偶看新闻北京太阳神制酒厂:腹部收紧的锻炼
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/17 06:55:48
在我做私人教练的时候，学员问我最多的问题就是：“老师，我腰腹部赘肉怎么减”？朋友聚会看到最多的体形是臀圆肚肥，这些肥肉深深困绕爱美人士，而且越减越厉。腰腹部脂肪是最容易堆积而又最难消除的，尤其男性、女性步入中年，如果没经过专业训练，脂肪几乎都会或多或少的堆积起来。那么消除这些脂肪的有效办法是哪些呢？
生活习惯
1、饭后一小时之内不要坐着。这是非常重要的方法之一。一定要坚持。久坐一小时后站起来活动一下。
2、保持排泄通畅，一天一到两次排泄，尽量排空所有的体内废物，保持肠清。
3、平时走路、站立、落坐都要保持挺胸收腹，始终让腹部收紧，这是对腹部肌群的日常练习。
“科学与合理“的体育锻炼
注意：我说的体育锻炼是“科学的、合理的”，不是指自虐的练心方法：“一天1000个仰卧y起坐，加上1个小时的跑步”没错这样的办法一定能减的很快，但是我认为锻炼是一种享受，不是自虐，用自虐为代价换来的另一种目的，不如不做，所以我认为这种练习方法，不适合“高级动物”采用。那么请你听好我告诉你的一些自己锻炼的好方法。
一、力量练习;
1、仰卧起坐：不要被“仰卧起坐”的运动作名称所误导你，更形像一点的说法可以叫做“胸部抬起”，这样你就应该对这个动作的方法有一定的了解了，整个动作的过程中，你的运动目的不是让你身体完全起来，因为这不是让你参加仰卧起坐的比赛，你起的在高，次数在多，也不会有人给你颁发奥运金牌，你的目的是练习你的腹部肌肉，不是看你起的高不高，多不多。
动作描述：仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部“慢慢”的（记住：慢慢的）向上方（记住：上方）抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置（这种情况下你的腹部一定会有这种收缩挤压到顶点的感觉），之后慢慢的向下落回。每组做15次左右（相信做15次后你以经做不起来了）做4到5组，中间可根你的体力调整休息时间，量长不能超过3分钟。
提醒A：在没有私人教为你贴身指导的时候，而你又不是经常做些项运动时，你的双手尽量不要抱头来完成动作，因为你控制不好力度，你的颈椎会受到极大压力。
B：向上抬起过程中，一定要把你的注意力放在“胸部向上”，你不用管你的腹部，只要注意你的胸向上抬你的腹就一定能得到更大的锻炼。
2、仰卧举腿：此动作要要针对的是下腹部。
动作描述：仰卧，两手轻轻放放在下腹部，双腿并扰，膝关节“微微的”弯曲一点点点点（注意词汇：微微、一点点点点）之后双腿“慢慢慢慢慢”向上抬起么与身体
成60度的角度，在“慢慢慢慢慢”的放下。第组15到20次做饭组左右。提醒A：此动作，重要的是用意念与动作统一起来，记住词汇。膝盖微微的弯一点点点点点、慢慢慢慢慢慢慢慢的抬与放腿。
B：腰有伤病的人（如腰椎间盘脱出、腰肌劳损等），不要做这个动作，切记！！
3、仰卧脊椎旋转：此动作主要针对的是侧腹部
动作描述：准备姿势；仰卧、两臂侧平伸出与身体成“90度”手撑向下按到地面，大腿向上抬起与身体成“90度”之后小腿与大腿成“90度”。
动作过程：双腿带动髋关节慢慢的向一侧倾斜，（注意，此时你的两肩胛骨
要紧贴在地面，另外腰部以上的部位也一定要控制好，把腰部的转动控制在最少范围，倾斜到你的腹侧有抻长的感觉的时候，就停止，之后慢慢慢慢慢的把腿在向身体的另一侧倾斜。
提醒A：准备姿势一定要遵守3个90度原则，并在动作的过程加经注意，小腿与大腿的90度，大腿与身体的90度，在动作的过程不能改变。
B：腿可转动，但腰部以上不可转动，
二、有氧运动
做完以让几项运动要接着做一点有氧练习，你的有氧运动可以先择走步，走的稍稍快一点，可以去逛街，感受一下靓丽的都市，或是去爬爬山，欣赏一下大自然带给你的心旷神怡。
其它生活中随时可以找到方法：上班或下班坐车可以提关一到两个站车，坐电梯提前几层出来走步上去。多逛逛商场等等，只要你注意这些细节，对你的减肥也有一定帮助。
理想的模式：有氧运动→力量练习
均衡营养，瘦身餐搭配，尽量作到低脂饮食。瘦身食品之选：
蔬菜：香菇、蘑菇、木耳、裙带菜、海带、紫菜、南瓜、山芋、土豆、干萝卜丝、苦瓜、西
兰花、魔芋、金针菇、西红柿、冬瓜、黄瓜、豆腐、莴苣、圆辣椒、胡萝卜、甘蓝（包心菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、生菜、百合、大蒜、洋葱、玉米。
