鹿鼎记忘记哪个区:下半身

下半身承担协助身体性能运作的重要使命，一旦下半身肌肉阑珊，轻则体力变差、容易倦怠，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。人过了四十岁摆布，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，年夜腿变瘦，下半身越来越薄弱。下半身肌肉一旦阑珊，就会呈现体力变差、容易倦怠等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

下半身承担协助身体性能运作的重要使命，一旦下半身肌肉阑珊，轻则体力变差、容易倦怠，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。

人过了四十岁摆布，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，年夜腿变瘦，下半身越来越薄弱。下半身肌肉一旦阑珊，就会呈现体力变差、容易倦怠等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。

肌肉约占体重40％，此中70％以上的肌肉集中鄙人半身。要是下半身的肌肉起头阑珊，就会呈现各类病兆，身体也会起头老化。

老化与疾病　多从下半身起头激发

以前人说「老化从下半身起头」，究竟上，疾病也从下半身起头。

下半身肌肉阑珊会激发各类疾病，脑中风即是此中之一。脑内出血的缘故原由，就是下半身肌肉削减，导致下半身血量削减，是以脑中风也是下半身肌肉退化引起的。与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉削减所激发的疾病。

心肌窒息也一样。心肌窒息指的是专职输送养分的冠状动脉，因血栓而发生梗阻，无法将氧气及养分投递心脏，造成肌肉坏死，心脏遏制运转。细心想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是由于血液太多，才会发生梗阻。

糖尿病患者很容易从外不雅来分辩，特性是下半身比上半身瘦弱很多。一般认为，糖尿病是「胰脏的β细胞胰岛素排泄不足」引起的。话虽没错，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比力容易罹患糖尿病，险些没有破例。

因为70％的肌肉集中鄙人半身，当下半身的肌肉削减，其燃烧、使用的糖分相对削减，很多未经耗损的糖分便残留在血液里（高血糖），也就是糖尿病。

腰部以下的肌肉阑珊，暗示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功效都变得虚弱。下半身各器官的康健状况和性能，和下半身的肌肉性能成正比。

锻鍊下半身肌肉　可到达的十三个利益

效果一：促进基础代谢。疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一降落，体内的糖分及脂肪就会由于燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会呈现。今朝已知道，癌细胞在35℃的情况下最容易繁殖，在达到39.6℃的时辰，就会濒临灭亡。体温每降一度，免疫力就会降落30％以上。于是体温一低，容易呈现发炎、自体免疫疾病等。

造成体温降落的最年夜缘故原由，在于运动不足造成肌肉锻鍊不足。只要锻鍊肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。今朝已知，一般水平的运动可以使直肠温度约莫提高2℃。也就是说，透过运动，确实可以或许有用预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。

效果二：改善并预防狭心症、心肌窒息。今朝我们已经知道，从事体力劳动的人或运带动，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比力多。换句话说，锻鍊肌肉有助于降低狭心症及心肌窒息的发生率。

「心脏病患者不该该运动」是一般人以前的医学知识。可是在一九九八年时，美国约翰霍普金斯年夜学的史都华博士和梅森博士证明：「对心脏病患者实行肌肉训练，有助于削减心血管承担，康复得比力快。」

效果三：改善并预防骨质松散症。我们的骨骼可以「自我感知所处的力学情况，使骨量和骨骼的外形随之做合理的调解」，简而言之，就是「沃尔夫规则」所提到「骨骼因应外力变强」的意思。在骨骼上加诸外力时，骨骼内部会孕育发生抗力，并且骨骼的质量也会和抗力成正比增长。

运动可以或许增长骨量，首要是由于运动可以改善小肠接收钙质的状态，促使骨骼充实接收到钙质。是以，藉由运动获取的骨质，一旦遏制运动后又会答复到原本的状况。

我们同时也发明，纵然持久卧病在床，只要一天使用十五到二十分钟从事肌肉训练，就可以或许预防肌肉萎缩及肌肉勾当性能的降低，纵然是藉由外力的肌肉运动也无妨。可见对于持久卧床的病人来说，肌肉训练的复健很是重要。

