偶看新闻ppr异径三通规格:圣·皮埃尔教你如何锻炼身体！（组图）
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/29 22:18:35
乔治·圣·皮埃尔培训【1】
加拿大乔治·圣·皮埃尔是UFC次中量级卫冕冠军，作为世界MMA最强的选手之一，为保持其完美身材，每个星期只需进行两次训练。2011年10月21日
ЖОРЖ СЕНТ-ПЬЕР
Прозвище: Rush («стремительный бросок»)
Родился: 19.05.1981 в Квебеке (Канада)
Рост: 178 см
Вес: 77 кг
Герой обложки Men's Health US, апрель 2011 года
乔治·圣·皮埃尔
昵称：拉什（«突袭»）
出生日期：1981年5月19日出生于加拿大魁北克
身高：178 cm
重量：77公斤
美国2011年4月男士健康封面人物，
С САМОГО ДНА…
Первый «бой» Сент-Пьера состоялся, когда ему было семь лет. Во время одной из школьных игр он быстрее всех залез на вершину холма, за что тут же получил кулаком в нос от более взрослого, но не столь расторопного пацана. Неплохое начало спортивной карьеры, правда?
出身底层
乔治·圣·皮埃尔七岁的时候就开始了他的第一场格斗，当时是在学校玩游戏，他最先爬到了山顶，于是一个不太机灵的大孩子朝他鼻子打了一拳。你的体育生涯起初还不错，是么？
«В своей школе в городке Сент-Исидор я постоянно огребал от одного парня, — вспоминает Жорж. — У него, как и у других моих обидчиков, было достаточно причин меня не любить: мало того что я выглядел как настоящий ботан, так еще и участвовал в соревнованиях по шахматам. Короче говоря, я был не слишком популярен».
“我在圣伊西多尔镇小学读书的是时候，我总是被一个人欺负l - 乔治回忆说。 - 他就像别的那些欺负我的人一样，无论怎样都不喜欢我，也不过就是因为我看起来像个书呆子，还参加国际象棋比赛。总之，我是个太受欢迎的人”
Чтобы хоть как-то изменить ситуацию, Жорж стал заниматься кекусинкай-карате, которое и стало основой его боевой техники в будущем.
为了改变现状乔治开始学习极真空手道，这为他后来的格斗技术奠定了基础。
Впрочем, у Сент-Пьера могло бы и не быть никакого выдающегося будущего, если бы в 15 лет он не увидел, как молодой Ройс Грейси — представитель знаменитой школы бразильского джиу-джитсу — с легкостью валит на ринге монстроподобных соперников. То были годы самого зарождения UFC. И Жорж впервые загорелся идеей стать чемпионом по ММА.
要不是在他15岁那年亲眼见到巴西柔术名校年轻的代表-罗伊斯·格雷西在拳击台上轻松击倒最可怕的对手，他的未来还毫无方向，而那一年恰好就是UFC创立之年。圣·皮埃尔第一次开始梦想成为MMA冠军。 «Тогда я был очень удивлен и все никак не мог понять, как же такой худой парень может справляться с такими быками?!» Сегодня у Жоржа есть ответ: «Знание! Все войны были выиграны теми, кто обладал более совершенным оружием. Знание — это мощнейшее оружие, и Ройс Грейси обладал им. Он знал, как вырубить любого. На следующий день я отправился на поиски тренера».
“我当时感到非常惊讶，无论如何我都想象不出一个那样瘦弱的人是怎样把一个长得像公牛一样高大的人击倒的。”乔治今天对我们说“技能！在格斗中，谁掌握了更先进的武器谁就可以赢得胜利，技能就是这个强大的武器，劳斯莱斯·格雷西掌握了它，他知道如何击败对手。于是第二天我就去找教练了。”
В 2001 году Сент-Пьер начал биться профессионально, став со временем — благодаря тому же джиу-джитсу — настоящим мастером захватов и болевых приемов. Чтобы оплачивать тренировки и учебу в местном колледже, он устроился сразу на три работы: стелил полы на стройке, вывозил мусор и вышибал подвыпивших посетителей клуба Fuzzy Brossard.
2001年圣•皮埃尔开始打职业格斗，幼年学习过的柔术也为他后来成为真正的综合格斗之王助了一臂之力。为了支付培训和在当地大学学习的费用，他打了三份工：在建筑工地铺地面，收集垃圾还在Fuzzy Brossard俱乐部做保安驱赶醉酒的客人。
В 2004-м UFC предложил ему бой за титул чемпиона с Мэттом Хьюзом. Предложение было слишком хорошим, чтобы отказаться. Джордж бросил колледж, полностью посвятил себя тренировкам и... с треском проиграл Хьюзу. Как и много лет назад, он вновь забрался на гору только для того, чтобы получить удар в нос.
