新西兰鳌虾口感:减肥：从计算卡路里开始

个人体重是平衡的行为，卡路里在其中发挥着重要作用。看看卡路里如何决定你的体重，并找出好方法，减少饮食中卡路里的摄入。

尽管所有的饮食策略都摆在那里，但减肥仍然要归结为摄入的卡路里量，而不是消耗掉的。流行一时的饮食减肥或许会让你坚信，尽量不吃碳水化合物或天天吃葡萄柚就是你减肥的秘密武器，但是所有这些减肥妙招都和卡路里有关。

卡路里：身体能量来源

卡路里就是食物中的能量。一个人的身体需要持久的能量，然后消耗食物中的卡路里保持工作。从身体轻微摆动到马拉松比赛，卡路里为人的每一个动作提供能量。

碳水化合物、脂肪、蛋白质是含有卡路里的三类营养物质，同时也是身体的主要能量来源。这三类物质中含有的卡路里量并不相同。1克蛋白质和1克碳水化合物大约含有4卡路里，而1克脂肪含有9卡路里。酒精也含有卡路里，1克酒精差不多有7卡路里。

不管卡路里从哪里来，摄入的卡路里要么转化为你的体力，要么以脂肪的形式在体内储存下来。除非你把这些储存起来的卡路里消耗掉，要不然就以脂肪的形式一直存在你体内，或者减少卡路里摄取以便于使用这些储备，再或者加强体育锻炼以燃烧更多卡路里。

  提示：减少卡路里摄取

个人体重是平衡的行为，这个等式就很简单了：你摄取的比你消耗的多，体重就增加了。

因为一磅脂肪（0.45公斤）大约含有3500卡路里，所以你要减掉一磅体重就要消耗掉比3500卡多的能量。因此，在每天的饮食中少摄入500卡，一周的时间体重就能轻一磅。

减少卡路里的摄取并不难，实际上，它可以很简单：

1.不要养成每天吃高热量食物的习惯

2.把高热量的食物换成低热量的

3.每顿饭少吃点

下面再细说一下。

把高热量的食物从菜单中划去

减少卡路里摄取，好的开始就是不再吃习惯的一种或两种高热量食物。例如，早晨喝的拿铁或晚饭后吃的冰欺凌。想想看你每天吃的和喝的东西，确认一下哪些可以去掉。如果你认为把这些嗜好改掉会让你有饥饿感的话，何不试试那些低卡路里食物。

健康食谱

    高卡路里食物            卡路里              低卡路里食物                   卡路里

一包墨西哥玉米片         426                  3.5杯爆米花              100

一份14寸披萨的1/8       301                  1又2/3杯葡萄           100

一块适中大小3寸甜饼    192                  两汤匙花生               100

选择低热量食物

除了把你嗜好中的高热量食物换成低热量的外，热量高一点的普通食物亦是如此。你或许并没有意识到这些简单替换会让自己少摄入多少卡路里。举个例子，喝脱脂牛奶，不饮用全脂牛奶；喝苏打水或减肥苏打，不饮用调和咖啡。主餐上多放蔬菜，少放肉类。或者点心只上水果拼盘，不要上薯条了。

低卡路里食物替换    

   高卡                     卡路里            低卡                        卡路里

8盎司全脂牛奶        149卡       8盎司脱脂牛奶                86卡

16盎司焦糖咖啡      380卡       12盎司减肥苏打              0卡

大包炸薯条              500卡       1又1/2杯草莓                 60卡

每顿饭少吃点

饭量大小会影响到摄入卡路里的多少。吃双份的食物就意味着摄入两倍的卡路里。低估自己的饭量很常见，尤其在外聚餐的时候。控制饭量不失为控制卡路里摄入的好方法。

份量

     普通                  卡路里            标准               卡路里

 8盎司橙汁              120          4盎司橙汁                60

6英寸酪乳薄饼        175        4英寸酪乳薄饼          86

一份半意大利面      210         半份意大利面            70

试试下面的小建议，来控制饭量和减少卡路里摄入：

吃更少点：开始吃饭的时候，比所想的稍微吃少点。如果实在饿，可以再吃点。

看到自己的饭量：直接从一个大锅里吃饭，这会让人对自己吃多少没有概念。食物放在盘子或碗里，你就会知道自己吃了多少。考虑用量杯或天平测一下，这样就可以看到自己的饭量了。

核对食物标签：必须核对营养成分表和其它营养信息上的份量大小，及一份所含的卡路里量。例如你每天中午吃的小包薯片，有可能发现是两份装而不是一份装，这就说明你摄入了标签上的两倍卡路里。

不要把吃光作为你的责任：一旦感觉到饱了，就不要再吃。不要为了怕浪费而多吃，这只会摄入不需要的卡路里。

使用卡路里计算器：看能不能找一个可靠工具来计算卡路里，像网络或者智能手机软件。

把以上这些方法结合到一起：

不吃高卡路里的食物，选择低量的替代，还有减小饭量，这些办法都可以减少卡路里的摄入，有助于控制体重。为了一个成功和可持续的减肥计划，必须同时加强身体锻炼。只有把经常锻炼和健康饮食结合起来，才能达到并保持一个健康的体重。