记忆力天生不好怎么办:解读《中国膳食宝塔》

解读《中国膳食宝塔》之塔底——运动与水

2011-08-02 22:24:46

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                             解读《中国膳食宝塔》之塔底

               ——运动与水

    如果说营养健康权威机构制定《中国居民膳食指南》是以促进合理营养、改善健康状况为目标，教育国民合理而明智的选择食物调整膳食。那么，《中国居民膳食宝塔》 告诉大家每天要吃什么食物？需要吃多少食物才能满足一天的营养需求。

    1997版的膳食宝塔没有将运动与水列入其中，后来发现运动与水都能促进人体健康，因此，2007年的膳食宝塔把水放到了塔底，又把运动放到了宝塔的旁边。由此可见，水和运动都是保证健康的一部分，与食物一样重要。

水——是生命之源，是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的50%--60%。谁在人体内不仅构成身体成分，而且还具有重要的生理功能：

1、构成细胞和体液的重要组成成分

2、参与人体内新陈代谢

3、调节体温

4、润滑组织和关节

    水具有这么重要的生理作用，那么我们每天喝水时不时多多益善呢？答案是否定的，饮水不足或过多对身体都会造成危害，过少或失水过多会引起口渴、尿少、烦躁、无力、血压不稳定、皮肤失去弹性，甚至死亡；过多可引起中毒、肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。那么我们每天又该喝多少水才能满足身体需要呢？

     人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。一般来说，健康轻体力活动的成年人每天最少需要饮用1200ml，做到少量多次，不要等到口渴时再喝水。而且，最好的饮用水就是白开水，切莫用饮料代替饮用水。

运动——随着社会发展，经济的进步，交通工具是越来越方便，出出门坐车，上楼是电梯，人们的生活几乎除了睡觉就是坐着，活动的时间是越来越少，肥胖的人这是越来越多。因此，适量的运动是非常有必要的。

    运动对健康是有益的，但是也需要根据自己的身体状况选择适合的运动方式。如步行、骑自行车、慢跑、游泳、太极拳等，但是，有的人会说：“我真的很忙，没时间运动。”真的是这样的吗？其实，只要养成良好的生活习惯，比如少坐两站公交车、上楼不坐或少坐几层电梯，爬楼梯上楼及回家拖拖地、晚饭半小时后步行半小时等等。只要您愿意，随时随地都能运动。

    当然，运动也是要根据自己的身体状况来选择。一般来说，健康轻体力活动的成年人每天的活动不宜少于6000步，

    运动需要坚持才会取得更好的效果，这样也会是运动更安全。当然锻炼也需要量力而行，循序渐进才能起到促进健康的目的。而且，运动后还要注意喝水哟。  解读《中国居民平衡膳食宝塔》之

             第一层 ——魅力主食  

     中国居民膳食指南第一条“食物多样、谷类为主、粗细搭配”，与膳食宝塔的第一层是完全吻合，都是告诉大家要以谷类为主。但是，根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果显示，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量，这样的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低。导致近年来一些心脑血管疾病、糖尿病和癌症的患病率直线上升。

谷类的营养——一般来说，谷类含碳水化合物占重量的75%--80%，蛋白质含量为8%--10%，脂肪仅占1%左右，还含有矿物质和B族维生素、膳食纤维。谷类提供能量的比例达到总能量的55%--65%，谷类中蛋白质占总蛋白质的50%。说到这里，是不是有人会问：“谷类你的蛋白质不是优质蛋白呀？”。的确，谷类里的蛋白质不属于优质蛋白，但是，一般来说含优质蛋白的食物同时也含有较多的脂肪。因此，建议成年人每天应摄入谷类250g—400g。

粗细搭配——随着社会的发展，加工业的兴起。精白米、精白面越来越得到大家的接受。但是，越精细的粮食营养素丢失的越多。所以要做到粗细搭配，这样不仅弥补精白米、精白面中营养素的丢失，还能提供更多的膳食纤维，预防肥胖及一些慢性疾病。

