喜客来菜馆图片:开胯的迷思～有效打开的Anusara原则 (2011-08-20 10:03:58)转载

来源：百度文库编辑：偶看新闻时间：2024/04/28 17:45:05

签：

杂谈

分类：瑜伽体位开胯体式,很多人认为的终极体式就是双盘莲花式Padmasana. 由于这个姿势貌似只是个"外旋"姿势,所以, 很多人就认为, 只要将骨盆前面外旋开来. 有些人无法做到这个动作, 通常认为就是膝盖的问题,要不就是膝盖老高, 另一支腿没法放上来, 要不就是勉强放上来膝盖疼的要命, 更厉害的是,有些人还会勉强把自己放在这个双盘的姿势,努力的静坐两小时甚至更久. 姑且不论忍痛一定要在这个双盘坐姿静坐的目的为何, 这个体式一定有其强大的好处, 但是若是勉强或执著的心态进入双盘, 如此根本没法获得这个体式的好处, 反而深受其害. 很多人的练习方式就是视膝盖为阻挡了进入动作的障碍, 努力压膝盖往下,膝盖的疼痛、受伤的问题就更严重....
开胯动作的完成需要两个部位, 骨盆和大腿. 所以不单纯就是把大腿往外打开或是伸展臀部的肌肉.这两部位有许多不同的肌肉群, 掌管不同的动作,若是以开胯体式需要的肌群, 主要有大腿内侧的内收肌群adductors,大腿后侧膕绳肌hamstrings,骨盆的外旋肌群hip rotators,和骨盆的底基肌肉. 很多人以为, 只要让大腿往外展,让骨盆前侧打开就是开胯,但是,这样的练习多年下来,不仅还是痛苦令人想逃避的伸展,胯还是依然紧, 而且会更紧. 为什么呢？若祇是一味打开前方的身体, 后方的坐骨会更向彼此靠近, 骨盆的旋转肌肉是深层肌肉也只会更紧,后方膕绳肌更无法伸展,更让内收肌群缩短.
这篇文章我们来看大腿内收肌群对开胯的影响. Anusara里面的内螺旋和外螺旋是很新奇的动作,对初学者而言. 内螺旋你会听到指令就是把大腿往后往外, 所以看起的动作就像是把臀部往后推出去. 这个动作做的正确（要先做好肌肉力量）, 腹股沟会柔软有沟,坐骨会往外打开, 底骨会扩张, 骨盆底基会打开,整个下背部会有扩张感觉. 当你做完这个动作,若是在Baddhakonasana就会发现膝盖往下靠向地面,Padmasana更可以容易进入. 这是因为骨盆后方打开了, 大腿骨顶端可以更容易的进入髋臼,这个内旋大腿骨的动作, 可以帮助打开骨盆的一部分原因是大腿内收肌群也被伸展.进而创造内在的空间, 大腿可以做接下来外旋和外展动作, 膝盖就自然会下降靠近地面. 所以开胯动作,就是要开胯, 不是开膝盖, 不要再错怪无辜的膝盖了～

前内收肌群：由上而下耻骨肌、内收短肌、股薄肌. 内收长肌也是连到耻骨,这张图没显示

后内收肌群：内收大肌
大腿内收肌群前方的有些肌肉连结到耻骨包括股薄肌,内收长肌,耻骨肌. 后方的肌肉有内收大肌从膝盖内侧连结到坐骨. 这些肌肉都连结腿到骨盆前（耻骨）和后（坐骨）.所以若只是一味打开大腿只做外展和外旋大腿骨,内收大肌是无法伸展. 骨盆只会更紧内收大肌是大范围的肌肉,像一张帆一样,从膝盖内侧,沿著股骨上部的内侧,延展到后方坐骨结节. 这肌肉收缩时连带使前方耻骨肌和内收长肌柔软. 所以腹股沟就会柔软, 连带著骨盆深层的旋转肌肉尤其是梨状肌可以伸展开来, 骨盆底基也会张开来,mula banddha也就容易进行！而Anusara的内螺旋原则正是运用到这个肌肉, 有效的打开胯.让背后的身体扩张, 让骨盆后方打开且横向扩张, 温柔且深度的开展骨盆！ Anusara阿努萨拉系统的顺位法则都是在生理学解剖和运动学上可以印证的！！
开胯的动作好像还没写完, 刚才po出去才发现好像只写了一半. 上面说的大腿骨要先做内旋的动作, 这是开胯的第一阶段动作而已, 而大腿骨在第二阶段就必须要做外转(outer rotation)和外展(abduction)的动作. 此篇文章的标题, 写的开胯的误区, 就是很多人都只做整个开胯动作的后半部而已, 没先做第一部分的内旋展开骨盆底基. 第二阶段的动作,可以简单的说是外螺旋的动作, 在Anusara的原则来说. 若是你先做了外转和外展的骨盆和大腿动作后, 骨盆就更没有空间,整个骨盆底基和下背部就会更卡死,无法做其他动作了. 也许, 之后再来写有关这个开胯动作的下半部... ～by 小V

[C++]一个关于运算符重载的迷思! 改姓的迷思（征集关于改姓的全部法规条文） [C++]关于C++中'\0'的一点迷思怎样理解罗兰巴尔特所论述的“迷思”（黑人封面）试述沟通的原则,说明在组织中如何发挥有效沟通的作用. 有效的锻炼方法有哪些？请选择一种方法，如何贯彻增强体能的原则？税收的效率原则与公平原则软件设计的原则友谊的原则是什么？做人的原则是什么？做人的原则是什么什么是SMATT的原则? 海尔的原则分析方法的原则什么是做人的原则？女人的原则是什么冬季的饮食原则做人的原则是什么作弊的原则~~ 广告设计的原则安全用电的原则纸币发行的原则广告的原则是什么新闻调查的选题原则