偶看新闻q版手游吧:禅一谈易筋-拉筋-拉腰筋
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/03 09:12:09
禅一谈易筋-拉筋-拉腰筋
(2010-05-09 14:30:18)转载 标签： 健身
养生
下腰
两臂
肋木
健康
分类：武
腰部后拉筋
动作要领：两脚并步站立，身胸挺直，两臂自然下垂，两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。然后两脚不动，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。（图10）。
练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。
要求：掌握动作要领，两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰。
图（10）
腰部前拉筋
两脚站立；两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动（图11）。
动作要领：练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度要慢，并富有弹性。
练习步骤：
1）做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度要缓慢。
2）掌握之后不扶肋木保持定式15---20个数，老年人注意安全
要求：充分挺髋、展腹，向后摆臂，动作舒展并富有弹性。
图（11）
腰部侧拉筋
两脚开步站立，胸部挺直，两臂下垂。左腿支撑，右腿提膝，右脚向前，脚尖绷直；右臂向右侧伸出，左臂屈肘横放胸前。右脚下落至左脚左侧前方，身体向左转180°，使身体随腰扭转，右臂也随之上举，然后，左右交替练习（图13）。
动作要领：上脚、变步、体转要与拧腰动作相协调。
练习步骤：
1）两脚开立。
2）两臂。身体转动180°。
要求：教练站在练习者背后要求练习者尽量向左右转体到位。
图（13）
*下腰（高难度腰部前拉筋）
练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形四肢支撑全身重力。停留片刻再复原（图14）。
动作要领：下腰时要挺膝、挺髋、腹腰上顶。
练习步骤：
1）做完转腰、俯腰和甩腰动作，再做下腰练习。
2）可由同伴托腰保护，下腰时，两手尽量向脚后跟移动，同伴可缓缓推其膝部，以提高下腰效果。
要求：
1）腰部柔韧性随着练习会逐步改善，练习者应按要求去做动作，也可双手撑肋木，自上而下逐渐加大下腰练习幅度。教练随时准备托扶，练习者后仰下腰的上臂或腰部，使其仰身下腰有安全感。
2)*如果是年龄大的人，可以在床上仅仅做三点或者五点支撑就可以了，主要是腰部的翻折。
图（14）
俯卧撑(卧虎功)
动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动（图9）。
练习步骤：
①两腿并拢伸直，上体贴近地面。
②两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时由慢逐步加快。也可以仅仅保持定式。
要求：收臀，身体保持正直。
图（9）