偶看新闻大连是北方吗:中国居民膳食指南（2）
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 03:54:33
9．一天吃多少食盐合适 人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄人的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄人的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄人3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄人都远远超过3g的水平。 2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示。我国居民平均每标准人日食盐的摄人量为12g，城市1O.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比l992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄人量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。 【提示】因为碘盐中的碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质。很容易挥发掉，所以家庭在购买、保存和使用碘盐时应该注意下面一些问题：①务必购买小塑料袋包装的、指定商标、贴有碘盐标志的碘盐。不要随意购买私盐或无(低)碘盐。②不要存放时间太长，要随吃随买。③装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方。④炒莱、做汤待快熟出锅时放盐效果好。⑤不要用油炒碘盐。 10. 如何减少食盐摄人量 首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄人采取总量控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。一般20mL酱油中含有3g食盐，1Og黄酱含盐1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。 习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。 【参考资料】市场上常见的烹调油 传统食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市场上可见的新型食用油有红花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、调和油。关于氢化油 用植物油作原料，使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化。 现在食用的氢化油有起酥油、人造黄油和代可可脂，稳定性好，有特殊风味。但经过部分氢化的油脂中会产生反式脂肪酸，而目前我国尚无食品中反式脂肪酸的卫生标准。不要忘记钾盐 钾也是人体必需的元素，钾盐可部分替代钠盐。正常成年人体内钾的总量约为50mmol／kg，主要分布在细胞内，与细胞外的钠相互协作参与物质代谢、维持神经肌肉的功能等。但是，钠和钾的比例必须维持相对稳定。钾对血压的影响与钠相反，钾通过扩张血管，降低血管阻力，而降低血压；还能增加尿钠排出来调整钠钾比值，来降低血压。所以，高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄人量是2000mg。不过，肾脏功能和心功能不良者，钠、钾的摄人量应由医生给予指导。
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六、食不过量，天天运动，保持健康体重
【提要】
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg／m2-23.9kg／m2之间。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄人导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
提示：WHOl997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg／m2为肥胖。
【说明】
1，健康体重的判断标准是什么
健康体重用国际通用的体质指数(body mass index，BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为l 8.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。
儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同。需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。
人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言。BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人。健康体重的BMI范围不一定适用。
2，能量平衡怎样影响体重
成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄人与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重。久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。
3，体重异常有什么危害
由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。
4，目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状
我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。2002年中国居民营养状况和健康调查的数据显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12％。即我国总体人口近1/4．成人近1/3发生体重超重或肥胖。另一方面，虽然我国成年人体重过低者的比例已经显著减少，但仍有8.5％的人口体重偏低，特别是农村老年人的低体重率高达14.9％。
根据2000年国民体质监测结果，我国成年人每周参加体育锻炼一次以上、每次锻炼时间30分钟-60分钟者的比例只有31％-53％，即大部分成年人都缺乏体育运动或运动不足。
【提示】蔬菜等膳食纤维含量高的食物可以增加饱腹感。有助于控制食欲。人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝，过多的含糖饮料可以使你不知不觉地摄入更多的能量。
运动可以增加食欲。但增加的进食量常常低于运动的消耗。特别是在运动量较大时，这种相对抑制食欲的作用更明显。
5，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
食不过量指每天摄人的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因有些人不能有效的控制进食量，满足其食欲的进食量往往要超过实际需要。造成过多的能量摄人，引起体重过度增加。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。
中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄人是代表人群的平均水平。如城市1 8岁-59岁男子为9209kJ(2200keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ(1 800keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄人。各类食物的摄人同样应该考虑合理的比例。
6．胖子是一口口吃出来的
俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄人大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄人不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1 kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口’’做起。这样每天减少一点能量摄人，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。
应该认识到，预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄人，多进行体力活动和锻炼o
7，什么叫身体活动
身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。
与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同．对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、
沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。
体育锻炼的活动量代表身体所承受的体力负荷的多少，可以通过运动持续的时间、运动的强度和每周锻炼的次数(频度)表示。
【提示】体力付出是你健身的机会，既不是负担，也不要感到不便。
请积极地看待体力付出，其中蕴涵着你的健康，也体现着你对环境的珍视。
步行外出、做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。
8，运动对健康的有益作用
身体对不同形式运动产生的反应有所差别。有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重(1ean body mass，LBM)，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成：有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠。延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。
肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退．还有助于预防老年人的
骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生
和发展有关。因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。
关节柔韧性练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。
【提示】千步为尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6km。能量消耗增加2倍。以申速步行工千步为一把尺，度量你每天
的身体活动。各种活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗。不同的活动完成
1千步活动量的时间不同。
9，健康成年人的适宜身体活动量是多少
每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间。上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险．需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量，
每周累计约2万步活动量。运动锻练应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、
健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量。强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量．每周约相当于4万步。
【提示】身体活动6千布
每 日基本活动量=2千步
自行车7分 钟=1千步
拖 地8分 钟=1千步
中速步行10分钟=1千步
太极拳 8分钟=1千步
10．如何掌握适宜的运动强度
每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150－年龄(次/分钟)，除了体质较好者，运动心率不宜超过170－年龄(次/分钟)。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全
锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程。只有坚持锻炼。才能起到预防或延缓它们
发生和发展的作用。为此，每周应锻炼5天以上。养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容。都可以帮助你坚持锻炼。
个别人在运动锻炼时突发心脏病。也有些人在运动中发生关节、韧带或肌肉的损伤。如此还可以说运动有益于健康吗？就中等强度运动为主的健身锻炼而言。运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。当然，如果从事剧烈运动，发生运动意外伤害的可能性会大大增加，因此运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。
【提示】利用上下班、上下学、还有其他外出的机会。走一段距离或骑自行车往来。市区公共汽车站的间隔为500米-700米。两站路就会超过一千步。多者可以达到2千步。
12，锻炼应量力而行，循序渐进
一个人表面上可以看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。
如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15分钟~20分钟或2千步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。
在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。
如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时。可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。
【提示】
动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。
贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。
多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进
一步降低。
适度量力：个人体质不同， 同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量。锻炼会更安全有效。
13，运动时应该注意的安全事项
◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。
◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。
◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。
◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。
◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。
◇步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。
◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。
◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。
14，控制体重应当减少能量摄人和增加身体活动并重
培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人．饮食调整的原则是控制总能量摄人基础上的平衡膳食。能量摄人一般每天建议减少1256KJ-2093kJ(300keal-500keal)，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄人。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。
【提示】对于体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步
等。不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。
【参考资料】
瘦体重(1ean body mass，LBM)：又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。人的体重按照组织成分可分为两部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素稀释法等多种方法进行测定。
身高体重图表使用说明
当我们正确地测量出儿童及青少年的身高与体重后，可使用体重曲线图或身高曲线图(见图1-6-1一图1-6-4)评价儿童及青少年的生长发育状况。以体重为例：
1．按性別选用男孩或女孩的体重曲线图。
