章太炎 袁世凯 郑玄:最好的跑步机训练手册

       当寒冷的冬天来临的时候，有经验的跑步者会选择在室内跑步机上跑步，以避开结冰的路面和慢行车道。他们知道在跑步机上跑步的计划若是有一点点的创意就会和在户外跑步一样令人满足。但是太多的跑步者在转动的皮带上行进会丧失掉他们的创造性。对这些跑步者来说。我们提供以下20种方式。这些方式可以替代过去那些室内在室内进行30分钟的燃脂运动。试一下来加速你的冬天快走吧。

        传统跑法 目标是协调、平衡和力量。锻炼要求：只是在跑步机上用容易的步伐向后行走。Ruth Gersh，一个有竞争力的国标舞蹈演员在练习狐步的快走动作时，通过运用传统的跑法，在她的跑步机上每周跑若干次来避免练习时被绊倒的危险。总时间：10-15分钟。 健行 目标是运转多种肌肉群，或者是为了户外远足做准备。 锻炼计划：使用跑步机的设定模式或是手动模式来调整坡度，想像你自己正在艰苦地登山，比如正在Appalachian山脉上或是阿尔卑斯山脉上或是其他你喜欢的山脉上。如果你做的足够棒，皮带转动的声音听起来就像风吹过树梢或是小溪流水的声音。 总时间：30-45分钟。 发展技巧 目标：发展行进过程中的各种技巧 。锻炼计划：用不同的速度行走，观察你的前面和侧面的镜子来检查技巧，姿势，胳膊的摆动，步伐等等。Stella Cashman，NY的park walkers俱乐部的教练喜欢用高科技手段，放置摄像机，电视来观察她的会员发展技巧的练习。 专业训练 目标：在长时间行走过程中看一场经典的老电影。 锻炼计划：为了参加一场马拉松而训练？或是你只是喜欢看一场好电影的马拉松跑法？jayne Herring，kenosha（美国威斯康星州）有自己的度过密歇根湖旁寒冷的方式，设置她的跑步机速率是每小时3-3.5英里（每小时4.8-5.7公里），在跑步期间有时还看看电影，比如《火拼战车》，《荒野浪子》，或是《走起来，不要跑》。 总时间：2小时或以上。不包括中间休息。 快速步伐 目标：提高速度，避免无聊。 锻炼计划： Jo Ann ColeHansen是美国boise（Idaho州）的Treasure Valley Fitness Walkers 俱乐部会员，她非常了解快速有效的部分对她是多么的重要。JoAnn每分钟通过数步伐来检查她的速度，并在冬季训练中始终保持这个速度。如果她速度降至每分钟140步以下，她会马上提高速度。 总时间：45分钟。 运动赛季法特莱克训练法（译者注：这种训练法详情请参照http://sportgene.egene.org.cn/opencms/export/sites/default/nipcgr_yundong/Cp/xxxl/content/2007-05-09-08.html） 目的：法特莱克（瑞典语意思是速度游戏）是针对加强心血管机能的训练，要求用慢速跑和快速跑迅速交替的不同配速方式来进行。训练计划： David Bickey，是一个来自美国bismarck（北达卡他州）的拳击迷，在观看拳击比赛中，每经过一个回合他会以比较快的速度在跑步机上快走，然后再以1分钟的慢速行走来休息。如果拳击不是喜欢的节目。那么试试篮球节目。哨声一响，就重复一次。肥皂剧节目的粉丝？每有一次亲吻，打斗或是枪击的情景就重复一次。 总时间：47分钟 （如果一个拳击手在早些的回合中少了一只耳朵就少训练一点时间） 摇滚式练法 目的：另一种非常棒的法特莱克式的训练。 