2004年，UFC提供一场与马特·休斯争夺冠军封号之战。乔治中断了学业，全身心投入到训练中...结果败给休斯。正如多年以前一样，当他爬上了山顶，鼻子却挨了一拳。
…К ЗАВЕТНОМУ ТИТУЛУ
Через два года Сент-Пьер становится-таки чемпионом UFC, отправив в технический нокаут все того же Мэтта Хьюза. То старое поражение, которое могло бы выбить кого-то другого из колеи, Жоржу лишь прибавило целеустремленности. Он изучил тайский бокс и классическую борьбу. Стал знатоком силовых тренировок и спортивной психологии.
... 获得珍贵的荣誉称号
两年后，圣•皮埃尔将马特•休斯技术性击倒而成为UFC冠军。过去的失败使得他改变套路。乔治开始增加新的内容，研究泰拳和古典式摔跤，很快就成为了力量训练和运动心理学专家。
Сегодня, спустя 5 лет после того исторического боя, Сент-Пьер с ученым видом рассуждает о теории Дарвина. Так, например, он неожиданно много знает о мегалодоне — хищном кошмаре древних морей. Примерно два миллиона лет назад эта акула (22 м в длину, 50 т весом) полностью исчезла с лица земли. Как и американский лев, крокодил дейнозух и другие гиганты, чьи латинские имена так забавно звучат в устах Жоржа, учитывая его, мягко говоря, ненаучную внешность.
在那历史性格斗5年之后的今天，圣•皮埃尔已能够学者的神态讲述达尔文理论，例如，他出人意料的知道巨齿鲨-是一种生活在远古海洋离的可怕的掠食性动物，还比如，约在200万年前这种鲨鱼（体长22米，体重50吨）从地球表面消失。乔治不太专业的外表加上从嘴里发出带有拉丁语音的美洲狮和古生鳄鱼，听起来觉得有些滑稽。
Почему эти факты так значимы для него? «В бою, в жизни, в эволюции важна эффективность, — объясняет Сент-Пьер. — Сама история свидетель: выживают не самые мощные, сильные или большие животные, а наиболее приспособленные».
这些事能跟他有什么关系呢？“在格斗中，生活中，进化具有极好的效能。”圣•皮埃尔解释说，“历史已经见证：自然界中能够生存下来并不是那些最强大、最有力量和体型最庞大的动物，而是那些最适合的动物。”
Что ж, этим словам, пожалуй, можно верить: за последние три года Жорж не проиграл ни единого раунда. Он быстрее других бойцов. Эффективнее. Способнее к выживанию в чисто дарвиновском понимании этого слова.
对于这样的言论，我们暂且相信，因为在最近三年的比赛中乔治一次都没有输过，他总是比他的对手更快更有效。这些带有纯粹达尔文观点的言论使他更加具生存力
«Существует заметная разница между просто бойцом и мастером единоборств, — продолжает умничать Сент-Пьер. — Боец тренируется ради конкретной задачи: у него такого-то числа бой с таким-то соперником. Я считаю себя мастером единоборств: я тренируюсь ради самого себя. Я тренируюсь постоянно. Моя цель — совершенство, которого никогда не достичь. Я делаю это не ради славы. Я делаю это из любви к искусству».“一个武者和一个武术高手之间存在着巨大的差距” 圣•皮埃尔继续说“普通武者按照特定的任务训练：有多少个对手就有多少次格斗。我认为自己想成为武术高手，我按照自己的需要进行训练，并坚持训练。我的目标是向从未达到的目标不断完善自己，而不是按照条条框框来训练，我这样做是出于对格斗艺术的热爱。”
БУДЬ ГОТОВ
Жорж Сент-Пьер никогда не впечатлил бы нас своей отменной физической формой, если бы постоянно восстанавливался от травм. Тактика чемпиона UFC — вообще избежать травм с помощью тщательной разминки перед каждой тренировкой. Разминка состоит всего из трех упражнений, на выполнение каждого Жорж отводит ровно по 60 секунд, после чего без отдыха переходит к следующему.
训前准备
如果乔治•圣•皮埃尔老是处于伤病的恢复当中，那我们没法看到他那完美的体形，UFC冠军避免受伤的方法是在训练之前仔细做好准备活动。准备活动由三个练习组成，每个练习60秒，练习之间不做休息。
ВЫПАДЫ В ТРЕХ НАПРАВЛЕНИЯХ Сделай выпад вперед, затем назад, а потом вбок, вернись в исходное положение. Повтори последовательность с другой ноги. Продолжай, пока не закончится время.