水果：草莓、苹果、香蕉、杨桃、猕猴桃、柑橘类（西柚、橙子、橘子、金橘、文旦）、山揸、柠檬、梅子、
其他：茶叶、荷叶、食醋、酸奶、燕麦（高纤维全麦面包）
另外：平时呼吸尽量采用腹式呼吸法，让腹部充分运动
生活习惯
1、饭后一小时之内不要坐着。这是非常重要的方法之一。一定要坚持。久坐一小时后站起来活动一下。
2、保持排泄通畅，一天一到两次排泄，尽量排空所有的体内废物，保持肠清。
3、平时走路、站立、落坐都要保持挺胸收腹，始终让腹部收紧，这是对腹部肌群的日常练习。
“科学与合理“的体育锻炼
注意：我说的体育锻炼是“科学的、合理的”，不是指自虐的练心方法：“一天1000个仰卧y起坐，加上1个小时的跑步”没错这样的办法一定能减的很快，但是我认为锻炼是一种享受，不是自虐，用自虐为代价换来的另一种目的，不如不做，所以我认为这种练习方法，不适合“高级动物”采用。那么请你听好我告诉你的一些自己锻炼的好方法。
一、力量练习;
1、仰卧起坐：不要被“仰卧起坐”的运动作名称所误导你，更形像一点的说法可以叫做“胸部抬起”，这样你就应该对这个动作的方法有一定的了解了，整个动作的过程中，你的运动目的不是让你身体完全起来，因为这不是让你参加仰卧起坐的比赛，你起的在高，次数在多，也不会有人给你颁发奥运金牌，你的目的是练习你的腹部肌肉，不是看你起的高不高，多不多。
动作描述：仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部“慢慢”的（记住：慢慢的）向上方（记住：上方）抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置（这种情况下你的腹部一定会有这种收缩挤压到顶点的感觉），之后慢慢的向下落回。每组做15次左右（相信做15次后你以经做不起来了）做4到5组，中间可根你的体力调整休息时间，量长不能超过3分钟。
提醒A：在没有私人教为你贴身指导的时候，而你又不是经常做些项运动时，你的双手尽量不要抱头来完成动作，因为你控制不好力度，你的颈椎会受到极大压力。
B：向上抬起过程中，一定要把你的注意力放在“胸部向上”，你不用管你的腹部，只要注意你的胸向上抬你的腹就一定能得到更大的锻炼。
2、仰卧举腿：此动作要要针对的是下腹部。
动作描述：仰卧，两手轻轻放放在下腹部，双腿并扰，膝关节“微微的”弯曲一点点点点（注意词汇：微微、一点点点点）之后双腿“慢慢慢慢慢”向上抬起么与身体
成60度的角度，在“慢慢慢慢慢”的放下。第组15到20次做饭组左右。提醒A：此动作，重要的是用意念与动作统一起来，记住词汇。膝盖微微的弯一点点点点点、慢慢慢慢慢慢慢慢的抬与放腿。
B：腰有伤病的人（如腰椎间盘脱出、腰肌劳损等），不要做这个动作，切记！！
3、仰卧脊椎旋转：此动作主要针对的是侧腹部
动作描述：准备姿势；仰卧、两臂侧平伸出与身体成“90度”手撑向下按到地面，大腿向上抬起与身体成“90度”之后小腿与大腿成“90度”。
动作过程：双腿带动髋关节慢慢的向一侧倾斜，（注意，此时你的两肩胛骨
要紧贴在地面，另外腰部以上的部位也一定要控制好，把腰部的转动控制在最少范围，倾斜到你的腹侧有抻长的感觉的时候，就停止，之后慢慢慢慢慢的把腿在向身体的另一侧倾斜。
提醒A：准备姿势一定要遵守3个90度原则，并在动作的过程加经注意，小腿与大腿的90度，大腿与身体的90度，在动作的过程不能改变。
B：腿可转动，但腰部以上不可转动，
二、有氧运动
做完以让几项运动要接着做一点有氧练习，你的有氧运动可以先择走步，走的稍稍快一点，可以去逛街，感受一下靓丽的都市，或是去爬爬山，欣赏一下大自然带给你的心旷神怡。
其它生活中随时可以找到方法：上班或下班坐车可以提关一到两个站车，坐电梯提前几层出来走步上去。多逛逛商场等等，只要你注意这些细节，对你的减肥也有一定帮助。
理想的模式：有氧运动→力量练习
均衡营养，瘦身餐搭配，尽量作到低脂饮食。瘦身食品之选：
蔬菜：香菇、蘑菇、木耳、裙带菜、海带、紫菜、南瓜、山芋、土豆、干萝卜丝、苦瓜、西
兰花、魔芋、金针菇、西红柿、冬瓜、黄瓜、豆腐、莴苣、圆辣椒、胡萝卜、甘蓝（包心菜）、芹菜、西芹、菠菜、豆芽、生菜、百合、大蒜、洋葱、玉米。
水果：草莓、苹果、香蕉、杨桃、猕猴桃、柑橘类（西柚、橙子、橘子、金橘、文旦）、山揸、柠檬、梅子、
其他：茶叶、荷叶、食醋、酸奶、燕麦（高纤维全麦面包）
另外：平时呼吸尽量采用腹式呼吸法，让腹部充分运动