训练计划：当气温已到零下三十度，加拿大奥林匹克运动员Tim的跑道被埋到了十英尺的雪下，他就开始室内训练了。他的5碟cd连放训练计划是他喜欢的跑步机计划中的一种。这5张cd包括了古典摇滚，慢摇滚和重摇滚。Tim用随机播放来听Green Day的Mosh Walk，用Pachabel的Canon来放松。总时间：3小时以上。 短时的循环训练 目标：混合有氧训练和力量训练 训练计划：用一个舒服的姿势跑5分钟，然后停下，做1分钟的训练组合。以仰卧卷腹，俯卧撑。侧卧撑，弓步，dip 。总时间：30分钟。 拉伸 目标：混合有氧训练和轻度拉伸。 计划：最好在肌肉是热的时候进行拉伸。所以在跑步机上走10分钟后。停下来拉伸10分钟，然继续快走。每5分钟再次跳下跑步机做1分钟的拉伸。每侧坚持20秒拉伸。循环拉伸跟腱，股四头肌，小腿肌，后背的肌肉和肩部的肌肉。总时间：40分钟。 冥想式步行 目标：全面放松 训练计划：点一些熏香蜡烛，在cd中放一张新世纪的舒缓音乐，以释放压力的方式来行走。 总时间：30分钟。 和宠物一起锻炼 目标：当燃烧脂肪的时候加速消耗。 训练计划：和你最好的朋友狗狗一起在俱乐部的跑步机上并排跑是非常容易的事情。除非你像Bob Sunman 和他的好朋友，一只叫John的猎犬在犬舍的专用宠物跑步机上一起跑步，现在只要Bob一开precor牌的跑步机，John都会狂吠，直到Bob把它放在跑步机上一起跑5分钟。 时间30-60分钟。 美妙的独立思考式 目标：当血液在流动的时候，来产生你的创造力。 计划：不分心，使得大量的血液流向脑部。步行的训练刚好是让大脑思维活跃的时间。当你走路的时候用手持式的微型录音机录下你的想法，发号施令的便条，买菜的清单，研究论文和科学美国人小说。总时间：60分钟。 裸行模式 目标：如果你喜欢你的训练计划是粗糙的。强度大的。一丝不挂的，这是唯一可以使用的方式。计划：需要我们再说明吗？总时间：只要你的邻居没有开始窥视你家，你想跑多久都可以。 吃东西模式 目标：减肥。计划：小猪的冰箱贴没有刺激到你吗？为什么不试试这个，比冰箱贴更有效的的方法。每当你开一次冰箱门就惩罚自己到跑步机上小跑15分钟。总时间：每次锻炼15分钟（100–150 calories） 吹风模式 目标：一种新鲜的室内步行方式 计划：在室内跑步的一个消极的方面就是没法像户外跑步的时候有微风可以轻轻地吹到头发上面。为什么不试试类似户外的效果呢。在跑步机几英尺前面放一个吹冷风的风扇。权当你想像一下自己在夏季的海岸上行走，海风吹拂的感觉。总时间：45-60分钟。 金字塔间隔训练模式 目标： 间歇式肺部发热计划，最大程度提高心血管功能。计划：10分钟热身，Walk Like an Athlet一书的作者，Jeff教练真的让跑步者把跑步机5km训练计划中的间隔设为金字塔模式， 1–2–3–4–5–4–3–2–1，意思是1分钟总时间40-60分钟。 技巧提升式 目标：提升走路的技巧。计划：按私人教练Sean Hylton的说法，在俱乐部的跑步机上提高3-5%的坡度来锻炼是最有效的提高走路技巧的方式。 坡度使你的向前的步伐减小，从而可以从身体后部带来更多的推动力。并且可以在镜子中看到自己，修正姿势。时间：20分钟。 电子技巧式 目标：改善走路技巧 计划：用最轻松的步伐行走10分钟来热身，30秒突破，在大步伐和小步伐之间进行转换，开始行走的时候可以用难看的大步伐，你可以甩着胳膊走的像企鹅一样。掌心向后。打开步伐，加大身体后侧步伐的滚动。然后再以非常小的步伐来练习步速。总时间：30-60分钟。