偶看新闻在海面上行走的魔术:内功系列3
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/05 20:27:06
《少林内劲一指禅》
无限制俯卧撑
形意拳周身十一处练功法NCou
李复祯，人称常有师傅，是山西形意拳一代宗师，创造了山西形意拳的辉煌历史。常有师傅的技击之术精湛，当与他的训练方法有很大关系。他勤奋练功，并独创了别具特色的形意拳练功法。I%js
其实战诀：手眼身法步，轻灵巧妙猛，快打狠攻，乱而取之。[K
一、头。支配全身运动，首练头部功夫。头领起，下颏内收，脖后大椎穴拔起，如公鸡打斗时昂头，如猎豹、老虎搜寻猎物时头领起，体现出一股精气神。头脑要保持冷静，有头顶破天之英雄气概。头部不可妄动。
练法：1.闭眼，头自左向右旋转16次，自右向左旋转16次。2.前点头、后仰头各16次，上升下缩如千斤顶。3.两手掌搓太阳穴(阳气之所)。拳经云：头打起意占中央，手足齐到人难防。]+
二、肩。须松开沉下，不然，肺乍起，气上浮，根底飘。o1-
切不可抬肩，耸肩。两肩琵琶骨须练得灵活自如，才能沉肩发劲，使肩筋上伸下沉，活动自如，达到极限，自然可运用自如，技击时得心应手，方可合道。j^q4O6
练法：1.甩膀子。前后一字步站立，两膝微扣，两胯松圆，左手护心，右臂贴耳前后划圆甩膀，如车轮状，自由落体不可用力。如开天辟地。前甩16次，后甩16次，左式同右。2.肩上下活动，伸展腋下筋(轻松)。3.两手交叉抱肩，极力缩肩，计数30下。4.扩胸。两脚开立与肩同宽，两掌(或拳)直臂下垂由体前向两侧、向后扩胸，两手背在体后(或拳背)相触，练至肩部发热为止，应快速有力。肩打有靠、挤、撞、顶、打等。拳经云：“肩打一阴返一阳，两手只在暗处藏，左右全凭盖势取，束展二字一命亡。”dG[v
三、肘。宁挨十拳，不挨一肘。实战中，肘始终要坠，自然而然，非用力坠。要锻炼肘关节的灵活性，使筋腱自由舒展，增强韧性、弹性，应两肘不离肋。近使肘，远用手，以神速为贵，以半步为妙。S*>4
练法：1.直顶肘。肘尖用力向侧顶撞。2.裹肘。肘向前、向中拧裹(有坠意)。3.砸肘。单臂(或双臂)屈肘肘尖向下，由上向下砸，高不过肩，砸肘要快速有力。4.扫肘。两臂在胸前屈肘，(由右向左，由左向右)横扫对方头部两耳门，扫击时快速有力，力达肘尖，上体右拧(或左拧)。拳经云：“远用手，近用肘，贵在屈使人难当”。中节不明，全身是空，要重视之。M{"v
四、手、腕。上法以手进为妙。手发动，腕运劲，皆为导火线，要想手活须腕活。腕活，指关节才能灵活，指才有扣力、挑力，才能力贯梢节。+aDPn
练法：1.上下左右摇腕，如摇拨郎鼓，多练五指空抓(手心含空)。2.练两手掌搓力(不可用蛮劲，如美女洗手劲)。3.练猴形手(悟空手，两手背相碰，相打相搓摩。手如女子之手，不容对方触摸。手劲须有身劲催动才有威力。要坐腕，腕劲向下塌，有沉劲坠劲，使腕坚强灵活，发力时掌心向前方沉吐。手是两扇门，要起到封闭作用，前手进，后手紧随，一前一后，力由脊发，气贯掌根。ny
拳经云：“起手意在击胸膛，其势好似虎扑羊。云蔽日月是妙手，妙手空空也。”vE9
五、胸。胸是人体重要部位，实战中更要注意保护，两手不离心即是也。练胸部{{eU
要活动腋部，内收胸部要自然，不可用强力。强力易驼背，挤压内脏，会发生病变，呼吸不畅。练内家拳讲究含胸拔背，要练腋部筋腱舒展伸长，胸要微含，两肩向后撑下合沉，横向撑开，肋骨自然闭合，胸部松弛，即虚心全身皆松。/b+H3
六、背。背宜常暖。背如弓，如猴背。拉长脊柱下坐上顶，相向伸拉。T1
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练法：1.两膝伸展，足跟蹬劲，臀部向后坐，两臂极力沉挤向前大伸展，肩向下塌，身体折叠5～10分钟。2.躺在床上，用脚、头或肘支撑，挺腰如拱桥，倒弓形，最终练成通头贴背一架弓。'
七、腰。练拳练腰，更要松腰，如车轮以轴带轮灵活转动，即腰如车轴。练塌腰要心稳，脊柱要中正。
练法：1.两脚并步转腰，圈越大越好。2.两臂伸展，向前极力探腰5分钟。3.两脚分开与肩宽，弯腰肘触地，两手抓脚后跟，头向尾骶骨后钻60下。4.劈叉：竖劈，头向后触，后脚正弓，反弓横叉，伸展腿部内侧韧带，使胯有贴地感觉。5.后下腰，即下桥成圈形，由慢到快起立。Y}=al
八、胯。是下三节之根节，没有胯劲的虚实变换，发劲就不足，胯关节灵活，可将对手之力化解，用时将胯猛甩给对方。*
练法：1.开步与肩同宽，转胯，向左向右突出甩抖。2.跌叉：横竖叉拧转胯关节。3.站三体式(低势)耗开胯关节。胯要圆，膝微扣，增强下盘稳固性，须下裆，否则不灵(裆开一线可也)。拳经云：“应敌胯打左右使，两足变换须暗藏。”勿轻视之。?pt[HX
九、膝。乃下三节之中节，中节不明，全身皆空。膝要沉扣。膝打可借胯之催力轻易将对方击出。I9_u|j
练法：1.抬膝。左腿直立，抬右膝触下巴，头顶起，两肩下沉，左膝伸直，快速起落。2.揉膝。多揉膝，压膝，转膝。3.扣膝。两膝相扣如夹棍。4.塌膝。膝触地，使膝关节灵活，增强韧性、弹性、强度。5.搂颈抱膝。两手抓对方头颈向下按并抬膝顶打(暗膝)。拳经云：“膝打要害能夺命，好似猛虎入羊群，两手遮目绕上中，猛抬一膝命归阴。”20p]9
十、腿。手打三分腿打七分。没有过硬的腿功，内劲就不充足，根底飘，发拳没力。须在腿上下功夫。
练法：1.正踢。勾脚尖，脚跟用力，踢向咽喉部，膝部倒弯子。2.里合，外摆。3.三截腿。4.舔腿。5.猴形腿。6.龙形腿。7.荡腿。8.二踢脚。9.沉磨腿(力劈干柴腿)。练完后，多遛腿、散步。 ]X
十一、足。拳经云：“脚打踩意不落空，消息全凭后脚蹬，后足发力前足进，后脚紧跟，步法要轻灵如猫行。蹬之于足，劲发于踵。”练足要塌膝，打开踝关节。kF q
练法：1练足尖。练大脚趾支撑力，如针锥。2.练足内外缘。以脚内缘走八卦步法或寸步等。3.金鸡跳。练两足之平衡能力，爆发力。两足之为用，必如虎行之无声，龙行之莫测为上。9
预备姿势： 放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方(图20)。 起势： 掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。 站桩要领： 1、两脚与肩同宽； 2、两脚尖内扣10度左右； 3、十趾抓地，但不要过分用力； 4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖； 5、收腹，提肛； 6、圆档，松腰，松腰； 7、含胸拔背； 8、虚领顶颈； 9、舌舐上腭； 10、目视前方； 11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)； 12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)； 13、虚腋； 14、沉肩坠肘； 15、小臂和地面平行； 16、两小臂互相平行； 17、中指和小臂成一直线； 18、手掌成瓦状； 19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形； 20 上虚下实，面带微笑，自然呼吸。 21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。 22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。要求： 每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。
《少林内劲一指禅》功法要领
《少林内劲一指禅》功法练功要领的体会一、关于关于少林内劲一指禅介绍：该功法最大的优点是安全。原因：气功是通过调心、调息、调身进行自我锻炼的方法，而该功初时只需要调身（即姿势正确）就可练功，呼吸自然，不用意守和无须入静，故不易出偏，安全呀。其次是易学易记，一桩一姿势，不复杂。再次是易得气，气感感觉快（注意：因各人身体的个体差异，其气感的强弱，感到气感时需要的时间各异，有些人需要较长时间，有些人很快就有气感了，但也有练了多年甚至未有气感的，但其本人自我感觉是身体较练功前健康）。
二、听说阙老前辈教功时，只站桩，在多年站桩的基础上才进行扳指，循序渐进。
三、马步桩即基本桩是所有桩式的基础，练得好，就为练其它桩打下了扎实的基础，我在15年前遇见一人，基本桩站了8年，体感的效果与别人不一样，功力也强，可谓各有千秋。我建议基本桩至少要站半年以上。
四、练少林内劲一指禅要过三关，即放松关、疲劳关，气冲病灶关。
少林内劲一指禅要过三关：即放松、疲劳、气冲病灶关。而放松、疲劳这两关有着内在的联系，能放松就不感到疲劳，疲劳关过了，也就感到放松了。这两关过后，姿势也正确了。在练功过程中，某些部位会出现不适的感觉，一是原来就有病的症状；二是自己还没觉察到的，还没在身上反映出症状来，通过练功，这些症状可能会消失。
在每次练的时候，有老师拍打你的有关部位，以帮助放松和疏通经络是最好不过了。
五、功法大体分为以下阶段：准备动作（有些版本有）；起势，基本桩法，收势；其他桩法（包括起势、收势）；扳指（趾）法。
练功苦，练少林内劲一指禅更苦。苦尽甘来，甜，练少林内劲一指禅更甜。坚持数年，必有益处。
六、下面是功法要领的有关体会：脸带微笑——《脑内革命》书中有一点可以借鉴。（在这里顺便说一下，我不是吹捧鬼子，因为科学无国界）。借鉴什么呢？就是脸带微笑，在脸带微笑时，大脑可以分泌一种类似吗啡的“内腓肽”，内腓肽能使机体提高免疫能力，能起镇痛镇静作用。我想练功时，脸带微笑，有助于提**体的免疫功能。以后即使碰上不顺心的事，脸带微笑（有些象皮笑肉不笑），也起到同样的作用。
舌抵上腭——嘴唇轻轻闭拢，上下牙不要碰着，舌尖自然而然地抵于内上齿龈上。还有一种是翘舌抵于上腭（口腔的天花板）上。
虚领顶颈——虚领：头正，下颌微收，头顶百会穴上好象有一根线把头拎起似的；顶颈：颈要直，方法是下颌微收，但不强硬。虚领顶颈与打太极拳的要领同。
目视前方——是平视前方。上视有升压的效果，下视有降压的效果，升压降压的目视要配合专门姿势同做效果较好。在练功过程中，眼珠可以活动，如果1分钟看远方，下1分钟看自己的手，周而复始，可以调节眼睛的睫状肌，缓解眼睛疲劳，起到保护视力作用。
含胸拔背——（1）含胸：常人挺胸时，腰背一直，胸就挺起。而军人的挺胸除腰背直外，还将两肩往后张。这里的含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合，会感到内衣轻轻地贴住了背。这种感觉，背部的上面明显，下面次之。如果下背的感觉也明显，就是骺背，严重的就是驼背（罗锅）。所以含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合。（2）拔背：在做起势前，腰背直情况下，两肩上耸二、三分，将脊椎骨一节节安放好。
虚协——在胳肢窝中好象搁上一、二个鸡蛋似的，不使胳膊夹紧协部。
臂肘的位置——观看这个论坛（可以）下载的
手掌瓦状——“瓦”状指老式的瓦片形状，手指松直微弯曲。
手指梯形——意思是以食指为准，食指处于最高位，中指次之，无名指更次，小指最低。五指略分开。手掌如果朝地，小臂肌肉放松程度较差，不如手掌略有偏向，即左掌略偏右方向，右掌略偏左方向，小臂肌肉得到相对放松。手指梯形的要求也容易做到。
圆档——对圆档的要领，我在这里描述一下，以便初学者领会。当两足与肩同宽，脚尖内扣10度，即稍成内八字；下蹲时，两膝与两脚尖同宽，就能保证圆档。两膝在垂直面内不能超过脚尖，这时脚掌的感觉是：两脚掌的外侧着地。
收腹提肛——该功法要领中要收腹提肛，如果经常注意提肛，那就犯意守的忌韪。在练功初，摆好姿势后，先检查身体各部是否符合要领，注意各部放松。特别是不要翘臀，大腿跟部在翘臀时的感觉是肌肉放松的，将骶骨、尾骨往身体的正面稍前移，这时大腿跟部的肌肉有紧张感，也感到提肛了，小腹也收了，姿势保证收腹提肛，不要去想提肛。但上身不要因为避免翘臀而后仰；松胯——在收腹提肛的前提下，注意腹股沟处（也是髋关节处）要放松；十趾抓地——在内八字基础上，将脚尖上翘稍前伸，使前脚掌靠近脚趾的部分虚空，而后使虚空的那部分脚掌先着地，再屈曲脚趾着地，这时感觉蹠弓部分和涌泉穴好象是不挨着鞋底似的。这是十趾抓地的要领，在练功准备时，做好十趾抓地后，再做起势或下蹲动作。以后在练功过程中，就不需要再注意十趾抓地的要领。在姿势较低时，十趾抓地，不抓地，站不稳。姿势高的时候可以不一定抓地，有助于今后自发动功的产生，也便于扳趾；呼吸——自然呼吸；补充一点，小臂怎样才算放松？我的体会是：稍用劲，与地心吸引力相抵消。不用劲，小臂处于“沉”的状态。小臂的放松程度，好比身在游泳池中，手随浮力会自然浮起一样。
如果整个姿势摆正后，脚掌的感觉是：两脚掌的外侧着地，重心大部分在脚后跟上。这样，有助于提高睡眠质量。原因是脚后跟上有一个睡眠穴，因为站桩，得到了充分的刺激。
有些要领领会得好，打太极拳时的体会就更进一步。
七、俗话说，磨刀不误砍柴工，在这里介绍一下单练股四头肌的方法，此法是我后期对学功学员的条件，达不到要求，我是不会教他练功的。
