ch4和nh3:我练双盘的经历和循序渐进双盘法（附：双盘图解）

双盘莲花坐图解
注：双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。功能不同，所以名称有异。

对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度范围内一段时间，在这段时间内心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：

坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。

再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：


目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。伸直的脚要摆定不要散乱。然后身体向前压脚：

压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：

两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：


记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：

身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。

再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：

就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：

正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：

然后是双盘姿势如下图：


盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。

两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。以我受教的流派而言，莲花坐是非常重要的，对身心双方面都有非常大的影响力，但要如何坐的久、该怎么坐？这不是本文要讨论的，这篇就是教大家练腿而已，虽然如此，能一练一两小时而安心自在，静坐功夫也就有了。
长久打坐若无气感，髋股骨角度偏大时，就会发生疾病。若造成左脚长的人，毛病会发生在下半身，如胃肠消化不好、泌尿肾脏、生殖器官、膀胱等毛病。右脚长的毛病大半发生在上半身，如心脏血管、肺脏、呼吸毛病、鼻病等。所以要恢复健康，应把习惯的动作反过来，调整、打破习惯。有的人看上去很瘦，打坐气都无法上来，那种人定有长短脚，脊椎骨不直，毛病很多，所以脊椎牵制健康甚大。
脊直：
脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后突，应注意纠正。
肩张：
两肩应舒张但不挺胸。
具体做法:坐好后以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。
容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然打直，保持两肩平衡。
头中正：
头不俯仰，不歪斜，下颏微内收（不是低头）。这即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。



