武汉欢乐谷地址及路线:膝盖损伤的自我疗法(图文)
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/04/29 18:05:40
整编: Niuniuyumami 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 如何处理? 首先, 休息――停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯。其次,冰敷――每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里?可能的原因和治疗方法
膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法:
膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法:
膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法:
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法:
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:
1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿
二 大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因,力量练习帮助你肌肉重新平衡
力量练习――
单腿下蹲
侧卧
臀部下蹲
下跪
拉伸后腿腱
双手双膝拉伸
拉伸后腿腱
交叉腿
鹤立
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里?可能的原因和治疗方法
膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法:
- 臀部下蹲
- 侧卧
- 双手双膝拉伸
- 交叉腿
- 拉伸后腿腱
- 拉伸小腿
膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法:
- 单腿下蹲或臀部下蹲
- 半蹲墙根或压腿
- 侧卧
- 拉伸后腿腱
- 拉伸小腿
- 鹤立
- 下跪拉伸
膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法:
- 鹤立
- 拉伸后腿腱
- 拉伸小腿
- 下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法:
- 鹤立
- 拉伸后腿腱
- 打坐
- 拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:
1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿
二 大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因,力量练习帮助你肌肉重新平衡
力量练习――
半蹲墙根
- 背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
- 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
- 保持一段时间后伸直膝盖
- 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
- 把伤腿放在台阶上
- 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
- 慢慢伸直膝盖
侧卧
- 双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
- 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
- 保持一段时间,缓慢放下
- 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
- 靠墙用没有伤的腿站着
- 收臀提臀
- 保持臀部收缩到极限
- 慢慢弯曲伤的膝盖至45度
- 保持一段时间,慢慢伸直膝盖
三 紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因,拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸练习――拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
拉伸小腿
- 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
- 脚踵着地,后面一条腿伸直
- 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪
- 单腿下跪
- 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
- 不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
- 平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
- 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
- 保持5秒,放下,作10-15组
双手双膝拉伸
- 平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
- 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
- 保持,直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱
- 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
- 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
- 注意这个过程中手不要前移
交叉腿
- 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
- 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
- 保持脚平放在地上
- 保持直到感到臀部外侧被拉伸
鹤立
- 站直
- 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
- 收臀向前,感到大腿前侧拉伸
- 不要前倾,也不要扭曲臀部
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