方法简述如下：脚跟离墙脚约1.5脚距离，两脚并拢或稍分开一些（宽度小于肩宽），背靠墙（板）下蹲，要求大腿与小腿成直角，上身躯干与大腿成直角，上肢随便，但不可撑墙（板），能坚持5分钟就合格。在5分钟时间内，头、上背、臀部不得离墙（板）。每天一早一晚各练一次。
虽然练此法耽误了练功一些时间，但不会在练基本桩时出现姿势不正确的情况，也不会因肌肉紧张造成抖动不止现象，能够做到练功要领基本正确，上身也能做到比较放松，而且站桩 30分钟不会觉得太累，练后走动一下，腿部感到非常轻松。这个5分钟，比站桩还苦啊。有慢性病的可以不练此法，特别是患有高血压、心脏病的更不可硬来，恐加重病情或发生意外。
八、由于初练，腿部力量不够，肌肉紧张，就发生抖动，使全身也随之发抖。这个问题，在师傅刚开始教我摆姿势时，当场我就问了，答复是“得气”，我说是肌肉紧张受不了。师傅告诉我，今后碰上发抖，就往下蹲一些。就这样，解决了问题，虽然以后练功时，有时会抖动，但情况明了，就不怕了，有办法应付了。
我的体会：（1）发抖原因是初练，腿部力量不够，肌肉紧张；（2）在抖动中达到放松。比如，胳膊，后背，腰部由于静止不动，有一定的酸胀感，在抖动过程中得到缓解。但要注意，能不动最好，不能去追求抖动的感觉，而形成潜意识，造成抖动不能控制，成为偏差。
（3）收功后，可以拍打按摩身体各部，以缓解练功过程中引起的肌肉不适反应。
在练功过程中，膝盖不仅仅是难受，膝关节会疼痛。方法是，站高姿或中姿，练功时间不要太长，初学者先从20分钟一次站起，逐渐增加时间，凡事总有一个适应的过程。
通过站桩，腿部力量增强，走路爬山就感到轻松，这也算是本功的初期效果吧。
按正规锻炼少林内劲一指禅三个月后，一般会感到吃得快（胃口好），睡得香（熟睡时间延长），拉得爽（不会便秘，爽快）。
据说人体经络12时辰周转50圈，12时辰=24小时=1440分，经络周转完1圈的时间为28.8分钟，所以站桩最低要求不得少于30分钟，半小时中间不休息。
注：《灵枢??五十营》提出了“一呼脉再动，气行三寸；一吸脉亦再动，气行三寸”。以致于推算出人体气之周流，在一昼夜之间，大概呼吸一万三千五百次，气行 810丈，相当于循环了五十周。这种说法在今天看来，未免太幼稚可笑，但如果和英国的哈裴氏在1628年才能说明血液循环来相比的话，我们祖先在数千年之前就能够阐明血液运行是如环无端，营运不休的，这不能不认为是伟大的发现九、考虑到生活，尤其还要学习、工作，对体力消耗得留有余地，所以一天分开站两次也可以了；如果一次站45分钟以上，或者是站低桩，一天一次也够了。练功是健康投资，不能因为练功不当，反而影响健康、学习、工作，适得其反，尤其是初学者，更应作到循序渐进。
1. 该功法不用意守，气感无须去注意，你注意了气感，就有意守的嫌疑；& nbsp2. 白天面朝太阳方向，即东、东南、南、西南、西，晚上一般面朝南；饭前饭后半小时之内不要练功；练功中用干毛巾拭汗。出汗多时，功后要补充淡盐开水；功后不能马上洗冷水澡，不宜喝冷饮；避开雷雨时刻站桩，以免惊吓。同理，大风时应将门窗固定住。
3. 练功时，除姿势保持不变外，可以看电视，听音乐，背英语单词等等，便于初练者放松，并缓解疲劳。短的电视剧一集40多分钟，电视剧看完了，功也练完了； 4. 症状有反复，是正常现象，有各种因素。经常检查指标是需要的，便于做到心中有数，便于验证功法的功效。
十、扳指法一般在大部分桩功都站了，并且经络基本上通的情况下进行，个人认为初练者扳指的效果不大。
扳指法——时间：手指一上一下为1次，上和下各为1分钟（很缓慢地一点一点地往下扳是1分钟，往上即下扳后恢复原位也是缓慢地一点一点地复原是1分钟）。要求；（1）在往下扳之前，该手指先要稍微往上翘2—
十一、高桩与低桩的关系和适应人群：高桩容易做到放松，气感比较容易感觉到，但也因人而异，适合于初学者；低桩是在练功多年高桩的基础上逐步达到，几乎全身都感到放松了，当手掌朝地站马步桩时，有一股向下拉的力使你站低桩，那时，你要站高桩也不行，一会儿就被拉着往下蹲啊。
至于说到低桩姿势的问题，为了保持身体的平衡，主要是身体重心的稳定，上身应该前倾，但这个前倾是在保证原有要领基础上的上身前倾。
至于长劲的快慢，与站桩的强度相关：一是与每次站桩的时间长短和每天站桩的次数相关；二是与姿势的高低有关，但要注意在放松的基础上，姿势低长劲快。我们练功的目的是健体强身，为健康投资，不应影响到第二天的工作学习，强度应以此为准，为最佳，不要为了练功，本末倒置，甚至搞跨身体。
一般说，高桩养气，适合初学者和病者（慢性病），低桩适合身体强壮者。
内家秘技--整体爆发劲简易练法
俗云：练拳不练功，老来一场空。任何武技，若无笃实雄厚的功力做为前提，那只能是中看不中用的"花拳秀腿"。我随山东莱芜地区洪传陈氏太极拳研究会会长、当地技击名家方磊恩师学艺时，恩师曾反复强调"功夫"在武术中的重要性，并悉心指导我散手桩与各种技击劲力的训练诀窍。兹将其心得公诸于后； 练法：大马步桩站立，十趾抓地，两膝微内扣，含胸拔背，小腹松圆，头正颈直，沉肩坠肘 ，舌舐上腭，双手自然垂于两腿中间成抱球状。全身尽量放松，两目向前平视；接着用鼻缓缓深吸一口气，略停；然后用鼻迅速喷气；同时双手上提至胸前以反背掌向身体两侧猛力抖 摔而出，抖摔的同时腰往上挺，身体上拔，全身骤然一紧，然后立即恢复到放松预备姿势。如此反复练习。亦可分组练习，每组30次。
注意：练此功的要点便是身体松紧之间最大限度地相互急速转换，只有充分的松，才会产生爆炸似的紧。另外它的用力特点是起于腿脚，达于腰，形于手指。练功时要将呼吸和动作及 身体的松紧变化配合得协调一致。坚持习练此功，便可产生很整的爆发力和节节贯穿的弹抖力，用于技击则威力无穷。
《少林内劲一指禅》功法练功要领的体会一、关于关于少林内劲一指禅介绍：该功法最大的优点是安全。原因：气功是通过调心、调息、调身进行自我锻炼的方法，而该功初时只需要调身（即姿势正确）就可练功，呼吸自然，不用意守和无须入静，故不易出偏，安全呀。其次是易学易记，一桩一姿势，不复杂。再次是易得气，气感感觉快（注意：因各人身体的个体差异，其气感的强弱，感到气感时需要的时间各异，有些人需要较长时间，有些人很快就有气感了，但也有练了多年甚至未有气感的，但其本人自我感觉是身体较练功前健康）。
二、听说阙老前辈教功时，只站桩，在多年站桩的基础上才进行扳指，循序渐进。
三、马步桩即基本桩是所有桩式的基础，练得好，就为练其它桩打下了扎实的基础，我在15年前遇见一人，基本桩站了8年，体感的效果与别人不一样，功力也强，可谓各有千秋。我建议基本桩至少要站半年以上。
四、练少林内劲一指禅要过三关，即放松关、疲劳关，气冲病灶关。
少林内劲一指禅要过三关：即放松、疲劳、气冲病灶关。而放松、疲劳这两关有着内在的联系，能放松就不感到疲劳，疲劳关过了，也就感到放松了。这两关过后，姿势也正确了。在练功过程中，某些部位会出现不适的感觉，一是原来就有病的症状；二是自己还没觉察到的，还没在身上反映出症状来，通过练功，这些症状可能会消失。
在每次练的时候，有老师拍打你的有关部位，以帮助放松和疏通经络是最好不过了。
五、功法大体分为以下阶段：准备动作（有些版本有）；起势，基本桩法，收势；其他桩法（包括起势、收势）；扳指（趾）法。
练功苦，练少林内劲一指禅更苦。苦尽甘来，甜，练少林内劲一指禅更甜。坚持数年，必有益处。
六、下面是功法要领的有关体会：脸带微笑——《脑内革命》书中有一点可以借鉴。（在这里顺便说一下，我不是吹捧鬼子，因为科学无国界）。借鉴什么呢？就是脸带微笑，在脸带微笑时，大脑可以分泌一种类似吗啡的“内腓肽”，内腓肽能使机体提高免疫能力，能起镇痛镇静作用。我想练功时，脸带微笑，有助于提**体的免疫功能。以后即使碰上不顺心的事，脸带微笑（有些象皮笑肉不笑），也起到同样的作用。
舌抵上腭——嘴唇轻轻闭拢，上下牙不要碰着，舌尖自然而然地抵于内上齿龈上。还有一种是翘舌抵于上腭（口腔的天花板）上。
虚领顶颈——虚领：头正，下颌微收，头顶百会穴上好象有一根线把头拎起似的；顶颈：颈要直，方法是下颌微收，但不强硬。虚领顶颈与打太极拳的要领同。
目视前方——是平视前方。上视有升压的效果，下视有降压的效果，升压降压的目视要配合专门姿势同做效果较好。在练功过程中，眼珠可以活动，如果1分钟看远方，下1分钟看自己的手，周而复始，可以调节眼睛的睫状肌，缓解眼睛疲劳，起到保护视力作用。
含胸拔背——（1）含胸：常人挺胸时，腰背一直，胸就挺起。而军人的挺胸除腰背直外，还将两肩往后张。这里的含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合，会感到内衣轻轻地贴住了背。这种感觉，背部的上面明显，下面次之。如果下背的感觉也明显，就是骺背，严重的就是驼背（罗锅）。所以含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合。（2）拔背：在做起势前，腰背直情况下，两肩上耸二、三分，将脊椎骨一节节安放好。
虚协——在胳肢窝中好象搁上一、二个鸡蛋似的，不使胳膊夹紧协部。
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手掌瓦状——“瓦”状指老式的瓦片形状，手指松直微弯曲。
手指梯形——意思是以食指为准，食指处于最高位，中指次之，无名指更次，小指最低。五指略分开。手掌如果朝地，小臂肌肉放松程度较差，不如手掌略有偏向，即左掌略偏右方向，右掌略偏左方向，小臂肌肉得到相对放松。手指梯形的要求也容易做到。
圆档——对圆档的要领，我在这里描述一下，以便初学者领会。当两足与肩同宽，脚尖内扣10度，即稍成内八字；下蹲时，两膝与两脚尖同宽，就能保证圆档。两膝在垂直面内不能超过脚尖，这时脚掌的感觉是：两脚掌的外侧着地。
收腹提肛——该功法要领中要收腹提肛，如果经常注意提肛，那就犯意守的忌韪。在练功初，摆好姿势后，先检查身体各部是否符合要领，注意各部放松。特别是不要翘臀，大腿跟部在翘臀时的感觉是肌肉放松的，将骶骨、尾骨往身体的正面稍前移，这时大腿跟部的肌肉有紧张感，也感到提肛了，小腹也收了，姿势保证收腹提肛，不要去想提肛。但上身不要因为避免翘臀而后仰；松胯——在收腹提肛的前提下，注意腹股沟处（也是髋关节处）要放松；十趾抓地——在内八字基础上，将脚尖上翘稍前伸，使前脚掌靠近脚趾的部分虚空，而后使虚空的那部分脚掌先着地，再屈曲脚趾着地，这时感觉蹠弓部分和涌泉穴好象是不挨着鞋底似的。这是十趾抓地的要领，在练功准备时，做好十趾抓地后，再做起势或下蹲动作。以后在练功过程中，就不需要再注意十趾抓地的要领。在姿势较低时，十趾抓地，不抓地，站不稳。姿势高的时候可以不一定抓地，有助于今后自发动功的产生，也便于扳趾；呼吸——自然呼吸；补充一点，小臂怎样才算放松？我的体会是：稍用劲，与地心吸引力相抵消。不用劲，小臂处于“沉”的状态。小臂的放松程度，好比身在游泳池中，手随浮力会自然浮起一样。
如果整个姿势摆正后，脚掌的感觉是：两脚掌的外侧着地，重心大部分在脚后跟上。这样，有助于提高睡眠质量。原因是脚后跟上有一个睡眠穴，因为站桩，得到了充分的刺激。
有些要领领会得好，打太极拳时的体会就更进一步。
七、俗话说，磨刀不误砍柴工，在这里介绍一下单练股四头肌的方法，此法是我后期对学功学员的条件，达不到要求，我是不会教他练功的。
方法简述如下：脚跟离墙脚约1.5脚距离，两脚并拢或稍分开一些（宽度小于肩宽），背靠墙（板）下蹲，要求大腿与小腿成直角，上身躯干与大腿成直角，上肢随便，但不可撑墙（板），能坚持5分钟就合格。在5分钟时间内，头、上背、臀部不得离墙（板）。每天一早一晚各练一次。
虽然练此法耽误了练功一些时间，但不会在练基本桩时出现姿势不正确的情况，也不会因肌肉紧张造成抖动不止现象，能够做到练功要领基本正确，上身也能做到比较放松，而且站桩 30分钟不会觉得太累，练后走动一下，腿部感到非常轻松。这个5分钟，比站桩还苦啊。有慢性病的可以不练此法，特别是患有高血压、心脏病的更不可硬来，恐加重病情或发生意外。
八、由于初练，腿部力量不够，肌肉紧张，就发生抖动，使全身也随之发抖。这个问题，在师傅刚开始教我摆姿势时，当场我就问了，答复是“得气”，我说是肌肉紧张受不了。师傅告诉我，今后碰上发抖，就往下蹲一些。就这样，解决了问题，虽然以后练功时，有时会抖动，但情况明了，就不怕了，有办法应付了。
我的体会：（1）发抖原因是初练，腿部力量不够，肌肉紧张；（2）在抖动中达到放松。比如，胳膊，后背，腰部由于静止不动，有一定的酸胀感，在抖动过程中得到缓解。但要注意，能不动最好，不能去追求抖动的感觉，而形成潜意识，造成抖动不能控制，成为偏差。
（3）收功后，可以拍打按摩身体各部，以缓解练功过程中引起的肌肉不适反应。
在练功过程中，膝盖不仅仅是难受，膝关节会疼痛。方法是，站高姿或中姿，练功时间不要太长，初学者先从20分钟一次站起，逐渐增加时间，凡事总有一个适应的过程。
通过站桩，腿部力量增强，走路爬山就感到轻松，这也算是本功的初期效果吧。
按正规锻炼少林内劲一指禅三个月后，一般会感到吃得快（胃口好），睡得香（熟睡时间延长），拉得爽（不会便秘，爽快）。
