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来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/20 02:59:42
暗劲（又名柔劲）练习
一、暗劲练法
（一）预备功
先练习总的预备功（见明劲练习的预备功），然后接着练习下面的内容。
精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗”充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎，上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一放，注一注。要这样认真地想一遍。
预备功是练暗劲非常关键的一环。它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起来。中医很重视关节腔，说关节是神气游行之室，它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和气休停的地方。在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧带，这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致，花的时间多一点。不要以为这是耽误时间，练柔劲关键是要一步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功。
（二）正功
1．坐姿要求
见“正规坐姿”要求。（或站庄。）
2．动作要求
第一步。吸气时，会阴与手指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看。呼气时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸。反复练习。
第二步。吸气时，会阴微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩，再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩，再从胯关节微微地往命门缩。呼气时，手指尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同时脚趾尖带着踝关节、跨关节微微地往外伸。反复练习。
3．发音
练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗劲时的发音更要细微，要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的强弱变化）。
（三）收功
和明劲的收功相同。
二、怎样练好暗劲
（一）打好明劲基础
明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲，虽然也起作用，但是作用没那么大。所以练功不能一味贪快，应该一步一个脚印。像以前练形意拳必须勤练三体式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求，不能挪步，连劈拳都不能练。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，它就可以往里面起作用。
好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来。然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅了，不知不觉就出来整劲，也就有了功夫。
（二）明了练功的机理和方法
练刚劲是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）的小范围的、慢的伸缩来牵动膜络、关节囊，以至肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊等。练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意。
明劲是从近腰部分练起来的，即从肩（胯）练起，然后到肘（膝）和手（脚）；而柔劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩，那是用的肌肉。练柔劲往里面收的时候是用手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩，缩得很小。把手指按在床上容易体会指尖的运动，站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时，脚指头微微抓地，尽量往趾尖上用力，同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候，以哪儿为用力点呢？在指（趾）甲盖缝里面，指（趾）甲和肉相连的地方，从那儿用力微微回缩，指（趾）头好像往回蜷似的。这样一下子把意念充到了肢端。如果力点有些靠后，意念也就充得不够。缩完了，伸的时候，也是要从指（趾）甲缝那儿用力气。
柔劲进一步练整体性，进一步和丹田命门相连，同时还要把筋（包括肌腱、筋膜、韧带、关节囊）连带肌肉都松开，借助气把筋通开。古人讲，“通筋之顺也”，筋要通得很顺当，里面没有阻碍，信息在里面传播得很快。内家拳都讲四梢：爪为筋之余，发为血之余，齿为骨之余，舌为肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相连的地方，把肉和指（趾）甲连起来，意念往这儿一动，气慢慢会通透、贯穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲变软，而是指气要通透指（趾）甲。练一段之后，指（趾）甲可能会比以前润泽、透明。
练功是有阶段性的，每步功的意念要求都有不同的内容。练明劲用力越大越好，越快越好；练暗劲用力越小越好，越慢越好。练暗劲和练明劲正好相反。
（三）把明劲和暗劲结合起来练习
如果你练明劲的基础较好，就应该能体会到，绷上劲后，那是一个整劲。练刚劲绷上劲后，怎么和丹田连起来？可以在练明劲时结合暗劲的练法。吸气的时候往腰那儿缩，收缩到最强度，坚持一下以后，把力量放开，但是形不要放。使劲攥起拳头以后，不使劲了，但是拳头还攥着；脚心使劲往回缩，收缩到最强度后，不用力了，但是还要缩着，这样来体会里面的变化。
把明劲反复练上几遍之后，身体也有点累了，然后起来练站庄。把腿站直，身体放松，脖子往后轻轻一仰，天柱穴往下一折，一股气“呼”就从脊骨外面一层一层地下来了。过去在讲形神庄中的俯身拱腰时讲过换骨法，从天柱往下一贯，从脊柱一下贯到脚底，气像一股水流哗哗地流下去。这么冲一冲，能强健骨头和肌肉。现在练暗劲的时候，一定要和明劲相结合。明劲费力气，累；暗劲比较省力气，不怎么累。把两者交叉着反复练，可以互相调剂。练完明劲之后用换骨法冲一冲，然后再走暗劲。暗劲是从脊髓里面走的，明劲换骨是从骨头外面走的，两者有这么点区别。
练明劲松腰主要练坐功，也可以把坐功和站庄结合起来练。而练暗劲特别强调站庄，要以坐功为主，同时必须结合站庄来练。站庄时用三心并站庄那个姿势即可，而且要先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。
（四）练暗劲时要加强体察
暗劲虽然占一个练功阶段，但是它的内容比较简单。不过练暗劲时需要体察，这比练明劲还要难一些。
练暗劲时，手指的肌肉、肌腱随着手指的慢慢蜷缩而在腱鞘里面走动，这样会有点摩擦。一开始我们不敏感，感觉不到什么，以后觉得里面有“喀哧喀哧”的声音，再以后觉得不是声音，是一种“哧棱哧棱”的涩动感觉，继续练下去，感觉越来越轻，越来越细，里面的气越来越多。气多了以后，它就不响了。但你故意把它蹭一蹭，它也能“响”。不是真有响声，而是一种感觉。是你感觉敏感了，体会深刻了。如果真有响声，那就是腱鞘炎。一般来说紧靠指尖的这两节容易“响”，因为越靠近指尖，腱鞘越窄，内在的感觉功能也更敏锐。
练明劲的时候，光绷劲就行；练暗劲的时候，不能光做动作，得认真体察里面气的变化。这样轻轻地、慢慢地一缩，一伸。一缩，指（趾）尖和命门气连上，像是从命门那儿往回抽似的；一伸，从命门那儿往外出去。这样一动，就通到丹田命门。连明劲要使劲收缩，所以感觉不太突出。练暗劲不用力气，气脉的流行阻力相应减小，感觉也明显一点。练柔劲的时候，它可以有两层气感，一个是皮下层的浅筋膜，一个是深层的深筋膜。当然，如果用肌腱慢慢伸缩来带着肌肉动，肌肉层也可以有气感。第一步要注意体会皮下的浅筋膜。一缩，意念从屈肌肌群往回走；一伸，意念从伸肌肌群往外走。也可以在伸缩的时候，顺着整个的肢体皮下来回走。等第一步熟练以后，意念再重一点，深入到肌肉层和肌肉层之间的深筋膜，从那里面伸缩。
练明劲的时候精神静不下来没关系，只管使劲缩就行，缩缩缩缩……慢慢杂念就没有了。但练柔劲时用力不大，精神容易跑。所以练柔劲之前先要调整一下精神，使自己安静下来，做好练功准备。（见预备功。）