效果四：改善并预防糖尿病。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输卵白的活性化，增强肌肉细胞对血液中糖分的接收，使血糖值降落，肌肉活力增长，体力随之年夜增。

肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中年夜量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿病的预防和改善很有助益。

效果五：降低血液中的脂肪含量。一九九八年，美国的哈雷博士等人发表实验陈诉成果指出：「在颠末十六个星期的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增长了。」

显然，藉肌肉运动可以削减中性脂肪、增长HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌窒息等疾病。

效果六：开脱肥胖。人体内的脂肪细胞数量约有三百亿个，约莫占体重的20％。肥胖者的脂肪细胞数目则可以高达四百亿到六百亿个，占体重的30--40％。

虽然脂肪细胞的数量终生稳定，可是很多实验都证实，连续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。

到了中年，小腹囤积的脂肪之于是越来越多，实在和腹肌量削减与腹肌无力都有很年夜的关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，然而腹部没有骨骼掩护，取而代之的是三层坚忍的腹肌。若是运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量削减，腹部的脂肪就会变厚以掩护腹部内的器官。

效果七：改善血压。一九九七年美国凯利博士证明，跟着肌肉运动的举行，高（紧缩压）、低（扩张压）血压城市降落3--4％。这是由于肌肉运动使周边的微血管增长，来自末稍血管的阻力随之减低的成果。

以超音波查抄受验者颈部动脉硬化度，发明实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。于是可以揣度，血压的降落来自于动脉硬化的改善。

效果八：缩短消化道输送时间。食品在消化器官中移动的时间称为「消化管输送时间」。以前就曾经有人指出，慢跑、健走等有氧运动可以帮忙缩短消化管的输送时间。

一九九二年，美国马里兰年夜学的克夫勒博士等人证明：「让高龄者持续三个月做肌内训练，成果显示受验者的消化道输送时间比实验前平均缩短56％。」

一九九四年，哈雷博士证明：「消化道输送时间越长，致癌物质对年夜肠细胞刺激的时间越长，发生年夜肠癌的伤害性也就越高。」

日本武库川女子年夜学的内藤义彦传授，针对八千位三十五岁到六十九岁的男性做追踪查询拜访，此中有三十三人罹患年夜肠癌；罹患癌症的人之中，坐办公室的上班族比起站着事情的人多四倍。传授的说法是：「这是由于运动促使通便时间减短，同时也缩短了粪便中致癌物质与肠黏膜接触的时间。」

效果九：减轻郁闷症状。一九九五年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：「让四十八位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自傲心光鲜明显增长，糊口变得很有活力。」此外，一九九七年哈佛年夜学的信博士在他的陈诉中指出：「对三十二位年数介于六十岁到八十四岁、有潜在郁闷症状的高龄者实行肌肉训练的课程，十周之后，此中有二十五人的症状得到较着改善。」郁闷症患者凡是会在上午呈现身心不协调的症状，午后则又趋势正常。此外，北欧呈现郁闷症的比例较高，好发季候则多在十一月到三月之间，显见「体温降低」和「郁闷」有很年夜的关系。

由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善郁闷状况。这即是神经病院会施交运动疗法的理由。

效果十：减轻各类痛苦悲伤。一九九三年，马克思博士实验证实：「肌肉若是健旺，枢纽关头的勾当力将得到改善，枢纽关头的痛苦悲伤和肿胀也会排除。」一九九四年，美国塔弗兹年夜学也发表了以下的结论：「肌肉运动使得肌肉健旺，进而减轻枢纽关头炎和类风湿性枢纽关头炎的痛苦悲伤。」

一九九三年普利达医科年夜学的李奇博士等人证明：「强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的抵触触犯或来自体重自己的负荷所造成的压力，制止脊椎磨损，进而使腰部的痛苦悲伤减轻、甚至排除痛苦悲伤。」