据说人体经络12时辰周转50圈，12时辰=24小时=1440分，经络周转完1圈的时间为28.8分钟，所以站桩最低要求不得少于30分钟，半小时中间不休息。
注：《灵枢??五十营》提出了“一呼脉再动，气行三寸；一吸脉亦再动，气行三寸”。以致于推算出人体气之周流，在一昼夜之间，大概呼吸一万三千五百次，气行 810丈，相当于循环了五十周。这种说法在今天看来，未免太幼稚可笑，但如果和英国的哈裴氏在1628年才能说明血液循环来相比的话，我们祖先在数千年之前就能够阐明血液运行是如环无端，营运不休的，这不能不认为是伟大的发现九、考虑到生活，尤其还要学习、工作，对体力消耗得留有余地，所以一天分开站两次也可以了；如果一次站45分钟以上，或者是站低桩，一天一次也够了。练功是健康投资，不能因为练功不当，反而影响健康、学习、工作，适得其反，尤其是初学者，更应作到循序渐进。
1. 该功法不用意守，气感无须去注意，你注意了气感，就有意守的嫌疑；& nbsp2. 白天面朝太阳方向，即东、东南、南、西南、西，晚上一般面朝南；饭前饭后半小时之内不要练功；练功中用干毛巾拭汗。出汗多时，功后要补充淡盐开水；功后不能马上洗冷水澡，不宜喝冷饮；避开雷雨时刻站桩，以免惊吓。同理，大风时应将门窗固定住。
3. 练功时，除姿势保持不变外，可以看电视，听音乐，背英语单词等等，便于初练者放松，并缓解疲劳。短的电视剧一集40多分钟，电视剧看完了，功也练完了； 4. 症状有反复，是正常现象，有各种因素。经常检查指标是需要的，便于做到心中有数，便于验证功法的功效。
十、扳指法一般在大部分桩功都站了，并且经络基本上通的情况下进行，个人认为初练者扳指的效果不大。
扳指法——时间：手指一上一下为1次，上和下各为1分钟（很缓慢地一点一点地往下扳是1分钟，往上即下扳后恢复原位也是缓慢地一点一点地复原是1分钟）。要求；（1）在往下扳之前，该手指先要稍微往上翘2—
十一、高桩与低桩的关系和适应人群：高桩容易做到放松，气感比较容易感觉到，但也因人而异，适合于初学者；低桩是在练功多年高桩的基础上逐步达到，几乎全身都感到放松了，当手掌朝地站马步桩时，有一股向下拉的力使你站低桩，那时，你要站高桩也不行，一会儿就被拉着往下蹲啊。
至于说到低桩姿势的问题，为了保持身体的平衡，主要是身体重心的稳定，上身应该前倾，但这个前倾是在保证原有要领基础上的上身前倾。
至于长劲的快慢，与站桩的强度相关：一是与每次站桩的时间长短和每天站桩的次数相关；二是与姿势的高低有关，但要注意在放松的基础上，姿势低长劲快。我们练功的目的是健体强身，为健康投资，不应影响到第二天的工作学习，强度应以此为准，为最佳，不要为了练功，本末倒置，甚至搞跨身体。
一般说，高桩养气，适合初学者和病者（慢性病），低桩适合身体强壮者。
内家秘技--整体爆发劲简易练法
俗云：练拳不练功，老来一场空。任何武技，若无笃实雄厚的功力做为前提，那只能是中看不中用的"花拳秀腿"。我随山东莱芜地区洪传陈氏太极拳研究会会长、当地技击名家方磊恩师学艺时，恩师曾反复强调"功夫"在武术中的重要性，并悉心指导我散手桩与各种技击劲力的训练诀窍。兹将其心得公诸于后； 练法：大马步桩站立，十趾抓地，两膝微内扣，含胸拔背，小腹松圆，头正颈直，沉肩坠肘 ，舌舐上腭，双手自然垂于两腿中间成抱球状。全身尽量放松，两目向前平视；接着用鼻缓缓深吸一口气，略停；然后用鼻迅速喷气；同时双手上提至胸前以反背掌向身体两侧猛力抖 摔而出，抖摔的同时腰往上挺，身体上拔，全身骤然一紧，然后立即恢复到放松预备姿势。如此反复练习。亦可分组练习，每组30次。
第一无极式：取自然站立式。两脚左右分开，站实踏稳，脚尖朝前，双脚平行与肩同宽；两腿膝部不屈不直，不僵不硬；两手自然下垂，放置在胯部两侧，手指微弯曲，手心朝身体；周身中正，入静放松，双目微闭，略留余光，精神内收。要不闻不问，不急不躁，五蕴皆空，呈大无为态。
第二平举式：两臂从体侧向上缓慢地抬起，手掌掌心向上，两臂成“一”字。动作要求舒展大方，松而不懈，肩部不要上抬，肘部不要僵直，腕部要微向上抬起，始终做到自然而然。
第三通天式：双手不停地抬至头顶上万相合，十指相接，掌心空虚，掌根轻轻地接触，十指直对着天空，掌根直对头顶正中的“百会”穴静养。 第四合掌式：静养片刻以后，颈椎先向前上方弯曲，同时双手从体前下行至“膻中”穴（或称中丹田部位），双手十指相合，指尖直对“印堂”穴。此时全身心进．步放松，臂膀和颈椎弯曲要自然，不可僵硬，以舒适为佳。
第五拜月式：接上式，胸椎、腰椎、尾椎依次向前下方弯曲，使整个脊柱聚拢呈一个球形，球形的弧度尽可能地向外扩大，同时要注意各部位的放松程度。 第六自然式：上式经过1～3分钟以后，两手继续下行，边落边分开，到脐下时，两手手心向前方左右技开，与身体成45度夹角，同时尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依次抬起，展开呈笔直状。当脊柱挺直后，部向左右两侧撑开，使之圆裆。
此为灵狐拜月法的第一步骤，无论健康者还是患病者，无论有否练过气功，一般练习本法3个月后定会有所收获。如果想继续深造，想在功力上有个大的飞跃，就要练习灵狐拜月法的第二个步骤：
动作配合意念心法
第一式动作同前。意念身体内部污浊之杂气从头顶下沉至足下，排出体外，同时将全身之真气沉人下丹田。
第二式动作同前。随着两手抬起，意念将地气拔起，吸入“劳宫”穴两手抬到肩平时，意念宇宙间之真气灵气亦从劳宫穴吸人，同时意念本周围花草树木、山川湖泊之真气灵气向全身拢集而来，加以吸收。之能利用的一切真气都要完全吸进身体内部深层。 第三式动作同前。将双手汇集到的真气灵气聚合成高密度的柱人百会穴灌人体内，贯通人体的“中脉”，意念要不断地进行，但意念可过猛，要似有似无。 第四式动作同前。意念聚到体内的气，在下丹田渐渐地凝结成球的、有质量的结晶物体，同时微微注意一下印堂穴。
第五式动作同前。意念下丹田中凝结的那个球状物发光、发热，照亮全身，通明透彻，温暖全身，这个球密度越来越大。在整个练功过程中，时刻保持脊柱的圆润和放松程度。
第六式动作同前。当尾椎第一骨节挺直时，将下丹田中那个炽热的球体移出丹田，冲向“会阴”穴；当腰椎挺直时，小球冲向“命门”穴。这样依次冲过夹脊穴、大椎穴、玉枕穴、百会穴、印堂穴、人中穴，此时舌头迅速卷起，舌尖抵住上胯，然后意念小球通过舌体到达膻中穴、肚脐，最终落入下丹田。接着不断地温养她。意念要柔和，动作要缓慢舒展，心情要愉快，整个过程要象冬去春来，大地苏醒，嫩青吐芽一样，其乐融融。如此静养几分钟。 注意：练习本功法必须遵循上述练功要领，坚持循序渐进的原则进行修炼。要一个步骤一个步骤地练，一个式于一个式于地学，先要把动作练得纯熟，再练配合意念功法。每练到下一个功式时既要谨慎，又要自然，若练功反应较大，必须回到原来功式练习，更不能逾越次序进行练功。同时还应加强站桩功夫的锻炼。
武当功夫太乙雷掌功
武当功夫太乙雷掌练习共分五层三段。五层功夫分别为桩功、运劲、松击、空击、实击。三段即练习“雷掌”共分三个阶段。第一阶段开始先站桩三十天，每次30分钟，从第三十一天开始改为每天站桩15分钟加运劲十五分钟；从第六十天开始每天站桩十分钟运劲十分钟再松击十分钟；从第七十天开始每天站桩十分钟运劲十分钟再实击十分钟；从第八十天开始改为每天站桩十分钟运劲十分钟再空击十分钟。到第九十天为第一阶段，此时“雷掌”之功已经可以断砖易如反掌，也可初步应用于搏击实战了，以后可依此程序循环练习。雷掌功夫修炼进入第二阶段后，须对五层功夫分别进行深入修炼并进行劲路及心法、步法的变化，这一段约需500天的时间，其时自有另一番功效验证；然后雷掌功夫即可由此进入第三阶段练习，第三阶段炼习则约需1000日的时间方可达大成。雷掌功夫修成后出手如雷动九天，受之者如遭雷击，必心神震动而彻底崩溃。
1、雷掌桩功：雷掌桩又称“大式桩”因其架势阔大而得名。站时身架不可过低，要以双脚能迅速移动为宜，身体重心位于前三后七处。站左式时左脚在前脚尖向前，膝盖有向前挺之意，右脚在后脚尖斜向右前方，两脚中间相距约两脚宽，两膝均稍弯曲，左胯前挺右胯处撑但不可太用力要留有余地。上身中正头要上挺，身体斜向右前方但头要左扭直看左手，把右颈侧大筋拨起下颌微收，左臂向前伸成弓形，左手掌心斜向右前方高与鼻齐，肩要松肘要有坠意，左手五指自然分开，中指与拇指要有双勾之意，掌心要含而欲吐；右手臂弯曲约九十度高与右下颌部相齐，掌心斜向前下方，中指与拇指仍有对勾之意。右式要求相同唯手足互换而已。 站时要意念自己是一个顶天立地的巨人俯视大地，前手如拨乌云后手如持霹雳，要有随时都可发出惊雷之意，呼吸要保持自然平静。
2、雷掌运劲：雷掌运劲就是一含一吐而已。站桩一段时间后即可进入运劲操作，开始要缓慢进行，先缓缓吸气将小腹内收胸部隆起，吸气时意念将腹中热气提到胸中，两手心也同时微内收，然后缓缓呼气意念将胸中热气运向两手掌心，同时掌心外吐，胸中气团随呼气降下归入小腹。如此重复进行，一吸一呼为一遍，左右互换每式最少要做36遍。呼吸时身体不要随呼吸起伏要始终保持中正自然。熟练后呼吸及掌心吞吐速度可以逐渐加快，但以不会气喘为度。
3、雷掌松击：面对木桩或大树按“雷掌大式桩”站好，与树距离以后掌击出时能发力击中为度。所谓松击就是后手击出时肩、臂、肘、腕都要放松，掌击到目标时切记不要挺掌根而是要以整个手掌松击在桩或树上，要稍挺大掌根部，前手则下压后捋收回。松击时也要配合呼吸，先吸气到胸然后配合呼气击掌，击中目标后又立即放松随呼气回复原桩式。手掌击到木桩或树上要发出“啪、啪”的脆响，但手掌却不感到疼痛则正确。要意念，一出手即发出一个个充满热火的霹雷。开始练习时击打无需太重，只求动作的熟练，要保持松击，一击即收。开始左右各击100掌，逐步加到200掌。 4、雷掌实击：
①此步功夫极为重视腰腿功夫，如没有过硬的腰腿功夫是难以练成的。练时双脚分开与肩同宽挺直，上身放松，双掌撑开虎口相对置于腹前，目视虎口内圆圈，调平呼吸然后贯气一口，开始作鼓荡动作。鼓当时鼻子仍保持自然呼吸，只是腹部进行鼓荡，一吸一呼共计四九三十六次即可。（鼓荡动作与阴阳术内功中之鼓荡内）松气念哈三次，然后开始做雷掌击地动作。 由预备式双掌同时运动，由下向右向上翻掌上托至头顶；再由头向左向下弯腰直击于左脚外侧地面上。击时双掌腕根放松，击地要发出“啪、啪”的脆响声方可。此为左式，右式再起身双掌仍保持不变，经左至上到头部翻托再向右击，下击于右脚外侧地面上。
注意：双掌击地一定要保持松沉之力，同时双腿要保持挺直不曲。如此一左一右各击地三十二次为止。
久练此式可将全身前后左右的大筋全部拔开，并使气血贯通，双掌沉实有雷震之力。 ②经过上阶段的练习后即可进入树桩实击，开始面向桩或树以雷掌桩站好，意念面前是一座小山或巨树而我自身则是一个顶天立地的巨人，我手持霹雷向之发出，雷到山碎树毁。发掌时先吸气到胸中收腹，然后突然张口喷气发“哈”声，将胸中气团运到右臂以肩催肘、肘催手击到目标上。同时小腹外弹气归丹田。击打时不要用掌根击打而是要用掌心击打，打上发出“啪、啪”的脆响，一击即松手掌以并不感到疼痛为宜。口发声要注意从胸中发出，声音短促响亮。如此一吸掌收回，一呼发声发掌，开始不要太快，以正确为佳，熟练后可逐步加快发掌速度。每手至少要打100掌，再逐步加到200掌。
5、雷掌空击：仍以“雷掌大式桩”站好，只是向前空击后掌，击时仍要配合呼吸。先鼻吸气到胸收腹，后手击出时改为以口短促喷气发“哈”声，前手下压后捋收回，同时气沉丹田。要意念后手持火雷发出，一击一炸响。后手一击即回仍以鼻吸气到胸收腹，然后再随声喷气击出。左右手至少各击100掌逐渐加到200掌。
以上熟练后可逐步进入活步练习，随上步同时发掌，左右交替一步一掌，左右各发二十掌；进而后退步发掌，退右步右手向下向后捋同时向前发左掌，再退左步捋左手而同时发右掌，左右各发二十掌。以上即为太乙雷掌五个层次第一阶段的全部练法。到此时以掌击砖可轻易碎之无碍，用于搏击中也可令对手心惊胆寒了。如果要再深入练习雷掌功夫，只需每天保持半小时的站桩和运劲时间，再将松击、实击、空击三项交替练习，功夫自然会逐步加深。 注意事项：此功每天应在饭后过一个小时再行练习，建议下午或晚上于无人打扰处练功。练功期间不可掌击砖石等物，百日后可击砖验功，击打时要掌握用力技巧要发爆发力、冷劲，不可犹豫，掌到声发，一击必开。 武当乾坤门特绝技——乾坤闪电手
此功属武当乾坤门至精至纯至秘之论技神手，历来单纯秘传，唯历代掌门人方见其神端。 一 移精练丹。
子时，面北盘坐；眼微闭，嘴虚合，全身放松，双手掌心朝上，掌心含空，双手大拇指尖轻扣中指尖放之双膝上，注听内息。自然呼吸。意念：吸气时，大自然之精气由五心吸进下丹田。充满下丹田。成球状。呼气时小腹微收，下丹田之气横向流向命门穴，如此反复练习30分钟。 二 神龙入穴。
自然站立，双脚分开与肩同宽，上身正直，双手自然下垂，双膝微屈，深呼吸三次，鼻呼鼻吸，然后吸气，双手屈时约为90度缓缓提起，掌心相对，掌指朝前提至膻中穴处，双掌距离约为五寸，此时，全身放松。接着双手手指猛然用爆发力向前空插。意念双手手指插入大山之中。同时配合发声、喷气（用嘴）发“嗨”声。双手还原，如此反复练习15分钟。
三 仙鹤抖翅