练柔劲一开始用手指尖带着动，这么练一段之后，很明显地感觉到肢体在“忽悠忽悠”地动弹，这时要注意有意识地往关节那儿缩一缩，从脚趾到踝关节，到膝关节，到胯关节，要注意关节周围的关节囊、韧带、结缔组织。往胯关节缩时不能光注意股骨头和髋臼相结合的地方，还要注意大腿根，大腿根很关键。因为筋膜是一个完整的体系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在关节附近交接。好多关节附近都有筋膜的交接。所以用意念在关节周围冲一冲，对筋膜之间气的交接、连通有非常重大的意义。因为每块肌肉都有起、止点，都有各自的功用，但上下各组肌肉之间没有直接的交接关系，他们之间的交接是通过筋膜间接完成的。所以筋膜对通顺全身的筋起着关键作用。从传统气功和武功来讲，练暗劲（柔劲）是要快速完成筋膜的交通或连通，使气在筋膜间畅通无阻。这一点和现代解剖学不一样。练明劲主要练肌肉，但也要练这个气的连通，因为肌肉收缩往命门连的时候不能通过神经连过来（因为没有这样的神经系统），只能用意念通过筋膜连过来。有了筋膜的概念，有了这种意识引导，气在筋膜间走得更快。高明的武术家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反应。这用现在的神经反射学说没法解释。因为从神经反射学说来讲，这么轻轻一碰他，或眼睛看到什么之后，反映到他的脑子里面，脑子作出判断，再反应回来，然后再支配形体起反应，这需要有个时间过程。都已经碰到皮肤了，等这么反应过来，那就来不及了。你看足球比赛中罚点球，等看见球踢过来再作出判断，然后作出反应，那就来不及了，因为球过来的速度快于这个神经反射过程。可是高明的武术家能行，他能马上起反应。这需要从膜络通过来，不先练通膜络是做不到这一点的。练暗劲就是着重来通它。
暗劲既然这么好，光练它行不行呢？行，但是慢。从明劲练起，一步一步地走下来，这样快。练明劲时要用意念作统帅，同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用。有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了。
附直腿坐炼精化气的辅助功法
一、卧功
平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着。用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。调好姿势后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1．5寸）上。吸气时往腰部放松，手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。呼吸时不用发音。一般做81个呼吸。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气聚往命门。
下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变的有弹性。这是很简单、很随便就能练出功夫的方法。
二、站功
站庄时采用三心并站庄的姿势。全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微曲下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调档提会阴。两臂前伸，立掌，手腕与肩平。百会上领，松肩空腋，含胸拔背。
先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。
明劲练习：一吸气，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，一起往命门那儿缩；一呼气，力量要出去，脚要蹬上劲。吸气时，手指往里抠，五趾抓地，掌心、脚心往回缩；呼气时，手指伸开，掌心外凸，掌根往下坐，脚心下落，脚趾往上翘。要把劲绷足。吸气时发“yun”，呼气时发“ying”。
暗劲练习：动作要求见“暗劲练习”。
练三心并站庄一开始不要站得太矮，不要认为越矮越好。要站得舒适自然，而且躯干一定要直，从百会到会阴成一条直线。慢慢找这条直线，找准了之后，觉得身体很轻松。要以保持躯干当中的一条直线作为你决定姿势高矮的标准。你矮下去后还能保持直线，你就矮一点。保持不了直线，你就高点。如果你矮下去后，身体不能保持中正，有点前倾，臀往后撅着，那就不行。
三、蹲墙功
面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立，与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂。然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸；鼻尖触墙，头不可后仰；腰向后突，不得前塌。蹲到大腿呈水平状时，可以停留一会再往下蹲；蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙。反复进行。
吸气时发“云”字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发“英”字音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，这需要靠自己去摸索，因为每个人情况不一样。一般起时吸气可能好做一点。
蹲墙加上呼吸后，松腰效果也可以，但是它对后面太阳膀胱经所在的肌肉、肌腱拉得不够。
直腿坐放松法第二步功：鼓荡膜络
Ⅰ、膜络简介
“膜络”一词是我们提出的。古人讲过膜和肓膜，但没有讲膜络。
智能功的第一步功捧气贯顶法练内气外放、外气内收，就是练膜络之气的。捧气贯顶法练外混元，练的是躯体混元气；形神庄练内混元，练的也是躯体混元气。但我们并没有细致地讲怎样把膜络之气强化起来。我们搞了这么多年智能功，为什么不讲它？不是没想讲它，而是没时间讲它。因为智能功这一套东西都是新立起来的，我们前面的理论重点是要在气功界使气功爱好者能够体会到：练气功可以把重心放在运用外面大自然界混元气上，把这个运用好了，就可能发挥巨大的威力。这在中国气功史上是一个新的明确的提法。所以我们这些年一直把这作为重点。千百万人的实践证明这是可行的，不仅祛病效果好，而且搞工、农、林、牧、渔增产实验效果也好。这是一个新东西。如果没有更多的人这么做，这个新的气功学科的改变是完不成的。我们有了这个基础之后，怎样才能更好地运用大自然界的混元气？那就需要加强自身的锻炼，而且首先要强化膜络之气。这就好比做买卖，你的本大，你运作的量才大。你只有10元钱的本，能一下子赚100元吗？赚不了。你只有买进100元的东西，才能赚几十块钱。你只有10元钱的本，想一下子赚10元，那就做不到，那就是没本的买卖。所以你要有本。你体内的气越充足，越精练，那么你就越能有效地运用外面的气。我们现在可以用外面的气了，已经有了这个基础，就需要加强运用外气的本钱──你本身内在的能。所以我们现在练丹田和腰，把这个功再向前深化一步。
古人练拳必练气。在清朝早期的时候，如果练武功不练气，那就不能叫武功，只能叫花架子。鼓荡膜络直接集中了少林和武当的一些基本功。
鼓荡膜络是什么意思呢？我们以前讲膜络讲得比较广泛：皮肤是膜，粘膜是膜，皮下组织也是膜，肌肉外面的膜，腹膜、胸膜，内脏的膜，细胞的膜，细胞里面的细胞核也还有膜……人体里面无处没有膜。膜是躯体混元气必不可少的东西。从宏观来看，从皮肤到皮下组织，以后一层一层到了里面，一直到了细胞核里面，这一切膜都是躯体混元气运行的通路或必经之路，所以单纯地练膜，也能够非常深入地练到躯体的深层。我们以前讲过，人体里面各个细胞自身分裂的新陈代谢所需要的气都叫做躯体混元气，所以内脏的细胞膜和细胞核核仁的膜都属于躯体混元气，而内脏里面分泌的那些不是供自身细胞分裂新陈代谢之用的气，才叫脏真混元气。膜络对躯体混元气非常关键。
鼓荡膜络是不是把每个细胞、细胞核里面都鼓荡一下？一开始鼓荡不到细胞那儿去，所以先鼓荡皮下组织。从解剖学来讲，皮下组织有由结缔组织和脂肪组织组成的浅筋膜和深筋膜。从皮下到肌肉这一层膜络，全身上下每处都有，它包着整个人。人最外面一层是皮肤，皮肤里面一层就是这层膜，这层膜下面是肌肉层。四肢肌肉层的深筋膜和固有筋膜是统一的，腹部则不然了。腹部有皮下组织，往里面去有浅筋膜、深筋膜，再往里面有腹横筋膜，最里面还有腹膜，所以腹部的膜内容更多。但是从全身来说，鼓荡膜络之气首先鼓荡皮下组织这层膜。（现在的经络学研究表明，皮下组织是光、电反应和其它各种经络效应最敏感的部位。因为人体混元气有趋表性，气往皮肤这儿跑，所以皮下组织的躯体混元气更充足。）
但在练功的时候就不是这么简单了。我们不能先鼓荡四肢的膜络之气，因为四肢（尤其手）的气虽然比较敏感，但在人体的膜络之气不够充足的时候，是不好鼓荡它的。所以要想鼓荡膜络之气，首先要养膜络之气。我们知道全身皮肤下都有膜络之气，但躯体混元气的集中点是在腹腔里面，这里面的气最丰富，因为腹腔里面内脏和腹壁上的膜最丰富、最复杂，而且重重相嵌、互相套叠。所以练膜络之气首先要从腹腔入手。
《易筋经•膜论》从外在筋骨皮的锻炼和内在精气神的锻炼这个内外锻炼之间，讲了膜的锻炼的重要意义。在《膜论》后面有一段般刺密谛对膜的论述，类似今天的按语。我想般刺密谛的这些知识不光是练气功的内视功能感知到的，恐怕他也看了点人或牛的解剖，实际来讲，真正练膜要从皮下这个膜逐步往深层走，往里渗……般刺密谛讲的包骨贴肉，在肉下面、骨头上面，比肉硬、比筋软这种情况，主要讲的是四肢的筋膜。因为从现代解剖学来讲，深筋膜（固有筋膜）基本上也是跟骨头突出的部分相连接的，筋膜之间相连接把肌肉包起来成为肌肉块、肌肉群，肌肉隔把肌肉分开。般刺密谛讲的筋膜特点和现代解剖学讲的四肢的筋膜特点基本是一致的。但是《易筋经》中的揉腹是揉肚子的，你说肉下骨上，腹中哪儿有骨头呢？若说是脊柱上的骨头，当中的内脏怎么算呢？所以我们要灵活地看待他们这些理论，千万别拿现代的知识来抠它。不过腹腔的筋膜有它的特殊性，你看皮下筋膜，前面有，后面也有；浅筋膜、深筋膜，有；再深一层，腹横筋膜上下左右前后一圈圈地围着腹腔内脏，把内脏包裹起来了，而且腹腔的筋膜和胸腔的筋膜有过渡，和下肢的筋膜也有过渡。四肢的深筋膜叫固有筋膜，腹腔的深筋膜叫腹横筋膜。四肢的血管、神经都是从筋膜缝隙当中走的，腹腔里面的血管、神经进入内脏也都是从系膜里面走的。
