万山红的老歌曲:第八课 做自己心情的主人

现在请各位同学端身正坐，让我们以至诚之心感恩，大家请跟我读：感谢父母养育之恩，感谢教师辛勤教导，感谢同学关心帮助，感谢农夫辛勤劳作，及所有付出的人。

     前面我们讲了人们扭曲的认知的分类和个人的扭曲认知，知道很多非理性的认知，今天我们讲如何对扭曲的认知进行驳斥，也就是ABC理论中的D(驳斥)和E（建立新观念），这也是这个理论的精华和核心部分。

先讲一个故事，有一位牧师，正在准备晚上布道的讲稿，他5岁的儿子吵着要他陪着玩，他很不愿意。但孩子再三要求，他只好从书桌上取下一张世界地图，几把把这张地图撕成碎片，然后对孩子说：“如果你能把这张地图拼完整，我就陪你玩。”他的意思是，对于一个五岁的孩子，从没有学过地理，更不会看地图，让他拼地图，是不可能的事。这样就可以给他找点事做，不再逼着他陪着玩。但是过了没有10分钟，孩子来到书房对他说，爸爸，我拼好了，你陪我玩吧!这牧师跟过去一看，果然拼得很好，他又惊又喜，莫非我的儿子是神童，无师自通，能够拼世界地图。他问孩子，你是怎样拼好的？孩子说，我看地图后面有一张人头像，我就按照人头像去拼，人头像正确了，地图就正确了。这牧师若有所思，他写下了晚上布道的讲题《人正确了，世界就正确了》，就是这样，你的思维正确了，情绪也就正确了。

现在我们将如何通过驳斥和建立新观念如何让我们的人首先正确了，从而让自己的人生幸福快乐。

1、这个看法对我有什么好处吗？我们前面说过，幸福是人生的终极目标，通过问自己“我这样想对于我所要达到的目标有什么好处吗？”、“我这样想对我追求幸福生活有什么帮助吗？”。这样的问句还包括诸如“继续这样想（或这样做，这样感觉）对我的生活会有什么影响？”通过这样的驳斥可以明白这样的信念正在阻碍自己达到目标。

比如有一位同学蒋春萍准备一个讲演，她感到很焦虑，晚上失眠，吃饭不香甜，她想讲演一定要成功，否则就没有必要参加，结果她越是想取胜越是焦虑。她驳斥的过程是这样的：如果我要求自己在演讲比赛中必须获胜，急于得到这个结果，比赛前我吃不下、睡不着，在比赛的时候我就会加倍焦虑，就会忘记准备好的演讲词，不能发挥出自己应有的水平，更说不上临场发挥了。非得获胜这个想法并不会让我发挥的更好，相反会把我与希望结果推得更远。这是我第一次参加演讲，我会尽心准备，在现有条件下争取发挥的更好，为自己将来参加演讲比赛多多积累一些经验，获得一些体验就好了。这样她就不会那样焦虑，也不会让自己离所追求的目标更远了。

2、我这样想有事实或法律规定的依据吗？这种驳斥主要在于评估自己不合理信念的事实部分，也就是验证自己的信念是否符合社会实际状况。你可以问自己：“支持这个观念的证据在哪？”“你坚持这是必须的，证据在哪？”“哪里有白纸黑字写着？”需要记住的是你不是在说自己希望达到那种结果，而是实际的证据在哪？回到蒋春萍的例子，她相信演讲失败，自己就会没有价值，谁说演讲就要必须获得第一名，你是否看到有人因为演讲比赛失利被处以极刑，或者被公司除名，或者失去家人的爱和接纳，失去了做人的价值。当然这肯定没有证据支持。

3、我这样的想法符合逻辑吗？这样问自己主要目的是质疑自己因为不理性的观念而将希望变成不合理的一定和必须。实际上事情不会因为你怎么希望就往那个方向发展。你可以这样问自己：“事情怎么会因为我希望那样，就应该那样？或者“X后一定有B，合乎逻辑吗？”