2．在曲线图的橫坐标上。找出儿童及青少年实足年龄的位置(不可用虚岁)，并向上虚拟一条垂直线。
3．在曲线图的纵坐标上，找出儿童及青少年体重(千克)的位置，并向右虚拟一条水平线。
4．在垂直线与水平线交叉处，以笔画出一小圆点。
曲线图上有5条曲线，曲线的右侧自下向上标有-2标准差、-1标准差、均值、+1标准差和+2标准差，刚才画出的小圆点，一定会落于曲线图中5条曲线上或其所分割出的6个区域上。如果体重小圆点落在-2标准差线上或其下区域内，则表示该儿童的体重过轻，属于低体重儿童；如果体重小圆点落在-2标准差线与+2标准线之间区域，则表示该儿童的体重正常；如果体重小圆点落在+2标准线上或其上区域内，则表示该儿童存在超重的可能，但应参照BM工的评价标准来判断是否超重或肥胖。
身高也可以同样地标示在身高曲线图上。如果身高小圆点落在-2标准差线上或其下区域内。则表示该儿童的身高发育不足，属生长迟缓儿童。
体重与身高的配合也相当重要，如果身高在一2标准差线下，而体重在+2标准差线之上，则应注意该儿童是否存在生长迟缓型肥胖问题。
曲线图上的一个圆点，仅能告诉我们特定时间及单次测量的结果，不过。如果每年测量一次身高与体重，并在曲线上分别标示圆点，再将这些圆点以线相连，就是儿童自己的生长曲线，也更可以清楚看出生长的倾向。儿童的生长曲线如果沿着曲线图上的曲线轨迹进行，就表示其生长是正常的。但是，如果小孩的生长曲线在一段时间中，向上或向下跨越过两条曲线，那么就要非常注意了，向上跨越曲线可能是肥胖的开始。而向下降落曲线，可能代表营养不良或某些疾病所致，所以定期在生长曲线图上画出儿童的生长曲线，是追踪生长状况的重要方法。
七，三餐分配要合理，零食要适当
【提要】
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30 – 8:30，午餐在11:30一13:30，晚餐在l8:00—20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人全天能量摄人之中。
【说明】
1，合理分配三餐的时间和食物量
健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定，食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同、一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快：小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时 - 6小时为宜。
考虑日常生活习惯和消化系统生理特点．一日三餐的时间应相对规律。一般情况下．早餐安排在6:30 -8:30，午餐在11:30 -13:30，晚餐18:00 -20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15钟-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。
一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％- 30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％- 40％为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。
2，应天天吃早餐并保证营养充足
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄人、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄人的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐。并且要吃好早餐，以保证摄人充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。
早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。
早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930kJ(700kcal)左右，谷类为l00g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
3，午餐要吃好
经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％- 40％，以每日能量摄人9209k了(2200keal)的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄人。
4，晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％- 40％，晚餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。
不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高．从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少．能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。
从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加，如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时- 6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄人，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄人不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。
5，不暴饮暴食
暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了
与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯，摄人过多的食物或饮料，可能会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内，不能及时消化。会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、
腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。暴饮暴食后胃压力增加，可引起急性胃扩张。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物，这样会明显加重胰腺的负担，使得十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。
6，在外就餐的注意事项
随着收入的增加，人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会也越来越多。 2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁及
以上居民中有15％的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天
在外就餐。
经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄人。调查研究显示，在外就餐时，脂类的摄人比在家就餐时增加。而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。餐馆就餐者能量摄人和能量密度(食物能量／食物重量)均显著高于在家就餐者，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。
在外就餐时应注意：(1)选择干净、卫生的就餐场所；(2)点菜时要注意食物多样，荤素搭配；(3)不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；(4)尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄人过多的油脂；(5)在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；(6)食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。(7)选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；(8)控制酒的消费，喝酒应限量。
餐饮单位和集体食堂应注意供应少油、少盐和营养丰富的食品。
7，选择和营造愉快的就餐环境
就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面。应选择适宜的就餐环境，就餐场所内应该安静、整洁。喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境，会影响食欲、食物的消化吸收，对健康不利；而优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲。可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悦身心。
良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围．有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影响食欲、食物的消化和吸收。对健康不利。因此．要善于调节情绪，使就餐在一种愉快的气氛中进行。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子，影响孩子的进食。可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。
良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上，餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒用品去除可能致病的微生物。良好就餐环境还体现在环境的美化上。人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高家庭生活的质量。在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会给人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲，桌面颜色和餐具颜色以淡雅的色调为好，淡淡的底色才能衬托出菜肴的色彩。
儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，．另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收。因此，不要边吃饭边看电视。
8，合理选择零食
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此。不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。
零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄人机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄人的一个组成部分，在评估能量和营养摄人时应计算在内，不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄人，而常常忽视来自零食的能量．在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄人了较多的能量。
合理选择零食，要遵循以下原则：(1)根据个人的身体情况及正餐的摄人状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄人不足。可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄人的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食。应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时一3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜冉进食。(4)零食
的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。
9，坚果好吃但不宜过量
人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g是适宜的。
10，吃零食注意口腔健康
经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。
此外．长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
【提要】
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加0饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样。需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料。营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄人过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质。损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
【说明】
1．水是生命之源
水是人体重要的组成成分。约占一个健康成年人体重的60％-70％。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。
水在体内不仅构成身体成分。而且还具有重要的生理功能：(1)水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；(2)将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；(3)水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定；(4)润滑组织和关节。
不摄入水生命只能维持数日，有水摄人而不摄人食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。
2．饮水不足或过多的危害
饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必需丟失量，通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到体重的2％时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10％时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20％时，会引起死亡。
水摄人量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。
3．人体水的来源和排出
体内的水有三个来源：饮水约占50％；食物中含的水为40％左右；体内代谢产生的水占1O％左右。每天平均从食物中获得1000mL的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL代谢水。此外的水(约1200mL)必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。
体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60％（约l500mL)，其次是经肺呼出(约350mL)、经皮肤蒸发和排汗(约500mL和随粪便(约150mL)排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。
4．建议的饮水量
人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。故其变化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1mL水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1.5mL／4.184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL
(约6杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。
在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量可从2L到16L不等，因此，身体活动水平较高和(或)暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。
5．饮水的时间和方式
饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟一3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌．损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠．饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水。有利于预防夜间血液黏稠度增加。