关于膜的问题是武术的重要课题。因为《易筋经》讲了，练筋易而练膜难。好多练武术的抻筋拔骨练筋，为什么功夫出不来？因为没练筋膜。中医虽有十二经筋之说，但对它研究得不够，阐述得太简单，太笼统。我看过两篇关于经筋的文献，在1959年的全国中医经络研究座谈会上有一篇，以后北京中医学院出过一篇，但都比较粗糙。你们可以把解剖学认真地研究一番，看四肢、内脏、躯体的筋膜彼此之间是怎么联系、交换的，将来你揉腹、揉膜有所体会了，再联系经络学说看看经络问题，功夫可能会有所突破，另外对经络也可能会有新的发现。我见过一本解剖学，书中每部分都谈了筋膜问题。如果我们把这些内容作为一个研究课题整理一番，就把古人练膜的内容现代化了，对我们练膜很有意义。
练膜从医学上有没有依据？武术界讲不讲这些？中医讲卫气。因为卫气的特征和智能功讲的躯体混元气非常类似，所以我们在《传统气功知识综述》里面谈气那部分引用《黄帝内经》中关于卫气的论述最多。“卫气者，水谷之悍气也，其气剽疾滑利，不能入于脉，故循于皮肤之中，分肉之间，熏于肓膜，散于胸腹……”“所以温分肉，充皮肤，肥腠理，司开合者也……”“人有大谷十二分，小溪谷三百五十四名，少十二俞，此皆卫气之所留止。”“肉之大会为谷，肉之小会为溪谷，肉分之间，溪谷之会，以行容卫，以会大气。”《易筋经》是明朝万历年间问世的，它里面就有膜络，以后到清朝有些功门也谈到膜络问题，但谈气多，谈膜不是非常细。清朝的太极拳老谱里面谈到了膜，我想它这是从《易筋经》里面嫁接过来的，不是他自己的发明创造。因为到了清朝中季，《易筋经》这本书已经在武术界流传开了，太极拳把它用过来也是很自然的。
在清朝杨氏传抄老谱中有几段谈到膜络的问题，其中一段讲：“气走于膜、络、筋、脉；力出于血、肉、筋、骨。固有力者皆外壮于皮骨，有气者内壮于筋脉。气供于内壮，血气供于外壮。要明气血二者功能。”这里面有膜和络的提法，但没有把它们连到一起，而把膜络分成了“膜”、“络”两个字。当然从中医来讲，“络”跟经络是相并行的，直行为经，横行为络。一般末梢上小的气脉和血脉都叫做络，走气的叫络，走血的也叫络。络有大络、支络、孙络，道家还有缠络。另外，它把气和力也分开了。在这本书中有两段挨得很近的文字就有点不一致。这是因为古人用语不是非常严谨，也就没有注意到在同一本书里出现了矛盾。而且那时侯也不可能对这些问题研究得非常精确。象下面引用的一段就和前面多少有点出入。“血流行于肉、膜、络；气流行于骨、筋、脉。筋、甲为骨之余，毛、发为血之余，故血、气之勇力出于骨、皮、毛、肤之外壮，而气、血之体用出于肉、筋、甲之内壮。”血、气怎么分辨？尽管中医有营、卫、气、血的分辨，但是古人不可能把它们分辨清楚。当然我们现在也没有把它们弄清楚，但是我们可以在表述的时候初步把它们分开一些。这段引文和前面讲的不一致，为什么还要引它呢？就说明那时侯太极拳已开始注意气和膜的关系，虽然它不是专门研究这个东西的。
太极属于武当派，武当派虽然也讲了膜的问题，但它不叫练膜，叫练内功。武当内功揉肚脐，称肚脐为玉环穴。后世武当派有它的内景和经络学说，可是太极拳对经络学说讲得是不够的，但是它也讲了一点气血问题。它在武功里面讲到截膜、拿脉、抓筋、闭穴。把膜截住之后，人就昏了。膜怎么截？按而得之，一按按到皮下，就得到膜了。脉由摸而得之，筋由抓而得之，穴讲点穴、闭穴。这些情况表明它开始注意经脉和穴位了。太极拳书里面讲闭脉叫拿闭，但没解释为什么叫拿闭。它是不是写错了？很多人都忽略了拿脉和闭穴的关系。穴位都在脉上，中医针灸讲：“宁失其穴，勿失其经。”找不准穴位没关系，只要找准经脉，气就好调整了。哪些穴位在什么地方，其尺寸大小和深度如何，由量而得知。脉需要拿，你要想闭穴，先要拿脉，所以叫拿闭。拿脉和闭穴是结合到一起的。
武当功没有提练膜这个词，但它讲了要揉肚脐，这和少林的揉腹、揉膜相近。只是由于揉的部位不一样，它的作用也有微细的不同。因为人体里面不同部位的场是不一样的。肚脐和浅筋膜、深筋膜、腹横筋膜连得比较紧密，不象上腹部那儿和里面的筋膜隔着好多层。另外，根据胚胎学，胎儿期间脐带和原肠以及脐尿管有特殊的结构关系。所以揉肚脐和揉上腹效果不完全一样。而在鼓荡膜络中它们被结合成一个整体。
武术界老前辈练功要练气，练气要从膜上练起，练膜要从揉上练起。我们根据自身对各家学习的体会和这些年练外混元的体会，更加充实了练膜的内容。
Ⅱ、鼓荡膜络功法
鼓荡膜络（或叫荡运膜络）说是第二步功，其实只是把前面的松腰法更加具体化了。前面练松腰时吸气、呼气、发音都往命门集中，把腰和丹田气结合起来，这样锻炼就是太极拳要求的“腰是第一主宰，丹田是第一宾辅”，是一个总的练法。鼓荡膜络更细致点，要在能把膜络之气和腰结合起来的基础上再把它鼓荡开。
一、预备功
先练习总预备功（见明劲练习中的预备功），然后接着练习观膜。观膜也可以作为单独的一部功来练习。
观膜就是闭着眼睛看，想周身皮肤下面、肌肉上面有一层一厘米左右像蜂窝、海绵一样的膜，先想躯干，再想四肢。注意头部不用多想，若想的不好，头就发疼、发重、发懵。因为帽状筋膜皮下比较薄，不太好想，你真想这儿鼓鼓囊囊的，还不太舒服呢。观膜观得有个粗浅的影子就可以了。有的人形象思维好，观得非常细致，那更好。然后开始调整呼吸。一吸气，想外边的气通过皮肤往膜那儿跑，通过肺吸进来的空气也往膜那儿跑，内气、外气都往膜上集中。慢慢会感觉到膜那儿在开合：一吸气，“呜-”膜那儿也吸气；一呼气，“呜-”膜那儿也出气。这个做好了，就相当于过去讲的皮肤呼吸的胎息。这就把我们过去讲的练捧气贯顶法要注意三个外气（大自然的混元气、弥散在身体周围的自身混元气、皮肤开张内出外合这个气）又深化了一步。
观膜每次练5分钟左右，不要超过10分钟。（这是按全套功需练2小时而作的安排。）
观膜的功用：把精神集中到膜上，通过呼吸和意念相结合，把膜气充斥起来，使膜络之气充足。这实际是养气，同时加大了膜的开放度--身体组织向膜络的开放，皮肤外面的气向膜络的开放。
二、正功
第一节揉养膜络
两手按在肚腹上面，掌心对着混元窍。如果坐着揉，身体弯着不好做，身体直着就好做。直着腿身体容易往前倾，盘着腿身体容易直起来，所以直着腿不太好揉，盘着腿就好揉。揉的时候手和皮肤之间不要隔着太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一开始练的是皮下这个膜，把精神集中到那儿去。
手压住皮肤（一开始压得轻点儿），带着皮肤转，这么一转，肉皮和下面的肌肉就互相摩擦。精神一集中，气不知不觉往深处走，不光在肉皮下面了，觉得肚子里面有个气球跟着手转。一揉觉得肚子里面会动弹，这才刚刚开始。一般人腹直肌一绷劲，就会呈现一块一块的腱划，差的一边两块，好的一边四块，一般来说是一边三块。慢慢揉这个膜，腹直肌外面的筋膜和皮肤层下面的深筋膜气充足了，它就肥厚了，养得肚子里的肉和肌腱气也足了，肌肉块就显不出来了。再发展一步，练得腹当中腹白线这条沟也起来了，肚子象一个饼铛或大饼子。
随着气越来越深入，手上要加点劲，以后两只手横着拉开一点儿，再以后往下放到肚脐那儿去揉，揉完后还可以用拳头敲打敲打腹部。揉腹关键是精神集中。揉得腹腔里面有气感了，把腹腔里面的气放开，就揉皮肤这一层，一揉整个腹壁到背部的皮下都会有感觉，再以后大腿内侧也有感觉。当你还没练到四肢的时候，大腿外侧不容易有感觉。揉腹揉得膜气充足后，气不仅能够充到大腿内侧的皮下，而且可以充到会阴。因为皮肤下面的浅筋膜或深筋膜有三个小隙室，其中有一个隙室带从腹壁的膜连到会阴，所以揉腹的时候能感觉到这个情况有它的解剖学的基础，不是光凭意念想的。搞气功学就是要运用现代科学知识，使之科学化。脑子里有这个概念以后，再练功特别好起作用。以前练功练得气非常足了，气往这儿冲，这儿没路，往那儿冲，那儿也没路，冲啊，冲啊，最后冲过去了。现在你知道这儿有这么一个空隙，气一足，它自己就沿着空隙走了，这样进步就快了。
揉腹有个小窍门：用意念让整个肚子连带肌肉跟着手转。一开始它不会转，慢慢会转了，气的动感就大点儿，这就比单纯那样揉要好。如果气比较足了，意念就要往深处放，往深处一放就是混元窍（混元窍在胃后面，相当于网膜囊--网膜形成的一个囊），意念放在那个位置上，气就到了更深层。从皮肤层到深层筋膜（腹横筋膜），再到腹膜，然后到腹腔里面的系膜、脏器表面的浆膜，这样一层层深入，就把腹腔的内气充实起来了。
揉膜每次练25～30分钟。
揉膜可以随时随地地揉，坐着、躺着都行，隔着衣服揉也行。真正把这一层膜练好了，也就了不得了。少林练易筋经没有练别的，就是练这个膜，把这个膜练好了，力量和武功都很好。过去有一个前辈，解放前经常在北京东单公园练功，练膜练得很好。他每遇见练武的人就让对方打自己一拳。你若不想赢他，平着拳打他，他往外一绷就把你绷出去了。你若想伤他，立着拳打他，他肚皮往里一缩再往外一鼓，功夫好点的腕子就伤了，功夫差点的腕子就断了。另外有一个叫尚云祥的形意拳前辈，他是李存义的徒弟，内功很厉害，别人打他，他也能把他对方绷出去。一天尚云祥正蹲着洗脸，他的一个师兄弟抠他的屁眼，被他用力把手指缩住抽不出来了，他突然一松，对方摔了个屁蹾。所以练膜能把内气练得很充足。
第二节整运膜络
膜络之气充足了，还要把它前前后后连成一个整体。这就需要配合呼吸运用一些穴位了。（我们对穴位定位所采用的寸，一是中指同身寸：中指蜷勾，两个横纹头之间的距离就是一寸。二是全身的同身寸：两臂轻轻前抱，此时肩胛骨内缘离脊柱三寸。沿肩胛骨内缘往下画一条和脊椎相平行的直线，后面用到的三个穴位都在这条线上，上面是膏肓，下面是胞肓，当中是肓门。）
第一个呼吸。吸气时意念沿以肚脐为中心、半径为一寸的圆转圈，顺时针、逆时针都行。（肓枢穴在肚脐旁开一寸，针灸书上一般写的是肚脐旁开五分，我们取旁开一寸是因为肾经在肚脐上面旁开一寸、肚脐下面旁开五分。）注意不要在肉皮上面转，要在肉皮下面肌肉层或腹膜层转。呼气时意念从肚脐分开，往上到膻中穴，往下到会阴。也不要从肚皮上走，要从里面走，最少要从皮下或肌肉层走，如果从肌肉层下面相当于腹横筋膜那儿走更好。
