在东莞txt下载:散打训练前如何热身

来源：百度文库编辑：偶看新闻时间：2024/04/29 22:47:07

热身运动是训练前必不可少的准备练习，对于消除相对静止时运动器官、肌肉、韧带、关节的僵化状态，提高习者身体柔韧性，避免运动伤害。
注意：身心放松，身体微微出汗为宜，无基础者可长些时间。初学者应尽量利用空闲时间多多练习，以缩短适应时间。柔韧训练的适应期为2—3周。
提示：热身训练前最好先跳绳或跑步（300—500米）
练习一：头部运动
（1）两脚开立同肩宽，双眼盯视一小目标；
（2）然后：颈前、后、左、右摆动，双眼盯住目标，动作尽量充分；
（3）也可以做颈圆周环绕动作，眼睛要求一样。
练习二：左右体侧拉伸运动
（1）双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝盖部附近，右手上提至右肋下，拉伸上身右侧，身向左侧弯；
（2）右手顺势下伸至右膝盖部附近，左手上提至左肋下，拉伸上身左侧，身向右侧弯；
（3）提示：上身侧屈（弯）振拉要充分，双腿不可弯曲。
练习三：扬肘伸臂运动
（1）双手放在体侧，左手轻松地屈肘向前上扬，同时右手伸臂向后上扬起，伸展肩关节；
（2）再右手轻松地屈肘向前上扬，同时邹手伸臂向后上扬起，伸展肩关节；
（3）肘上扬时同侧足跟随之提起；
（4）提示：手上扬应借助膝部的弹力（个人以为是足登地之上传力），上扬幅度尽量大。
练习四：前倾挺身提踵运动
（1）双足开立，上身向前倾身，双掌触地；
（2）左手握右大拇指，上身挺起，双臂自然垂于体前；
（3）上身几乎挺直时，双脚后跟提起，双手不分，借膝弹力上扬。
练习五：左右俯扭扣腿振压运动
（1）双脚左右大开，双臂侧平举；
（2）然后上身前俯扭转，以左手除右脚尖；
（3）上身反向扭转，以右手除左脚尖；
（4）扭转数次后，以左手抓右脚踝，以倾身，以前额触脚胫部，腰手同时振压数次；
（5）反向扭转，以右手抓左脚踝，以倾身，以前额触脚胫部，腰手同时振压数次；
（6）提示：腿不可弯。
练习六：提膝、抱膝运动
（1）双脚开立，双手上提同肩高，虚握拳；
（2）做提膝上冲膝动作，一左一右，冲膝支撑脚后跟提起；
（3）冲膝数次后，双手抱左膝贴胸数秒；
（4）双手抱右膝贴胸数秒；
（5）提示：保持支撑脚、身体不弯，膝尽量上冲，保持动作流畅性最重要。
练习七：坐地收脚俯身运动
（1）原地坐下，双足相对紧贴；
（2）双手握住脚背，用力内收，同时上身曲背弯腰前倾，以额触脚跟
（3）俯身到极限，静止数秒耗腿。
练习八：正压腿运动
练习九：侧压腿运动

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