我练双盘的经历和循序渐进双盘法——非常详细值得借鉴
我从15岁开始练气功，那时就听说有双盘这种姿势。自己试了几下，发现根本没希望，再加上书上和老师都说不强求双盘，所以也就没当回事。随后练气功十几年，都是散盘坐。
其实，当时一来是年轻，沉不住气，没有定力。二来，还是对双盘的好处没有认识。三来，缺少具体的指导如何修炼。
就书上的东西来说，各派修行都重视双盘。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；瑜伽功认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要。医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
2008年，我37岁。夏天，一个大学一起练功的同学，对我强调了双盘的重要性。并留下一句话“欲降服其心，必先降服其腿”，引起了我的重视。后来又咨询了另一位已经双盘三年的道兄，也说自双盘以后，心更定，身体更好。但自己仍然缺乏练成的信心。后来偶然跟一位中医按摩大夫谈起，得到了一些具体的经验，这才下决心练起来。
这位中医大夫的经验大致如下：
1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。
2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
5. 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。这位中医大夫22岁开始练的双盘，自称腰疼达半年之久。
6. 具体的练法是每天先散盘打坐一会，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。
8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
以上这些经验是非常珍贵的，其中既说明了双盘的好处，又有一些实践中的经历，很有指导意义。有了这些指导，我有了一些底，决心开始练。
我从08年9月中旬，大约是中秋节开始的。我没有采取大夫教的办法。大夫的方法其实是硬掰上去，然后忍着。对于我这样根本掰不上去的人来说，很难入手。所以我用的是循序渐进法。
我的具体方法是：
第一步：
方法：先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。
对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。
我自己的经历大约是，前一两周，基本上压不平。但是，腿上已经开始疼了，而且疼得地方不断变化。我记忆中最先疼的部位是足三里那里的一条筋，疼了两天就换地方了。但这时候就明显感觉饭量大了，可能是因为足三里是胃经的地方，胃经被初步的打通了。大约到一个月的时候，上面的腿基本压平了，可以贴到下面的脚上了。但是并不是可以一直那么平，只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还是很疼的。
第一个月是身体变化最大的时候。基本上腿上的胃经，胆经，脾经，都被拉开了。胃经拉开的表现就是能吃了。脾经疼的地方主要是小腿前面大骨头的内侧，疼完了就表示初步打通。胆经疼得地方主要是大腿外侧，这部分打通以后，好处就更多了，消化功能增强，身体对营养的吸收更好，加上脾的功能增强，身体已经进入了气血上升的趋势，开始逐渐修复体内的各种小毛病。而且由于胆经打通，胆经经过头部，促进大脑供血，而且肝火得到舒泻，睡眠的质量会越来越好。身体整个就进入了上升的状态。
这个期间还有大腿的内侧也会疼，主要是脾经和肾经的位置。
我的时间安排是这样，每天晚上练习大约30分钟，早上5分钟。晚上是主要压的时间，要尽量多压，压完睡觉，让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞。早上简单压一下，主要的目的不是进步，而是拉开避免肉又长死了。
我用了接近一个月压到平，但仍然很疼，大概到第二个月满，已经可以在平的位置上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过几分钟。而且，每天刚开始的时候，都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样。不过，只要使劲压下去一下，疼痛就逐渐消失了。每天都是刚开始的第一下最疼。大约到5个月的时候，才能做到一上座就压平，而且不怎么疼。
第二步：
方法：将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准。
这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。我这根筋大约是疼了三周吧。
第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。
这里要补充一点，就是坐垫。练第一步的时候，可以用软坐垫，到了第二步，就需要相对硬的坐垫才好。
第三步：
方法：用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了。不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好。
以上就是我的循序渐进双盘法，应该是适合大多数人的。总的来说，最核心的环节还是第一步。第一步的练习要贯穿始终，直到你能轻松盘上。
下面再讲讲我的一些理解和体会：
1. 双盘中疼痛的地方，表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络疼。
2. 经络疼过之后，相应的脏腑就开始进入良性循环。
3. 经络的疼痛是轮流的，而且是循环的。疼过一遍之后，以前疼完的地方又开始疼。
4. 练习过程中，辅以按摩是非常有效的，平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟。如果有多处经络同时疼，找专业中医按摩一次，能否迅速的解决问题，而且可以加快进程。
5. 如果某天疼得厉害了，第二天应该休息一天。因为拉伤的组织需要休息来修复。
再把我的进程列表，供大家参考：
1. 第一周，软坐垫，胃经足三里部分疼两天，然后大腿外侧胆经疼；膝盖最疼。
2. 第二周，大腿内侧疼，持续超过3个月；
3. 第三周，脾经小腿前侧疼。白天放松的时候感觉腿上血脉跳动。
4. 第四周，上腿压平，贴到下面的脚上。胃口见好，饭量增大。
5. 第六周，压平以后，用布带绑在下面脚上，第一天坚持一分钟，每天加一分钟。浑身大汗，电子血压计显示，绑住的时候高压160，低压130。松开绑后，半分钟内恢复到正常80/120。第五天直接加到10分钟。明显感到大腿内侧动脉在加力泵动。
6. 第七周，放弃绑住的方法。开始同时加练第二步。放弃绑住主要是太疼。开始用硬垫。
7. 第八周，去做按摩，大夫说，以前堵塞的脾经已经基本畅通了。
8. 第九周，每天坐下5分钟后开始放屁，然后打嗝。估计是因为胃肠蠕动加快，促进了消化系统的顺畅。我本来有胃寒的毛病。
9. 第10周左右，开始练习第三步。膝盖基本不疼了。
10.第12周，跨部开始拉开，有时感觉尾椎骨血管跳动。
11.第14周，开始跨部疼，持续不到一周。
12.第15周，开始腰疼。表现很象肾虚，坐的稍久一些，起来腰就疼。至今仍疼，还没过去。
13.第16周，试了一下双盘，能盘上了，不过很疼，一分钟都坚持不了。
14.第17周，感觉大腿内侧有一股热气向下走到脚上，共出现3次，可能是肾经打通。
15.第18周，背疼，膀胱经，约从肩胛骨下方开始，到胯骨上方疼。持续约三周，每周疼个三天左右。
16.第19周（春节），把荒废多年的气功拣起来练，发现内气已经比较充足，不象半年前，基本提不起内气。
17.第20周，胯骨拉开的比较厉害，坐下就胯骨疼。
18.第21周，（2月15日-20日），饭量又开始增加。单盘已经基本不疼，开始加大第三步的练习。
能海上师说：坐时威仪：
一、金刚跏趺，如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量，从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，不能半跏趺者，架马亦可，但必不可舒脚坐。然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，如大龙蟠，任坐若干时间，无踝骨酸痛之病，以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛，于定极为有益。
二、身子不可太向前，亦不可太向后，从发际上四指顶门处，垂一直线，令此线通过喉、心、丹田，与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，挺直坐下之时，先将腰身伸直，然后放下，使脊柱节节相拄，自然身形端正，久坐不疲。


