偶看新闻林俊杰接受访谈节目:健美训练1
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 03:21:50
训练出现“停滞状态”。这是有一定训练基础的健美爱好者最感头痛的问题，以致产生急躁情绪，甚至失去了继续训练的信心。怎么办呢？请从下述几方面去考虑解决。
一、最大刺激
肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋白质的分解和合成少，肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激（负荷）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强，肌肉才会增大。另外，肌肉在适应所用的重量后，会产生抵抗性抑制，如不给以新的负荷刺激，也会停步不前。要获得最大刺激，除采用大重量、大强度训练外，还可采用一个部位多个动作的组合训练法，一般以2-4个动作为好。比如，练胸大肌，热身后先做杠铃平板卧推，刺激该肌肉的中部；做下斜卧推，刺激该肌肉的下部：做哑铃仰卧飞鸟，刺激该肌肉的深层和远端；用联合器做夹胸动作，刺激该肌肉的内侧。练习要注意循序浙进，逐步增加重量，使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。
二、动作准确
掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确，才能给肌肉以实质性的刺激，同时此避免因动作错误而引起的损伤。例如，做哑铃臂弯举，上举时肘部的夹角不应太小（小于45度），否则就降低了对肱二头肌的刺激：下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着做动作，否则不但效果不佳，而且时间长了会使肘关节伸不直。再如，做仰卧推举练胸大肌，可胸大肌没有什么感觉，肱三头肌和三角肌却反应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以，练健美必须懂得每个动作的技术要领和正确做法，要使动作做得正确，一可对镜子进行自我检查，二可请别人观察指导。
三、充分休息
为保证肌肉生长，每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能使疲劳的肌纤维得到修复和修补，使肌肉力量增加，体积增大。如果训练后休息不充分，肌肉的损耗得不到补偿，则非但肌肉体积不能增长，而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳，那就不单是“停滞不前”，而要认真进行休息调整了。为休息好，每次练完后应进行一些按摩和伸展肌肉的活动，最好能洗个热水澡，以促进肌肉的能量代谢，尽快消除疲劳，保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。
四、集中意念
意念是指训练时精力集中，全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。
怎样才能集中意念控制训练呢？首先应静下心来，排除干扰，头脑清醒冷静。做动作时，思想和动作一致，注意力全部集中到动作上。并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。
比如，做仰卧推举时，应随着杠铃上推，意想两侧胸肌由外逐渐向中间收缩，推到极限时胸肌也收缩到极限，控制几秒钟，再做下一次练习。
由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上动作准确无误，胸肌就会受到最大的刺激，充血酸胀，而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之，要用心感受所练肌肉的用力过程，不能机械地完成动作，不能一心二用。
五、合理饮食
曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说：“合理的营养在平时训练中应起百分之五十的作用。”
1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原储备不足，就会妨碍训练效果。因此，每次训练开始时，肌糖原的储备应达到充足的程度。为做到这一点，必须在训练后很短时间内进食碳水化合物。专家建议，训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的100克碳水化合物，并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。
2、营养合理搭配。饮食不当，营养不平衡也是引起“停滞”的重要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取，忽视碳水化合物的摄取，机体就不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，那就会导致肌肉持续疲劳，训练效果就会下降。
3、分吃不同食物。研究发现，混合进餐时，体内会产生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃，身体将不会有效地消化吸收官们，分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动员一条至关重要的饮食原则。
六、正确呼吸
许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有的呼吸与动作配合不协调，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度，因为呼吸方法不对，需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法是：肌肉收缩或用力时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一次动作呼吸一次（有的动作也可多次呼吸）。进行大强度练习时，应先吸气，再憋气，目的是使胸腹内压升高，胸廓和骨盆得到固定，为上下肢肌肉活动创造稳固的支点，利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动作。
