昆明房产证信息查询:双盘坐 练习方法和技术

双盘练习法

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    双盘坐是许多功法里所要求的高级静坐法，练习起来并非易事，尤其是中老年人。然而，若能找到适合的法子，通过循序渐进地做，终会成功。“世上不难事，只怕肯登攀”。

    从本人几十年的练功经历和几年的教学实践来看，对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。但只要经过一段练习，自然就会好了。

练习方法和技术
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甲、准备活动

①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。左右做转膝运动各二十四次。
②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。
③并步站立，提踵二十六次。
④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。

乙、第一步
①扳足法和技巧
坐在后边略高的座垫上。上身正直，双腿前伸。然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以压住左腿。一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。使踵部逐渐向肚脐靠近。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。

②开胯法和技术
坐姿同上。两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。呼吸和意念均同上。

③压膝法与技术
坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习，做法同上。呼吸和意念均同前。
在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。

丙、第二步
①屈腿压膝练习法：
坐姿同上。右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余练法同压膝法，再使膝部逐渐触地。
②膝顶踝凹法：
上势练习膝部触地后，既可使膝部向另一腿逐渐靠近，直至顶入踵上踝凹内。进行压膝法，同上述压膝法。
当扳足练习膝部能靠近肚脐，开胯练习能使两膝触地，压膝法使膝部能顶入踝内，到此已基本上能双盘姿势了。但始初不能持久坐直，上侧腿的膝部又不能触地，可再增加进行练习法和技术的第三部的练习。
丁、第三步

①盘腿压膝法：
先呈屈腿压膝式，然后再把另一足也置于对侧大腿上成双盘坐姿，一手握住上足足掌，另一手压膝，同屈膝法，使膝部逐渐触地。
②盘腿扳足法和技术：
盘腿压膝毕，两手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反复练习。次数自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒钟。在按摩放松后，换腿练习，直至双膝轻松触地，甚至自然盘上。到此双盘坐法已基本上完成。
双盘开始后，双腿伸直，双足尖内勾绷紧，两眼观看足尖，双手搭在膝盖上，默坐5分钟。然后再将两手搓热，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的顺序，自上而下推按至足部，连续坐六遍。
起立，重复一遍准备活动法，练习完毕。
每日可行持两遍，每遍三十分钟，经月余时间，双盘坐姿既可练成。
综上所述，循序渐进是基本原则，切勿急于求成。以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜。有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步，此乃成功之母。先谈初步的修心法。第一是调身。选择一个比较安静的地方，敷设一个柔软舒适的座位，然后坐下。坐的方法，一般是“结跏趺坐”，就是平常说的盘腿而坐。有双盘腿和单盘腿两种。双盘腿是先把左脚压在右腿上，再把右脚压在左腿上，两脚足心向上。单盘腿是先屈右脚放在座位上，足心向上，再把左脚压在右腿上，坐好以后，把两手重叠放在盘腿上面，手心向上，左手掌在下，右手掌在上。但有人腿子硬，不能结跏趺坐，也可用别的方法，如交腿而坐，或把两足放在地上端正而坐，把两手放在膝盖上，手背向上亦可。要以身体舒适为主。但身子不前倾，不后仰，要正直自然。此时，把左右肩稍微摇动几下，以通血脉，再把视线收到眼前最近之处，眼看自己的鼻端，不完全闭眼（因闭眼容易昏沉睡眠），然后放松全身。


    第二调息。先呼出一口浊气，然后以舌尖抵上颚，闭上嘴，用鼻子呼吸。呼吸有三种：如果出入息急促粗重而可闻声者为声，粗者为气，微细缓慢者为息。修定的人不取声，不取气，而取微细的息进行呼吸。为了使散乱的心渐渐地静止下来，此时可以应用一点数息观，即每一次出入息默数一下，在出息时数或入息时数都可以，但数出便不数入，数入便不数出，数息时置心于鼻端的出入之门，如是从一数到十，不停止在五数以下，亦不超越十数以上，如欲再数，也是从一数到十。由于数的力量，而心得以专注。此后还可做一段随念出入息，即出息时思想随念于出息，入息时思想随念于入息，出息时长时知我出息长，出息短时知我出息短，入息长时知我入息长，入息短时知我入息短。念息时思维集中于出入息的始终，即出息时从脐至鼻端，入息时从鼻端至肚脐。

    第三是调心。即设法使全部精神意志集中于一个对象上，即所谓置心于一处。经过调息之后，注意力已渐集中，便可进一步思维“四大皆空”，使意志集中专注于空。其思维的方法是：佛教把物质的基本元素归纳为地、水、火、风四大种，一切坚硬性的属于地（固体），湿性的属于水（液体），暖性的属于火（温度），动性的属于风（比气体范围广些）。人们把自己的身体叫内世界，赖以生活的房屋、田地、资具、器皿等叫外世界，这两种世界都是由四大元素和合而成的，人们执此内界以为我，执外界以为我所。修定者先观察分析自己的内身世界为无我，即思维我曾执此由地、水、火、风四大元素组合而成的色身为我；可是我只有一个。如果地大是我，其他水、火、风就不是我；若水大是我，地、火、风就不是我；若火大是我，则风、地、水就不是我；若风大是我，则地、水、火就不是我。既然在四大中找不到有我，故知此内身世界的本性是空的；内界是空，则外界也是空的；内外世界都是空的，我何必执它们以为我与我所？如是思维，便放弃对自身的内界和依存的外界的执着，即所谓“内无根身外无器界”，把注意力高度集中于空上。就是说修定者的思想在这个时候除了空之外，没有别的执着和杂念，持续地不间断地维持这样的境界。可是心猿意马，长时维持境界不易，如果此时又起了别的杂念怎么办？应该立即思维这一念，不是无缘无故单独从自己生起的，也不是从外界单独生起的，如果是从外界生起，则与我无关；既非自己生，又非外界生，则亦不能是共同而生，如一粒沙榨不出油，二粒沙共同也榨不出油来，更不是无因而生的。由此可知这一杂念的本性也是空的，即所谓“不自生，不他生，不共不无因，是故知无生”。如是思维，觉知这一念是虚妄的，便抛弃了这杂念的继续，又把注意力集中在完全是空的境界上。如果长时维持这样的寂静境界，若再起杂念，就再觉察，再消灭，再使精神集中专注于一境，这叫做“念起即觉”、“置心一处”。