自然站立，要领同前。吸气轻提双手，当双掌平齐到脸前时接着同时配合嘴发声，喷气双手向前侧猛力快速抖甩。然后还原，如此反复练习15分钟。意念双手推倒两侧大山。
四 双龙戏水
接上式，自然站立，吸气轻提双手，当双手平齐到膻中穴时，双掌变掌心向下朝下快速猛力抖拍，口喷气发“嗨”音，同时双腿随手下击时蹲成马步状。然后还原。如此反复练习15分钟。意念双手内气（劳宫穴释放）将两根木桩拍入地层中。 五 画分阴阳
（此式分左右两式，先做左式）1、接上式，自然站立，吸气时，轻提双手，当双掌提到胸际时，双手原行不变，左手自胸前向左上方快速猛力抖挑，右手原形不变向右下方抖砍，同时嘴喷气发“嗨”声，然后还原，如此反复练习15分钟。意念双手内气（由十指尖释放）将天地劈开两半。2、要领意念同前（即1、唯左右手换向练习）。反复操练15分钟。 注意事项：
一、吸气时，提下丹田之气聚集到中丹田，小腹内收。喷气时，将中丹田之气分为两半，一半沉回下丹田，下丹田外顶。另一半由双手猛烈抖射出。
二、喷气要快、猛。发声要狠，要做到：双手抖击，喷气发声同步进行，完成，不得拖泥带水。
三、双手抖击一定要快速，抖击前双手及全身须尽量放松，抖击时要用爆发力，手腕有弹性，越快越好。
用“冰片”（中药名）装在小袋中，练完以上动作后盘坐，双手合十，将小袋夹在手中，意注掌心，大概练半小时左
武当纯阳拳九转八步龙心掌
20世纪六十年代末，余幸有机缘师从刘师理航专习纯阳拳法，聆听先生之教诲。三十多年来，余研练纯阳拳学成癖。多年的研练，使笔者从中体验并发现武当纯阳拳，上应合天文之象，合乎自然进化之道，以无极而生太极，以八卦自然之象而出五行阴阳变化之数；中洞悉人体经脉、气血运行之法，五脏六腑阴阳互根之理；下穷地利四时之气，五谷而生，青山不老，绿水长流，用其自然之道，运其自然之厢，动其自然之势，还其自然之童体，是谓纯阳。它集中国传统文化之开山巨著《易经》，以及《内经》、《灵》、《素》五行应象学说之精典，融会贯通成道家的上乘遗风。
武当纯阳拳以三十二字拳歌全面的叙述了它的风格特点及其运用所在，拳法的基本理论“三圆六部九字归一法”，是纯阳拳法在运用中的风格特点，从而达到修心养性防身自卫的目的。拳歌有云：“风吹荷花，左右摇摆。飞云流水，穿连不断。踩步悬足，运气养性。慢劲快打，环套八法。”既是行拳指要，又是养生指南。所谓“风吹荷花，左右摇摆”，显示了拳术的轻灵、柔活、飘然、无拘无束的自然景观。“飞云流水，穿连不断”，要求行拳的圆活流畅、匀称不滞，无断续之处，无棱角之点。如云之腾飞，如水之潺潺，无规则的相互穿越，连络不断，川流不息。“踩步悬足，运气养性”，古人效仿白鹤灵龟两种长寿动物的特征，精奥的运用于拳法之中，“踩步”即行拳走步，轻灵飘然，如同白鹤高飞之势，神情之中具有虚灵飘柔之感。用以而吸气，称为“精益玄鹤展翅飞”。“悬足”则是以“龟背鹤膝”为要旨。“龟背”有着含胸拔背，气沉丹田的作用。“鹤膝”是一腿悬起，一腿独立于地，酷似白鹤独立之势，以增强两腿内力及气血的流畅，是为“含胸拔背气沉丹田”以呼气而为之。这种轻灵走步为之吸，龟背鹤膝势沉而呼的演练结果，使气顺能够固守下焦，不使气上浮逆于胸间。两腿长期配合沉气的锻炼，达到上虚下实的结果。从而酿造健康长寿之道。在这些运动作用下，又隐有慢劲快打，以显露拳术技击防身的作用。所谓“慢劲快打”，慢劲即指内劲，纯阳拳在整个运动中，贯穿着三种运动劲力的发放方法，一曰神劲，二曰内劲，三曰明劲。神劲，在行拳走步的运用上是一种精神想象之劲力，外形柔活慢匀，以配合精神想象之意力，达到神形相依的境界，大有飘然欲仙之感。 内劲，是指导行拳走步中的另一劲力的发挥，是在慢柔匀称的运动中，外形充分显示出一种柔和之感，而内在则隐有一种无限刚硬之劲力，从丹田发源而出，直至所到之处。内劲的发放与外形的柔匀，称之为“形活身实”。
外劲的发挥，均从慢柔沉匀中运气源于丹田，贯达两腰，穿通各节，集中一点的弹发于外，以抖、弹、震、寸之劲而为之。其慢之极，则反弹为快之极，迅雷不及掩耳。
此为纯阳拳发力三要点，在练习纯阳拳中均可随心所用。为“慢劲快打”之重要内涵。 所谓“环套八法”，即起顿、吞吐、旋转、穿翻、缠绕、滚化、循抚、圆活等十六字为内容。由于环环相套，相互为用，故曰“环套八法”。起顿者，升降也，浮沉也。吞吐者，吞身缩势，避让以蓄，则吐手进之于闪电旋风；均强调一个快字，如此方为妙哉。弹打酷似旋风。旋转者，左右转侧也。类同如吞让，然吞后则吐，旋转则不然，让即为进也。全凭腰主使穿翻之道，本阳中有阴，阴中有阳，进则即为进，如进不能，即为其引，后有引手，必有后发之。是为穿进翻出，前后、上下、左右，均可为用。前八字用于远打近击之道。然后八字者，缠绕、滚化、循抚、圆活，大凡在贴身运手之中，通身各节均有进击之能，非用双手为其武器，一经贯通则融会百法。缠绕、滚身进，转瞬变肘靠击跌。唯用滚化以引进落空，顺势得乘而取，以心平气和而待周身圆活一气，神形兼备，气顺而守下焦，故精神爽朗，裁手分明，方有阴阳互根、刚柔叠用之妙。 纯阳拳的基本理论是指导纯阳拳实现风格特点的运动指南。纯阳拳在运动过程中，必须做勤三圆六部九字的统一。即三圆六部行于外，九字真诀动于内，这是拳法运动中的核心论点。否则，难以达到纯阳拳术独具的风格特点。所谓三圆，指行拳走步中的穿连手圆；运动中的旋转腰圆；屈腿走步为圆。六部者即肩、肘、腕、胯、膝、躁六大关节部位的圆运动。其九字为心、意、气、力、势、活、沉、柔、灵。内外的统一集中，达到它的风格及理论要求，无疑就能练好纯阳拳。练纯阳拳不只是单练拳式，重要的是品其风格，方达拳之上乘雅风。 武当纯阳拳原以不定势的随心所欲，动作反复辗转无定势，使学者入学无绪，难度颇高。笔者学习研练纯阳拳学三十二年，颇得其中三昧，从而规范了纯阳拳的内容体系，以便于后学者学习、掌握、运用，于娴熟之中再随心所欲而为之。
武当纯阳拳以踩先天卦于九宫，走后天图似八卦，定阴阳五行之位而分其为三段。上段名曰“九转八步龙心掌”，中段名曰“八步纯阳”，下段名为“五步穿心莲”，以构成纯阳拳全套内容。上段为二十八式，中段为六十四式，下段为四十四式，全法一百三十六式。现公诸于《武当》，以飨读者。 武当纯阳拳 穿九宫诀：
武当八步纯阳功，行拳走步游九宫；风吹荷花显真形，黄庭三吾手中。
走八卦诀：
九转八步龙心掌，破走八卦踏阴阳；鱼化龙吟随意去，隐中杀招如弓藏。
定五行诀：
身步旋转穿心莲，慢匀飘柔云中仙；五行内外手中成，万化八方一瞬间。 本篇“九转八步龙心掌”，是一套完全以走步为特点的拳姿，是在纯阳拳五种基本手法的变换之中，转化着某些手法，从中达到技击或炼气，因此具有攻防意识和炼气养生的效用。足下之步灵活多变，以形成身手步整体不停息的流畅运动，大有“飞云流水，穿连不断”之观感。 所谓纯阳拳五种基本手法，即八字分合手，阴阳缠翅手，风樱旗轮手，展翅双风手，内外缠绕手。此五种基本手法始终贯穿在整个纯阳拳法之中，得此而有万变，与纯阳走步相配合，名曰“五行穿连手”，贯穿于整个纯阳拳中，是纯阳拳的精华所在。
所谓“九转八步龙心掌”，九为最大之数，旋转是变化之根，说明此拳旋转之多，以此为最，故为九转。八步乃八卦之圈也。走的是阴阳S之形，亦名之八步。九转八步环环相套，如龙之飞腾，如蛇之缠绕，其行拳走步之中，“腰似龙蛇左右转，穿连绕步随身缠”。随心所欲，故有其说。纯阳拳的演练，手无拳型，均以掌型而为之。因掌酷似龙爪，故称之龙心掌；一说武当山龙心道长熟谙纯阳九转八步而得其名。 1、搂抱丹田曲走步，破走八卦游五湖
①身体站立，双足并拢，双手臂于两侧自然下垂，目视前方(如图1)。头放低，两膝下沉，与小腿约90度，右手五指分开成龙心掌，从右侧下往前向上，往内经胸前，往下向下腹(丹田)处划弧，随之左手向上往内向下划弧，交臂至丹田小腹处，同时，腰先左后右两边转动(如图2-4所示)。 练法秘要： 搂抱丹田为纯阳拳之起势动作，实为炼气之法，即站立为吸，手臂两边划圆弧，身体同时下沉，两腿沉步时为呼气，动作缓慢，与呼吸相配合，为炼气沉丹田之法。长期修炼此法，即可使外形柔软如风吹荷花之姿，下盘两腿力量倍增，丹田渐渐坚硬如铁，内气充实，丹田且有反弹内力之发挥，起到内防外御之作用，为纯阳拳修炼方法之一。 ②图4之后继续动右脚上步走8字形步，双手的配合以阴阳缠翅手，上右脚即出左手，上左脚即出右手，穿连走步，动作匀称后，或慢或快进行，双手成龙心掌，目视两掌，屈膝走步(如图5-15所示) 练法秘要：
走步身沉步稳，动作配合协调，身体轻灵柔活，不用拙力，顺其自然，手眼身步合一。以进步、摆步、扣步为主，走S字形路线运动。 两掌运动中左右协调的在身体上缠绕走S字形运动。即右手从左下额经胸前，至右下腰肋往背后左臀部向外前方划弧，左手随之从左到右下额经胸前，至左腰肋部往后右臀部向左外前方划弧，两手交臂作圆弧运动，称之为阴阳缠翅手，与腿部配合协调。阴阳缠翅手练习娴熟，文可炼气养身，武可防身御敌。内隐劈、撩、阻、靠之法，具有出手如闪电，弹打似旋风之威力。
纯阳拳八步龙心掌以运丹沉气起势，随之即屈膝走步以锻炼下盘功夫。八卦本一圆形，纯阳拳则是以圆内成圈自转以形成无数之圆的拳形，环环相套，故曰“破走八卦”。《纯阳拳诀》说“环套八法”，就是环环相套的运用八法内义。即起顿、吞吐、旋转、穿翻、缠绕、滚化、循抚、圆活。 ①接上式，身体向左旋转，双足并拢，左脚向左前方上步，继续走划八字分合手(如图16-19所示)。 武术中的“气” 和“内功” 两个概念
一、 什么是内功？ 1、内功定义
大约在300多年前的明代，武术就有了内家拳和外家拳的区分，内功的产生大概还更早一些。那末什么是内功？一般说法是指用意对呼吸、肌肉、骨骼、内脏的调整能力。事实上，内脏与骨骼均受肌肉的牵动，呼吸又由“意”和呼吸肌所支配，所以本质上是“意”对肌肉的控制和调节能力。形意拳提出“心与意合、意与气合、气与力合” 的内三合，现在均已被其他内家拳所接受，从而形成了共识，成为内家拳的共同标志。所以我们可以这样定义∶
内功∶实施内三合的功夫。 2、内功修习的意义 （1）、增强每一条肌肉的收缩力；
（2）、使此一原动肌群和另一原动肌群的收缩同步化或有序化；
（3）、使此一对抗肌和另一对抗肌群的拉伸同步化或有序化；
（4）、使原动肌和对抗肌的收缩和拉伸相协调；
（5）、缩短肌肉的反射时，增强肌肉所灵敏度；
（6）、增加肌肉内部的微血管网，增强耐力；
（7）、增厚肌腱和结蒂组织，增强肌肉的力量；
（8）、养生健体是其副产品。
二、什么是武功中的“气” ？ “气”的产生大约在3000多年前或更早，在《孟子》中就有“养我浩然之气” ，但当孟子的学生问他什么是浩然之气时，孟子答道∶“难言也！”也就是说我们的亚圣说不清，也就是说“气”这个东西不妤说清，只可意会，不可言喻！
数千年过去了，气功虽有很大发展，但气的本质是什么，迄今并没有可以被普遍接受的解释。但是由于我们已经说了几千年，说得多了，似乎也就约定成俗了。随着《运动生理学》和《运动解剖学》的产生，使我们能够从肌肉和神经活动的深度来考察“气” 的本质。气有呼吸之“气”，针灸治疗中之“气”，武功之“气”，等等，可见气乃是某一类事物之抽象，对于不同的具体就具有不同的含义，呼吸之气不是武功之气，武功之气也不是针灸治疗中之气。有人说∶ “吸气1时气1从鼻腔经头部1经肺部1背部2，两肋外张，即气2贴背，入骨髓3中。呼气1时，气2由前胸平稳顺下到丹田，丹田处有感觉后将此气2搏住。”我们可以看到他恰恰将呼吸之气等同了武功之气，这样就不免会对习者产生误导。
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在武学内功的修习中，有著名的内三合功夫∶心与意合，意与气合，气与力合，这就给我们提供了认识它的线索，大脑发出指令，指令通过神经系统传递给了肌肉，肌肉就发生收缩，肌肉收缩的结果就产了力，肌肉收缩后就产生信息并通过神经反馈给大脑，大脑通过分析就知道了肌肉已产生了力。在对运动生理的研究中有右图，我们将内三合与之比较之， 心即神经中枢，意由神经中枢发出，运行于中枢神经至肌肉（执行器）的神经中，力是由肌肉的拉伸和收缩体现的，所以“气”只可能是运行在肌肉（执行器）至神经中枢的神经中的反馈肌肉工作的信息流。在神经中枢内部，由于反馈信息流的到达，神经中枢才能通过对它的分析知道肌肉的工作情况（力到），所以在神经中枢内是先有“气” 而后才“知”有力的。今列表对比之∶
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内三合 大脑工作情况
心到意到 大脑发出工作指令
意到气到 大脑接收到肌肉的反馈信息
气到力到 大脑知道了肌肉的工作情况（力到）
通过上述分析对比我们清楚地看到了内三合的本质，自然也就得到了“气” 的本质。因此我们可以有
气的定义∶武功中的气是运行于肌肉至神经中枢之间的神经内部的反馈肌肉工作的信息流。并有“气” 的特点∶ 1、“气”只能在神经中运行；
2、“气”的运行方向是起于肌肉，止于神经中枢；
3、“气”是肌肉工作信息的载体， “气” 的作用∶
“气”感愈强，反映肌肉的收缩和拉伸程度愈大，肌力也愈大；“气” 感来得愈快，则反映肌肉的反射时也愈短，肌肉的灵敏度愈高，反应也就愈加敏捷。这不正是习武者所苦苦追求的吗？
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推理∶