正确的呼吸能增加氧气的吸人，加强肌肉内乳酸的氧化，促进肌肉的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压，减轻内脏器官的不适。还会因氧气的增加而增强某些酶的活性，有利于营养物质的消化吸收。
七、有计划训练
训练无计划，肌肉的消耗与恢复呈无序状态；训练间隔时间过长，恢复时间过短；运动量的大小凭兴趣等等，都会使肌肉得不到持续有效的刺激和恢复，以致生长不快，出现“停滞状态”。因此，凡练健美者一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划，坚持执行，并不断修订提高。惟此才能不断前进。
58健美运动员的跑步:
长跑运动员的身材总是结结实实而没有一点赘肉。显然，跑步可以让普通人及健美运动员消耗脂肪。不过，对于健美运动员来说，耍想合理地利用长跑来达到保持体型的目的，还是有许多讲究的。跑步时若强度不够或者强度过大，都无法达到理想效果。
健美运动员的跑步
长跑选手跑步的目的是为了提高速度，增加耐力。而对健美运动员来说，跑步的目的是减少脂肪，拥有良好的体型。因此，从一开始就应以健美运动的要求为目标。你必须设计好跑步的目标：一是跑多快（速度），二是跑多远（耐力），三是跑多长时间《强度）。然后，你还得弄明白，要使脂肪开始燃烧，需要多大的运动量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
一般来说，经过20分钟的慢跑，脂肪就已开始燃烧了，这时若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加长跑步时间，或者增加强度。但值得注意的是，这样你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维两部分组成，一般来说快肌纤维在爆发力强的运动中消耗得较快，而慢肌纤维则在一般的有氧运动中消耗得较多。问题的关键在于，健美运动员对快肌与慢肌的消耗有特殊要求，必须在两者之间寻求一种平衡。许多健美运动员就因无法做到这一点，而对依靠长跑来保持体型有恐惧感。
其实，那些害怕长跑的健美运动员应该看一看曾两次获得奥林匹亚小姐的约兰达?休斯的体型。她目前将长跑作为保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯说："我每周有4天长跑，一般每次慢跑2至3英里，一次约30分钟。我之所以慢跑，是为了保持肌肉，一旦长跑超过30分钟，我就开始担心是否会损倍肌肉。"下面就是为那些正准备开始务用长跑来消耗多余脂肪的健美运和员开的一剂处方。
假如你是个初练者，"你必须慢慢来，操之过急的后果往往是欲速则不达。你应先做预备活动，如爬山坡或在健骑机上热身，这样可以让心脏先做一下预备活动。
时间：约兰达发现，放弃长跑许多年之后；要重新开始并不容易。她说："我觉得自己的双腿很沉很笨。起初，我只能跑10分钟，因为双腿只能承受这么久。可现在，在非赛季我每次都跑30至40分钟。"由此可见，对于初学者来说，刚开始最好以快走 15分钟为宜，之后再慢慢增加时间和速度，使你的肌肉有一个适应过程。
强度：对初学者来说，慢跑是很好的选择，不过你可以慢慢增加强度。显然，跑得越快，消耗的热量也越多，肌肉越显得结实。但同时应该注意到，你此时消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
那么，这是否意味着选择慢跑更好呢7这要因人而异。如果一个人只能跑 20分钟，那么他最好选择快步走 40分钟；如果一个人只能做20分钟的器械训练；那你最好选择强度更大的跑步运动
总之，原则是不能让运动量超出你的承受范围。一般来说，身体条件特别棒的运动员可以选择高强度的长跑；健美选手应选择既能去掉多余的脂肪又能让心脏保持健康的强度Z初学者则应从最轻的强度开始。
频率：通常，为了达到最理想的锻练目的，每周进行2至3次的长跑是有益的。对健美运动员来说，为了达到更好的效果，甚至可以一周进行4次长跑。不过，超过4次就可能使身体过于疲劳。相反，少于2次的强度则对减脂保持体型不利。所以，即使是初学者，最好也应安排一周至少3次的长跑。 T4\,l$x N(s X(D
逐渐深入
《男子健美》杂志的编辑汤姆?韦德认为，任何健美运动员，若想取得进步，就必须不断地调整训练方案。
就长跑而言，最好在经过一周的初级热身之后，在第二周增加长跑的时间，或者时间不变但增加一次长跑。他建议说："将每次的长跑时间增加2至3分钟是不错的选择，但最好是先有两次延长时间，第三次仍保持原来的时间，如两，次18分钟左右；一次15分钟。第三周则将第三次也延长到 18分钟，到第4周就可以按每次18分钟进行。"之后，应根据身体情况，每周再按上述方法增加2至3分钟，一直到每次为 3 0分钟。要达到这个水平，需要一段时间。 b p @6v Q _ J C6H J
除了长跑，健美运动员还要注意每天的热量摄人，每天摄入的热量应比消耗的热量少 250至 500干卡，并且一周要进行每次 40至60分钟的器械和力量训练4至7次。不过，男子健美选手每天摄入的热能不得低于1750干卡，女子选手为 12 50千卡。
一、最大刺激
肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋白质的分解和合成少，肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激（负荷）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强，肌肉才会增大。另外，肌肉在适应所用的重量后，会产生抵抗性抑制，如不给以新的负荷刺激，也会停步不前。要获得最大刺激，除采用大重量、大强度训练外，还可采用一个部位多个动作的组合训练法，一般以2-4个动作为好。比如，练胸大肌，热身后先做杠铃平板卧推，刺激该肌肉的中部；做下斜卧推，刺激该肌肉的下部：做哑铃仰卧飞鸟，刺激该肌肉的深层和远端；用联合器做夹胸动作，刺激该肌肉的内侧。练习要注意循序浙进，逐步增加重量，使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。