我学习双盘打坐经历
作者：佛子莲丹

宣化上人教在家弟子参禅打坐（左二右一分别为李锦山、黄果仁，是上人的翻译）
我学习静坐打坐始于2008年冬季，历经一年半时间艰苦磨练，现在才得以双盘一个小时。回想这一年半的打坐练习，不禁感慨万千。感恩精勤觉知师兄的慈悲关怀；感恩曾经给予我帮助和鼓励的同修；感恩佛菩萨的考验。
学习静坐打坐时我已44岁，对于打坐静坐的重要性一无所知。师兄分析了我的环境和条件后，建议我静修，我却回答说冬季太冷不好打坐，要推迟到天气转暖再学习打坐。师兄告言：“人生无常，生命只在呼吸之间，明日复明日，明日何其多”。哼哼，被逼上梁山只好惟命是从立马开始学习打坐，心想，我从小就练习舞功，腿脚功夫很好，现在还能劈叉，打坐不就是把腿抬起来，没什么了不起的。哈，初生牛犊不怕虎，一开始就双盘，无奈只能坚持三分钟，就英雄变狗熊败下阵来。看来还得老老实实的先学习单盘，可怜我业障深重，只能坚持十几分钟。打坐过程中出现的痛、痒、热、酸胀，酷刑般的煎熬，让我挥汗如雨忍无可忍，我几乎对自已失去了信心。晕！这哪里是修定，完全是在坐“老虎凳”，犹豫着鸣金收兵。可是，清醒时想着六道轮回之苦，又不寒而栗，不敢再打退堂豉了。
我不明白，出家师父和师兄们为何那么热衷于打坐？搜“百度”，呵呵，“由戒生定，由定发慧”，原来打坐是修清净心，修定力，修定是为了开智慧，好处还很多很多呢。好！俺也不愿甘拜下风，认真学习禅定。
然而，修习禅定不是像我所想像的那样容易，这是一场耐力的“持久战”，我想，在每一个成功者的道路上应该都是洒满了汗水、泪水。我每天坚持练习四次，早上5点半坐一次，中午坐一次，晚上坐二次。每次练习都得咬紧牙关去承受那难以忍受的痛；那难以忍受的痒；那难以忍受的酸；那难以忍受的麻；忍受那遍满全身的灼热。至今在我的电脑桌上，仍依稀留下了，当初为忍受痛时所抓捏的指痕。每次下坐后都发现，衣服都已被汗水浇透，无论夏天还是冬天。走路时，臀部也是痛的，夜里翻身时常常会被疼痛唤醒。
每突破一次，就得增加一次打坐的时间力度。每天我都害怕上坐，然而又不得不坐。禅定是修圆满般若智慧的手段和方法，只要有时间就得加强练习，“不经一番寒彻骨，  怎得梅花扑鼻香?”，别人能成功，我为何不能成功。想着精勤觉知师兄的殷殷关怀；想着六十九岁才学瑜珈的许哲；想着退休后才学习打坐的母亲；想着那些学习禅修的师父、同修们；想着弟弟、弟媳对父母的照料；想着自已坠落这裟婆世界所经历的一切身心苦难；想着家人为我提供的良好禅修环境，唯有选择“坚强”二字。
难关冲破了，但练习的时候是无法入静的，整个过程全完是在承受折磨。不仅如此，我的智慧未开，我还得每天听法师讲经，怎么办？于是前半小时能忍受痛苦时就听法师讲经，后半小时难以忍受时就转移做其他的事。
“欲知山下路，需问过来人”，修习禅定者，除了自身要具有坚强的毅志力外，还得有有缘遇上一位好的指导老师。修学禅定之路是一条充满艰辛、不平、崎岖的路，指导老师会教导你如何去面对困难闯过难关，他会将自已修行的经验教训传授给你。如果有幸遇上大善知识，会少走许多冤枉路。回想那时，我打坐就是无法冲破坚持一动不动的坐30分钟，很长很长时间里，都是师兄在视频里陪着我修练，每一次小小的进步，师兄都要赞叹，师兄的慈悲开示和鼓励让我增添了无穷的信心。
慈悲的心、愉快的心情是帮助气脉畅通的重要法则。只要心清净了，气脉也就跟着畅通无阻。但我的职业是审理案件的法官，每天都会有当事人来鸣冤叫屈，必然对修行会有一定的影响。我呢，工作时就耐心接待，上班后就放下。在单位里尽量做到不听是非，不传是非、不说人非，保持一颗清净心，所以无论发生什么，从未影响过我的清修。