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1、由于气只在神经中运行，所以“气” 不能外发，因此所谓的发放外气并不存在，更不可能达之于宇宙深处。既然外气并不存在，也就无所谓发气治病了。
2、由于气起于肌肉，所以不可能接收什么天外之信息了。明了这一层道理，我们就不会被任何伪气功所惑。
3、由于髓不是执器，它与神经末梢没有信息交换，所以不存在“可感觉到髓的脉动”，也不存在“气可能进入骨髓”，所谓以“气” 洗髓子虚也耳！所以所谓的洗髓功夫迸不存在。 气与养生∶
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“气” 是肌肉工作的标志，标志着在肌肉内部肌细胞与血液进行着化学能向机械能的转换，进行着新陈代谢，“气” 通也就血通，“气血” 通了，自然也就强身健体了，这就是“气功” 为什么能养生的原因。由图可以看到，心、意、气、力四个元素组成了一个封闭的迥路，如果缺少一个元素则就成为开路。例如没有了“气” ，则肢体的工作情况就不能为大脑所“知” ，所谓神经麻木就是这种情况。
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“气” 是人人都有的，但强、弱却有不同，未经训练或训练较少者其强度差一些，在感知也即反应的速度方面也差些。
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运动生物力学的研究指出，无任何负荷时的肌肉长度称为平衡长度，产生最大收缩力的长度称为静息长度，静息长度为平衡长度约125%，也就是说当肌肉被拉长至平衡长度的125%时，肌肉有最大的收缩力，由此可见气功训练可使肌肉的收缩力有很大的增大，但有一个极限，并不是永无止境的。在传统的武术理论中，认为“气” 的作用是无边的，显然不符科学。 注∶1、乃呼吸之气也 2、乃武功之气也 3、气进入骨髓 的情况並不存在。
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三、戴龙邦混元气的运动解剖学特征
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从骨与骨的运动关系可见，天下武术只有二种劲力，整体劲力是其中之一，其特征是∶ （1）关节处于固定状态；
（2）肌肉处于静力性工作状态，此时无论是主动肌还是对抗肌都处于收缩态；
（3）由F一V曲线肌肉运动速度为零时，肌力有最大值。
暗劲（又名柔劲）练习
一、暗劲练法
（一）预备功
先练习总的预备功（见明劲练习的预备功），然后接着练习下面的内容。
精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗”充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎，上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一放，注一注。要这样认真地想一遍。
预备功是练暗劲非常关键的一环。它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起来。中医很重视关节腔，说关节是神气游行之室，它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和气休停的地方。在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧带，这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致，花的时间多一点。不要以为这是耽误时间，练柔劲关键是要一步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功。
（二）正功
1．坐姿要求
见“正规坐姿”要求。（或站庄。）
2．动作要求
第一步。吸气时，会阴与手指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看。呼气时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸。反复练习。
第二步。吸气时，会阴微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩，再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩，再从胯关节微微地往命门缩。呼气时，手指尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同时脚趾尖带着踝关节、跨关节微微地往外伸。反复练习。
3．发音
练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗劲时的发音更要细微，要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的强弱变化）。
（三）收功
和明劲的收功相同。
二、怎样练好暗劲
（一）打好明劲基础
明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲，虽然也起作用，但是作用没那么大。所以练功不能一味贪快，应该一步一个脚印。像以前练形意拳必须勤练三体式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求，不能挪步，连劈拳都不能练。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，它就可以往里面起作用。
好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来。然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅了，不知不觉就出来整劲，也就有了功夫。
（二）明了练功的机理和方法
练刚劲是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）的小范围的、慢的伸缩来牵动膜络、关节囊，以至肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊等。练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意。
明劲是从近腰部分练起来的，即从肩（胯）练起，然后到肘（膝）和手（脚）；而柔劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩，那是用的肌肉。练柔劲往里面收的时候是用手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩，缩得很小。把手指按在床上容易体会指尖的运动，站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时，脚指头微微抓地，尽量往趾尖上用力，同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候，以哪儿为用力点呢？在指（趾）甲盖缝里面，指（趾）甲和肉相连的地方，从那儿用力微微回缩，指（趾）头好像往回蜷似的。这样一下子把意念充到了肢端。如果力点有些靠后，意念也就充得不够。缩完了，伸的时候，也是要从指（趾）甲缝那儿用力气。
柔劲进一步练整体性，进一步和丹田命门相连，同时还要把筋（包括肌腱、筋膜、韧带、关节囊）连带肌肉都松开，借助气把筋通开。古人讲，“通筋之顺也”，筋要通得很顺当，里面没有阻碍，信息在里面传播得很快。内家拳都讲四梢：爪为筋之余，发为血之余，齿为骨之余，舌为肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相连的地方，把肉和指（趾）甲连起来，意念往这儿一动，气慢慢会通透、贯穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲变软，而是指气要通透指（趾）甲。练一段之后，指（趾）甲可能会比以前润泽、透明。
练功是有阶段性的，每步功的意念要求都有不同的内容。练明劲用力越大越好，越快越好；练暗劲用力越小越好，越慢越好。练暗劲和练明劲正好相反。
（三）把明劲和暗劲结合起来练习
如果你练明劲的基础较好，就应该能体会到，绷上劲后，那是一个整劲。练刚劲绷上劲后，怎么和丹田连起来？可以在练明劲时结合暗劲的练法。吸气的时候往腰那儿缩，收缩到最强度，坚持一下以后，把力量放开，但是形不要放。使劲攥起拳头以后，不使劲了，但是拳头还攥着；脚心使劲往回缩，收缩到最强度后，不用力了，但是还要缩着，这样来体会里面的变化。
把明劲反复练上几遍之后，身体也有点累了，然后起来练站庄。把腿站直，身体放松，脖子往后轻轻一仰，天柱穴往下一折，一股气“呼”就从脊骨外面一层一层地下来了。过去在讲形神庄中的俯身拱腰时讲过换骨法，从天柱往下一贯，从脊柱一下贯到脚底，气像一股水流哗哗地流下去。这么冲一冲，能强健骨头和肌肉。现在练暗劲的时候，一定要和明劲相结合。明劲费力气，累；暗劲比较省力气，不怎么累。把两者交叉着反复练，可以互相调剂。练完明劲之后用换骨法冲一冲，然后再走暗劲。暗劲是从脊髓里面走的，明劲换骨是从骨头外面走的，两者有这么点区别。
练明劲松腰主要练坐功，也可以把坐功和站庄结合起来练。而练暗劲特别强调站庄，要以坐功为主，同时必须结合站庄来练。站庄时用三心并站庄那个姿势即可，而且要先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。
（四）练暗劲时要加强体察
暗劲虽然占一个练功阶段，但是它的内容比较简单。不过练暗劲时需要体察，这比练明劲还要难一些。
练暗劲时，手指的肌肉、肌腱随着手指的慢慢蜷缩而在腱鞘里面走动，这样会有点摩擦。一开始我们不敏感，感觉不到什么，以后觉得里面有“喀哧喀哧”的声音，再以后觉得不是声音，是一种“哧棱哧棱”的涩动感觉，继续练下去，感觉越来越轻，越来越细，里面的气越来越多。气多了以后，它就不响了。但你故意把它蹭一蹭，它也能“响”。不是真有响声，而是一种感觉。是你感觉敏感了，体会深刻了。如果真有响声，那就是腱鞘炎。一般来说紧靠指尖的这两节容易“响”，因为越靠近指尖，腱鞘越窄，内在的感觉功能也更敏锐。
练明劲的时候，光绷劲就行；练暗劲的时候，不能光做动作，得认真体察里面气的变化。这样轻轻地、慢慢地一缩，一伸。一缩，指（趾）尖和命门气连上，像是从命门那儿往回抽似的；一伸，从命门那儿往外出去。这样一动，就通到丹田命门。连明劲要使劲收缩，所以感觉不太突出。练暗劲不用力气，气脉的流行阻力相应减小，感觉也明显一点。练柔劲的时候，它可以有两层气感，一个是皮下层的浅筋膜，一个是深层的深筋膜。当然，如果用肌腱慢慢伸缩来带着肌肉动，肌肉层也可以有气感。第一步要注意体会皮下的浅筋膜。一缩，意念从屈肌肌群往回走；一伸，意念从伸肌肌群往外走。也可以在伸缩的时候，顺着整个的肢体皮下来回走。等第一步熟练以后，意念再重一点，深入到肌肉层和肌肉层之间的深筋膜，从那里面伸缩。
练明劲的时候精神静不下来没关系，只管使劲缩就行，缩缩缩缩……慢慢杂念就没有了。但练柔劲时用力不大，精神容易跑。所以练柔劲之前先要调整一下精神，使自己安静下来，做好练功准备。（见预备功。）
练柔劲一开始用手指尖带着动，这么练一段之后，很明显地感觉到肢体在“忽悠忽悠”地动弹，这时要注意有意识地往关节那儿缩一缩，从脚趾到踝关节，到膝关节，到胯关节，要注意关节周围的关节囊、韧带、结缔组织。往胯关节缩时不能光注意股骨头和髋臼相结合的地方，还要注意大腿根，大腿根很关键。因为筋膜是一个完整的体系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在关节附近交接。好多关节附近都有筋膜的交接。所以用意念在关节周围冲一冲，对筋膜之间气的交接、连通有非常重大的意义。因为每块肌肉都有起、止点，都有各自的功用，但上下各组肌肉之间没有直接的交接关系，他们之间的交接是通过筋膜间接完成的。所以筋膜对通顺全身的筋起着关键作用。从传统气功和武功来讲，练暗劲（柔劲）是要快速完成筋膜的交通或连通，使气在筋膜间畅通无阻。这一点和现代解剖学不一样。练明劲主要练肌肉，但也要练这个气的连通，因为肌肉收缩往命门连的时候不能通过神经连过来（因为没有这样的神经系统），只能用意念通过筋膜连过来。有了筋膜的概念，有了这种意识引导，气在筋膜间走得更快。高明的武术家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反应。这用现在的神经反射学说没法解释。因为从神经反射学说来讲，这么轻轻一碰他，或眼睛看到什么之后，反映到他的脑子里面，脑子作出判断，再反应回来，然后再支配形体起反应，这需要有个时间过程。都已经碰到皮肤了，等这么反应过来，那就来不及了。你看足球比赛中罚点球，等看见球踢过来再作出判断，然后作出反应，那就来不及了，因为球过来的速度快于这个神经反射过程。可是高明的武术家能行，他能马上起反应。这需要从膜络通过来，不先练通膜络是做不到这一点的。练暗劲就是着重来通它。