按道理讲，练到这一层，腹部的膜络之气不应该仅仅在浅层的皮下组织走，应该到了腹部深一层的腹横筋膜、腹动脉、腹动脉组织，从那个地方走的是比较深一层的膜络之气，和任脉之气有点儿相接通。肚脐和腹横筋膜隔离不大，从肚脐深处的腹横筋膜往上、下层走是比较好走的。
第二个呼吸。吸气时，意念从膻中、肚脐、会阴这三点沿直线穿向命门（如果从皮肤上绕着走，其整合作用就小多了）；呼气时，意念从命门向两侧分开，往肓门走。
在背部有三行穴位：脊柱旁开五分是门穴，旁开一寸五是俞穴，旁开三寸是募穴。每个脏腑都有与之相对应的门穴、俞穴和募穴。一般若脏腑膜上有炎症，就用募穴；脏器实质有问题用俞穴；和脏腑相关的部位（如脏腑的开窍部位和所主部位）有问题，刺激门穴。门穴和华佗夹脊穴相近似，但又不一样。一般对门穴采用针法，对华佗夹脊穴则采用灸法。肓门是三焦的募穴。关于三焦，有人说是网膜，有人说是系膜，有人说是腹腔膜，我们认为三焦包括胸、腹腔所有的膜和膜上的血管、淋巴、神经。三焦主膜，统管胸腹腔，而且联系到周身的元气。三焦的元气统属于周身十二经的元气，它是从膜上走的。
呼气时意念不是平着分开的，而是往上分开的。因为人体的中气应该经常往上升。中医讲的中气和气功讲的中气不是一回事，中医讲的中气是脾胃之气，气功讲的中气是中脉之气。密宗功讲中脉之气有上行气、下行气，下行气下多了，泌尿系统就容易出现问题，如大小便不正常，男性出现遗精，女性出现白带。密宗功认为中脉有七轮，气下行是因为脉轮叶耷拉着，脉轮往上翘起来，气就往上走了。但没讲怎么往上翘。道家符箓派讲心下有个月芽儿（“心”字两边各有一个点为心，下面形似月芽儿），把心穴提起来，月芽儿往上一翘，心意就起来了，玄关就开了。怎么练呢？下颏往回一收一绷劲（就是使劲呡嘴），心口里面就往上撅。（好多人对符箓派很反感，其实符箓派很了不起，它对很多内容没保密，讲了好多练功的诀窍。）如果我们在做这个呼吸时用意念这么搞，就把心下这个月芽儿往上带了，也就把命门那儿的气往上带了，慢慢使中气往上升，气往下走出现的毛病都好解决了。练精化气比较难，我们通过这些具体的方法一步一步地解决它。
第三个呼吸。吸气时，意想两个肓门通过脊中、命门连起来，上面连着脊中，下面连着命门，形成一个不规则的菱形（上下不对称）；呼气时，意念从肓门上下分开，往上到膏肓，往下到胞肓。
脊中在第十一胸椎棘突下，悬枢在第一腰椎下，命门在第二腰椎下。（脊髓到了第二腰椎就终止了，将来气能集中从命门进入脊椎，直接从脊髓里面走，甚至从中央孔往上走。所以这不单是练膜，还可以往深层次练。）命门和脊中在两个肓门连线的两边上下对称，就是要让它们不对称，好往上拉着、翘着点儿。一呡嘴，里面就翘起来了，再配合意念，气就好往上升了。
膏肓在第四胸椎旁开三寸。在医学上很重视膏肓穴。找准穴位之后，用灸不用针，要灸300-500壮（一个米粒大的艾绒团叫壮，用艾卷也行）。我考虑有些很重的慢性病是胸、腹腔里面的淋巴循环有很多障碍，灸这个穴位时间长了，感觉胸腹部一股热流下去，病就好了，估计这是淋巴循环的障碍有所改变。所以好多慢性病都灸膏肓穴，而且灸得好的都会出现这种感觉。这从气功中膜的道理来讲，是非常有意义的。
第四个呼吸。吸气时意念从背部的膏肓、肓门、胞肓从里面直插到体壁前侧的带脉穴，呼气时从带脉穴平着穿向肓枢穴。
带脉穴在章门穴（在第十一肋骨端）正下方，和肚脐相平。带脉能够约束十二经脉，而带脉穴是带脉的一个关键穴。我们下面运四肢的时候，这个穴位和三阴交相结合，是一个特殊的按摩手法。（瑜伽按摩要开启腹腔，先按摩腹部的几个穴位，同时要把带脉和三阴交拨开。）
练这一圈有四个呼吸共八个内容。这么一练，就把胸腹的膜络之气整合成一个整体了。我们这样练和古人单纯地揉膜（当然古人揉膜的内容还有很多，象十二月行功法前前后后揉呀，打呀）相比，气更加整合了--不仅使内脏里面的膜之气充足了，而且前前后后都连成了一个整体。如果我们对现代解剖学的膜认识更清楚一点，那么对这个功的练习更好一点。一开始把皮下组织这层前前后后连起来；再进一步就从腹横筋膜走。腹横筋膜在腹壁外面，它在胸、腹腔都是一个完整的膜，在不同部位的内容也不一样。膈肌上面、膈肌旁边的肌肉到会阴、胯骨、背部都有腹横筋膜。膈肌的中心角和第二腰椎相连，而膈肌的两侧角和腰椎的连接点还要靠下一点儿，所以吸气时膈肌一拉可以牵动到腰椎，连三、四腰椎旁边的筋膜都会动弹。膈肌的膜牵动到那儿，气也可以到达那儿。所以一吸气气到了命门那儿，那不是光凭想象的。懂得这个解剖关系之后，气的深入渗透就会更细腻一点，一开始不要这么细，这么细气就进不去了。只有皮下那层气很充足了，它才能往里面渗。等你们气往里面渗的时候，也许两三个月三四个月就过去了。
整运膜络需要练10～15分钟左右。
第三节荡运膜络
躯干、内脏的膜络之气充足了，就要往四肢上鼓荡。
荡运下肢。吸气时意念从腿内侧的三阴交（内踝上三寸）沿腿内侧向上升，通过阴交穴（肚脐下一寸）到肚脐，再穿到命门上；呼气时意念从命门下降，从十六椎下的腰阳关出来，从皮下顺着臀部外侧一直到膝关节外侧的膝阳关，再往下到阳交穴（属胆经）。将来我们练筋、肉、骨的时候，还会涉及很多穴位，走的路线也不一样。这儿基本走的是膜络。
荡运上肢。吸气时意念从三阳络（手腕外侧上三寸，属少阳三焦经），从阳面通过肩到背部，经身柱穴（第三胸锥下）到至阳穴（第七胸椎下，肩胛骨下角连线当中是第七胸椎）；呼气时意念从腹部的阴都穴经胸部到手腕上的阴郄穴（神门穴上）。
懂得这些穴位之后，就能更好地引导气的变化。所以过去练混元武功要熟悉经络学说。我们按膜走可以不管经络走行，不管具体的线路，只须知道穴位起止点，懂得前后秩序就够了，因为混元气从膜络走没有非常具体的线路，它自己怎么走着顺当就怎么走，这样走更自然。一般来说，非常具体地按经络线走，不如光按穴位起止点这样走好。所以有时候对经络知识用得太多，反而把经络堵住了，气过不去了。有好多人出自发功就是因为这个原因。（象灵子术、过去的各种“神拳”都是自发功。其实过去的很多带有神秘色彩的东西从气功的角度都能讲清楚。）
荡运膜络需练10～15分钟。
在练荡运膜络之气的时候，不光用意念，吸气时，手指尖两侧要用力往回缩，意念手带着胳膊、腿，一缩就缩到穴位那儿去；呼气时，手指尖两侧要用力往外伸，一伸就伸到穴位那儿去。手最好按在硬质平板上，这样指尖两侧用力回缩时手指蜷不回来，指尖往回一拉，就对膜络之气振动很大。这和抻气相比，振动的气更细，范围更大。
将来我们练得每秒钟能收缩4～6次，荡运膜络这步功就算成功了。我们以后练经脉之气，振动方法不一样，集中的穴位不一样，关键是振动速度。你达不到每秒钟收缩4～6次这个速度，告诉你练经脉之气的方法，也等于零。练经脉之气成功了，每秒钟能振动8次以上。按照过去的讲法，练这样的膜络达到每秒振动4次，甚至不搞四肢，就练身体的观、揉、整，真练好了，那就很不错了。过去专门练它，没有一年半到二年的功夫，达不到真正的层次。我们现在不要求水平象过去那样高。《少林精义》里面讲，张大用能跳起来抓住空中的鸟，一抓一个准。他抓住空中的蜻蜓后，蜻蜓不受一点损伤。他也是从膜练起来的。过去拼命练功一练就是十年八年的。我们现在懂得窍门，练得快点儿，但也做不到两个月就练得非常好。你达不到每秒振动6次以上，告诉你练筋的方法，你振动的也还是膜。平时就用手按着自己的腿练习快速振动，如果这么练下去悟不出东西来，那么练一辈子也达不到每秒振动8～12次。等你悟出东西之后，可能进步就比较快点儿。我们现在这么练膜，比单纯练膜、练聚精会神高一个层次。但是往下面还有好多东西，还需继续练，练速度，练筋、骨、肉。
三、收功
和明劲练习中的收功相同。
附易筋经•膜论
人之一生，内而五脏六腑，外而四肢百骸，内而精气神，外而筋骨肉，共成其一身也。脏腑之外，筋骨主之。筋骨之外，肌肉主之。肌肉之内，血脉主之。周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。故修炼之功，全在培养血气。
精气神无形之物也，筋骨肉有形之身也，必先练有形者为无形之佐，培无形者为有形之辅。若专培无形而弃有形既不可，专炼有形而弃无形则更不可。所以有形之身必得无形之气相依而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相依，则有形者亦化而无形矣。
故炼精必须炼膜，炼膜必须炼气。然而炼精易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。要先从极难极乱处立定脚跟，后向不动不摇处认斯真法。务培其元气，守其中气，保其正气，护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，除其浊气，闭其邪恶不正之气，勿伤于气，勿逆于气，勿忧思怨怒以损其气。使气清而平，平而和，和而畅，能行于筋，串于膜，通身灵动，无处不行，无处不到，气至则膜起，气行则膜张，能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。
如炼筋不炼膜，而膜无所主，炼膜不炼筋，而筋无所依，炼筋炼膜而不炼气，则筋膜泥而不能起，炼气而不炼筋膜，则气痿而不能宣达，流串于筋膜，气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。
俟炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身膜皆腾起与筋齐坚，著于皮，固于肉，始为子母各当，否则筋坚无助，譬如植物无土培养，岂曰全功哉。
般刺密谛曰：此篇易筋以炼膜为先，炼膜又以炼气为主。然此膜人多不识，不可认为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜腔中物也，筋膜骨外物也。筋则联络肢骸。膜则包贴骸骨。筋与膜较，膜软于筋，肉与膜较，膜劲于肉，膜居肉之内、骨之外，包骨亲肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨、壮其筋，合为一体，乃曰全功。