血糖生成指数——如今生活水平越来越高，可慢性疾病也越来越多。糖尿病已经不是个陌生的名词。甚至有些糖尿病患者已经谈糖类（碳水化合物）色变的地步。血糖生成指数是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）内，体内血糖反应水平的百分比值。一般来说，粗杂粮比精白米、精白面的升糖指数低。因此，建议粗细搭配食用更有利于控制血糖。

营养误区——首先是受过去的影响，人们将大米和面粉称之为“细粮”。其实那时候的精度也不高，主要是“九二米、八一面”。但是后来就越来越追求高精度的米、面。误认为大米、白面越白越好。由于饮食结构的变化，导致肥胖的人越来越多，甚至有人认为碳水化合物是导致肥胖的罪魁祸首。

其次是认为肥胖都是主食惹的祸，很多人都认为主食（谷类）里含大量的淀粉，这就是导致肥胖的主要原因。其实呢？肥胖是因为能量的摄入大于了消耗，多于的能量就转化为脂肪储存的体内，最终引发肥胖。虽说过多的碳水化合物在体内会转化为脂肪，但是，绝对不是肥胖的第一因素。所以，那些想靠不吃主食(谷类)来达到减肥的目的的人是多么的愚昧。

    想想谷类不仅能给我带来最廉价的能量、矿物质、B族维生素和膳食纤维。粗细搭配不仅能让营养更全面，同时还能预防肥胖，血糖升高及心脑血管疾病等。谷类为主是平衡膳食的基本保证，所以，每天250g—400g的谷类(其中最好有100g左右的粗杂粮）一点也不多，可以根据自己的身高、年龄、性别、活动强度等因素来合理调配。

  解读《中国居民平衡膳食宝塔》之第二层

              ——靓丽蔬果

    中国营养学会在《中国居民平衡膳食宝塔》中把蔬菜和水果同时放在了宝塔的第二层，一是因为新鲜的蔬菜水果不仅是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一；而是因为蔬菜水果的营养价值大同小异，但又不能互相代替。

营养特点——一般来说，新鲜蔬菜含65%--95%的水分，同时还含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，，大部分都是低能量的食物。蔬菜还是胡萝卜素、VB2、VC、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源；一般深颜色的蔬菜中胡萝卜素、叶黄素、叶绿素及VC的含量高于浅色蔬菜，且含有更多的植物化学物质，如有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。

      多数新鲜水果的水分含量都在85%--90%；是膳食中维生素（VC、胡萝卜素和B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源，水果中碳水化合物主要以双塔或单糖形式存在。水果中的有机酸，如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，可促进人体消化液的分泌，增进食欲，有利于食物的消化。

不能代替——蔬菜水果都是膳食中VC的重要来源，但是，由于大都数蔬菜都需要烹饪加工后才能食用，因此VC的破坏流失较多。但蔬菜（特别是深绿色蔬菜）中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质高于水果。故水果不能代替蔬菜。但是，水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且不需加工即可食用，其营养素不受烹饪加工使得破坏。

好色选择——从营养价值来看，深颜色的蔬菜的营养价值由于浅颜色的蔬菜。深颜色的蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，含丰富的胡萝卜素，尤其是β---胡萝卜素是我国居民VA食物重要来源，同时还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等及其中的芳香物质。水果中深颜色水果其VC、胡萝卜素及矿物质钾等也高于浅色水果。因此，在挑选的时候可以“好色”。

    新鲜的蔬菜水果是公认的最佳防癌食物。因为蔬菜水果中含有天然抗氧化剂，如胡萝卜素、VC、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐和有机硫化物等。同时新鲜蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维，可有效的控制体重、预防2型糖尿病及心血管疾病。多吃新鲜的蔬菜水果，好处多多。每天蔬菜300g—500g，水果200g—400g,不能少，也不能代替哟！