事情发展有自己的规律，不会因为你希望怎样就怎样发展，“心想事成”是一句好的祝福，但很少会因为你心想时就一定会成。另外很多人希望别人做事符合自己的心愿，这只是一厢情愿而已。我们做事是按照我们的个人利益来做的，不会考虑我这样做周围的人都会高兴，也不可能谁做事周围的人都会高兴，因为我们的利益是不一样的。我经常管这种心理叫“打扑克心理”。源于我和家人打扑克，儿子小的时候一家三口经常打扑克，如果你出的牌孩子正需要他就高兴，反之就不高兴。我跟他说：“孩子，你出牌是为了自己赢还是爸爸妈妈赢呢？”他说：“当然是我自己赢。”我说：“对呀！爸爸妈妈出牌也是为了自己能赢，不会考虑我出牌会让你高兴。如果是那样我们打牌就没有任何意义了。”这是一种自我中心的心理，可以理解，但是不符合逻辑。

4、目前所发生的问题是否代表了我生活的全部呢？我们经常因为过于关注眼前的问题，而忽略了生活的其他方面，结果问题成了自己的生活的全部。前面讲个人扭曲的认知时讲过一种“概括化思维”，就是这种情形，一滴墨水，滴进了水池。我就认为整个池水都是黑的了。你可以问自己：“这方面确实不如我所愿，但是除此之外，还有其他部分可以让我得到满意吗？”就像刚才所举的蒋春平讲演的例子。她这样问自己，即便我的演讲真的失败了，是不是就是说，我一无是处了呢？不是！我还有其他许多地方做的很好，被很多人认可。通常很多失恋的情况都是可以用这种问题问自己，是不是除了这个人之外，就再也没有人和我建立恋爱关系了呢？当然不是这个样子。

5、我可以换一个角度来看待这个问题吗？很多时候发生了不愉快的事件，我们会反复咀嚼，钻牛角尖，让自己陷入苦痛而不能自拔。实际上任何一件事情发生了，并不是就绝对的好或者绝对的坏，只是因为我们被眼前的思维困扰了。举一个例子，一个母亲找我咨询，她说她的儿子无论做什么都比别人慢半拍，她很着急但孩子却不着急，问我如何让孩子快起来。我说：“你为什么要让孩子快起来呢？”她说：“快起来多好，不会耽误事，也不会让我着急。”我说：“你看说到底还是因为你着急才觉得孩子慢了。”她说：“不是这样，他确实做什么事情都要慢一些，不着急。”我说：“骑车子过马路也这样吗？”她说：“是呀！过马路他特别从容一点也不着急。”我说：“这有什么好处吗？”她说：“好处太多了，他不慌慌张张的我很放心。”我说:“这是不是也比别人慢半拍呢？”她说：“是这个样子，我明白了，我只看他这样的坏处，忽略了问题的另一个方面。”我说：“所以接纳你的孩子，不只是意味着接纳看起来似乎对你有利的地方，而忽略了问题好的一方面，其实这就叫辩证的看问题。”

6、这件事最坏的结果是什么？这种驳斥的方式是故意夸大错误信念，看到它的不合理之处。如：如考试没进前5名，最坏结果是什么？真的就像你想象的那么可怕吗？再如：是不是广而告之说你考试未达到预期成绩，以至于天就要塌下来，提醒别人小心呢？ 我自己摔伤的时候，躺在床上不能动，有一次天突然下起暴雨来，正好我爱人和孩子都不在家，厨房的窗户正开着大雨顺着纱窗潲进厨房。心里开始很急，但是自己动不了。恨不能爬出去把窗户关上，但是仔细想想下雨淋湿厨房最严重的结果是什么，充其量淋湿一些剩饭剩菜，如果我爬出去呢？有可能刚愈合的骨折再次骨折，谁轻谁重？心里着急能就能让雨停下来么？自责能让伤口快些愈合吗？都不能！既然不能还急什么？于是我坐在床上隔着窗户开始欣赏雨景，心平静下来了，慢慢融入雨景还很美！我爱人回来说：“你真是油瓶倒了都不扶一下。”我说必要的时候还就得油瓶倒了都不扶。