运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后．应根据需要及时补充足量的饮水。
6．饮用水的分类和要求
目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。
自来水是直接取白天然水源(地表水，地下水)，经过一系列处理工艺净化消毒后再输人到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。
白开水是最符合人体需要的饮用水，具有很多优点：(1)自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。(2)制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。
纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。
饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量。但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。
矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐．其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。
7．不宜饮用生水、蒸锅水
生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫。直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。
蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含量增高。重金属摄人过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄人的亚硝酸盐进入胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。
8．饮茶与健康
中国是茶的故乡。是世界茶文化的发源地。饮茶在我国有着悠久的历史。
经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。有研究表明。长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。
茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等，但是茶叶本身为非可食部分，由
于使用量少及各元素的溶出率有限．饮茶并不是补充这些元素的良好食物来源。
长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。特别是缺铁性贫血的
人．应该注意补充富含铁的食物。
饮茶应注意时间，一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。
9．合理选择饮料
目前市场上的饮料产品种类繁多，已成为人们膳食的组成部分。合理选择饮料对健康有重要影响。绝大部分饮料产品都含有80％以上的水，有些饮料含有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉悦的味觉感受。但是很多饮料产品都含有一定的能量，
在补水同时会增加能量摄人。
选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄人的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，因此，不宜摄人太多饮料。
10．饮用饮料注意口腔卫生
由于大部分饮料中含有糖分，饮用后应注意口腔卫生，防止产生龋齿。口腔里有很多细菌，特别是变形链球菌，能使糖和食物残渣发酵，产生大量酸性物质，参与形成菌斑基质，为细菌黏附牙面提供条件，并为细菌的新陈代谢提供能量。碳酸饮料的pH很低(酸度很高)，长期饮用会造成牙齿酸蚀症。
为了避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后应用清水漱口。
【参考资料】
饮料的分类和特点
在我国经过定量包装的，供直接饮用或用水冲调饮用的。乙醇含量不超过质量分数为O.5％的制品都属于饮料，但不包括饮用药品。
按照GB10789《饮料通则》的分类，我国饮料可分为：碳酸饮料(汽水)类、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料类、饮用水类、茶饮料类、咖啡饮料类、植物饮料类、风味饮料类、特殊用途饮料类、固体饮料类以及其他饮料类十一大类。
碳酸饮料类是指在一定条件下充人二氧化碳气的饮料，包括：可乐型、果汁型、果味型以及苏打水、姜汁汽水等。
果汁类和蔬菜汁类是指用水果和(或)蔬菜等为原料，经加工或发酵制成的饮料，包括100％果汁(蔬菜汁)、果汁和蔬菜汁饮料、复合果蔬汁(浆)及其饮料、果肉饮料、发酵型果蔬汁饮料等。其中果汁和蔬菜汁饮料的果汁或蔬菜汁含量须在lO％以上；水果饮料果汁含量须在5％以上。
蛋白饮料类是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁等为原料，经加工制成的饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复合蛋白饮料。其中，含乳饮料又包括配制型含乳饮料和发酵型含
乳饮料，这两类含乳饮料中乳蛋白质含量须在1％以上；含乳饮料也包括乳酸菌饮料，乳酸菌饮料乳蛋白质含量须在O．7％以上。植物蛋白饮料包括了豆奶(浆)、豆奶饮料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白质含量须在O.5％以上。
饮用水类是指密封于容器中的可直接饮用的水，包括：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、其他天然饮用水、饮用纯净水、饮用矿物质水及其他饮用水(如调味水)。
茶饮料类是指以茶叶的水提取液或其浓缩液、茶粉等为原料，经加工制成的饮料，包括茶饮料(茶汤)、调味茶饮料、复(混)合茶饮料等，其中调味茶又分为：果汁(味)茶饮料、奶(味)茶饮料、碳酸茶饮料。
咖啡饮料类是指以咖啡的水提取液或其浓缩液、速溶咖啡粉为原料．经加工制成的饮料，包括浓咖啡饮料、咖啡饮料、低咖啡因咖啡饮料。
植物饮料类是指以植物或植物抽提物(水果、蔬菜、茶、咖啡除外)为原料，经加工制成的饮料，包括食用菌饮料、藻类饮料、可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。
风味饮料类是指以食用香精(料)、食糖和(或)甜味剂、酸味剂等作为调整风味的主要手段，经加工制成的饮料，包括果味饮料、乳味饮料、茶味饮料、咖啡味饮料等。
特殊用途饮料类是指通过调整饮料中营养素的成分和含量。或加入具有特定功能成分的适应某些特殊人群需要的饮料，包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料等。
固体饮料类是指食品原料、食品添加剂等加工制成粉末状、颗粒状或块状等固态料的供冲调饮用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉(速溶咖啡)、果味型固体饮料、固态汽水(泡腾片)、姜汁粉、蛋白型固体饮料等。
九、如饮酒应限量
【提要】
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他背养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄人量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
【说明】
1．哪些人不应饮酒
适量饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响，如年龄、性别、遗传、酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。妇女在怀孕期间，即使是对正常成人适量饮酒也可能会对胎儿发育带来不良后果．酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验研究表明，酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育．如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起严重变化。在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑特定区域出现功能性缺陷。儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能还不很完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。儿童即使饮少量的酒，其注意力、记忆力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童对酒精的解毒能力低，饮酒过量轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。
在特定的场合，有些人即使饮用适量的酒也会造成不良的后果，例如准备驾车、操纵机器、或从事其他需要注意力集中、技巧或者协调能力的人。有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、冷汗等明显不良症状。因此，儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女，正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病(如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
2．不同酒的酒精含量
人们按酒精含量习惯将酒分为高度酒(国外又称烈性酒)、中度酒和低度酒三类。
(1)高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。
(2)中度酒是指20°-40°之间的酒，如38°的白酒和马提尼等。
(3)低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒间的酒精度相差很大。
一般的啤酒其酒精含最在3.5％一5％之间，通常把含酒精2.5％一3.5％的称为淡啤酒，1％-2.5％含量的称为低醇啤酒，1％以下的酒精含量则称为无醇啤酒。
3．酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少
酒精饮料可以提供较多的能量，特别是高度的白酒。每克酒精含有29kJ(7kcal)的能量。虽然
酒精在体内不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量，在体内代谢。当摄入能量大于消耗能量时，机体就会将由酒精所替换其他食物来源的能量转变为脂肪在体内储存。
但酒精是能源，每100mL浓度为50％的白酒可产生1465kJ(350kcal)的能量。含酒精饮料除水及酒精外，还含有数量不定的其他化合物，白酒中可检出微量氨基酸，葡萄酒和啤酒中可有一些蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和碳水化合物。除此之外．虽然有时酒精饮料含有一些铁、铜或铬，但所有这些成分都不具有太多的营养价值。
[提示：酒饮料中酒精含量称作“酒度”。有三种表示方法：①容积百分比，以％(V／V)为酒度。即每10Oml酒中含有纯酒精毫升数；②质量百分数，以％(m／m)为酒度，即每100g酒中含有纯酒精克数；③标准酒度，欧美常用此来表示蒸馏酒申酒精含量。
4。目前我国居民饮酒状况
2002年中国居民营养与健康调查结果显示，我国城乡成年居民当前饮酒率为22.4％，城乡男性各年龄组的饮酒率均明显高于相应的女性组。成年男性饮酒率为42.2％，城乡分别为43.3％和41.8％；成年女性饮酒率为4.8％，城乡分别为4.7％和4.8％。我国城乡成年饮酒居民的人均酒精消费量为24.8g／d，城乡男性各年龄组饮酒居民的酒精消费量均明显高于女性。成年男性饮酒居民的酒精消费量为28.2g／d，城乡分别为26.Og／d和29.1 g／d成年女性饮酒居民的酒精消费量为9.9g／d。在城乡成年男性饮酒居民中有33.1％和36.1％的酒精消费量超过每日25g，城乡成年女性饮酒居民有1O.8％和1 9.8％的酒精消费量超过每日l5g。
5．过量饮酒的危害
大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。一方面大量
饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄人量减少，维生素和矿物质的摄人量也不能满足要求；另一方面大量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；加之急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用；严重时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝内代谢，造成其氧
化还原状态的变化，从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能。一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。乙醛是乙醇在肝脏中代谢过程中的一种中间产物，是一种非常强的反应性化合物，是已知酒精所致肝病的主要因素之一。长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关.在每日饮酒的酒精量大于50g的人群中，lO年-15年后发生肝硬化的人数每年约为2％。肝硬化死亡中有40％由酒精中毒引起。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患乳腺癌和消化道癌症的危险。酒精对骨骼的影响也取决于饮酒量和期限．长期过量饮酒使矿物质代谢发生显著变化，例如血清钙和磷酸盐水平降低及镁缺乏，这些都可导致骨骼量异常，容易增加骨质疏松症的发生和容易导致骨折。过量饮酒还可改变人的判断能力。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。
6。限量饮酒，享受生活
在我国经济高速发展的今天，社会交往日趋增多，迎来送往时饮酒成为一种沟通感情的方式。面对快节奏的生活和紧张的工作，饮酒也是一种消遣方式。但是这些都不能成为过量饮酒损害健康的理由。为了自己和他人的健康，为了彼此的幸福，饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。应当清楚，每次大量饮酒以致醉酒，都是对健康特别是对肝脏的严重损害。因此，一定要倡导文明饮酒。不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒)，并限制在适当的饮洒量内。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒，摄人一定量食物可减少对酒精的吸收；饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。
综合考虑过量饮酒对健康的损害作用和适量饮酒的可能健康效益，以及其他国家对成年人饮酒的限量值，中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过l5g，相当于啤酒450 mL，或葡萄酒l50mL，或38°的白酒50g。对于一些喜欢饮酒的人，特别是喜欢饮用高度白酒的人，可能会感到不够尽兴。但应该从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。
【参考资料】
适量饮酒可能有好处
美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g-28g酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14g-28g酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线关系，即少量饮酒(每天摄入酒精10g-30g)者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄人酒精30g以上者随饮酒量的增加血压显著升高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在45岁-59岁中年人中，每天酒精消费5g-1Og可能有利于高血压和血脂异常的预防。葡萄酒中含有多种植物化学物质．如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用：多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用．，到目前为止，适量饮酒对心血管系统保护作用及机制尚待深入研究证实。而适度体力活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
表1-9-1 体液中的乙醇含量与症状关系
体液乙醇含量（mg/100ml） 发 生 症 状
血液 尿
20- 头胀、愉快而健谈
40- 精神振作、说话流利、行动稍笨、手微震颤
60- 100- 谈话絮絮不休、行动笨拙
80- 100- 情感冲动、自言自语、反应迟钝、步履蹒跚
120- 135- 倦睡，呈明显酒醉状态