二、动作准确
掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确，才能给肌肉以实质性的刺激，同时此避免因动作错误而引起的损伤。例如，做哑铃臂弯举，上举时肘部的夹角不应太小（小于45度），否则就降低了对肱二头肌的刺激：下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着做动作，否则不但效果不佳，而且时间长了会使肘关节伸不直。再如，做仰卧推举练胸大肌，可胸大肌没有什么感觉，肱三头肌和三角肌却反应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以，练健美必须懂得每个动作的技术要领和正确做法，要使动作做得正确，一可对镜子进行自我检查，二可请别人观察指导。
三、充分休息
为保证肌肉生长，每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能使疲劳的肌纤维得到修复和修补，使肌肉力量增加，体积增大。如果训练后休息不充分，肌肉的损耗得不到补偿，则非但肌肉体积不能增长，而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳，那就不单是“停滞不前”，而要认真进行休息调整了。为休息好，每次练完后应进行一些按摩和伸展肌肉的活动，最好能洗个热水澡，以促进肌肉的能量代谢，尽快消除疲劳，保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。
四、集中意念
意念是指训练时精力集中，全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。
怎样才能集中意念控制训练呢？首先应静下心来，排除干扰，头脑清醒冷静。做动作时，思想和动作一致，注意力全部集中到动作上。并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。
比如，做仰卧推举时，应随着杠铃上推，意想两侧胸肌由外逐渐向中间收缩，推到极限时胸肌也收缩到极限，控制几秒钟，再做下一次练习。
由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上动作准确无误，胸肌就会受到最大的刺激，充血酸胀，而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之，要用心感受所练肌肉的用力过程，不能机械地完成动作，不能一心二用。
五、合理饮食
曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说：“合理的营养在平时训练中应起百分之五十的作用。”
1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原储备不足，就会妨碍训练效果。因此，每次训练开始时，肌糖原的储备应达到充足的程度。为做到这一点，必须在训练后很短时间内进食碳水化合物。专家建议，训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的100克碳水化合物，并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。
2、营养合理搭配。饮食不当，营养不平衡也是引起“停滞”的重要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取，忽视碳水化合物的摄取，机体就不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，那就会导致肌肉持续疲劳，训练效果就会下降。
3、分吃不同食物。研究发现，混合进餐时，体内会产生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃，身体将不会有效地消化吸收官们，分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动员一条至关重要的饮食原则。
六、正确呼吸
许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有的呼吸与动作配合不协调，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度，因为呼吸方法不对，需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法是：肌肉收缩或用力时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一次动作呼吸一次（有的动作也可多次呼吸）。进行大强度练习时，应先吸气，再憋气，目的是使胸腹内压升高，胸廓和骨盆得到固定，为上下肢肌肉活动创造稳固的支点，利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动作。
正确的呼吸能增加氧气的吸人，加强肌肉内乳酸的氧化，促进肌肉的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压，减轻内脏器官的不适。还会因氧气的增加而增强某些酶的活性，有利于营养物质的消化吸收。
七、有计划训练
训练无计划，肌肉的消耗与恢复呈无序状态；训练间隔时间过长，恢复时间过短；运动量的大小凭兴趣等等，都会使肌肉得不到持续有效的刺激和恢复，以致生长不快，出现“停滞状态”。因此，凡练健美者一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划，坚持执行，并不断修订提高。惟此才能不断前进。
