张帝的四个孩子合影:瑜伽与脊柱相关总结汇总二
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/04/27 21:45:23
瑜伽与脊柱相关总结汇总二
(2010-01-08 11:04:21)压迫脊椎某个部位有可能发生的疾患与防患
因脊椎病变造成莫名的病痛,甚至丧失工作、生活能力者,正日渐增加中,如果我们能确实了解脊椎对身体健康的重要性,做好脊椎的保健工作,就能帮助我们预防相关的疾患。
脊椎是由七个颈椎体,十二个胸椎体,五个腰椎体及一块大荐椎骨体组成,神经即从由脊髓通过椎体间的空隙走出来,一旦脊椎体发生移位,或产生压迫或甚至周围肌肉,韧带组织紧张,都会直接影响通过的神经,间接引起神经供应的末端器官,肌肉或分泌腺体。
压迫到颈椎,有些部位就有可能发生疾患:
压迫到胸椎,有些部位可能发生的疾患:
压迫到腰椎,有些部位可能发生的疾患:
脊椎某一节或几节受到压迫后常见的疾患:
发生上述例如肩颈痛、腰痛、头痛,椎骨变形,上下肢麻痛等骨骼肌肉疾患时,首先应先去问诊,咨询过医生后,可通过长期正确习练相关的瑜伽体式来调整脊柱以改善自身的身体状况,许多瑜伽体式中有伸展、前弯后仰、左右侧展及扭转的动作。要根据自身的疾患选择瑜伽体式,同时还要根据自身的柔韧度、技巧层次,在每个体式中去更正自身的协调性,以达到身心的和谐与平衡。
瑜伽不是万能的,它并不是灵丹妙药,它主要是起到辅助治疗及预防的功效,但通过长期正确的习练,自身的某些疾患就可得到改善,甚至治愈。
如何保健脊椎
为免脊椎神经受到压迫,最重要的是需从姿势、运动、饮食、身心等各方面作养生与保健,才确保不压迫或伤害到脊椎神经。
姿势方面
1.坐姿端正,若需长时间端坐时,所坐的椅子必须有靠背。椅背的角度不可大于115度,亦不可小于90度,臀部必须紧靠椅背。不能择斜躺或椅背悬空的坐姿,也不要经常单侧翘脚,以避免骨盆倾斜。若能在腰部加护腰垫,则更能保持腰椎的正常弧度。并且尽量不坐太软、椅面太深或太高的椅子。
2.走路时,轻松摆动双手,抬头挺胸,避免挺着肚子走,怀孕妇女及啤酒肚的男士尤须注意。
3.站立时,须两脚平站,以免骨盆倾斜,造成长短脚。站立时并须挺直脊椎,以避免弯腰驼背,且额头应与下巴垂直,以免造成颈椎弧度变形。
4.不要趴在书桌看书或睡觉,以免破坏人体脊椎的正常弧度。
5.太重的背包不要长期单侧背负,最好以两肩轮流为佳。
6.经常腰酸背痛的妇女尽量不要以站姿抱小孩,而改由坐姿抱小孩。
睡觉方面
1.应将枕头改为符合颈部人体工学设计的健康枕头,避免睡高枕或不睡枕头。
2.睡姿以仰睡及侧睡为主,避免长时间趴睡,以免造成颈椎神经压迫。
3.仰睡时,最好于两膝盖下面垫一个高垫子(大约一般两个枕头的高度)。侧睡时,应以上半身往后倾斜30~45度,且靠近床铺的脚伸直、另一脚弯曲的方式睡觉。
4.床垫软硬度须适中,原则上,较胖的人睡较硬的床垫,以免因过重的体重将脊椎压弯;而较瘦的人则需要睡较软的床垫。
拿重物方面
1.避免弯腰捡拾重物,宜以蹲下取之。
2.避免单侧抱重物。
3.肩挑重物应以两侧肩部轮流负担,以免造成单侧脊椎侧弯。
4.避免由太高处取物,以免原先的僵硬肌肉将脊椎拉弯。
5.推动重物应贴近身体,搬运重物应量力而为。
运动方面
1.运动需要适当及适量,如膝盖不好的人就不适合跳绳、跑步、爬楼梯等运动。
2.脊椎患者应选择强化肌肉且能够增加关节柔软度的运动,如瑜伽、伸展操、地板操、游泳及散步等,但不适合选择跑、跳及上下剧烈振动的运动。
身心方面
1.每次只专注于一件事,不要将压力加诸于自己身上。
2.身心紧张时,不妨先端坐于座位上,闭上只眼,先三次深呼吸后,将呼吸调慢而细长,集中精神并放弃所有杂念。最好每天早晚各一次,每次至少15分钟以上,以后再慢慢增长打坐时间。
3.应常提醒自己放松肌肉,尤其是肩颈部肌肉。
饮食方面
1.避免饮食过量、不均衡,防止体重过重,而增加腰椎负担。亦不可体重过轻,否则也会使脊椎缺乏肌肉、韧带保护及支撑作用。
2.摄取足够钙质,防止骨骼疏松症提早发生。
简易脊椎操
一、仰卧转体:仰卧,双手侧平举,掌向下,屈双腿,吸气,大腿垂直地面,小腿平行地面,头转右,呼气,双腿慢慢倒向左侧稍停;吸气,提腿,反方向;左右为一次,做三到八次。
二、仰卧推肩:仰卧,双手侧平举,屈肘双手放胸前,头转右,右肩慢慢向上推(肘不离地)稍停;反方向;左右为一次,做三到八次。
三、拿捏后颈:仰卧,一手托头后,一手掌放后颈部,用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈,手指触及肿痛或隆突的椎关节时,可多捍拿几次。由上向下,由下而上往复两、三次。换手。在到左右转颈均感舒适为止。
四、引身舒脊:仰卧,双手重叠托住后颈枕部,屈腿,脚跟靠近臀,臀轻微抬离地面稍停;(可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好,此法有抗衰老和治疗脊柱病的作用)。
五、仰卧挺胸:仰卧,双手重叠托后颈部,以头、臀做支点吸气,将背部慢慢抬离地面,呼气,用力将背部放回地面;质做10~100下,初练者每10下停一次,呼吸顺畅后继续练习。此法可提高脊椎稳定性,减少发病。
以上方法每日早起前练一次,练熟后每次8~10分钟即可完成。