200- 250- 意识朦胧，言语含糊，大多数呈木僵状
400- 500- 深度麻醉，少数致死亡
* 引自葛可佑总主编《中国营养科学全书》
十，吃新鲜卫生的食物
【提要】
一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要：另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说。正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃-8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃一 -23℃，可抑止微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净。避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。
【说明】
1．为什么要求吃新鲜食物
新鲜食物是指存放时间短的食物，例如收获不久的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽肉或刚烹调的饭菜等。储存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质的变化，即食物变质。导致食物变质的主要原因有微生物的生长繁殖、化学反应以及食物自身的代谢作用。某些水果和蔬菜放置一定时间后可以发生一定程度的糖化作用。使酸涩味变小而甜度增加，这种有意识储存引起的良性改变不属于食物变质的范围。
食物变质可以产生不同的结果：一类是对人体相对无害的变质，例如外观、结构和香味的变化，某些营养素的消耗等；另一类则是对人体有害的变质，如某些微生物、霉菌大量生长繁殖产生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸败，或某些食物发生分解产生有害成分等，这一类变质常常产生有毒有害物质。提倡选用新鲜食物，主要为了防止后一类食物变质引起的健康危害。在条件许可的情况下，即使食物没有发生有害于健康的变化，也应选用新鲜的、色香味俱佳的食物。
2。选择食物为什么要注意卫生
“卫生”的概念涉及非常广泛的内容。对于食物而言，要求卫生就是防止食物中含有的或混入的各种有害因素对人体健康产生危害。通过食物进入人体的有害因素很多，常见的有致病微生物、天然毒素、寄生虫和有毒化学物等。世界卫生组织将这些因素引起人体的感染或中毒称为“食源性疾病”。
现代社会的工业化发展，使人们可以享用的食物品种大大增加．但也导致了各种有害物质对食物的污染机会明显增多，如残留农药、工业废水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加剂等。食品卫生问题引起的疾病甚至死亡事件，更促使人们提高对食源性健康危害的防范意识。有鉴于此，在现代生活中应该牢固树立食品卫生的观念，学习和掌握保证食品卫生的有关知识和措施。
3．把好第一关：采购新鲜卫生的食物
(1)认准市场和品牌
一般来说。大型商场和连锁超市为了长久发展而比较重视自身的声誉，将食品质量和卫生要求放到重要的位置，相对于传统的菜市场、小摊贩而言，他们在食品卫生方面具有较好的安全性。
随着食品生产企业的和竞争和发展，在各种食品的生产领域形成了一些有名的品牌。这些企业比较注重而且有条件控制产品的质量。同时，名牌企业还更多地接受着政府和消费者的监督。因此购买品牌食品，卫生质量较有保障。
(2)注意食物包装的标识
按照国家要求，预包装食品必须在包装标识或者产品说明书上标出品名、配料、产地、厂名、生产日期、规格、保质期限、食用方法等内容。消费者购买时需要留心查看上述内容，特别应注意有无保质期和生产单位，不要选购所谓的“三无”产品及超过保质期的食品。
散装食品容易受到污染，采购时需要更多的注意卫生问题。
(3)正确认识食品添加剂，警惕非法添加物
按照国家标准合理使用食品添加剂，对于防止微生物污染、延缓食品变质以及改善食品的感官性状具有重要意义。所以不应该简单排斥一切食品添加剂。需要警惕的是有些企业违反国家规定，过量或滥用食品添加剂，误导消费者。还有一些不法分子，在食品中加入有毒有害的非法添加物，危害消费者身体健康。因此，在采购食物时应注意色香味的鉴别。例如。看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过；烧、烤、酱等肉类制品若有诱人的鲜红色，要提防使用了过量的亚硝酸盐；过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红；颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。
4。注意鉴别食物新鲜度
鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜(后详)。病死的牲畜本身已经污染了病菌或毒素，应当坚决丢弃。
(1)看、触、闻一一鉴别畜禽肉类的新鲜度
①看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽；②试手感：外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；③闻异味：有氨味或酸味。甚至有臭味。
发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质腐败。如果发现猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。
(2)从五个部位鉴别变质鱼
不新鲜的鱼可在五个部位出现变化：①体表发暗无光泽：②鳞片不完整，易脱落；③鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连；④眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；⑤肌肉松弛，弹性差。
(3)从五种形态识别变质蛋类
微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋可出现五种改变：①蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；②蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；③继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；④蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；⑤真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。
(4)乳类食物变质的鉴别
乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。如果发现有异味、沉淀或凝块出现，或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。酸奶表面生霉、有气泡和有大量乳清析出时也不得食用。
(5)蔬菜和水果新鲜度的鉴别
蔬菜和水果大多颜色鲜艳，含水量较高，放置过久则可引起颜色和形态的改变。
①水分减少：果皮或蔬菜表面发皱，整体发蔫；②颜色变化：绿色蔬菜可变成黄色，有些水果的颜色变暗变淡；③质地变化：水果或蔬菜出现软化，发黏，有汁液渗出甚至果体或茎叶腐烂。
(6)如何鉴别豆腐变质
豆腐含有丰富蛋白质，储存稍久就容易发生变质。随着新鲜度下降，豆腐颜色发暗，质地溃散，并有黄色液体析出，产品发黏、变酸并产生异味。
(7)警惕“胖听”罐头
放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，会导致食物腐败产气。肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察，发现罐头食品有无“胖听”现象，以鉴别是否出现了储存变质的情况。充气罐装食品在高原低气压地区也可能会出现“胖听”，属正常现象。
5．可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
熏鱼、熏肉、火腿等食品在加工时需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，以提高其防腐能力，而且使食品产生特殊的香味。但是，烟熏气体中含有致癌物质苯并芘，容易污染食品，必须引起警惕。腌制食品含盐分太高，经常食用不利于健康。
酱制食品中需要添加亚硝酸盐有利于发色和保藏，但可引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C以及叶酸的破坏。尤其重要的是，亚硝酸盐可以转化成致癌物亚硝胺，过多食用有害健康。
6．怎样合理储藏食物
食物做好后应尽快吃掉，减少储藏对食物质量的影响。如果需要存放4小时以上。特别是在气温较高的夏、秋季节，应在高温或低温条件下保存。食物合理储藏的目的是保持新鲜，避免污染。
(1)高温灭菌防腐：食品经高温处理，可杀灭其中大部分微生物，有效控制食品腐败变质，延长保存时间。如将食品在60℃-65℃加热30分钟。可杀灭一般致病性微生物，并能基本保持食品的原有品味。
(2)低温储藏：低温储藏分为冷藏和冻藏。常用的冷藏温度是4℃-8℃，冻藏温度为-12℃- -23℃
(3)贮存食品的容器和环境要求
盛放食品的容器和包装物必须安全、无害，易保持清洁，防止食品污染：塑料容器应纯度高，不释放有害物质（例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂较多的食物不宜在塑料容器内长期储存。储藏食物要做到生、熟分开。
粮食、干果类食品储藏的基本原则是：低温、避光、通风、干燥。经常采取防尘、防蝇、防鼠、
防虫及防止霉变措施。
储藏食物特别要注意远离有毒有害物品。农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等，不要接近食物存放场所，防止错把其当成食盐、面碱或调料而误食中毒。 [提示]动物性食物蛋白质含量高，容易发生腐败，应特别注意低温储藏。新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐，在腐烂时更容易形成亚硝酸盐，所以也有必要存于低温环境。
冷藏一般只能抑制微生物生长繁殖和酶的活动，并不能杀灭微生物或将酶破坏，所以只能减缓食物的变质速度，适用于短期贮藏。合理冻藏的食物能保持原始的新鲜状态，在形状、质地、色泽和风味方面基本不会发生明显变化，适用于食物的长期贮藏。例如肉类在4℃只可存放数日；但低于-1O℃可存放数月,-20℃以下可长期保存。
7．哪些措施能降低食物污染
(1)挑选：在粮食发霉不太严重的情况下，可以挑出霉粒，减少污染。此法对于黄曲霉污染的花生、玉米去毒效果较好。近年人工栽培的银耳日益增加，有些地区发生采食新鲜银耳引起中毒的现象，其原因是新鲜银耳很容易受到霉菌污染而变质。因此，对于变质银耳应坚决剔除，为慎重起见最好不吃新鲜银耳。
(2)清洗：浸泡水洗是清除
蔬菜水果上污物、微生物的基本方法。对去除残留农药也有一定效果。做法是先清洗后浸泡。浸泡时间不少于1O分钟。然后再用清水冲洗1次。对于韭菜、卷心菜等可疑农药残留的蔬菜，可以考虑用小苏打水清洗。
[提示]清洗消毒蔬菜水果时，应当选：择对人体安全、无害。适用于食物的洗涤剂和消毒剂，并按照说明书上要求的浓度和时间正确使用。
(3)消毒：是减少食物表面微生物污染的有效办法，特别适用于生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒剂中浸泡1O分钟-15分钟。然后再用清水冲洗几遍。
[提示]无论是蒸煮灭菌还是化学药物消毒，都只能杀死食物中的微生物，但对于食物中已经产生的毒素不能够完全消除。例如，腐烂白菜中的亚硝酸盐，油料申的黄曲霉毒素等，通过上述消毒方法均不可能使其消失。因此，发现食物腐败变质就应坚决丢弃。以免发生食物中毒。
8．烹调加工食物时有哪些卫生要求
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节，需从以下六方面严格要求：
(1)保持良好的个人卫生
烹调食物人员应经常洗澡更衣，专业厨师上班时应穿干净的工作服。在烹调食物前要注意洗手，接触生鱼、生肉和生禽后必须再次洗手。手部患局部化脓性感染的人，不应该直接加工食品，防止对食物的污染。患有传染病或皮肤病者不能担任厨师工作。
就餐者养成良好的卫生习惯对于自己或他人的健康十分重要。饭前便后要洗手，患病时避免与别人共餐。集体就餐时应尽量实行分餐制，不能分餐时应设公用餐具，和个人餐具分开使用，以防止就餐人员之间的疾病传染。
(2)保持洁净的环境和用具
厨房和食品库房周围不应当存在鼠、蝇及其他有害动物或昆虫生长繁殖的场所，地面、墙壁和顶面应采用无毒无害建筑材料，并配置有防蝇防鼠设备。应经常保持厨房和食品库房的整洁卫生。餐具、饮具和盛放直接人口食品的容器，使用前必须洗净、消毒；炊具使用后应立即洗净，保持清洁；加工冷荤凉菜的用具容器应当事先消毒并保持专用。擦拭餐具的抹布使用时间不应超过一天，下次使用前应蒸煮消毒。
(3)避免食物的交叉污染
①直接人口食品、待加工食品和原料三者之间不得混放或混合加工。
②洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盘等一定要生熟食物分开，避免交叉使用。
③食品不得接触有毒物和不洁物。
④厨师加工生食后，应及时洗手再接触熟食。
(4)慎重处理动物性食物
肉类食物生吃不但营养成分不容易吸收，也十分危险。比如，未煮熟的畜肉可能带有旋毛虫、囊虫或绦虫，淡水鱼未煮熟可能带有肺吸虫、肝吸虫等。在对卫生状况没有确切把握的情况下，肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃。
所谓加热熟透．就是要使食物的温度达到100℃并保持一定时间。特别是加热食物的体积较大时。一定要注意延长时间，保证熟透，以免外熟里生。
有些人认为生鸡蛋和刚挤出的牛奶含有更多的营养成分，因此不加热而直接食用。这种习惯对健康有很大的危险性，很可能因为细菌的污染而引起食源性疾病。
(5)改变不良烹调方式
煎、炸、烤等烹调方法使食物接触的温度达到摄氏几百度以上，不仅会破坏较多的维生素，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。例如，当烹调温度从200℃升至300℃时，食物中杂环胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。
(6)食物腌制如何防止变质
食物经过高浓度的食盐腌制，可以阻止微生物生长，延长保存期。但是如果腌制方法不当，反而容易产生危害。例如，食盐浓度不够高，容易导致蔬菜或肉类发霉变质。腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。食人过多亚硝酸盐时会发生一种急性食物中毒一一肠原性青紫症；长期少量摄人亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。因此，腌制食物时应注意加足食盐，并低温储存；大量腌制蔬菜至少要腌制20天以上再食用；肉制品中加入的硝酸盐和亚硝酸盐应严格按国家卫生标准的规定，不可过量使用。
9．常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
一些动物或植物性食物中含有天然毒素，由于误食这些动植物导致的食物中毒在我国常有报道。常见的有毒动植物有：
(1)河豚鱼
河豚鱼肉鲜美，但是多种河豚的内脏含有一种能致人死命的神经性毒素一一河豚毒素。其毒性相当于剧毒药品氰化钠的1250倍，不足1毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝脏，其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素能使入神经麻痹、呕吐、四肢发冷，进而心跳和呼吸停止。
为了预防误食河豚中毒，需要学会认识和鉴别这种鱼。河豚鱼体形长、圆；头比较方、扁；鱼体光滑无鳞，可有美丽的斑纹，或呈黑黄色；鳃小不明显；肚腹为黄白色，背腹有小白刺。发现后应该按照卫生部规定禁止食用．，
(2)毒蕈
毒蕈又称毒蘑菇，是指食后可引起中毒的蕈类。在我国目前已鉴定的蕈类中，可食用蕈近300种，有毒蕈类约有]OO种，可致人死亡的至少有1O种。毒蕈中毒全国各地均有发生，多发生在高温多雨的夏秋季节．以家庭散发为主，有时在一个地区连续发生多起，常常是由于误采毒蘑菇食用而中毒。
为了预防毒蕈中毒，不要轻易品尝不认识的蘑菇，必须请教有实践经验者分辨清楚之后，证明确实无毒方可食用。如果不慎误食了有毒蘑菇，应及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措施，并及时求医诊治。
(3)含氰苷类植物
氰苷类化合物存在于多种植物中，特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。由于这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸，对健康具有较大的危害性。
预防中毒措施主要是加强宣传教育，不生吃各种苦味果仁和木薯，也不能食用炒过的。若食用上述果仁，必须用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。
(4)未成熟和发芽马铃薯
马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民经常食用的一种薯类食物。马铃薯中含有一种毒性成分龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少，每1OOg仅含5mg-1Omg毒素。未成熟或发芽的马铃薯含这种毒素明显增多，每1OOg可达30mg-60mg，甚至高达400mg以上。所以大量食用未成熟或发芽马铃薯可引起急性中毒。
