上海家博会2017时间:治疗失眠的良方

来源：杭州市教育科学研究所（2009-3-31）

“第一只羊，跳过栏杆去；第二只羊，每天都迟到，第三只羊，无数的羊……甩甩头羊儿全跑掉，哎，我为什么还是睡不着觉？”若干年前，一首流传的“口水歌”给人印象颇深，不是因为旋律优美或者歌词感人，而是因为它所描述的一种情境：一个女孩失眠数羊，几乎把所有的绵羊、山羊包括玩具羊统统数了一遍，结果还是睡不着。

“哎，我昨晚没睡好！”这句话如同小孩子常说的“肚子疼”，为自己黄涩的脸孔、青黑的眼圈以及那些用多少遮盖霜都盖不住的痘痘找到个好借口。很多人每晚花费大量的时间数羊，辗转反侧，对着枕头长吁短叹却仍旧无法入睡。根据联合国健康总署对中国人睡眠质量调查显示，有40%以上的国人存在睡眠质量差的情况。常在梦中惊醒，入睡困难，无法进入深睡眠状态，以及习惯性失眠都属于睡眠障碍。有些人是身体疾病导致睡眠问题，而对于另一些人来说，睡眠不好或失眠的原因来自于情绪或周围环境等因素。无论原因是什么，低质量睡眠的影响都是严重的。“睡眠不是一种冲动，而是一种需要，同水和空气一样对人体非常重要。”纽约大学医学院的卓伊斯•沃尔斯雷本教授说：“良好的睡眠不仅能够使我们保持头脑清晰，思维敏捷，而且让我们心情舒畅，更加乐观。另外，睡眠对美容也有相当可观的作用。虽然到目前为止，没有研究能够证明睡眠与美丽有任何直接的关系，但学者们确信两者间一定存在某种联系。”

◆   失眠，美丽的仇敌
你知道怎样使皮肤看起来更加健康、圆润、平滑而充满弹性？答案很简单：一夜充足的睡眠。这个结论并不是凭空想象。《皮肤医学研究周刊》登载的一份报告显示，睡眠充足和患失眠症的女性在皮肤上出现了同样的伤口，失眠女性皮肤表面的保护层愈合较慢，比正常所用的时间长20%，而皮肤对外界过敏物质和细菌的抵抗能力也在下降。
缺少沉睡的人，成长荷尔蒙量较正常人少，皮肤变薄，分泌油脂的皮脂腺变小，皮肤越来越干燥。严重缺乏成长荷尔蒙会导致头发稀疏及脱发。皮肤科医学博士拉卡尔达认为：越来越多的人睡眠不足或长期被失眠所困扰，荷尔蒙分泌紊乱，加重了痤疮和粉刺的形成，同时，肾上腺素分泌量提高引起血压升高，再通过健康的动脉血管传递到全身，皮肤表层的供血量减少，皮肤显得苍白、黯淡，毫无生气。