三步出击
先向前出击，再向后，然后转向侧面，最后回到初始位置，连续做到时间满为止。
ПРИСЕДАНИЯ Делай обычные приседания, используя только вес собственного тела.
下蹲
像平时一样利用自身重量做下蹲动作。
ПРОХОДКИ В УПОР ЛЕЖА Стоя прямо, сначала присядь, поставив руки на пол, а затем пройди руками вперед, пока не окажешься в положении упора лежа. Таким же манером вернись обратно — получишь один повтор. Продолжай в том же духе, пока не закончится время.
前屈伸平躺
首先身体站直，开始往下坐，双手撑地，然后经过双手向前，一直伸到身体几乎躺下位置，最后按原路返回完成一个动作。一直做到时间满为止
Опытные тренеры постоянно спорят о том, как часто (в идеале) нужно ходить в зал. диапазон вариантов — от трех до шести тренировок в неделю.
经验丰富的教练对每周去健身房锻炼的次数，到底去几次最好，从3次到6次都有不同意见
Хочешь — верь, хочешь — нет, но Сент-Пьер получил свое тело благодаря всего двум тренировкам в неделю. Они позволяют ему увеличивать выносливость и взрывную силу, не давая жиру появляться в районе талии даже в виде «неизбежного» побочного эффекта усиленного питания спортсмена.
无论你信还是不信圣•皮埃尔每周只做两次这样的训练就可以保持现在的体形。通过两次训练可以增强耐力和爆发力，尽管运动员的饮食会有所增加，但不会在腰部周围出现脂肪，
Тренируйся по этому плану два раза в неделю. Обрати внимание на то, что каждая тренировка разбита на три фазы: мощностную, силовую и жиросжигающую. Не переходи к следующей, пока не сделаешь все упражнения предыдущей.
每个星期按照这个方案训练两次。但要注意的是：每次训练分三个部分进行，耐力训练，爆发力训练和去脂训练。前一个练习没有做完时，不要进行下一步练习。
МОЩНОСТНАЯ ФАЗА
Выполняй упражнения в предписанном порядке и режиме повторов. Отдых между подходами — 2 минуты.
耐力训练
按照下列步骤次序重复训练
间歇时间-2分钟
1. Подъем на грудь с гантелями手持哑铃，两脚与髋关节保持同宽，背伸直，弯曲下蹲，将哑铃放置小腿中部后，感觉像在用力拉。然后用力调整挺直身体，伸直双腿也可踮起脚尖，保持动作直到向上抬起双肩。同时举高哑铃，回到两肩位置，坚持一秒钟。重复整个动作。
Возьми гантели, поставь ноги на ширину бедер и выпрями спину. Наклонись и присядь, как при выполнении становой тяги, опустив снаряды до уровня середины голени. Мощным движением разогни корпус, выпрями ноги и на некоторое время даже поднимись на мыски, продолжи это движение, подняв плечи вверх. За счет этого гантели взлетят вверх. Верни их на уровень плеч, зафиксируй вес на секунду и повтори все сначала.
Сделай 1 сет из 5 повторов и еще 1 более тяжелый сет из 3 повторов.
2.Швунг с гантелями哑铃负重
Стоя прямо и поставив ноги на ширину бедер, подними гантели к плечам. Предплечья расположи вертикально так, чтобы локти находились прямо под серединой рукоятки гантелей. Быстро присев, вытолкни гантели над головой за счет согласованного усилия ног и рук. Спружинив ногами, аккуратно опусти гантели к плечам и повтори.
Сделай 1 сет из 5 повторов и еще 1 более тяжелый сет из 3 повторов.
身体站直，两脚与髋关节保持同宽，将哑铃举起至肩膀位置，前臂要垂直，使之处于哑铃手柄中间的下方，快速下蹲，然后协同手脚同时用力将哑铃举过头顶，同时双腿伸直，然后慢慢放下哑铃只至肩膀位置，重复做。
3. Толчок с гантелями持哑铃跳跃
Объедини два предыдущих упражнения в одно. Сначала вырви гантели к плечам, не забыв предварительно наклониться и слегка присесть, а затем вытолкни их над головой, помогая себе ногами. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
Сделай 3 сета из 3 повторов.