预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。发芽马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高热、煮熟亦能解除其毒性。少量发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外在煮马铃薯时可加些米醋，促其毒素分解。
(5)鲜黄花菜
鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱，引起食用者中毒。秋水仙碱可溶解于水，因而通过水焯、泡煮等过程会减少其在蔬菜中的含量，减少对人体的毒性。所以，食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。
(6)未熟的四季豆
四季豆又称为菜豆、豆角、梅豆角等，是人们普遍食用的一种蔬菜。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素，对人体消化道具有强烈的刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调时加热不彻底，其中的毒素未被破坏，食用后就会引起中毒。
避免四季豆中毒的方法非常简单，只要在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂甙和血球凝集素。
(7)有毒贝类
贝类味道鲜美，是人们喜爱的海鲜食物，但是织纹螺、紫饴贝等含有毒性物质，容易引发食物中毒。贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。有毒藻类产生的毒素被贝类富集，当人食用贝肉后，毒素迅速释放并产生毒性作用。
为了防止贝类食物中毒，在海藻大量繁殖期及出现所谓“赤潮”时，应禁止采集、出售和食用贝类。另外，贝类的毒素主要积聚于内脏，食用时注意去除，可减少中毒的可能性。
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六、食不过量，天天运动，保持健康体重
【提要】
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg／m2-23.9kg／m2之间。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄人导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
提示：WHOl997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg／m2为肥胖。
【说明】
1，健康体重的判断标准是什么
健康体重用国际通用的体质指数(body mass index，BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为l 8.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。
儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同。需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。
人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言。BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人。健康体重的BMI范围不一定适用。
2，能量平衡怎样影响体重
成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄人与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重。久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。
3，体重异常有什么危害
由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。
4，目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状
我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。2002年中国居民营养状况和健康调查的数据显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12％。即我国总体人口近1/4．成人近1/3发生体重超重或肥胖。另一方面，虽然我国成年人体重过低者的比例已经显著减少，但仍有8.5％的人口体重偏低，特别是农村老年人的低体重率高达14.9％。
根据2000年国民体质监测结果，我国成年人每周参加体育锻炼一次以上、每次锻炼时间30分钟-60分钟者的比例只有31％-53％，即大部分成年人都缺乏体育运动或运动不足。
【提示】蔬菜等膳食纤维含量高的食物可以增加饱腹感。有助于控制食欲。人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝，过多的含糖饮料可以使你不知不觉地摄入更多的能量。
运动可以增加食欲。但增加的进食量常常低于运动的消耗。特别是在运动量较大时，这种相对抑制食欲的作用更明显。
5，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
食不过量指每天摄人的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因有些人不能有效的控制进食量，满足其食欲的进食量往往要超过实际需要。造成过多的能量摄人，引起体重过度增加。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。
中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄人是代表人群的平均水平。如城市1 8岁-59岁男子为9209kJ(2200keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ(1 800keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄人。各类食物的摄人同样应该考虑合理的比例。
6．胖子是一口口吃出来的
俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄人大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄人不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1 kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口’’做起。这样每天减少一点能量摄人，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。
应该认识到，预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄人，多进行体力活动和锻炼o
7，什么叫身体活动
身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。
与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同．对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、
沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。
体育锻炼的活动量代表身体所承受的体力负荷的多少，可以通过运动持续的时间、运动的强度和每周锻炼的次数(频度)表示。
【提示】体力付出是你健身的机会，既不是负担，也不要感到不便。
请积极地看待体力付出，其中蕴涵着你的健康，也体现着你对环境的珍视。
步行外出、做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。
8，运动对健康的有益作用
身体对不同形式运动产生的反应有所差别。有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重(1ean body mass，LBM)，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成：有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠。延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。
肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退．还有助于预防老年人的
骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生
和发展有关。因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。
关节柔韧性练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。
【提示】千步为尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6km。能量消耗增加2倍。以申速步行工千步为一把尺，度量你每天
的身体活动。各种活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗。不同的活动完成
1千步活动量的时间不同。
9，健康成年人的适宜身体活动量是多少
每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间。上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险．需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量，
每周累计约2万步活动量。运动锻练应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、
健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量。强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量．每周约相当于4万步。
【提示】身体活动6千布
每 日基本活动量=2千步
自行车7分 钟=1千步
拖 地8分 钟=1千步
中速步行10分钟=1千步
太极拳 8分钟=1千步
10．如何掌握适宜的运动强度
每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150－年龄(次/分钟)，除了体质较好者，运动心率不宜超过170－年龄(次/分钟)。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全
锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程。只有坚持锻炼。才能起到预防或延缓它们
发生和发展的作用。为此，每周应锻炼5天以上。养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容。都可以帮助你坚持锻炼。
个别人在运动锻炼时突发心脏病。也有些人在运动中发生关节、韧带或肌肉的损伤。如此还可以说运动有益于健康吗？就中等强度运动为主的健身锻炼而言。运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。当然，如果从事剧烈运动，发生运动意外伤害的可能性会大大增加，因此运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。
【提示】利用上下班、上下学、还有其他外出的机会。走一段距离或骑自行车往来。市区公共汽车站的间隔为500米-700米。两站路就会超过一千步。多者可以达到2千步。
12，锻炼应量力而行，循序渐进
一个人表面上可以看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。
如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15分钟~20分钟或2千步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。
在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。
如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时。可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。
【提示】
动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。
贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。
多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进
一步降低。
适度量力：个人体质不同， 同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量。锻炼会更安全有效。
13，运动时应该注意的安全事项
◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。
◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。
◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。
◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。
◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。
◇步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。
◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。
◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。
14，控制体重应当减少能量摄人和增加身体活动并重
培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人．饮食调整的原则是控制总能量摄人基础上的平衡膳食。能量摄人一般每天建议减少1256KJ-2093kJ(300keal-500keal)，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄人。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。
【提示】对于体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步
等。不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。
【参考资料】
瘦体重(1ean body mass，LBM)：又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。人的体重按照组织成分可分为两部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素稀释法等多种方法进行测定。
身高体重图表使用说明
当我们正确地测量出儿童及青少年的身高与体重后，可使用体重曲线图或身高曲线图(见图1-6-1一图1-6-4)评价儿童及青少年的生长发育状况。以体重为例：
1．按性別选用男孩或女孩的体重曲线图。
2．在曲线图的橫坐标上。找出儿童及青少年实足年龄的位置(不可用虚岁)，并向上虚拟一条垂直线。
3．在曲线图的纵坐标上，找出儿童及青少年体重(千克)的位置，并向右虚拟一条水平线。
4．在垂直线与水平线交叉处，以笔画出一小圆点。
曲线图上有5条曲线，曲线的右侧自下向上标有-2标准差、-1标准差、均值、+1标准差和+2标准差，刚才画出的小圆点，一定会落于曲线图中5条曲线上或其所分割出的6个区域上。如果体重小圆点落在-2标准差线上或其下区域内，则表示该儿童的体重过轻，属于低体重儿童；如果体重小圆点落在-2标准差线与+2标准线之间区域，则表示该儿童的体重正常；如果体重小圆点落在+2标准线上或其上区域内，则表示该儿童存在超重的可能，但应参照BM工的评价标准来判断是否超重或肥胖。
身高也可以同样地标示在身高曲线图上。如果身高小圆点落在-2标准差线上或其下区域内。则表示该儿童的身高发育不足，属生长迟缓儿童。
体重与身高的配合也相当重要，如果身高在一2标准差线下，而体重在+2标准差线之上，则应注意该儿童是否存在生长迟缓型肥胖问题。
曲线图上的一个圆点，仅能告诉我们特定时间及单次测量的结果，不过。如果每年测量一次身高与体重，并在曲线上分别标示圆点，再将这些圆点以线相连，就是儿童自己的生长曲线，也更可以清楚看出生长的倾向。儿童的生长曲线如果沿着曲线图上的曲线轨迹进行，就表示其生长是正常的。但是，如果小孩的生长曲线在一段时间中，向上或向下跨越过两条曲线，那么就要非常注意了，向上跨越曲线可能是肥胖的开始。而向下降落曲线，可能代表营养不良或某些疾病所致，所以定期在生长曲线图上画出儿童的生长曲线，是追踪生长状况的重要方法。
七，三餐分配要合理，零食要适当
【提要】
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30 – 8:30，午餐在11:30一13:30，晚餐在l8:00—20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人全天能量摄人之中。