综合以上的说法，我们可以得知：强化肌肉能减轻骨骼和枢纽关头的承担（因体重或做动作造成的承担）、晋升枢纽关头性能、减轻痛苦悲伤。

再则，当体温跟着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之耗损。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在紧缩、败坏的运动状况下会耗损体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体外。

效果十一：预防癌症与癌症的复发。跟着春秋增加，下半身肌肉和微血管的数目城市削减。血液量一变少，下半身就随着变冷，年夜肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐孕育发生病变。由于人体的器官必需藉由血液运送养分、水分和氧气才得以运转，并且血液内的白血球和免疫物质可以或许预防疾病。一九五二年，罗士奇博士的实验陈诉指出：「天天让老鼠在适当的规模内接管游泳训练，可以预防癌症。」这是最早指出运动具有防癌效果的一篇陈诉。一九五九年德国的马修博士等人则发表实验陈诉指出，将老鼠放在震荡箱里有助于抑止恶性肿瘤的发病。

一九六二年，纽顿博士发表实验成果指出：「从事足以使肌肉委顿的运动可以抑止肿瘤的发展。」

别的，日本明治生命体力医学研究所曾发表一份陈诉：「将白老鼠别离养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症的发病率高于养在有转轮笼子里、运动量年夜的白老鼠。」

由此可知，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证明。

美国哈佛年夜学的霍姆斯博士等人也指出：「以三千位乳癌患者为对象查询拜访的成果，只要每周行走约莫三到四个小时（平均一天三十分钟），灭亡率就会降低50％。」这篇陈诉明确指出，纵然罹患癌症，藉由运动仍可降低灭亡率。

另有其他很多研究都已经证明，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮忙。

效果十二：晋升影象力、预防白叟痴呆。美国伊诺利年夜学的克拉马传授证明：「针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，成果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的景象相当紧张。」

当运动不足、引起血糖值掉调的时辰，年夜脑的影象中枢海马体就会起头萎缩。从事运动的人则由于血糖值得到适当的调治，可以预防海马体萎缩。

比来苏格兰丹迪年夜学的研究小组实验证实：「快走十分钟，足以年夜幅晋升影象力、集中力。」接管实验的学生「使用测验前十分钟快步行走，影象力和集中力获得了晋升，测验成就都有前进。」

畴前，欧洲曾经呈现主张边走路边思虑的「逍遥学派」，说不定就是由于其时的学者们已经发明，藉着走路运动下肢肌肉可以有用促进脑部勾当呢！

效果十三：抗老、长命。岂论哪一项研究都申明了：肌肉性能的阑珊＝生命力的阑珊＝老化。要是将「免疫」想成「掩护生命不受外力入侵的机制」，那么也可以说肌力的退化＝免疫力的降低。

是以，只要锻鍊肌肉，免疫力就会变强。

锻鍊肌肉和所有疾病的预防、改善，以及长命都息息相干。

健走搭配计步器　人人等闲做获得的训练

健走是随时随地都可以举行的运动。今朝可以必定的是，天天走一万步以上可以有用促进HDL胆固醇（高密度胆固醇）的增长。另有医学论文指出，天天走一万二千五百步以上的人「绝对不会意肌窒息」。

任职于东京一家年夜型平易近营铁道公司的附设病院时的事情经验让我注重到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第一，其次是车掌。就康健查抄的经验来看，卖力线路维修的保线工人连一点慢性病的病征也没有。

这些保线工报酬了铁道线路的点检和维修，天天从早到晚、往返沿路巡视，充实利用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的缘故原由。相较之下，驾驶员不单险些没有走路的时机，天天还要面临在庞大的铁道上快速奔跑的压力，慢性病的发朝气率或许就因而提高了。

我们再来看看平均的步行速率，约莫是每分钟八十公尺，因春秋的差别几多会有差异。抱负的步距是「身高减失一百公分」，以身高一百六十公分的人来说，最抱负的步距就是六十公分；以天天走一万步计较，抱负的步行间隔就是「六十公分×一万步＝六公里」。

