺五加、补骨脂、黄芪、远志、白首乌等亦有此等益智成份。
9. 大枣：富含多种生物碱及合环磷酸腺甙、环磷酸鸟甙等，枣核含酸枣仁皂甙A、B、B1，又含包括硒、钙等在内的36种微量元素及天冬氨酸、天冬酰胺等，对增强记忆力有明显效果。
10．灵芝：内含甘氨酸、谷氨酸、r--氨基丁酸及有机锗及钙、锰、铁等人体必需微量元素。又含胆碱、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰胆碱等。胆碱与相关物质作用可合成乙酰胆碱。乙酰胆碱、甘氨酸等是人脑最重要的神经递质，补充这类物质可提高人脑记忆力。
11. 核桃：富含卵磷脂、r-氨基丁酸等。磷脂是大脑中重要的信息储存介质，r-氨基丁酸是重要的神经递质，与DA等控制大脑神经系统图像、语言、运动、情感等信息的传递及维持意识清醒等。
12. 虫草菌：虫草含粗蛋白22.37%，又含谷氨酸、甘氨酸、酪氨酸、鸟苷酸等。另含脂肪8.4%，其中不饱和脂肪酸占总量的82.2%。又含D-甘露醇，维生素A、C、B12、烟酚胺、腺嘌呤核苷和生物碱。还含微量元素磷、钾、钙、锰、铁、锌等。虫草精华对劳虚自汗、肾阳亏损、腰膝酸痛、益智健身有效。
13. 淮山：内含儿茶酚乙胺、DA、胆碱及锰、磷、锌等20余种微量元素及氧化钠、氧化钾、氧化钙、氧化镁等促进蛋白质合成、加速微循环和提高记忆力等物质。
14. 龙眼：龙眼古称益智，其果肉可溶性部分含葡萄糖26.91%，蛋白质5.6%及腺嘌吟和胆碱等含6.309%。历代本草均谓龙眼主治心脾两虚、气血不足所致惊悸怔忡、失眠健忘、血虚萎黄诸症。《滇南本草》更谓龙眼具养血安神、益智敛汗、开胃健脾之功效。现代科学研究证明龙眼中所含胆碱是重要神经递质乙酰胆碱前体，故龙眼补脾益智安神具有充分的现代科学依据。龙眼适用于劳伤心脾、气血不足、惊悸怔忡、失眠健忘等证。另外，广东等地的野果牛心果也有与龙眼类似的成分和益智功能。
15. 枸杞：含甜菜碱、胡萝卜素、烟酸、维生素C及天冬氨酸、酪氨酸及藏红花醛。还含钾、钙、锰等元素。另含具促进免疫作用的多糖7.09%。又含牛磺酸，γ-氨基丁酸。枸杞所含天然植物牛磺酸对人脑及眼睛有良好保护功能，能加速神经元的增生及延长作用，也有利于细胞在脑内移动及增长神经轴突。另在维持细胞膜电位平衡方面，牛磺酸亦同样重要。因为它能帮助电解质如钾、钠、钙及镁质进出细胞，从而加强脑部的机能。由于牛磺酸有抑制神经作用，它亦有减少焦虑作用。
附录：推荐几款常见的益智食品：
第一款：
注意：1、松茸要买野生的效果才好。2、虫草中含有的独特生物活性成份是大脑神经递质发生作用的主要动力源，所以虫草是益智食物中一味十分重要的滋补品。
第二款：
排骨鹿茸煲：子排500克，血茸片10---15克，核桃仁100克。先将子排蒸八成熟，再加入经温水浸泡好的血茸片，文火蒸熟。
第三款：
宵夜：龙眼枸杞蜂蜜茶，龙眼肉30克，莲子30克，枸杞子20克，蜂蜜30克。莲子须先分开煮熟。
第四款：