一、暗劲练法
（一）预备功
先练习总的预备功（见明劲练习的预备功），然后接着练习下面的内容。
精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗”充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎，上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一放，注一注。要这样认真地想一遍。
预备功是练暗劲非常关键的一环。它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起来。中医很重视关节腔，说关节是神气游行之室，它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和气休停的地方。在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧带，这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致，花的时间多一点。不要以为这是耽误时间，练柔劲关键是要一步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功。
（二）正功
1．坐姿要求
见“正规坐姿”要求。（或站庄。）
2．动作要求
第一步。吸气时，会阴与手指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看。呼气时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸。反复练习。
第二步。吸气时，会阴微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩，再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩，再从胯关节微微地往命门缩。呼气时，手指尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同时脚趾尖带着踝关节、跨关节微微地往外伸。反复练习。
3．发音
练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗劲时的发音更要细微，要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的强弱变化）。
（三）收功
和明劲的收功相同。
二、怎样练好暗劲
（一）打好明劲基础
明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲，虽然也起作用，但是作用没那么大。所以练功不能一味贪快，应该一步一个脚印。像以前练形意拳必须勤练三体式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求，不能挪步，连劈拳都不能练。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，它就可以往里面起作用。
好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来。然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅了，不知不觉就出来整劲，也就有了功夫。
（二）明了练功的机理和方法
练刚劲是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）的小范围的、慢的伸缩来牵动膜络、关节囊，以至肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊等。练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意。
明劲是从近腰部分练起来的，即从肩（胯）练起，然后到肘（膝）和手（脚）；而柔劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩，那是用的肌肉。练柔劲往里面收的时候是用手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩，缩得很小。把手指按在床上容易体会指尖的运动，站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时，脚指头微微抓地，尽量往趾尖上用力，同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候，以哪儿为用力点呢？在指（趾）甲盖缝里面，指（趾）甲和肉相连的地方，从那儿用力微微回缩，指（趾）头好像往回蜷似的。这样一下子把意念充到了肢端。如果力点有些靠后，意念也就充得不够。缩完了，伸的时候，也是要从指（趾）甲缝那儿用力气。
柔劲进一步练整体性，进一步和丹田命门相连，同时还要把筋（包括肌腱、筋膜、韧带、关节囊）连带肌肉都松开，借助气把筋通开。古人讲，“通筋之顺也”，筋要通得很顺当，里面没有阻碍，信息在里面传播得很快。内家拳都讲四梢：爪为筋之余，发为血之余，齿为骨之余，舌为肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相连的地方，把肉和指（趾）甲连起来，意念往这儿一动，气慢慢会通透、贯穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲变软，而是指气要通透指（趾）甲。练一段之后，指（趾）甲可能会比以前润泽、透明。
练功是有阶段性的，每步功的意念要求都有不同的内容。练明劲用力越大越好，越快越好；练暗劲用力越小越好，越慢越好。练暗劲和练明劲正好相反。
（三）把明劲和暗劲结合起来练习
如果你练明劲的基础较好，就应该能体会到，绷上劲后，那是一个整劲。练刚劲绷上劲后，怎么和丹田连起来？可以在练明劲时结合暗劲的练法。吸气的时候往腰那儿缩，收缩到最强度，坚持一下以后，把力量放开，但是形不要放。使劲攥起拳头以后，不使劲了，但是拳头还攥着；脚心使劲往回缩，收缩到最强度后，不用力了，但是还要缩着，这样来体会里面的变化。
把明劲反复练上几遍之后，身体也有点累了，然后起来练站庄。把腿站直，身体放松，脖子往后轻轻一仰，天柱穴往下一折，一股气“呼”就从脊骨外面一层一层地下来了。过去在讲形神庄中的俯身拱腰时讲过换骨法，从天柱往下一贯，从脊柱一下贯到脚底，气像一股水流哗哗地流下去。这么冲一冲，能强健骨头和肌肉。现在练暗劲的时候，一定要和明劲相结合。明劲费力气，累；暗劲比较省力气，不怎么累。把两者交叉着反复练，可以互相调剂。练完明劲之后用换骨法冲一冲，然后再走暗劲。暗劲是从脊髓里面走的，明劲换骨是从骨头外面走的，两者有这么点区别。
练明劲松腰主要练坐功，也可以把坐功和站庄结合起来练。而练暗劲特别强调站庄，要以坐功为主，同时必须结合站庄来练。站庄时用三心并站庄那个姿势即可，而且要先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。
（四）练暗劲时要加强体察
暗劲虽然占一个练功阶段，但是它的内容比较简单。不过练暗劲时需要体察，这比练明劲还要难一些。
练暗劲时，手指的肌肉、肌腱随着手指的慢慢蜷缩而在腱鞘里面走动，这样会有点摩擦。一开始我们不敏感，感觉不到什么，以后觉得里面有“喀哧喀哧”的声音，再以后觉得不是声音，是一种“哧棱哧棱”的涩动感觉，继续练下去，感觉越来越轻，越来越细，里面的气越来越多。气多了以后，它就不响了。但你故意把它蹭一蹭，它也能“响”。不是真有响声，而是一种感觉。是你感觉敏感了，体会深刻了。如果真有响声，那就是腱鞘炎。一般来说紧靠指尖的这两节容易“响”，因为越靠近指尖，腱鞘越窄，内在的感觉功能也更敏锐。
练明劲的时候，光绷劲就行；练暗劲的时候，不能光做动作，得认真体察里面气的变化。这样轻轻地、慢慢地一缩，一伸。一缩，指（趾）尖和命门气连上，像是从命门那儿往回抽似的；一伸，从命门那儿往外出去。这样一动，就通到丹田命门。连明劲要使劲收缩，所以感觉不太突出。练暗劲不用力气，气脉的流行阻力相应减小，感觉也明显一点。练柔劲的时候，它可以有两层气感，一个是皮下层的浅筋膜，一个是深层的深筋膜。当然，如果用肌腱慢慢伸缩来带着肌肉动，肌肉层也可以有气感。第一步要注意体会皮下的浅筋膜。一缩，意念从屈肌肌群往回走；一伸，意念从伸肌肌群往外走。也可以在伸缩的时候，顺着整个的肢体皮下来回走。等第一步熟练以后，意念再重一点，深入到肌肉层和肌肉层之间的深筋膜，从那里面伸缩。
练明劲的时候精神静不下来没关系，只管使劲缩就行，缩缩缩缩……慢慢杂念就没有了。但练柔劲时用力不大，精神容易跑。所以练柔劲之前先要调整一下精神，使自己安静下来，做好练功准备。（见预备功。）
