陕西鸿瑞:译：深蹲博士谈自然发力模式

来源：百度文库编辑：偶看新闻时间：2024/04/27 14:21:59

译：深蹲博士谈自然发力模式 [复制链接]

如果我们用参与发力的部位来考量一个动作或一项运动、一种劳动，它们大致可以分为3类：全身发力模式、腿部发力模式、上肢发力模式。全身发力模式的例子包括深蹲、举重、搬运等，腿部发力模式的例子包括腿举、足球、自行车等，上肢发力模式的例子包括卧推、吊环、扳手腕等。
全身发力模式的例子远多于其他两类，包括了绝大多数力量训练动作、运动和劳动，而全身发力模式的绝大多数例子都属于自然发力模式。自然发力模式有一个简单的技术模型，上体采取扛、托、抱或直臂牵拉等方式将重物固定在身体的肩、背、胸、臂、手等部位，依靠伸膝和伸髋，站起或抬起上体，以此改变重物的位置做功，整个过程中上体姿势不变。
简单地说，自然发力模式就是上体支撑重物，腿部发力做功，这就是我们在绝大多数情况下的发力模式。
自然发力模式很容易理解，问题是很多人从来没有思考过这个问题，他们做了大量无效或低效的练习。这里你能看到，上体几乎从不承担主动发力做功的任务，因此卧推、推举、划船、弯举等大量的练习都是非常低效的。同样的，腿部静态发力的情况也较少，因此静力深蹲或静力腿举也是低效的。现实中，练习腿部静力动作的人很少，练习卧推、推举等动作的人却到处都是。如果你不是力量举或健美运动员，这些动作对你几乎毫无用处。
相信你已经注意到了上面的“几乎”、“较少”两个说法。上体在自然发力模式中有时也需要发力做功，但并不是主动发力，而是辅助和协同发力，典型的例子是挺举和投掷铅球。上体在自然发力模式中的发力有个特点，我们也可以把它们作为技术上是否正确的衡量标准。
发力顺序在腿部之后。自然发力模式总是由腿部启动，接下来根据具体情况，上体或者补充发力，或者不补充发力，但上体首先发力一定是错误的。因为整个发力中的神经和肌肉控制非常复杂，必须固化，才能发挥出最大效率，如果改变这个模式，就打乱了已经固化的神经——肌肉协调系统，无论肌肉协调发力还是单个部位的发力都会受到很大影响。如果你在硬拉、挺举、投掷时上体首先发力，那技术上一定是错误的。
发力比例小。上体只是补充发力，而且上体力量本身就比腿部小得多，因此上体发力的大小通常并不重要，整个发力质量取决于腿部发力。举重的发力有一种“发射”的感觉，杠铃依靠腿部力量向上升起，上体发力主要在于最后的支撑环节。如果你能有效地进行上体的补充发力，就可以在较高的臀位支撑住杠铃。如果你不能，蹲得更低一些也能支撑住杠铃。但如果腿部的“发射”动力不足，杠铃根本就上升不到足够的高度。
上体过度发力会破坏技术。很多人没有意识到这一点，他们认为身体各部位都应该充分发力，越大越好，但发力是一个很精细的过程，有它的内在比例和协调性，它的根本原因，依然是神经——肌肉协调系统的固化。过度发力有两种表现：提前发力和过度补充发力。前者会导致腿部发力不完整，因为神经系统在一个时点上只能集中在一个发力部位上。后者则会导致腿部发力不能有效传递，因为上体过度发力占用了过多的神经资源。如果我们把神经系统的兴奋点看作一个动态的过程，你在自然发力模式会看到一个流畅的神经流，它在腿部爆发，继而通过腰部，传递到上体，停留在腿部的时间最长，强度也最大。
现在让我们看看训练。自然发力模式的动作无疑是训练价值最高的，很多人还在争论深蹲和腿举哪个是力量训练之王，在我看来，这根本不成问题，因为深蹲是自然发力模式动作。你在现实中能看到大量的自然发力模式，却很少能发现腿部发力模式和上肢发力模式。很多人把自然发力模式片面地理解为腿部动作，这只看到了问题的一个方面。如果说腿部是发动机或者推动器，上体就是方向控制器或者导向仪。腿部的关键在于力量，上体的关键则是速度和灵活性。这也是为什么过于发达的上体肌肉不受力量项目欢迎，很难想象一个腿部力量巨大，但上体十分缓慢笨拙的人能在力量项目中取得好成绩。
因此，在任何运动项目的训练中，自然发力模式的动作——后蹲、前蹲、硬拉、挺举、抓举、箭步蹲、架上挺、下蹲翻、泽奇深蹲、支撑深蹲、负重登台阶，都应该是训练的主干。
单纯腿部发力模式的动作——腿举、腿屈伸、腿弯举、腿内收、腿外展，也有一定训练价值，但只能作为自然发力模式的辅助。它们的价值在于更集中地发展腿部力量，但如果不能实现比自然发力模式更大的强度，这个优势就不复存在了，这就是为什么力量项目对除腿举以外的其他腿部发力模式的动作好感有限。
单纯上肢发力模式的动作——卧推、推举、划船、弯举、引体向上，训练价值最低，但在现实中却很受欢迎，这也解释了很多人刻苦训练力量却无法突破的原因。作为力量项目的运动员，你必须时刻提醒自己，不要被它们迷住。但这并不影响它们成为上肢发力模式的运动——体操、卧推、扳手腕最好的训练动作。

不被人重视;触目伤怀;情郁于中,自然发之于外;大汗淋漓,这些怎么译? 为什么有的人头发会自然卷? 在哪烫头发感觉很自然? 自然曲发如何变直？？？现在自然发流行怎么剪？自然音阶的几种模式怎样理解? 求：自然音阶中的几种模式的介绍。求：自然音阶中的几种模式的介绍。电卷棒怎么样才能把头发弄得自然卷翘？细柔而自然卷的发质适合什么洗发膏? 黄种人要样才可以拥有自然的红头发黄种人要怎么样才可以拥有自然的红头发请问自然卷可以把头发拉直么？用什么定型头发后头发很自然? 头发自然卷和发质有关吗???? 谁给我发一片植物自然日志啊!~!~!~十万火急自然发怎样可以做到蓬大的效果? 普通话的翘舌音怎样发得自然而到位？普通话的后鼻音怎样发的到位和自然为什么有的人头发是自然卷曲的我是一个男的,自然卷,想烫个头发现在哪些大学还招收在职博士？要公办正规的发博士学位的的次声波的自然发生源,人为发生源,分别举例5个我没做过头发~头发还是自然的那种~初次做发该怎么样的~