   ◆失眠，健康的强盗
人们常常把失眠与肥胖、心脏病和糖尿病联系在一起。很多人没有意识到睡眠对我们有多么重要。比较一下失眠时的感受，你就会了解到整晚高质量的睡眠益处多多。
2002年芝加哥大学在青年人中进行“模仿人类失眠状态”的研究发现，限制睡眠不但使心情变得糟糕透顶，还会大幅度损害身体的各项生理机能。内分泌及免疫功能受到严重影响，负责给大脑传输饱胀信号的荷尔蒙指数下降，因此尽管没有消耗更多的物质，能源水平保持相当，但是身体却一再告诉大脑：“我要食物，我需要食物。”你是否曾经问过自己：为什么疲惫不堪时，我最想吃东西？答案是荷尔蒙对大脑发出了饥饿信号。
◆长期睡眠不足，血液中的葡萄糖或血糖指数明显升高，大量消耗胰岛素。同时，细胞接收到信号，储存更多的葡萄糖以备今后使用，血液中葡萄糖或血糖的含量越来越高，进一步显现出类似于早期II型糖尿病的症状。
◆你需要多少睡眠？
斯坦弗大学睡眠医疗中心的创建者、医学博士威廉姆•戴蒙得在他的新书《睡眠的承诺》一书中写道：夜间安然入睡的重点在于始终如一地坚持每日至少8小时的睡眠。有些人说：那很好，周末我通常会睡12个小时。但是，如果一周中的某晚，你只睡了5小时，平均计算，你的睡眠数量仍旧没有达到最低标准。
尽管大多数睡眠专家认可，午后小睡能够帮助恢复一上午紧张学习和工作而消耗的体力，但是，零星小睡或午睡无法弥补因长期缺少睡眠而造成的伤害。一个警告：瞌睡达半小时后，人体进入深度睡眠状态，当醒来时，人体将感觉到迟钝懒惰。所以，专家建议将瞌睡、小睡和午睡的时间缩短至半小时内。
◆睡眠基本原则
贵在坚持：如果一周中每天都睡得很少，而期待周末睡一个长觉弥补损失，那么你将永远无法得到良好的休息。尽力保证每晚7～8小时的睡眠。
定期运动：面对压力，人们很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，而且可以延长深度睡眠的时间。但需要注意的是，运动应该在睡前4小时进行，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。拒绝有害睡眠物质：减少咖啡因的摄取量并戒烟，咖啡因和尼古丁刺激人体神经，使人兴奋，干扰睡眠。
拒绝睡前饮酒：酒精影响人体从睡眠的一个阶段进入另一阶段，所以睡前饮酒的人容易在半夜惊醒，然后很难再度入眠。关上电视：即使把电视静音，电视信号仍旧影响思维，使思维麻木，知觉迟钝，紧张纷杂和烦恼的事情被延迟到夜间去想。
◆寻求药物帮助：失眠的中药调治
　　中医药治疗失眠有其独到的见解,且疗效显著。传统的以西药治疗失眠和抑郁症的方法，往往副作用大、容易上瘾。中医药具有安眠药没有的优点，即不会成瘾，也不会产生依赖性。中医药学现代化也让中医药在治疗失眠症领域大显身手，通过精选天然名贵药材，组合治疗失眠的优秀方剂，有一大批高科技中医药成果在失眠治疗领域发挥着重要作用，如九味神安胶囊-百合酸枣仁胶囊等，加之采用心理行为治疗方法，对失眠证治疗取得了十分满意的疗效。
◆睡个科学觉
睡眠是人类与生俱来的一项活动，正因为它的无师自通，我们大都对它采取无所谓知之、无所谓不知的态度。科学家们经过研究却发现，睡眠不科学也是导致失眠的原因之一。
 ◆ 科学睡眠，睡具是不可忽视的东西。
床垫不宜太软：理想的垫物最好是硬床板上铺以软硬适中的床垫，可保持人体脊柱处于正常的生理状态，保证睡眠舒适。
用好枕：古代就有“枕不可高，高令肝缩，过下又令肺缩”的说法。枕头太高或太低会影响颈部肌肉的自然放松，成人枕头宽15～20厘米，高5～8厘米为宜。
盖好被：被子不能太重太厚，否则会使身体处于一定的压力之下，肌肉难以放松。据说日本人就爱裸身而眠，这样能使身体解除束缚而有利于健康长寿。
 ◆ 科学睡眠，睡姿也很重要。中医学认为，夜晚人体阴气转盛而阳气内敛，屈曲如弓的卧姿最有利于阳气的收敛，使肌肉筋膜完全放松，易于消除疲困，同时最好能向右侧卧，减轻心脏负担，促进肝脏藏血功能和胃肠的顺利运行。同时头朝东睡，有益健康，因为地球轴心为南北、东西向旋转，睡觉时头朝东与地转方向恰好一致，身体得到放松，使人感到舒服，从而保证充足的睡眠。
    现在失眠不再难，关键是要用正确的方法，要有信心、乐观的精神状态。

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