练柔劲一开始用手指尖带着动，这么练一段之后，很明显地感觉到肢体在“忽悠忽悠”地动弹，这时要注意有意识地往关节那儿缩一缩，从脚趾到踝关节，到膝关节，到胯关节，要注意关节周围的关节囊、韧带、结缔组织。往胯关节缩时不能光注意股骨头和髋臼相结合的地方，还要注意大腿根，大腿根很关键。因为筋膜是一个完整的体系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在关节附近交接。好多关节附近都有筋膜的交接。所以用意念在关节周围冲一冲，对筋膜之间气的交接、连通有非常重大的意义。因为每块肌肉都有起、止点，都有各自的功用，但上下各组肌肉之间没有直接的交接关系，他们之间的交接是通过筋膜间接完成的。所以筋膜对通顺全身的筋起着关键作用。从传统气功和武功来讲，练暗劲（柔劲）是要快速完成筋膜的交通或连通，使气在筋膜间畅通无阻。这一点和现代解剖学不一样。练明劲主要练肌肉，但也要练这个气的连通，因为肌肉收缩往命门连的时候不能通过神经连过来（因为没有这样的神经系统），只能用意念通过筋膜连过来。有了筋膜的概念，有了这种意识引导，气在筋膜间走得更快。高明的武术家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反应。这用现在的神经反射学说没法解释。因为从神经反射学说来讲，这么轻轻一碰他，或眼睛看到什么之后，反映到他的脑子里面，脑子作出判断，再反应回来，然后再支配形体起反应，这需要有个时间过程。都已经碰到皮肤了，等这么反应过来，那就来不及了。你看足球比赛中罚点球，等看见球踢过来再作出判断，然后作出反应，那就来不及了，因为球过来的速度快于这个神经反射过程。可是高明的武术家能行，他能马上起反应。这需要从膜络通过来，不先练通膜络是做不到这一点的。练暗劲就是着重来通它。
暗劲既然这么好，光练它行不行呢？行，但是慢。从明劲练起，一步一步地走下来，这样快。练明劲时要用意念作统帅，同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用。有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了。
附直腿坐炼精化气的辅助功法
一、卧功
平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着。用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。调好姿势后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1．5寸）上。吸气时往腰部放松，手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。呼吸时不用发音。一般做81个呼吸。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气聚往命门。
下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变的有弹性。这是很简单、很随便就能练出功夫的方法。
二、站功
站庄时采用三心并站庄的姿势。全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微曲下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调档提会阴。两臂前伸，立掌，手腕与肩平。百会上领，松肩空腋，含胸拔背。
先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。
明劲练习：一吸气，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，一起往命门那儿缩；一呼气，力量要出去，脚要蹬上劲。吸气时，手指往里抠，五趾抓地，掌心、脚心往回缩；呼气时，手指伸开，掌心外凸，掌根往下坐，脚心下落，脚趾往上翘。要把劲绷足。吸气时发“yun”，呼气时发“ying”。
暗劲练习：动作要求见“暗劲练习”。
练三心并站庄一开始不要站得太矮，不要认为越矮越好。要站得舒适自然，而且躯干一定要直，从百会到会阴成一条直线。慢慢找这条直线，找准了之后，觉得身体很轻松。要以保持躯干当中的一条直线作为你决定姿势高矮的标准。你矮下去后还能保持直线，你就矮一点。保持不了直线，你就高点。如果你矮下去后，身体不能保持中正，有点前倾，臀往后撅着，那就不行。
三、蹲墙功
面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立，与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂。然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸；鼻尖触墙，头不可后仰；腰向后突，不得前塌。蹲到大腿呈水平状时，可以停留一会再往下蹲；蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙。反复进行。
吸气时发“云”字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发“英”字音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，这需要靠自己去摸索，因为每个人情况不一样。一般起时吸气可能好做一点。
蹲墙加上呼吸后，松腰效果也可以，但是它对后面太阳膀胱经所在的肌肉、肌腱拉得不够。
直腿坐放松法第二步功：鼓荡膜络
Ⅰ、膜络简介
“膜络”一词是我们提出的。古人讲过膜和肓膜，但没有讲膜络。
智能功的第一步功捧气贯顶法练内气外放、外气内收，就是练膜络之气的。捧气贯顶法练外混元，练的是躯体混元气；形神庄练内混元，练的也是躯体混元气。但我们并没有细致地讲怎样把膜络之气强化起来。我们搞了这么多年智能功，为什么不讲它？不是没想讲它，而是没时间讲它。因为智能功这一套东西都是新立起来的，我们前面的理论重点是要在气功界使气功爱好者能够体会到：练气功可以把重心放在运用外面大自然界混元气上，把这个运用好了，就可能发挥巨大的威力。这在中国气功史上是一个新的明确的提法。所以我们这些年一直把这作为重点。千百万人的实践证明这是可行的，不仅祛病效果好，而且搞工、农、林、牧、渔增产实验效果也好。这是一个新东西。如果没有更多的人这么做，这个新的气功学科的改变是完不成的。我们有了这个基础之后，怎样才能更好地运用大自然界的混元气？那就需要加强自身的锻炼，而且首先要强化膜络之气。这就好比做买卖，你的本大，你运作的量才大。你只有10元钱的本，能一下子赚100元吗？赚不了。你只有买进100元的东西，才能赚几十块钱。你只有10元钱的本，想一下子赚10元，那就做不到，那就是没本的买卖。所以你要有本。你体内的气越充足，越精练，那么你就越能有效地运用外面的气。我们现在可以用外面的气了，已经有了这个基础，就需要加强运用外气的本钱──你本身内在的能。所以我们现在练丹田和腰，把这个功再向前深化一步。
古人练拳必练气。在清朝早期的时候，如果练武功不练气，那就不能叫武功，只能叫花架子。鼓荡膜络直接集中了少林和武当的一些基本功。
鼓荡膜络是什么意思呢？我们以前讲膜络讲得比较广泛：皮肤是膜，粘膜是膜，皮下组织也是膜，肌肉外面的膜，腹膜、胸膜，内脏的膜，细胞的膜，细胞里面的细胞核也还有膜……人体里面无处没有膜。膜是躯体混元气必不可少的东西。从宏观来看，从皮肤到皮下组织，以后一层一层到了里面，一直到了细胞核里面，这一切膜都是躯体混元气运行的通路或必经之路，所以单纯地练膜，也能够非常深入地练到躯体的深层。我们以前讲过，人体里面各个细胞自身分裂的新陈代谢所需要的气都叫做躯体混元气，所以内脏的细胞膜和细胞核核仁的膜都属于躯体混元气，而内脏里面分泌的那些不是供自身细胞分裂新陈代谢之用的气，才叫脏真混元气。膜络对躯体混元气非常关键。
鼓荡膜络是不是把每个细胞、细胞核里面都鼓荡一下？一开始鼓荡不到细胞那儿去，所以先鼓荡皮下组织。从解剖学来讲，皮下组织有由结缔组织和脂肪组织组成的浅筋膜和深筋膜。从皮下到肌肉这一层膜络，全身上下每处都有，它包着整个人。人最外面一层是皮肤，皮肤里面一层就是这层膜，这层膜下面是肌肉层。四肢肌肉层的深筋膜和固有筋膜是统一的，腹部则不然了。腹部有皮下组织，往里面去有浅筋膜、深筋膜，再往里面有腹横筋膜，最里面还有腹膜，所以腹部的膜内容更多。但是从全身来说，鼓荡膜络之气首先鼓荡皮下组织这层膜。（现在的经络学研究表明，皮下组织是光、电反应和其它各种经络效应最敏感的部位。因为人体混元气有趋表性，气往皮肤这儿跑，所以皮下组织的躯体混元气更充足。）
但在练功的时候就不是这么简单了。我们不能先鼓荡四肢的膜络之气，因为四肢（尤其手）的气虽然比较敏感，但在人体的膜络之气不够充足的时候，是不好鼓荡它的。所以要想鼓荡膜络之气，首先要养膜络之气。我们知道全身皮肤下都有膜络之气，但躯体混元气的集中点是在腹腔里面，这里面的气最丰富，因为腹腔里面内脏和腹壁上的膜最丰富、最复杂，而且重重相嵌、互相套叠。所以练膜络之气首先要从腹腔入手。
《易筋经•膜论》从外在筋骨皮的锻炼和内在精气神的锻炼这个内外锻炼之间，讲了膜的锻炼的重要意义。在《膜论》后面有一段般刺密谛对膜的论述，类似今天的按语。我想般刺密谛的这些知识不光是练气功的内视功能感知到的，恐怕他也看了点人或牛的解剖，实际来讲，真正练膜要从皮下这个膜逐步往深层走，往里渗……般刺密谛讲的包骨贴肉，在肉下面、骨头上面，比肉硬、比筋软这种情况，主要讲的是四肢的筋膜。因为从现代解剖学来讲，深筋膜（固有筋膜）基本上也是跟骨头突出的部分相连接的，筋膜之间相连接把肌肉包起来成为肌肉块、肌肉群，肌肉隔把肌肉分开。般刺密谛讲的筋膜特点和现代解剖学讲的四肢的筋膜特点基本是一致的。但是《易筋经》中的揉腹是揉肚子的，你说肉下骨上，腹中哪儿有骨头呢？若说是脊柱上的骨头，当中的内脏怎么算呢？所以我们要灵活地看待他们这些理论，千万别拿现代的知识来抠它。不过腹腔的筋膜有它的特殊性，你看皮下筋膜，前面有，后面也有；浅筋膜、深筋膜，有；再深一层，腹横筋膜上下左右前后一圈圈地围着腹腔内脏，把内脏包裹起来了，而且腹腔的筋膜和胸腔的筋膜有过渡，和下肢的筋膜也有过渡。四肢的深筋膜叫固有筋膜，腹腔的深筋膜叫腹横筋膜。四肢的血管、神经都是从筋膜缝隙当中走的，腹腔里面的血管、神经进入内脏也都是从系膜里面走的。