暗劲既然这么好，光练它行不行呢？行，但是慢。从明劲练起，一步一步地走下来，这样快。练明劲时要用意念作统帅，同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用。有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了。
附直腿坐炼精化气的辅助功法
一、卧功
平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着。用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。调好姿势后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1．5寸）上。吸气时往腰部放松，手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。呼吸时不用发音。一般做81个呼吸。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气聚往命门。
下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变的有弹性。这是很简单、很随便就能练出功夫的方法。
二、站功
站庄时采用三心并站庄的姿势。全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微曲下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调档提会阴。两臂前伸，立掌，手腕与肩平。百会上领，松肩空腋，含胸拔背。
先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。
明劲练习：一吸气，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，一起往命门那儿缩；一呼气，力量要出去，脚要蹬上劲。吸气时，手指往里抠，五趾抓地，掌心、脚心往回缩；呼气时，手指伸开，掌心外凸，掌根往下坐，脚心下落，脚趾往上翘。要把劲绷足。吸气时发“yun”，呼气时发“ying”。
暗劲练习：动作要求见“暗劲练习”。
练三心并站庄一开始不要站得太矮，不要认为越矮越好。要站得舒适自然，而且躯干一定要直，从百会到会阴成一条直线。慢慢找这条直线，找准了之后，觉得身体很轻松。要以保持躯干当中的一条直线作为你决定姿势高矮的标准。你矮下去后还能保持直线，你就矮一点。保持不了直线，你就高点。如果你矮下去后，身体不能保持中正，有点前倾，臀往后撅着，那就不行。
三、蹲墙功
面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立，与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂。然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸；鼻尖触墙，头不可后仰；腰向后突，不得前塌。蹲到大腿呈水平状时，可以停留一会再往下蹲；蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙。反复进行。
吸气时发“云”字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发“英”字音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，这需要靠自己去摸索，因为每个人情况不一样。一般起时吸气可能好做一点。
蹲墙加上呼吸后，松腰效果也可以，但是它对后面太阳膀胱经所在的肌肉、肌腱拉得不够。
直腿坐放松法第二步功：鼓荡膜络
Ⅰ、膜络简介
“膜络”一词是我们提出的。古人讲过膜和肓膜，但没有讲膜络。
智能功的第一步功捧气贯顶法练内气外放、外气内收，就是练膜络之气的。捧气贯顶法练外混元，练的是躯体混元气；形神庄练内混元，练的也是躯体混元气。但我们并没有细致地讲怎样把膜络之气强化起来。我们搞了这么多年智能功，为什么不讲它？不是没想讲它，而是没时间讲它。因为智能功这一套东西都是新立起来的，我们前面的理论重点是要在气功界使气功爱好者能够体会到：练气功可以把重心放在运用外面大自然界混元气上，把这个运用好了，就可能发挥巨大的威力。这在中国气功史上是一个新的明确的提法。所以我们这些年一直把这作为重点。千百万人的实践证明这是可行的，不仅祛病效果好，而且搞工、农、林、牧、渔增产实验效果也好。这是一个新东西。如果没有更多的人这么做，这个新的气功学科的改变是完不成的。我们有了这个基础之后，怎样才能更好地运用大自然界的混元气？那就需要加强自身的锻炼，而且首先要强化膜络之气。这就好比做买卖，你的本大，你运作的量才大。你只有10元钱的本，能一下子赚100元吗？赚不了。你只有买进100元的东西，才能赚几十块钱。你只有10元钱的本，想一下子赚10元，那就做不到，那就是没本的买卖。所以你要有本。你体内的气越充足，越精练，那么你就越能有效地运用外面的气。我们现在可以用外面的气了，已经有了这个基础，就需要加强运用外气的本钱──你本身内在的能。所以我们现在练丹田和腰，把这个功再向前深化一步。
古人练拳必练气。在清朝早期的时候，如果练武功不练气，那就不能叫武功，只能叫花架子。鼓荡膜络直接集中了少林和武当的一些基本功。
鼓荡膜络是什么意思呢？我们以前讲膜络讲得比较广泛：皮肤是膜，粘膜是膜，皮下组织也是膜，肌肉外面的膜，腹膜、胸膜，内脏的膜，细胞的膜，细胞里面的细胞核也还有膜……人体里面无处没有膜。膜是躯体混元气必不可少的东西。从宏观来看，从皮肤到皮下组织，以后一层一层到了里面，一直到了细胞核里面，这一切膜都是躯体混元气运行的通路或必经之路，所以单纯地练膜，也能够非常深入地练到躯体的深层。我们以前讲过，人体里面各个细胞自身分裂的新陈代谢所需要的气都叫做躯体混元气，所以内脏的细胞膜和细胞核核仁的膜都属于躯体混元气，而内脏里面分泌的那些不是供自身细胞分裂新陈代谢之用的气，才叫脏真混元气。膜络对躯体混元气非常关键。
鼓荡膜络是不是把每个细胞、细胞核里面都鼓荡一下？一开始鼓荡不到细胞那儿去，所以先鼓荡皮下组织。从解剖学来讲，皮下组织有由结缔组织和脂肪组织组成的浅筋膜和深筋膜。从皮下到肌肉这一层膜络，全身上下每处都有，它包着整个人。人最外面一层是皮肤，皮肤里面一层就是这层膜，这层膜下面是肌肉层。四肢肌肉层的深筋膜和固有筋膜是统一的，腹部则不然了。腹部有皮下组织，往里面去有浅筋膜、深筋膜，再往里面有腹横筋膜，最里面还有腹膜，所以腹部的膜内容更多。但是从全身来说，鼓荡膜络之气首先鼓荡皮下组织这层膜。（现在的经络学研究表明，皮下组织是光、电反应和其它各种经络效应最敏感的部位。因为人体混元气有趋表性，气往皮肤这儿跑，所以皮下组织的躯体混元气更充足。）
但在练功的时候就不是这么简单了。我们不能先鼓荡四肢的膜络之气，因为四肢（尤其手）的气虽然比较敏感，但在人体的膜络之气不够充足的时候，是不好鼓荡它的。所以要想鼓荡膜络之气，首先要养膜络之气。我们知道全身皮肤下都有膜络之气，但躯体混元气的集中点是在腹腔里面，这里面的气最丰富，因为腹腔里面内脏和腹壁上的膜最丰富、最复杂，而且重重相嵌、互相套叠。所以练膜络之气首先要从腹腔入手。
《易筋经•膜论》从外在筋骨皮的锻炼和内在精气神的锻炼这个内外锻炼之间，讲了膜的锻炼的重要意义。在《膜论》后面有一段般刺密谛对膜的论述，类似今天的按语。我想般刺密谛的这些知识不光是练气功的内视功能感知到的，恐怕他也看了点人或牛的解剖，实际来讲，真正练膜要从皮下这个膜逐步往深层走，往里渗……般刺密谛讲的包骨贴肉，在肉下面、骨头上面，比肉硬、比筋软这种情况，主要讲的是四肢的筋膜。因为从现代解剖学来讲，深筋膜（固有筋膜）基本上也是跟骨头突出的部分相连接的，筋膜之间相连接把肌肉包起来成为肌肉块、肌肉群，肌肉隔把肌肉分开。般刺密谛讲的筋膜特点和现代解剖学讲的四肢的筋膜特点基本是一致的。但是《易筋经》中的揉腹是揉肚子的，你说肉下骨上，腹中哪儿有骨头呢？若说是脊柱上的骨头，当中的内脏怎么算呢？所以我们要灵活地看待他们这些理论，千万别拿现代的知识来抠它。不过腹腔的筋膜有它的特殊性，你看皮下筋膜，前面有，后面也有；浅筋膜、深筋膜，有；再深一层，腹横筋膜上下左右前后一圈圈地围着腹腔内脏，把内脏包裹起来了，而且腹腔的筋膜和胸腔的筋膜有过渡，和下肢的筋膜也有过渡。四肢的深筋膜叫固有筋膜，腹腔的深筋膜叫腹横筋膜。四肢的血管、神经都是从筋膜缝隙当中走的，腹腔里面的血管、神经进入内脏也都是从系膜里面走的。
关于膜的问题是武术的重要课题。因为《易筋经》讲了，练筋易而练膜难。好多练武术的抻筋拔骨练筋，为什么功夫出不来？因为没练筋膜。中医虽有十二经筋之说，但对它研究得不够，阐述得太简单，太笼统。我看过两篇关于经筋的文献，在1959年的全国中医经络研究座谈会上有一篇，以后北京中医学院出过一篇，但都比较粗糙。你们可以把解剖学认真地研究一番，看四肢、内脏、躯体的筋膜彼此之间是怎么联系、交换的，将来你揉腹、揉膜有所体会了，再联系经络学说看看经络问题，功夫可能会有所突破，另外对经络也可能会有新的发现。我见过一本解剖学，书中每部分都谈了筋膜问题。如果我们把这些内容作为一个研究课题整理一番，就把古人练膜的内容现代化了，对我们练膜很有意义。
练膜从医学上有没有依据？武术界讲不讲这些？中医讲卫气。因为卫气的特征和智能功讲的躯体混元气非常类似，所以我们在《传统气功知识综述》里面谈气那部分引用《黄帝内经》中关于卫气的论述最多。“卫气者，水谷之悍气也，其气剽疾滑利，不能入于脉，故循于皮肤之中，分肉之间，熏于肓膜，散于胸腹……”“所以温分肉，充皮肤，肥腠理，司开合者也……”“人有大谷十二分，小溪谷三百五十四名，少十二俞，此皆卫气之所留止。”“肉之大会为谷，肉之小会为溪谷，肉分之间，溪谷之会，以行容卫，以会大气。”《易筋经》是明朝万历年间问世的，它里面就有膜络，以后到清朝有些功门也谈到膜络问题，但谈气多，谈膜不是非常细。清朝的太极拳老谱里面谈到了膜，我想它这是从《易筋经》里面嫁接过来的，不是他自己的发明创造。因为到了清朝中季，《易筋经》这本书已经在武术界流传开了，太极拳把它用过来也是很自然的。
在清朝杨氏传抄老谱中有几段谈到膜络的问题，其中一段讲：“气走于膜、络、筋、脉；力出于血、肉、筋、骨。固有力者皆外壮于皮骨，有气者内壮于筋脉。气供于内壮，血气供于外壮。要明气血二者功能。”这里面有膜和络的提法，但没有把它们连到一起，而把膜络分成了“膜”、“络”两个字。当然从中医来讲，“络”跟经络是相并行的，直行为经，横行为络。一般末梢上小的气脉和血脉都叫做络，走气的叫络，走血的也叫络。络有大络、支络、孙络，道家还有缠络。另外，它把气和力也分开了。在这本书中有两段挨得很近的文字就有点不一致。这是因为古人用语不是非常严谨，也就没有注意到在同一本书里出现了矛盾。而且那时侯也不可能对这些问题研究得非常精确。象下面引用的一段就和前面多少有点出入。“血流行于肉、膜、络；气流行于骨、筋、脉。筋、甲为骨之余，毛、发为血之余，故血、气之勇力出于骨、皮、毛、肤之外壮，而气、血之体用出于肉、筋、甲之内壮。”血、气怎么分辨？尽管中医有营、卫、气、血的分辨，但是古人不可能把它们分辨清楚。当然我们现在也没有把它们弄清楚，但是我们可以在表述的时候初步把它们分开一些。这段引文和前面讲的不一致，为什么还要引它呢？就说明那时侯太极拳已开始注意气和膜的关系，虽然它不是专门研究这个东西的。
太极属于武当派，武当派虽然也讲了膜的问题，但它不叫练膜，叫练内功。武当内功揉肚脐，称肚脐为玉环穴。后世武当派有它的内景和经络学说，可是太极拳对经络学说讲得是不够的，但是它也讲了一点气血问题。它在武功里面讲到截膜、拿脉、抓筋、闭穴。把膜截住之后，人就昏了。膜怎么截？按而得之，一按按到皮下，就得到膜了。脉由摸而得之，筋由抓而得之，穴讲点穴、闭穴。这些情况表明它开始注意经脉和穴位了。太极拳书里面讲闭脉叫拿闭，但没解释为什么叫拿闭。它是不是写错了？很多人都忽略了拿脉和闭穴的关系。穴位都在脉上，中医针灸讲：“宁失其穴，勿失其经。”找不准穴位没关系，只要找准经脉，气就好调整了。哪些穴位在什么地方，其尺寸大小和深度如何，由量而得知。脉需要拿，你要想闭穴，先要拿脉，所以叫拿闭。拿脉和闭穴是结合到一起的。
武当功没有提练膜这个词，但它讲了要揉肚脐，这和少林的揉腹、揉膜相近。只是由于揉的部位不一样，它的作用也有微细的不同。因为人体里面不同部位的场是不一样的。肚脐和浅筋膜、深筋膜、腹横筋膜连得比较紧密，不象上腹部那儿和里面的筋膜隔着好多层。另外，根据胚胎学，胎儿期间脐带和原肠以及脐尿管有特殊的结构关系。所以揉肚脐和揉上腹效果不完全一样。而在鼓荡膜络中它们被结合成一个整体。