【说明】
1，合理分配三餐的时间和食物量
健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定，食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同、一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快：小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时 - 6小时为宜。
考虑日常生活习惯和消化系统生理特点．一日三餐的时间应相对规律。一般情况下．早餐安排在6:30 -8:30，午餐在11:30 -13:30，晚餐18:00 -20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15钟-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。
一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％- 30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％- 40％为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。
2，应天天吃早餐并保证营养充足
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄人、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄人的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐。并且要吃好早餐，以保证摄人充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。
早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。
早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930kJ(700kcal)左右，谷类为l00g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
3，午餐要吃好
经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％- 40％，以每日能量摄人9209k了(2200keal)的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄人。
4，晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％- 40％，晚餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。
不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高．从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少．能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。
从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加，如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时- 6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄人，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄人不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。
5，不暴饮暴食
暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了
与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯，摄人过多的食物或饮料，可能会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内，不能及时消化。会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、
腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。暴饮暴食后胃压力增加，可引起急性胃扩张。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物，这样会明显加重胰腺的负担，使得十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。
6，在外就餐的注意事项
随着收入的增加，人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会也越来越多。 2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁及
以上居民中有15％的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天
在外就餐。
经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄人。调查研究显示，在外就餐时，脂类的摄人比在家就餐时增加。而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。餐馆就餐者能量摄人和能量密度(食物能量／食物重量)均显著高于在家就餐者，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。
在外就餐时应注意：(1)选择干净、卫生的就餐场所；(2)点菜时要注意食物多样，荤素搭配；(3)不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；(4)尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄人过多的油脂；(5)在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；(6)食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。(7)选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；(8)控制酒的消费，喝酒应限量。
餐饮单位和集体食堂应注意供应少油、少盐和营养丰富的食品。
7，选择和营造愉快的就餐环境
就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面。应选择适宜的就餐环境，就餐场所内应该安静、整洁。喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境，会影响食欲、食物的消化吸收，对健康不利；而优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲。可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悦身心。
良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围．有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影响食欲、食物的消化和吸收。对健康不利。因此．要善于调节情绪，使就餐在一种愉快的气氛中进行。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子，影响孩子的进食。可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。
良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上，餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒用品去除可能致病的微生物。良好就餐环境还体现在环境的美化上。人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高家庭生活的质量。在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会给人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲，桌面颜色和餐具颜色以淡雅的色调为好，淡淡的底色才能衬托出菜肴的色彩。
儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，．另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收。因此，不要边吃饭边看电视。
8，合理选择零食
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此。不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。
零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄人机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄人的一个组成部分，在评估能量和营养摄人时应计算在内，不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄人，而常常忽视来自零食的能量．在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄人了较多的能量。
合理选择零食，要遵循以下原则：(1)根据个人的身体情况及正餐的摄人状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄人不足。可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄人的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食。应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时一3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜冉进食。(4)零食
的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。
9，坚果好吃但不宜过量
人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g是适宜的。
10，吃零食注意口腔健康
经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。
此外．长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
【提要】
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加0饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样。需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料。营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄人过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质。损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
【说明】
1．水是生命之源
水是人体重要的组成成分。约占一个健康成年人体重的60％-70％。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。
水在体内不仅构成身体成分。而且还具有重要的生理功能：(1)水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；(2)将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；(3)水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定；(4)润滑组织和关节。
不摄入水生命只能维持数日，有水摄人而不摄人食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。
2．饮水不足或过多的危害
饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必需丟失量，通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到体重的2％时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10％时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20％时，会引起死亡。
水摄人量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。
3．人体水的来源和排出
体内的水有三个来源：饮水约占50％；食物中含的水为40％左右；体内代谢产生的水占1O％左右。每天平均从食物中获得1000mL的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL代谢水。此外的水(约1200mL)必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。
体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60％（约l500mL)，其次是经肺呼出(约350mL)、经皮肤蒸发和排汗(约500mL和随粪便(约150mL)排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。
4．建议的饮水量
人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。故其变化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1mL水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1.5mL／4.184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL
(约6杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。
在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量可从2L到16L不等，因此，身体活动水平较高和(或)暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。
5．饮水的时间和方式
饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟一3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌．损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠．饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水。有利于预防夜间血液黏稠度增加。
运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后．应根据需要及时补充足量的饮水。
6．饮用水的分类和要求
目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。
自来水是直接取白天然水源(地表水，地下水)，经过一系列处理工艺净化消毒后再输人到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。
白开水是最符合人体需要的饮用水，具有很多优点：(1)自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。(2)制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。
纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。
饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量。但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。
矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐．其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。
7．不宜饮用生水、蒸锅水
生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫。直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。
蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含量增高。重金属摄人过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄人的亚硝酸盐进入胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。
8．饮茶与健康
中国是茶的故乡。是世界茶文化的发源地。饮茶在我国有着悠久的历史。
经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。有研究表明。长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。
茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等，但是茶叶本身为非可食部分，由
于使用量少及各元素的溶出率有限．饮茶并不是补充这些元素的良好食物来源。
长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。特别是缺铁性贫血的
人．应该注意补充富含铁的食物。
饮茶应注意时间，一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。
9．合理选择饮料
目前市场上的饮料产品种类繁多，已成为人们膳食的组成部分。合理选择饮料对健康有重要影响。绝大部分饮料产品都含有80％以上的水，有些饮料含有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉悦的味觉感受。但是很多饮料产品都含有一定的能量，
在补水同时会增加能量摄人。
选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄人的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，因此，不宜摄人太多饮料。
10．饮用饮料注意口腔卫生
由于大部分饮料中含有糖分，饮用后应注意口腔卫生，防止产生龋齿。口腔里有很多细菌，特别是变形链球菌，能使糖和食物残渣发酵，产生大量酸性物质，参与形成菌斑基质，为细菌黏附牙面提供条件，并为细菌的新陈代谢提供能量。碳酸饮料的pH很低(酸度很高)，长期饮用会造成牙齿酸蚀症。
为了避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后应用清水漱口。
【参考资料】
饮料的分类和特点
在我国经过定量包装的，供直接饮用或用水冲调饮用的。乙醇含量不超过质量分数为O.5％的制品都属于饮料，但不包括饮用药品。
按照GB10789《饮料通则》的分类，我国饮料可分为：碳酸饮料(汽水)类、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料类、饮用水类、茶饮料类、咖啡饮料类、植物饮料类、风味饮料类、特殊用途饮料类、固体饮料类以及其他饮料类十一大类。
碳酸饮料类是指在一定条件下充人二氧化碳气的饮料，包括：可乐型、果汁型、果味型以及苏打水、姜汁汽水等。
果汁类和蔬菜汁类是指用水果和(或)蔬菜等为原料，经加工或发酵制成的饮料，包括100％果汁(蔬菜汁)、果汁和蔬菜汁饮料、复合果蔬汁(浆)及其饮料、果肉饮料、发酵型果蔬汁饮料等。其中果汁和蔬菜汁饮料的果汁或蔬菜汁含量须在lO％以上；水果饮料果汁含量须在5％以上。
蛋白饮料类是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁等为原料，经加工制成的饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复合蛋白饮料。其中，含乳饮料又包括配制型含乳饮料和发酵型含
乳饮料，这两类含乳饮料中乳蛋白质含量须在1％以上；含乳饮料也包括乳酸菌饮料，乳酸菌饮料乳蛋白质含量须在O．7％以上。植物蛋白饮料包括了豆奶(浆)、豆奶饮料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白质含量须在O.5％以上。
饮用水类是指密封于容器中的可直接饮用的水，包括：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、其他天然饮用水、饮用纯净水、饮用矿物质水及其他饮用水(如调味水)。
茶饮料类是指以茶叶的水提取液或其浓缩液、茶粉等为原料，经加工制成的饮料，包括茶饮料(茶汤)、调味茶饮料、复(混)合茶饮料等，其中调味茶又分为：果汁(味)茶饮料、奶(味)茶饮料、碳酸茶饮料。
咖啡饮料类是指以咖啡的水提取液或其浓缩液、速溶咖啡粉为原料．经加工制成的饮料，包括浓咖啡饮料、咖啡饮料、低咖啡因咖啡饮料。
植物饮料类是指以植物或植物抽提物(水果、蔬菜、茶、咖啡除外)为原料，经加工制成的饮料，包括食用菌饮料、藻类饮料、可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。
风味饮料类是指以食用香精(料)、食糖和(或)甜味剂、酸味剂等作为调整风味的主要手段，经加工制成的饮料，包括果味饮料、乳味饮料、茶味饮料、咖啡味饮料等。
特殊用途饮料类是指通过调整饮料中营养素的成分和含量。或加入具有特定功能成分的适应某些特殊人群需要的饮料，包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料等。
固体饮料类是指食品原料、食品添加剂等加工制成粉末状、颗粒状或块状等固态料的供冲调饮用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉(速溶咖啡)、果味型固体饮料、固态汽水(泡腾片)、姜汁粉、蛋白型固体饮料等。
九、如饮酒应限量
【提要】
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他背养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄人量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
【说明】
1．哪些人不应饮酒
适量饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响，如年龄、性别、遗传、酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。妇女在怀孕期间，即使是对正常成人适量饮酒也可能会对胎儿发育带来不良后果．酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验研究表明，酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育．如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起严重变化。在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑特定区域出现功能性缺陷。儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能还不很完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。儿童即使饮少量的酒，其注意力、记忆力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童对酒精的解毒能力低，饮酒过量轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。
在特定的场合，有些人即使饮用适量的酒也会造成不良的后果，例如准备驾车、操纵机器、或从事其他需要注意力集中、技巧或者协调能力的人。有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、冷汗等明显不良症状。因此，儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女，正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病(如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
2．不同酒的酒精含量
人们按酒精含量习惯将酒分为高度酒(国外又称烈性酒)、中度酒和低度酒三类。
(1)高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。
(2)中度酒是指20°-40°之间的酒，如38°的白酒和马提尼等。
(3)低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒间的酒精度相差很大。
一般的啤酒其酒精含最在3.5％一5％之间，通常把含酒精2.5％一3.5％的称为淡啤酒，1％-2.5％含量的称为低醇啤酒，1％以下的酒精含量则称为无醇啤酒。
3．酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少
酒精饮料可以提供较多的能量，特别是高度的白酒。每克酒精含有29kJ(7kcal)的能量。虽然
酒精在体内不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量，在体内代谢。当摄入能量大于消耗能量时，机体就会将由酒精所替换其他食物来源的能量转变为脂肪在体内储存。
但酒精是能源，每100mL浓度为50％的白酒可产生1465kJ(350kcal)的能量。含酒精饮料除水及酒精外，还含有数量不定的其他化合物，白酒中可检出微量氨基酸，葡萄酒和啤酒中可有一些蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和碳水化合物。除此之外．虽然有时酒精饮料含有一些铁、铜或铬，但所有这些成分都不具有太多的营养价值。
[提示：酒饮料中酒精含量称作“酒度”。有三种表示方法：①容积百分比，以％(V／V)为酒度。即每10Oml酒中含有纯酒精毫升数；②质量百分数，以％(m／m)为酒度，即每100g酒中含有纯酒精克数；③标准酒度，欧美常用此来表示蒸馏酒申酒精含量。
4。目前我国居民饮酒状况
2002年中国居民营养与健康调查结果显示，我国城乡成年居民当前饮酒率为22.4％，城乡男性各年龄组的饮酒率均明显高于相应的女性组。成年男性饮酒率为42.2％，城乡分别为43.3％和41.8％；成年女性饮酒率为4.8％，城乡分别为4.7％和4.8％。我国城乡成年饮酒居民的人均酒精消费量为24.8g／d，城乡男性各年龄组饮酒居民的酒精消费量均明显高于女性。成年男性饮酒居民的酒精消费量为28.2g／d，城乡分别为26.Og／d和29.1 g／d成年女性饮酒居民的酒精消费量为9.9g／d。在城乡成年男性饮酒居民中有33.1％和36.1％的酒精消费量超过每日25g，城乡成年女性饮酒居民有1O.8％和1 9.8％的酒精消费量超过每日l5g。
5．过量饮酒的危害
大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。一方面大量
饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄人量减少，维生素和矿物质的摄人量也不能满足要求；另一方面大量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；加之急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用；严重时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝内代谢，造成其氧
化还原状态的变化，从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能。一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。乙醛是乙醇在肝脏中代谢过程中的一种中间产物，是一种非常强的反应性化合物，是已知酒精所致肝病的主要因素之一。长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关.在每日饮酒的酒精量大于50g的人群中，lO年-15年后发生肝硬化的人数每年约为2％。肝硬化死亡中有40％由酒精中毒引起。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患乳腺癌和消化道癌症的危险。酒精对骨骼的影响也取决于饮酒量和期限．长期过量饮酒使矿物质代谢发生显著变化，例如血清钙和磷酸盐水平降低及镁缺乏，这些都可导致骨骼量异常，容易增加骨质疏松症的发生和容易导致骨折。过量饮酒还可改变人的判断能力。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。
6。限量饮酒，享受生活
在我国经济高速发展的今天，社会交往日趋增多，迎来送往时饮酒成为一种沟通感情的方式。面对快节奏的生活和紧张的工作，饮酒也是一种消遣方式。但是这些都不能成为过量饮酒损害健康的理由。为了自己和他人的健康，为了彼此的幸福，饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。应当清楚，每次大量饮酒以致醉酒，都是对健康特别是对肝脏的严重损害。因此，一定要倡导文明饮酒。不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒)，并限制在适当的饮洒量内。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒，摄人一定量食物可减少对酒精的吸收；饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。
综合考虑过量饮酒对健康的损害作用和适量饮酒的可能健康效益，以及其他国家对成年人饮酒的限量值，中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过l5g，相当于啤酒450 mL，或葡萄酒l50mL，或38°的白酒50g。对于一些喜欢饮酒的人，特别是喜欢饮用高度白酒的人，可能会感到不够尽兴。但应该从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。
【参考资料】
适量饮酒可能有好处
美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g-28g酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14g-28g酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线关系，即少量饮酒(每天摄入酒精10g-30g)者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄人酒精30g以上者随饮酒量的增加血压显著升高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在45岁-59岁中年人中，每天酒精消费5g-1Og可能有利于高血压和血脂异常的预防。葡萄酒中含有多种植物化学物质．如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用：多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用．，到目前为止，适量饮酒对心血管系统保护作用及机制尚待深入研究证实。而适度体力活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
表1-9-1 体液中的乙醇含量与症状关系
体液乙醇含量（mg/100ml） 发 生 症 状
血液 尿
20- 头胀、愉快而健谈
40- 精神振作、说话流利、行动稍笨、手微震颤
60- 100- 谈话絮絮不休、行动笨拙
80- 100- 情感冲动、自言自语、反应迟钝、步履蹒跚
120- 135- 倦睡，呈明显酒醉状态
200- 250- 意识朦胧，言语含糊，大多数呈木僵状
400- 500- 深度麻醉，少数致死亡
* 引自葛可佑总主编《中国营养科学全书》
十，吃新鲜卫生的食物
【提要】
一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要：另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说。正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃-8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃一 -23℃，可抑止微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净。避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。
【说明】
1．为什么要求吃新鲜食物
新鲜食物是指存放时间短的食物，例如收获不久的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽肉或刚烹调的饭菜等。储存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质的变化，即食物变质。导致食物变质的主要原因有微生物的生长繁殖、化学反应以及食物自身的代谢作用。某些水果和蔬菜放置一定时间后可以发生一定程度的糖化作用。使酸涩味变小而甜度增加，这种有意识储存引起的良性改变不属于食物变质的范围。
食物变质可以产生不同的结果：一类是对人体相对无害的变质，例如外观、结构和香味的变化，某些营养素的消耗等；另一类则是对人体有害的变质，如某些微生物、霉菌大量生长繁殖产生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸败，或某些食物发生分解产生有害成分等，这一类变质常常产生有毒有害物质。提倡选用新鲜食物，主要为了防止后一类食物变质引起的健康危害。在条件许可的情况下，即使食物没有发生有害于健康的变化，也应选用新鲜的、色香味俱佳的食物。