关于膜的问题是武术的重要课题。因为《易筋经》讲了，练筋易而练膜难。好多练武术的抻筋拔骨练筋，为什么功夫出不来？因为没练筋膜。中医虽有十二经筋之说，但对它研究得不够，阐述得太简单，太笼统。我看过两篇关于经筋的文献，在1959年的全国中医经络研究座谈会上有一篇，以后北京中医学院出过一篇，但都比较粗糙。你们可以把解剖学认真地研究一番，看四肢、内脏、躯体的筋膜彼此之间是怎么联系、交换的，将来你揉腹、揉膜有所体会了，再联系经络学说看看经络问题，功夫可能会有所突破，另外对经络也可能会有新的发现。我见过一本解剖学，书中每部分都谈了筋膜问题。如果我们把这些内容作为一个研究课题整理一番，就把古人练膜的内容现代化了，对我们练膜很有意义。
练膜从医学上有没有依据？武术界讲不讲这些？中医讲卫气。因为卫气的特征和智能功讲的躯体混元气非常类似，所以我们在《传统气功知识综述》里面谈气那部分引用《黄帝内经》中关于卫气的论述最多。“卫气者，水谷之悍气也，其气剽疾滑利，不能入于脉，故循于皮肤之中，分肉之间，熏于肓膜，散于胸腹……”“所以温分肉，充皮肤，肥腠理，司开合者也……”“人有大谷十二分，小溪谷三百五十四名，少十二俞，此皆卫气之所留止。”“肉之大会为谷，肉之小会为溪谷，肉分之间，溪谷之会，以行容卫，以会大气。”《易筋经》是明朝万历年间问世的，它里面就有膜络，以后到清朝有些功门也谈到膜络问题，但谈气多，谈膜不是非常细。清朝的太极拳老谱里面谈到了膜，我想它这是从《易筋经》里面嫁接过来的，不是他自己的发明创造。因为到了清朝中季，《易筋经》这本书已经在武术界流传开了，太极拳把它用过来也是很自然的。
在清朝杨氏传抄老谱中有几段谈到膜络的问题，其中一段讲：“气走于膜、络、筋、脉；力出于血、肉、筋、骨。固有力者皆外壮于皮骨，有气者内壮于筋脉。气供于内壮，血气供于外壮。要明气血二者功能。”这里面有膜和络的提法，但没有把它们连到一起，而把膜络分成了“膜”、“络”两个字。当然从中医来讲，“络”跟经络是相并行的，直行为经，横行为络。一般末梢上小的气脉和血脉都叫做络，走气的叫络，走血的也叫络。络有大络、支络、孙络，道家还有缠络。另外，它把气和力也分开了。在这本书中有两段挨得很近的文字就有点不一致。这是因为古人用语不是非常严谨，也就没有注意到在同一本书里出现了矛盾。而且那时侯也不可能对这些问题研究得非常精确。象下面引用的一段就和前面多少有点出入。“血流行于肉、膜、络；气流行于骨、筋、脉。筋、甲为骨之余，毛、发为血之余，故血、气之勇力出于骨、皮、毛、肤之外壮，而气、血之体用出于肉、筋、甲之内壮。”血、气怎么分辨？尽管中医有营、卫、气、血的分辨，但是古人不可能把它们分辨清楚。当然我们现在也没有把它们弄清楚，但是我们可以在表述的时候初步把它们分开一些。这段引文和前面讲的不一致，为什么还要引它呢？就说明那时侯太极拳已开始注意气和膜的关系，虽然它不是专门研究这个东西的。
太极属于武当派，武当派虽然也讲了膜的问题，但它不叫练膜，叫练内功。武当内功揉肚脐，称肚脐为玉环穴。后世武当派有它的内景和经络学说，可是太极拳对经络学说讲得是不够的，但是它也讲了一点气血问题。它在武功里面讲到截膜、拿脉、抓筋、闭穴。把膜截住之后，人就昏了。膜怎么截？按而得之，一按按到皮下，就得到膜了。脉由摸而得之，筋由抓而得之，穴讲点穴、闭穴。这些情况表明它开始注意经脉和穴位了。太极拳书里面讲闭脉叫拿闭，但没解释为什么叫拿闭。它是不是写错了？很多人都忽略了拿脉和闭穴的关系。穴位都在脉上，中医针灸讲：“宁失其穴，勿失其经。”找不准穴位没关系，只要找准经脉，气就好调整了。哪些穴位在什么地方，其尺寸大小和深度如何，由量而得知。脉需要拿，你要想闭穴，先要拿脉，所以叫拿闭。拿脉和闭穴是结合到一起的。
武当功没有提练膜这个词，但它讲了要揉肚脐，这和少林的揉腹、揉膜相近。只是由于揉的部位不一样，它的作用也有微细的不同。因为人体里面不同部位的场是不一样的。肚脐和浅筋膜、深筋膜、腹横筋膜连得比较紧密，不象上腹部那儿和里面的筋膜隔着好多层。另外，根据胚胎学，胎儿期间脐带和原肠以及脐尿管有特殊的结构关系。所以揉肚脐和揉上腹效果不完全一样。而在鼓荡膜络中它们被结合成一个整体。
武术界老前辈练功要练气，练气要从膜上练起，练膜要从揉上练起。我们根据自身对各家学习的体会和这些年练外混元的体会，更加充实了练膜的内容。
Ⅱ、鼓荡膜络功法
鼓荡膜络（或叫荡运膜络）说是第二步功，其实只是把前面的松腰法更加具体化了。前面练松腰时吸气、呼气、发音都往命门集中，把腰和丹田气结合起来，这样锻炼就是太极拳要求的“腰是第一主宰，丹田是第一宾辅”，是一个总的练法。鼓荡膜络更细致点，要在能把膜络之气和腰结合起来的基础上再把它鼓荡开。
一、预备功
先练习总预备功（见明劲练习中的预备功），然后接着练习观膜。观膜也可以作为单独的一部功来练习。
观膜就是闭着眼睛看，想周身皮肤下面、肌肉上面有一层一厘米左右像蜂窝、海绵一样的膜，先想躯干，再想四肢。注意头部不用多想，若想的不好，头就发疼、发重、发懵。因为帽状筋膜皮下比较薄，不太好想，你真想这儿鼓鼓囊囊的，还不太舒服呢。观膜观得有个粗浅的影子就可以了。有的人形象思维好，观得非常细致，那更好。然后开始调整呼吸。一吸气，想外边的气通过皮肤往膜那儿跑，通过肺吸进来的空气也往膜那儿跑，内气、外气都往膜上集中。慢慢会感觉到膜那儿在开合：一吸气，“呜-”膜那儿也吸气；一呼气，“呜-”膜那儿也出气。这个做好了，就相当于过去讲的皮肤呼吸的胎息。这就把我们过去讲的练捧气贯顶法要注意三个外气（大自然的混元气、弥散在身体周围的自身混元气、皮肤开张内出外合这个气）又深化了一步。
观膜每次练5分钟左右，不要超过10分钟。（这是按全套功需练2小时而作的安排。）
观膜的功用：把精神集中到膜上，通过呼吸和意念相结合，把膜气充斥起来，使膜络之气充足。这实际是养气，同时加大了膜的开放度--身体组织向膜络的开放，皮肤外面的气向膜络的开放。
二、正功
第一节揉养膜络
两手按在肚腹上面，掌心对着混元窍。如果坐着揉，身体弯着不好做，身体直着就好做。直着腿身体容易往前倾，盘着腿身体容易直起来，所以直着腿不太好揉，盘着腿就好揉。揉的时候手和皮肤之间不要隔着太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一开始练的是皮下这个膜，把精神集中到那儿去。
手压住皮肤（一开始压得轻点儿），带着皮肤转，这么一转，肉皮和下面的肌肉就互相摩擦。精神一集中，气不知不觉往深处走，不光在肉皮下面了，觉得肚子里面有个气球跟着手转。一揉觉得肚子里面会动弹，这才刚刚开始。一般人腹直肌一绷劲，就会呈现一块一块的腱划，差的一边两块，好的一边四块，一般来说是一边三块。慢慢揉这个膜，腹直肌外面的筋膜和皮肤层下面的深筋膜气充足了，它就肥厚了，养得肚子里的肉和肌腱气也足了，肌肉块就显不出来了。再发展一步，练得腹当中腹白线这条沟也起来了，肚子象一个饼铛或大饼子。
随着气越来越深入，手上要加点劲，以后两只手横着拉开一点儿，再以后往下放到肚脐那儿去揉，揉完后还可以用拳头敲打敲打腹部。揉腹关键是精神集中。揉得腹腔里面有气感了，把腹腔里面的气放开，就揉皮肤这一层，一揉整个腹壁到背部的皮下都会有感觉，再以后大腿内侧也有感觉。当你还没练到四肢的时候，大腿外侧不容易有感觉。揉腹揉得膜气充足后，气不仅能够充到大腿内侧的皮下，而且可以充到会阴。因为皮肤下面的浅筋膜或深筋膜有三个小隙室，其中有一个隙室带从腹壁的膜连到会阴，所以揉腹的时候能感觉到这个情况有它的解剖学的基础，不是光凭意念想的。搞气功学就是要运用现代科学知识，使之科学化。脑子里有这个概念以后，再练功特别好起作用。以前练功练得气非常足了，气往这儿冲，这儿没路，往那儿冲，那儿也没路，冲啊，冲啊，最后冲过去了。现在你知道这儿有这么一个空隙，气一足，它自己就沿着空隙走了，这样进步就快了。
揉腹有个小窍门：用意念让整个肚子连带肌肉跟着手转。一开始它不会转，慢慢会转了，气的动感就大点儿，这就比单纯那样揉要好。如果气比较足了，意念就要往深处放，往深处一放就是混元窍（混元窍在胃后面，相当于网膜囊--网膜形成的一个囊），意念放在那个位置上，气就到了更深层。从皮肤层到深层筋膜（腹横筋膜），再到腹膜，然后到腹腔里面的系膜、脏器表面的浆膜，这样一层层深入，就把腹腔的内气充实起来了。
揉膜每次练25～30分钟。
揉膜可以随时随地地揉，坐着、躺着都行，隔着衣服揉也行。真正把这一层膜练好了，也就了不得了。少林练易筋经没有练别的，就是练这个膜，把这个膜练好了，力量和武功都很好。过去有一个前辈，解放前经常在北京东单公园练功，练膜练得很好。他每遇见练武的人就让对方打自己一拳。你若不想赢他，平着拳打他，他往外一绷就把你绷出去了。你若想伤他，立着拳打他，他肚皮往里一缩再往外一鼓，功夫好点的腕子就伤了，功夫差点的腕子就断了。另外有一个叫尚云祥的形意拳前辈，他是李存义的徒弟，内功很厉害，别人打他，他也能把他对方绷出去。一天尚云祥正蹲着洗脸，他的一个师兄弟抠他的屁眼，被他用力把手指缩住抽不出来了，他突然一松，对方摔了个屁蹾。所以练膜能把内气练得很充足。
第二节整运膜络
膜络之气充足了，还要把它前前后后连成一个整体。这就需要配合呼吸运用一些穴位了。（我们对穴位定位所采用的寸，一是中指同身寸：中指蜷勾，两个横纹头之间的距离就是一寸。二是全身的同身寸：两臂轻轻前抱，此时肩胛骨内缘离脊柱三寸。沿肩胛骨内缘往下画一条和脊椎相平行的直线，后面用到的三个穴位都在这条线上，上面是膏肓，下面是胞肓，当中是肓门。）
第一个呼吸。吸气时意念沿以肚脐为中心、半径为一寸的圆转圈，顺时针、逆时针都行。（肓枢穴在肚脐旁开一寸，针灸书上一般写的是肚脐旁开五分，我们取旁开一寸是因为肾经在肚脐上面旁开一寸、肚脐下面旁开五分。）注意不要在肉皮上面转，要在肉皮下面肌肉层或腹膜层转。呼气时意念从肚脐分开，往上到膻中穴，往下到会阴。也不要从肚皮上走，要从里面走，最少要从皮下或肌肉层走，如果从肌肉层下面相当于腹横筋膜那儿走更好。
