2017途观尺寸参数配置:胡宗翰的魔鬼训练

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 胡宗翰的魔鬼训练
1）原地深蹲降升练习：腰背拔直，双手置于背后，或双手抱头，或双臂抱圆，极限下降和升高，但有一点最重要，就是永不落跟。妙诀：重心始终落在脚心，锻炼脚背的弹性。
2）夸张式的前进后退：向前或后跨一大步，后腿大腿贴地，用中段控制保持上身垂直上升（中间不许塌腰）。
3）找跨根：向斜45度方向跨一大步，后腿大腿贴地，后脚脚背要直，上身保持不动，支撑腿一侧的跨根往外扭动。此动作可左右方向交换着做，次数越多越好！
4）踢腿下腰练习：扶把竿或栏杆，单腿着地站直，前推臀部，使后背胸腰往后延伸直至水平状态，移动脚大腿带动小腿踢出至水平状态。这个动作要坚持做，天天做，最后要不扶把竿也能做出来。
5）雁式平衡：学过点滑冰或旱冰的都知道了，就是世界单人滑冠军、美籍华人关颖珊所做的持续时间很长的经典动作，不具体描述了，看一下她的录像就永远忘不了啦！该练习可以开胸腰，并锻炼小脑。
6）开跨：贴墙坐着开跨。
7）转盘子：其实是转跨和腰背，但是手中持一盘子，想象着盘子里有珍贵的香槟和美酒，不可洒落的，要保证盘子不倾斜，有盘子在手上始终不能飞出去的感觉。
8、练头功：头顶放置一物，舞蹈过程中保持它不滑落下来。
三，舞蹈元素训练
以下训练动作要在做好暖身动作的前提下才可入行，以免受伤。
1、脊椎延伸。脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。
2、踩跨。良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的练习是学舞由"脚带身体"转变为"身体带脚"的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。
3、竖背肌练习。包括横向和竖向，竖向延伸在踩跨练习的基础上做，就可以通过身体的延展带动脚的移动（合脚）。横向延伸打开就是男生和女生的架型。
4、横向肌练习。包括脚踝的扭动，身体的延伸，跨根的延伸，以及背肌的向后延伸，可以练习脚踝的力量、跨根的灵活性、并放松手臂（手臂放松了，女生才不会压男生）。
5、前进后退。包括男女生的分别练习（落跟和不落跟），以及多种方式的共同联系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合）。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动脚的往下用力，身体重心连绵地移动。
6、升降。升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习"坐高板凳"实现。
7、摆荡。侧摆练习：跨根摆荡，脚尖、肩不动。前后摆荡练习：体会重心如何上升，重心如何下降。下降的时候：放松脚踝，用重力自由落体运动下降；到最低点用力，加速上升，控制只在最高点，重心到脚尖控制。体会荡秋千的感觉，在最低点发力，以胯部领先摆动，把身体摆上去。
8、倾斜。过早地升高将导致丧失倾斜，没有倾斜就没有真正的平衡。
9、扭动。正立，2脚并拢，脚跟抬起，脚踝带动身体左右扭动。可以加上手的动作，手随身体，由竖背脊带动向外延伸。这是身体启动的蓄力过程，是体现身体柔韧素质的重要方面。
10、转动。转其实是前入后退、扭、摆荡的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力实现转。
四，几个重要因素
一是女士的作用很重要。一直觉得女生学舞很被动，但由此也常常会觉得女生学舞容易。因为一方面很多感觉如果没有好舞伴带很难固定；另一方面很多步子男生一带就出来了。老师说，对于学习国标舞，要把男士与女士放在了一个同等重要的位置，其中很多练习男女角色互换进行。在这些练习中，大家发现很多动作做不出来或者步子跳不下来，女士要负相当一部分的责任，包括不把重心迎向舞伴，不帮助男生踩地，自己不驱动身体等等。所以女生自己也要努力学舞，找到自己的重心，提高身体能力，帮男生跳舞。谁都想当个轻盈的天鹅，谁也不愿意当200斤的大米袋子啊！