当面临一种不合理思维的时候这几种驳斥方式可以综合使用，这样就可以加强驳斥的效果，一直到把不合理思维驳得没有立脚之处，你也就可以进行下一步了。

驳斥之后就可以建立新的观念，也就是ABC理论的E部分了，我们可以建立怎样的观念呢？可以从以下三个方面进行。

1、无条件自我接纳 不接纳自己表示你看轻自己、讨厌自己，认为自己一无是、处毫无价值可言从而让自己处于自我困扰当中。与“无条件自我接纳”相反的是“有条件的自我接纳”，意思是说只有在对自己的表现自己感觉很好，或者得到别人的认可时，才会接纳自己，反过来就会责备自己，否定自己。当你自己不满意时你怨恨自己，对自己满意时你会担心明天可能会遭遇的失败。在你无条件自我接纳时，不管你的表现如何，或者别人是否认同你，你都接纳自己。无论你有哪些缺点，你都认为你自己是一个好人。这时你要确立的新观念就是：⑴我本来就是可能犯错误的凡人，但是我可以努力做的在好一些。⑵我的确会犯错，但这并不表明我是一个愚蠢无能的人。⑶我如果要求自己绝对不能犯错，并且因此就认为自己毫无价值，只能让我更加的郁闷和焦虑，反而更容易犯错误。

2、无条件接纳他人 既然你决定生活得快乐，就表明目前你不准备隐世独处，一定要跟他人有所接触，参与到群体生活中，更进一步还会与其中的某些人建立亲密的关系。我们可以评判某个人行为的不当，当不去评价这个人身为人的本质，也就是我们常说的“对事不对人”。 这时你要确立的新观念就是：⑴我觉得你优缺点，而且行为不当，但我能够做到自己不生气。⑵我可以起誓，你并不是一个不可救药的坏人，不应该被贬低和惩罚。我希望你做得再好些，但是如果要你一定如我所愿，那就没必要了。虽然我不喜欢你那么做，但不至于无法忍受。⑶我如果一定认为你不可以这么做，而且因此敌视你，只会让我自己更生气，同时也会让你更生气，对于你改变目前的行为，毫无帮助。

3、提高自己的耐挫折力 如果事情发展没有按照自己的预期发展，就认为糟糕之至，会导致人产生低耐挫折力。高耐挫折力表示你可以不喜欢那些妨碍你达到目标的人或者事，但并不武断地要求那些人或者事一定消失。换言之某些事你确实不喜欢，但并没有糟糕之至。这时你要确立的新观念就是：⑴这不是世界末日，事情还可能更坏呢，我可以在现有条件下做得更好，这没有什么受不了的。⑵不要妄下结论以为事情非常糟糕，我不需要因为这一件事破坏了我的整个心情，影响生活中的快乐。⑶如果我把这事看成是灾难，就会因为低挫折力造成不必要的沮丧，非但于事无补，还会让事情向更糟的方向发展。

ABC理论这一过程，看起来很简单，但真正使用起来有很多技巧。这需要你长期的实践，去行动、去体验，这样经过一段时期的积淀你才能够真正把它变成你自己的东西。你可以通过记情绪日记的方式，每天对自己的情绪进行记录、分析、驳斥和建立新观念。通过反复去做，最后内化到你的内心。另外你还可以用你所学到的东西去帮助别人，看你周围的人如果有什么情绪困扰，你可以帮助他去分析，解决他的情绪问题，我们往往看别人问题的时候看得比较清楚，这叫“旁观者清”。我们一方面帮助了别人，另一方面也练习了咱们的ABC理论，何乐而不为呢？需要提醒大家的是，你在开始做，乃至做一段时间以后，可能会出问题，也可能不起作用，但不要怕，出错是正常的，你可以下来和我讨论，也可以自己找书来看，一步步来，最后你肯定可以真正成为自己情绪的主人。