武术界老前辈练功要练气，练气要从膜上练起，练膜要从揉上练起。我们根据自身对各家学习的体会和这些年练外混元的体会，更加充实了练膜的内容。
Ⅱ、鼓荡膜络功法
鼓荡膜络（或叫荡运膜络）说是第二步功，其实只是把前面的松腰法更加具体化了。前面练松腰时吸气、呼气、发音都往命门集中，把腰和丹田气结合起来，这样锻炼就是太极拳要求的“腰是第一主宰，丹田是第一宾辅”，是一个总的练法。鼓荡膜络更细致点，要在能把膜络之气和腰结合起来的基础上再把它鼓荡开。
一、预备功
先练习总预备功（见明劲练习中的预备功），然后接着练习观膜。观膜也可以作为单独的一部功来练习。
观膜就是闭着眼睛看，想周身皮肤下面、肌肉上面有一层一厘米左右像蜂窝、海绵一样的膜，先想躯干，再想四肢。注意头部不用多想，若想的不好，头就发疼、发重、发懵。因为帽状筋膜皮下比较薄，不太好想，你真想这儿鼓鼓囊囊的，还不太舒服呢。观膜观得有个粗浅的影子就可以了。有的人形象思维好，观得非常细致，那更好。然后开始调整呼吸。一吸气，想外边的气通过皮肤往膜那儿跑，通过肺吸进来的空气也往膜那儿跑，内气、外气都往膜上集中。慢慢会感觉到膜那儿在开合：一吸气，“呜-”膜那儿也吸气；一呼气，“呜-”膜那儿也出气。这个做好了，就相当于过去讲的皮肤呼吸的胎息。这就把我们过去讲的练捧气贯顶法要注意三个外气（大自然的混元气、弥散在身体周围的自身混元气、皮肤开张内出外合这个气）又深化了一步。
观膜每次练5分钟左右，不要超过10分钟。（这是按全套功需练2小时而作的安排。）
观膜的功用：把精神集中到膜上，通过呼吸和意念相结合，把膜气充斥起来，使膜络之气充足。这实际是养气，同时加大了膜的开放度--身体组织向膜络的开放，皮肤外面的气向膜络的开放。
二、正功
第一节揉养膜络
两手按在肚腹上面，掌心对着混元窍。如果坐着揉，身体弯着不好做，身体直着就好做。直着腿身体容易往前倾，盘着腿身体容易直起来，所以直着腿不太好揉，盘着腿就好揉。揉的时候手和皮肤之间不要隔着太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一开始练的是皮下这个膜，把精神集中到那儿去。
手压住皮肤（一开始压得轻点儿），带着皮肤转，这么一转，肉皮和下面的肌肉就互相摩擦。精神一集中，气不知不觉往深处走，不光在肉皮下面了，觉得肚子里面有个气球跟着手转。一揉觉得肚子里面会动弹，这才刚刚开始。一般人腹直肌一绷劲，就会呈现一块一块的腱划，差的一边两块，好的一边四块，一般来说是一边三块。慢慢揉这个膜，腹直肌外面的筋膜和皮肤层下面的深筋膜气充足了，它就肥厚了，养得肚子里的肉和肌腱气也足了，肌肉块就显不出来了。再发展一步，练得腹当中腹白线这条沟也起来了，肚子象一个饼铛或大饼子。
随着气越来越深入，手上要加点劲，以后两只手横着拉开一点儿，再以后往下放到肚脐那儿去揉，揉完后还可以用拳头敲打敲打腹部。揉腹关键是精神集中。揉得腹腔里面有气感了，把腹腔里面的气放开，就揉皮肤这一层，一揉整个腹壁到背部的皮下都会有感觉，再以后大腿内侧也有感觉。当你还没练到四肢的时候，大腿外侧不容易有感觉。揉腹揉得膜气充足后，气不仅能够充到大腿内侧的皮下，而且可以充到会阴。因为皮肤下面的浅筋膜或深筋膜有三个小隙室，其中有一个隙室带从腹壁的膜连到会阴，所以揉腹的时候能感觉到这个情况有它的解剖学的基础，不是光凭意念想的。搞气功学就是要运用现代科学知识，使之科学化。脑子里有这个概念以后，再练功特别好起作用。以前练功练得气非常足了，气往这儿冲，这儿没路，往那儿冲，那儿也没路，冲啊，冲啊，最后冲过去了。现在你知道这儿有这么一个空隙，气一足，它自己就沿着空隙走了，这样进步就快了。
揉腹有个小窍门：用意念让整个肚子连带肌肉跟着手转。一开始它不会转，慢慢会转了，气的动感就大点儿，这就比单纯那样揉要好。如果气比较足了，意念就要往深处放，往深处一放就是混元窍（混元窍在胃后面，相当于网膜囊--网膜形成的一个囊），意念放在那个位置上，气就到了更深层。从皮肤层到深层筋膜（腹横筋膜），再到腹膜，然后到腹腔里面的系膜、脏器表面的浆膜，这样一层层深入，就把腹腔的内气充实起来了。
揉膜每次练25～30分钟。
揉膜可以随时随地地揉，坐着、躺着都行，隔着衣服揉也行。真正把这一层膜练好了，也就了不得了。少林练易筋经没有练别的，就是练这个膜，把这个膜练好了，力量和武功都很好。过去有一个前辈，解放前经常在北京东单公园练功，练膜练得很好。他每遇见练武的人就让对方打自己一拳。你若不想赢他，平着拳打他，他往外一绷就把你绷出去了。你若想伤他，立着拳打他，他肚皮往里一缩再往外一鼓，功夫好点的腕子就伤了，功夫差点的腕子就断了。另外有一个叫尚云祥的形意拳前辈，他是李存义的徒弟，内功很厉害，别人打他，他也能把他对方绷出去。一天尚云祥正蹲着洗脸，他的一个师兄弟抠他的屁眼，被他用力把手指缩住抽不出来了，他突然一松，对方摔了个屁蹾。所以练膜能把内气练得很充足。
第二节整运膜络
膜络之气充足了，还要把它前前后后连成一个整体。这就需要配合呼吸运用一些穴位了。（我们对穴位定位所采用的寸，一是中指同身寸：中指蜷勾，两个横纹头之间的距离就是一寸。二是全身的同身寸：两臂轻轻前抱，此时肩胛骨内缘离脊柱三寸。沿肩胛骨内缘往下画一条和脊椎相平行的直线，后面用到的三个穴位都在这条线上，上面是膏肓，下面是胞肓，当中是肓门。）
第一个呼吸。吸气时意念沿以肚脐为中心、半径为一寸的圆转圈，顺时针、逆时针都行。（肓枢穴在肚脐旁开一寸，针灸书上一般写的是肚脐旁开五分，我们取旁开一寸是因为肾经在肚脐上面旁开一寸、肚脐下面旁开五分。）注意不要在肉皮上面转，要在肉皮下面肌肉层或腹膜层转。呼气时意念从肚脐分开，往上到膻中穴，往下到会阴。也不要从肚皮上走，要从里面走，最少要从皮下或肌肉层走，如果从肌肉层下面相当于腹横筋膜那儿走更好。
按道理讲，练到这一层，腹部的膜络之气不应该仅仅在浅层的皮下组织走，应该到了腹部深一层的腹横筋膜、腹动脉、腹动脉组织，从那个地方走的是比较深一层的膜络之气，和任脉之气有点儿相接通。肚脐和腹横筋膜隔离不大，从肚脐深处的腹横筋膜往上、下层走是比较好走的。
第二个呼吸。吸气时，意念从膻中、肚脐、会阴这三点沿直线穿向命门（如果从皮肤上绕着走，其整合作用就小多了）；呼气时，意念从命门向两侧分开，往肓门走。
在背部有三行穴位：脊柱旁开五分是门穴，旁开一寸五是俞穴，旁开三寸是募穴。每个脏腑都有与之相对应的门穴、俞穴和募穴。一般若脏腑膜上有炎症，就用募穴；脏器实质有问题用俞穴；和脏腑相关的部位（如脏腑的开窍部位和所主部位）有问题，刺激门穴。门穴和华佗夹脊穴相近似，但又不一样。一般对门穴采用针法，对华佗夹脊穴则采用灸法。肓门是三焦的募穴。关于三焦，有人说是网膜，有人说是系膜，有人说是腹腔膜，我们认为三焦包括胸、腹腔所有的膜和膜上的血管、淋巴、神经。三焦主膜，统管胸腹腔，而且联系到周身的元气。三焦的元气统属于周身十二经的元气，它是从膜上走的。
呼气时意念不是平着分开的，而是往上分开的。因为人体的中气应该经常往上升。中医讲的中气和气功讲的中气不是一回事，中医讲的中气是脾胃之气，气功讲的中气是中脉之气。密宗功讲中脉之气有上行气、下行气，下行气下多了，泌尿系统就容易出现问题，如大小便不正常，男性出现遗精，女性出现白带。密宗功认为中脉有七轮，气下行是因为脉轮叶耷拉着，脉轮往上翘起来，气就往上走了。但没讲怎么往上翘。道家符箓派讲心下有个月芽儿（“心”字两边各有一个点为心，下面形似月芽儿），把心穴提起来，月芽儿往上一翘，心意就起来了，玄关就开了。怎么练呢？下颏往回一收一绷劲（就是使劲呡嘴），心口里面就往上撅。（好多人对符箓派很反感，其实符箓派很了不起，它对很多内容没保密，讲了好多练功的诀窍。）如果我们在做这个呼吸时用意念这么搞，就把心下这个月芽儿往上带了，也就把命门那儿的气往上带了，慢慢使中气往上升，气往下走出现的毛病都好解决了。练精化气比较难，我们通过这些具体的方法一步一步地解决它。
第三个呼吸。吸气时，意想两个肓门通过脊中、命门连起来，上面连着脊中，下面连着命门，形成一个不规则的菱形（上下不对称）；呼气时，意念从肓门上下分开，往上到膏肓，往下到胞肓。
脊中在第十一胸椎棘突下，悬枢在第一腰椎下，命门在第二腰椎下。（脊髓到了第二腰椎就终止了，将来气能集中从命门进入脊椎，直接从脊髓里面走，甚至从中央孔往上走。所以这不单是练膜，还可以往深层次练。）命门和脊中在两个肓门连线的两边上下对称，就是要让它们不对称，好往上拉着、翘着点儿。一呡嘴，里面就翘起来了，再配合意念，气就好往上升了。
膏肓在第四胸椎旁开三寸。在医学上很重视膏肓穴。找准穴位之后，用灸不用针，要灸300-500壮（一个米粒大的艾绒团叫壮，用艾卷也行）。我考虑有些很重的慢性病是胸、腹腔里面的淋巴循环有很多障碍，灸这个穴位时间长了，感觉胸腹部一股热流下去，病就好了，估计这是淋巴循环的障碍有所改变。所以好多慢性病都灸膏肓穴，而且灸得好的都会出现这种感觉。这从气功中膜的道理来讲，是非常有意义的。
第四个呼吸。吸气时意念从背部的膏肓、肓门、胞肓从里面直插到体壁前侧的带脉穴，呼气时从带脉穴平着穿向肓枢穴。
带脉穴在章门穴（在第十一肋骨端）正下方，和肚脐相平。带脉能够约束十二经脉，而带脉穴是带脉的一个关键穴。我们下面运四肢的时候，这个穴位和三阴交相结合，是一个特殊的按摩手法。（瑜伽按摩要开启腹腔，先按摩腹部的几个穴位，同时要把带脉和三阴交拨开。）
练这一圈有四个呼吸共八个内容。这么一练，就把胸腹的膜络之气整合成一个整体了。我们这样练和古人单纯地揉膜（当然古人揉膜的内容还有很多，象十二月行功法前前后后揉呀，打呀）相比，气更加整合了--不仅使内脏里面的膜之气充足了，而且前前后后都连成了一个整体。如果我们对现代解剖学的膜认识更清楚一点，那么对这个功的练习更好一点。一开始把皮下组织这层前前后后连起来；再进一步就从腹横筋膜走。腹横筋膜在腹壁外面，它在胸、腹腔都是一个完整的膜，在不同部位的内容也不一样。膈肌上面、膈肌旁边的肌肉到会阴、胯骨、背部都有腹横筋膜。膈肌的中心角和第二腰椎相连，而膈肌的两侧角和腰椎的连接点还要靠下一点儿，所以吸气时膈肌一拉可以牵动到腰椎，连三、四腰椎旁边的筋膜都会动弹。膈肌的膜牵动到那儿，气也可以到达那儿。所以一吸气气到了命门那儿，那不是光凭想象的。懂得这个解剖关系之后，气的深入渗透就会更细腻一点，一开始不要这么细，这么细气就进不去了。只有皮下那层气很充足了，它才能往里面渗。等你们气往里面渗的时候，也许两三个月三四个月就过去了。
整运膜络需要练10～15分钟左右。
第三节荡运膜络
躯干、内脏的膜络之气充足了，就要往四肢上鼓荡。
荡运下肢。吸气时意念从腿内侧的三阴交（内踝上三寸）沿腿内侧向上升，通过阴交穴（肚脐下一寸）到肚脐，再穿到命门上；呼气时意念从命门下降，从十六椎下的腰阳关出来，从皮下顺着臀部外侧一直到膝关节外侧的膝阳关，再往下到阳交穴（属胆经）。将来我们练筋、肉、骨的时候，还会涉及很多穴位，走的路线也不一样。这儿基本走的是膜络。
荡运上肢。吸气时意念从三阳络（手腕外侧上三寸，属少阳三焦经），从阳面通过肩到背部，经身柱穴（第三胸锥下）到至阳穴（第七胸椎下，肩胛骨下角连线当中是第七胸椎）；呼气时意念从腹部的阴都穴经胸部到手腕上的阴郄穴（神门穴上）。
懂得这些穴位之后，就能更好地引导气的变化。所以过去练混元武功要熟悉经络学说。我们按膜走可以不管经络走行，不管具体的线路，只须知道穴位起止点，懂得前后秩序就够了，因为混元气从膜络走没有非常具体的线路，它自己怎么走着顺当就怎么走，这样走更自然。一般来说，非常具体地按经络线走，不如光按穴位起止点这样走好。所以有时候对经络知识用得太多，反而把经络堵住了，气过不去了。有好多人出自发功就是因为这个原因。（象灵子术、过去的各种“神拳”都是自发功。其实过去的很多带有神秘色彩的东西从气功的角度都能讲清楚。）
荡运膜络需练10～15分钟。
在练荡运膜络之气的时候，不光用意念，吸气时，手指尖两侧要用力往回缩，意念手带着胳膊、腿，一缩就缩到穴位那儿去；呼气时，手指尖两侧要用力往外伸，一伸就伸到穴位那儿去。手最好按在硬质平板上，这样指尖两侧用力回缩时手指蜷不回来，指尖往回一拉，就对膜络之气振动很大。这和抻气相比，振动的气更细，范围更大。
将来我们练得每秒钟能收缩4～6次，荡运膜络这步功就算成功了。我们以后练经脉之气，振动方法不一样，集中的穴位不一样，关键是振动速度。你达不到每秒钟收缩4～6次这个速度，告诉你练经脉之气的方法，也等于零。练经脉之气成功了，每秒钟能振动8次以上。按照过去的讲法，练这样的膜络达到每秒振动4次，甚至不搞四肢，就练身体的观、揉、整，真练好了，那就很不错了。过去专门练它，没有一年半到二年的功夫，达不到真正的层次。我们现在不要求水平象过去那样高。《少林精义》里面讲，张大用能跳起来抓住空中的鸟，一抓一个准。他抓住空中的蜻蜓后，蜻蜓不受一点损伤。他也是从膜练起来的。过去拼命练功一练就是十年八年的。我们现在懂得窍门，练得快点儿，但也做不到两个月就练得非常好。你达不到每秒振动6次以上，告诉你练筋的方法，你振动的也还是膜。平时就用手按着自己的腿练习快速振动，如果这么练下去悟不出东西来，那么练一辈子也达不到每秒振动8～12次。等你悟出东西之后，可能进步就比较快点儿。我们现在这么练膜，比单纯练膜、练聚精会神高一个层次。但是往下面还有好多东西，还需继续练，练速度，练筋、骨、肉。