二是再好的乐感，也要依靠身体能力来演绎音乐。可能很多人都会有这个感觉，老师讲的时候觉得特别清楚，就是做不出来，知道脚跟要慢落，但是跳起来吧嗒就掉了，知道臀部要收紧，一走起来就是不那么来回事，"用哪哪不灵"。因此，单练和搭手练习有不同的侧重点，都很重要。单练的时候强调自己的身体感觉，练习时主要把自己提胯、身体的延伸等感觉固定，而搭手练习则十分强调男生和女生的位置关系，帮助男士学习不同动作的引导，也帮助女士体味不同动作时男士的引导。
三是找好老师上课很有必要。要把舞学的好，首先要找到好的老师，其次要认真练好各种扭骨头的基本功；优秀教师懂得各种不良姿势的快速纠正方法，在教学生能时及时发现缺点让学生早日纠正。有指导性、高强度、言传身教式的学习与训练，对于提高肌肉的记忆性，确保舞步的正确，少走弯路，的确有很大帮助。
四是自我加压。身体能力只能通过一些稍微超过身体极限的练习来提高，而且要有量的积累，量变才能产生质变。特别是针对自己的情况，重视基础 ，根本的还是需要能力、毅力和信心--小半天赋，大半练习。
经典--雁式平衡
冰上美籍华裔名将--关颖珊
冰上蝴蝶--陈露
骄傲--姚明
黑池业余新星组冠军杨超 谭轶凌
精灵的化身--舞神杨丽萍
杨丽萍说：其实我们坐在这里就是一种舞蹈，去拿东西也是一种舞蹈，只不过大家把舞蹈的范围划定了而已。舞蹈无处不在。生活和自然才是自己真正的老师。不管是在舞台还是在大树、太阳下，都没有区别，都是舞蹈天空！
"冰美人"--俄罗斯体操名将霍尔金娜（Svetlana Khorkina）
附：
第一套第一节：准备运动
左右转动踝关节、膝关节
第一套第二节：基本姿态
并双脚，直身体，落重心，提足跟，绷足背，提尾肛，收股沟，悬顶，含颚，竖颈，沉肩，垂肘，双臂抱圆、微弱内扣，臂外延，开胸腰，挺胸不扩胸，屁股长在腰。
第一套第三节：配合呼吸
配合呼吸，保持姿态。
直上直下，中轴不可歪斜、不可前仰后合、不可摇晃。不可塌腰。收臀、提肛、夹挡。低位屁股对足掌。咬紧牙关誓死不落跟，誓死把足背绷起来。
第二套第一节：双臂伸直向上举起练习
双手合拢、举过头顶，感觉有人在上面拉着你合拢的双手向上拉你。这样做是使身体达到最大限度的延伸。
第二套第二节：双臂抱圆舞蹈架型练习
双臂抱圆，和跳舞时一样。
第二套第三节：双手双臂自然下垂练习
养成在任何艰难困苦的情况下双肩永远若无其事的功夫。
开胯练习（开胯或者说撕腿），为了能够充分保证"把腿长到腰上"，也就是"使腿变长"，或者说"把屁股当成腿来用"。
第三套第一节：右脚重心上下、左脚向左伸出
下降:以右腿作为主力腿，右膝弯曲下降，降到极限。左腿向旁伸直，做成芭蕾脚，足尖点地。双腿撕开，肛门够地板。
反身：在上述状态下，先让板块和双脚连线共面，然后向右。
上升：重心留在右腿，把右腿渐渐伸直起来，左腿保持伸直状态，左脚在地上擦回来，直到升高到高位。双脚不必并拢，左脚要保持为芭蕾脚，足背绷平，足尖继续指向双脚连线的延长线方向。
然后重复。
第三套第二节：左脚重心上下、右脚向右伸出
然后换成重心在左腿，与上节重复。
第三套第三节：右左脚同上，左右脚向后伸出
以右腿作为主力腿，把右膝弯曲下降，降低到最大限度，低到极限。左腿向后伸出伸直，左脚做成芭蕾脚（足背绷平，足尖指向双脚连线的延长线方向），仅以足尖点在地上。注意这时候应该以足背朝下，足心朝天，以拇趾趾甲的一面点在地上。
在这种姿势之下，尽量把双腿撕开，用肛门去够地板，力求减小肛门和地板之间的距离。注重一定要把左腿完全伸直，不允许弯曲，一定要把左脚做成芭蕾脚。
这时候不必反身，板块始终和双脚连线垂直，也就是说，板块在地面的投影和双脚连线垂直。