按道理讲，练到这一层，腹部的膜络之气不应该仅仅在浅层的皮下组织走，应该到了腹部深一层的腹横筋膜、腹动脉、腹动脉组织，从那个地方走的是比较深一层的膜络之气，和任脉之气有点儿相接通。肚脐和腹横筋膜隔离不大，从肚脐深处的腹横筋膜往上、下层走是比较好走的。
第二个呼吸。吸气时，意念从膻中、肚脐、会阴这三点沿直线穿向命门（如果从皮肤上绕着走，其整合作用就小多了）；呼气时，意念从命门向两侧分开，往肓门走。
在背部有三行穴位：脊柱旁开五分是门穴，旁开一寸五是俞穴，旁开三寸是募穴。每个脏腑都有与之相对应的门穴、俞穴和募穴。一般若脏腑膜上有炎症，就用募穴；脏器实质有问题用俞穴；和脏腑相关的部位（如脏腑的开窍部位和所主部位）有问题，刺激门穴。门穴和华佗夹脊穴相近似，但又不一样。一般对门穴采用针法，对华佗夹脊穴则采用灸法。肓门是三焦的募穴。关于三焦，有人说是网膜，有人说是系膜，有人说是腹腔膜，我们认为三焦包括胸、腹腔所有的膜和膜上的血管、淋巴、神经。三焦主膜，统管胸腹腔，而且联系到周身的元气。三焦的元气统属于周身十二经的元气，它是从膜上走的。
呼气时意念不是平着分开的，而是往上分开的。因为人体的中气应该经常往上升。中医讲的中气和气功讲的中气不是一回事，中医讲的中气是脾胃之气，气功讲的中气是中脉之气。密宗功讲中脉之气有上行气、下行气，下行气下多了，泌尿系统就容易出现问题，如大小便不正常，男性出现遗精，女性出现白带。密宗功认为中脉有七轮，气下行是因为脉轮叶耷拉着，脉轮往上翘起来，气就往上走了。但没讲怎么往上翘。道家符箓派讲心下有个月芽儿（“心”字两边各有一个点为心，下面形似月芽儿），把心穴提起来，月芽儿往上一翘，心意就起来了，玄关就开了。怎么练呢？下颏往回一收一绷劲（就是使劲呡嘴），心口里面就往上撅。（好多人对符箓派很反感，其实符箓派很了不起，它对很多内容没保密，讲了好多练功的诀窍。）如果我们在做这个呼吸时用意念这么搞，就把心下这个月芽儿往上带了，也就把命门那儿的气往上带了，慢慢使中气往上升，气往下走出现的毛病都好解决了。练精化气比较难，我们通过这些具体的方法一步一步地解决它。
第三个呼吸。吸气时，意想两个肓门通过脊中、命门连起来，上面连着脊中，下面连着命门，形成一个不规则的菱形（上下不对称）；呼气时，意念从肓门上下分开，往上到膏肓，往下到胞肓。
脊中在第十一胸椎棘突下，悬枢在第一腰椎下，命门在第二腰椎下。（脊髓到了第二腰椎就终止了，将来气能集中从命门进入脊椎，直接从脊髓里面走，甚至从中央孔往上走。所以这不单是练膜，还可以往深层次练。）命门和脊中在两个肓门连线的两边上下对称，就是要让它们不对称，好往上拉着、翘着点儿。一呡嘴，里面就翘起来了，再配合意念，气就好往上升了。
膏肓在第四胸椎旁开三寸。在医学上很重视膏肓穴。找准穴位之后，用灸不用针，要灸300-500壮（一个米粒大的艾绒团叫壮，用艾卷也行）。我考虑有些很重的慢性病是胸、腹腔里面的淋巴循环有很多障碍，灸这个穴位时间长了，感觉胸腹部一股热流下去，病就好了，估计这是淋巴循环的障碍有所改变。所以好多慢性病都灸膏肓穴，而且灸得好的都会出现这种感觉。这从气功中膜的道理来讲，是非常有意义的。
第四个呼吸。吸气时意念从背部的膏肓、肓门、胞肓从里面直插到体壁前侧的带脉穴，呼气时从带脉穴平着穿向肓枢穴。
带脉穴在章门穴（在第十一肋骨端）正下方，和肚脐相平。带脉能够约束十二经脉，而带脉穴是带脉的一个关键穴。我们下面运四肢的时候，这个穴位和三阴交相结合，是一个特殊的按摩手法。（瑜伽按摩要开启腹腔，先按摩腹部的几个穴位，同时要把带脉和三阴交拨开。）
练这一圈有四个呼吸共八个内容。这么一练，就把胸腹的膜络之气整合成一个整体了。我们这样练和古人单纯地揉膜（当然古人揉膜的内容还有很多，象十二月行功法前前后后揉呀，打呀）相比，气更加整合了--不仅使内脏里面的膜之气充足了，而且前前后后都连成了一个整体。如果我们对现代解剖学的膜认识更清楚一点，那么对这个功的练习更好一点。一开始把皮下组织这层前前后后连起来；再进一步就从腹横筋膜走。腹横筋膜在腹壁外面，它在胸、腹腔都是一个完整的膜，在不同部位的内容也不一样。膈肌上面、膈肌旁边的肌肉到会阴、胯骨、背部都有腹横筋膜。膈肌的中心角和第二腰椎相连，而膈肌的两侧角和腰椎的连接点还要靠下一点儿，所以吸气时膈肌一拉可以牵动到腰椎，连三、四腰椎旁边的筋膜都会动弹。膈肌的膜牵动到那儿，气也可以到达那儿。所以一吸气气到了命门那儿，那不是光凭想象的。懂得这个解剖关系之后，气的深入渗透就会更细腻一点，一开始不要这么细，这么细气就进不去了。只有皮下那层气很充足了，它才能往里面渗。等你们气往里面渗的时候，也许两三个月三四个月就过去了。
整运膜络需要练10～15分钟左右。
第三节荡运膜络
躯干、内脏的膜络之气充足了，就要往四肢上鼓荡。
荡运下肢。吸气时意念从腿内侧的三阴交（内踝上三寸）沿腿内侧向上升，通过阴交穴（肚脐下一寸）到肚脐，再穿到命门上；呼气时意念从命门下降，从十六椎下的腰阳关出来，从皮下顺着臀部外侧一直到膝关节外侧的膝阳关，再往下到阳交穴（属胆经）。将来我们练筋、肉、骨的时候，还会涉及很多穴位，走的路线也不一样。这儿基本走的是膜络。
荡运上肢。吸气时意念从三阳络（手腕外侧上三寸，属少阳三焦经），从阳面通过肩到背部，经身柱穴（第三胸锥下）到至阳穴（第七胸椎下，肩胛骨下角连线当中是第七胸椎）；呼气时意念从腹部的阴都穴经胸部到手腕上的阴郄穴（神门穴上）。
懂得这些穴位之后，就能更好地引导气的变化。所以过去练混元武功要熟悉经络学说。我们按膜走可以不管经络走行，不管具体的线路，只须知道穴位起止点，懂得前后秩序就够了，因为混元气从膜络走没有非常具体的线路，它自己怎么走着顺当就怎么走，这样走更自然。一般来说，非常具体地按经络线走，不如光按穴位起止点这样走好。所以有时候对经络知识用得太多，反而把经络堵住了，气过不去了。有好多人出自发功就是因为这个原因。（象灵子术、过去的各种“神拳”都是自发功。其实过去的很多带有神秘色彩的东西从气功的角度都能讲清楚。）
荡运膜络需练10～15分钟。
在练荡运膜络之气的时候，不光用意念，吸气时，手指尖两侧要用力往回缩，意念手带着胳膊、腿，一缩就缩到穴位那儿去；呼气时，手指尖两侧要用力往外伸，一伸就伸到穴位那儿去。手最好按在硬质平板上，这样指尖两侧用力回缩时手指蜷不回来，指尖往回一拉，就对膜络之气振动很大。这和抻气相比，振动的气更细，范围更大。
将来我们练得每秒钟能收缩4～6次，荡运膜络这步功就算成功了。我们以后练经脉之气，振动方法不一样，集中的穴位不一样，关键是振动速度。你达不到每秒钟收缩4～6次这个速度，告诉你练经脉之气的方法，也等于零。练经脉之气成功了，每秒钟能振动8次以上。按照过去的讲法，练这样的膜络达到每秒振动4次，甚至不搞四肢，就练身体的观、揉、整，真练好了，那就很不错了。过去专门练它，没有一年半到二年的功夫，达不到真正的层次。我们现在不要求水平象过去那样高。《少林精义》里面讲，张大用能跳起来抓住空中的鸟，一抓一个准。他抓住空中的蜻蜓后，蜻蜓不受一点损伤。他也是从膜练起来的。过去拼命练功一练就是十年八年的。我们现在懂得窍门，练得快点儿，但也做不到两个月就练得非常好。你达不到每秒振动6次以上，告诉你练筋的方法，你振动的也还是膜。平时就用手按着自己的腿练习快速振动，如果这么练下去悟不出东西来，那么练一辈子也达不到每秒振动8～12次。等你悟出东西之后，可能进步就比较快点儿。我们现在这么练膜，比单纯练膜、练聚精会神高一个层次。但是往下面还有好多东西，还需继续练，练速度，练筋、骨、肉。
三、收功
和明劲练习中的收功相同。
附易筋经•膜论
人之一生，内而五脏六腑，外而四肢百骸，内而精气神，外而筋骨肉，共成其一身也。脏腑之外，筋骨主之。筋骨之外，肌肉主之。肌肉之内，血脉主之。周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。故修炼之功，全在培养血气。
精气神无形之物也，筋骨肉有形之身也，必先练有形者为无形之佐，培无形者为有形之辅。若专培无形而弃有形既不可，专炼有形而弃无形则更不可。所以有形之身必得无形之气相依而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相依，则有形者亦化而无形矣。
故炼精必须炼膜，炼膜必须炼气。然而炼精易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。要先从极难极乱处立定脚跟，后向不动不摇处认斯真法。务培其元气，守其中气，保其正气，护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，除其浊气，闭其邪恶不正之气，勿伤于气，勿逆于气，勿忧思怨怒以损其气。使气清而平，平而和，和而畅，能行于筋，串于膜，通身灵动，无处不行，无处不到，气至则膜起，气行则膜张，能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。
如炼筋不炼膜，而膜无所主，炼膜不炼筋，而筋无所依，炼筋炼膜而不炼气，则筋膜泥而不能起，炼气而不炼筋膜，则气痿而不能宣达，流串于筋膜，气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。
俟炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身膜皆腾起与筋齐坚，著于皮，固于肉，始为子母各当，否则筋坚无助，譬如植物无土培养，岂曰全功哉。
般刺密谛曰：此篇易筋以炼膜为先，炼膜又以炼气为主。然此膜人多不识，不可认为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜腔中物也，筋膜骨外物也。筋则联络肢骸。膜则包贴骸骨。筋与膜较，膜软于筋，肉与膜较，膜劲于肉，膜居肉之内、骨之外，包骨亲肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨、壮其筋，合为一体，乃曰全功。