烧烤摆摊经验:补充维生素D的12种简易方法

根據美國醫學研究院（IOM）的研究，好消息是，大多數人都能攝入足夠的維D。 
　　盡管如此，如果沒有花太多時間曬太陽，或者身體吸收維D有障礙，那麽你或許也無法補充足夠的維D。本期欄目將介紹12種簡易的方法，以確保你的身體不會缺乏維D。
　　補充維D的12種簡易方法 

　　1.曬太陽 
　　太陽光能刺激機體制造維生素D。但是，由於存在皮膚癌致病風險，並無來自官方的讓人們多曬太陽的建議。盡管如此，不塗防曬霜，適當地曬一下太陽是可以補充維D的。 
　　紐約市關節疾病醫院、骨質疏松中心的主管StephenHoning博士說，“如果你打算通過曬太陽來補充維D，那麽每天曬大約20~25分鐘是很有幫助的。” 
　　以下幾種情況，即使曬太陽也不太能滿足維生素D的日攝入量：在高原上；在冬天裏；上了年紀之後；黑色皮膚也無法制造維D（細胞色素阻擋了紫外線；另外，隨著年紀增長，機體制造維D的效率也會降低）。 

　　2.魚油 
　　魚油是維D的一個重要來源。你可以通過食用三文魚，鱒魚，馬鮫魚，金槍魚和鱔魚來獲得魚油。 
　　3盎司的三文魚片含有大約450國際單位（IUs）的維D，醫學研究院推薦每天攝入的維D量為600IUs（如果你年過70，每天推薦攝入800IUs）。 
　　魚油還能為你提供有利心臟健康的歐米伽-3脂肪酸！ 
　　3.罐裝金槍魚 
　　新鮮魚並不是補充維D的唯一方法；你還能從罐頭中獲取維D。 
　　罐裝金槍魚和罐裝沙丁魚都含有維D，這些食品通常也會比新鮮魚便宜。 
　　另外，罐裝食品保質期長，便於儲存，隨時都可以拿出來吃。罐裝金槍魚含有的維D最高能到約150IUs每盎司，罐裝長鰭金槍魚含大約50IUs每盎司，罐裝沙丁魚每兩罐含維D的量大約是40IUs多一點。 
　   　4.某些蘑菇 
　　如人類一樣，蘑菇在接受紫外線後也會制造維生素D。 
　　然而，蘑菇通常都長在陰暗的地方，所以很少會含有維D。但是，有些特別的蘑菇生長在陽光充足的地方，紫外線能刺激它們制造維D。 
　　到附近商店看看是否能買到富含維D的蘑菇，如波特比羅蘑菇。波特比羅蘑菇對於素食者來說，是補充維D的最佳植物性食物。每3盎司的波特比羅蘑菇能為你提供400IUs的維D。
　　5.強化牛奶
　　美國市面上的幾乎所有牛奶都強化了維D，但是冰淇林和奶酪卻沒有。 
　　總體來說，一杯8盎司的牛奶含有至少100IUs的維D，一份6盎司的酸奶含有80IUs，但是這個含量也隨添加維D的多少而有高有底。 
　　一些豆奶等飲料也會對維D進行強化，但是，你最好還是看看標簽，因為並不是所有飲料都含有維D。 
　　6.某些類型的橙汁 
　　不愛吃奶制品？沒問題。你可以從強化橙汁中獲取維D。 
　　一杯8盎司的強化橙汁通常含有大約100IUs的維D，但是這因品牌而已。不是所有品牌的橙汁都是強化的，所以還是看看標簽吧。 
　　7.膳食補劑 
　　維生素D膳食補劑能幫助你獲得適當的維D日需量，而且如Honing博士所說，由於不用通過曬太陽來補充維D，你就不太容易患上皮膚癌了。他還說，“維D膳食補劑不像鈣，你不需要把劑量減半，分兩次服用；你可以一次性服下一天所需的量。“ 
　　盡管如此，過多的維D也是有毒性的。IOM為9歲兒童及老人設定了維D攝入量的上限——4，000IUs。這是包括所有維D來源的量：食物，陽光以及膳食補劑。 
　　在選擇膳食補劑及量得時候最好先問問醫生。 
　　8.蛋黃 
　　吃雞蛋是補充維D的傳統方法。早餐，午餐，晚餐，以及各種甜食裏都能看到雞蛋的身影。 
　　因為維D主要來自於蛋黃，所以吃蛋的時候最好整個吃，而不是只吃蛋白。一個蛋黃能提供大約40IUs的維D，但是你不能光靠吃雞蛋來滿足維D日所需。
　　9.強化谷物
　　如果你想通過一種吃起來嘎吱嘎吱的食物來補充維D，那你千萬不要錯過強化谷物。選擇一種低卡路裏的強化谷物來為維D補充添磚加瓦吧。你可以用強化牛奶來伴著這種谷物吃，也可以配上一杯強化的橙汁。 
　　一杯強化谷物（29g）配上半杯強化牛奶能為身體提供90IUs的維D；再加上一杯8盎司的強化橙汁，你攝入的維D就接近200IUs了。 
　　10.牛肝 
　　雖然這可能是最不吸引人的維D來源，但是一份3.5盎司烹調過的牛肝含有大約50IUs的維D，以及多種其他營養素：維生素A，鐵以及蛋白質。 
　　盡管如此，牛肝富含膽固醇，所以你可能會選擇油魚來替代牛肝。 
　　11.鱈魚肝油 
　　這個名字聽起來就不太能引起人們的食欲，鱈魚肝油通常都會以薄荷或檸檬佐料提味，或者被做成膠囊。 
　　一湯勺鱈魚肝油含有大約1,300IUs維D，這個量已經是維D日推薦攝入量600IUs的兩倍多了。但這個量並沒有超過8歲以上人群的維D攝入上限4,000IUs，但是卻超過了嬰兒日攝入量的上限1,000IUs。 
　　12.紫外線燈 
　　維生素D缺乏的高危人群可以通過紫外線放射燈來補充。波士頓大學醫學中心的醫學、社會學、生物物理學教授MichaelF.Holick博士說，這類人群包括維生素吸收不良的人或者在冬季無法獲取足量維D的人。 
　　這些紫外線燈同樣會存在引起皮膚癌的風險，並且需要雙目鏡來保護眼睛，所以使用它們最好遵循醫囑。