偶看新闻c程序设计教程李春葆:心理学中放松训练的放松程序
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/03 03:57:35
心理学中放松训练的放松程序
【放松程序】
第一步：“深吸进一口气，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停 5 秒）
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”
第二步；“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。”（停 10 秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉”。（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会，体验双臂肌肉的紧张。”（停 10 秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。”（停 5 秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第五步：“现在，开始放松小腿部的肌肉。”（停 5 秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步：“现在，开始放松大腿部的肌肉。”（停 5 秒）
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步：“现在，我们开始注意头部肌肉。”（停 5 秒）
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。”（停 10 秒）
“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，用舌头用劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们再做一次。”（同上）
第八步：“现在，请注意躯于部的肌群。”（停 5 秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们再做一次。”（同上）
第九步：“现在，上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们再做一次。”（同上）
第十步：“现在，向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们再做一次。”（同上）
第十一步：“现在，请向上抬起你的双腿，用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们再做一次。”（同上）
第十二步：“现在，请紧张臀部肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）
“好，放松，彻底放松。”（停 5 秒）
“我们再做一次。”（同上）
以上放松训练，休息 2 分钟后，再从头做一遍。
【放松训练结束语】
“这就是整个放松过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。你的脚趾、脚部、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部、双手、双臂、肩部、颈部、下颌、眼睛额部。最后，你身体的全部肌肉都处于放松状态。”（停 10 秒）
“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持 1 至 2 分钟。然后我从一数到五，当我数到五时，你睁开双眼，会有一种平静、安详、舒适、愉快、精神焕发。”（停 1 分钟）
“好，我开始计数，一，感到平静；二，感到非常安详平静；三，感到舒适愉快；四，感到精神焕发；五，请睁开双眼。”
上面是放松训练的整个治疗程序，在掌握放松训练的程序之后，可给患者提供书面指示语或录音磁带，要求患者回家或在病室里自行练习，每日进 1 ～ 2 次，每次 15 分钟，并要求患者持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好的疗效。