58健美运动员的跑步:
长跑运动员的身材总是结结实实而没有一点赘肉。显然，跑步可以让普通人及健美运动员消耗脂肪。不过，对于健美运动员来说，耍想合理地利用长跑来达到保持体型的目的，还是有许多讲究的。跑步时若强度不够或者强度过大，都无法达到理想效果。
健美运动员的跑步
长跑选手跑步的目的是为了提高速度，增加耐力。而对健美运动员来说，跑步的目的是减少脂肪，拥有良好的体型。因此，从一开始就应以健美运动的要求为目标。你必须设计好跑步的目标：一是跑多快（速度），二是跑多远（耐力），三是跑多长时间《强度）。然后，你还得弄明白，要使脂肪开始燃烧，需要多大的运动量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
一般来说，经过20分钟的慢跑，脂肪就已开始燃烧了，这时若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加长跑步时间，或者增加强度。但值得注意的是，这样你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维两部分组成，一般来说快肌纤维在爆发力强的运动中消耗得较快，而慢肌纤维则在一般的有氧运动中消耗得较多。问题的关键在于，健美运动员对快肌与慢肌的消耗有特殊要求，必须在两者之间寻求一种平衡。许多健美运动员就因无法做到这一点，而对依靠长跑来保持体型有恐惧感。
其实，那些害怕长跑的健美运动员应该看一看曾两次获得奥林匹亚小姐的约兰达?休斯的体型。她目前将长跑作为保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯说："我每周有4天长跑，一般每次慢跑2至3英里，一次约30分钟。我之所以慢跑，是为了保持肌肉，一旦长跑超过30分钟，我就开始担心是否会损倍肌肉。"下面就是为那些正准备开始务用长跑来消耗多余脂肪的健美运和员开的一剂处方。
假如你是个初练者，"你必须慢慢来，操之过急的后果往往是欲速则不达。你应先做预备活动，如爬山坡或在健骑机上热身，这样可以让心脏先做一下预备活动。
时间：约兰达发现，放弃长跑许多年之后；要重新开始并不容易。她说："我觉得自己的双腿很沉很笨。起初，我只能跑10分钟，因为双腿只能承受这么久。可现在，在非赛季我每次都跑30至40分钟。"由此可见，对于初学者来说，刚开始最好以快走 15分钟为宜，之后再慢慢增加时间和速度，使你的肌肉有一个适应过程。
强度：对初学者来说，慢跑是很好的选择，不过你可以慢慢增加强度。显然，跑得越快，消耗的热量也越多，肌肉越显得结实。但同时应该注意到，你此时消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
那么，这是否意味着选择慢跑更好呢7这要因人而异。如果一个人只能跑 20分钟，那么他最好选择快步走 40分钟；如果一个人只能做20分钟的器械训练；那你最好选择强度更大的跑步运动
总之，原则是不能让运动量超出你的承受范围。一般来说，身体条件特别棒的运动员可以选择高强度的长跑；健美选手应选择既能去掉多余的脂肪又能让心脏保持健康的强度Z初学者则应从最轻的强度开始。
频率：通常，为了达到最理想的锻练目的，每周进行2至3次的长跑是有益的。对健美运动员来说，为了达到更好的效果，甚至可以一周进行4次长跑。不过，超过4次就可能使身体过于疲劳。相反，少于2次的强度则对减脂保持体型不利。所以，即使是初学者，最好也应安排一周至少3次的长跑。 T4\,l$x N(s X(D
逐渐深入
《男子健美》杂志的编辑汤姆?韦德认为，任何健美运动员，若想取得进步，就必须不断地调整训练方案。
就长跑而言，最好在经过一周的初级热身之后，在第二周增加长跑的时间，或者时间不变但增加一次长跑。他建议说："将每次的长跑时间增加2至3分钟是不错的选择，但最好是先有两次延长时间，第三次仍保持原来的时间，如两，次18分钟左右；一次15分钟。第三周则将第三次也延长到 18分钟，到第4周就可以按每次18分钟进行。"之后，应根据身体情况，每周再按上述方法增加2至3分钟，一直到每次为 3 0分钟。要达到这个水平，需要一段时间。 b p @6v Q _ J C6H J
除了长跑，健美运动员还要注意每天的热量摄人，每天摄入的热量应比消耗的热量少 250至 500干卡，并且一周要进行每次 40至60分钟的器械和力量训练4至7次。不过，男子健美选手每天摄入的热能不得低于1750干卡，女子选手为 12 50千卡。
健美训练三要素是社么
健美训练中,重量有哪三种作用
1、什么是健美？你如何理解健美？
请问:关于～健美训练后的肌肉增长......
健美训练中重量的三种作用
健美训练什么是硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上
急需健美，健身操，舞蹈基本功,体型训练方法！！！！！
12、健美训练中，每次训练各部位动作顺序是 在前， 再后。（填大肌群、小肌群）
3、健美训练计划中，初级阶段一般每周训练 次为好，中级阶段每周训练 次为好。
请问初级健美训练应该如何进行？胸、肩、臂、背、腿这些部位应间隔多久进行训练?
13、健美训练中，同种训练动作两组间隔时间以 秒最好，负荷最多不超过 秒。
13、健美训练中，同种训练动作两组间隔时间以 秒最好，负荷最多不超过 秒。
13、健美训练中，同种训练动作两组间隔时间以 秒最好，负荷最多不超过 秒。
北京有女性健美选手吗？她们在哪里训练啊
健美，身高166，体重72公斤，力气一般偏大一点，训练哑铃用多重的？
哪个网站有健美比赛或训练实记的 最好要罗尼的
健美训练中用的可调节平凳一般需要多少钱？
健美问题：训练完之后，肌肉要有怎样的感觉才算没有白练？
健美训练期间持身么食物有利于肌肉的快速生长？
1、 人体健美的基本标准是什么？
6、一名大一学生想在四年大学期间利用业余时间进行健美训练，用怎样安排他的训练计划？
英语训练题1
怎样健美？
健美体操