时间在不知不觉中流淌着，一天、二天、一月、二月、一年，我的打坐，也一天天在悄悄的进步着。从坚持坐十几分钟，二十分钟，三十钟，四十分钟，一个小时。可是，前进的道路，又被卡住啦，只能永远停留在一个小时，不能向前迈进，几个月中，就这样徘徊着。我沮丧、郁闷，不行！我要超越自已，再冲！坚持坐一个半小时，二个小时。再次突破自已后，每天已不限于四次打坐和限定时间啦，以前那些折腾也慢慢消失，随之而来的是沁人心脾的清凉。于是得意洋洋的试着双盘，嘿嘿！上去不到一分钟就滑下来。检查原因，原来是单盘时“偷工减料”，腿的高度不够，于是重新加大练习单盘的力度。再试，双盘只能十几分钟，且疼痛难忍。心想，练习一年半我仍然无法双盘，也许我的根基只能是单盘啦，认命吧。
正当我裹足不前懈怠之时，佛菩萨就来加持我了，佛菩萨给我出了一道考试题。这还得从几个月前的一天说起，那天无意中与他眸光交会，初次认识，刹那间却感到他像是自已熟悉了一辈子的亲人，内心产生了涟漪。随着时间的推移，发现自已不但没放下，在表面平静的内心深处却是波涛汹涌。作为修行人，我深知爱欲是修道的绊脚石。为了排遣自已的妄念，我一遍又一遍的看《玉琳国师再世情缘》、《百年虚云》、《弘一法师》，然而我却仍无法释怀。于是每天读《六祖坛经》、《金刚经》、《心经》，但放下佛经，我悟到的却是仓央嘉措《那一世》里“不为参悟只为寻你的一丝气息”。产生妄念时就忏悔，忏悔后又生起妄想，毫无办法，我无法降服自已的心。
反省自已二年来的修行，是自已不具智慧解决问题吗？二年的听经闻法，我已读过《楞严经》、《法华经》、《唯识》、《金刚经》、《六祖坛经》、《圆觉经》、《维摩诘所说经》等佛经，已悟明本心，明明知道本心是不垢不净的，为何要去玷污呢。难到这点小小的障碍就断送我的道心，自甘沉沦为魔女？决不！
为何境来时仍无所适从跟着境走？听妙善讲法时说起一位出家多年快四十岁的比丘尼，仍被从二十几岁至八十几岁的男子追求，请求比丘尼还俗娶之。看着自已瑞庄的容颜，良好的身段，温柔的性格，甜美的声音，面对着一个个坚持不懈的追逐者，我担心着自已的道业。一天，我看到一文章，文章中说到一位年青人问一位学佛五十年的老居士淫欲心断了没有？老居士答：“年青人啊！我学佛以来已经五十年以上了，五十年当中从来都没有参与淫欲之乐，一心学佛，如今淫欲心亦然存在，只是伏住淫欲心，尚未断了，淫欲心是累生累劫俱来，我的年纪一大把，见女色还是会起淫欲心，我的菩提道念坚固，能把淫欲心伏住，令不生起淫欲心而已”时恍然大悟，原来被境所转是因自已的定力不够啊。淫欲心是累生累劫与生俱来的，那么它会伴随着我的一生。我唯一能解决的办法就是伏住妄心！
自性本来就是清净不染的，染着即凡夫，超越即圣者！
也许种种烦恼皆我练心之处,也许种种艰巨,皆我练智练力之处;也许只有在尘劳忧患之中,方能磨练我的心性。要转凡成圣，唯有降服自心。
于是决定强加修持定力，要修行定力，最重要的就是练就双盘，要快速成就双盘最好是日中一食，立马改过午不食为日中一食，并采用腹式呼吸法。也许我给佛菩萨交了一份满意的答卷，第二天早上双盘时就坚持一个小时，中午和晚上都能双盘。
“要成佛，先受魔。”佛是魔帮助成道的，若没有魔，就没有佛。魔是来考验你，令你更进一步，魔障是考验。
学习打坐要循序渐进，由易而难，贵在坚持。因定生慧，自已许多无法参悟的佛理，是在早上打坐时悟明的。定能伏惑，慧能断惑，所以广学多闻尤为重要。
愿以此文与我有缘人的同修共勉！祝你早证菩提！