三、收功
和明劲练习中的收功相同。
附易筋经•膜论
人之一生，内而五脏六腑，外而四肢百骸，内而精气神，外而筋骨肉，共成其一身也。脏腑之外，筋骨主之。筋骨之外，肌肉主之。肌肉之内，血脉主之。周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。故修炼之功，全在培养血气。
精气神无形之物也，筋骨肉有形之身也，必先练有形者为无形之佐，培无形者为有形之辅。若专培无形而弃有形既不可，专炼有形而弃无形则更不可。所以有形之身必得无形之气相依而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相依，则有形者亦化而无形矣。
故炼精必须炼膜，炼膜必须炼气。然而炼精易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。要先从极难极乱处立定脚跟，后向不动不摇处认斯真法。务培其元气，守其中气，保其正气，护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，除其浊气，闭其邪恶不正之气，勿伤于气，勿逆于气，勿忧思怨怒以损其气。使气清而平，平而和，和而畅，能行于筋，串于膜，通身灵动，无处不行，无处不到，气至则膜起，气行则膜张，能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。
如炼筋不炼膜，而膜无所主，炼膜不炼筋，而筋无所依，炼筋炼膜而不炼气，则筋膜泥而不能起，炼气而不炼筋膜，则气痿而不能宣达，流串于筋膜，气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。
俟炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身膜皆腾起与筋齐坚，著于皮，固于肉，始为子母各当，否则筋坚无助，譬如植物无土培养，岂曰全功哉。
般刺密谛曰：此篇易筋以炼膜为先，炼膜又以炼气为主。然此膜人多不识，不可认为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜腔中物也，筋膜骨外物也。筋则联络肢骸。膜则包贴骸骨。筋与膜较，膜软于筋，肉与膜较，膜劲于肉，膜居肉之内、骨之外，包骨亲肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨、壮其筋，合为一体，乃曰全功。
九阳真经》是完全不同于《九阴真经》的另一本经书，是武当派张三丰张真人的师傅觉远偶然得之，并非张三丰所创，金庸在最新修改版本中将作者写成与王重阳斗酒的一位奇士，后王重阳将九阴真经借与此人看，此人觉得九阴真经阴气太重，后躲进少林创作九阳真经，此功，可出氤氲紫气，可随意扩散到体内、体外，可刀枪不入，水火不侵，毒气不生，物化不之，金刚不坏之躯也随之而来。
第一式：太极聚气法
面向东方，自然站立，先意守丹田三～五分钟后，即采用顺呼吸法。意念天上的阳气自百会吸入下行，地下的阴气由两脚涌泉吸入上行，两股真气在丹田汇聚成太极形。并缓慢旋转，意念或离或存，勿忘勿助，每次练习不少于一个时辰（二小时），三十天后即可练习下一步。
第二式：氤氲紫气
使一股暖暖的真气，从丹田向镇锁任督冲三脉的“阴跷库”流注，折而走向“尾闾关”。然后分两支上行，经腰脊第十四椎两旁的“辘轳关”上行经肩、背、颈而至“玉枕关”，此谓“逆运真气通三关”，然后真气向上越过头顶百会，分五路下行，与全身气脉会于中丹田，再分主次两支，还合于丹田，入窍归元，如此循环一周，身子便如灌甘露，丹田里的真气有似香烟缭绕，悠游自在，那就是“氤氲紫气”，此功练一年后即可练习下一步。（此步以盘坐式为佳）
第三步：盘龙真诀
当太阳刚刚升起的时候，面对太阳而坐，取五心朝天式，意守丹田三～五分钟，然后意想太阳光化作五条火龙分别从百会、两脚涌泉、两手劳宫吸入，在丹田汇聚成一个火球。然后意念火球渐渐扩大，至上与宇宙重回。过后，再渐渐变小收回丹田，如此一扩一收，反复练习。收功：意念火球又变成五条火龙由以上五处飞出。化成太阳，悬于本人脑后上方。
在月亮刚刚升起的时候，接上法进行，不过火龙变成水龙，火球变为水球，最后收功。五条火龙化作太阳变为五条水龙化作月亮。总得以阳变阴为准。
第四步：金刚之躯
练法与第三步基本相同，但不需真的面对太阳和月亮，练火龙功需一极寒之地，练水龙功需一极热之地。主旨：“阴中练阳，阳中练阴，阴阴阳阳，至阴至阳”。此功须七七四十九日苦修。
第五步：外功附助
准备一个沙袋子（要小一点），每天手、肘、肩、头、背、肋、膝、脚等全身各处，都要在沙袋上击打，要由轻到重，细心体会反弹之力，同时配合呼吸。
修炼《九阳神功》需有悟性、耐性、忍性之极。习成此功需九年大成。
用：搏击篇
一举手,前後左右要有定向.起动举动未能由己,要悉心体认,随人所动,随曲就伸,不丢不顶. 勿自伸缩.彼有力,我亦有力,我力在先.彼无力,我亦无力,我意仍在先.要刻刻留心.挨何处, 心要用在何处,须向不丢不顶中讨消息.切记一静无有不静,静须静如山岳.所谓他强由他强, 清风拂山冈.一动无有不动,动当动若江河,所谓他横任他横,明月照大江.从此做去,一年半载 ,便能施於身.此全是用意不是用劲.久之,则人为我制,我不为人制矣.
举手不可有呆像,彼之力方挨我皮毛,我之意已入彼骨里.两手支撑,一气贯串,左重则左虚,而右已去.右重则右虚,而左已去.气如车轮,周身俱要相随,有不相随处,身便散乱,便不得力,其病於腰腿求之.先以心使身,从人不从己,後身能从心,由己仍是从人.由己则滞,从人则活.能从人,手上便有分寸,秤彼劲之大小,分釐不错.权彼来之长短,毫发无差.前进後退,处处恰合, 工弥久而技弥精.彼不动,己不动.彼微动,己先动.往复须有摺叠,进退须有转换.极柔软,然後极坚刚.静是合,合中寓开.动是开,开中寓合.触之则旋转自如,无不得力.先求开展,後求紧凑 ,乃可臻於缜密矣.
务使气敛入脊骨,呼吸通灵,周身罔间.欲要神气收敛入骨,先要两股前节有力,两肩松开,气向下沈.牵动往来气贴背,而敛入脊骨.行气如九曲珠,无往不利.能呼吸,然後能灵活.吸为合为蓄,呼为开为发.盖吸则自然提得起,亦拏得人起.呼则自然沈得下,亦放得人出.此是以意运气 ,非以力使气.全身意在精神,不在气,在气则滞.有气则无力,无气则纯刚.
一身之劲,练成一家,分清虚实.发劲要有根源.劲起於脚,变换在腿,主宰於腰,发於脊背,接於两肘,行於手指,总须完整一气.发劲须沈著松净,专主一方.曲中求直,蓄而後发.蓄劲如张弓, 发劲如放箭,运劲如抽丝.劲似松非松,将展未展.劲断意不断.又要提起全副精神,於彼劲将出未发之际,我劲已接入彼劲,恰好不後不先.如皮燃火,如泉涌出.前进後退,丝毫不乱.方能得机得势,随手奏效.此谓借力打人,四两拨千斤也.
动静之机,在於阴阳,总归神聚.神聚则一气鼓汤,炼气归神.气势腾挪,精神贯注.开合有致,虚实清楚.左虚则右实,右虚则左实.虚非全然无力,气势要有腾挪.实非全然占煞,精神宜贵专注 .紧要全在胸中腰腿间运化,不在外面.力从人借,气由脊发.胡能气由脊发? 气向下沈,由两肩收入脊骨,注於腰间.此气之由上而下也,谓之合.由腰展於脊骨,布於两膊,施於手指.此气之由下而上也,谓之开.合便是收,开即是放.懂得开合,便知阴阳.到此地位,呼翕九阳,抱一合元 ,可名九阳神功.从此功用一日,技精一日,渐至从心所欲,豫顺以动,罔不如意矣.
要言之,气以直养而无害,劲以曲蓄而有馀.神舒体静,刻刻在心.内固精神,外示安逸.变换虚实,舍己从人.须知阴阳相济,方为懂劲.平日走架,是知己工夫.一动势,先问自己合不合规矩. 少有不合,即速改换.走架所以要慢不要快.打手是知人的功夫,动静固是知人,仍是问己.自己安排得好,人一挨我,我不动彼丝毫,趁势而入,接定彼劲,彼自跌出.如自己有不得力处,便是双重未化,要於阴阳开合中求之.所谓知己知彼,百战百胜也九阳真功
梁霆的绝好的助内功药方----玄精丹
处方：熟地 山药 杜仲 巴戟天 肉苁蓉 菟丝子 木香 小茴 楮实子 菖蒲 怀牛膝 山茱萸 炒枣仁 砂仁 远志
用法：上药各等份研磨成细粉（带湿性的焙干）， 每日服用三次， 每次6克左右（淡盐水送服）。如果要练成蜜丸服用 上药加等量“阿胶”练制（这样做太麻烦了 虽然好吃 浪费钱哦我都是干吃）
功效： 增功激能 ， 输活经络， 补气养肾， 滋阴壮阳（不要笑话我哦 气由肾生 没听过吗你？） 排毒养颜（服药初期你会发现你的尿色变黄 大便增多 这是体内毒素排除的好现象 不是肚子坏了）健体延年。一般来说 每种药15---20克就可以了 价钱大概也就20---30元 ，根据你自己的情况吃一段时间就可以了 长吃也可以啊 可以延年益寿
药虽不好吃 但是绝对没有副作用的 大家可以放心 药物也很好找 药店都有的买 很便宜。
这个药方是本门的密传药方， 对练内功的人来说是大有补益的我把她贡献出来 。希望对大家有所帮助， 我觉得， 武术要发展 就不能够想过去一样太过保守 。功夫是中华民族的 不是某些人的家传宝 所以我决定把我觉得好的东西都贡献出来。但愿武术从今天起不再保守。
玄关丹 贴肚脐的 可以在4个周期打通大小周天 不用苦练
绝好的助功药-----玄关丹
一 处方:白芍 附子 枸杞 云苓 五倍子 上药各15克 远志 石菖蒲 当归 川芎 丹参 桂枝 姜半夏 北五味 炮山甲 黄芪 朱砂 僵蚕 威灵仙 王不留行 川厚朴 上药各10克
二 运用: 以上药研成极细粉末备用,也可炼蜜为丸备用 睡觉或是站桩练内功前擦净肚脐 然后用稀疏纱布包裹5克左右药粉放入肚脐 如用药丸则无须包裹 接着上盖油纸(保持温度
也可不用)最后用胶布或膏药固定 此过程可以变通简化任其自然.每日运用一次 连续三日后， 休息一天 反复进行 24日为一周期 然后休息7天 接着进行第二周期.连续不少于3周期 期于时间利用空余经常按摩脐部 第一次用药最好在晚上9----11点时间开始进行
注意:此药严禁内服 。
此药方配合玄精丹使用效果最好
声明:为了不引起某些不懂装懂没事找事之人的抨击谩骂 本人在此不公开此药方具体都有哪些功效 希望大家好好利用后再评价此药方的好坏
助功药酒配方
熟地 当归 黄芪 黑豆 木瓜 杞子 五加皮 巴戟 地骨皮 菟丝子 女贞子 牛膝 玉竹 上药各30克
杜仲 黄柏 车前子 肉苁蓉 白茯苓 骨碎补 上药各24克
红参 甘草 韭子 锁阳子 小茴香 上药各15克
用法:上药一剂 研为末装入瓶内 用米酒浸泡 密封保存一月服用 每次10毫升 早晚服用 未婚者服用应酌。
据说很多人短期成就了双盘甚至一遍就成我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘 以前很难盘起来 我用自己的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的
突然想起这么个东西 拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式：
请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。
恢复自然松静站立状。
第一节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
第二节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节：
双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。
第六节：
脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
第七节：
双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。
第八节：
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节：
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
第十节：
足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
第十一节：
两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。
第十二节：
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。
然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
第十三节：
一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。
第十四节：
坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。