这是将前两个练习组合在一起。拿起哑铃至双肩位置，提前要俯身微微蹲坐，然后借助双腿的力量将哑铃举过头顶，慢慢回到初始位置。
СИЛОВАЯ ФАЗА
Выполняй все упражнения по кругу, отдыхая между ними по 30-60 секунд. Выполни 3 таких круга, делая по 3 повтора в каждом упражнении.
爆发力训练
完成所有练习是一组，休息30-60秒，共做3组。每个练习做3次
1. Турецкий подъем
Ляг на пол, согнув правую ногу и подняв гантель в прямой правой руке над собой. Перекатись на левую сторону, встав на локоть. Напрягая ягодицы и разгибатели позвоночника, подними таз и выпрями левую руку. Отведи левую ногу назад, встав в выпад. Выпрями ноги, приняв конечное положение стоя, с гантелью над головой. На протяжении всего движения держи руку с гантелью строго вертикально. Повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение и выполни все сначала.
Сделай по 3 повтора для каждой руки.
土耳其式举起
平躺到地板上，弯曲右腿，右手臂举起哑铃垂直于身体上方，翻身转向左侧，肘部支撑起身，提高臀部，脊椎伸直，抬高骨盆，将左臂伸直，将左腿收回成弓步。伸直双腿呈站立姿势，哑铃举在头部正上方，整个运动过程中要使手臂与哑铃保持垂直。按照相反的顺序回到初始位置。每只手重复做3次。
ВАЖНО: удерживая вес над собой, всегда держи локоть рабочей руки полностью выключенным.
要点提示：哑铃位于身体的正上方，肘部用力，而手臂放松。
ВАЖНО: начинай подъем корпуса с напряжения мышц живота.要点提示：上身抬起时腹部要收紧。
ВАЖНО: сосредоточь взгляд на гантели.
要点提示：眼睛要看着哑铃。
2. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
宽位引体向上
上单杠，双手抓位略宽于肩。小腿交叉，胸椎部分自然下垂，两肩放松，肩胛骨下沉。抬起，尽量单杠尽可能接近胸口上部，回到初始位置，然后重复。
3. Отжимания от фитбола3.瑞士球俯卧撑
Прими привычное положение упора лежа, но ноги поставь на скамью или степ-платформу, а руки — на хорошо надутый фитбол. Медленно опустись, пока твоя грудь почти не коснется мяча, и вернись в исходное положение, не теряя равновесия. Повтори нужное количество раз.
找一合适的位置做支撑，让身体俯卧，双脚放在板凳或者平台上，双手放在膨胀的瑞士球上，慢慢地向下，直到你的胸部低几乎触及球，然后起身恢复到原来位置，注意保持平衡。重复多次。
4. Фронтальные приседания с гантелями
Возьми в руки гантели и поставь их торцами на плечи. Ноги поставь на ширину таза или несколько шире, чуть согни их в коленях и немного отведи таз назад. Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.
4．手持哑铃前蹲
双手握住哑铃，置于肩膀两端。双腿分开与骨盆同宽或略宽，膝盖略弯曲，臀部稍微向后。脚跟不要离开地面，背部不能弯曲，然后向下深蹲。再回到初始位置，重复做。
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ФАЗА脂肪消耗训练
Выполняй выпрыгивания из упора 20 секунд подряд, стараясь сделать за это время максимально возможное количество повторов, отдохни 10 секунд — и получишь 1 сет. Сделай 8 таких сетов.
连续跳跃20秒，并争取在这段时间内尽可能增加跳跃次数，然后休息10秒，这样算一组。一共做8组。
Выпрыгивания из упора蹬地跳跃
Встань прямо. Быстро присядь, оторвав пятки от пола и уперевшись руками в пол. Прыжком прими упор лежа и сразу же отожмись. Так же прыжком приблизь ступни к ладоням и вернись в положение седа. Выпрыгни вверх как можно выше. Мягко приземлившись, повтори все сначала.
身体站直，向下蹲坐，脚后跟抬起同时用双手支撑地板。双脚跳开并立即俯卧两手伸开撑地。双脚跳起并落会双手位置恢复到蹲坐姿势。然后尽可能往上跳。双脚落地要柔软，再重复做一次。
ВАЖНО: в приседе перенеси вес тела преимущественно на руки. В фазе 3 твое тело должно сформировать четкую прямую линию от затылка до пяток. В момент прыжка опирайся на пол всей ступней, а не только мысками.
重点提示：在下蹲时，要将全身重量集中到双臂。而在第三阶段，你的身体应该是从后脑壳到脚后跟形成一条笔挺的直线。在跳跃时要通过整只脚来支撑地板，而不仅仅是脚趾。
译注：
【1】：也有译成“乔治-圣-皮耶”。