2。选择食物为什么要注意卫生
“卫生”的概念涉及非常广泛的内容。对于食物而言，要求卫生就是防止食物中含有的或混入的各种有害因素对人体健康产生危害。通过食物进入人体的有害因素很多，常见的有致病微生物、天然毒素、寄生虫和有毒化学物等。世界卫生组织将这些因素引起人体的感染或中毒称为“食源性疾病”。
现代社会的工业化发展，使人们可以享用的食物品种大大增加．但也导致了各种有害物质对食物的污染机会明显增多，如残留农药、工业废水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加剂等。食品卫生问题引起的疾病甚至死亡事件，更促使人们提高对食源性健康危害的防范意识。有鉴于此，在现代生活中应该牢固树立食品卫生的观念，学习和掌握保证食品卫生的有关知识和措施。
3．把好第一关：采购新鲜卫生的食物
(1)认准市场和品牌
一般来说。大型商场和连锁超市为了长久发展而比较重视自身的声誉，将食品质量和卫生要求放到重要的位置，相对于传统的菜市场、小摊贩而言，他们在食品卫生方面具有较好的安全性。
随着食品生产企业的和竞争和发展，在各种食品的生产领域形成了一些有名的品牌。这些企业比较注重而且有条件控制产品的质量。同时，名牌企业还更多地接受着政府和消费者的监督。因此购买品牌食品，卫生质量较有保障。
(2)注意食物包装的标识
按照国家要求，预包装食品必须在包装标识或者产品说明书上标出品名、配料、产地、厂名、生产日期、规格、保质期限、食用方法等内容。消费者购买时需要留心查看上述内容，特别应注意有无保质期和生产单位，不要选购所谓的“三无”产品及超过保质期的食品。
散装食品容易受到污染，采购时需要更多的注意卫生问题。
(3)正确认识食品添加剂，警惕非法添加物
按照国家标准合理使用食品添加剂，对于防止微生物污染、延缓食品变质以及改善食品的感官性状具有重要意义。所以不应该简单排斥一切食品添加剂。需要警惕的是有些企业违反国家规定，过量或滥用食品添加剂，误导消费者。还有一些不法分子，在食品中加入有毒有害的非法添加物，危害消费者身体健康。因此，在采购食物时应注意色香味的鉴别。例如。看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过；烧、烤、酱等肉类制品若有诱人的鲜红色，要提防使用了过量的亚硝酸盐；过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红；颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。
4。注意鉴别食物新鲜度
鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜(后详)。病死的牲畜本身已经污染了病菌或毒素，应当坚决丢弃。
(1)看、触、闻一一鉴别畜禽肉类的新鲜度
①看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽；②试手感：外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；③闻异味：有氨味或酸味。甚至有臭味。
发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质腐败。如果发现猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。
(2)从五个部位鉴别变质鱼
不新鲜的鱼可在五个部位出现变化：①体表发暗无光泽：②鳞片不完整，易脱落；③鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连；④眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；⑤肌肉松弛，弹性差。
(3)从五种形态识别变质蛋类
微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋可出现五种改变：①蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；②蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；③继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；④蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；⑤真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。
(4)乳类食物变质的鉴别
乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。如果发现有异味、沉淀或凝块出现，或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。酸奶表面生霉、有气泡和有大量乳清析出时也不得食用。
(5)蔬菜和水果新鲜度的鉴别
蔬菜和水果大多颜色鲜艳，含水量较高，放置过久则可引起颜色和形态的改变。
①水分减少：果皮或蔬菜表面发皱，整体发蔫；②颜色变化：绿色蔬菜可变成黄色，有些水果的颜色变暗变淡；③质地变化：水果或蔬菜出现软化，发黏，有汁液渗出甚至果体或茎叶腐烂。
(6)如何鉴别豆腐变质
豆腐含有丰富蛋白质，储存稍久就容易发生变质。随着新鲜度下降，豆腐颜色发暗，质地溃散，并有黄色液体析出，产品发黏、变酸并产生异味。
(7)警惕“胖听”罐头
放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，会导致食物腐败产气。肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察，发现罐头食品有无“胖听”现象，以鉴别是否出现了储存变质的情况。充气罐装食品在高原低气压地区也可能会出现“胖听”，属正常现象。
5．可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
熏鱼、熏肉、火腿等食品在加工时需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，以提高其防腐能力，而且使食品产生特殊的香味。但是，烟熏气体中含有致癌物质苯并芘，容易污染食品，必须引起警惕。腌制食品含盐分太高，经常食用不利于健康。
酱制食品中需要添加亚硝酸盐有利于发色和保藏，但可引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C以及叶酸的破坏。尤其重要的是，亚硝酸盐可以转化成致癌物亚硝胺，过多食用有害健康。
6．怎样合理储藏食物
食物做好后应尽快吃掉，减少储藏对食物质量的影响。如果需要存放4小时以上。特别是在气温较高的夏、秋季节，应在高温或低温条件下保存。食物合理储藏的目的是保持新鲜，避免污染。
(1)高温灭菌防腐：食品经高温处理，可杀灭其中大部分微生物，有效控制食品腐败变质，延长保存时间。如将食品在60℃-65℃加热30分钟。可杀灭一般致病性微生物，并能基本保持食品的原有品味。
(2)低温储藏：低温储藏分为冷藏和冻藏。常用的冷藏温度是4℃-8℃，冻藏温度为-12℃- -23℃
(3)贮存食品的容器和环境要求
盛放食品的容器和包装物必须安全、无害，易保持清洁，防止食品污染：塑料容器应纯度高，不释放有害物质（例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂较多的食物不宜在塑料容器内长期储存。储藏食物要做到生、熟分开。
粮食、干果类食品储藏的基本原则是：低温、避光、通风、干燥。经常采取防尘、防蝇、防鼠、
防虫及防止霉变措施。
储藏食物特别要注意远离有毒有害物品。农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等，不要接近食物存放场所，防止错把其当成食盐、面碱或调料而误食中毒。 [提示]动物性食物蛋白质含量高，容易发生腐败，应特别注意低温储藏。新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐，在腐烂时更容易形成亚硝酸盐，所以也有必要存于低温环境。
冷藏一般只能抑制微生物生长繁殖和酶的活动，并不能杀灭微生物或将酶破坏，所以只能减缓食物的变质速度，适用于短期贮藏。合理冻藏的食物能保持原始的新鲜状态，在形状、质地、色泽和风味方面基本不会发生明显变化，适用于食物的长期贮藏。例如肉类在4℃只可存放数日；但低于-1O℃可存放数月,-20℃以下可长期保存。
7．哪些措施能降低食物污染
(1)挑选：在粮食发霉不太严重的情况下，可以挑出霉粒，减少污染。此法对于黄曲霉污染的花生、玉米去毒效果较好。近年人工栽培的银耳日益增加，有些地区发生采食新鲜银耳引起中毒的现象，其原因是新鲜银耳很容易受到霉菌污染而变质。因此，对于变质银耳应坚决剔除，为慎重起见最好不吃新鲜银耳。
(2)清洗：浸泡水洗是清除
蔬菜水果上污物、微生物的基本方法。对去除残留农药也有一定效果。做法是先清洗后浸泡。浸泡时间不少于1O分钟。然后再用清水冲洗1次。对于韭菜、卷心菜等可疑农药残留的蔬菜，可以考虑用小苏打水清洗。
[提示]清洗消毒蔬菜水果时，应当选：择对人体安全、无害。适用于食物的洗涤剂和消毒剂，并按照说明书上要求的浓度和时间正确使用。
(3)消毒：是减少食物表面微生物污染的有效办法，特别适用于生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒剂中浸泡1O分钟-15分钟。然后再用清水冲洗几遍。
[提示]无论是蒸煮灭菌还是化学药物消毒，都只能杀死食物中的微生物，但对于食物中已经产生的毒素不能够完全消除。例如，腐烂白菜中的亚硝酸盐，油料申的黄曲霉毒素等，通过上述消毒方法均不可能使其消失。因此，发现食物腐败变质就应坚决丢弃。以免发生食物中毒。
8．烹调加工食物时有哪些卫生要求
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节，需从以下六方面严格要求：
(1)保持良好的个人卫生
烹调食物人员应经常洗澡更衣，专业厨师上班时应穿干净的工作服。在烹调食物前要注意洗手，接触生鱼、生肉和生禽后必须再次洗手。手部患局部化脓性感染的人，不应该直接加工食品，防止对食物的污染。患有传染病或皮肤病者不能担任厨师工作。
就餐者养成良好的卫生习惯对于自己或他人的健康十分重要。饭前便后要洗手，患病时避免与别人共餐。集体就餐时应尽量实行分餐制，不能分餐时应设公用餐具，和个人餐具分开使用，以防止就餐人员之间的疾病传染。
(2)保持洁净的环境和用具
厨房和食品库房周围不应当存在鼠、蝇及其他有害动物或昆虫生长繁殖的场所，地面、墙壁和顶面应采用无毒无害建筑材料，并配置有防蝇防鼠设备。应经常保持厨房和食品库房的整洁卫生。餐具、饮具和盛放直接人口食品的容器，使用前必须洗净、消毒；炊具使用后应立即洗净，保持清洁；加工冷荤凉菜的用具容器应当事先消毒并保持专用。擦拭餐具的抹布使用时间不应超过一天，下次使用前应蒸煮消毒。
(3)避免食物的交叉污染
①直接人口食品、待加工食品和原料三者之间不得混放或混合加工。
②洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盘等一定要生熟食物分开，避免交叉使用。
③食品不得接触有毒物和不洁物。
④厨师加工生食后，应及时洗手再接触熟食。
(4)慎重处理动物性食物
肉类食物生吃不但营养成分不容易吸收，也十分危险。比如，未煮熟的畜肉可能带有旋毛虫、囊虫或绦虫，淡水鱼未煮熟可能带有肺吸虫、肝吸虫等。在对卫生状况没有确切把握的情况下，肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃。
所谓加热熟透．就是要使食物的温度达到100℃并保持一定时间。特别是加热食物的体积较大时。一定要注意延长时间，保证熟透，以免外熟里生。
有些人认为生鸡蛋和刚挤出的牛奶含有更多的营养成分，因此不加热而直接食用。这种习惯对健康有很大的危险性，很可能因为细菌的污染而引起食源性疾病。
(5)改变不良烹调方式
煎、炸、烤等烹调方法使食物接触的温度达到摄氏几百度以上，不仅会破坏较多的维生素，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。例如，当烹调温度从200℃升至300℃时，食物中杂环胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。
(6)食物腌制如何防止变质
食物经过高浓度的食盐腌制，可以阻止微生物生长，延长保存期。但是如果腌制方法不当，反而容易产生危害。例如，食盐浓度不够高，容易导致蔬菜或肉类发霉变质。腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。食人过多亚硝酸盐时会发生一种急性食物中毒一一肠原性青紫症；长期少量摄人亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。因此，腌制食物时应注意加足食盐，并低温储存；大量腌制蔬菜至少要腌制20天以上再食用；肉制品中加入的硝酸盐和亚硝酸盐应严格按国家卫生标准的规定，不可过量使用。
9．常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
一些动物或植物性食物中含有天然毒素，由于误食这些动植物导致的食物中毒在我国常有报道。常见的有毒动植物有：
(1)河豚鱼
河豚鱼肉鲜美，但是多种河豚的内脏含有一种能致人死命的神经性毒素一一河豚毒素。其毒性相当于剧毒药品氰化钠的1250倍，不足1毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝脏，其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素能使入神经麻痹、呕吐、四肢发冷，进而心跳和呼吸停止。
为了预防误食河豚中毒，需要学会认识和鉴别这种鱼。河豚鱼体形长、圆；头比较方、扁；鱼体光滑无鳞，可有美丽的斑纹，或呈黑黄色；鳃小不明显；肚腹为黄白色，背腹有小白刺。发现后应该按照卫生部规定禁止食用．，
(2)毒蕈
毒蕈又称毒蘑菇，是指食后可引起中毒的蕈类。在我国目前已鉴定的蕈类中，可食用蕈近300种，有毒蕈类约有]OO种，可致人死亡的至少有1O种。毒蕈中毒全国各地均有发生，多发生在高温多雨的夏秋季节．以家庭散发为主，有时在一个地区连续发生多起，常常是由于误采毒蘑菇食用而中毒。
为了预防毒蕈中毒，不要轻易品尝不认识的蘑菇，必须请教有实践经验者分辨清楚之后，证明确实无毒方可食用。如果不慎误食了有毒蘑菇，应及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措施，并及时求医诊治。
(3)含氰苷类植物
氰苷类化合物存在于多种植物中，特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。由于这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸，对健康具有较大的危害性。
预防中毒措施主要是加强宣传教育，不生吃各种苦味果仁和木薯，也不能食用炒过的。若食用上述果仁，必须用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。
(4)未成熟和发芽马铃薯
马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民经常食用的一种薯类食物。马铃薯中含有一种毒性成分龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少，每1OOg仅含5mg-1Omg毒素。未成熟或发芽的马铃薯含这种毒素明显增多，每1OOg可达30mg-60mg，甚至高达400mg以上。所以大量食用未成熟或发芽马铃薯可引起急性中毒。
预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。发芽马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高热、煮熟亦能解除其毒性。少量发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外在煮马铃薯时可加些米醋，促其毒素分解。
(5)鲜黄花菜
鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱，引起食用者中毒。秋水仙碱可溶解于水，因而通过水焯、泡煮等过程会减少其在蔬菜中的含量，减少对人体的毒性。所以，食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。
(6)未熟的四季豆
四季豆又称为菜豆、豆角、梅豆角等，是人们普遍食用的一种蔬菜。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素，对人体消化道具有强烈的刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调时加热不彻底，其中的毒素未被破坏，食用后就会引起中毒。
避免四季豆中毒的方法非常简单，只要在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂甙和血球凝集素。
(7)有毒贝类
贝类味道鲜美，是人们喜爱的海鲜食物，但是织纹螺、紫饴贝等含有毒性物质，容易引发食物中毒。贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。有毒藻类产生的毒素被贝类富集，当人食用贝肉后，毒素迅速释放并产生毒性作用。
为了防止贝类食物中毒，在海藻大量繁殖期及出现所谓“赤潮”时，应禁止采集、出售和食用贝类。另外，贝类的毒素主要积聚于内脏，食用时注意去除，可减少中毒的可能性。
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