在起头健走前，要出格保举各人的是计步器。我曾经建议一名持久受气喘和糖尿病之苦的患者（八十岁）健走，不外因为他原本是个不爱运动的人，一天走个三千步就抛却了。

几个月后，他的女儿送给他一个计步器。他起头在条记本里记载本身天天走路的步数、身体的状态、体重，以及健走的路径，天天逐渐增长健走的步数垂垂成为他的兴趣。一年后，他已经可以到达天天一万步的方针，糖尿病和气喘的弊端也差未几痊愈了。

加拿年夜的研究者举行了一个实验，将计步器发给一百零六个不爱运动的人，要他们记下十二周内天天的步行数。

一起头这些受验者彷佛完全没有走路的意愿，可是戴上了计步器后，行走的步数从七千零二十九步增长到一万零四百八十步。

今朝已知的是，天天多走个三千四百步，三个月下来，体重平均可以削减一点五公斤、腰围平均削减一公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以削减四次（暗示心脏性能变强）等等，到达各类康健效果。

由于太繁忙的关系，天天无法走一万步的人应该不少。在此要专为这些人先容一套「均衡健走法」。均衡健走法基本要领是：1.背部挺直、2.收小腹、3.脚落地时，脚跟先着地。只要依照这三个要点来健走，既不需要放宽程序，不消年夜幅摆动双手，也不消走到一万步。

每次只要三到四分钟，天天反复三至四次，三个月后腹肌和下半身的肌肉就会变得健壮，会感觉本身变年青了，也能减缓腹部和膝盖的痛苦悲伤。

脚跟先着地，脚底再由脚跟往脚尖的标的目的轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，如许的动作确实可对下肢肌肉造成相当水平的刺激，请务必一试。

我们一样平常的动作险些是日复一日、年复一年，没有什幺转变，换句话说，我们利用到的险些都是统一部位的肌肉。于是请偶然试一试倒退、横着逛逛看。

与常用肌肉反标的目的的肌肉（拮抗肌）只要得到运动，可促使常用肌肉也随着往相反的标的目的运动，造成相当水平的刺激，是以可以在短时间内获得最年夜的肌肉训练效果。

屈膝、踮脚强化下半身　室内运动一样可行

找不到走路的时间或场合的人，可改采「屈膝」或「踮脚」这种简略的室内运动。

屈膝运动对于促进腰部、年夜腿、下肢的肌肉强化与发财，是最具效果也是最基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。

同样的动作逐步反复五到十次（一回合），歇息一下（数秒至数十秒），比及呼吸答复正常后再反复同样的动作，约莫反复五回合。

这个动作的法门是，运动竣事前要把胸部只管即便往前挺，臀部则只管即便往后伸。比及肌力够年夜，感觉可以再多做一点的时辰，每回合的动作可以增长为十到二十次，反复做七到十回合，比及变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲成ㄑ字形，再共同屈膝动作一路举行。可以预先筹办一公斤、两公斤、五公斤的哑铃各一组，共同肌肉发财的水平逐次增长分量。

「踮脚运动」则是：1.双脚稍微伸开2.反复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做五到十次，先从五回合做起，再逐次增长每回合的次数和回数。此外，要是能共同哑铃，而且逐步增长哑铃的重量，效果会更好。

一起头的时辰提起与放下的速率要先放慢，之后再视本身的状态调解。踮脚运动可以锻鍊小腿及下肢全数的肌肉。
（本文摘录自第一--三章）

石原健壮简介
1948年生，长崎年夜学医学系结业后，在统一所年夜学完成医学研究科课程，为医学博士，现任石原诊所所长。曾经前去以长命着称的高加索地域以及瑞士的B?班纳病院，现实从事天然疗法的研究。着有《红萝卜汁，喝出康健与窈窕：轻松排毒?改善体质》、《37℃让你不生病》、《懂得吃就康健》、《铲除万病的首恶：净化血液康健法》等书。